[0:00:00.080] Kadınlarda Alzheimer riski neden fazla? Bu çok ilginç ve çok önemli bir soru

[0:00:04.160] aslında. Bugün artık beynimizi gerçekten zorlayacak şeyler için kullanmak zorunda

[0:00:07.680] kalmıyoruz. E-postalar, toplantılar, sürekli bir şeylerle meşgul olmak bize

[0:00:10.800] çok yoğunmuşuz gibi hissettiriyor. Ama bunlar beynin kapasitesini gerçekten

[0:00:13.519] geliştiren türden bilişsel gelişim değil. Tıpkı bugün fiziksel olarak aktif

[0:00:16.720] olmadan yaşayabilmemiz gibi. Bu yüzden egzersizi icat etmek zorunda kaldık.

[0:00:20.000] Dans etmek, padel oynamak gibi şeyler yerine biohacking araçlarıyla mesela

[0:00:23.480] neuroedback, laser stimülasyonu hatta meditasyon ile beynimizi geliştirmenin

[0:00:26.960] kestirme yolları var mı? Beyindeki bu geliştirdiğin yeni yolakları ve

[0:00:29.880] kuvvetlendirdiğin nöronları gerçekten kullandırmalısın. Hatta kişinin kendiyle

[0:00:33.760] ilgili düşünceleri değişirse fizyolojileri de değişir.

[0:00:36.120] Sen ayrıca Formula 1 pilotları ve elit sporcuların beyinsel aktivitelerini

[0:00:39.879] optimize ediyorsun. Takviye veriyor musun?

[0:00:42.559] Eğer bir takviye kullanmaya başlayacaksanız belki de sormanız

[0:00:45.559] gereken ilk soru bu bende işe yarayacak mı? Olmamalı. İlk soru şu olmalı.

[0:00:49.840] Ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. Bağımlılık hastalığı

[0:00:54.359] ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek, hayat

[0:00:57.840] kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler,

[0:01:01.600] cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık hastalığı,

[0:01:06.119] bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son

[0:01:09.920] gelişmelere, çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere yıllardır yaptığım

[0:01:15.200] sohbetler artık her hafta Ayık Kafa podcastı.

[0:01:19.040] Ayıktafa podcast'e hoş geldiniz. Bugün konuğum MD, PhD, nörobilimci ve beyin

[0:01:24.360] sağlığı araştırmacısı Doktor Tommy Wood. Kendisi çok ilginç bir kesişim

[0:01:28.520] noktasında çalışıyor. Bir yandan yeni doğan bebeklerde beyin hasarını

[0:01:32.159] araştırırken diğer yandan elit sporcuların ve Formula 1 pilotlarının

[0:01:36.720] beyin performansını optimize ediyor. Bu bölümde klasik beyin sağlığı

[0:01:41.159] sohbetlerinin çok ötesine geçiyoruz. Ayrıca kadınlarda Alzheimer yükünün

[0:01:46.040] neden daha fazla ve hormonların neden önemli olduğunu ama hikayenin tamamı

[0:01:50.799] olmadığını konuşuyoruz. Ve benim en sevdiğim kısım şu: Bey sağlığı sadece

[0:01:55.079] takviyelerden, taramalardan ya da havalı biohacking cihazlarından ibaret değil.

[0:01:59.560] Bazen dans etmek, öğrenmek, arkadaşlık kurmak, uyumak, yaratmak, hareket etmek

[0:02:04.439] ve beyne gerçekten adapte olması için bir sebep vermek gerekiyor. Eğer

[0:02:08.679] hafızanızı nasıl koruyabileceğinizi, bilişsel rezervinizi nasıl

[0:02:12.080] güçlendirebileceğinizi ve yaş alırken beyninizi nasıl destekleyebileceğinizi

[0:02:16.519] öğrenmek istiyorsanız bu sohbet beyninize bakışınızı değiştirecek.

[0:02:21.040] Üniversiteyi sadece dersler, vizeler, finaller olarak düşünme. Asıl mesele

[0:02:25.959] okurken kendini keşfetmek, üretmek, projelerde yer almak ve mezun olmadan

[0:02:30.720] gerçek dünyayı tanımaya başlamak. Bir yandan psikolojiyle insanı daha iyi

[0:02:34.959] anlayabildiğin, beslenme ve sağlık bilimleriyle iyi yaşamanın ne demek

[0:02:39.480] olduğunu öğrendiğin, mühendislik ve yönetim bilişim sistemleriyle

[0:02:43.959] teknolojiyi, veriyi ve sistemi çözümleyebildiğin bir üniversite düşün.

[0:02:48.360] Yani sadece bilgi aldığın değil düşündüğün, ürettiğin ve fikirlerini

[0:02:52.959] hayata geçirebildiğin bir yer. İstanbul Gedik Üniversitesi öğrencilik hayatını

[0:02:57.840] gerçekten yaşarken geleceğini kurabileceğin bir deneyim sunuyor.

[0:03:01.560] Ayikın daimi destekçisi Gedik Eğitim Vakfına sağladığı katkı ile size

[0:03:06.040] dünyanın önde gelen uzmanlarını konuk olarak getirmeye devam ediyoruz. Siz de

[0:03:10.920] Ayık Kafaya abone olarak destek verebilirsiniz.

[0:03:14.440] Dr. Tommy Wood Ayık Kafa podcast'e hoş geldin. Bu epey ilginç bir sohbet

[0:03:20.280] olacak. Soracak çok şey var ve açıkçası biraz stres yapıyorum. Çünkü sen çok

[0:03:26.200] zeki birisin. Yani eğitimine bakınca hani şu herkesin hayallerinde olan

[0:03:32.200] okullar var ya Cambridge, Oxford, sonra Oslo Üniversitesi. Sen o okullardan

[0:03:38.400] mezunsun. Yani hem bir tıp doktorusun hem de doktoralı bir nörobilimcisin ve

[0:03:44.080] çalışmaların doğum sırasında yeni doğanlarda beyin hasarı üzerine. Doğru

[0:03:49.200] mu? Evet. Yani laboratuvarımda yaptığımız

[0:03:52.239] çalışmaların büyük kısmı yeni doğan bebeklerde beyin hasarını tedavi etmenin

[0:03:57.360] yollarını araştırmak üzerine ve genelde iki farklı duruma odaklanıyoruz.

[0:04:02.280] Birincisi erken doğum ve buna bağlı beyin hasarı. Yani bebek ne kadar erken

[0:04:07.640] doğarsa prematürelliği arttıkça beyin hasarı ya da ölüm riski de o kadar

[0:04:14.159] yükseliyor. Bu üzerinde çalıştığımız ilk durum. Diğeri ise hiye dediğimiz yani

[0:04:21.000] hipoksik iskemik ensefalopati. Bu da aslında tam zamanında doğan bebeklerde

[0:04:26.520] görülüyor. Yani normal 40 haftalık bir gebelikten sonra doğum sırasında bir şey

[0:04:31.440] ters gidiyor. Beyne giden kan akışı ve oksijen azalıyor ve neredeyse tüm beyni

[0:04:35.840] etkileyen bir felç benzeri tablo ortaya çıkıyor. Biz de bunun tedavi yollarını

[0:04:40.280] araştırıyoruz. Bir de sen aynı zamanda Formula 1

[0:04:43.320] pilotları ve profesyonel sporcuların performansını en üst seviyeye çıkarmak

[0:04:47.199] için onlarla da çalışıyorsun. Edis yani sadece hasar görmüş beyinlere

[0:04:50.720] odaklanmıyorsun. Sağlıklı beyinlerle de çalışıyorsun. Şöyle diyelim. Onları daha

[0:04:53.880] akıllı ve daha verimli hale getirmek için de çalışıyorsun, değil mi?

[0:04:56.840] Evet. Aynen. E yaklaşık son 20 yıldır farklı branşlardan sporcularla

[0:05:01.280] çalışıyorum. Üniversitede kürek antrenörlüğü yaptım. Çeşitli spor

[0:05:04.960] dallarında dünya şampiyonlarıyla çalışan bir girişim kurmaya da katkı sağladım.

[0:05:09.440] Bugünlerde sporcularla yaptığım çalışmaların büyük kısmı Formula 1

[0:05:13.120] pilotlarıyla birkaç pilotun performans programlarını yönetmeye yardımcı

[0:05:17.080] oluyorum. Hani hani bu programlara beslenme, uyku, toparlanma dahil oluyor.

[0:05:24.080] Bazen bilişsel antrenman ve benzeri şeyler de ekleniyor. Yani

[0:05:28.479] performanslarını desteklemek için ne gerekiyorsa onun üzerinde çalışıyoruz.

[0:05:33.000] En başta en temel konuyla başlamak istiyorum. Yani bilişsel gerileme. Önce

[0:05:38.000] biraz bundan konuşalım. Sonra diğer konulara geçeriz. Çünkü çoğu kişinin

[0:05:42.800] podcastlerinde genelde Alzheimer ve bilişsel gerileme gibi konular oluyor.

[0:05:48.000] Ama aslında benim sana soracak çok daha fazla şeyim var. Sen beyni gerçekten

[0:05:53.199] araştırıyorsun. Yani bu sadece varsayımlar ya da rastgele küçük

[0:05:57.600] çalışmalar değil. İşi gerçekten derinlemesine inceliyorsun. O yüzden

[0:06:01.759] kadınlarla başlayalım. Neden kadınlarda Alzheimer erkeklere göre daha fazla

[0:06:06.039] görülüyor? Bu çok ilginç ve çok önemli bir soru.

[0:06:09.919] Demansların çoğunun kadınlarda görüldüğü konusunda haklısın. Demans aslında

[0:06:14.800] bilişsel işlevlerinizi günlük olarak kendinize bakamayacak

[0:06:19.000] kadar kaybettiğiniz bir noktaya gelmenizdir. Buna da demansın kabaca

[0:06:23.960] gayrimi tanımı diyelim. Birkaç türü var ama demans vakalarının yaklaşık %60 ile

[0:06:29.759] 80'i Alzheimer hastalığı ve Alzheimer yükünün yaklaşık 3üçte ik'si kadınlarda.

[0:06:37.080] Bunun neden böyle olduğuna dair birkaç hipotez var. Önceden insanlar şunu

[0:06:42.520] diyordu. Kadınlar daha uzun yaşıyor. Daha uzun yaşarsan Alzheimer'a yakalanma

[0:06:48.759] ihtimalin artar. Sebep bu. Bu belki çok çok küçük bir kısmı ama aslında bu eee

[0:06:55.599] muhtemelen asıl neden değil. Sonra başka şeyler de var. Kadınlar orta yaşta

[0:07:02.280] erkeklere kıyasla çok daha büyük bir fizyolojik değişimden geçiyor. Bu açık

[0:07:08.000] ve pek çok kanıt riskin kadınlarla erkekler arasında tam da bu dönemde

[0:07:13.120] ayrışmaya başladığını gösteriyor. Bu dönem adeta bir risk artışı dönemi gibi.

[0:07:19.080] Yani iyi uyumayanlarda, fiziksel sağlığı zayıf olanlarda, bilişsel işlevlerde

[0:07:26.000] daha büyük değişimler ve o bilişsel gidişatta kaymalar görülüyor. Demans

[0:07:31.479] için hem kadınlarda hem erkeklerde bildiğimiz risk faktörleri özellikle

[0:07:37.199] orta yaşta eee perimenopoz ve menopoz döneminde daha güçlü etki göstermeye

[0:07:42.680] başlıyor. Bu da işin fizyolojik tarafı. Bir de olası genetik etkiler var.

