[0:00:00.480] Prediyabetik olmak gibi durumlar söz konusu olduğunda egzersiz yapmak sizi

[0:00:04.359] metabolik olarak aktif tutacak ve insülinizin hassas kalmasını

[0:00:07.759] sağlayacaktır. Böylece günümüzde birçok insanın yaşadığı gibi büyük bir kan

[0:00:12.120] şekeri sıçraması yaşamadan yiyeceklerin çoğunu emebileceksiniz. Bu yüzden tek

[0:00:16.199] söyleyeceğim şey sabırlı olup sağlığınıza öncelik verirseniz estetik

[0:00:20.240] kendiliğinden gelecektir. Estetik otomatik olarak gelecektir. Ancak sadece

[0:00:24.640] sağlığınıza öncelik verin. Estetik uğruna sağlığınızdan ödün vermeyin.

[0:00:29.519] Ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. Bağımlılık hastalığı

[0:00:34.040] ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek, hayat

[0:00:37.520] kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler,

[0:00:41.280] cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık hastalığı,

[0:00:45.840] bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son

[0:00:49.600] gelişmelere, çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere yıllardır yaptığım

[0:00:54.879] sohbetler artık her hafta Ayıktafa podcastı. Bu haftaki Ayık Kafa bölümüne

[0:00:59.640] hoş geldiniz. Bu bölümde performans artırıcı maddeleri kestirme yol olarak

[0:01:03.680] kullanmadan sınırlarını zorlayan gerçek bir profesyonel doğal sporcu, biyohacker

[0:01:08.200] ve vücut geliştirmeci olan Chris Gettin ile bir araya geldim. Bu sohbette Chris

[0:01:12.560] sağlığı estetiğin önüne koyma felsefesini paylaşıyor. Vücut

[0:01:15.720] geliştirmenin neden çoğu zaman sadece bir yanılsama olduğunu ve gerçek

[0:01:19.840] longevitinin sadece hacimden değil güç inşa etmekten geldiğini açıklıyor.

[0:01:24.280] Yaşlanmaya bağlı kas kaybını önlemede ağırlık antrenmanının kritik rolünü,

[0:01:28.840] yeterli protein ve lif alımının önemini ve biohack araçlarının hormon dengesini

[0:01:33.640] ve metabolik sağlığı nasıl destekleyebileceğini derinlemesine

[0:01:36.759] inceliyoruz. Kris ayrıca dönüşüm için gereken zihinsel disiplini ve yaşınız ne

[0:01:41.640] olursa olsun yapılandırılmış, kişiselleştirilmiş bir antrenman

[0:01:45.240] programının nasıl tüm farkı yarattığını açıklıyor. Bu bütünsel sağlık, disiplin

[0:01:50.439] ve uzun vadeli performans üzerine bir ustalık dersi. Hadi başlayalım. Hala

[0:01:55.320] Ayık Kafayı düzenli izleyenlerin pek çoğu kanala abone değil. Bu yüzden

[0:01:59.640] sizden küçük bir ricam var. Hemen abone ol butonuna basın. Çünkü ayık kafaya

[0:02:04.600] abone olmanız, içeriği daha da geliştirmemizi ve dünyanın önde gelen

[0:02:08.879] uzmanlarına daha rahat erişmemizi sağlıyor. Gedik Üniversitesi ve Gedik

[0:02:13.200] Vakfına Ayık Kafa podcast'te duydukları güven için teşekkür ederim. Destekleri

[0:02:17.800] sayesinde bu düzeyde bir içeriği tamamen ücretsiz bir şekilde sizlere

[0:02:22.160] sunabiliyoruz. Ayık kafa bu bölümünde bizi ağırlayan DSHP alanında uzman

[0:02:27.800] yaratıcı ruhlu girişimcilerin buluşma noktası. Kıtaların kesiştiği İstanbul

[0:02:32.120] Boğazı'nın bu eşsiz noktasındaki etkinlikler ve topluluk üyeliği hakkında

[0:02:36.560] bilgiler açıklamalardaki linkte. Abone olun, beğenin, paylaşın. Söz veriyorum

[0:02:42.280] Ayık Kafa her gün daha iyi hale gelecek. Sevgili dostum Chris Katon, nihayet Ayık

[0:02:47.440] Kafa podcast'tesin. Hoş geldin. Bunu çok uzun zamandır bekliyorduk. Evet Esra,

[0:02:52.800] bunu çok uzun zamandır bekliyorduk. Epeydir bunun hakkında konuşuyorduk.

[0:02:55.760] Sonunda gerçekleştirmek büyük bir zevk. Evet. Sen birçok şeyin adamısın.

[0:03:01.760] Yani sen çok yönlü bir sporcusun, girişimcisin, ünlülerin antrenörüsün,

[0:03:07.400] biohackersın hem de ciddi anlamda. Bir şey unuttun mu? Yani şöyle biohacking'e

[0:03:13.920] ek olarak şunu söyleyebilirim. Aslında biohacking'e yönelmemin sebebi bir

[0:03:18.640] sporcu olarak yaptığım şeylerin sağlıksız olabileceğini o zamanlar tam

[0:03:23.000] olarak anlamamamdı. Biohacking konusuna, derinlemesine inmeye başladığımda şunu

[0:03:27.959] fark ettim. O günden beri her yıl biyolojik yaşımı geri çevirmek için

[0:03:32.640] çalışıyorum. Bunu 2014 yılında keşfettim ve o zamandan beri biyolojik yaşımı

[0:03:38.640] 26'ya kadar düşürdüm. Şu anda 50 yaşında olmama rağmen. Yani bunu da biyografi

[0:03:44.200] kısmına eklemek istedim. Esra Kris şuradan başlayalım dilersen. Kendini sık

[0:03:50.319] sık pro natural athlete yani doğal sporcu olarak tanımlıyorsun. Yani ister

[0:03:55.560] cross training yaparken ister vücut geliştirme yaparken hiçbir destekleyici

[0:04:00.560] madde kullanmayan biri anlamına geliyor bu. Podcast öncesi arkadaşlarıma senden

[0:04:05.640] bahsetmiştim. Senin benim arkadaşım olduğunu ve doğal sporcu olduğunu

[0:04:09.680] söylediğimde kimse inanmadı. Herkes bana, "Yok artık, kesin testosteron ya

[0:04:14.680] da steroid kullanıyordur." dediler. Kimsenin böyle bir vücudu olamaz

[0:04:19.359] diyorlar. Özellikle de bu kadar keskin hatlar, sıfıra yakın yağ oranı falan.

[0:04:24.639] Buradan başlayalım mı? Evet, öyle yapalım. Son yıldır buna maruz

[0:04:29.440] kalıyorum. Bu yüzden oldukça alışkınım. Evet, ilk vücut geliştirme yarışmama

[0:04:35.680] 1999'da katıldım ve ağırlık çalışmaya da ondan

[0:04:40.479] sadece 1 bu5 yıl önce başladım. Yani ilk yarışmama çıkmadan 1 bu5 yıl önce elime

[0:04:46.720] ilk kez ağırlık almıştım. O vücut geliştirme gösterisinde steroid testi

[0:04:52.120] yapılmamıştı. Çünkü steroid kullanmayanlar için ayrı federasyonlar

[0:04:56.520] olduğunu bile bilmiyordum. Hiçbir fikrim yoktu. Herkes doğal

[0:05:01.160] sanıyordum sanırım. Bu konuda biraz safmışım. O yarışmada üçüncü olmuştum.

[0:05:05.600] Pardon ikinci. İkinci oldum. Kesinlikle en iri ben değildim. Hatta sahnedeki en

[0:05:10.440] küçük bendim ama inanılmaz sıkıydım. Yaklaşık 8 hafta boyunca sıfır

[0:05:14.800] karbonhidratla hazırlandım. Ne yaptığımı da pek bilmiyordum aslında ama

[0:05:18.720] sonrasında insanların doğal ve ilaçsız yarışmalardan bahsetmesiyle anladım ki

[0:05:24.199] doğal yarışmalar da varmış. Bunu yarışmadan sonra öğrendim. Tamam dedim.

[0:05:28.400] Ben böyle yapmak istiyorum. Doğal kalmak istiyorum. Hiçbir performans arttırıcı

[0:05:33.120] ilaç kullanmak istemiyorum. Bakma böyle dövmelerim, piercinglerim falan var ama

[0:05:37.600] iğneden korkarım düşüncesi bile beni geriyordu. Yani bana serum takıldığında

[0:05:42.440] ya da kan alındığında falan kötü olurum. Başım çok döner. Ama açıkçası bunu hiç

[0:05:47.800] istemedim. Benim istediğim asıl spor salonunda doğal olmayan şeyler yapıp

[0:05:53.800] dışarıda insanların doğal olmayan sonuçlar dediği şeyleri yaratmaktı.

[0:05:59.280] İnsanlar benim doğal yollarla bu vücudu yaptığıma inanmadığı zaman ben bunu bir

[0:06:04.880] iltifat olarak görüyorum. Çünkü insanların hayal güçleri çok sınırlı. Bu

[0:06:09.680] yüzden kendi eksikliklerini kesin o steroid kullanıyordur. O şanslı doğmuş.

[0:06:14.840] O çok parası var da öyle gibi bir sürü bahanelerle örtbas etmeye çalışıyorlar.

[0:06:20.440] Sektörde bazı insanlar var. Dinleyicilerinden bazıları tanıyabilir.

[0:06:24.000] Mesela Michael Hern benim unmatchedaki iş ortağım. Dag Miller diye biri var.

[0:06:28.960] Ama herkes ona drugiller der. Çünkü herkes onun da steroid kullandığını

[0:06:32.599] düşünüyor. Oysa o iki kez dünya doğal vücut geliştirme şampiyonu oldu. Michael

[0:06:37.400] Hern da öyle. Herkes o steroid kullanıyor gibi şeyler söyler. Ama ben

[0:06:43.000] onların doğal olduklarına inanıyorum. Çünkü eğer kendi tembelliğini ya da

[0:06:48.599] yetersizliğini başkalarını suçlayarak haklı çıkarmazsan

[0:06:53.759] kafanda sınırsız bir fırsatlar dünyası açılır. Ama önceliğim sağlıklı yaşam

[0:06:59.599] süremi artırmak ve biyolojik yaşımı geri çevirmek. Bunu steroid kullanarak yapmam

[0:07:04.560] mümkün değil. İnsanlar benim fotoğraflarımı görüyor ama sen beni

[0:07:08.720] yakından tanıyorsun. Aslında o kadar da iri değilim. Mesela Mr. Olympia ya da

[0:07:14.039] Arnold Classic gibi bir vücut geliştirme yarışmasına gittiğimde oradaki adamlar

[0:07:18.120] benimle aynı boyda ama 120 ile 127 kilo civarındalar ve taş gibi kaslılar.

[0:07:22.879] Kaslarım çok belirgin ve dolu dolu olduğunda kilom yaklaşık 88 oluyor. Bu

[0:07:28.280] bambaşka bir spor ama işin özü fotoğraflarda ortaya koyduğun görüntüyle

[0:07:32.680] ilgili. Kaslar belirgin şişkin olduğunda ve vücuttaki su çekildiğinde olduğundan

[0:07:38.120] çok daha büyük görünüyorsun. İşte mesele bu aslında. Vücut geliştirme tamamen bir

[0:07:43.000] ilüzyon. Jüri asla tartıya çıkmanı ya da deadlift'te kaç kilo kaldırdığını

[0:07:47.879] sormaz. Onların görmek istediği kas yoğunluğu, dolgunluk falan. Ben çok

[0:07:52.800] yönlü bir sporcu olarak ultra maratonlara ve Iron Man yarışlarına

[0:07:56.400] katılıyorum. 113 ile 118 kilonun üzerinde bir vücut geliştirici olsam

[0:08:02.159] asla bunu yapamam. Evet. Ve sen motosiklet yarışçısı olarak

[0:08:07.240] başladın değil mi? Evet. 6 yaşımdan 19 yaşıma kadar motocross yarışıyordum.

