[0:00:00.399] gerçek şu ki Biz Kadınlar hayatımız boyunca ince olmayı güçlü olmaya tercih

[0:00:04.160] ettik her kadın bu duyguyu bilir mesela Kreatin al derim hemen ama irileşir im

[0:00:08.639] diye tepki verirler hayatımız boyunca sürekli incelmek daralmak ve küçülmek

[0:00:12.679] üzerine bir döngüde ydik ancak artık şu soruyu sormaya başlamamız gerekiyor 70

[0:00:17.320] 80 ya da 90'lı yaşlarımda neler yapabilmek istiyorum ama mesela 180

[0:00:22.400] yaşına kadar yaşayacağım gibi Absürt hedeflerden bahsetmiyorum Yani biraz

[0:00:27.000] gerçekçi olalım 90 yaşınıza geldiğinizde neler yapabiliyor olmak için ben Esra

[0:00:31.720] Çavuşoğlu 18 yıldır Ayık bir hayat yaşıyorum bağımlılık hastalığı ile

[0:00:35.559] mücadelem beni beden ve zihin performansımı iyileştirmek Hayat

[0:00:39.200] kalitemi arttırmak daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler cihazlar ve

[0:00:43.800] takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi bağımlılık hastalığı b hacking ve

[0:00:48.120] longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son

[0:00:51.640] gelişmelere çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere yıllardır yaptığım

[0:00:56.440] sohbetler artık her hafta ayı kafa Podcast

[0:01:00.440] bugün ayık kafa podcastte efsanevi isim JJ Virgin ağırlamaktan büyük onur

[0:01:05.280] duyuyorum 40 yılı aşkın bir süredir ü alanda kurul sertifikalı bir beslenme

[0:01:09.759] uzmanı ve fitness Onur listesi üyesi olan JJ Virgin birden fazla New York

[0:01:14.840] Times bestseller kitabın yazarı ve milyon dolarlık iki işletmenin de sahibi

[0:01:19.479] Yıllar İçinde benim de idolüm haline gelen JJ beslenmenin iyileştirici gücüne

[0:01:24.280] olan tutkulu inancıyla tanınıyor ve kadınların güçlü bir şekilde yaş almayı

[0:01:28.680] Seçtiği bir hareket Baş atmı kendine misyon edinmiş durumda kadınların

[0:01:33.040] yıllarca kendilerini inceltmeye çalıştığını gözlemledik sonra JJ artık

[0:01:37.399] kadınları hem fiziksel hem de kişisel olarak güçlerine sahip çıkmaya çağırıyor

[0:01:41.799] onun güçlü yaş alma ilkeleri kadınları kuvvetlenme Cesur adımlar atmaya ve

[0:01:47.040] hayatta istediklerini elde etmeye yönlendiriyor bu röportaj için inanılmaz

[0:01:51.280] heyecanlıyım ve hepimizin çok şey öğreneceğine Eminim şimdi bölüme geçelim

[0:01:56.159] ilginç bir durum var biliyor musunuz bu kanalı sürekli izleyen çok sayıda

[0:02:00.200] izleyici abone değil bu nedenle sizden basit bir şey rica edeceğim abone ol

[0:02:04.799] butonuna basın abone olmanız Ayık kafa bölümlerini daha iyi hale getirmemizi

[0:02:10.479] dünyanın önde gelen uzmanlarına erişmemizi ve nihayetinde size daha

[0:02:14.879] yüksek değer sunmamız sağlayacak sizden tek istediğim kanala abone olmanız

[0:02:19.879] karşılığında size söz veriyorum Ayık kafayı her gün birlikte daha iyi hale

[0:02:25.160] getireceğiz sevgili JJ Virgin Ayık kafa podcaste hoş geldin burada olmak çok

[0:02:30.840] güzel burada olduğun için çok heyecanlıyım 10 yıl aşkın süredir

[0:02:34.840] çalışmalarını takip ediyorum İlk olarak the Virgin diet büyük bir ün kazandın

[0:02:40.319] Evet her şey JJ Virgin diyeti etrafında dönüyordu ama yayıncılar ona soyadım

[0:02:45.920] olan Virgin Yani bakire diyeti Dem sonra bu longevity çılgınlığı başladığından

[0:02:50.840] beri sen zarif bir şekilde yaşlanmak umurumda bile değil dedin yani Sen

[0:02:57.200] aslında şunu demek istiyorsun Yaşlanınca çıtı pıtı ya da zarif görünmek umrumda

[0:03:03.599] değil benim derdim Yaşlanınca da güçlü olabilmek Evet benim istediğim de

[0:03:10.440] bu işte Bu senin yeni mesajında Ve muhtemelen çıktığın her podcasti izledim

[0:03:17.440] çünkü hepsi çok eğlenceli çok şey öğreniyorum Sen dotor Stacy Sims ve Dr

[0:03:24.560] vonda Wright kadınlara güçlü olmaları gerektiği mesajını veriyor

[0:03:30.760] ağırlık kalırmısın protein ağırlıklı beslenmelisiniz

[0:03:59.840] yaş lardayım ve harika hissediyorum Eğer 30'lara olsaydım bunun ne önemi var ki

[0:04:05.280] derdim ama şimdi gerçekten umurumda çünkü sanırım hepimiz kendimizi ifade

[0:04:10.680] ettiğimiz istediğimiz hayatı kurduğumuz bir marka yaratıyoruz bunu hepimiz

[0:04:15.159] yapıyoruz o yüzden yaşlanma meselesini derinlemesine incelemeye başladım ben

[0:04:19.759] zaten bir egzersiz

[0:04:29.880] Bu iç karartan istatistikleri duyarız işte yaşlandıkça yaklaşık 30 yaşından

[0:04:34.680] itibaren her yıl kımızın % birini kaybetmeye başlıyoruz gücümüzün % 2 ila

[0:04:39.440] 4'ünü ve dayanıklılığınızı % 6 ila 8'ini kaybediyoruz ve birkaç yıl önce bana çok

[0:04:44.440] garip bir şey oldu bir kavanozun kapağını açmaya Çalışıyordum ama bir

[0:04:47.680] türlü Başaramadım ilk denememde pek üzerinde durmadım ancak üncü kez de

[0:04:51.800] açamayınca ne oluyor bana diye düşünmeden edemedim çünkü hep güçlüydüm

[0:04:55.600] ve kavrayış gücü genel gücün iyi bir göstergesidir yani Acaba bunu kaybediyor

[0:05:00.080] muyum diye düşündüm Şimdi yaşlandıkça Ne olduğunu gerçekten incelediğinizde

[0:05:04.600] kaybettiğimiz en büyük şeyler hızlı kas kasılmaları yapan Kas lifleri dediğimiz

[0:05:08.759] şeyler şimdi bizde yavaş kas kasılmaları yapan ve hızlı kas kasılmaları yapan Kas

[0:05:13.320] lifleri var Ayrıca bunlar arasında ihtiyaç duyduğumuz şekilde dönüşebilen

[0:05:17.080] hibrit liflerimiz de var yavaş Kas lifleri şu anda dik durmamı yardımcı

[0:05:21.400] olan yürümemiz günlük yaşamda kolay aktiviteleri yapmamıza yardımcı olan

[0:05:26.039] şeyler hızlı Kas lifleri ise ağır şeyleri kaldırmaya hızlı hareket

[0:05:30.199] edebilmeye ve çeviklik gerektiren şeyler yapmaya yarar maalesef yaşlandıkça pek

[0:05:34.720] çok kişinin aldığı mesaj Şu Tamam artık gençken yaptığınız şeyleri yapmayın

[0:05:39.400] sadece kolay şeyler yapın yürüyüş gibi pilates gibi şeyler bunun kötü yanı şu

[0:05:43.280] ki eğer Sadece bu tür aktivitelerde yoğunlaşır ve zorlayıcı güçlü kas

[0:05:47.080] geliştirme aktivitelerine odaklanmamız Aslında o hibrit kas liflerini yavaş kas

[0:05:52.039] liflerine dönüştürmüş olursunuz yani yaşlandıkça hızlı kas kasılmaları yapan

[0:05:55.600] kas liflerini kaybediyoruz Ama şunu söyleyeyim bunu en aza indirebiliriz

[0:06:00.039] Eğer bu hızlı kas liflerini geliştirmek için aktif olarak bir şeyler yapmıyorsa

[0:06:04.240] yaptığımız şeyler daha fazla yavaş Kasılan kas lifinin oluşmasına neden

[0:06:07.680] olur yani daha yavaş hale geliyoruz ve buna yaşlılarda çok sık rastlarız

[0:06:11.759] yürüyüş hızları yavaşlar kavanozu açamazlar İşte bu yüzden güçlü yaş alma

[0:06:15.840] kavramı ortaya çıktı Aslında yaşlandıkça neye odaklanmamız gerektiğinin sorusu Bu

[0:06:19.919] Ayrıca ben Egzersizin sadece fiziksel görünüme odaklanmak yerine hayatın

[0:06:24.080] günlük aktivitelerinde daha iyi performans gösterebilmek için yapılması

[0:06:27.160] gerektiğini düşünüyorum Sonra bu daha büyük B fikir haline geldi Çünkü gerçek

[0:06:31.639] şu ki Biz Kadınlar hayatımız boyunca ince olmayı güçlü olmaya tercih ettik

[0:06:36.840] birçok kadın Bu söylediğime katılacaktır mesela Kreatin al derim hemen ama

[0:06:41.000] Büyürüm diye tepki verirler hayatımız boyunca sürekli incelmek daralmak ve

[0:06:45.479] küçülmek üzerine bir döngüde daha güçlü olmaktan ve daha fazla kas yapmaktan

[0:06:50.759] bahsetmeye başladığımda aldığım en büyük tepki Ama ben öyle Kaslı kaslı görünmek

[0:06:55.639] istemiyorum oluyor onlan birdim biliyor musun Ya evet Bak işte Ama komik olan şu

[0:07:03.039] kaslar metabolik bir Kors edir her şeyi daha sıkı tutar Ama ben bir yandan Yo

[0:07:08.879] irileşme diyordum sonra öyle bir an Yaşadım Ki yani

[0:07:14.280] irileşmiş yapmayacaksan ne zaman yapacaksın şimdi tam sırası dünyanın ana

[0:07:19.599] erkil güce ihtiyacı var bu dünyada bir adım öne çıkmaya kendini göstermeye