[0:07:48.599] erkeklerin ve kadınların yani biyolojik olarak eee farklı cinsiyetlerin bazı

[0:07:54.759] beyin hastalıklarını farklı yaşadığı ya da onlara farklı tepki verdiği

[0:08:00.080] biliniyor. Erkeklerde inme daha sık görülüyor. Kadınlarda depresyon daha

[0:08:05.599] yaygın. Alzheimer'a yakalanma olasılığı da daha yüksek. Bunun bir kısmı

[0:08:11.000] cinsiyeti belirleyen genlerdeki farklardan kaynaklanıyor. Beyindeki bazı

[0:08:16.240] yapı ve hücreler bu yüzden hastalıklara karşı daha hassas ya da daha dirençli

[0:08:21.800] olabiliyor. Bu da işin bir başka boyutu. Bir de son bir nokta var bence.

[0:08:27.400] Yeterince üzerinde durulmayan eee o da toplumun rolü. eee demans için risk ve

[0:08:33.880] koruyucu faktörlere baktığımızda, e düşük eğitim seviyesi, zihni yeterince

[0:08:39.479] zorlamayan işler ve yüksek stres yükü önemli riskler arasında. Tarihsel olarak

[0:08:45.760] bu risk faktörlerinin daha fazlası kadınlarda vardı. Kadınlar uzun süre

[0:08:51.360] erkeklerle aynı eğitim imkanlarına sahip değildi. Bu durum birçok ülkede iyileşti

[0:08:57.959] ve iyileştiği yerlerde demans yükü de azaldı. Amerika'da bile kadınların iş

[0:09:03.880] gücüne yüksek düzeyde katılımı aslında ancak 1970'lerde başladı ve hala

[0:09:10.880] çocukların ve aile bireylerinin bakım yükü kadınların üzerinde daha fazla.

[0:09:16.279] Yani daha fazlasını üstlenmeleri bekleniyor ve bu da stres yükünü artırıp

[0:09:21.560] demans riskini etkileyebiliyor. Bu yüzden bence tüm bu faktörlerin

[0:09:26.160] birleşimi tarihsel olarak kadınlarda Alzheimer yükünün daha yüksek olmasına

[0:09:32.000] yol açtı. En azından toplumsal tarafta bazı şeylerin değiştiğini düşünüyorum.

[0:09:37.079] Son birkaç 10 yılda değişim var ama bu değişimlerin demans oranlarına tam

[0:09:42.120] olarak yansıdığı noktaya henüz gelmiş değiliz. Bu konuda ne düşünüyorsun?

[0:09:46.560] Çünkü seni bir podcast'te izlemiştim. Bu konuda çok da emin değildin. Yani sen

[0:09:51.040] östrojen eksikliği ya da hormonal düşüşün kadınlarda Alzheimer'ın ana

[0:09:55.640] nedeni olduğunu pek düşünmüyorsun gibi. Oysa hormonal düşüşün en büyük

[0:09:59.880] etkenlerden biri olduğu çok vurgulanıyor. Sen bu konuda ne

[0:10:03.120] düşünüyorsun? Kısacık araya gireceğim. Şu an beni

[0:10:06.440] duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

[0:10:11.240] eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim

[0:10:15.720] doktorları ikna etme gücünü sağlıyor. Alanında dünyanın en iyi isimlerini

[0:10:20.200] burada izlemek için kanala abone olun. Benim düşüncem şu. Bunun önemli

[0:10:25.040] olmadığını düşündüğümden değil. Bu çok önemli. Ama konu öyle bir noktaya geldi

[0:10:30.160] ki insanlar ya bunun tek önemli şey olduğunu düşünüyor ya da bunu

[0:10:34.600] destekleyen yeterli kanıt olmadığını sanıyor. Yani şu an iki farklı görüş var

[0:10:39.600] ve birbirleriyle tartışıyorlar ama gerçekte durum ikisinin ortasında bir

[0:10:45.480] yerde. Eee şunu görüyoruz. Eee, bir kadın erken menopoza girerse bu genelde,

[0:10:51.200] eee, rahim ameliyatı olduğunda ve yumurtalıklar alındığında oluyor. Eee,

[0:10:55.120] buna cerrahi menopoz da deniyor. Bu durumda yumurtalık hormonları bir anda

[0:10:59.399] kesiliyor. Böyle kadınlara eee, menopozal hormon tedavisi ya da hormon

[0:11:04.160] yerine koyma tedavisi verildiğinde eee, demans riskinin belirgin şekilde

[0:11:09.120] azaldığını görüyoruz. Yani bunun önemli olduğunu biliyoruz. En azından tedavi

[0:11:14.360] normalde menopoza girecekleri yaşa kadar devam ederse sonra doğal menopoz yaşayan

[0:11:19.839] kadınlara baktığında bazıları bunun aslında doğal olmadığını söylüyor. Çünkü

[0:11:25.480] insan ömrü eskiden bu kadar uzun değildi. Yani bu süreç bir bakıma doğal

[0:11:30.000] yaşam süremizin ötesine geçmek gibi. Bu da konudaki kafa karışıklığının bir

[0:11:34.560] parçası. Ama bu grupta özellikle bilişsel işlev açısından hormon

[0:11:40.399] tedavisinin çok güçlü etkisi olduğuna dair fazla kanıt yok. Kalp damar sağlığı

[0:11:45.959] için önemli, kemik sağlığı için önemli, birçok şey için önemli. Ama bilişsel

[0:11:51.480] işlev ve demans söz konusu olduğunda kanıtlar o kadar güçlü değil. Kontrollü

[0:11:55.880] bilimsel çalışmalar yapıldı ama çok güçlü değillerdi. Ayrıca daha yeni ve

[0:12:00.680] güncel hormon tedavileri de bu çalışmalarda pek kullanılmadı. Bu yüzden

[0:12:05.600] ileride daha iyi kanıtlar ortaya çıkabilir ve gerçekten bilişsel işlevi

[0:12:10.160] iyileştirdiğini, demans riskini azalttığını görebiliriz. Ama şu an

[0:12:14.600] elimizdeki kanıtlar çok güçlü değil. Bununla birlikte bazı noktalar gerçekten

[0:12:19.800] çok önemli. Perimenopoz ve menopoz döneminde bilişsel değişikliklerin en

[0:12:24.800] güçlü belirleyicisi hormon seviyelerindeki değişim değil. asıl

[0:12:29.560] belirleyici olan semptomlar yani yaygın belirtiler, sıcak basmaları, gece

[0:12:34.800] terlemeleri, eee, uykusuzluk gibi, eee, bu belirtileri iyileştirdiğinde ister

[0:12:40.720] hormonla ister hormon dışı yöntemlerle bilişsel belirtiler de düzeliyor. Yani

[0:12:46.560] süreç iki aşamalı gibi işliyor. Hormon değişimleri bu semptomları başlatıyor

[0:12:51.399] ama bilişsel değişiklikleri en çok etkileyen şey bu semptomların kendisi

[0:12:56.600] oluyor. Bu yüzden bu semptomları menopozal hormon tedavisiyle ya da başka

[0:13:01.079] yöntemlerle kontrol altına almak çok önemli. Yani hormonların önemli

[0:13:05.720] olmadığını düşündüğümden değil, önemliler. Ama burada etkili olan pek

[0:13:09.959] çok farklı araç ve faktör var. Ve bunları düzeltmek için illa hormon

[0:13:14.279] tedavisi kullanmak zorunda değilsin. Ama senin için uygunsa kesinlikle

[0:13:17.880] kullanmalısın. Menopozal hormon tedavisiyle en çok gördüğümüz şey şu:

[0:13:21.959] Belirtileri ciddi şekilde azaltıyor. Belirtiler azalınca yaşam kalitesi

[0:13:26.120] artıyor. İnsanlar beyin sağlığı için önemli olduğunu, bildiğimiz şeyleri

[0:13:29.639] yapmaya daha istekli oluyor. Yani bunun zincirleme başka faydaları da var. Onlar

[0:13:33.560] da önemli. E bu yüzden menopozda hormon tedavisini güçlü şekilde destekliyorum.

[0:13:38.519] Sadece beyinle olan doğrudan bağlantısı bazen anlatıldığı kadar doğrudan değil

[0:13:43.320] ama bu beyin için faydalı olmadığı anlamına gelmez. Çünkü kesinlikle

[0:13:47.040] faydalı olabilir. Bu konuyla ilgili bir sonraki sorum şu:

[0:13:51.920] Kadınlar ve erkekler arasında fark ne? Çünkü mesela annemle her konuştuğumda

[0:13:57.399] anneannem Alzheimer'dan vefat etti. Bu yüzden bu konu benim için çok ilginç.

[0:14:03.160] Şimdiye kadar 100den fazla podcast kaydettim. Artık nedenini anlıyorum ama

[0:14:09.160] annemle konuşurken podcastlerde öğrendiklerimi anlatıyorum. hareketsiz

[0:14:15.040] yaşam, şu bu zihinsel kapasite falan. Onun bana cevabı hep şu oluyor. Erkek

[0:14:21.560] arkadaşlarından örnek veriyor. Çok önemli iş insanları, çok zeki insanlar.

[0:14:27.199] Ve diyor ki mesela diyelim Bay X çok zeki biriydi. Çok aktifti. Şirketler

[0:14:33.800] yönetiyordu. 70'lerinde bile hala aktifti. Sonra bir anda Alzheimer oldu.

[0:14:39.480] Peki o zaman erkeklerle kadınlar arasındaki fark ne?

[0:14:44.079] Çünkü sen kadınlar için daha düşük eğitim seviyesi, daha hareketsiz yaşam,

[0:14:49.839] aile yükünün fazla olması, daha fazla depresyon gibi şeylerden bahsettin. Peki

[0:14:56.120] erkekler onlar bu kadar harikaysa neden onlar da Alzheimer oluyor?

[0:15:02.480] Evet, burada devreye giren birkaç farklı şey var. Birincisi Alzheimer'ın tüm risk

[0:15:07.399] faktörlerini ve onu tetikleyen tüm etkenleri hala tam olarak bilmiyoruz.

[0:15:12.399] Ben sık sık şunu anlatıyorum. Artık demans vakalarının önemli bir kısmının

[0:15:16.279] önlenebilir olduğunu düşünüyoruz. Şu an alt sınır yaklaşık %45. Bazıları bunun

[0:15:22.680] daha da yüksek olabileceğini hatta %70'e kadar çıkabileceğini söylüyor. Ama yine

[0:15:27.880] de geriye asıl nedenlerini bilmediğimiz ciddi bir kısım kalıyor. Bunun büyük bir

[0:15:32.800] bölümü genetikle ve hala keşfetmekte olduğumuz çevresel faktörlerle ilgili.

[0:15:38.240] Ayrıca tüm bu risk faktörlerinin tek bir bireyde nasıl etkileştiğini de tam

[0:15:43.240] olarak bilmiyoruz. Yani Alzheimer'ı önlemekten bahsettiğimizde aslında bunu

[0:15:48.199] toplum düzeyinde konuşuyoruz. Bir kişi konuştuğumuz tüm bu şeyleri yaparak

[0:15:53.279] riskini azaltabilir. Ama bu asla demans yaşamayacağını garanti etmez. Belki daha

[0:15:59.319] geç yaşar ya da belirtileri daha hafif olur ama bu kişi de Alzheimer'ı kesin

[0:16:04.120] önlerim diyemeyiz. Bu yüzden bu konuda çok dikkatli olmak gerekiyor.