[0:08:12.960] Neredeyse tamamen buna odaklıydım. Yarışlardaki sakatlanmalar ve ardından

[0:08:17.800] dağ bisikleti yarışlarında yaşadığım yaralanmalar beni vücut geliştirmeye

[0:08:21.840] yönlendirdi. Hatta bu yüzden birçok uzman kayropraktör ve osteopatın

[0:08:26.720] kapısını çaldım. Direnç antrenmanı ile fizyoterapi

[0:08:31.639] yapmaya başlayana kadar özellikle sırtımda yaşadığım birçok ağrının

[0:08:37.839] hafiflediğini fark ettim. Ve o zaman fark ettim ki tamam ağrım hafifledi.

[0:08:43.080] Aynı zamanda bu ağrılarla beraber yaşadığım depresyondan da kurtulmuştum.

[0:08:46.800] Çünkü kimliğim uzun yıllar boyunca motocross yarışçısı olmakla

[0:08:50.680] şekillenmişti. Beni ağırlık antrenmanlarına iten de bu oldu. Hep

[0:08:54.680] söylerim. Vücut geliştirme sporunu sevdiğim için başlamadım aslında.

[0:08:58.279] Ağırlık çalışmaya olan sevgim beni bu spora yönlendirdi. Ağırlık çalışmak

[0:09:02.279] benim için çok terapötik bir şey. İş sadece estetik değil. Kemik yoğunluğunu

[0:09:06.360] artırmak, kas yoğunluğunla metabolizmanı hızlandırmak ve beynine daha iyi kan

[0:09:10.920] akışı sağlamak gibi faydaları var. Ayrıca güne egzersizle başlarsan doğal

[0:09:16.160] bir nontropik yani zihin açıcı bir etki yakalıyorsun. Beyne daha fazla kan akışı

[0:09:20.360] sağlanıyor. Böylece besinler beyne daha etkili şekilde taşınıyor. Kan beyin

[0:09:23.560] bariyerini çok daha verimli geçiyor ve bunun sonucunda bilişsel fonksiyonların

[0:09:26.640] güçleniyor. Ayrıca sen gerçekten farklı bir insansın. Öncelikle tüm

[0:09:31.519] dinleyicilerime ve dünyadaki herkese söylemek isterim ki harika kaslarının

[0:09:36.880] yanında müthiş bir kalbin var. Eee seninle ve partnerinle tanıştığım ilk

[0:09:41.880] günden beri bunu hissettim. Çok naziksin Esracığım. Çok teşekkür ederim. Şöyle

[0:09:45.959] ben Galler'de bir çiftlikte büyüdüm. Yani başkalarına saygıyı orada öğrendim

[0:09:50.560] ve çok güçlü bir çalışma disiplini edindim. Bir de tabii yani benim

[0:09:54.160] büyüdüğüm 70'lerde, 80'lerde ve 90'larda telefonumuz yoktu, bilgisayarımız yoktu,

[0:09:59.560] sosyal platformlarımız yoktu. Vücut geliştirmeye başladığım zamanlarda

[0:10:03.839] sadece dergilere bakıyordum. Gazete bayine gider, Flex ya da Muscle and

[0:10:08.600] Fitness gibi dergileri alır. Sayfalarına bakar ve ben de böyle olmak istiyorum.

[0:10:13.320] bunu nasıl yaparım diye düşünürdüm ve işte o kişinin antrenmanını takip

[0:10:17.440] ederdim. Ancak bu insanlarla etkileşim kurmamın ya da iletişim kurmamın hiçbir

[0:10:22.279] yolu yoktu. Şimdi geldiğim noktaysa minnettarım ve alçak gönüllü bir üslupta

[0:10:27.680] insanlarla iyi bir iletişimde olmak benim için önemli. biliyorsun ben de

[0:10:31.800] biohacking etkinlikleri gibi organizasyonlara gidiyorum ve orada

[0:10:35.600] konuşmacı ya da katılımcı olarak bulunup insanlarla etkileşimde bulunabilmek

[0:10:40.279] benim için gerçekten büyük bir mutluluk ve bunu asla hafife almıyorum. Son 20

[0:10:45.320] yıldır bu şekilde göz önünde bir hayat sürüyorum ve en çok hoşuma giden şey

[0:10:50.000] insanların benim için aslında oldukça iyi biri demesi. Çünkü dövmelerim ve

[0:10:55.120] fiziğimden dolayı insanlar beni biraz korkutucu buluyor. Dışarıdan öyle

[0:10:59.680] görünüyorum sanırım. Ama ben gerçekten samimi ve ulaşılabilir biri olarak

[0:11:04.320] görülmek isterim. Bence bu eee bana arkadaşlarını söyle sana kim olduğunu

[0:11:09.399] söyleyeyim meselesi gibi. Siz hepiniz aynı şekilde çok samimisiniz. İşte

[0:11:13.920] Dominik şu an sen. Hepiniz sıcacık samimi bir erkek arkadaş grubusunuz.

[0:11:19.000] Evet. Kendimize sağlık savaşçıları diyoruz. Harikasınız. Peki bütün bu

[0:11:24.040] triyatlonlara vücut geliştirmeye ve diğerlerine hala yarışmak amacıyla mı

[0:11:27.800] devam ediyorsun yoksa sadece hobi olarak mı yapıyorsun? Ben 2009'da vücut

[0:11:32.320] geliştirme yarışmalarından çekildim ama geçen yıl bir vücut geliştirme

[0:11:36.279] yarışmasında konuk olarak sahneye çıkmamı istediler. Yarışmaya hazırlanır

[0:11:40.480] gibi diyet yapıp konuk olarak sahneye çıktım. Ama o sahneye çıktığım son

[0:11:44.560] seferdi. Ama dediğim gibi yarışmacı olarak son defa 2009'da çıkmıştım ve

[0:11:49.200] hala bir triatlet gibi antrenman yapıyorum. Şimdiye kadar 4 Iron Man ve

[0:11:54.040] ultra maraton tamamladım. Hala antrenmanlarımı öyle yapıyorum. Haziran

[0:11:57.880] ayında bir Iron Man yapmayı planlıyordum. Hatta kaydımı da

[0:12:01.639] yaptırmıştım. Ama aralıkta snowboard yaparken sakatlandım. Menisküsümde

[0:12:07.600] yırtık oluştu. Omzumdan büyük bir kıkırdak parçası koptu. Bu yüzden düzgün

[0:12:13.040] antrenman yapamayacağımı anladım ve bu seferlik yarışmayı ertelemek zorunda

[0:12:18.079] kaldım. Muhtemelen önümüzdeki yıl katılacağım. Sen 360 derece yani tam

[0:12:23.480] birçok yönlü sporcusun. Çünkü genelde vücut geliştirme salonunda gördüğün

[0:12:26.680] tipik sporculardan değilsin. Onlar sadece tek şeye odaklanırlar. Mesela

[0:12:30.560] triatlon yapmazlar, snowboard yapmazlar, koşup yüzmezler, sadece ağırlık

[0:12:34.440] çalışırlar. Sense hepsini bir arada yapıyorsun. Evet. Bu yüzden kendime çok

[0:12:39.040] yönlü sporcu diyorum. Çünkü dağ bisikletine bayılıyorum. Hatta önceki

[0:12:42.760] gün dağ bisikleti sürmüştüm. Ertesi gün ise yol bisikletimle dışarıdaydım.

[0:12:47.600] Cardio'yu çok seviyorum. Ben Cardio'yu gerçekten seven nadir insanlardan

[0:12:52.360] biriyim. Bu benim telefondan uzaklaşıp kendimle bağlantı kurma şeklim. Bunu

[0:12:57.199] kendim için aktif meditasyon olarak adlandırıyorum. Yani kendini o ana

[0:13:01.560] tamamen vermek gibi bir şey ve kardioyu kesinlikle çok seviyorum. Tabii iri biri

[0:13:07.160] olmama rağmen çok da irileşmek istemiyorum. Çünkü o zaman bu

[0:13:10.160] aktiviteleri yapamam. Yarışlarda kesinlikle en iri triatletlerden biriyim

[0:13:14.519] ama çok fazla da irileşip de aşırı oksijen ve kaloriye ihtiyaç duymak da

[0:13:18.959] istemiyorum. Ama kendimde şuna şahit oldum. Gerçekten kaslarımı

[0:13:23.920] büyütebiliyorum. Şanslılardanım. Ağır antrenman yaptığımda kaslarım çok hızlı

[0:13:29.279] tepki veriyor. Dikkatimi çeken şey ise ağırlık antrenmanına başladıktan sonra

[0:13:34.920] koşma performansımın da arttığı oldu. Başarana kadar bunun mümkün olacağını

[0:13:40.320] düşünmemiştim. Şimdi bacaklarım o kadar güçlü ki neredeyse hiç yorulmuyorum.

[0:13:45.440] Evet. Bazen de kası içeriden çalıştıran sinir kas bağlantıları yani nöromüsküler

[0:13:49.760] yolaklar spor salonundaki antrenmandan gerçek hayattaki performansa yansıyor.

[0:13:53.880] Antrenörlüğünü yaptığım birçok koşucu var. Genelde sadece maraton veya büyük

[0:13:57.600] yarışlara katılıyorlar. Ben onlara diyorum ki sadece koşuya odaklanmayalım.

[0:14:02.079] Bisiklete bin. Yüzme havuzuna gir. Çünkü diğer sporlar veya aktivitelerle

[0:14:07.600] geliştirdiğin kardiyovasküler dayanıklılık hedeflediğin spora ya da

[0:14:12.399] zamanını kısaltmaya çalıştığın etkinliğe yansıyacak.

[0:14:17.040] Şimdi Kris kim olduğunu, nasıl antrenman yaptığını ve güzel kalbini anlattığımıza

[0:14:22.279] göre insanlara bu konuda yardımcı olalım dilersen. Çünkü sen 50 yaşındasın.

[0:14:27.279] Kadınlar için paylaştıklarını biliyorum. Erkekler için de aynı. En büyük

[0:14:32.279] korkulardan biri kas kaybı ve kemik erimesi. Dünyanın her yerinde kadınlar

[0:14:37.920] da erkeklerde yeterince antrenman yapmıyor. Özellikle kas çalışması.

[0:14:43.279] İnsanlar nedense daha çok kardiyo yapmaya meyilli oluyorlar. Yaş

[0:14:47.600] ilerledikçe bisiklete biniyorlar. Stairmaster'da koşu bandında oluyorlar

[0:14:52.199] ve genellikle üst vücut antrenmanı yapıyorlar. Bacaklar için sadece kardio

[0:14:57.639] yapmanın yeterli olacağını sanıyorlar. Sence 450 yaş civarında başlayanların

[0:15:03.240] yaptığı en büyük hatalar neler? Sen 50 yaşındasın.

[0:15:08.560] Çevrende de bu yaştaki insanları görüyorsun. Ayrıca birçok müşterin var.

[0:15:13.800] Onları vücut dönüşümü için çalıştırıyorsun. Bu konuda gözlemlerin

[0:15:17.680] neler? Tabii ki anlatayım. 90'lı yaşlarında olan danışanlarım bile oldu.