[0:07:23.560] ihtiyaç var güçlü olmak şart 50'li ve 60'lı yaşlarınız da bunu yapmayacaksanız

[0:07:28.319] 90 yaşında mı yapacak yani o zaman mı Tamam şimdi kükreme

[0:07:32.199] vakti diyeceksiniz Bence irileşme korkusu bu arada sadece kendi

[0:07:37.080] deneyimlerime dayanarak konuşuyorum fazla

[0:07:45.720] yağınızı verdiğimde işler benim için değişti kas yapmaya başladığımda ise

[0:07:57.360] irileşmiş püf noktası fazla yağlardan kurtulmak Aslında kas yapmak çimlerin

[0:08:02.560] uzamasını beklemek gibi bir şeydir Örneğin yaklaşık yarım kilo kas

[0:08:06.720] yapabilirseniz şanslısınız demektir Çünkü her hafta yarım ile 1 kilo

[0:08:10.599] arasında yağdan yakabilirsiniz yani Yağ yakmak kas yapmaya göre daha hızlı ve

[0:08:15.199] daha kolaydır Yani doğru şeyleri yaparsanız aynı anda yağ kaybederken kas

[0:08:20.520] yapabilir ve bu şekilde vücut kompozisyonunu değiştirebilirsiniz buna

[0:08:25.199] Rec comping denir Ben yüksek lisans öğrencisiyken

[0:08:29.520] bize şunu Öğrettiler kimseye ağırlık

[0:08:34.399] kaldırtmak yaparak yağ yakmayı sonra ağırlık antrenmanına geçmeyi Öğrettiler

[0:08:39.919] Bu fikre tamamen karşıyım Çünkü diyelim ki Tamam kalori kısıtlaması yapıp çok

[0:08:45.680] kardiyo yaparak kilo vereceğim diyorsunuz kilo verebilirsiniz ama

[0:08:48.959] kastan da kaybedersiniz Eğer aynı anda protein

[0:08:52.880] alımınızı artırır ve ağırlık kaldırmaya başlarsanız yağ kaybederken kas da

[0:08:58.000] yapabilir ve kas inzi korursunuz bu kaslar metabolizmanızı bozulmaktan korur

[0:09:04.600] ve diyet sonrasında metabolizma hızınızın gereğinden fazla düşmesini

[0:09:09.079] engeller kilo kaybı metabolizma hızınızı düşürür Ama eğer bu kilonun çoğunu

[0:09:14.839] yağdan kaybedip biraz kas ekledi iseniz etkisi o kadar büyük

[0:09:19.240] olmaz böylece yağ ve Kas kaybı yaşayıp ardından tekrar yağ alma riskini en aza

[0:09:25.360] indirmiş olursunuz ve bu döngüyü sürekli tekrarlayarak metabolik

[0:09:30.320] ol E madem bu konudan bahsettin yani yağ kaybetmek kas kazanmak gp1 uygulamaları

[0:09:37.079] hakkında ne düşünüyorsun insanlar Bu iğneleri kullanıyor gpin büyük bir

[0:09:42.240] savunucusu yum Ben de öyle ama ben uygun diyet ve yaşam tarzı olmadan glp 1

[0:09:48.720] kullanımına ise karşıyım Aslında ben bu dünyanın diktatörü olsaydım Tabii iyi

[0:09:54.279] anlamda bir diktatör olurdum şunu derdim bu ilacı kullanabilmek için gereken ilk

[0:09:59.600] şey yediğinizi takip etmek yemeye önce proteinle başlamak ve Hedef vücut

[0:10:04.480] kilonuz başına en az 2 gram protein almak olmalı Eğer bunu başardıysan ve

[0:10:09.320] direnç antrenmanları yapıyorsanız o zaman size glp 1'i verebiliriz Biz ilacı

[0:10:14.920] en düşük dozda kullanarak enflamasyonu azaltmayı insülin duyarlılığını

[0:10:19.320] iyileştirmeyi ve Sürekli açlık hissini biraz bastırmayı hedefler Sonuçta glp 1i

[0:10:25.399] sizi Bulunduğunuz metabolik çukurdan çıkarabilmek için kullanıyoruz Eğer uzun

[0:10:29.800] bir süre boyunca kilo verme döngüsünde sıkışıp kalmışsanız sağlıklı kilo

[0:10:33.480] veremiyorsanız ya da verip tekrar alıyorsanız metabolizmanız zarar

[0:10:36.760] veriyorsunuz demektir bu ilaçların yapabileceği şey sizi o durumdan

[0:10:40.519] çıkarmak için bir can kurtaran işlevi görmektir ve bir nevi metabolizmanızı

[0:10:43.800] iyileştirmektir ama bunu tek başına yapamazsınız egzersiz ve protein

[0:10:47.920] ağırlıklı beslenmek gibi diğer şeyleri de yapmanız gerekir Bu ilaçların kötü

[0:10:51.720] bir üne sahip olmasının sebebi doğru şekilde verilmemeli yaşam tarzı

[0:10:55.800] değişiklikleri olmadan çok yüksek doz bak sana ne anlatacağım geçenlerde bir

[0:11:00.320] danışanım beni aradı birkaç kilo fazlam var Bunları vermek istiyorum monaro

[0:11:06.240] kullanabilir miyim diye sordu Ben de ona evet kullanabilirsin ama kuvvet

[0:11:11.399] antrenmanı yapmalı ve bol bol protein tüketmelisiniz

[0:11:16.480] bir podcasti inden öğrenmiştim ve o da çok mutlu oldu evet süper ilginç Bir

[0:11:22.519] diğer konu da şu şu anda alışveriş alkol gibi bağımlılıkların da bu ilaçlarla

[0:11:27.800] tedavisi hakkında yeni bilgiler ortaya çıkıyor bu ilaçlar yalnızca yemekle

[0:11:32.480] ilgili aşırı isteği bastırmakla kalmıyor olabilir belki de dopamin üzerinde bir

[0:11:36.959] etkisi var ve bu sayede bu tür istekleri tamamen bastırıyor Bu gerçekten ilginç

[0:11:41.839] Olabilir tabii çok ilginç bakalım göreceğiz Sen aynı zamanda proteine çok

[0:11:45.760] önem veriyorsun bol bol protein tüketmek Hatta önce proteini yemek gerektiğini

[0:11:50.560] söylüyorsun bu konuda neler söylemek istersin Çünkü ben bunu Fazla protein

[0:11:54.680] olarak görmüyorum insanlar bu kadar protein nasıl yerim dediğinde Şaş şırı

[0:11:59.959] hayretle onların Yediklerine bakıp diyorum ki Eh neden Bu yediğin

[0:12:03.800] karbonhidrat ve yağı bir kenara koymuyorsun Belki de önce proteini yesen

[0:12:08.079] ekmek makarna gibi şeylerle Doymuş olmazdın Aslında yağ ve karbonhidrat

[0:12:12.800] oranlarını kolayca değiştirebilirsin karbonhidratsız yaşamak mümkün ama bunu

[0:12:17.279] pek önermiyorum Çünkü bağırsak mikrobiyomu için lif ve polifenoller

[0:12:21.320] karbonhidrat içeren sebze ve meyvelerden sağlanır proteinsiz yağsız ya da susuz

[0:12:26.440] Yaşamaksa mümkün değil Bu da demek oluyor ki diyetimi protein etrafında

[0:12:33.680] şekillendirmeleri ya da yüksek yağ önerilir protein ise

[0:12:39.959] genellikle göz ardı edilir proteine baktığınızda Eğer sadece bu değişikliği

[0:12:44.959] yapar ve önce proteini yemeye odaklanırsanız vücut ağırlığını göre

[0:12:49.320] hedeflenen her kilo için 2 gram protein tüketmeye başlarsanız İşte o zaman şöyle

[0:12:54.639] olur Eğer sadece yediğiniz kalorilerin bir kısmını karbonhidratlar ve yağlardan

[0:12:59.800] alıp proteine kaydırır sanız başlangıçta kilo vermeye başlarsınız ama birkaç

[0:13:04.240] Başka önemli şey de olur birincisi biliyoruz ki protein Makro besinlerden

[0:13:08.880] yani protein yağ karbonhidrat ve alkolden en fazla enerji harcayan dır

[0:13:14.399] yağ vücutta işlenirken çok az enerji harcar karbonhidratların ise vücutta

[0:13:19.440] işlenmesi için bu kalorilerin % 5 ila 10'unu harcaması gerekir yani 100 gram

[0:13:24.360] karbonhidrat yediğinizde yaklaşık 9095 kalori alırsınız proteinde isse bu oran

[0:13:31.079] kalorilerin % 120 ila 30'unun proteinlerin sindirimi ve emilimi için

[0:13:35.639] harcanır yani 100 gram protein yediğinizde Aslında 70-80 kalori

[0:13:40.519] alıyorsunuz ayrıca şu da çok ilginç karbonhidratlar ve yağlar için depolama

[0:13:45.240] alanlarımız var yağlar için neredeyse sonsuz bir depolama alanımız var

[0:13:49.760] Karbonhidratlar ise ya kaslarımızda enerji kaynağı olarak glikojen olarak

[0:13:54.120] depolanır ya da yağ olarak dönüştürülüp depolanır şimdi protein Evet glikoza

[0:13:59.880] dönüşebilir ve glikojen olarak depolanabilir ya da yağ olarak

[0:14:03.320] depolanabilir Ama bu Çok karmaşık bir süreçtir çoğunlukla protein yenilenmesi

[0:14:09.079] ve yapımı için bir yapı taşı olarak kullanılır enerji kaynağı olarak

[0:14:13.240] kullanılmaz Yani ben buna daha çok fonksiyonel bir Makro besin diyorum

[0:14:17.480] proteinle ilgili olarak ikinci önemli şey ise kalorik kısıtlamada daha fazla

[0:14:22.639] protein tükettiğinizde kas kütlesini korumanıza yardımcı olur üçüncü şey ise

[0:14:27.759] protein diğer Makro besinlere göre daha doyurucudur protein yediğinizde mide

[0:14:32.800] boşalmasını yavaşlatır glp 1'i aktive eder Ve ayrıca açlık isteğini bastırmak

[0:14:37.839] için gerekli olan temel amino asitleri sağlar Ben şekerle ilgili bir kitap