[0:16:08.560] Alzheimer'ın seyri kadınlar ve erkekler arasında biraz farklı olabiliyor ama

[0:16:13.600] senin verdiğin o örnekte şunu biliyoruz. Eğitim seviyesi ve zihni zorlayan işler

[0:16:18.600] gibi faktörler bilişsel rezerv dediğimiz bir şeyi oluşturuyor. Bir bakıma bir

[0:16:24.560] dayanıklılık da sağlıyor. Yani sistemde hem işlevsel hem yapısal olarak ek bir

[0:16:30.120] tampon oluşturuyor. Eee bu yüzden bu tür kişilerde şunu görüyoruz. Eğer demans

[0:16:34.959] gelişirse düşüş çok daha hızlı olabiliyor. Tıpkı annenin anlattığı

[0:16:39.399] gibi. Çünkü aslında sistemde bir süre onları koruyan ekstra bir tampon var. bu

[0:16:45.079] eee bilişsel gerilemeyi daha ileri yaşlara kadar geciktiriyor ama o tampon

[0:16:50.000] bir anda tükenince bilişsel düşüş hızlı şekilde başlıyor. Bu durum özellikle

[0:16:55.959] yüksek eğitim seviyesine sahip kişilerde oldukça sık görülüyor. Yani demans

[0:17:02.000] başladığında ilerleyiş daha hızlı olabiliyor. Tabii bunun dışında

[0:17:06.199] insanların fark etmediği başka faktörler de var. Beslenme durumu çok önemli,

[0:17:10.760] tansiyon çok önemli. Bu kişiler gerçekten fiziksel olarak sağlıklı mı?

[0:17:15.319] Erkeklerde sık görülen kalp damar hastalığı risklerinden kaçınıyorlar mı?

[0:17:20.240] Alkol kullanıyorlar mı? Sigara içiyorlar mı? Yeterince uyuyorlar mı? Stres

[0:17:24.520] seviyeleri nasıl? Yani evet eğitim ve zihinsel olarak zorlayıcı işler çok

[0:17:29.720] önemli ama bunun yanında diğer alanlarda da sağlam bir temel olması gerekiyor.

[0:17:35.160] Belki de başka bir şey devredeydi. Doktora gitmiyorsan, tansiyonunu

[0:17:39.640] bilmiyorsan, kan şekerini bilmiyorsan, kalp hastalığı riskini bilmiyorsan

[0:17:43.880] bunlar da etkili olur. Yani büyük ihtimalle bu durum tüm bu faktörlerin

[0:17:49.400] birleşiminden kaynaklanıyor. Bununla ilgili son bir şey daha

[0:17:53.640] soracağım. bilişsel gerilemeden çok Alzheimer özelinde erken başlayan

[0:17:59.159] Alzheimer ile geç başlayan Alzheimer arasındaki fark ne? Geç dediğimiz mesela

[0:18:04.440] 70'lerin ortası gibi. Erken olan da 50'lerin başı gibi.

[0:18:09.159] Teknik olarak sınır 65 yaş. Geleneksel olarak erken başlangıçlı Alzheimer

[0:18:15.600] aslında Alzheimer'ın ilk tanımlanan hali yani Alzheimer'ın orijinal halidir.

[0:18:21.360] Genelde 50'li yaşlarda başlıyor ama daha erken de başlayabiliyor. Hatta bazen

[0:18:27.480] 30'ların sonuna kadar inebiliyor. Seyri daha öngörülebilir oluyor ve beyinde

[0:18:34.919] amiloid birikimini artıran gen mutasyonlarından kaynaklanıyor.

[0:18:39.600] Besenilin genlerinde ya da amiloid öncül protein geninde mutasyonlar gibi bu

[0:18:45.480] genlerin tek bir kopyasında bile mutasyon olması ciddi etki

[0:18:49.919] yaratabiliyor. Geç başlangıçlı olan ise eskiden

[0:18:54.919] yaşlılık bunaması ya da yaşa bağlı demans diye adlandırılıyordu. Yani daha

[0:19:00.360] ileri yaşlarda ortaya çıkıyor. Bunun seyri çok daha az öngörülebilir. Çünkü

[0:19:06.559] genetik etkisi olsa da daha çok yaşam tarzı, çevre ve birçok farklı faktörün

[0:19:13.159] birleşimiyle ortaya çıkıyor. Herkes de farklı şekillerde geliştiği için de daha

[0:19:19.280] değişken ilerliyor. Ama şimdi bir de daha erken yaşlarda görülen geç

[0:19:25.080] başlangıçlı demans var. Buna bazen genç başlangıçlı demans da deniyor. Yani

[0:19:30.640] 50'lerin sonu, 60'ların başı gibi daha genç sayılabilecek yaşlarda ortaya

[0:19:35.880] çıkıyor. Ama bu o klasik gen mutasyonlarından kaynaklanmıyor. Yine

[0:19:41.360] yaşam tarzı ve çevresel faktörlerle ilişkili. Bunun en büyük nedenlerinden

[0:19:46.640] biri de bazı insanların fiziksel sağlığının çok kötü olması. Özetle

[0:19:53.480] klasik olarak erken başlangıç Alzheimer, daha çok genetik kökenli, geç

[0:19:59.039] başlangıçlı Alzheimer ise büyük ölçüde yaşam tarzı ve çevresel faktörlerle

[0:20:05.440] ilişkili kabul ediliyor. Kitabında bahsettiğin 3 S modeli var.

[0:20:10.559] Stimulus, supply ve support. Yani teşvik, tedarik ve destek. neredeyse

[0:20:17.080] fiziksel antrenman gibi kas geliştirmek için tüm bu bileşenlerin bir arada

[0:20:22.400] olması gerekiyor gibi. Günümüzde hayatımız aşırı şekilde uyaranla dolu

[0:20:27.880] düşününce sosyal medyadan mavi ışığa, stresten televizyona kadar her şey var.

[0:20:34.120] Sık sık şunu söylüyorsun. Yaşadığımız çevre beynimizle uyumlu değil. Peki sen

[0:20:39.960] bununla ne demek istiyorsun? Ben bilişsel uyarımdan çok bahsediyorum.

[0:20:44.480] Az önce de biraz değindik buna. Eğitim, zihni zorlayan işler gibi. Sorun şu ki

[0:20:50.120] şu an modern dünyada aynı anda hem aşırı uyarılıyoruz hem de yetersiz

[0:20:54.440] uyarılıyoruz. Aşırı uyarılma derken dediğin gibi sosyal medya aynı anda bir

[0:21:01.159] sürü iş yapma hali, işin hiç bitmemesi. Çünkü e-posta hep cebinde eee gün boyu

[0:21:08.080] toplantılar var ve bu tür şeyler yüzünden aslında toparlanmaya ve adapte

[0:21:13.200] olmaya hiç fırsat bulamıyorsun. Ama aynı zamanda bilişsel kapasiteyi gerçekten

[0:21:19.200] geliştiren şeyleri daha az yapıyoruz. Karmaşık sporlar, yeni diller öğrenmek,

[0:21:25.679] yüz yüze gerçek sosyal etkileşim, müzik, yaratıcı sanatlar. Bunlar beynin

[0:21:31.559] yapısını ve işleyişini gerçekten geliştiren şeyler. Ama diğer her şeyin

[0:21:36.720] yoğunluğu yüzünden bunlara daha az zaman ayırıyoruz. Buradaki fikir aslında bir

[0:21:42.840] uyumsuzluk. Modern kronik hastalıklarda da gördüğümüz bir çevresel uyumsuzluk

[0:21:48.400] bu. Beyni kullanma şeklimizi beslenme ve fiziksel çevrenin değişmesiyle çok

[0:21:54.520] benzer görüyorum. Eskiden gün boyu sürekli düşük kaliteli kaloriye

[0:21:59.520] erişimimiz yoktu ama şimdi var. Bu yüzden beslenme düzenleri ortaya çıktı.

[0:22:05.440] Yani standart yeme şeklinin sağlığımızı olumsuz etkilediğini bildiğimiz için

[0:22:10.480] farklı beslenme yolları geliştirdik. Fiziksel aktivitede de benzer bir durum

[0:22:15.200] var. günlük hayatta hareket etme ihtiyacını ortadan kaldırdık. Eskiden

[0:22:20.240] insanlar günde 20.000 adım atıyordu. 5 ila 7 saat fiziksel olarak aktifti.

[0:22:26.760] Bugün ise 0 saat aktif olmak mümkün. Bu yüzden egzersizi icat etmek zorunda

[0:22:33.799] kaldık. Şimdi de benzer bir noktaya geliyoruz. Artık zorlayıcı şeyler için

[0:22:39.360] beynimizi kullanmak zorunda değiliz. E sosyal medyada gezinebiliriz.

[0:22:44.200] e-postalar, toplantılar, kendimizi meşgul hissediyoruz ama bu kapasiteyi

[0:22:49.320] artıran türde bir zihinsel zorlanma değil. Bu yüzden artık bilinçli olarak

[0:22:54.760] zaman ayırmamız gerekiyor. Yeni beceriler öğrenmek, kendimizi gerçek

[0:22:59.360] dünyaya çıkmaya zorlamak, gerçek insanlarla iletişim kurmak, müzik, dil

[0:23:05.000] gibi şeyler öğrenmek. Çünkü bunları yapmadan da günlük hayatı

[0:23:09.120] sürdürebiliyoruz. Bence şu an öyle bir dönemdeyiz. eee

[0:23:13.240] beslenme ve fiziksel aktivite kısmından sonra şimdi de bilişsel taraf risk

[0:23:19.000] altında. Demek istediğim şu ki geleneksel olarak beynimizi öğrenerek

[0:23:23.919] geliştiririz. Yani demek istediğim şu eskiden beynimizi beceriler öğrenerek

[0:23:28.520] diğer insanlarla etkileşime girerek keyif ve zevk için fiziksel aktiviteler

[0:23:33.520] yaparak geliştirirdik. Mesela dans insanlık var olduğundan beri yapılan bir

[0:23:37.840] şey ve dans beyin fonksiyonları için en iyi fiziksel aktivitelerden biri. Hatta

[0:23:42.960] belki de en iyisi. Demek istediğim şu: Artık bu tür bilişsel girdileri eskisi

[0:23:47.640] gibi almıyoruz. Yani beyin sağlığını gerçekten destekleyen şeyleri ya daha az

[0:23:52.520] yapıyoruz ya da onlardan kaçınmak çok kolay hale geldi. Eee bir de bunun

[0:23:56.360] üstüne eee beyin sağlığını destekleyen diğer çevresel faktörler var. fiziksel

[0:24:00.919] sağlık, kalp damar kondisyonu, uyku, çevresel toksinler yani eee daha basit

[0:24:06.320] söylemek gerekirse hava kirliliği, sigara, alkol, eee suya karışabilen

[0:24:10.880] zararlı maddeler gibi şeyler. Bunların hepsi de beyin sağlığını olumsuz

[0:24:14.840] etkileyebiliyor. Yani insanların yaşadığı bu bilişsel değişimlerin büyük

[0:24:18.600] kısmını aslında içinde yaşadığımız çevre yönlendiriyor.

[0:24:22.200] Neden dans etmek beyin için bu kadar önemli?