[0:15:23.959] Yaşın kaç olursa olsun ama özellikle yaş ilerledikçe ve kas kaybı başladıkça ki

[0:15:29.240] bu oluyor. Senin de söylediğin gibi sarkopeni olur. Mutlaka ağırlık çalışmak

[0:15:33.480] gerekiyor. Bu illa ağırlıklarla olmak zorunda değil. Eee vücut ağırlığıyla ya

[0:15:37.920] da direnç bantlarıyla da yapılabilir. Çünkü herkes spor salonuna gitmek

[0:15:41.399] istemiyor. Bazıları çekiniyor. Bazılarının yakınında salon yok. Ama bu

[0:15:45.759] bir bahane değil. Evde de yapılabilir. Belki birkaç dumble alırsın. bir direnç

[0:15:49.560] bandın olur ya da vücut ağırlığını kullanırsın. Dediğim gibi bir yolunu

[0:15:52.360] bulursun. Herhangi bir direnç antrenmanı kas aktiviteni artırır ve seni metabolik

[0:15:59.160] olarak daha aktif hale getirir. Diyelim ki ben bir yemek yiyorum ve yanımda

[0:16:04.920] ağırlık çalışmayan biri oturuyor. Diyelim ki bir pizza yedik. Ben sahip

[0:16:10.399] olduğum kas yoğunluğu sayesinde o pizzanın büyük kısmını metabolize

[0:16:15.360] edeceğim. Bu illa vücut geliştirme sahnesine çıkacak kadar büyük kaslar

[0:16:19.839] demek değil. Sadece kas yoğunluğundan bahsediyorum. Vücudun bu kasları korumak

[0:16:25.160] için çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışmayan birine göre

[0:16:29.800] çok daha fazla. Ayrıca insülin direnci, prediyabet gibi konularda endişen varsa

[0:16:36.199] antrenman yapmak seni metabolik olarak aktif tutar ve insülin hassasiyetini

[0:16:41.199] korur. Böylece yediğin birçok besini, günümüzde birçok kişinin yaşadığı büyük

[0:16:46.399] kan şekeri yükselmeleri olmadan sindirebilirsin. Kemik yoğunluğu

[0:16:50.959] konusuna gelirsek de örneğin mavi bölgelerde yani uzun yaşayan insanların

[0:16:56.240] olduğu bölgelerde yapılan araştırmalarda bu insanların kemik yoğunlukları

[0:17:01.079] batıdaki birçok insana göre çok daha sağlam, kolay kırılabilen kemiklere

[0:17:05.880] sahip değiller. 80'li yaşlarında dengelerini kaybedip

[0:17:10.679] düşüp 6 ay sonra hayatlarını kaybetmiyorlar. Çünkü bu insanlar

[0:17:14.280] sürekli aktif kalıyorlar. Mesela o Kinava'ya bakarsan oradakiler günde

[0:17:18.880] yaklaşık 40 ile 50 kez yerden kalkıp tekrar yere oturuyorlar. Çünkü çoğu

[0:17:23.360] yerde yere oturarak yaşıyorlar. Bu onların alt vücutları için direnç

[0:17:27.839] antrenmanı oluyor ve kemik yoğunlukları da çok iyi. Sardinya gibi yerlerde ise

[0:17:32.799] emeklilik diye bir kavram yok. Emeklilik nedir bilmiyorlar. sürekli hareket

[0:17:37.160] halindeler. Ayrıca dikkat çekici olan şeylerden biri de dünyanın dört bir

[0:17:41.880] yanındaki bu uzun ömürlü insanların yaşadığı köyler genelde çok dik

[0:17:46.000] yokuşların olduğu yerlerde sürekli yokuş inip çıkıyorlar. Bu da kaslarını ve

[0:17:50.720] kemiklerini sürekli çalıştırıyor. O yüzden her öğünde yeterli protein almak

[0:17:55.679] çok çok önemli. Bu ne olabilir dersen, tavuk, hindi yani her türlü kümes

[0:18:02.360] hayvanı, balık çeşitleri, yağsız kırmızı et, yumurta. Eğer kişi vejetaryense

[0:18:09.520] mercimek, lor peyniri, süzme yoğurt olabilir. Bezelye protein tozları da

[0:18:15.559] var. Bunlar da yeterli protein almasına yardımcı olur. Mesela babam 70'lerinin

[0:18:21.400] ortasında haftada üç kez ağırlık çalışıyor. Ama ona hep derim ki eğer

[0:18:27.919] öğününde protein yoksa o öğünü sayma. Sayma. Çünkü mutlaka bir protein kaynağı

[0:18:35.200] olmalı. Çünkü bu protein kas yenilenmesi, kasların korunması saç,

[0:18:41.520] göz, cilt ve tırnak sağlığı için gerekli. Her öğünde mutlaka yeterli

[0:18:48.280] protein alınması şart. Peki ama ne kadar? Sonuçta sen dışarıdan hiçbir

[0:18:54.159] destekleyici madde almayan birisin. Bu yüzden insanlara yol göstermek için en

[0:18:58.640] doğru kişisin. Yani dışarıdan bir şey almayacaksan kas yapmak için o kadar çok

[0:19:03.200] protein yemen gerekiyor ki. Ben hep insanlara vücut ağırlıklarının her

[0:19:07.600] kilosu için yaklaşık 2.2 ya da 2.6 gram protein almaları gerektiğini

[0:19:14.159] söylerim. Vücut ağırlığının her kilosu için yaklaşık 3,5 gram kadar

[0:19:19.159] karbonhidrat alabilir. Tabii bu miktar kişinin aktivite seviyesine göre

[0:19:23.880] değişir. Eğer çok fazla karbonhidrat yakıyorlarsa bunu artırmaları gerekir.

[0:19:29.159] Yağlar için de genellikle vücut ağırlığının her kilosu başına yaklaşık 1

[0:19:33.320] gram yağ alınması önerilir. Bu hormonal sağlık, beyin fonksiyonları, cilt, saç,

[0:19:38.919] eklemler gibi şeyler için önemlidir. İşte ben genellikle bu hesaplamayı

[0:19:43.400] kullanıyorum. Bir dakika tekrar edeyim. Vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık

[0:19:47.320] 1.2 ila 2.6 gram protein alman gerekiyor. Evet. Kilo başına 1.2 gram

[0:19:52.320] protein. Vücut ağırlığının her kilosu için yaklaşık 3.3 gram karbonhidrat ve

[0:19:57.640] yağ için de 1.1 gram alman gerekiyor. Evet. Yağ için kilo başına yaklaşık 1.1

[0:20:01.400] gram. İnsanlar bu kadar fazla yiyemiyor. Bunu gözlemledim. Karbonhidrat almak

[0:20:06.799] onlar için çok daha kolay. Oh bu basit diyorlar. Ama protein söz konusu olunca

[0:20:12.039] büyük bir direnç oluyor. Çoğu kişi bu kadar protein tüketmek istemiyor.

[0:20:16.120] Kesinlikle katılıyorum. Benim insanlara söylediğim şey şu. Eğer öğünlerini

[0:20:20.039] yiyemiyorsan içebilirsin. Şu an elimde bir protein shake var mesela. Bugün çok

[0:20:24.760] toplantım var. Oturup düzenli yemek yemek biraz zor oluyor benim için. O

[0:20:28.559] yüzden protein shake içiyorum. Aynı şeyi babam için de yapıyorum. Annem 74, babam

[0:20:33.559] 76 yaşında. İştahları yok. Fazla yemek istemiyorlar. Dışarıda yemek

[0:20:38.000] yediklerinde genelde bir tabağı paylaşıyorlar. O yüzden onlara protein

[0:20:41.520] ihtiyaçlarını karşılamaları için şey içiriyorum. Merak ediyorum. Sence

[0:20:46.200] yeterli mi? Bana göre yeterli değil. Ben tabii ki o kişinin normal katı

[0:20:51.440] yemekler yemesini tercih ederim ama eğer yiyemiyorsa birkaç öğünü protein tozuyla

[0:20:57.120] yerine koyabilir. Mesela içine glutensiz yulaf ekleyebilir, meyve katabilir.

[0:21:01.760] Biraz kuru yemiş de ekleyip blenderdan geçirerek güzel bir smoothie

[0:21:05.640] hazırlayabilir. Podcastlerden birinde de şunu dediğini duydum. Protein gerçekten

[0:21:11.880] bu kadar öne çıkıyor. Sahne proteinin yani adeta. Ama öte yandan insanlar

[0:21:18.400] yemeklerinde yeterince lif de almıyor. Evet, bu tamamen böyle. Neden peki?

[0:21:24.159] Bence durum şöyle. Dünyada vitamin D eksikliği yaygın. Çünkü insanlar pek

[0:21:29.760] dışarı çıkmıyor. Sürekli kapalı alanlarda çalışıyorlar. Magnezyumda da

[0:21:34.720] aynı durum söz konusu. Birçok besinde magnezyum ya az ya da vücudumuzdaki

[0:21:40.279] magnezyumu çekiyor. Lif konusunda da benzer bir tablo var. Genellikle protein

[0:21:45.000] ve karbonhidratı öncelik sırasına koyuyoruz. Lifi ise ihmal ediyoruz.

[0:21:50.960] Eskisi kadar sebze, salata ya da meyve tüketmiyoruz. Bazı insanlar lif

[0:21:56.559] takviyesi yapmak zorunda kalıyor. Bu kesinlikle normal. Çünkü sindirimle

[0:22:00.720] ilgili pek çok sorun var. Prebiyotikler, probiyotikler, postbiyotikler,

[0:22:05.760] immünoglobulinler gibi destekler mevcut. Ama özellikle Amerika'da gördüğüm şey

[0:22:11.320] şu. İnsanlar restorana gidiyor. Fırında patateslerini ve etlerini yiyorlar ama

[0:22:17.360] brokoliyi tabağında bırakıyorlar. Çünkü porsiyonlar çok büyük ve insanlar eti

[0:22:23.159] bırakmak istemiyor. Patatese yani karbonhidratlara bayılıyorlar. Sebzelere

[0:22:28.240] ise pek sıcak bakmıyorlar. Ben hep müşterilerime şunu söylüyorum.

[0:22:32.919] Tabağınızda yemeğe sebzelerle başlayın. Lifli sebzeler, yeşillikler. brokoli,

[0:22:38.799] kuşkonmaz gibi sebzelerle başlayın. Ondan sonra proteine geçin. En sona

[0:22:43.880] karbonhidratları yiyin. Böylece önce vücudunuz lif alacak, sindiriminiz

[0:22:48.440] desteklenecek ve yemeğin geri kalanını daha dengeli tüketmiş olacaksınız. Bunun

[0:22:53.600] iki sebebi var. Birincisi eğer o kişi CGM yani sürekli glikoz ölçer

[0:22:58.360] kullanıyorsa karbonhidratları yemeğin sonunda yediğinde kan şekerinde daha az

[0:23:03.039] ani yükseliş olduğunu görecektir. İkincisi ise genellikle tok olduklarında

[0:23:07.640] karbonhidratları aşırı yememiş olurlar. Çünkü dışarıda yemek yediğinizde ya da

[0:23:12.080] bir arkadaşınızın evine gittiğinizde genelde avuç içi kadar protein ama tane

[0:23:16.279] yumruk büyüklüğünde karbonhidrat servis edilir. Yani genelde karbonhidratı fazla

[0:23:21.039] tüketiyoruz. Tabii çok aktif değilseniz ve o enerjiyi yakmayacaksanız. JJ Virgin

[0:23:25.799] ile podcast yaptığımda şöyle demişti. Kadınları önce proteini yemeye teşvik

[0:23:30.919] etmeye çalışıyor. Çünkü kadınlar sebzeleri ve karbonhidratları yemeyi

[0:23:35.039] tercih ediyorlar. Ama proteine gelince nedense orada bir problem oluyor. Sonra

[0:23:40.559] da şöyle devam etmişti. İnsanları izliyorum. Koca bir başlangıç tabağı

[0:23:44.600] yiyorlar. Ekmek tereyağı falan. Asıl yemek yani protein kısmına gelince ise

[0:23:50.840] artık hiç yer kalmamış oluyor. Doğru. Kesinlikle haklı. Sanırım her şey kişiye

[0:23:55.720] bağlı. Kilo vermek, e, vücut yağını azaltmak isteyen birçok müşterim var.

[0:24:01.000] Genellikle vücut yağını kaybettikçe tuvalete gitme düzenleri bozuluyor. Bu

[0:24:05.600] yüzden her zaman tabaklarında önce sebzelere öncelik vermelerini

[0:24:09.360] söylüyorum. Ama CC'ye tamamen katılıyorum. doğru söylüyor. Yemeğe en

[0:24:13.919] azından proteinden başlamalı ve karbonhidratları en sona bırakmalısın.

[0:24:18.559] Bir biohacker da olduğunu bildiğim için biraz derinleşmek istiyorum. Tedavi

[0:24:23.600] amaçlı bile olsa gerekiyorsa testosteron kullanmamaya kararlı mısın? Hayır.