[0:14:42.199] yazmıştım ve insanlara şeker isteklerini nasıl yenebilecekler öğretmeye çalıştım

[0:14:47.000] ve fark ettiğim şey şuydu bunun için daha fazla protein yenmesi gerekiyor

[0:14:51.399] çalışmalarımdan Eğer protein yemişse canları şeker yemek istemiyordu ilginç

[0:14:57.000] bir hipotez var ki eğer düşük proteinli bir diyetle baş başa bırakılırsa gerekli

[0:15:01.959] temel amino asitleri alana kadar aşırı yemek yemeye devam ederiz buna protein

[0:15:06.519] leverage hypothesis yani protein kaldırıcı hipotezi deniyor gerçek şu ki

[0:15:11.959] önce proteini tüketirsen bu sorunu yaşamazsın Eğer yaşarsan da klinik

[0:15:17.240] araştırmalara göre o zaman daha sağlıklı yemek seçimleri yapman gerekiyor

[0:15:21.079] demektir Ben de her zaman şunu sorarım diyetinde büyük fark yaratacak kolayca

[0:15:26.519] Yapabileceğin şey nedir ve özellikle başka şeyleri çıkarmaya başlamadan önce

[0:15:31.160] ekleyebileceğiniz bir şey olması hoşuma gidiyor Yani onlara şöyle diyorum şu

[0:15:35.720] anda tek yapmanız gereken şu önce proteini tüketin her öğünde en az 30

[0:15:41.199] gram alın 4050 gram daha iyi olur tabii sonra Nişastasız sebzeler biraz sağlıklı

[0:15:46.639] yağ ekleyin ve gerisini sonra yiyin Böylece zaten Doymuş olacaksınız değil

[0:15:52.000] mi Ama Örneğin bir restorana gittiğinizde tam tersi oluyor Yani önce

[0:15:57.920] ekmek tereyağı ve sonra da aperatifler gelir ana yemek en sondur Bense böyle

[0:16:03.360] anlarda hep biraz garip karşılanır Çünkü pek karbonhidrat yemem Eskiden pek

[0:16:08.800] protein de yemiyordum ama menopozdan sonra her şey değişti ve şimdi proteinli

[0:16:14.160] besinleri çok seviyorum Çünkü dediğin gibi beni tok tutuyor ve başka şeyler

[0:16:18.399] atıştırma ihtiyacı hissetmiyorum yani ana yemeğim le gayet doyuyorum Ama

[0:16:23.720] birçok kişi tüm o aperatifleri yiyip sonra doyup ana yemeğe devam etmi

[0:16:29.639] Evet doğru Bana da hep bu kadar protein nasıl yiyebiliyorsunuz

[0:16:34.399] diyorlar sonra onlarla akşam yemeğine gidiyorum ve az önce bir sürü aperatif

[0:16:39.360] yedin sonra üstü sos ve yağla kaplı büyük bir salata yedin ardından ana

[0:16:44.519] yemeğini aldın Tabii ana yemeğe gelene kadar benim bir günde yediğimden çok

[0:16:49.040] daha fazla kalori almış oldun ve Tabii bir sürü karbonhidratla yağ da tüketmiş

[0:16:53.240] oldun şimdi Tabii doyarsın ve yemeğini yiyemezsin diyorum Peki sen aralıklı

[0:16:57.920] oruç ya da denilen sebze içeceği orucu hakkında ne düşünüyorsun yani Biliyorsun

[0:17:02.480] bunlar insanların protein alımını bunu biraz açmak istiyorum çünkü bu terimler

[0:17:05.520] o kadar çok kullanılıyor ki sanki birbirlerinin yerine geçebilecek mii

[0:17:08.919] gibi görünüyorlar ilk olarak zaman sınırlı beslenmeyi ele alalım şimdi

[0:17:13.880] zaman sınırlı beslenmeyle normal yeme alışkanlıklarını ayırt etmek istiyorum

[0:17:17.559] Sizde de öyle miydi bilmiyorum ama Biz küçükken Amerika'da kahvaltıyı

[0:17:21.959] uyandıktan Bir iki saat sonra yapardık Akşam yemeği de yatmadan 2 ila 4 saat

[0:17:26.160] önce yenirdi kahvaltı öğle yemeği ve akşam yemeği Belki bir atıştırmalık

[0:17:30.919] olurdu Ama genelde olmazdı ve hepsi bu kadardı Sonra birdenbire Amerika'da her

[0:17:36.600] şeyde yağı kesme çılgınlığı başladı bir anda herkes sürekli aç olduğu için

[0:17:40.640] atıştırmalıklar yemeye başladı sonra da işte vejetaryen düşük yağ diyeti büyük

[0:17:45.520] bir diyet çılgınlığı haline geldi ve bu tüm bu problemleri tetikledi ve

[0:17:50.160] birdenbire herkes sürekli yemek yemeye başlar oldu ve ben de bunu söylediğim

[0:17:53.960] için çok üzgünüm çünkü o zamanlar tüm danışanlara bunu tavsiye etmiştim yani

[0:17:58.520] her herkesin uyanır uyanmaz bir saat içinde yemek yediği bir alışkanlık vardı

[0:18:03.159] yağsız sütle bir kase mısır gevreği yediniz diyelim sonra birkaç saat sonra

[0:18:07.360] yağsız krem peynirli bir simit ve az yağlı sütlü bir Latte içiyordu ve bu

[0:18:11.760] böyle devam ediyordu Akşam yatmadan önce bir atıştırmalık daha yerdin işte Bence

[0:18:16.600] aralıklı Oruç O sürekli yemek yemeye bir tepki olarak gelişmiş bir uygulama Hadi

[0:18:21.520] şimdi bilimsel tarafına bakalım yani sabah uyandığında pankreasın da uyanması

[0:18:25.760] gerekiyor hemen kalkıp insülin üretmeye başlamıyorsun sonuç Bu yüzden anatom

[0:18:30.280] Biraz zaman tanı güneş ışığına bak kendine bir veya 2 saat ver bence 2 saat

[0:18:34.960] daha iyi sonra kahvaltını yap ardından yatmadan önce gerçekten 2 ila 4 saat

[0:18:40.320] boyunca yemek yeme eğer yapabiliyorsan 4 saat daha iyi Çünkü şimdi melatonin

[0:18:45.280] yükselmeye başlıyor kortizol düşüyor pankreasta uyumaya geçiyor bu vücudun

[0:18:50.559] Hadi şimdi bolca karbonhidrat alalım ve insülin salgılayan dilimi değil Bunu

[0:18:54.919] yapmamalıyız Bu yüzden ilk olarak Eskiden 10 saatlik bir zaman diliminde

[0:18:59.440] yemek yerdik değil mi yani 8 gibi kahvaltı yapardınız Akşam yemeğini 6

[0:19:04.360] gibi yerdin ve Belki 12 saatlik bir süreyi sonra birdenbire bu 12 saatlik

[0:19:10.159] zaman diliminde yemek yemek bir diyet haline geldi Çok garip neden 12 saatlik

[0:19:15.200] bir Aralıkta yemek yemek aralıklı oruç oluyor Çünkü zaten Olması gereken bu bu

[0:19:20.600] klinik araştırmaları yapan doktorlar Doktor Su ve doktor Panda 8 saatlik yeme

[0:19:24.880] süresinin Aslında çok komik bir hikayesi olduğunu anlattı Meğer araştırmayı 8

[0:19:28.480] saat sürede yapmalarının nedeni bunu yapan laboratuvar teknisyeninin çalışma

[0:19:32.039] saatiyim miş Çünkü karısı akşam yemeği için onu eve çağırıyormuş İşte bu yüzden

[0:19:36.240] Evet bu yüzden bu çalışma 8 saat üzerinden yapıldı ve sanki bir

[0:19:39.679] mucizeymiş gibi lanse edildi yani beslenme aralığınızı 8 saate sıkıştıran

[0:19:43.919] bu çalışma Şimdi ise bunun Çok işe yaradığına dair bir sürü şey Duyar hale

[0:19:48.159] geldik gerçek şu ki bu genellikle bir öğünü atlamanın

[0:19:58.960] in Gerçekten ne zaman başladığını kimse kesin olarak söyleyemez ama bence

[0:20:02.720] otofajiyi tetiklemeli yolu egzersiz yapmak yapabileceğiniz en iyi şey sadece

[0:20:08.760] egzersiz yapmak Böylece otofaji tetiklenir ve ayrıca kan şekeri ve

[0:20:13.440] insülin hassasiyeti gibi faktörlere de faydalı beni endişelendiren şey günde

[0:20:19.240] bir öğün yemeye ya da her iki günde bir Oruç tutmaya başladığımızda ne olacağı

[0:20:23.240] şimdi kanser gibi terapötik bir amaçla yapılan oruçlardan bahsetmiyorum ama kas

[0:20:27.679] yapmak güç bir şekilde yaş almak için bunu yapanları kastediyorum Bence en

[0:20:31.960] iyisi protein alımını sağlayabileceğimiz 8 ila 10 saatlik bir yeme sürecinde

[0:20:36.320] olmak Ama eğer 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yiyorsanız zengin

[0:20:40.799] protein içeren iki öğün yemeniz gerekir Tabii asıl önemli olan sizin için neyin

[0:20:45.400] işe yaradığı dır Ama bunun düşündüğümüz gibi aralıklı oruç faydalarını sağlayıp

[0:20:49.280] sağlamayacağını Emin dezi de Ayık kafa Podcast konuk olarak almıştım ve ona

[0:20:55.679] gelenlerin eğer herhangi bir hastalıkları

[0:20:59.280] Örneğin kanser veya diğer otoimmün hastalıklar gibi bir durumları varsa ona

[0:21:05.320] göre de aralıklı oruç uyguladığını belirtti Ayrıca 8 saatlik yeme

[0:21:12.279] penceresini hangi saatte egzersiz yapacağını göz önünde bulundurarak

[0:21:17.200] düzenlediğini de söylemişti yani mind bunu her zaman aynı saatte yapmıyor

[0:21:24.480] bazen sabaha ya da akşama kaydırıyor severim Bu arada bence

[0:21:30.000] herhangi bir kısıtlama yapmam gerekirse kişisel olarak erken saatlerde yapılan

[0:21:35.120] bir aralıklı orucu tercih ederim yani sabah 6'da uyanıyorsa en geç 9 veya 10