[0:24:26.000] Evet. eee farklı fiziksel aktiviteleri karşılaştıran çalışmalara baktığında

[0:24:30.360] şunu görüyorsun. Aynı düzeyde kardiyovasküler yük getiren aktiviteler

[0:24:34.240] karşılaştırılıyor. Yani fiziksel olarak benzer derecede zorlayıcılar.

[0:24:39.240] mesela bisiklet ya da devre antrenmanıyla dans karşılaştırılıyor ya

[0:24:43.559] da bisikletle badminton ya da masa tenisi. E düz koşuyla tırmanman,

[0:24:48.720] altından geçmen, zıplaman gereken eee parkurlar karşılaştırılıyor. Bunların

[0:24:54.399] hepsi beyin için faydalı ama içinde daha karmaşık hareketler olan aktiviteler bir

[0:25:00.679] adım öne çıkıyor. daha fazla fayda sağlıyor ve dans hem bilişsel işlev hem

[0:25:06.559] de ruh hali açısından en üstte gibi görünüyor. Depresyon çalışmalarında da

[0:25:11.840] öyle. Muhtemelen bunun nedeni birkaç şeyin birleşimi. E fiziksel aktivite

[0:25:17.360] kısmı var. Bunun önemli olduğunu biliyoruz. Müzik var. Müzikle

[0:25:22.120] ilgilenmenin ve müzik dinlemenin beyne faydası olduğunu biliyoruz. Karmaşık

[0:25:26.559] motor beceriler var. Yani belirli hareket kalıplarını öğrenmen gerekiyor.

[0:25:31.600] Bir de mesela partnerli dans yapıyorsan karşındaki kişiyle uyum içinde hareket

[0:25:37.240] etmen gerekiyor. Bu da ekstra bir zihinsel yük katıyor. Üstüne bir de

[0:25:42.279] sosyal tarafı var. Başkalarıyla bağlantı kurmanın ve birlikte bir şey yapmanın da

[0:25:47.720] faydalı olduğunu biliyoruz. Yani dans beyin için iyi olan birçok şeyi aynı

[0:25:51.960] anda içinde barındırıyor. Sosyal bağdan bahsettiğinde aslında hep

[0:25:57.720] longevity'nin dört temelinden birinin sosyal bağlantı olduğunu duyuyoruz. Sen

[0:26:04.039] de sosyal etkileşimin yapabileceğimiz en zihinsel olarak zorlayıcı şeylerden biri

[0:26:10.240] olduğunu söylüyorsun. Bu nasıl oluyor? Çünkü biz sadece sohbet ediyoruz gibi

[0:26:15.679] geliyor. Çok da zorlayıcı hissettirmiyor.

[0:26:19.399] Bunun birkaç farklı boyutu var. Mesela en basiti sohbet ederken bile karşındaki

[0:26:23.559] kişiye cevap vermen gerekiyor. Onu dinliyorsun. Ne dediğini anlamaya

[0:26:27.360] çalışıyorsun. Empati devreye giriyor. Söylediklerine uygun bir şekilde

[0:26:31.640] karşılık vermen gerekiyor. Bu bile başlı başına bir zihinsel yük. Tabii bu

[0:26:36.760] kiminle konuştuğuna göre değişir. Mesela ben şu an seninle konuşurken bu gerçek

[0:26:41.840] hayatta yüz yüze değil ama senin ne söyleyeceğini bilmiyorum. Ne soracağını

[0:26:47.200] bilmiyorum ve buna karşılık hem anlamlı hem de ikimize de faydalı olacak bir

[0:26:53.039] cevap bulmam gerekiyor. Bu da kendi başına zihinsel olarak uyarıcı bir şey.

[0:26:58.679] Ama bunun ötesinde sosyal bağın vücut üzerinde çok ilginç etkileri var. Yalnız

[0:27:04.520] hissettiğimizde e bu durum vücuttaki birçok fizyolojik yolu yani Petway'i

[0:27:10.279] olumsuz etkiliyor. Bu aslında bir hayatta kalma tepkisi. Vücut bazı

[0:27:15.640] süreçleri artırıyor. Bazı stres yollarını daha aktif hale getiriyor.

[0:27:20.440] Çünkü binlerce yıl önce hatta yüz binlerce yıl önce bile bir insan doğada

[0:27:26.760] yalnız kaldığında bu tür tepkiler gerekliydi. Mesela yaralanırsan bu durum

[0:27:32.799] yara iyileşmesini hızlandırabiliyordu. Yani aslında bu bir hayatta kalma

[0:27:37.520] mekanizması. Ama bunu uzun süre yaşadığında ki bugün bu çok yaygın.

[0:27:42.440] Özellikle yaşlı insanlar yalnız bırakıldığında bu sistem sürekli aktif

[0:27:46.559] kalıyor. Modern toplum yapısı nedeniyle insanlar daha yalnız hissediyor. Bu da

[0:27:50.919] bu süreçlerin kronik hale gelmesine yol açıyor ve bu kronik durum sürekli yüksek

[0:27:55.399] stres ve enflamasyon nedeniyle kalp damar hastalıkları, demans gibi

[0:27:59.440] risklerin artmasıyla ilişkilendiriliyor. Bunun bir kısmı da şu. Başkalarıyla

[0:28:04.200] bağlantı kurduğunda yalnızlığın yarattığı o stres tepkisinden kaçınmış

[0:28:08.799] oluyorsun. Bir de son bir boyut var. O da prososyal davranışların etkisi. Yani

[0:28:14.600] başkaları için bir şey yapmak, kendin dışında bir şey için çaba göstermek.

[0:28:19.720] Mesela çevre için bir şeyler yapan insanların da bu faydaları gördüğüne

[0:28:25.120] dair kanıtlar var. Bu tür şeyler vagus sinirini aktive ediyor, stres

[0:28:30.880] tepkilerini azaltıyor ve kronik enflamasyonun daha düşük seviyelerde

[0:28:35.480] olmasına katkı sağlıyor. Çünkü insan olarak sosyal bağlar ve sosyal yapı

[0:28:42.000] evrimizin ve beynimizin, fizyolojimizin nasıl çalıştığının temel bir parçası.

[0:28:48.279] Yani eee başkalarıyla bağlantı kurmanın, sohbet etmenin, birlikte zaman

[0:28:53.480] geçirmenin ve onlar için bir şeyler yapmanın fiziksel sağlığımız üzerinde

[0:28:58.519] birden fazla düzeyde faydası var. Aslında bir yandan hep iletişim

[0:29:03.600] halindeyiz ama aslında giderek daha yalnız oluyoruz. Mesela seni görüyorum

[0:29:09.279] ama yanımda değilsin. Sanki bir bağ var gibi ama aslında yok. Etkileşim çok

[0:29:15.000] sınırlı ya da sosyal medyada vakit geçiriyorsun. Kendini sosyal

[0:29:19.440] hissediyorsun ama aslında değilsin. Sence bunun etkisi zamanla ortaya çıkar

[0:29:24.840] mı? Gerçekten beynimizi senin anlattığın gibi aktif tutmak, geliştirmek zorunda

[0:29:31.000] mıyız? Yoksa daha kolay bir yolu var mı? Mesela biohacking, lazer kasklar,

[0:29:36.640] nörofeedback, çeşitli meditasyonlar gibi. Yani gerçekten bu işi yapmak

[0:29:42.000] zorunda mıyız? Evet. Bence gerçekten o işi yapmak gerekiyor.

[0:29:47.360] Kısacık araya gireceğim. Şu an beni duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize

[0:29:51.279] eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol eder misiniz? Çok net bir şekilde abone

[0:29:57.000] sayımız programa davet ettiğim doktorları ikna etme gücünü sağlıyor.

[0:30:00.919] Alanında dünyanın en iyi isimlerini burada izlemek için kanala abone olun.

[0:30:06.480] Mesela bu konuda çok sayıda çalışma var. Hatta çoğu Covid döneminde yapıldı.

[0:30:12.399] Çünkü o dönem bu etkileri daha net ayırıp incelemek mümkün oldu. İnsanlar

[0:30:17.320] arasındaki bağlantının bir tür skalası var gibi. En iyisi gerçek hayatta yüz

[0:30:23.640] yüze bağlantı. Ondan sonra en iyi şey biriyle doğrudan bire bir etkileşim.

[0:30:31.120] Yani senin için anlamlı bir bağ. Video görüşmeleri bunun bir altı. Sonra sesli

[0:30:37.559] konuşmalar, sonra mesajlaşma geliyor. Bunların hepsi eğer sosyal bağını

[0:30:43.880] gerçekten artırıyorsa faydalı olabilir. Özellikle yaşlılar için bu çok önemli.

[0:30:50.519] Normalde kimseyle yüz yüze görüşemiyorlarsa

[0:30:53.919] ama aileleriyle ya da sevdikleriyle online bağlantı kurabiliyorlarsa

[0:30:59.919] bu kesinlikle bir artı. Ama bu skala aşağı doğru devam ediyor. Sosyal medyada

[0:31:06.880] paylaşım yapmak, sonra da sosyal medyada içerik tüketmek. Bunlar genelde negatif

[0:31:12.919] etki yaratıyor. Özellikle de başkalarıyla bağlantı kurmanın tek yolu

[0:31:18.320] buysa. Yani işin özü şu başkalarıyla nasıl bağlantı kuruyorsun? Bu bağlantı

[0:31:24.799] gerçek hayattaki temel insan ilişkilerini artırıyor mu yoksa

[0:31:28.960] azaltıyor mu? Ama bence bu insan olmanın o kadar temel bir ihtiyacı ki bunu kısa

[0:31:35.799] yoldan hackleyerek aşamazsın. Evet. Beyni doğrudan uyaran teknolojilerle

[0:31:41.639] ilgili çok ilginç şeyler var. Işıkla olabilir, manyetik alanlarla olabilir,

[0:31:46.919] elektriksel uyarım olabilir, vagus siniri uyarımı gibi yani faydalı

[0:31:51.919] olabilecek pek çok şey var. Ama bunların hiçbiri yalnızlık ve sosyal izolasyonun

[0:31:58.360] beyin üzerindeki etkisini ortadan kaldıramaz. Tenis, padel ya da dans gibi

[0:32:04.000] aktivitelerin etkisi ne? Yani dediğin gibi beyni geliştirmek, bilişsel rezerv

[0:32:09.919] oluşturmak gibi şeyleri bu tür sporlarla kestirmeden halledebilir miyiz? Yani bu

[0:32:16.000] işleri yapmak yerine, makineler kullanmak yerine bazı aktivitelerle ya

[0:32:21.039] da hareketle bunu telafi edebilir miyiz? Bu biraz senin durumuna bağlı. Eğer

[0:32:26.880] gerçek hayatta yüz yüze insanlarla bağ kurduğun başka yollar varsa en önemli

[0:32:33.039] şey şu: Kendini yalnız hissetmemen ve desteklenmiş hissetmen. Herkesin ihtiyaç

[0:32:39.440] duyduğu sosyal etkileşim seviyesi farklı. Bazı insanlar sadece bir iki

[0:32:45.080] kişiyle bağ iletişim kurarak tamamen tatmin olabiliyor. Bir şey ters

[0:32:51.360] gittiğinde yanında biri olduğunu biliyor. Bu onlar için yeterli. Bazıları

[0:32:56.840] ise onlarca bağlantıya ihtiyaç duyabiliyor. Ama kendini desteklenmiş

[0:33:02.159] hissediyorsan ve yalnız değilsen sosyal taraf tamam demektir. Eee yine de belli

[0:33:08.200] bir düzeyde zihinsel olarak zorlayıcı uyarım gerekiyor. Şu ana kadar

[0:33:14.080] bildiklerimize bakarsak bazı beyin uyarım teknolojileri var. Mesela en

[0:33:20.200] bilinenlerden biri transkraniyal manyetik uyarım. Yani TMS bu manyetik

[0:33:27.200] alanlarla beynin farklı bölgelerini uyarmak demek. Alzheimer, depresyon ve

[0:33:33.720] başka durumlar için çeşitli klinik çalışmalarda kullanılıyor. Bunun yaptığı

[0:33:40.039] şey esas olarak nöroplastisite ile ilgili yolakları açmak. Yani beyinde

[0:33:46.600] yeni bağlantılar kurma ve sürdürme sürecini başlatıyor. Bu da konuştuğumuz

[0:33:52.200] bilişsel rezervi oluşturmak için önemli. Ama burada önemli bir soru var. Eğer

[0:33:58.000] sadece beyni uyarırsan ama bu nöroplastisteyi belirli bir yöne

[0:34:02.519] yönlendirmezsen gerçekten bir fayda görür müsün? Benim

[0:34:07.000] görüşüm şu: Evet, bir miktar fayda olabilir ama beynine bu yeni kapasiteyi

[0:34:12.760] ne için kullanacağını da göstermen gerekiyor. Yani bunu anlamlı bir

[0:34:18.480] zihinsel meydan okumayla eşleştirmen lazım. Bu teknolojiyle de olabilir.