[0:24:29.240] Hayır. Aslında şu aralar bunu almayı düşünüyorum. Ben Covid oldum. Hatta uzun

[0:24:34.559] Covid de yaşadım. Ve tabii bu beni çok etkiledi. Hem de sağlıklı biri olmama

[0:24:39.760] rağmen. Çünkü çocukken, daha doğrusu bebekken boğmaca hastalığı yüzünden

[0:24:45.440] neredeyse ölüyordum. O zamandan beri şiddetli astımım var ve iki kez daha

[0:24:50.399] türre oldum. Akciğerlerimde ciddi hasar oluştu. Bu yüzden uzun Covid beni

[0:24:55.320] gerçekten kötü etkiledi. Her 3 ayda bir kan testlerimi yaptırırım ve bu benim

[0:25:00.440] için küçük bir oyun gibi. Çünkü varsa eksiklerimi tespit edip tamamlamayı

[0:25:05.039] seviyorum. Şöyle fark ettim. Uzun Covid'i atlattıktan hemen sonra kan

[0:25:09.240] testlerimi yaptırdım ve testosteron seviyelerim oldukça düşmüştü.

[0:25:13.640] Testosteron seviyelerimi eski haline getirmek için aslında uzun bir süre

[0:25:17.840] uğraştım. Şu an seviyeler tam istediğim yerde mi? Hayır. Testosteron seviyemin

[0:25:23.799] 800'ün üzerinde olmasını isterim. Şu anda yaklaşık 600 civarında. En düşük

[0:25:29.080] seviyeleri ise 200'lere kadar düştü. Sanırım 248 civarındaydı.

[0:25:35.200] O zaman hemen sorayım. Çünkü bu dinleyen birçok erkeğe yardımcı olabilir. Peki

[0:25:39.640] testosteron seviyeni 200'den 600'e çıkarmak için neler yaptın? Tabii.

[0:25:44.600] Tamam. Birkaç şey var. Öncelikle uyku düzenime ciddi şekilde dikkat etmeye

[0:25:48.559] başladım. Çünkü dedim ki eğer toparlanamıyorsam ben böyle bir

[0:25:52.120] girişimciyim. Durmadan devam ederim. Daha çok çalışırım, daha çok antrenman

[0:25:56.000] yaparım, uçaklara atlarım. Hiç umurumda olmaz. Hatta adeta robot gibiyim.

[0:26:00.480] Motivasyona ihtiyaç duymam. Çünkü hep disiplinliyim. Bu yüzden yatmaya çok

[0:26:04.240] daha erken gitmeye başladım. Şimdi mümkünse akşam saat 7.30 gibi yatıyorum.

[0:26:09.080] Mesela Health Optimization Summit gibi bir etkinliğe gidersem evet bir gece

[0:26:13.159] etkinliğe çıkarım ama onun dışında çok çok erken yatarım. Etkinliğe gitmiyorsam

[0:26:16.880] tabii. Birinci madde buydu. İkinci olarak testosteron öncüsü takviyeleri

[0:26:21.159] almaya başladım. DHA adlı bir takviyeyi kullanıyordum. Ayrıca hormon olan ve

[0:26:27.279] testosteronun öncüsü sayılan K2 ile birlikte yüksek dozda D vitamini

[0:26:33.039] alıyordum. Yaklaşık 15.000 ünite D vitamini. Ayrıca Sırbistan'dan gelen

[0:26:38.679] guanidinoasetik asit içeren ve kreatin monohidrat formundaki bir tür kreatin

[0:26:43.399] olan kregatinden biraz daha yüksek miktarda almaya başladım. Aralarındaki

[0:26:48.240] fark nedir? Yani monohidrat formuna guanidinoasetik

[0:26:52.440] asit GAA eklendiğinde kreatin hücreye dört farklı yoldan emiliyor. GA kreatini

[0:26:57.559] doğrudan monohidrattan farklı olarak dört farklı yolla hücreye taşıyor ve

[0:27:00.720] ayrıca kan bebeyin bariyerini çok daha verimli bir şekilde geçiyor. Bu yüzden

[0:27:04.159] aynı zamanda daha nörotektif yani sinir sistemini koruyucu etkisi de

[0:27:09.760] var. Diğer aldığım takviye ise pregnenolondu.

[0:27:14.240] Şirketin adını hatırlamaya çalışıyorum. Justin Muire bu markayı önermişti. Tim

[0:27:19.840] Grey de aynı markayı kullanıyor sanırım. Biogenix diye bir şeydi. Tam

[0:27:25.080] hatırlamıyorum ama neyse ben onu kullanıyorum. Bir de tabii EMF'lere

[0:27:30.760] karşı kendimi ekstra koruma altına aldım. Daha fazla Faraday kıyafetleri,

[0:27:35.679] Faraday Boxer şortları giymeye başladım. Sürekli bahi grounding ayakkabılarımı

[0:27:41.600] giyiyorum ki mümkün olduğunca topraklanabileyim.

[0:27:45.039] Çünkü bugün yaşadığımız ortamda özellikle de sürekli uçakla seyahat

[0:27:49.600] ettiğimiz için çok fazla yapay emf'ye ve wifi'ya maruz kalıyoruz.

[0:27:56.519] Bunlar da vücutta ciddi enflamasyona yol açıyor. Bu yüzden sürekli kendimi

[0:28:01.840] topraklamaya, dengede tutmaya özen gösteriyorum. Ayrıca stresi de yönetmeye

[0:28:05.960] çalışıyorum. Mümkün olduğunca parasempatik durumda kalmaya gayret

[0:28:09.440] ediyorum. Çünkü stres testosteron seviyelerinin düşmesine yol açabiliyor.

[0:28:13.960] Bir diğeri de daha fazla soğuk duş ve buz banyosu yapmaktı. Çünkü artık

[0:28:18.120] giderek daha fazla araştırma buz banyolarının özellikle erkeklerde

[0:28:22.399] testosteron seviyesini ciddi şekilde artırabildiğini gösteriyor. Kadınlar ise

[0:28:26.880] bu konuda biraz daha dikkatli olmalı. buz banyosunda uzun süre kalmak, aynı

[0:28:31.360] şekilde aralıklı oruç, sauna gibi uygulamalar da kadınları daha hızlı

[0:28:35.640] şekilde stres moduna yani savaş kaç durumuna sokabiliyor. Ben genelde

[0:28:40.240] sabahları 3 dakika buz banyosu yapıyorum, akşamları da bir dakika.

[0:28:43.880] Bunun da bana oldukça iyi geldiğini fark ettim. Anladım. Yani sen bazı

[0:28:47.919] takviyeleri biohacking araçlarıyla birleştiriyorsun. Peki gerçekten bir

[0:28:52.279] fark görebildin mi? Çünkü biliyorsun bende de epey bir biohacking ekipmanı

[0:28:56.799] var ve bunların etkisini ölçmek bazen gerçekten çok zor oluyor. İşe yarayıp

[0:29:01.399] yaramadığını nasıl ölçüyorsun? Evet, aslında bu tamamen nasıl yaptığınla

[0:29:04.799] alakalı. Eğer tek başına izole bir şekilde uygularsan ölçebilirsin. Ben her

[0:29:08.600] zaman şöyle derim. Tahmin etme, test et. Genelde bir şeyi izole şekilde denerim.

[0:29:12.720] Eğer işe yarıyorsa devam ederim. Mesela ben kırmızı ışığın öyle bir etkisini

[0:29:15.840] görmedim. Bana kırmızı ışığın testosteron seviyelerine yardımcı

[0:29:18.159] olabileceği, özellikle de testislerin üzerine tutulduğunda etkili olabileceği

[0:29:20.720] söylenmişti. Ama bende böyle bir fark yaratmadı. Onun bu anlamda bir faydası

[0:29:24.240] olmadı ama yine de kırmızı ışıkları farklı sebeplerle kullanmaya devam

[0:29:28.519] ediyorum. Mesela cildim için, sirka diyen ritmim için falan. Sen çok ilginç

[0:29:33.360] birisin çünkü ya bu podcast için seni araştırırken fark ettim ki meditasyon

[0:29:39.640] yapıyorsun, sessizlik inzivalarına katılıyorsun. Dediğin gibi akşam 7.30'ta

[0:29:45.080] uyuyorsun. Öte yandan da en ağır şekilde bacak presleri, göğüs presleri

[0:29:52.240] çalışıyorsun. Bence pek az kişi bu iki dünyayı aynı anda böyle dengeliyor.

[0:29:58.279] Sanırım spor salonuna gittiğimde çok farklı bir karakterim. Geçen gün biriyle

[0:30:02.799] konuşuyordum. Çünkü bir golf kulübüne üye oldum. Golf oynamıyorum ama biraz

[0:30:07.880] öğrenmeye başladım aslında. Daha çok sosyal bir kulüp haline gelmiş fark

[0:30:12.159] ettim. Sosyalleşmek için gitmedim oraya ama insanların bu kulüplerde

[0:30:16.120] sosyalleşmeyi sevdiğini gördüm. Ama ben oraya tenis için gittim. Tenis ve pickle

[0:30:21.039] ball oynamayı seviyorum. Havuz, yoga gibi şeylere de katılmayı seviyorum. Tüm

[0:30:25.320] bunlara katılmayı seviyorum. Ama bazı insanlar bana restoranın verandasında,

[0:30:30.000] barda ya da golf sahasının yakınında beni gördüklerinde yanıma yaklaşmayı

[0:30:34.360] sevdiklerini söylediler. Ama spor salonundayken yaklaşamıyorlarmış. Çünkü

[0:30:39.080] spor salonundayken çok farklı olduğumu düşünüyorlarmış. Çünkü biliyor musun

[0:30:43.000] dediğim gibi spor salonu benim için çok terapötik bir yer. Sanırım çok çabuk

[0:30:47.159] sinirleniyorum. Bu kesinlikle ailemin baba tarafından

[0:30:51.200] gelen bir şey. Bunun arkasına saklanmıyorum ama fark ettiğim şey şu:

[0:30:56.440] Agresif şekilde antrenman yaptığım zaman geri kalan zamanlarda çok sakinim ve

[0:31:01.880] dengeliyim. Sabah buz banyosunun gün boyunca zihinsel dengeyi sağlamaya

[0:31:07.320] yardımcı olması gibi. Ben de ağırlık antrenmanını aynı şekilde çok terapötik

[0:31:12.799] buluyorum. Antrenmana agresif ve odaklanmış bir şekilde gidiyorum ve o

[0:31:17.919] agresif tarafım antrenmanda ortaya çıkıyor. Kesinlikle şiddetli bir

[0:31:22.840] agresiflik değil bu. Sadece kişilik olarak agresifim. Bu durumun farkındayım

[0:31:28.000] ama spor salonunda bunu yapabilmek bana iyi geliyor ve olumlu bir işe yarıyor.

[0:31:33.200] Biliyorum aynı zamanda danışanlarınla çok kısa sürede dönüşüm sağladığın

[0:31:37.919] çalışmalarınla da tanınıyorsun. Yanlış bir şey söylemek istemiyorum ama

[0:31:42.440] gerçekten 6 hafta, 8 hafta, 10 hafta gibi kısa sürelerde doğru mu? Evet her

[0:31:48.679] şeyi yaptım. 4 haftalıktan başlayıp 4 yıla kadar çalıştığım danışanlarım oldu.

[0:31:52.600] Hatta 5 yıldır benimle çalışanlar var. Ama artık genelde e biriyle çalışmaya

[0:31:57.600] başlarken 12 aydan daha kısa bir süre için anlaşma yapmıyorum. Hayır. Hayır.