[0:21:41.440] gibi yemeye başlamalıyız Ama mesela gündüz 12 ile akşam 8 arasında yemek

[0:21:46.799] yersek bence sorun olur Çünkü Gece çok geç Bir saat olmuş oluyor tabii eğer

[0:21:52.440] gece yarısında yatıp sabah 88'de kalkıyorsanız o başka ama öyle

[0:21:56.640] olmadığını varsayıyorum eminim Onu takip ediyorsundur senin podcaste katılmış

[0:22:02.279] mıydı Bilmiyorum ama verdiği mesaj kadınların proteini farklı şekilde

[0:22:07.120] sentezledikleri ve Sabah ilk iş olarak yemek yemeleri gerektiği uyandım ve

[0:22:13.120] yemek zorundayım gibi bir şey söylemiyorum ama kahvaltıyı atlamam

[0:22:16.799] alılar ve proteini de Antrenmandan hemen sonra yemeliler Bence her şeyden önce

[0:22:22.120] Kendimizi nasıl iyi hissettiğimiz odaklanmalıyız bu diyetlerin çoğu Bizi

[0:22:27.159] kendi bedenimizi hisset biçimimiz uzaklaştırıyor Mesela bana kahvaltıyı

[0:22:32.600] atlamak iyi gelmiyor aç karnına egzersiz yapmayı denedim ama o zaman performansım

[0:22:38.240] düştü egzersizde en önemli şey Egzersizin kalitesidir insanlar aç

[0:22:43.919] karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakmaları sağladığını düşünüyor belki

[0:22:49.000] ama Gerçekte gerçekten yoğun bir şekilde çalışıyorsanız yağdan daha fazla

[0:22:54.080] karbonhidrat yakarsınız egzersizde yakılan yağ fark yaratmaz fark yaratan

[0:22:59.240] şey vücudun kalori açığına girdiğinde depolarını kullanmaya başladığı zamandır

[0:23:04.440] ki bu da genelde en düşük aktivite seviyelerinde yani otururken veya

[0:23:09.600] uyurken olur egzersiz sonrası Yemek konusunda ise stacy'nin izleyici

[0:23:15.320] kitlesinin çoğu sporcu Ben profesyonel sporcu olmayan bir kadın için protein

[0:23:20.960] alımının zamanlamasının çok büyük bir fark yaratmadığını düşünüyorum Önemli

[0:23:25.159] olan yeterli protein almanız Ama artık ki kas protein sentezi daha uzun süre

[0:23:30.919] devam eder özellikle hangi tür proteinleri yediğiniz ve ne kadar

[0:23:35.200] süreyle yediğiniz le ilgili ancak ben egzersiz yap sonra yemek ye yaklaşımını

[0:23:40.520] o kadar önemsemiyorum Sabah kalkıp kahvaltı edin birkaç saat sonra egzersiz

[0:23:45.640] yapın bir veya 2 saat sonra öğle yemeği yiyin Böylece her şey yolunda gider

[0:23:51.240] bazen endişelendiğim şey bu kuralları koyduğumuzda insanların Hiçbir şey

[0:23:56.000] yapmamaya başlaması Çünkü program L doğru zamanda yemek yemelerine izin

[0:24:00.559] vermiyor gerçek şu ki tüm bu şeylerde Önemli olan detaylar değil asıl ana

[0:24:05.640] konudur Bence önce asıl konuya odaklanmamız ardından Küçük şeyleri

[0:24:10.480] düşünmemiz gerekiyor asıl konuysa diyetiniz içeriği yeterli protein

[0:24:15.440] almanız gün boyu sürekli atıştırmam ana öğünlerde yemek yemek ve Yeterince su

[0:24:20.279] içmek Çünkü tüm bunlar doğrudan yağ depolanmasını etkiler ve kortizol

[0:24:24.840] seviyesini yükseltebilir devamlı hareket edin ve

[0:24:28.640] egzersiz yapın sağlıklı ve Kaliteli uyku düzenine sahip olun Bir keresinde juice

[0:24:34.880] fasting denilen meyve ve sebze sularıyla yapılan oruç hakkında ne kadar endişeli

[0:24:39.960] olduğundan bahsediyordu Her şeyden önce bu bir oruç değil buna meyve ve sebze

[0:24:44.520] suyu orucu demek çok saçma Oruç nedir oruç hiçbir şey yememektir Ama sen o

[0:24:49.200] meyve sularını içiyorsan Oruç tutmuyorsun demektir yani ben bu tür

[0:24:53.320] sulara dayanamıyorum yeşil içecek yapacaksanız Bari biraz lif ekleyin

[0:24:57.520] yoksa hızlı bir şeker yükselmesi yaşarsınız kişisel olarak ben sebze ve

[0:25:02.440] meyveleri yemeyi tercih ederim yani siz de onların suyunu çıkarıp içmek yerine

[0:25:07.240] yiyin gitsin ve normal su için bu juice fasting aslında bir temizlenme bir çeşit

[0:25:13.039] Detoks Fikri etrafında şekillendirilmiş ve bu durumu daha da anlamsız kılan şey

[0:25:17.840] de bu çünkü Detoks yapmak için oldukça zengin bir besin yelpazesi gerekir Evet

[0:25:23.279] sebzelerden alacağınız antioksidanlar ve polifenoller gibi birçok şeye

[0:25:27.559] ihtiyacınız var ama bu süreç amino asit açısından zengin bir süreçtir o amino

[0:25:32.799] asitlere ihtiyacınız var toksinler hücreleriniz salındığı da bunları

[0:25:37.159] vücudunuzdan atabilmek için aminoasitlere ihtiyaç duyarsınız bu

[0:25:41.799] süreç Sava veya kalori kısıtlaması gibi yöntemlerle yağ hücrelerinden yağların

[0:25:47.600] serbest kalmasıyla meydana gelir aminoasitler bu toksinleri yakalamadan

[0:25:51.880] vücuttan atmak mümkün değildir Aksi takdirde toksinler sadece vücutta kalır

[0:25:57.520] dönüştürülür atılabilir hale gelmeleri gerekir yani bu sebze Detoks içecekleri

[0:26:02.880] toksik birikimi azaltmak yerine artırır ve kan şekerinizin de dengesini bozar

[0:26:08.559] Evet Kesinlikle katılıyorum Peki senin normal Egzersiz rutinin nedir seni

[0:26:13.679] birkaç kez otelin aynı spor salonunda gördüm sanki seni takip ediyor gibiydim

[0:26:18.279] biliyorum sanki beni takip ediyordun şaka Tabii sadece program ersiz tarzın

[0:26:22.320] nedir Çünkü harika kaslı kolların var ve kaslı

[0:26:26.640] bacakların muhtemelen kor bölgende öyledir şu anda üşüdüğüm için Kollarımı

[0:26:31.320] göremiyorsunuz ama ağırlık kaldırmaya 16 yaşındayken başladım komikti Çünkü o

[0:26:36.120] zamanlar model olmak istiyordum ve bir mankenlik ajansına gittim ve o zamanki

[0:26:40.559] kilom ve vücudum bugünkü ile aynı Çünkü o yaşlardaki amigo kız kıyafetime hala

[0:26:45.399] sığıyor annemin vefatından sonra Evi toparlamaya gittiğimde kocam şu Amigo

[0:26:49.679] kıyafetini giy bakalım dedi Ben de tamam giyeceğim dedim ve fark ettim ki bana

[0:26:53.520] hala oluyor Has dediğim gibi İşte o zamanlar bir

[0:26:57.080] mankenlik ajansına gitmiştim Çünkü boyum bir 83 ajansa bana yaklaşık 10 kilo

[0:27:01.279] vermem gerektiğini söylediler Oysa ben % vücut yağına sahibim Yani benim 10 kilo

[0:27:05.559] vermem demek kas kaybetmem demekti Oysa ben her zaman iri kemikli ve daha

[0:27:09.080] atletik bir yapıya sahip oldum işte o zaman şunu düşündüm ya güçlü olacaktım

[0:27:13.200] ya da zayıf ve ben Güçlü olmayı seçtim Güçlü olmayı seçtiğime gerçekten çok

[0:27:17.960] memnunum O zamandan beri Aslında 16 yaşından beri ağırlık kaldırıyorum bir

[0:27:23.320] ara çok fazla kardio yaptığım Kısa bir dönem oldu Ama genelde pek yapmam o

[0:27:27.279] dönemde 20li yaşlarımda çok paten kayardım koşu yapardım ve ST running

[0:27:31.840] denilen merdiven çıkma egzersizi yapıyordum Yani benim temel rutinim bu

[0:27:36.399] ve Bence hepimiz için olması gereken Algoritma şu birincisi gün boyunca

[0:27:42.120] gerçekten hareket ettiğinizden Emin olmalısınız 8.000 adımın kesinlikle

[0:27:46.440] taban olduğu gibi bir temel çizgiye ulaşmaya gayret ediyorum Karar verdiğim

[0:27:50.919] şeylerden biri de Gelecek yıl bu rakamı 12.000 çıkarmak günde genellikle 12 ile

[0:27:55.919] 15.000 adım atıyorum bunu yapabileceğim biliyorum çünkü bir tane yürüyüş Bandım

[0:27:59.880] var yani tamam daha fazla hareket eklemem gerekiyor Ben yürümeyi diş ipi

[0:28:03.640] kullanmak gibi görüyorum Diş fırçalamak gibi bir şey bu egzersiz değildir Benim

[0:28:08.080] için egzersiz terletmiyor Egzersiz yapmak Alışık

[0:28:12.279] olduğundan daha fazlasını yapmaktır Bu yüzden vücudun uyum sağlamalı ve

[0:28:15.640] güçlenmeli vücudunuz yeterince formda değilse yürüyüş bu amaca ulaşmak için

[0:28:19.799] yeterli olmayacaktır Ama tabii hepimizin doğasında yürümek hareket etmek var gün

[0:28:24.440] boyunca sürekli olarak hareket etmemiz gerekiyor Bu yüzden yürümeyi seviyor

[0:28:28.120] yorum ve Rocking yani ağırlık yeleğiyle yürümeyi seviyorum yani temel olarak gün

[0:28:31.840] boyu hareket edin sadece haftada 3 gün 30'ar dakika egzersiz yapıp geri kalan

[0:28:35.919] zamanda hiçbir şey yapmazsanız bu bir işe yaramaz Çünkü metabolizma üç temele