[0:34:24.679] Mesela bazı beyin egzersizi türleri için giderek daha fazla kanıt var. Özellikle

[0:34:31.200] işlem hızını yani eee bilgiyi hızlı işleme kapasitesini geliştiren

[0:34:37.040] çalışmalar, video oyunları ile ilgili de veriler var. Özellikle karmaşık açık

[0:34:43.159] dünya oyunları, hızlı karar verme, problem çözme, hafıza ve mekansal bellek

[0:34:49.320] gerektiren oyunlar bilişsel işlevi geliştirebiliyor. Benim şu anda yaptığım

[0:34:55.280] çalışmaların bir kısmı da sanal gerçeklikte benzer bilişsel eğitimlere

[0:35:01.079] bakıyor. Bunun ileride daha da yaygınlaşacağını düşünüyorum. Bazı

[0:35:06.520] sporcular bunu zaten kullanıyor ve genel toplumda da kullanılabilir.

[0:35:11.920] Yani evet eğer sosyal ihtiyacını başka şekilde karşılıyorsan beyni uyaran

[0:35:17.359] teknolojilerle birlikte daha yüksek zihinsel zorlanmayı birleştirerek o

[0:35:22.720] boşluğu bir ölçüde doldurabilirsin. Anladım. Allen Langer'ın 70'lerde

[0:35:29.640] yaptığı bir çalışma vardı. yaşlı bireylerde zihniyetle ilgili kendini

[0:35:35.040] yaşlı hissetmek ya da sorumlulukların, yapılacak işlerin olması üzerineydi.

[0:35:41.000] Dilersen biraz bundan bahsedelim. Bence çok ilginç olan iki çalışma var ve

[0:35:47.079] Allen Langer gerçekten en sevdiğim bilim insanlarından biri. Çünkü insanların

[0:35:52.040] kendileri hakkında nasıl düşündüğünü değiştirerek fizyolojilerinde değişim

[0:35:57.960] görebiliyorsun. Bu gerçekten çok etkileyici ve bu alanda öncü isimlerden

[0:36:03.560] biri. Yaptıkları şey şu: Bir huzur evine gidiyorlar ve oradaki yaşlı bireyleri

[0:36:08.640] iki gruba ayırıyorlar. O eee bir gruba şunu söylüyorlar: "Biz buradayız.

[0:36:14.319] Seninle ilgileneceğiz. Her şeyi biz yapacağız. Sen hiçbir şey yapma. Hiç

[0:36:18.880] endişelenme. Çalışmadaki tüm katılımcılara bir bitki veriliyor. Bu

[0:36:23.200] gruba deniyor ki bu senin bitkin ama biz bakacağız, sulayacağız, her şeyi biz

[0:36:28.400] yapacağız. Diğer gruba ise tam tersini söylüyorlar. Hayatın üzerinde kontrol

[0:36:33.760] sende. Ne yapmak istiyorsan yapabilirsin. Nereye gitmek istiyorsan

[0:36:37.160] gidebilirsin. Nasıl yapmak istiyorsan öyle yapabilirsin. Kontrol sende. Ve bu

[0:36:42.359] bitkiye sen bakacaksın. Bu senin sorumluluğun. eee birkaç ay içinde eee

[0:36:47.560] şunu görüyorlar. Eee ikinci gruptakilerin sağlığı iyileşiyor. E daha

[0:36:52.079] ilgili, daha aktif hale geliyorlar. Eee genel olarak yaşam kaliteleri ciddi

[0:36:55.920] şekilde artıyor. Çünkü eee hayatları üzerinde yeniden kontrol hissi

[0:37:01.440] kazanıyorlar. Eee daha fazla insanla etkileşime giriyorlar. Eee daha fazla

[0:37:06.359] şey yapıyorlar. Çünkü buna bir şekilde eee yönlendiriliyorlar.

[0:37:10.160] Hatta eee çalışma bunun için tasarlanmamış olsa da ikinci

[0:37:14.319] gruptakilerin daha uzun yaşadığı yani ölüm risklerinin daha düşük olduğu

[0:37:18.880] görülüyor. Bir de devam çalışması var. And Counterclockwise kitabında da

[0:37:23.760] anlatıyor. Bu sefer iki grup erkek alıyorlar ve

[0:37:27.119] onları sanki 20 yıl öncesindeymiş gibi düzenlenmiş bir ortama koyuyorlar.

[0:37:30.960] mesela 70'lerde eee soğuk savaş dönemindeymiş gibi bir grup o dönemi

[0:37:36.359] geçmiş zaman olarak konuşuyor. Yani o zamanı hatırlıyor gibi davranıyor. Diğer

[0:37:41.400] gruba ise sanki her şey şu anda oluyormuş gibi davranmaları söyleniyor.

[0:37:46.319] Yani 20 yıl önce olan şeyleri bugün yaşıyormuş gibi konuşmaları, kendilerini

[0:37:51.160] o zamanki halleri gibi hayal etmeleri isteniyor. İkinci grupta ciddi fiziksel

[0:37:55.560] iyileşmeler görülüyor. Kavrama gücü artıyor. Tansiyon düzeliyor. çeşitli

[0:37:59.640] fiziksel sağlık ölçümlerinde iyileşme oluyor. Yani aslında kendilerini daha

[0:38:04.119] genç gibi hayal ediyorlar ve bedenleri buna yanıt veriyor. Alen Langer'ın

[0:38:08.200] yaptığı onlarca başka çalışma da var ama hepsinin ortak noktası şu: Kendin

[0:38:13.000] hakkında nasıl düşündüğünü değiştirirsen ister yaşlanma, ister kontrol hissi,

[0:38:18.680] ister genetik, ister uyku olsun, bu doğrudan fizyolojinin nasıl tepki

[0:38:24.160] vereceğini etkiliyor. Yani zihniyet özellikle uzun vadeli, bilişsel sağlık

[0:38:30.560] açısından çok kritik. Eee, fiziksel sağlık için de aynı şekilde ilk

[0:38:35.040] bahsettiğim çalışmada bir kavramdan da söz ediliyor. Stereotype embodiment

[0:38:39.560] theory. Yani yaşlandıkça eğer yaşlanmanın bilişsel kayıp, fiziksel

[0:38:43.920] kayıp anlamına geldiğine inanırsan bunu gerçekten yaşamaya başlıyorsun. Çünkü o

[0:38:48.640] inancı içselleştiriyorsun. Bilişsel ve fiziksel fonksiyonlarını korumaya

[0:38:53.000] yardımcı olacak şeyleri yapmayı bırakıyorsun. Ben artık yaşlıyım

[0:38:56.599] diyorsun. Bunu yapamam. Bu benim için çok ağır. Yeni şeyler öğrenemem. Beynim

[0:39:01.760] artık çalışmaz diyorsun. Ve zamanla gerçekten o hale geliyorsun. Ve bunları

[0:39:06.920] yapmadıkça aslında gerileme sürecine sen de katkıda bulunuyorsun. Yani yaşlı

[0:39:11.880] olmanın ne anlama geldiğine dair kafandaki inancı yaşamaya başlıyorsun ve

[0:39:16.560] bu yüzden daha hızlı yaşlanıyorsun. Kendin hakkında nasıl düşündüğünle

[0:39:20.720] ilgili pek çok ilginç şey var ve bunların hepsi fiziksel ve bilişsel

[0:39:24.599] sağlığını doğrudan etkileyebiliyor. 3S modelinin uyarım kısmına yeterince

[0:39:30.560] değindik. Şimdi kaynak kısmına geçelim. Beynimizi nasıl besliyoruz? Beynin bir

[0:39:36.000] bölümünü mesela dans ederek ya da sanal gerçeklikte bilişsel egzersiz yaparak

[0:39:40.560] uyardığında aktif olan o ağların belirli şeylerle beslenmesi gerekir. Bunlardan

[0:39:45.560] biri kandan gelen oksijen ve enerji. O bölgede kan damarları genişler ve o

[0:39:51.240] ihtiyacı karşılar. Bu da şu demek. Damar sağlığının çok iyi olması gerekiyor.

[0:39:56.200] Yani sağlıklı kan damarlarına ihtiyacın var. Bu yüzden kalp hastalığı

[0:40:01.040] riskleriyle demans riskleri büyük ölçüde örtüşür. Çünkü beyin için çok sağlıklı

[0:40:05.880] bir damar sistemi şart. Sonra iyi bir metabolik sağlığa ihtiyacın var. Çünkü

[0:40:11.200] bu beynin enerji kullanımını düzenler. Bu yüzden diyabet ya da prediyabetten

[0:40:17.040] kaçınmak çok önemli. Bir de besin desteği gerekiyor. Hem beynin fiziksel

[0:40:21.960] yapısını oluşturmak hem de nörotransmitter gibi maddeleri üretmek

[0:40:26.240] için gerekli. Bu alanların hepsine baktığımızda yüksek

[0:40:30.800] kan şekeri demans için önemli bir risk faktörü, yüksek tansiyonda aynı şekilde

[0:40:36.440] çok önemli bir risk. Besinler açısından ise D vitamini, omega3 yağ asitleri, B

[0:40:44.680] vitaminleri ve demir en güçlü kanıtların olduğu başlıca şeyler. Bunlar yeterli

[0:40:50.760] olmadığında demans riski ciddi şekilde artıyor. Tabii başka önemli besinler de

[0:40:56.520] var ama elimizde en güçlü kanıt olanlar bunlar. Bu supply yani tedarik kısmı hem

[0:41:03.119] genel fiziksel sağlığını iyi tutmak hem de bu kritik besinleri yeterince alarak

[0:41:07.760] besin durumunu dengede tutmak demek. Kreatin hakkında ne düşünüyorsun?

[0:41:11.680] Kullanmayı destekliyor musun? Bunu birkaç farklı nedenden dolayı

[0:41:15.520] destekliyorum. Özellikle spor açısından uzun zamandır kullanıyorum.