[0:32:01.519] Demek istediğim şu. Sen insanların vücudunu haftalar içinde

[0:32:04.159] değiştirebiliyorsun. Bunu söylemeye çalışıyorum. Yani yeni danışan

[0:32:07.120] aldığından bahsetmiyorum. Daha çok kısa bir sürede birinin tüm görünümünü

[0:32:12.039] değiştirme yeteneğinle tanınıyorsun. Burada obez birini zayıf yapmaktan

[0:32:16.919] bahsetmiyorum. Peki onlara yaklaşımın nasıl oluyor? Bunun çoğu şundan

[0:32:22.039] kaynaklanıyor. Diyelim ki bir film rolü için forma girmesi gereken bir ünlü

[0:32:25.799] varsa ve üstsüz bir sahnesi varsa bazen bana sadece 8 hafta, 9 hafta gibi bir

[0:32:30.480] süre veriliyor. Yani çok çok hızlı bir şekilde dönüşüm sağlamamız gerekiyor. Bu

[0:32:34.760] en sağlıklı yöntem mi? Muhtemelen değil ama o kişinin ihtiyacı bu oluyor. Bazen

[0:32:40.200] de müşterilerim için 12 haftalık dönüşüm programları yapıyorum. İşin zor kısmı

[0:32:45.399] aynı anda hem kas yapmaya hem de yağ yakmaya çalışmaktır. Daha fazla

[0:32:50.880] zamanınız varsa insülin direnci oluşturmak için başlangıçta biraz daha

[0:32:56.639] yağ kaybına ve sonlara doğru kas yapımına odaklanabiliriz. Ama her zaman

[0:33:01.960] böyle olmaz. Tabii ki bunu 12 haftalık ya da daha kısa bir sürede başarmak için

[0:33:07.519] ciddi bir zihinsel disiplin ve zaman gerekiyor. Daha fazla kardiyo yapmak

[0:33:12.480] gerekiyor. Hafta sonlarına çok daha iyi hazırlanmak gerekiyor. Çünkü bir kere

[0:33:16.559] bile hata yapma şansın yok. Eğer biri bu süreci bir yıl boyunca yapıyorsa ve

[0:33:20.960] mesela cumartesi günü biraz fazladan yemek yemek ya da arkadaşlarıyla dışarı

[0:33:24.200] çıkmak istiyorsa bunu önceden planlarız ve ona göre ayarlamalar yapabiliriz.

[0:33:28.039] Gerekirse kişi dışarı çıkarsa durumu toparlayacak bir telafi planı uygularız.

[0:33:32.080] Ama konu 12 hafta ya da daha kısa sürede dönüşüm yapmak olduğunda buna hiç yer

[0:33:36.480] yoktur.

[0:33:41.120] Her şey tam gaz devam eder. Kaçamak günleri yoktur. İzin günleri yoktur.

[0:33:45.200] Belki ağırlık antrenmanında haftada iki gün dinlenme olabilir ama böyle kısa

[0:33:48.799] sürede forma girmek isteyen biri için kardiyoda hiç ara verilmez. Ama her

[0:33:52.840] zaman şunu söylerim. Bu dönüşümler aslında boyundan yukarısıyla alakalıdır.

[0:33:58.279] Boyundan aşağıda gördüğünle değil. Yani beynin hedeflerine nasıl odaklanırsa

[0:34:03.919] fizik de onu takip eder. Ancak herkes zihinsel disipline sahip değildir. Bu

[0:34:09.679] hedeflere ulaşmak için onu yeterince istemek gerekir. Peki bir haftalık

[0:34:14.679] program nasıl oluyor? Şöyle söyleyeyim. Bu kişinin hafta sonunu boş bırakmak

[0:34:18.800] isteyip istemediğine bağlı. Eğer hafta sonu boş olsun istiyorsa pazartesiden

[0:34:23.800] cumaya kadar her gün 45 ile 60 dakika ağırlık çalışacaktır. Ama ben

[0:34:28.919] danışanlarımın haftada 5 günden fazla antrenman yapmasına izin vermem. Çünkü

[0:34:32.679] bu aşırı kas yıpranmasına yol açar. Onlardan genelde akşam ondan önce yatağa

[0:34:36.839] girmelerini özellikle isterim. Tabii özellikle Hindistan'daki danışanlarım

[0:34:40.560] için bu zor oluyor. Onlar genelde çok geç saatlere kadar ayakta kalmayı

[0:34:43.839] seviyor. Her gün mutlaka bir çeşit kardio olur. Genelde bu düşük tempolu

[0:34:47.760] kardio olur. Düşük tempolu derken dışarıda tempolu yürüyüş, bisiklet

[0:34:51.440] sürme, step master'da çalışma ya da kürek çekme gibi şeyleri kastediyorum.

[0:34:55.200] Bu aslında kalp atış hızını çok yükseltmeden sohbet edebileceğin bir

[0:34:59.520] tempoda yağ depolarına ulaşmak demek. Ama burada kortizol seviyeni de

[0:35:03.160] yükseltmiyorsun. Çünkü kas inşa etmeye çalışıyorsun. Eğer kortizol çok sık

[0:35:07.119] yükselirse o kişinin kas yapması çok zor hale gelir. Yani ağır antrenman işe

[0:35:11.640] yaramayacaktır. Çünkü kortizol seviyeleri yükselecektir ve kortizolünüz

[0:35:15.599] yükseldiğinde kas yapamazsınız. Öyle mi? Yook, yapabilirsin aslında ama daha

[0:35:20.440] zorlaşır. Çünkü kortizol kas yapmayı engeller.

[0:35:25.560] Kısa süreli durumlarda sorun olmaz. Ama bu durum sürekli hale gelmeye başlarsa

[0:35:32.079] kas yıkımına neden olabilir. Eğer ağırlık çalışıyorsan mesela işte

[0:35:37.480] streslisin ve heat kardio yapıyorsun. Uykun da azsa bunların hepsi kas

[0:35:43.200] gelişimine sistematik bir saldırı anlamına gelir aslında. Eğer o kişi

[0:35:47.359] kalori fazlasındaysa evet hit antrenmanı yaptırırım ona. Bu sorun olmaz. Çünkü o

[0:35:53.880] durumda kas yapmaya çalışmam. Daha çok yağ yakmaya odaklanırım. kasını korumaya

[0:35:58.720] çalışıyorsam o zaman steady state kardio yaptırırım. Bu süre kişiye göre 20

[0:36:04.160] dakikadan 45 dakikaya kadar değişebilir. Kişinin vücut yağı oranına ve 12 hafta

[0:36:09.960] sonra ulaşması gereken seviyeye bağlıdır. Genellikle öğün sayısı günde 6

[0:36:14.800] olur. Evet 6 ama çok küçük porsiyonlardır. Yani sık sık ve az

[0:36:19.599] yenir. İlk duyduklarında müşterilerime bunu açıklamaya çalışırım. 6 öğün yani

[0:36:24.960] sık sık küçük atıştırmalar gibi gün boyunca kan şekeri seviyeni dengede

[0:36:31.280] tutacak bu sık sık küçük öğünlere grazing intervals yani sık sık atıştırma

[0:36:35.920] düzeni diyelim. Böylece ani düşüşler yaşamazsın. Açlık hissi olmaz ya da

[0:36:40.200] canın kötü şeyler çekmez. Gün boyunca enerjin sabit kalır. Bu yüzden sık sık

[0:36:44.319] küçük porsiyonlar tercih ediyorum. Ama genellikle antrenman yapmadıkları

[0:36:48.040] günlerde müşterilerime aralıklı oruç uygulamalarını öneriyorum. Antrenman

[0:36:52.240] yapmadıkları günlerde genellikle 16 ile 18 saatlik aralıklı oruç tutmalarını

[0:36:57.280] öneriyorum. Bu hem sindirim sistemine dinlenme şansı veriyor hem de otofajiyi

[0:37:01.800] artırıyor ki bu da aslında lonjavity'nin bir parçası. Bu çok güzel. Hoşuma gitti.

[0:37:07.079] Ama muhtemelen kadınlar için tamamen farklıdır değil mi? Evet. Kadınlarda

[0:37:12.319] açlık süresi genellikle biraz daha kısa oluyor. 12 ile 14 saat arasında. Ama

[0:37:17.359] öğünler yine aynı. Sadece kişinin yapısına göre porsiyonlar daha küçük

[0:37:21.720] oluyor. Ağırlık çalışmaları ise aynı şekilde devam ediyor. Haftada 5 gün 45

[0:37:27.319] dakika kadar. Buna ek olarak haftada 20 ile 45 dakika arası bir çeşit kardiyo da

[0:37:32.400] yapılıyor. Instagram'ına baktım. Bu arada podcast notlarına da ekleyeceğiz.

[0:37:37.720] Dönüşümler gerçekten etkileyici. İnsanlar devasa olmuyor. Daha çok ince

[0:37:43.480] düzgün kas yapıları kazanıyorlar. Tüm kas gruplarına mı çalışıyorsun?

[0:37:48.520] Baldırdan omza, sırtın her yerine yoksa belli kaslara mı daha çok

[0:37:53.359] odaklanıyorsun? Genellikle her kas grubunu çalıştırıyorum. Çünkü vücutta

[0:37:58.920] denge ve simetri yaratmak önemli. Ayrıca sakatlanmaları önlemek için de iyi.

[0:38:04.960] Mesela bir kas grubunu çalıştırıp karşıt kas grubunu ihmal edersen sakatlanma

[0:38:10.680] riski artar. [Müzik]

[0:38:14.800] Bu yüzden her kas grubunu çalıştırmayı tercih ediyorum. Ama diyelim ki bir

[0:38:19.520] kişinin omuzları çok güçlü ama sırtı zayıfsa o zaman sırtına daha çok

[0:38:24.359] odaklanmasını sağlıyorum. Yani tabii ki biraz kişiye özel oluyor ama herkesin

[0:38:29.680] her kas grubunu çalıştırması gerekiyor. Daha yaşlı müşterilerin için nasıl?

[0:38:35.000] Mesela 90 yaşında bile müşterin var değil mi? Evet var. 90 küsur yaşında

[0:38:39.520] hatta. Peki herhangi bir destek ürünü kullanmadan kaslarını nasıl

[0:38:44.720] güçlendiriyorlar? Aslında o aşamada daha çok kas kaybını

[0:38:49.119] önlemek söz konusu ama bu kişi 87 yaşına gelene kadar ağırlık antrenmanına

[0:38:54.560] başlamamıştı. Yani o kişi daha önce hiç antrenman yapmamış bir durumdan

[0:38:58.560] geliyordu. Yaşınız ne olursa olsun ilk aşamalarda kas yaparsınız. İlerledikçe

[0:39:03.040] biraz daha zorlaşır sadece. Mesela şu an Clint Eastwood gibi birini düşünelim.

[0:39:07.160] Clint Eastwood 20'li yaşlarından beri antrenman yapıyor ve şu an 90'larında

[0:39:11.160] olmasına rağmen hala ağırlık çalışıyor. Ama şu aşamada kas yapmaktan çok kas

[0:39:15.359] kaybını önlemeye çalışıyor. O yaşta artık kas yapmak pek mümkün değil.

[0:39:19.560] Tamam. Yani anladığım kadarıyla eee tabii kişiye bağlı olarak normal şartlar

[0:39:26.520] altında vücuda herhangi bir kimyasal madde girmesine karşısın. Aslında bu

[0:39:31.599] kimyasalın ne olduğuna bağlı. Mesela testosteron ya da HRT yani hormon

[0:39:36.079] replasman tedavisinden bahsediyorsak ben bunu tamamen destekliyorum. HRT kullanan

[0:39:41.000] birçok müşterim var ve buna kesinlikle karşı değilim. Çünkü bu erken yaşlanmayı

[0:39:45.079] engeller. Mesela bir kişinin testosteron seviyesi düşükse odaklanması zor olur,

[0:39:50.560] motivasyonu azalır. Genellikle özgüveni düşer ve bu da onların sağlıklı yaşam

[0:39:55.079] süresini azaltabilir. Eğer odakları sağlık süresi ise ve testosteronları ya

[0:39:59.839] da hormon dengeleri ideal seviyede değilse o zaman gelecekte de iyi durumda

[0:40:04.319] olmayacaklardır. Anladığım kadarıyla sadece müşterilerinin fitness

[0:40:09.720] seviyeleriyle ilgilenmiyorsun. Eğer bunu senden talep ederlerse onların hayatını

[0:40:15.599] bütün olarak ele alıp yaşamlarını iyileştirmek için önerilerde

[0:40:20.000] bulunuyorsun. Evet. Müşterime kan tahlili yaptırıyorum. DNA testi ve

[0:40:24.440] biyolojik yaş testi yaptırıyorum. Sonra bunları analiz edip önerilerimi

[0:40:28.839] sunuyorum ama her zaman şunu söylüyorum. Ben doktor değilim, hekim değilim. Bu

[0:40:34.640] yüzden bazı konular için doktorunuza danışmanızda yarar var. Senin bir günün

[0:40:39.599] nasıl geçiyor? Çünkü akşam 7.30'ta uyuduğunu söylemiştin. Saat kaçta

[0:40:44.319] uyandığını merak ediyorum. 7.30'ta yatıyorum ama genelde o saatte uyumam.