[0:28:40.320] dayanır birincisi Bazal metabolizma hızı veya dinlenme metabolizma hızıdır

[0:28:44.720] dinlenirken ne kadar kalori yaktığınız dır tiroid ve östrojenin düzgün

[0:28:48.960] çalışırsa Bu da çalışır ama bunu etkileyebilme asıl yolu daha fazla kas

[0:28:53.360] kütlesinin olması Çünkü biliyoruz ki bu vücutta kalmak için daha fazla enerji

[0:28:57.480] gerektirir Yani daha iyi bir dinlenme metabolizma hızınız olsun istiyorsanız

[0:29:01.880] daha fazla kasını olmalı sonra ise yiyeceklerin metabolik etkisi gelir

[0:29:06.640] yüksek proteinli bir diyetin size daha iyi bir termik etki sağlayacağını

[0:29:10.320] biliyoruz Ancak metabolizmanızı değiştirmek daha fazla kalori yakmak

[0:29:14.200] için yapabileceğiniz asıl şey aktivite düzeyiniz aktivite için iki farklı şey

[0:29:18.840] vardır günlük yaşam aktivitelerinden kaynaklanan kalori yakımı ve egzersiz

[0:29:23.519] gerçek şu ki bu egzersiz dışı aktiviteleri de yani gün içinde yürümek

[0:29:27.440] alışveriş çıkmak merdiven çıkmak gibi şeyleri de yapmalısınız çoğu zaman

[0:29:31.880] insanlar gerçekten sıkı bir antrenmana giderler ve günün geri kalanında Ne

[0:29:35.200] yaparlar biliyor musun hiçbir şey Tıpkı daha az kalori aldığımızda aktivite dışı

[0:29:41.200] termojen zimin düşmesi gibi eğer ağır bir egzersiz yaparsak

[0:29:46.080] egzersiz dışı yani gündelik aktivite termojen zim düşer Bu yüzden her zaman

[0:29:49.880] derim ki ilk olarak gün boyunca daha çok hareket edin Böylece bu daha zor işi

[0:29:53.399] yapmaya başladığınızda Yani insanlar Tüm bunları yaptıktan sonra ve ideal olarak

[0:29:58.480] Rocking ve daha zorlayıcı egzersizleri dahil ettikten sonra onlara ağırlık

[0:30:03.360] kaldırmaları yani direnç antrenmanına başlamalarını öneriyorum Buradaki amaç

[0:30:08.640] direnç antrenmanını sadece spor salonunda daha iyi olmak için değil

[0:30:12.799] hayatımızda daha iyi olabilmek için yapmak yani hayatın içinde alışveriş

[0:30:17.519] poşetlerini rahat taşıyabilmek gibi gündelik şeyler için bu çok önemli bir

[0:30:21.679] mesel yani kaslarınızı fitness aletleriyle de halter ya da Dumbara da

[0:30:25.039] aynı şekilde geliştirebilirsiniz ancak Vücudumun sabit bir zemine bağlı

[0:30:28.519] olmadığını biliyorum gerçek hayatta da işe yarayacak hareketler yapmak ilgimi

[0:30:31.960] çekiyor son zamanlarda trend olan Instagram'da gördüğüm ve günlük yaşam

[0:30:35.519] aktivitelerini taklit eden farklı yöntemlere bayılıyorum Örneğin

[0:30:38.519] ağırlıklarla yapılan farmers Carry denilen yani ağırlıklarla yürümek gibi

[0:30:42.799] bu tamamen hayatın içinden bir şey ağır alışveriş poşetlerini kaldırmak ve

[0:30:47.440] taşımak ya da deadlift yapmak ya da squat yapmak gibi şeyler Aslında tamamen

[0:30:51.600] aynı bunun önemli olduğunu düşünüyorum Çünkü bazı insanların squat yapamam

[0:30:56.240] dizlerim kötü dediğini duyar ben de onlara diyorum ki hayır Zaten dizlerin

[0:31:00.880] kötü olduğu için squat yapmalısın Mesela ben 17 yaşında dizimi sakatladım 30

[0:31:06.120] yaşımda Total diz protezi olacağım söylenmişti ama ben 52 yaşımda ameliyat

[0:31:10.039] oldum Bunu başarmam nedeni mümkün olduğunca güçlü olmak için her şeyi

[0:31:14.360] yapmam o yüzden eğer dizim ya da sırtım yüzünden bunu yapamam diyorsanız Hayır

[0:31:19.559] Tam da bu yüzden yapmanız gerekiyor bir fizyoterapist ile çalışabilirsiniz Ama

[0:31:24.080] bu hareketleri yapmalısınız Çünkü hayatın içinde kendi başımıza tuvalet

[0:31:27.919] etten kalkabilmek rafın üst kısmına eşya yerleştirm gerekiyor bunları yapmak

[0:31:33.039] zorundayız O yüzden bunlar için antrenman yapıyorsunuz ki gerçek hayatta

[0:31:37.120] bunları yapmak durumunda kaldığınızda sakatlanmayı direnç antrenmanı benim bir

[0:31:41.279] sonraki Önerim dürüst olmam gerekirse genellikle direnç antrenmanına yönelirim

[0:31:46.039] ağırlık kaldırmayı seviyorum yüksek yoğunluklu interval antrenmanını zorla

[0:31:49.919] yapmam gerekiyor Bugün sabah yaptım mesela yüksek yoğunluklu interval

[0:31:54.080] antrenmanının pek çok farklı yolu var ama temelde çok kısa bir süre boyunca

[0:31:58.440] çok zor bir şey yapıyorsunuz Sonra aktif bir şekilde dinleniyorsunuz ve sonra

[0:32:02.720] tekrar çok zor bir hareket yapıyorsunuz tekrar dinleniyorsunuz bu hareketi

[0:32:06.960] yapmanızın başlıca nedenlerinden biri birincisi bu sayede stresle başa çıkmayı

[0:32:11.919] öğreniriz Egzersizin yaptığı en büyük şeylerden biri vücudunuza zor şeyler

[0:32:16.880] yapabileceğinizi göstermesidir Ama bunun yanı sıra laktik asit seviyesini

[0:32:21.200] yükseltir şimdi biliyoruz ki laktik asit seviyesi beyniniz ve kalbiniz için

[0:32:26.360] müthiş bir enerji kaynağıdır ve yeni mitokondri yapımına yardımcı olur yani

[0:32:30.760] kalbiniz ve beyniniz için bir tür doğal iyileştirme gibidir Harika bir şey o

[0:32:35.200] yüzden bunu bir yeni yıl yapılacaklar listesinin en başlarına koydum gerçekten

[0:32:39.320] yerine getirmek istediğim bazı şeyler Üzerinde çalışıyorum çünkü sadece bir ya

[0:32:43.720] da iki şey yaparım Aksi takdirde çok şey yapmaya çalıştığımda hiçbir şey yapamam

[0:32:47.919] Ama diğer bir şey de Haftada iki gün ya da belki 3 gün yüksek yoğunluklu

[0:32:51.360] interval antrenmanı yapmam ama bunun hacmini biraz artırmak istiyorum mesela

[0:32:55.919] bu sabah yüksek yoğunluklu fonks antrenman yaptım yani yukarı aşağı

[0:33:00.480] hareketleri yaptım Sprint koşulları yaptım box jumping yaptım ve exer

[0:33:04.960] dediğimiz bir aletle omuz presi ve biseps çalıştım bunların hepsinden 4 tur

[0:33:09.519] yaptım Her birini ise 3060 saniye kadar ve egzersiz sonrası Dinlenme sırasında

[0:33:14.440] bir Power Plate üzerinde şav çektim ve barfix yaptım yani bu dinlenme kısmı

[0:33:21.639] mıydı benim için Böylesi daha kolay ama İlginç olan şu 5 seton Pull up yapma

[0:33:27.360] karar aldım şu anda 4 set 8 Pull up yapabiliyorum başlangıçta 3 set 4 Pull

[0:33:33.320] up yapıyordum yani ilerliyorum Ayrıca çift kol bover Row ve omuz presleri

[0:33:39.080] yaptım omuz presleri kolay bir recovery egzersizi B over öyle değil bir tahtaya

[0:33:46.679] yapacaklarımı yazarsam dahaa kolay yapıyorum Yani hedef odaklıyım

[0:33:51.720] sık seyahat ettiğini biliyorum nasıl bu kadar sağlıklı kalabiliyorsun Ya da

[0:33:55.799] şöyle sorayım insanlar sık rler n k Evet çok seyahat ederim bak

[0:34:00.840] şimdi sana komik bir hikaye anlatacağım Bir otelin kahve barında sırada

[0:34:05.120] bekliyordum scottsdale arizona'da sanırım Daha yeni bir konuşma yapmıştım

[0:34:10.440] insanlar kim olduğumu biliyordu yani sırada bekliyordum uzun zaman önce

[0:34:15.000] sorulmadan fikrimi beyan etmemeyi öğrendim spor salonunda da söylemem

[0:34:20.159] etrafımdaki insanlara tek kelime etmemiştim ve sırada önümdeki bir kadın

[0:34:25.119] mok Latte sipariş etti esasında bir shaken farksız ve de bir muffin söyledi

[0:34:30.599] O da cupcake kadar kalorili yani koca bir mokal Latte ve muffin sipariş etti

[0:34:35.720] sonra bana baktı ve Tatildeyim dedi Öncelikle ben bir şey söylemedim ona

[0:34:41.240] dönüp Senin için bu harika dedim Peki ne sıklıkla tatile çıkıyorsun diye sorunca

[0:34:46.480] kadın ayda birkaç kez demesin mi yılda bir kez olsa Tamam anlarım da yani ayda

[0:34:52.720] birkaç kez böyle mokar kekler olunca Houston a yani bund bir sıkıntı var

[0:34:58.440] demektir yani Şunu demek istiyorum gittiğim yerlerde rutinimi niye bozayım

[0:35:03.640] ki seyahat ettiğimde Yapacağım tek şey çok daha fazla adım atmak Çünkü

[0:35:08.480] şehirleri yürüyerek keşfetmeyi seviyorum bu yüzden her zaman daha fazla yürümeye

[0:35:12.800] çalışırım Eğer spontane davranmam gerekirse spor salonunda doğaçlama

[0:35:17.480] şeyler yaparım spor salonları konusunda çok Dikkatliyim deir Bir otelde