[0:41:19.760] Güç sporlarıyla ilgileniyorum ve Creati'nin güç ve performansı

[0:41:23.000] artırdığını biliyorum. Spor salonunda daha fazla antrenman yapabilmeni

[0:41:27.160] sağladığı için kas kütlesi ve güç artışına da yardımcı oluyor. Ama son

[0:41:31.359] yıllarda kreatinin beyin için de faydalı olabileceğini gösteren veriler giderek

[0:41:35.119] artıyor. Mesela bazı çalışmalarda antidepresan kullanan ama yeterli fayda

[0:41:38.880] görmeyen kişilerde kreatin eklendiğinde etkinin arttığı görülüyor. Özellikle

[0:41:42.839] yaşlı bireylerde bilişsel fonksiyonları en çok da hafızayı iyileştirdiğini

[0:41:45.920] gösteren çalışmalar var. yaşa göre baktığında creatin özellikle ileri yaşta

[0:41:49.720] daha fazla fayda sağladığı ve en çok hafıza üzerinde etkili olduğu görülüyor.

[0:41:53.079] Bir de uykusuzlukla ilgili çalışmalar var. E çok yakın zamanda yapılan bazı

[0:41:56.920] çalışmalarda insanlar bir gece kötü uyuyor, sonra kreatin veriliyor ve beyin

[0:42:01.040] performanslarının daha iyi olduğu görülüyor. Aslında sporcularda 15 yıldan

[0:42:05.280] uzun süredir benzer sonuçlar zaten gösterilmişti. Bir de insanların

[0:42:08.720] yeterince düşünmediği bir nokta var. Bir takviye kullanmaya başlarken ilk soru

[0:42:12.440] bende işe yarar mı? Olmamalı. Asıl soru şu olmalı. Benim gibi biri için bunu

[0:42:16.400] planladığım süre boyunca kullanmak güvenli mi? Çünkü eğer güvenliyse o

[0:42:19.760] zaman deneyip sen de işe yarayıp yaramadığını görebilirsin. Kreatinle

[0:42:22.680] ilgili bildiğimiz en önemli şeylerden biri son derece güvenli olması. Belki de

[0:42:26.000] en çok araştırılmış takviye. Yüksek dozlarda ve uzun süreler boyunca,

[0:42:29.599] yıllarca özellikle yaşlı bireylerde kullanılmış ve ciddi bir yan etki

[0:42:32.720] görülmemiş. Bu yüzden kreatini güçlü şekilde destekliyorum. Çünkü bilişsel

[0:42:36.319] fonksiyonları destekleyebileceğine dair oldukça ilginç veriler var. Mucize

[0:42:39.599] değil. Hala öğrenecek çok şey var ama çok güvenli olduğunu biliyoruz. Bu

[0:42:42.599] yüzden insanlar deneyip kendilerinde nasıl bir etkisi olduğunu görebilir.

[0:42:46.800] Eğer olmazsa hiç dert değil. Çünkü denemenin gayet uygun olduğundan yani

[0:42:50.200] bir sakıncası olmadığından emin olabilirsiniz.

[0:43:02.680] Yüksek doz nedir ve ideal doz nedir?

[0:43:26.319] Standart doz genelde 5 gram. Kreatin monohidrat kullanıyorsan bu da genelde

[0:43:30.000] bir ölçeğe denk geliyor. Çalışmaların çoğunda kullanılan doz da bu. Mesela

[0:43:33.440] bazı depresyon çalışmalarında 5 gram kullanılıyor ama son dönemde bazı

[0:43:37.280] çalışmalarda 10 gram da önerilmeye başladı. Örneğin menopoz sonrası

[0:43:41.000] kadınlarda yapılan bir çalışmada güç antrenmanı ile birlikte 10 gram kreatin

[0:43:44.559] verilmiş ve kemik yapısında bazı iyileşmeleri destekleyebileceği

[0:43:47.240] görülmüş. E bu grupta kemik sağlığının önemli olduğunu biliyoruz ve yine uzun

[0:43:52.559] süre kullanımda da güvenli görünüyor. Bu yüzden hem bilişsel hem fiziksel

[0:43:56.680] faydalar açısından çoğu kişiye 5 ile 10 gram arası öneririm. En kolayı bunu

[0:44:01.599] vücut ağırlığına göre ayarlamak. Kilo başına yaklaşık 0.1 gram. Yani kilon

[0:44:05.920] fazlaysa biraz daha fazla, azsa biraz daha az alırsın. Daha yeni bazı

[0:44:09.960] uykusuzluk çalışmalarında bu miktarın yaklaşık 3 katı kullanılmış. Yani kilo

[0:44:13.920] başına 0.3 gr. Bu da üst sınırda 30 grama kadar çıkabiliyor. Lari bu da

[0:44:19.079] özellikle eee kısa vadede güvenli görünüyor. Çünkü çalışmalar bu şekilde

[0:44:23.280] yapılıyor. Eskiden eee klasik bir yükleme protokolü vardı. eee, günde 20

[0:44:28.760] gram gibi. Bunun da haftalar boyunca güvenli olduğu gösterilmiş ama fayda

[0:44:34.079] gösteren çalışmaların çoğu aslında daha düşük dozlarda da etki görüyor. O yüzden

[0:44:38.960] 5 ile 10 gram aralığında başlamak gayet mantıklı.

[0:44:42.160] Kısacık araya gireceğim. Şu an beni duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize

[0:44:46.079] eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol eder misiniz? Çok net bir şekilde abone

[0:44:51.800] sayımız programa davet ettiğim doktorları ikna etme gücünü sağlıyor.

[0:44:55.720] Alanında dünyanın en iyi isimlerini burada izlemek için kanala abone olun.

[0:45:01.079] Biraz da uykudan bahsedelim. Çünkü uyku gerçekten zor bir konu. Özellikle yaş

[0:45:06.319] aldıkça uyumak daha da zorlaşıyor. Bence bu senin 3Sde support yani destek

[0:45:12.359] kısmına giriyor ama gerçekten zorlayıcı bir alan. Yani kesintisiz, deliksiz bir

[0:45:18.400] gece uykusu almak artık pek kolay değil. Ben 54 yaşındayım ve gerçekten zor.

[0:45:24.280] Biraz uykudan bahsetsene. Neden bu kadar önemli? Ne kadar uyku gerekli? Hangi

[0:45:29.680] uyku evreleri daha önemli? Şöyle düşün. Beyni uyarıyorsun. Sonra

[0:45:34.559] ihtiyaç duyduğu besinleri sağlıyorsun. Tıpkı fiziksel performansta olduğu gibi

[0:45:39.520] beyin de zihinsel zorlanmaya asıl dinlenme ve toparlanma sırasında adapte

[0:45:44.280] oluyor. Yani uyku sırasında iyi bir sporcu şunu bilir. Güçlenmek spor

[0:45:50.119] salonunda olmaz. Antrenmandan sonra toparlanırken olur. Beyin de aynı

[0:45:55.160] şekilde çalışıyor. Senin de dediğin gibi uykunun farklı evreleri var. RAM uykusu

[0:46:00.920] özellikle duygusal işlemler için çok önemli. Aynı zamanda yeni öğrendiğin

[0:46:06.960] bilgileri daha büyük bir çerçeveye yerleştirmede rol oynuyor. Derin uykuda

[0:46:12.640] ise gün içinde öğrendiğin şeyler ya da yaptığın yeni becerilerle ilgili olarak

[0:46:18.119] aktif olan sinir bağlantıları tekrar aktive ediliyor. Bu da o bağlantıların

[0:46:23.400] güçlenmesini sağlıyor. Hani son yani derin uyku ve RAME uykusu birlikte

[0:46:29.359] çalışarak gün içinde öğrendiklerini pekiştiriyor. daha büyük resme oturtuyor

[0:46:35.160] ve sistemi yeniden resetliyor. Böylece ertesi gün tekrar aynı süreci

[0:46:40.400] yaşayabiliyorsun. Kötü uyuduğumuzda ya da iyi

[0:46:44.079] hatırlayamadığımızda bunun nedenlerinden biri şu olabilir.

[0:46:48.760] Bir önceki gün öğrendiklerimizi henüz tam olarak depolayıp işlememiş

[0:46:53.400] oluyoruz ve üzerine yeni şeyler eklemeye çalışıyoruz. Bir de son zamanlarda daha

[0:46:59.960] iyi anladığımız bir şey var. Beyin gece boyunca adeta kendini temizliyor. Buna

[0:47:06.040] glimfatik sistem deniyor. Beyindeki hücrelerin etrafında bulunan bir sıvı

[0:47:10.599] sistemi akşam saatlerinde genişliyor ve gece boyunca aktif oluyor. Gün içinde

[0:47:15.680] biriken proteinleri, metabolitleri ve diğer atıkları temizliyor. Bu da yine

[0:47:20.160] sistemi sıfırlıyor ve ertesi güne hazır hale getiriyor. Bu yüzden hem yeterli

[0:47:24.720] uyku süresi yani saat olarak az uyumak hem de uyku kalitesinin düşük olması

[0:47:30.200] bilişsel gerileme ve demans riskinin artmasıyla ilişkili. Risk gerçekten

[0:47:35.640] özellikle geceleri 6 saatten az uyuyanlarda belirgin şekilde artıyor.

[0:47:41.920] Onun üstünde ise kişiye göre değişmekle birlikte çoğu insan için hedef aralık

[0:47:47.359] genelde 7 ile 9 saat oluyor. Ama bu kişiden kişiye çok değişiyor ve zamanla

[0:47:53.359] da değişebiliyor. Mesela çok fiziksel olarak aktifsen ya da hastaysan daha

[0:47:59.280] fazla uykuya ihtiyaç duyabilirsin. Daha az aktifsen ve sağlığın iyiyse

[0:48:05.040] biraz daha az uyku yeterli olabilir. Bu yüzden net bir sayı vermeyi pek

[0:48:10.480] sevmiyorum. Çünkü tek bir kişi için bile sabit bir sayı yok. Uyku kalitesinin

[0:48:15.160] düşük olduğunu anlamanın yollarından biri de insanların uyumak için bir

[0:48:19.359] şeyler kullanıp kullanmadığı mesela alkol, antihistaminikler ya da amiyent,

[0:48:24.400] trazodone gibi, eee, uyku ilaçları. Bunların her birinin uykunun farklı

[0:48:29.880] evrelerini olumsuz etkilediğini biliyoruz. Özellikle alkol RAM uykusunu

[0:48:34.599] azaltıyor. Ambieniyen ve trazodo neyse derin uykuyu etkileyebiliyor.

[0:48:40.119] E bu da bize şunu gösteriyor. Bu tür şeyleri uzun süre kullanan kişilerde eee

[0:48:45.599] demans riski daha yüksek görünüyor. Bu muhtemelen hem kullanılan maddelerin

[0:48:50.880] etkisi hem de zaten uykuyu bozan altta yatan nedenlerle ilgili. Ama bir de şu

[0:48:56.079] noktaya geldik. Uyku konusunda o kadar endişeleniyoruz ki bu endişe uykumuzu

[0:49:01.480] daha da bozuyor. Özellikle biohacking ya da performans odaklı kişilerde bunu çok

[0:49:06.359] görüyoruz. Uyku verilerini takip ediyorsun. Kötü uyuduğunu görüyorsun. O

[0:49:11.640] gün performansın düşüyor. Sonra tekrar strese giriyorsun ya da kötü uyuduğunu

[0:49:16.760] düşünüyorsun ve yarın cihazım bana kötü uyuduğumu söyleyecek diye daha da

[0:49:20.720] geriliyorsun. Bu da üstüne ekstra bir stres katmanı ekliyor. Genel olarak iyi

[0:49:25.480] uyuyamayan insanlarda aslında uyku düzeni de uyku ihtiyacı da hala var.