[0:40:49.200] Genelde kitap okurum. 45 dakika kadar okumayı severim. Çünkü günlerim çok

[0:40:54.160] yoğun geçiyor. Yoksa yatağa gidip aman tanrım şu kişiye mesaj atmayı unuttum.

[0:40:59.040] Şu teslim tarihim var yarın toplantım var diye düşünürüm. O yüzden kafamı bu

[0:41:04.200] düşüncelerden arındırmak için iyi bir kitap okuyorum. Mesela şu sıralar

[0:41:08.240] İngiltere kıyılarını bisikletiyle dolaşan One Man and His Bicycle adlı bir

[0:41:12.480] kişinin hikayesini anlatan bir dedektif romanı okuyorum. Pardon sadece

[0:41:16.720] İngiltere'yi değil tüm Birleşik Krallığı. Böyle şeyler beni rahatlatıp

[0:41:20.160] kafamı boşaltmamı sağlıyor. Ama genellikle sabah 4 civarında uyanıyorum.

[0:41:24.400] Bazen 4 ile 5 arasında uykumun kalitesine bağlı olarak. Kris benim

[0:41:28.119] geldiğim yerde saat 4 gecenin ortasıdır. Sabah değildir. A ok tamam.

[0:41:36.000] Sabah 4 gecenin ortası gibi bir şey. Anladım. Kortizol seviyelerimi mümkün

[0:41:43.280] olduğunca düşük tutuyorum. Bu yüzden yatmadan önce bir iki saat boyunca

[0:41:48.160] kırmızı camlı mavi ışık engelleyici gözlükler takıyorum. Böylece kortizolümü

[0:41:54.160] yükseltecek ışıktan kendimi koruyorum. Çünkü melatonini takviye etmek yerine

[0:42:00.200] doğal olarak salgılamak istiyorum. Eğer yapay ışığa maruz kalırsam oksitosin,

[0:42:06.160] serotonin ve melatonini etkili şekilde salgılayamam biliyorum. Sabah ise

[0:42:11.359] genellikle 4 ile 5 arasında uyanıyorum ve yaşlandıkça biraz daha gergin

[0:42:16.119] hissettiğim için biraz esneme yapıyorum. Sonrasında da saunaya giriyorum.

[0:42:20.880] Saunadayken de meditasyon yapıyorum. Bazen esnemeye devam ediyorum. Sonra buz

[0:42:26.160] banyosuna giriyorum. Çünkü Morosco'dan suyu sürekli soğuk tutan bir küvet

[0:42:30.640] aldım. Ondan sonra da bir çeşit aktivite yapıyorum. Bu kardiyo da olabilir.

[0:42:35.160] Ağırlık çalışması da bazen programıma bağlı olarak günün ilerleyen saatlerinde

[0:42:39.160] ağırlık çalışırım. Ama bazen bu düzeni değiştiriyorum. Bazen eşimle birlikte

[0:42:44.040] yoga dersine gideriz. Bazen de pilates yaparız. Yeni bir sınıf var adı

[0:42:48.599] Heroboard Pilates. Ruhunu bile dağıtıyor. Çok zor, çok zorlayıcı ama

[0:42:54.000] sınıftaki tek zorlanan benim. Yani aslında değişiklik yapmayı seviyorum.

[0:42:59.079] Böylece monoton olmuyor. Mesela şu sıralar ağırlıkla birkaç günlük su orucu

[0:43:04.800] yapıyorum. Genellikle öğleye ya da bir gibi yemeğe başlarım. Tam olarak kesin

[0:43:09.720] bir zaman yok. Ama genelde tüm aktivitelerimi bitirdikten sonra bazen

[0:43:13.839] kırmızı ışık terapisi yaparım, bazen yapmam. Sonrasında çalışmaya başlarım ve

[0:43:18.440] genelde evden çalışırım. Çoğu zaraman bilgisayarın başındayım. Koşu bandı

[0:43:23.760] masam var. Çalışırken yürüyüş yapıyorum. Böylece adımlarımı tamamlayıp

[0:43:29.119] eklemlerimi hareket ettirmiş oluyorum. Ağırlık antrenmanımı genellikle öğlen 1

[0:43:35.000] ya da 2 gibi yapıyorum. Programıma bağlı olarak tabii. Sonra tekrar bilgisayar

[0:43:40.520] başına dönüyorum ya da mesela seyahat ediyorsam işimle ilgili çekimler

[0:43:45.599] yapıyorum ve sonra işimi genellikle öğleden sonra saat 5 civarında bitirmeye

[0:43:52.559] çalışırım. İşte o zaman gevşerim. Eşimle vakit geçiririm. Köpeğimi yürüyüşe

[0:43:57.480] çıkarırım. Belki tenis oynamaya giderim ya da buna benzer bir şey yaparım. Sence

[0:44:01.920] erkeklerin egzersiz düzenlerinde yaptıkları en büyük hata nedir? Bence

[0:44:07.000] sosyal medyanın etkisi büyük. İnsanlar artık sabırsız. Sonuçları hemen görmek

[0:44:12.480] istiyorlar. Yani sabır göstermiyorlar ve bu hedeflere ulaşmak için sağlıklarından

[0:44:17.680] fedakarlık etmeyi umursamıyorlar. Bunu özellikle gençlerde çok görüyorum.

[0:44:22.400] Sadece biohacking etkinliklerine değil, aynı zamanda vücut geliştirme

[0:44:26.040] etkinliklerine de gidiyorum. Çünkü her iki dünyada da yer alıyorum. Git gide bu

[0:44:30.160] şovlarda çok genç sporcuları görmeye başladım ve belli ki steroid

[0:44:33.880] kullanıyorlar. Çünkü örnek aldıkları, etkilendikleri kişi sadece 18-19

[0:44:38.440] yaşlarında 20 yaşındaki gençler ve onlar kesinlikle steroid kullanıyorlar ve

[0:44:42.960] internette insanlara ne yaptıklarını anlatıyorlar. Vücut geliştirmede bir

[0:44:46.359] çift var. Bunlar iki tane erkek ve onlara tren ikizleri deniyor. Şimdi

[0:44:50.200] şöyle bir açıklama getireyim. Tren bir steroid cinsidir

[0:44:55.000] ve bu gençler inanılmaz popüler. Etkinliklere gitti Ginizde önlerinde

[0:44:58.640] uzun kuyruklar oluyor. Ben onları hiç duymamıştım. Kim olduklarını

[0:45:02.319] bilmiyordum. Ta ki biri bana bahsedene kadar. İnternette araştırdım ve açıkçası

[0:45:06.800] bu durum bana çok korkunç geliyor. Bugün açıkça steroid kullandığı belli olan ve

[0:45:11.559] buna özendiren influencerlara hayranlık duymamız kesinlikle korkunç. İnsanlar

[0:45:17.000] hemen sonuç istiyor ama mesela sadece 3 aydır ağırlık çalışıyorlar ve bir anda

[0:45:22.480] yaklaşık 230 kiloluk deadlift yapmaya çalışıyorlar. Bu yüzden sakatlanıyorlar.

[0:45:27.960] Benim tek tavsiyem sabırlı olmaları. Sağlığınızı önceliklendirirseniz

[0:45:33.480] iyi fizik yani görünüm zaten kendiliğinden gelir. Ama sadece

[0:45:38.359] sağlığınıza öncelik verin. Estetik uğruna sağlığınızı feda etmeyin.

[0:45:44.480] 30 yaşında biriyle 50 yaşında biri eğer sağlıkları yerindeyse kan değerleri,

[0:45:50.200] genel zihinsel sağlıkları ve fiziksel durumları uygunsa aynı şekilde antrenman

[0:45:55.559] yapabilirler mi sence? Çok benzer. Ama benim söyleyeceğim şey şu. O kişi benim

[0:45:59.920] yaşım olan 50'ye yaklaştıkça muhtemelen antrenman hacmini biraz daha artırmak

[0:46:04.000] isteyecektir. Şöyle ki diyelim ki 30 yaşındayken dumble presinde ağırlık o

[0:46:08.119] kadar ağırdı ki 8 ile 12 tekrar arasında kasları tam anlamıyla zorlayarak

[0:46:12.520] çalışıyordun. Şunu deneyebilirsin. Seti 18 ile 20 tekrar arasında yani kas

[0:46:17.839] tamamen yorulup daha fazla tekrar yapamadığın noktada bitirmeye çalış.

[0:46:21.160] Böylece ağırlık biraz daha hafif olur ama yine de bench press yaparken yüksek

[0:46:25.040] tekrar sayısıyla göğüs kasını yeterince uyarırsın. E en önemli nokta 1820 tekrar

[0:46:31.280] civarında oluyor. Çünkü göğüs kasların, deltler yani omuz kasların ve pazıların

[0:46:35.680] halter ya da dumble üzerindeki ağırlığın sayısını anlayamaz. Onlar sadece kas

[0:46:39.720] üzerinde oluşan baskıyı algılar. Bu yöntem kaslarda büyüme sağlayacak

[0:46:44.079] zorlanmayı daha güvenli bir şekilde yapmanı sağlar. Çünkü eklemlerine ve

[0:46:48.359] onları çevreleyen bağlara yani ligamentlere ve tendonlara aşırı yük

[0:46:52.400] binmesini engeller. Yaş ilerledikçe bu yapılar daha kırılgan ve hassas olur.

[0:46:57.119] Kıkırdak kaybı da yaşanır. Neyse ki kasların onarımına yardımcı olan çok iyi

[0:47:01.760] peptitler var ama yine de yaşlandıkça antrenmanlarını daha akıllıca planlaman

[0:47:06.040] gerekiyor. Çünkü artık eskisi gibi hata yapma lüksün yok. Aynı zamanda yüksek

[0:47:12.240] tekrar sayılarıyla da tanınıyorsun. Aynen öyle. Mesela 50 tekrar. O evet 50

[0:47:18.760] tekrar. Mesela geçen gün birkaç kişiyle antrenman yaptım. Bir tanesi

[0:47:25.280] 50 tekrar çok fazla değil mi? Bak sana şunu anlatayım. Geçen hafta iki kişiyle

[0:47:29.520] antrenman yaptım. Biri kendi markamın sporcularından biriydi ve bacak

[0:47:33.319] çalışıyorduk. Ona kaç tekrar yapacağını sordum. Dedi ki 1215 civarı. Ben de

[0:47:37.760] dedim ki tamam 100 yapacağız. Böylece leg extension hareketiyle 100 tekrarla

[0:47:42.280] başladık. Çünkü sporu sevmemin sebebi sadece fiziksel bir sınav değil, aynı

[0:47:46.599] zamanda zihinsel bir sınav olması. 100 tekrar yaptığında bunun bir zihinsel

[0:47:51.839] sınav olduğunu anlıyorsun. Vazgeçen bedenin değil beynin oluyor. Şimdi

[0:47:56.160] bakalım hangisi önce pes edecek. O içindeki o savaşları vermen gerekiyor.

[0:48:00.800] Bence bu hayatının diğer alanlarına da yansıyan bir aşma etkisi yaratıyor.

[0:48:05.280] İşlerle uğraşırken, gerçekten yapmak istemediğin şeylerle boğuşurken ya da

[0:48:10.200] işte çıkan acil sorunları çözmek zorunda kaldığında bunu yine de yapıyorsun.

[0:48:15.319] Çünkü o işi tamamlamak için zihinsel çeviklik ve disiplin geliştirmişsin.

[0:48:20.520] İşte bu yüzden yüz tekrar yapmayı ya da çılgınca şeyler denemeyi seviyorum.

[0:48:24.000] Çünkü podcastin başında da söylediğim gibi spor salonunda alışılmadık şeyler

[0:48:27.319] yaparak insanların dışarıda doğal yolla bu vücudu yapmamıştır kesin diye

[0:48:30.920] düşündüğü sonuçlara ulaşmayı hedefliyorum. Söylediklerin çok ilginç.