[0:35:21.280] rezervasyon yapmadan önce spor salonuna bakarım ve iyi olmasına dikkat ederim

[0:35:25.520] spor salonu iyi değilse de mutlaka yakın iyi bir yer bulurum ama bazen spor

[0:35:29.960] salonuna girersiniz ve orada genellikle koşu bandında saatte yaklaşık 1 mil

[0:35:35.040] yürüyen insanlar vardır ama bazen içeri girersiniz ve herkes ağırlık bölümünde

[0:35:39.640] çalışıyordur ve size yer kalmaz Mesela bizim gittiğimiz yerde ağırlık odasını

[0:35:44.720] gerçekten kullananlar vardı bu da biraz sinir bozucu oldu bu yüzden işler

[0:35:48.680] yolunda gitmezse her zaman bir b planım var mesela tüm vücut ağırlığıyla yüksek

[0:35:54.040] yoğunluklu bir fonksiyonel antrenman yapabilirim ya da merdivenlerden aşağı

[0:35:57.960] yukarı çıkarım yani mutlaka yapacak bir şeyler bulurum ve seyahatlerim de yanıma

[0:36:03.040] birçok şey alırım kahve makinemi takviyelerim ve özel yiyeceklerime bile

[0:36:07.960] seyahatlerim de yanımda götürürüm mesela a4'e gitmeye hazırlanıyorum Vegas'ta

[0:36:13.440] yemek yemek çok zor gün boyunca çok

[0:36:18.680] zor sana hak veriyorum hakikaten korkunç Yani sen de o otelde kaldın Sanırım ben

[0:36:24.960] yiyecek bir şey bulamadım ve o kadar yorgun ve açtım ki Sonunda kendimi

[0:36:29.599] Çikolata yerken buldum sonunda Fuar alanına giriyorsunuz ve Aman tanrım fuar

[0:36:34.760] alanındaki her şeyi galiba ben yedim diyorsunuz o tür durumlarda genellikle

[0:36:39.880] otele vardığımda Insta kart'tan sipariş veririm Böylece buzdolabımda sağlıklı

[0:36:45.800] yiyeceklerime bunu yapamazsınız Çünkü odadaki buzdolabı çok küçük ve arta

[0:36:50.760] teslimat yapmıyor Bu yüzden gerçekten vegas'a bir sürü bar ve Palio Valley

[0:36:55.760] protein çubuklarıyla gitmeyi plan bir şekilde Kendimi böyle planladım

[0:37:00.280] Neyse ki oranın cim Gerçekten harika o cimi çok seviyorum Sen de gitmişsindir

[0:37:04.880] mutlaka yani spor salonu harika ve bolca yürüyüş yapıyorsun ama yiyecekler tam

[0:37:10.599] bir felaket Bu yüzden her akşam yemeğe erken gidiyorum bu şekilde çözüm

[0:37:16.119] buluyorum sonra geriye kalan zamanlarda barlar Shaker su ve paleo protein

[0:37:21.960] çubuklarıyla idare ediyorum çok problem değil çok garip bir şey bir sağlık

[0:37:27.960] konferansına gidiyorsunuz ve orası en sağlıksız yaşam tarzı şeyleriyle dolu

[0:37:32.440] Her gün gidip kumar oynayan insanlar görüyorum ve yanlarından geçiyorum ve

[0:37:36.960] yiyecek hiçbir şey yok Evet Bir de sürekli sigara içiyorlar E neden

[0:37:41.280] Vegas'ta bunu yapıyoruz arkadaşlar diyorum hep bu konferans için olmasa

[0:37:44.760] asla vegas'a gitmezdim her yer sigara dumanı Yiyecek bir şey bulamamak da

[0:37:48.800] cabası Oysa biz de her yıl bir konferans düzenliyoruz ve mastermind toplantımız

[0:37:53.400] daki yiyeceklerimiz tamamen glutensiz ve sütsüz şeker Kullanmıyoruz her şey

[0:37:57.800] sağlıklı yani her zaman şunu diyorum ister karnivor İster vegan ister ket ol

[0:38:02.800] sana uygun bir şeyler mutlaka var yani biz katılanları düşünüyoruz yani Ben Hep

[0:38:07.520] bir B planı yapıyorum Her zaman yanımda acil durum yiyeceği bulundururum her

[0:38:12.720] zaman bir yerde hiçbir şey bulamayacağımı ihtimalini düşünürüm

[0:38:16.680] yanıma büyük bir termos alırım Böylece içine su temel aminol Arım kreatinim ve

[0:38:22.200] elektrolitleri koyabilirim çok seyahat ediyorum zaman dilimini ayarlar bununla

[0:38:28.359] başa çıkmama yardımcı olması için Ekstra Kreatin alıyorum yani kendimi garantiye

[0:38:33.800] alırım Kreatin jetl ve uykusuzluğa pek alığın takviyeler neler yani temel

[0:38:38.280] taşlarım biri D vitamini Tabii K vitamini ile birlikte yani D3

[0:38:44.040] K2 şu anda D vitamini seviyem kanımda 80 oranında her gece magnezyum alıyorum

[0:38:50.960] magnezyum glisinat formunu kullanıyorum Ayrıca balık yağı ve ep deh içeren Omega

[0:38:57.599] 3 takviyesi alıyorum günde 1 ila 2 gram alıyorum kolajen de alıyorum ve nereye

[0:39:03.760] seyahate gittiğime bağlı olarak bazen kemik suyu protein tozu veya bezelye

[0:39:08.440] bazlı Protein tozu da götürüyorum bunları evde de kullanıyorum ve

[0:39:12.520] seyahatlerim de de yanımda taşıyorum Bazen sadece kolajen taşıyorum nereye

[0:39:17.200] gittiğimize bağlı Eğer bir yerde iyi içerikli sade yoğurt bulabilirsem O

[0:39:22.359] zaman sadece yoğurt ve kolajenle de geçirebilirim Kreatin alıyorum çok özel

[0:39:27.400] bir Kreatin kullanıyorum Amerika'da bir şirketle çalışarak geliştirdiğim bir

[0:39:31.440] ürün bu bu yalnızca Amerika'da bulunan bir Kreatin hecele monohidrat yaptığı

[0:39:37.400] şişkinlik etkisini yapmıyor Vay canına Tamam not alıyorum

[0:39:42.280] Senin şirketin altında var mı Evet adı shatin Hatta sana biraz getirebilirim

[0:39:48.280] belki Türkiye'ye de getiririz birlikte Amerika'da üretilen tek Kreatin ve

[0:39:52.079] şişkinlik yapmıyor Bunu alıyorum elektrolit kullanıyorum elektrolit

[0:39:55.680] formülüm var esansiyel amino asit formülüm var bence esansiyel Amino

[0:39:59.880] asitler seyahat etmek için en iyi şeylerden biri Çünkü asla kendinizi

[0:40:03.680] yıpratmaz sınız mesela her şeyin berbat olduğu bir yere giderseniz En azından

[0:40:08.319] bir miktar esansiyel amino asit alabilirsiniz sonra uyku için geceleri

[0:40:12.319] kullandığım sleep Candy adında bir ürünüm var timeline eurolu a bundan her

[0:40:18.079] gün 1000 miligram alıyorum Her sabah kual ene alıyorum ve sonra da qualia

[0:40:23.480] selti alıyorum Ayda iki kez bir de kual kullanıyorum ve ihtiyacım olduğunu

[0:40:29.760] hissettiğimde kullanıyorum Muhtemelen her gün almalıyım sanırım haftada 5 gün

[0:40:34.480] almanız gerekiyor ama ben daha çok odaklanmam gerektiği için alıyorum Bir

[0:40:39.720] de Kore'den getirdiğim şu muhteşem siyah cinsi alıyorum Benim babaannem 96 yaşına

[0:40:47.760] kadar yaşadı ve çok genç yaşlardan itibaren Londra Haran Türkiye'ye cin

[0:40:54.720] siparişi verirdi şimdi çok sağlıklı ve çok zeki olduğunu hayatının sonlarına

[0:41:01.839] kadar nasıl bu kadar Zinde kaldığını daha iyi

[0:41:06.119] anlıyorum geçen yıl A4 mde şöyle bir şey oldu baliye bir manevi arınma

[0:41:11.000] yolculuğuna gitmeye karar verdik ve uçuşlar uygun olduğu için Kore'ye de

[0:41:14.520] gitmeye karar verdik Singapur'a mı gitsek Kore'ye mi diye düşünürken dedik

[0:41:18.520] ki hadi Kore'ye gidelim Kore hakkında pek bir şey bilmiyorduk ama çok sayıda

[0:41:22.680] Koreli arkadaşım var Onlar da ne yapmamız gerektiğine dair önerilerde

[0:41:26.319] bulundular sonrasında bir arkadaşım Dr an shippy Ginseng Müzesi gitmek

[0:41:30.880] istiyorum dedi Ben de düşündüm ki bundan daha sıkıcı bir şey olamaz herhalde Hani

[0:41:35.760] pazar sabahı erken kalkıp gideceğiz ama dedim ki Tamam sen benimle dmz askeri

[0:41:40.359] bölgesine gittin Ben de Ginseng müzesine gideceğim gittik eşim dror an shiy ve

[0:41:45.359] ben İlk olarak şunu söylemeliyim ki oradaki satış görevlileri gerçekten

[0:41:49.680] müthişti Kore cilt bakım ürünleri ve Ginseng aldım ama bayağı aldım bize

[0:41:54.040] Ginseng'in faydalarını anlatıyorlardı ve bu siyah Kore Ginseng in sadece oradan

[0:41:58.079] temin edilebileceğini dışarıya ihraç edilmediğini söylüyorlardı oradan

[0:42:02.200] aldıktan sonra sizi bir listeye alıyorlarmış ve sonra istediğiniz zaman

[0:42:06.040] gönderim yapabiliyorlar mış İşte o noktada işte biz de tam olarak Tamam

[0:42:09.400] bunu almak zorundayız dedik Sonuçta 4.000 dolarlık Kore cin sengi aldık ama

[0:42:14.200] işin çılgın tarafı şu ki Kocama ereksiyona nasıl yardımcı olduğunu

[0:42:17.040] anlatıyorlar Ben de kafamın içinden Şimdi Yandık Muhtemelen binlerce