[0:49:30.559] Yani ortada bozulmuş bir sistem yok. sadece yeniden uykuyu destekleyen bir

[0:49:35.960] ortama dönmek gerekiyor. Bu yüzden CBTİ dediğimiz yani insomnia için bilişsel

[0:49:43.079] davranışçı terapi çok önemli olabiliyor. Çünkü mesele ortamı yeniden düzenlemek

[0:49:49.000] ve uykuya bakış açını değiştirmek. Bu bile tek başına yeterli olabiliyor.

[0:49:54.680] Bazen bunu uygulamalarla yapabilirsin ama bazen bir terapistin desteği

[0:49:58.760] gerekir. Tabii diğer klasik şeyler de hala önemli. En sık gördüğüm durumlardan

[0:50:03.880] biri şu: İnsanlar yatakta yeterince zaman geçirmiyor. Çok basit gibi geliyor

[0:50:09.119] ama kritik. Yatakta 6 saat geçirirsen birkaç saat uyuyamazsın diye bir şey yok

[0:50:15.960] ama 6 saat bile uyuyamazsın. Büyük ihtimalle 5 saat uyursun. O yüzden

[0:50:21.480] yapmamız gereken şeylerden biri mümkün olduğunca uyku fırsatını artırmak ve

[0:50:27.160] bunu desteklemek. Del seçsem. Ama şunu da söyleyeyim. Bu

[0:50:32.559] herkes için her zaman mümkün değil. Çocuklar var, işler var. Erken kalkmak

[0:50:38.240] gerekiyor. Yapılması gereken bir sürü şey var. Şunu da gösteren çalışmalar

[0:50:43.400] var. Hayatının erken dönemlerinde kötü uyuduysan bile 50'lerinde, 60'larında

[0:50:50.079] hatta 70'lerinde uykunu düzeltirsen Alzheimer'la ilişkili beyin patolojisini

[0:50:56.720] azaltabiliyorsun. Yani hayatının bir döneminde kötü uyuman

[0:51:01.720] sorun değil. sonradan düzeltip yine fayda görebilirsin.

[0:51:06.119] Büyük ölçekli çalışmalar şunu da gösteriyor. Yeterince uyumuyorsan bile

[0:51:11.319] bunu yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyle bir miktar telafi edebilirsin.

[0:51:16.880] Yani 7 saatten az uyuyan ama çok egzersiz yapan kişilerde demans riski o

[0:51:23.280] kadar yüksek görünmüyor. Yani bu riski bir miktar dengelemek mümkün. Son olarak

[0:51:28.799] şunu da anlamak önemli. Eğer genel sağlığını destekleyen başka birçok şey

[0:51:34.000] yapıyorsan, evet uyku çok kritik ama bu diğer şeyler uykudaki eksikliği bir

[0:51:40.240] miktar dengeleyebilir. Benim temel önerim genelde şu oluyor.

[0:51:45.599] Eğer bu senin için bir sorunsa uyku takip cihazlarını bırak. Çünkü çoğu

[0:51:52.880] zaman sadece ekstra stres yaratıyorlar. Onun yerine uyku fırsatını artırmanın

[0:51:57.760] yollarını bul. Mesela yatakta geçirdiğin süreye 30 dakika ekleyebilir misin? Ve

[0:52:02.880] bunu yavaş yavaş artırabilir misin? Çünkü genelde insanları en çok geri

[0:52:06.720] tutan şey bu oluyor. Yani gün içindeki kestirmeler de

[0:52:10.000] sayılıyor mu? Evet. Evet. Gece ihtiyacın olan uykuyu

[0:52:13.359] alamıyorsan gündüzleri kısa bir kestirme yapabilirsin. Hiç sorun değil. Yalnız

[0:52:18.160] dikkat etmen gereken şey şu. Eğer çok geç saatlerde uyursan bu gece uyumanı

[0:52:23.119] zorlaştırabilir. O yüzden şekerlemeni günün daha erken saatlerinde yapmaya

[0:52:27.799] çalış. İşitme, görme ve koku kaybı beynimizi nasıl

[0:52:32.400] etkiliyor? Özellikle işitme kaybının demansa giden yolu açtığını sık

[0:52:38.000] duyuyoruz. Peki koku ve görme kaybı da benzer şekilde etkili mi?

[0:52:45.040] Evet. Artık bunu gösteren birçok çalışma var. Görme ve işitme genelde birlikte

[0:52:50.760] inceleniyor ve sonuçlar çok benzer. Şunu görüyoruz. işitme kaybı ya da özellikle

[0:52:56.880] katarakt gibi nedenlerle görme kaybı yaşamak demans riskini artırabiliyor.

[0:53:02.040] Ama önemli bir nokta var. Bu durum geri döndürülebilir. Mesela katarakta olan ve

[0:53:07.520] ameliyat olan kişilerde bu artmış demans riski azalıyor. Yani görme kaybını

[0:53:12.400] düzeltebilirsen riski de düşürebiliyorsun. İşitme cihazları için

[0:53:16.400] de benzer bir durum var. Hatta kanıtlar biraz daha güçlü. Özellikle başka

[0:53:21.160] nedenlerle zaten yüksek riskte olan kişilerde yani yaşı daha ileri olanlarda

[0:53:27.440] ya da fiziksel sağlığı zayıf olanlarda işitme cihazı kullanmak daha da önemli

[0:53:32.599] görünüyor. Bunun nedeni büyük ihtimalle şu. Görme ya da işitme kaybı olduğunda

[0:53:37.799] dünyayla etkileşimin azalıyor. Daha az dışarı çıkıyorsun. Daha az insan

[0:53:42.480] görüyorsun. Daha az şey yapıyorsun. Çünkü kendini dış dünyada daha güvensiz

[0:53:47.079] hissediyorsun. O yüzden kataraktın varsa ameliyat olmak, işitme kaybın varsa,

[0:53:52.520] eee, cihaz kullanmak gerçekten önemli. Koku kaybı ise daha yeni konuşulan bir

[0:53:57.599] konu. Özellikle Covid döneminde çok gündeme geldi. Eee, Covid geçiren bazı

[0:54:03.000] kişilerde görülen eee, bilişsel değişimlerin bir kısmının koku kaybı ile

[0:54:07.040] ilişkili olabileceği düşünülüyor. Tabii burada, eee, kronik enflamasyon gibi

[0:54:11.880] başka faktörler de var ama koku da beyin için önemli bir girdi. Hatta çok ilginç

[0:54:16.960] bir çalışma var. Eee, insanları uyurken farklı kokulara maruz bırakıyorlar. bir

[0:54:22.160] uçucu yağ difüzörü kullanıyorlar ve hafta boyunca 7 farklı kokuyu sırayla

[0:54:27.160] veriyorlar. Bunu birkaç ay boyunca yapıyorlar. Sonuçta koku grubundaki

[0:54:32.640] kişilerde kontrol grubuna kıyasla hafıza ile ilgili olan hipokampusta belirgin

[0:54:38.160] değişimler görülüyor ve bilişsel fonksiyonlarda anlamlı iyileşmeler

[0:54:42.640] oluyor. Yani bu koku kaybından ziyade şunu gösteriyor. Yeni kokulara maruz

[0:54:47.480] kalmak da beyin için faydalı bir tür zihinsel uyarım. Ama tabii koku duyunu

[0:54:51.920] kaybettiysen bunu yapamazsın. Eğer Covid gibi bir nedenle koku duyunu kaybedersen

[0:54:57.880] beynin ön kısmındaki koku soğanları yani olfaktör bölge yeni nöron üretebilen

[0:55:04.079] nadir bölgelerden biri. Yani bu duyuyu geri kazanma potansiyelin var. Bazen

[0:55:09.520] kendini yeniden eğitmen gerekiyor. Bunun için farklı kokularla yapılan

[0:55:15.319] protokoller var. Çeşitli kokuları düzenli olarak koklayarak

[0:55:20.760] adeta kokuları yeniden öğreniyorsun. Yani koku duyunu kaybettiysen bile çoğu

[0:55:26.160] zaman geri kazanabilirsin. Ve eğer mümkünse bunun üzerine çalışmak

[0:55:31.000] gerçekten önemli. İnsanlara gece boyunca farklı kokular

[0:55:35.480] koklatıyorlar diyorsun. Peki bu nasıl çalışıyor? Yani insan bu ne kokusu diye

[0:55:40.640] düşünmeye mi başlıyor? Seni düşünmeye mi zorluyor? Mantık bu mu?

[0:55:45.799] Bunun mekanizmasına tam olarak emin değilim. E yani nasıl çalıştığını net

[0:55:50.760] olarak bilmiyoruz. Sadece bu çalışmayı yapmışlar ama çalışma iyi tasarlanmış.

[0:55:57.160] Kontrol grubu var. Yani güvenilir bir çalışma. Görünen şu. Bu aslında ekstra

[0:56:03.440] bir bilişsel uyarım sağlıyor. Tam olarak yaptığı şey bu. Çünkü sen bilinçli

[0:56:08.359] olarak düşünmüyorsun. Sonuçta uyuyorsun. Ama buna rağmen beyne ek bir girdi

[0:56:13.200] sağlıyor gibi görünüyor. Gerçekten ilginç bir alan.

[0:56:16.880] Şimdi sana TBİ'ler yani travmatik beyin yaralanmalarıyile ilgili bir şey sormak

[0:56:21.559] istiyorum. Çünkü sporcularla ve Formula 1 pilotlarıyla çalışıyorsun. Mesela

[0:56:25.799] Doktor Amen'in çalışmalarında da binlerce beyin taramasına bakıyor ve

[0:56:29.680] küçük gibi görünen bu tür darbelerin bile beyin üzerinde ciddi etkileri

[0:56:33.559] olabildiğini söylüyor. Bu konuda ne düşünüyorsun? Bu konu artık giderek daha

[0:56:38.079] fazla ciddiye alınıyor. CTA dediğimiz durumdan bahsediyoruz. Yani kronik

[0:56:42.000] travmatik ensefalopati. Burada olay şu. Beyin sarsıntısı tanısı koyulacak kadar

[0:56:48.200] büyük olmayan darbeler bile yani küçük diyebileceğimiz tekrar eden etkiler

[0:56:53.760] zamanla birikiyor. Tabii buna birden fazla sarsıntı da dahil. Zaman içinde

[0:56:59.240] beyinde değişiklikler görüyorsun. Özellikle tavu gibi bazı proteinlerin

[0:57:04.319] belirli bölgelerde biriktiğini görüyorsun. Çok yakın zamanda çıkan bir

[0:57:08.559] çalışma da şunu gösterdi. Sadece bu tür tekrar eden darbelerle oluşan patoloji

[0:57:14.359] bile tek başına demansa yol açabiliyor. Yani yanında Alzheimer gibi başka bir

[0:57:19.599] hastalık olmasına gerek yok. bu tek başına yeterli olabiliyor. Eee, aslında

[0:57:23.960] bunu bir süredir biliyorduk ama bu çalışma ilk kez daha net şekilde evet bu

[0:57:28.880] tek başına demansın nedeni olabilir dedi. Bunun birkaç boyutu var. Birincisi

[0:57:35.200] evet doğrudan beyin bölgelerine ve nöronlara zarar veriyorsun ama belki

[0:57:39.799] daha büyük kısmı şu ciddi bir enflamasyon yanıtı oluşuyor. Eee

[0:57:44.200] beyindeki eee mikroglia dediğimiz hücreler yani eee ana bağışıklık

[0:57:49.559] hücreleri eee devreye giriyor. Yıllardır yapılan çalışmalar şunu gösteriyor.