[0:48:34.559] Çünkü senin de kadınlarla çalıştığını biliyorum. Son zamanlarda Vanda Wright,

[0:48:39.119] Stacy Sims ve birkaç doktorun söylediklerini duyuyorum. Kadınların

[0:48:43.720] özellikle perimenopoz ve menopoz dönemlerinde yani o süreçte genellikle

[0:48:48.599] yüksek ağırlık ve sadece 6 ile 8 tekrar aralığında kaslarını tükenme noktasına

[0:48:53.599] kadar çalıştırmaları gerektiğini vurguluyorlar. Evet, bence kaslarını

[0:48:57.599] tükenme noktasına kadar çalıştırmaları önemli ama tekrar sayısının çok da

[0:49:00.880] önemli olduğunu düşünmüyorum. Bence tekrar sayılarını çeşitlendirmek çok

[0:49:04.760] önemli. Çünkü sadece hızlı ve güçlü hareketlere, ağır ağırlıklara tepki

[0:49:10.440] veren tip bir hızlı kaslifleri değil, aynı zamanda daha hafif ağırlıklarla

[0:49:15.920] yüksek tekrar gerektiren tip 2A ve tip 2B kaslifleri de var. Ben hep derim ki

[0:49:22.440] hiçbir detayı atlamamak lazım. Yani tüm tekrarları yapmak önemli. Mutlaka 100

[0:49:27.839] olması gerekmez. Mesela 30 da olabilir. Diyelim ki bir antrenmanda 30 tekrarla

[0:49:33.599] başlayıp kasılma noktasına kadar çalıştınız. 2inci sette 25, 3. sette 20,

[0:49:39.880] sonra 15 sonra 10 tekrar yapabilirsiniz. Yani hedef sınırları zorlamak mı? Evet.

[0:49:45.960] Sınırları zorlamak her zaman hedeftir. Çünkü vücudunuz travmaya tepki verir.

[0:49:51.040] Sadece kendinizi zorlayarak travma yaratabilirsiniz. Bu yüzden spor

[0:49:55.839] salonunun başarılı olmak için başarısız olmanız gereken tek yer olduğunu

[0:50:00.440] söylüyorum. Ve bu kesinlikle doğru. Çünkü spor salonuna giden ve her hafta,

[0:50:05.280] her ay, her yıl aynı şeyi yapan bazı insanlar görüyorsunuz genellikle

[0:50:09.280] kendilerini zorlamazlar. Siz sadece hareketleri yaparsınız. Vücudunuz

[0:50:13.240] duygulara tepki vermez artık. Koşu yapan insanlar gibi yani. Yani sprinterlar

[0:50:17.920] sadece hafif tempoda koşmazlar. En hızlı koşuyu yapmak için potansiyel

[0:50:21.920] sınırlarını zorlarlar. Şimdi biraz da senin takviye markandan

[0:50:28.680] bahsetmek istiyorum. Ben de aralarından Dilucin'i kullanıyorum. Biliyorsun

[0:50:34.359] Austin'deydim. Yeni bir ameliyat geçirmiştim ve sen bana Dilucin'i

[0:50:39.240] antrenman yapmasan da alabilirsin ve aynı etkiyi görürsün dedin. Peki

[0:50:45.359] markandaki yüksek performansı sağlayan birkaç değişik molekül ve bileşiminden

[0:50:51.839] bahsedebilir misin? Çünkü bazıları kişinin performansını da arttırıyor ve

[0:50:57.240] sadece fiziken değil ama beyin fonksiyonları açısından da çok etkili.

[0:51:03.280] Özellikle dilugine için konuşursak bu iki lösin amino asidinin birbirine

[0:51:09.040] bağlanmasıyla oluşmuş bir dipeptittir. Ve gördükleri şey şu ki ki bununla

[0:51:14.160] ilgili Shan Wells'le bir podcast de yaptım. Çünkü bu molekülü izole eden

[0:51:18.359] kişi oydu. Bu molekül pept 1 ve pept olmak üzere iki farklı taşıma

[0:51:23.520] zincirinden geçiyor. Çok detaya girmek istemiyorum ama burada sadece molekülün

[0:51:29.440] boyutu değil kana karışma hızı da devreye giriyor ve bu da antikatabolik

[0:51:34.559] yani kas kaybını önleyici bir etki sağlıyor. Tabii ki mümkün olduğunda

[0:51:39.559] ağırlık antrenmanı yapmak en iyisi. Ancak yapılan çalışmalar sarkopeni

[0:51:43.920] yaşayan kişilerde ya da OZMpik gibi CLP kullananlarda dilusin alarak kas

[0:51:50.319] kaybının ağırlık antrenmanı yapmadan da önlenebildiğini gösteriyor. Oysa lösin

[0:51:55.079] yani anabolik amino asit tek başına alındığında etkili olabilmesi için

[0:51:59.760] mutlaka ağırlık çalışması yapılması gerekiyor. Ama dilin için böyle bir

[0:52:03.839] zorunluluk yok. Ama unmetchli kurma sebebim ki bundan önce de bir takviye

[0:52:08.280] markam vardı aslında. Biohacking'le vücut geliştirme, ağırlık antrenmanı ve

[0:52:12.880] spor performansı arasındaki boşluğu doldurmaktı. Çünkü sağlık ve fitness

[0:52:17.640] sektöründeki takviyeler genelde sağlıklı değil. Çünkü ben bu firmaların

[0:52:22.640] ürünlerini test ediyorum ve maalesef süpermarketlerde en çok satılan

[0:52:27.359] markaların birçoğu iyi değil. İçlerinde yapay şekerler veya sukral ace kağı gibi

[0:52:33.920] tatlandırıcılar var. Yapay renklendiriciler kullanıyorlar. Yani

[0:52:37.960] hakiki içerik sadece serpiştiriliyor. Ben ise gerçekten araştırmalarla ve

[0:52:43.280] çalışmalarda etkisi kanıtlanmış etkili dozlarda içerikler olsun istedim. Ayrıca

[0:52:48.880] hayvan kürkü ya da kuş tüyünden değil fermente edilmiş amino asitler tercih

[0:52:53.720] ettim. Ayrıca kafein de istemedim. Çünkü özellikle ABD'de insanların kafeyini

[0:52:58.880] aşırı tükettiğini düşünüyorum ve bu da kortizol seviyesinin yükselmesine yol

[0:53:02.920] açan bir sinyal. Bu yüzden onun yerine parazantin kullanıyoruz. Ayrıca dediğim

[0:53:07.480] gibi kreatin monohidrat yerine kregatin kullanıyoruz. Kregatin kreatin

[0:53:11.760] seviyelerini artırmak için tasarlanmış bir formüldür. Sektörde pek çok şey var

[0:53:15.880] tabii ama diğer markaların yaptıkları ürünler benim pek hoşuma gitmiyordu.

[0:53:19.480] Hepsi birbirinin aynısı Ben de Varım markaları gibiydi. Ama ben bu işte

[0:53:23.839] 2000'den beri uzun süredir olduğum için masaya farklı bir şey koyabileceğimi

[0:53:27.640] hissettim. Tabii ki başka markaları kötülemek istemiyorum. Çünkü hepimiz

[0:53:31.079] aynı mücadeleyi veriyoruz. Biliyorsun biz aslında fast food yiyip elinde

[0:53:35.400] kumandayla saatlerce oturan insanlarla mücadele ediyoruz. Hepimiz aynı takımın

[0:53:39.960] içindeyiz. Aynı savaşı veriyoruz. Ama ben sağlık sektörüyle spor performansını

[0:53:44.240] bir araya getirmemiz gerektiğini düşünüyorum. Ve bence Unmatch tam da

[0:53:47.920] bunu başardı. Mesela senin de denediğin Way Protein yani peynir altı izolatımız

[0:53:52.200] bunun güzel bir örneği. Bunu İngiltere'de otla beslenen ineklerden

[0:53:56.680] elde ettik. Çünkü Amerika'da genelde inekler beslenmeye otla başlıyor ama

[0:54:02.079] sonrasında tahıl yemine geçiyorlar. Proteinimde pestisitler, hormonlar ya da

[0:54:08.119] başka şeyler olmasını istemedim. Bu yüzden ekstra özen gösteriyoruz. Tabii

[0:54:13.160] ki maliyeti daha yüksek. Evet. Ve biz herkes uygun olmayabiliriz. Daha çok

[0:54:18.280] organik otla beslenen ya da doğal beslenen, sağlığı önceliklendiren

[0:54:23.520] kişiler için ürettik. Instagram paylaşımlarından birini ya da aslında

[0:54:27.920] bir Reels videonu gördüm. İnsanları protein tozlarını nasıl seçecekleri

[0:54:32.359] konusunda uyarmışsın. İnsanların nelere dikkat etmeleri gerektiğini, neleri

[0:54:36.799] almamaları ya da almaları gerektiğini söyleyebilir misin? Yurt dışına seyahat

[0:54:40.520] etmeye başladığımda süpermarket raflarında o kadar çok protein tozu

[0:54:44.440] görünce neden iyi olmadıklarını kendi kişisel görüşümle anlatan bir video

[0:54:49.319] çekmeye karar verdim. Tabii bu sadece benim fikrim başkalarının değil. Bu

[0:54:53.920] seriye Put it Back on the Shelf yani Rafa'a geri koy adını verdim. Oldukça

[0:54:58.119] popüler oldu. Bu yüzden devam etmeyi düşünüyorum. Ama beni en çok şaşırtan

[0:55:02.079] şey bazı protein tozlarında çok fazla rafine bitkisel yağ olduğunu fark etmek

[0:55:07.079] oldu. Etikete bakana kadar hiç haberim yoktu.

[0:55:09.880] Ve bir etikete baktığınızda diyelim ki bir protein tozu alıyorsanız içinde

[0:55:15.040] toplamda en fazla 56 içerikten fazlası olmamalıdır.

[0:55:20.119] Ama çoğunda 20 25 30 kadar dolgu maddesi, yüksek fruktozlu mısır şurubu,

[0:55:27.799] rafine bitkisel yağlar oluyor. Ka, sukraloz bilirsiniz yapay

[0:55:34.160] tatlandırıcılar ve çoğu zaman bu proteinler otla

[0:55:38.599] beslenmiş hayvanlardan değildir. Hadi ona da okey ama geri kalan saçmalıkları

[0:55:43.720] almayın. Yapay boyalar, E40'lar, renkler ve işte içeriğine eklenen tüm bu

[0:55:49.000] gereksiz içerikler bazılarında bisküvi parçacıkları falan oluyor. Tabii bu

[0:55:54.119] protein açısından pek iyi bir şey değil ama fiyatları uygun oluyor. İşte bu

[0:55:57.799] yüzden o ürünleri süpermarket raflarında buluyorsun. İnsanlar fiyat odaklı

[0:56:00.720] alışveriş yapıyor ki bu tamamen normal. Ama ben eğer bir şey tüketeceksem böyle

[0:56:04.599] ürünleri tercih etmem. Sana ve takviye markana dikkat ettiğimde sen vücut

[0:56:09.039] geliştirmeci gibi görünüyorsun ama aslında öyle büyük kaslı falan değilsin

[0:56:13.280] tam. Ayrıca saç kesimin, dövmelerin ve tarzın öyle biri olduğunu hissettiriyor.

[0:56:19.440] Ayrıca takviye ürünlerinin renkleri ve tasarımı da vücut geliştirmecilere hitap

[0:56:25.520] eden bir marka izlenimi veriyor. Ama içeriklere baktığında ne kadar hassas ve

[0:56:30.680] yenilikçi oldukları hemen fark ediliyor. Yani aslında tıpkı senin gibi Chris bu

[0:56:36.039] kutuların içinde bilimin en ileri seviyesi var aslında. Bu çok ilginç.

[0:56:41.359] İşte tıpkı senin gibi. Ben vücut geliştirme etkinliklerine gidiyorum ve

[0:56:45.680] oradaki insanlara sağlıklarını önceliklendirmeleri gerektiğini

[0:56:48.520] anlatmaya çalışıyorum. Aslında bazen crossfit gibi atletik etkinlikler de

[0:56:51.920] oluyor. Öyle diyelim. Biohacking etkinliklerine gittiğimde ise insanları

[0:56:56.000] daha çok hareket etmeye, ağırlık antrenmanı yapmaya ve aktif olmaya

[0:56:59.200] teşvik ediyorum. Biliyorsun sağlığını takviyelerle ya da biohacking ve

[0:57:03.799] teknolojiyle satın alamazsın. gerçekten emek vermen gerekiyor. Dediğim gibi bu

[0:57:10.440] ikisini birleştirmeye çalışıyoruz ama evet bu akıllıca bir karar olmalı.