[0:42:20.240] dolarlık mal alacağız diye düşündüm ve Öyle de oldu 10.000 dolarlık Kore cin

[0:42:23.240] senge aldık bu arada kesinlikle bunun işe yaradığını söyleyebilirim ama daha

[0:42:27.599] da ilginci şu ki bunu geçen yıl A4 em etkinliğinde Chris shade dinleyene kadar

[0:42:32.000] fark etmemiştim Chris shade hormon reseptör duyarlılığından bahsediyordu

[0:42:36.079] ben bunu her zaman insülin için düşünmüştüm ama seks hormonlarıyla hiç

[0:42:39.400] bağlantı kurmamıştır O ise hormon reseptör duyarlılığını artırmak için

[0:42:43.400] kullanabileceğiniz farklı takviyeler söz ediyordu Böylece aldığınız hormonları

[0:42:47.200] daha düşük dozlarda kullanabileceğiniz bahsetmişti ve ben de aynen bunu yaşadım

[0:42:51.960] yani östrojen dozumu düşürmem gerektiğini fark ettim ama nedenini bir

[0:42:55.400] türlü çözememiş sonra birdenbire Jin seng işe yarıyor dedim Bence Jin seng

[0:43:01.079] şimdiye kadarki bulunmuş en harika takviye Bu da kesinlikle çok sevdiğim ve

[0:43:06.079] onsuz evden çıkmadığım takviyeler biri JJ ölçüm konusunda titizsin

[0:43:12.960] insanların tartılmak yerine ölçüm yaptırmaları gerektiğini söylüyorsun

[0:43:17.520] genelde de dexa kullanıyorsun galiba Bio empedans Çünkü dexa yılda bir veya iki

[0:43:22.319] kez ancak yaptırırsınız Peki başka nasıl bileceksiniz Mesela benim kocam tüm

[0:43:26.760] hayat boyunca atletik Birkaç yıl önce deksa taraması yaptırmamız için randevu

[0:43:31.599] almıştım O hiç yaptırmamış tı Ben yıllardır yaptırıyordum ama 39 yaşından

[0:43:35.559] sonra bir tane bile yapmamıştım o zaman 59 yaşındaydım ve o dexa testine girdik

[0:43:40.640] benim dexa sonuçlarımda vücut yağım ve kilom tam olarak 39 yaşından 59'a

[0:43:46.079] aynıydı ki bu alışılmadık bir şey o ise Yani hep spor yapan sağlıklı yiyen

[0:43:52.599] atletik bir adam Bence biraz daha ağır spor yapabilir ama bir şey dem onun

[0:43:57.559] deksa sonuçları % 27 Vücut yağı bu atletik bir erkek için inanılmaz

[0:44:02.359] derecede yüksek Ben onun yaklaşık % 122 olmasını bekliyordum Tabii bu ona büyük

[0:44:07.599] bir Uyanış oldu vücut ağırlığınız neyden oluştuğunu görebilirsiniz yani yüzde

[0:44:12.240] kaçı yağ yüzde kaçı su gibi Hatta ne kadar viseral yağ dokusuna sahip

[0:44:16.599] olduğunuzu da bilmek istersiniz ki bunu dexan görebilirsiniz Şimdi evde bel

[0:44:20.960] ölçüsü alarak bunu takip edebilirsiniz biyoempedans kullanarak evde takip

[0:44:25.359] yapabilirsiniz ki bunu şiddetle tavsiye ederim Bu harika bir cihaz ölçüm olarak

[0:44:29.960] normal bir tartı kullanmayın çünkü size hiçbir şey söylemez Bio empedanslı bir

[0:44:34.520] tartı kullanmalısınız Böylece toplam vücut suyunuzu izleyebilirsiniz Bu da

[0:44:38.599] yağsız vücut kütlenin bir göstergesidir Böylece gerçekten değişim olup

[0:44:42.760] olmadığını yağsız vücut kütleni bakarak görebilirsiniz Tabii ki değişecek olan

[0:44:47.280] şey iskelet kasın ZD yani sonuçta Vay canına 3 kilo kemik almışım

[0:44:50.559] diyemeyeceğiniz göre yani bu gerçekten çok faydalı Ama bu şekilde detaylı

[0:44:55.440] bakmadığınız sürece başka Nas nasıl bilebilirsiniz ki Belki benim kocam gibi

[0:44:59.920] olabilirsiniz ki ben de onun Vücut yağı oranının bu kadar yüksek olduğuna

[0:45:04.119] inanamadım çok zayıf olmadığını biliyordum ama bu kadar fazla fark

[0:45:08.040] olduğunu düşünmemiştim ve bunun sonucunda O da vücudunu iyi analiz

[0:45:11.880] edebilmiş oldu ve rutinini değiştirdik gerçekten Vücut yağı oranı % 25'ten %

[0:45:18.520] 10'a 8 ay içinde düştü ve 13 kilo kadar yağdan verdi ve yaklaşık 11 kiloda kas

[0:45:24.240] yapmış oldu bu çılgınca şeydi Ayrıca

[0:45:28.079] Testosteron da ekledi ki Testosteron olmadan denemek ilginç olurdu bence

[0:45:32.760] belki de sadece 67 kilo kas kazanmış olabilirdi Ama işte bu çok yardımcı oldu

[0:45:38.720] yani vücut ağırlığının neyle yapıldığını bilmen gerekiyor çünkü ya ağırlık

[0:45:42.559] çalışmaya başlarsan ve belki hafif kalorik kısıtlamalar yapıyorsan ya da

[0:45:47.040] yapmıyorsan sadece diyeti değiştiriyorsa kalorileri aynı tutarak daha fazla

[0:45:51.800] protein yiyip daha az yağ ve karbonhidrat

[0:45:55.920] tüketiyorsanız tte ekliyorsun yani direnç antrenmanı yapıyorsun Belki

[0:46:00.599] haftada birkaç kez heet yani yüksek yoğunluklu interval antrenmanı

[0:46:04.640] ekliyorsun ve daha fazla hareket ediyorsun ve bakıyorsun 6 aydır bunu

[0:46:09.200] yapıyorum Ama kilom hiç değişmedi diyorsun o yüzden dediğim gibi ölçümler

[0:46:12.760] şart gerçek şu ki hem yağ yakıp hem de kas yapmak mümkün bir danışanım vardı ve

[0:46:18.599] bir yıl içinde 4,5 kilo yağdan verip 4,5 kilo kas yapmıştı Vücut yağı oranı %

[0:46:25.200] 25'ten % 118'e düştü Eğer biyoempedans tartısı kullanmasıdır o da hiçbir şey

[0:46:31.240] değişmedi diyecekti belki biliyor musun Aynı şey bana da oldu evimde inbody 570

[0:46:38.319] vardı ve kilomu biliyordum Tüm bu ağır antrenmanlara ve yüksek proteinli

[0:46:44.160] diyetlere başladığımda sanırım Haziran ayıydı ve 55 kiloydum ve şu anda 58 kilo

[0:46:52.440] gibiyim Ama bunun daha çok kas olduğunu biliyorum yani yağ oranımı çok düşürdüm

[0:46:59.200] sadece tartılıyor olsaydım çıldırırdım Aman tanrım çok kilo almışım

[0:47:06.319] derdim yani bunu kıyafetlerinden de anlarsın Evet tabii ki ama sadece o

[0:47:12.680] rakamı görmek bile beni korkuturdu herhalde Austin deyken dexa scen

[0:47:16.000] yaptırmıştım biliyorsun konferansta orada dexa scen cihazı vardı ve vücut

[0:47:22.680] yağ seviyem gerçekten iyiydi ama kaslı olduğumu sanıyordum Oysa ölçüm bana

[0:47:29.640] sadece normal Aralıkta olduğumu gösterdi Benim de epeyce Moralim bozuldu Belli ki

[0:47:36.440] yeterli değilmiş yani büyük bir değişiklik var

[0:47:41.720] sende Evet Evet ne oldu biliyor musun Dur sana anlatayım omurgam da Osteoporoz

[0:47:46.839] yani kemik erimesi vardı ve doktor Elizabeth yurt Onun için rejeneratif

[0:47:52.119] tıbbın en iyisi diyorlar benim Doktorum dedi ki omurg andaki kemikler in % 30'u

[0:47:57.720] boş bunu değiştirmemiz lazım Bu yüzden bana anabolik steroid nandrolon verdi

[0:48:02.599] Aman tanrım nandrolon la gerçekten çok ağır antrenman yapabiliyorum

[0:48:07.160] osteoporozun kısa zamanda osteopeni dönüştü artık çok kaslıyım ve yağ oranım

[0:48:14.280] çok düşük Yani bu gerçekten hoşuma gidiyor ona çok kaslı olmaya başladığımı

[0:48:20.119] söyledim Meğer Ben dozu yanlış anlayıp biraz fazla doz almışım O da bu halini

[0:48:27.319] çok beğendim Belki ben de o doza çıkmalıyım dedi ama Evet gerçekten işe

[0:48:32.920] yaradı şimdi hoşuma gidiyor Artık Pull up yapabiliyorum ve gerçekten çok güçlü

[0:48:38.280] hale geldim Peki ya sen başüstü omuz presi de yapıyor musun Hayır bu benim

[0:48:44.960] favorim yani omuz presi yaparken Eğer Omurgada Osteoporoz varsa aslında başın

[0:48:51.920] üstüne ağırlık kaldırmak omurgaya yük bindirir ayakta yap yok şimdi yapma

[0:48:57.760] Hayır hayır ama spor salonunda oturarak değil ayakta yap Ayrıca bir de omzunda

[0:49:03.960] halterle squat yap shoulder Press mi diyorsun evet yapıyorum yani omuz pressi

[0:49:10.559] gibi overhead yapıyorum Ayrıca hayatımda çılgın antrenmanlar yapmaya başladım

[0:49:16.240] mesela maksimum gücümün

[0:49:20.240] % kullanıp o ağırlıkla 6 tekrar 3 set gibi yani bu çok eğlenceli şimdi koşmak

[0:49:26.200] falan pek ilgimi çekmiyor artık ağırlık antrenmanlarına bu denli

[0:49:31.520] daldığını da neden bu kadar kardio yapmışım ki diyorsunuz şimdi o 20'li

[0:49:38.920] yaşlarımı düşünüyorum da biliyor musun Çok ilginç çünkü hiçbir zaman şimdiki