[0:57:55.520] ciddi travmatik beyin hasarı geçiren kişilerde yıllar sonra hala bilişsel

[0:58:00.920] sorunlar varsa bu durum beyinde mikrogli aktivasyonunun artmış olmasıyla ilişkili

[0:58:07.720] yani yaralanmadan sonra devam eden bir eee nöroenflamasyon söz konusu. Yani bu

[0:58:14.119] durum e bir yandan doğrudan hasar bir yandan da uzun süre devam eden

[0:58:18.920] enflamasyonun birleşimiyle zaman içinde birikiyor ve ciddi olumsuz etkiler

[0:58:24.240] yaratabiliyor. Nasıl nasıl tersine çevirebilirsiniz?

[0:58:26.559] Şu an için bunu tamamen tersine çevirebildiğimizi söylemek zor ama şunu

[0:58:32.160] yapabiliriz. Beyin sarsıntısı ve tekrarlayan darbelerle ortaya çıkan bazı

[0:58:36.440] süreçleri hedef alabiliriz. Yani bir nevi e darbe öncesinde ya da bu tür

[0:58:42.640] darbelere maruz kalan kişilerde riski azaltmaya çalışabiliriz. Şunu biliyoruz.

[0:58:47.720] Fiziksel sağlık burada çok önemli. Mesela yüksek kan şekeri, prediyabet,

[0:58:52.720] tip 2 diyabet, metabolik sendrom, yüksek tansiyon gibi durumlar beyni darbelere

[0:58:58.520] karşı daha hassas hale getiriyor ve bu durumlar düşündüğünden daha yaygın.

[0:59:03.680] Hatta bazı sporcularda ve askeri gruplarda bile yani risk altında olan

[0:59:09.720] kişilerde bile görülüyor. O yüzden genel fiziksel sağlığı iyi tutmak çok önemli.

[0:59:16.280] Beslenme durumu da önemli. Bunu zaten konuştuk. Mesela homosiste diye bir şeyi

[0:59:21.880] var. B vitamini eksikliğinde yükseliyor ve homosistein tao proteinin

[0:59:27.520] fosforilasyonunu artırıyor. Fosforile yani yapısı değişmiş tao birikimi de eee

[0:59:33.680] CT'nin temel özelliklerinden biri. Yani B vitaminlerinin yeterli olması burada

[0:59:39.319] kritik. D vitamini önemli. Omega 3'ler önemli. Mesela Amerikan futbolu sezonu

[0:59:45.520] boyunca yapılan çalışmalarda DHA verilen sporcularda yani uzun zincirli Omega 3

[0:59:52.200] verilenlerde beyin hasarıyla ilişkili kan

[0:59:55.760] belirteçlerinin daha az arttığı görülüyor. Yine futbolcular üzerinde

[1:00:00.760] yapılan çalışmalarda sezon boyunca maruz kalınan darbe sayısı arttıkça beynin

[1:00:07.200] bazı bölgelerinde kreatin ve kolin seviyelerinin düştüğü görülüyor. eee

[1:00:12.359] kreatin takviyesi ile ilgili çalışmalar da var. Özellikle çocuklarda travmatik

[1:00:16.680] beyin hasarı sonrası iyileşmeyi destekleyebildiğini gösteren çalışmalar.

[1:00:21.400] Colin için de benzer şeyler geçerli. Kısacık araya gireceğim. Şu an beni

[1:00:26.280] duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

[1:00:31.119] eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim

[1:00:35.559] doktorları ikna etme gücünü sağlıyor. Alanında dünyanın en iyi isimlerini

[1:00:40.039] burada izlemek için kanala abone olun. O zamanlar bunu bilmiyorduk ama benim de

[1:00:45.160] bir beyin hasarım var. 4,5 yaşındayken pencereden düştüm ve sağ temporal lobumu

[1:00:51.079] yere çarptım. Yani aslında balkon korkuluğu düşüşümü biraz yavaşlattı.

[1:00:56.880] Yıllar sonra insan şunu düşünüyor. Beyin nasılsa kendini toparlar. Ama aslında

[1:01:02.880] böyle büyük bir darbe olduğunda bu pek öyle olmuyor. 2016'da bir kek yani

[1:01:08.559] detaylı bir beyin dalgası ölçümü yaptırdığımızda bu çok net ortaya çıktı.

[1:01:13.640] Beyin haritasında o bölgede kırmızı bir alan vardı. Yani beyin aktivitesi orada

[1:01:19.960] düzgün çalışmıyor. Bir ileri bir geri gidiyor gibi. Bu da benim kısa süreli

[1:01:24.200] hafızamı etkiliyor. İnsanların yüzlerindeki duyguları tanımamı

[1:01:28.200] etkiliyor. Anladığım kadarıyla bunu ancak bir şekilde telafi edebiliyorsun.

[1:01:33.039] Yani takviyelerle ve beynini daha fazla çalıştırarak yani eksik olan nöronal

[1:01:39.280] bağlantıları başka yollarla telafi etmeye çalışarak.

[1:01:43.240] Yalnız şunu en başta söyleyeyim. Kafanı çarptığında beyin içeride sağa sola

[1:01:47.880] savrulmaz. Bu konuda yaygın bir yanlış anlama var ve bu tamamen yanlış. Bunu

[1:01:53.760] travmatik beyin hasarı üzerine çalışanlar söylüyor. Aslında çok fark

[1:01:58.960] etmeyebilir gibi görünüyor ama bu yanlış anlama insanların bunu nasıl düşündüğünü

[1:02:04.520] ve nasıl yaklaştığını etkiliyor. Bu yüzden benim için önemli. Çünkü ben bunu

[1:02:09.279] laboratuvarında çalıştım. Bunu o kadar çok duydum ki en azından bunun beynimin

[1:02:13.680] sadece bir tarafında olduğunu biliyorum. Yani aslında olan şu: Beyni düşün. Bize

[1:02:19.760] anlatılan şey şu. Yani beyin kafatasının içinde sağa sola çarpıyor gibi

[1:02:24.680] düşünülüyor. Oysa böyle olsaydı hasar beynin dış yüzeyinde kafatasına çarptığı

[1:02:31.440] yerlerde olması gerekirdi. Ama biz bunu görmüyoruz. Dolayısıyla travmatik beyin

[1:02:36.640] hasarı olan kişilerde özellikle CT'de yani tekrarlayan darbelerin biriktiği

[1:02:41.359] durumlarda hasar beynin yüzeyinde değil daha derinlerde kıvrımların tabanında

[1:02:45.680] birikiyor. Özellikle gri madde ile beyaz madde dediğimiz bölgelerin birleştiği

[1:02:50.359] yerlerde. Bunun nedeni şu. Kafanı çarptığında beyin içeride hareket

[1:02:54.720] etmiyor ama bir enerji dalgası beynin içinden geçiyor ve beyin dokusu şekil

[1:02:59.400] değiştiriyor. Bu enerji dalgası ilerlerken yapısı farklı olan bölgelere

[1:03:04.680] geldiğinde bu bölgeler birbirinden farklı şekilde esniyor ve birbirine

[1:03:09.920] karşı kayıyor. İşte hasar da tam bu noktada oluşuyor. Yani gördüğümüz hasar

[1:03:15.440] aslında bu tür bir iç gerilme ve kayma sonucu ortaya çıkıyor ve zamanla bu

[1:03:20.440] bölgelerde birikiyor. Eee ama dediğin gibi e bunu bir miktar azaltmanın

[1:03:25.559] yolları olabilir. Eee yine temel şeyler çok önemli. eee beslenme durumu mesela,

[1:03:31.599] eee, sarsıntı sonrası eee bazı takviyelerin eee faydalı olabileceğine

[1:03:36.880] dair çok önemli kantlar var. E ben de birkaç yıl önce bu konuda bir makale

[1:03:41.760] yayınladım. Özellikle Omega 3, kreatin ve kolin e bu listede öne çıkanlar

[1:03:48.039] diyebilirim. Fiziksel aktivitenin çok önemli olduğunu biliyoruz. Özellikle

[1:03:53.799] sarsıntı sonrası erken dönemde ama bunun uzun vadede bilişsel fonksiyonları da

[1:03:59.640] desteklediğini düşünüyoruz. Daha aktif olan kişilerde beyinde oluşan hasara

[1:04:05.920] karşı enflamasyon yanıtının daha düşük olduğunu biliyoruz. Bu da bir tür

[1:04:10.799] rezervi korumaya yardımcı oluyor. Beynin bu bölgelerinde hala bir miktar

[1:04:16.359] plastisite var. Yani hangi bölgelerin etkilendiğini ya da hangi eee

[1:04:22.400] fonksiyonların zayıfladığını biliyorsan eee onları daha hedefli şekilde eee

[1:04:27.880] çalıştırabilirsin. Mesela çalışma belleği gibi alanları özel olarak

[1:04:32.680] geliştirmeye yönelik çalışmalar var. Aslında mantık aynı. geliştirmek

[1:04:37.839] istediğin bir fonksiyon varsa onu zorlaman ve ardından bu adaptasyonu

[1:04:42.960] desteklemen gerekiyor. Tam anlamıyla eski haline döndürmek mümkün mü? Şu an

[1:04:48.520] bunu net söylemek zor çünkü bu konuda yeterince çalışma yok. Ama kesin olan

[1:04:53.440] şu: Toparlanma ve kapasiteyi artırma mümkün. Belirtilere ve fonksiyon kaybına

[1:04:59.079] göre uygulanabilecek birçok farklı yöntem var. Hatta şu an bir öğrencim bu

[1:05:04.480] konuda geniş bir metaanaliz üzerinde çalışıyor. Özetle sende zayıf olduğunu

[1:05:11.240] düşündüğün alanları hedef alıp onları zorlamak ve ardından bu süreci

[1:05:16.520] desteklemek bu fonksiyonların gelişmesine yardımcı olur.

[1:05:21.799] Gerçekten çok şey öğrendik. Çok teşekkür ederim. Alzheimer hakkında daha önce

[1:05:27.920] uzun bir podcast yapmıştım ama bu konuşma gerçekten çok faydalı oldu.

[1:05:34.200] Eminim izleyenler de bundan çok şey kazanacak. Özellikle The Stimulated Mind

[1:05:40.640] kitabını düşünüyorum. Umarım Türkçeye çevrilir ki insanlar okuyabilsin. Bu

[1:05:47.440] sayede İngilizce bilmeyen kişilerde bilimsel ama aynı zamanda uygulanabilir,

[1:05:55.079] işe yarar bilgilere ulaşabilir ve bu gerçekten çok değerli olur.

[1:06:01.559] Kesinlikle öyle olmasını umuyorum. Ya bildiğim kadarıyla şu anda bir Türkçe

[1:06:05.079] çeviri ile ilgili bazı görüşmeler devam ediyor. Kitabımın Türkçeye çevrilmesini

[1:06:08.760] ben de umuyorum. Süper. Çok teşekkürler. Bu beni

[1:06:11.039] ağırladığın için teşekkür ederim.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.*