[0:57:16.039] akıllı bir ürün olmalı. Ama mesela marketlerde, raflarda bu ürünü satmak

[0:57:21.640] zor. Çünkü kasiyer arkasında duran kişi bu ürünü çok daha basit ve ucuz olan

[0:57:27.960] başka bir ürüne karşı müşteriye satmak zorunda kalıyor. Ve ben bu zorluğu

[0:57:32.760] anlıyorum ama online doğrudan tüketiciye yönelik bir marka olarak unmatched

[0:57:36.960] gerçekten çok güçlü bir marka. Yine de insanlara eğitim vermek, neyi

[0:57:41.119] vücutlarına aldıklarını iyi araştırmalarını sağlamak gerekiyor. Yani

[0:57:45.319] bu kıyafet almak gibi değil ki. Vücuduna ne koyduğun çok daha önemli sonuçta. Bu

[0:57:50.319] yüzden insanların bu konuda çok daha bilinçli olması lazım. Eğer insanlara

[0:57:55.039] takviyeler hakkında öneride bulunman gerekseydi burada D vitamini, C

[0:57:59.599] vitamini, magnezyum gibi temel şeylerden bahsetmiyorum. senin ya da başka

[0:58:05.200] markaların sunduğu daha gelişmiş ürünlerden bahsediyorum. Tabii eğer

[0:58:09.839] senin ürünlerini bulamazlarsa yani çünkü seninki biraz daha sofistike ve ben bile

[0:58:15.400] burada kolay kolay bulamam diye yanımda getirmek zorunda kaldım. Biohacker

[0:58:20.799] olarak sistemlerini desteklemek için insanların mutlaka almaları gereken en

[0:58:25.760] önemli üç takviye ne olurdu? Tamam birinci olarak kesinlikle kreatin

[0:58:30.319] diyebilirim. Bizim kullandığımız kregatine olmak zorunda değil.

[0:58:34.480] olabilir. Çünkü giderek daha fazla araştırma kreatinin nöroprotektif bir

[0:58:38.760] amino asit olarak ne kadar faydalı olduğunu gösteriyor. Yani beyin sağlığı

[0:58:43.000] için harika. Ayrıca yeni çıkan bazı çalışmalar kreatinin kemik yoğunluğu ve

[0:58:47.480] sağlığı için aynı zamanda ATP üretimi için de iyi olduğunu gösteriyor. Bu

[0:58:51.760] yüzden benim bir numaralı önerim kreatin olurdu. Bunun dışında bağırsak sağlığı

[0:58:57.200] için iyi olan bir şey gerekir. Bizim Imuno IGG adında bir ürünümüz var. Eğer

[0:59:02.880] Imo, IGG bulamazsanız örneğin kolostrum alabilirsiniz. Biz Immuno IGG'yi tercih

[0:59:08.920] ettik. Çünkü içinde süt ürünü yok ve kolostrumdan neredeyse iki kat fazla

[0:59:14.559] immünoglobulin içeriyor. Ama immünigge'yi bulamazsanız kolostrumda

[0:59:19.640] iyi bir seçenek olur. Çünkü sürekli hormonlu, glifosatlı, herbisitli,

[0:59:24.400] pestisitli, yapay renklendirici veya tatlandırıcı gibi şeylerle dolu

[0:59:29.359] yiyeceklerle karşı karşıyayız. Bu da bağırsak mikrobiyomunu bozabilir ve

[0:59:34.680] bağırsak bütünlüğünde sorunlara yol açabilir. Şimdilerde sıkça sızdıran

[0:59:39.599] bağırsak sorunu yaşanıyor. Üstelik hormonlarımızın ve bağışıklığımızın

[0:59:43.960] büyük bir kısmı bağırsakta üretiliyor. Bu yüzden bence insanların öncelikle

[0:59:48.720] bağırsak sağlıklarına önem vermeleri lazım. İşte bu benim ikinci önerim olur.

[0:59:53.559] Bunun yanı sıra insanların daha fazla su içmesini sağlayan ve vücutlarını

[0:59:58.200] elektrolitlerle dengede tutan bir şey olmalı. Tabii ki şekersiz bir elektrolit

[1:00:02.960] içeceği. Çünkü piyasada şeker oranı yüksek ama elektrolit değeri düşük.

[1:00:07.240] İçecekler çok fazla. Çoğumuz aslında susuz kalıyoruz. Yeterince su içmiyoruz.

[1:00:13.200] İçerideysek ya da terlemiyorsak suya çok ihtiyacımızın olmadığını sanıyoruz. Ama

[1:00:18.200] hava sirkülasyonu, klima gibi faktörler bile bizi sürekli susuz bırakıyor.

[1:00:23.720] Vücudumuzun yaklaşık 70'ten fazlası sıvıdan oluşuyor. O yüzden eğer

[1:00:29.200] kendimizi yorgun hissediyorsak, başımız ağrıyorsa ya da performansımız eskisi

[1:00:35.200] gibi değilse büyük ihtimalle sebebi susuz kalmış olmamızdır. Bir müşterimle

[1:00:41.039] çalışırken performansının düştüğünü, hızının yavaşladığını ya da kullandığı

[1:00:46.720] ağırlığın azaldığını gördüğümde bunun genellikle uykusuzluktan ya da bir gün

[1:00:52.559] önce yanlış yemekten kaynaklanmadığını biliyorum. Çoğu zaman sebep susuz

[1:00:57.920] kalmaktır. Sedanter yani hareketsiz birini düşünelim. Mesela 50 yaşlarında

[1:01:04.799] ara sıra spor salonuna gidiyor ama kendini zorlamıyor.

[1:01:09.599] Böyle biri için vücut ağırlığıyla yapılabilecek en temel egzersizler neler

[1:01:15.680] olmalı? Bir çekiş ya da şınav gibi basit hareketler. Eğer başka bir şey

[1:01:22.760] yapmıyorsan sağlığın için mutlaka bunları yapmalısın dediğin neler var

[1:01:28.359] Kris? Evet. Bence ilk olarak yapılması gereken şey squad hareketi. Bu

[1:01:33.200] ağırlıksız, kendi vücut ağırlığınla yapılabilir. Ya da bir kettle bell

[1:01:37.480] dumble tutarak da yapabilirsin. Önemli olan bir şekilde squat hareketini

[1:01:41.039] yapmak. Sırtın sorunluysa leg press yapabilirsin. Ama önemli olan alt vücut

[1:01:45.880] kaslarını, özellikle kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirmek, aynı zamanda

[1:01:51.079] kemik yoğunluğunu artırmak. Çünkü bacaklar vücut ağırlığımızın neredeyse

[1:01:55.480] yarısını oluşturuyor. Yani tek bir hareketle vücudunun yarısına yakınını

[1:01:59.680] çalıştırabilirsin. Squat arka bacakları, kalçayı ve ön bacak kaslarını bir arada

[1:02:04.920] çalıştırır. Bu yüzden squat benim en çok önerdiğim hareket. Bir de sırt kaslarını

[1:02:09.480] çalıştıran hareketler var. Büyük kas gruplarından bahsediyorum. Bacaklardan

[1:02:13.440] sonra sıra sırtta da mesela öne doğru hafifçe eğilip elinde dumble'larla çekiş

[1:02:18.920] yaptığın band overrow hareketi olabilir. Ya da deadlift yapabilirsin. Dumble'arı

[1:02:23.599] tutup öne eğiliyorsun. Sonra sırtını düzleştirip tekrar yukarı kalkıyorsun.

[1:02:28.119] Tekrar eğilip kalkıyorsun. Bu hareketler bel kaslarını, trapezleri, sırtın

[1:02:32.920] ortasındaki kasları ve sırt yan kaslarını çalıştırır. Yani bunlar sırt

[1:02:37.119] için çok faydalı hareketlerdir. Bunun ardından göğüs kaslarını çalıştırmak

[1:02:40.960] önemli. Çünkü sırt kasların çalışıyorsa karşıt kas grubun olan göğsünü de ihmal

[1:02:45.079] etmemelisin. Bu yüzden mutlaka şınav gibi bir itme hareketi yapmalısınız.

[1:02:49.279] Göğüs çalışması olarak bench press yapabilirsiniz ya da fly hareketi.

[1:02:52.319] Evdeysen şnav da olabilir. Eğer şnav zor geliyorsa dizlerinizin üzerinde

[1:02:55.680] yapabilir ya da tamamen plank pozisyonunda yapabilirsiniz. Son olarak

[1:02:58.760] karın kaslarına yani kor bölgesine odaklanmalısınız. Bunun için plank

[1:03:02.720] yapabilirsiniz, mekik tercih edebilirsiniz ya da sırtın iyiyse situp

[1:03:06.520] da yapabilirsiniz. Bence yapmanız gereken en temel hareketler bunlar. Bir

[1:03:11.440] de mümkünse haftada en az ü kere ağırlık çalışmaya özen gösterin.

[1:03:16.760] Chris çok teşekkürler. Harikaydı. Zamanın nasıl geçtiğini anlamadım bile.

[1:03:21.880] Neredeyse bir saat oldu sanırım. Seni özledim. Seni bir daha ne zaman

[1:03:26.240] göreceğim? Nerede olacaksın? Bilmiyorum. Çünkü sanırım eee sana söyledim mi

[1:03:31.079] bilmiyorum ama bu yıl hiçbir etkinlikte konuşmayacağım. Çünkü geçen yıl ben tam

[1:03:36.119] 85 uçuş yaptım. yaklaşık 25 etkinlikte konuştum ve tüm bu seyahatlerle

[1:03:42.720] biyolojik yaşınızı düşürmek için verdiğim mesajla çeliştiğimi hissettim.

[1:03:49.119] Bu yüzden henüz biohacking alanında herhangi bir etkinlik planım yok ama Mr.

[1:03:55.480] Olympia'da kesinlikle olacağımı biliyorum. Bu Ekim ayında olacak ama

[1:04:00.960] başka seyahat planlarım da var ama henüz bir etkinlik için değil. Londra'da

[1:04:05.839] sağlık optimizasyonu zirvesinde olacak mısın peki? Bu yıl zaten iki kere

[1:04:11.119] İngiltere'ye gitmem gerekiyor. Belki üç kere. O yüzden sağlık optimizasyon

[1:04:16.640] zirvesinde orada olamayacağım maalesef. Ürünlerin sadece Amerika'da mı

[1:04:21.920] satılıyor? Hayır, onlar dünya çapında. İngiltere'de Bonnie Shocker adında bir

[1:04:27.680] distribütörümüz var. Ayrıca birkaç harika online mağaza da mevcut. Bu

[1:04:32.839] dünyanın farklı yerlerinde muscle and strength bunlardan biri ve neredeyse her

[1:04:37.079] ülkeye gönderim yapıyorlar. Ama İngiltere, Amerika, Avustralya Avrupa'da

[1:04:42.599] da var. O Avrupa'da da var demek harika. Çünkü Türkiye'ye gümrükten bir şeyler

[1:04:49.359] sokmak çok zor. Ama kardeşim Romanya'da yaşıyor. Almanya'da da var. Muhtemelen

[1:04:55.160] Almanya'da Avrupa Birliği'nde yani İngiltere, Romanya ve AB ülkeleri benim

[1:05:00.839] için uygun. Yani bu harika. Evet. Evet. Eşim Romanyalı. Onun ailesi de alıyor.

[1:05:08.319] Harika. Bu harika. Çok teşekkür ederim Chris. Umarım yakında bir yerlerde

[1:05:13.760] görüşürüz. Evet tabii Esra. Eğer son dakikada bir yere gitmeye karar verirsem

[1:05:18.000] mutlaka seni haberdar ederim. Anlaştık. Görüşürüz Kris. Evet harika. Çok

[1:05:21.440] teşekkürler.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.