[0:49:44.559] kadar fit ve kaslı değildim 20'li yaşlarımda önce az yağlı vejetaryen

[0:49:48.880] sonra da vegan olduğum bir dönem geçirdim yani o 20'li yaşlarım kaslı ve

[0:49:53.280] fit olmadığım tek dönem bugün çok daha kaslı ve formdayım Evet sen de

[0:49:57.480] biliyorsun gerçekten üzücü yani üzücü derken Tabii ki herkes senin ya da benim

[0:50:02.760] gibi olmak zorunda değil ama işte sadece yoga pilates yapmak ya da yürüyüş yapmak

[0:50:09.720] gibi egzersizler yeterli değil ağırlık da çalışmak lazım etrafımda Osteoporoz

[0:50:16.480] ya da osteopeni sahip o kadar çok insan var ki Osteoporoz riskiyle karşı

[0:50:21.880] karşıyalar ve güç antrenmanını umursamıyorlar bile yaş üstü kadınlara

[0:50:27.160] vereceğin mesaj ne olurdu çünkü her şey 40'tan sonra kötüye gitmeye ba

[0:50:31.640] araştırmalı duymuşsundur yaşlanma sürecimiz durağan bir hızla değil Zaman

[0:50:35.319] zaman ataklar halinde oluyor yani 30'larda yaşlanmaya başlıyoruz ama bence

[0:50:39.559] bunu 40'lı yaşlarda fark edebiliyoruz Ve sanırım 60 yaşlarına geldiğinde bu

[0:50:43.640] hızlanıyor Hatta iki katına çıkıyor dror Peter atiyah ın 100 yaşına kadar

[0:50:47.799] sağlıklı yaşamak için gereken fiziksel yetenekleri kastettiği centenarian

[0:50:51.760] Decathlon terimini çok seviyorum ancak artık şu soruyu sormaya başlamamız

[0:50:55.640] gerekiyor 70 80 ya da 90'lı yaşlarımda neler yapabilmek istiyorum ama mesela

[0:51:01.280] 180 yaşına kadar yaşayacağım gibi Absürt hedeflerden bahsetmiyorum Yani biraz

[0:51:05.640] gerçekçi olalım 90 yaşınıza geldiğinizde neler yapabiliyor olmak istersiniz

[0:51:09.839] Mesela ben seyahat etmeyi seviyorum ve çok ağır valizlerle Seyahat ederim

[0:51:14.200] Nereye gidersem gideyim yanımda bir sürü eşya götürürüm kocam da öyle kelimenin

[0:51:19.359] tam anlamıyla her biri 30'ar kilo ağırlığında D valizimizi oldukça ağır el

[0:51:24.640] çantalarımız olur ve Her koyun kendi bacağından asılır Bu yüzden ileride de

[0:51:28.760] bu eşyaları kendim

[0:51:32.640] kaldırabilmesi kendime diyorum ki o zaman 20 kiloluk ya da daha ağır bir

[0:51:37.240] çantayı bagaj rafına kaldırıp koymam gerek Valizleri trene veya otobüse

[0:51:42.160] yerleştirebilir onları tek başıma taşımam gerek yani bu tür şeyleri

[0:51:46.480] yapabilmem lazım ki bu da demek oluyor ki snatch kettlebell swing gibi

[0:51:50.680] hareketleri yapabilmem lazım Hiçbir zaman beni kocamın tuvalete taşımasını

[0:51:54.760] istemiyorum ya da işte ileriki yaşlarım da rahatça seyahat edebilmek istiyorum

[0:51:58.520] bu yüzden diyeceğim şu ki bu tür şeyler için şimdiden antrenman yapmalısınız en

[0:52:04.559] önemli çıkarım bu kimse sizi kurtarmaya gelen bir beyaz atlı prens değil her

[0:52:10.000] işinizi her zaman kendiniz yapmak zorundasınız yani önereceğim be temel

[0:52:15.480] hareket var mı Mesela hiçbir şey yapamıyorsanız En azından bu beşini her

[0:52:21.000] gün veya ik günde bir mutlaka yapın gibi son araştırmaları gördün mü bilmiyorum

[0:52:26.119] ama bu bir çalışma vil Payı yani günlük yaşamın içine serpiştirilmiş kısa ve

[0:52:30.880] yoğun fiziksel aktiviteleri inceledi araştırmada günde 4,5 ila 10 dakika bu

[0:52:35.520] aktiviteleri yapan bir grup ile hiç yapmayan bir grup karşılaştırıldı yani

[0:52:39.480] vilpa yapanlar ile yapmayanlar arasında yapılan bu çalışma 1 ila 2 dakikalık

[0:52:43.640] yoğun aralıklarla yapılan aktiviteleri kapsıyordu bu basitçe desteksiz hava

[0:52:47.480] squatlar merdiven çıkmak ip atlamak gibi hareketler olabiliyordu yani 1 ila 2

[0:52:52.000] dakika süren yoğun aktiviteler günde 4,5 ila 10 dakika bu hareket yapanlar tüm

[0:52:57.520] nedenlerden kaynaklanan ölüm oranlarında kalp hastalığı ve kanserden ölümde % 40

[0:53:01.799] ile 50 arasında bir azalma görüldü bunları En azından en temel olarak

[0:53:06.119] yapabileceğiniz hareketler olarak düşünüyorum benim için squat çok önemli

[0:53:10.680] şınav barfix ya da sallanma başüstü pres çünkü daha önce bahsettiğim gibi

[0:53:16.599] omurganı çalıştırmış oluyorsun deadlift ya da eğilerek yapılan sırt çekişi de

[0:53:22.000] önemli öneririm

[0:53:26.680] bile yeterli bu hareketleri yapın ve ister spor salonunda ister vilpa

[0:53:29.880] dediğimiz şekilde gündelik yaşamın içinde yapın bir gün şınav varınız ve

[0:53:33.280] başüstü preslerin vilpa şeklinde yapabilirsiniz biliyorsunuz ertesi gün

[0:53:36.720] ise Squad ve deadlift hareketlerinizi vilpa şeklinde yapabilirsiniz Yani bu

[0:53:40.520] hareketleri haftanın her günü kolayca yapabilirsiniz ve bunları kısa süreli

[0:53:44.359] aralıklarla yapabilirsiniz insanların Peki ya karın kasları dediğini duyar

[0:53:48.200] gibiyim bununla hiç uğraşmam biliyor musun ara sıra salonda dinlenirken karın

[0:53:53.119] kası hareketleri yaparım

[0:53:58.160] dinlenmem mi çok Alemsin senin dinlenme niyetine yaptıkların zaten asıl egzersiz

[0:54:02.040] sınav çektiğimde Mesela bugün bir Power Plate üzerinde şınav çektim Tabii ki

[0:54:06.799] Karın kaslarım çalıştı eğilerek yapılan sırt çekişi yaptım tabii ki Karın

[0:54:11.520] kaslarım yine çalıştı yani yukarı aşağı hareketleri yaptım Karın kaslarım

[0:54:16.319] çalıştı yine şimdi bu fonksiyonel hareketleri yapıyorsan karın kasların

[0:54:21.160] her şekilde devreye giriyor ben Karın kaslarım için günlük hayatımda asla yer

[0:54:26.440] uzanıp mekik çekmem Bu yaptığım hareketler için de hiçbir zaman olmadı

[0:54:30.799] ama zaten squat yaparken karın kaslarımı sıkı tutmam gerekiyor Yani Karın

[0:54:35.880] kaslarımı nasıl fonksiyonel bir şekilde kullanabileceğimi düşünüyorum ki bu da

[0:54:39.880] şınav gibi bir şey olur zaten programı bitirmeden önce son bir sorum daha var

[0:54:45.359] günde ne kadar protein yemek gerek Ben bunu hedeflediğin Vücut

[0:54:50.960] ağırlığına göre belirlerim eğer daha az aktifsen Aslında daha fazla proteine

[0:54:55.319] ihtiyacın olabilir yaşlandıkça anabolik direnç artar ve Bence bunun Büyük bir

[0:55:00.280] kısmı daha az hareket eden kişilerle ilgili olabilir Çünkü bu istatistiklerin

[0:55:04.760] çoğu daha az aktif olanlara ait Eğer daha aktifsen daha fazla kasını olur bu

[0:55:10.160] durumda daha fazla proteine ihtiyaç duyacağınız düşünebilirsiniz ancak

[0:55:13.839] gerçekte biraz daha Azına ihtiyacınız vardır Yani hedef vücut ağırlığının her

[0:55:18.599] kilosu başına 1,5 ile 2 gram arası protein almanız önerilir ancak benim

[0:55:23.319] için sağlık sigortası gibi bir şey olarak günlük 15 gram temel aminoasit

[0:55:27.319] almak çok önemli Eğer birisi sarkopeni veya osteopeni yani kemik yoğunluğunda

[0:55:31.799] azalma yaşıyorsa onlara bunu Muhtemelen günde iki kez aldırırım Ayrıca sebze

[0:55:36.760] bazlı bir diyeti tercih eden birine Örneğin metiyonin gibi maddelerden düşük

[0:55:40.720] bir diyeti olan birine temel amino asitlerini verirsem Eksik bir şey

[0:55:44.480] olmasından dolayı yaşanacak problemlerin önüne geçmiş olurum Bu şekilde vücudun

[0:55:49.000] ihtiyaç duyduklarını almış olurlar Yani bu nedenle temel amino asitleri

[0:55:52.559] kullanarak tam Yani hedef vücut ağırlığınızı hedeflemenin gerekiyor

[0:55:56.799] Mela Yaklaşık 90 kil olan biri 80 kilo olmayı hedefliyorsa protein miktarını

[0:56:03.039] Buna göre ayarlamalı Evet yani olaya bilimsel

[0:56:07.880] yaklaşmak isterseniz iskelet kaslarınızı temel alırsınız Ama bu çok zor bence En

[0:56:13.880] kolay yol Hedef vücut ağırlığının her kilosu başına bir gram protein almak

[0:56:19.760] İşte bu kadar basit Çok teşekkür ederim Harika bir konuşmaydı bunu gözlek

[0:56:26.920] Ç teşekür ederim Yakında görüşürüz Gelecek hafta görüşürüz ve sana Kreatin

[0:56:31.680] getireceğim benim şimd adı shatin Çünkü bu kadınlar için özel bir Kreatin

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.