[0:00:00.480] Aslında önce bundan bahsedelim çünkü bu çok önemli. Ben her gün tartılarak

[0:00:05.080] büyüdüm. Tartıyı bir araç olarak destekliyorum ama bence çoğu kadın kendi

[0:00:10.440] değerlerinin bir göstergesi olarak onunla evleniyorlar. Belki de tartıdan

[0:00:15.200] ayrılmamız gerekiyor. Sizi metabolizma konusunda ikna edemezsem estetik

[0:00:20.199] konusunda ikna edebilirim. Ağırlık kaldıran kadınların ciltleri daha iyi,

[0:00:24.720] kolajen üretimi daha yüksek, ince çizgiler ve kırışıklıklar daha az

[0:00:28.800] oluyor. Ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. Bağımlılık

[0:00:33.879] hastalığı ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek, hayat

[0:00:37.800] kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler,

[0:00:41.559] cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık hastalığı,

[0:00:46.120] bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son

[0:00:49.960] gelişmelere, çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere, yıllardır

[0:00:54.800] yaptığım sohbetler artık her hafta Ayık Kafa

[0:00:58.239] podcast'tı. Bu haftaki Ayık Kafa podcastine hoş geldiniz. Bu bölümde

[0:01:02.879] Doktor Stephanie Estima ile bir araya geliyorum. Kendisi Kayropraktik doktoru,

[0:01:07.759] sağlık eğitmeni ve alanında tanınan bir podcast sunucusu. Çalışmaları kadınların

[0:01:12.759] hayatlarının her döneminde gelişebilmesi için nörobilim, biyomekanik ve

[0:01:16.920] beslenmeyi bir araya getirmeyi amaçlıyor. Bu izleyeceğiniz bölüm kadın

[0:01:21.400] fizyolojisi hakkında adeta bir ustalık dersi. Kadın sağlığının tıp

[0:01:26.079] araştırmalarında neden geri planda kaldığını, ardından hormonların

[0:01:30.159] dengesini, östrojen, progesteron ve testosteronun iniş çıkışlarını,

[0:01:34.960] egzersizlerin döngünüzle nasıl uyumlu hale getirilebileceğini ve kilo kaybı

[0:01:39.560] ile yağ kaybı arasındaki farkın menopoz sürecindeki biyolojik ve duygusal

[0:01:44.399] değişimlere nasıl yol açtığını öğreneceksiniz. Kasların neden metabolik

[0:01:48.920] olarak güçlü bir yapı olduğunu, kuvvet antrenmanının aşırı kardiyoya göre neden

[0:01:53.560] daha etkili olduğunu ve kadınlar için en iyi diyet uygulamalarını

[0:01:57.360] dinleyeceksiniz. Haydi şimdi bölüme geçelim. Hala Ayık Kafayı düzenli

[0:02:01.560] izleyenlerin pek çoğu kanala abone değil. Bu yüzden sizden küçük bir ricam

[0:02:06.039] var. Hemen abone ol butonuna basın. Çünkü ayık kafaya abone olmanız, içeriği

[0:02:11.400] daha da geliştirmemizi ve dünyanın önde gelen uzmanlarına daha rahat erişmemizi

[0:02:15.920] sağlıyor. Gedik Üniversitesi ve Gedik Vakfı'na Ayık Kafa podcastı duydukları

[0:02:20.440] güven için teşekkür ederim. Destekleri sayesinde bu düzeyde bir içeriği tamamen

[0:02:25.800] ücretsiz bir şekilde sizlere sunabiliyoruz. Ayık Kafan'ın bu

[0:02:29.200] bölümünde bizi ağırlayan DATSHub alanında uzman yaratıcı ruhlu

[0:02:33.840] girişimcilerin buluşma noktası. Kıtaların kesiştiği İstanbul Boğazı'nın

[0:02:37.959] bu eşsiz noktasındaki etkinlikler ve topluluk üyeliği hakkında bilgiler

[0:02:42.440] açıklamalardaki linkte. Abone olun, beğenin, paylaşın. Söz veriyorum Ayık

[0:02:47.800] Kafa her gün daha iyi hale gelecek. Doktor Stefanie Estima Ayık Kafa

[0:02:52.800] podcast'e hoş geldin. Çok heyecanlıyım ve bunun o kadar çok sebebi var ki seni

[0:02:57.280] daha yeni tanıdım ama büyük bir hayranınım. Keşke seni daha gençken

[0:03:00.760] tanısaydım. Böylece bir kadın olarak kendimi o kadar hırpalamak yerine senin

[0:03:06.760] tavsiyelerini uygulayabilirdim. Senin en önemli mesajlarından biri de kendine çok

[0:03:12.519] yüklenen kadınlara yönelik hani fit kalmaya çalışan, her şeyi organize

[0:03:17.360] etmeye çalışan, bir yandan ailesine ve çocuklarına bakan, iyi görünmeye

[0:03:22.560] uğraşan, karbonhidrat yememeye çalışan kadınlar, tüm bu şunu da yap, bunu da

[0:03:27.680] yap baskısı, bu mesajı Türk izleyicilerime ulaştırmak, onların benim

[0:03:33.159] kendime yaptığım şeyleri kendilerine yapmamaları için bir farkındalık

[0:03:37.360] yaratmak istiyorum. Ama ondan önce sen şu anda bize Kanada Toronto'dan

[0:03:42.959] bağlanıyorsun ve ben hikayeni daha önce defalarca dinledim ama yine de

[0:03:47.640] sohbetimize şöyle başlamak isterim. Seni kadın sağlığına gerçekten odaklanmaya ne

[0:03:52.799] yöneltti? Beni ağırladığın için çok teşekkür ederim. Burada olmak seninle ve

[0:03:57.799] Harika Türk dinleyicinle konuşmak benim için büyük bir onur ve mutluluk. Soruna

[0:04:01.519] gelirsek ben 19 yıl boyunca özel muayenehanemde Kayropraktik uzmanı

[0:04:05.360] olarak çalıştım. Türkiye'de kayropraktik var mı bilmiyorum açıkçası. Avrupa

[0:04:08.920] genelinde osteopati biraz daha yaygın diye biliyorum ama temelde bu beyin,

[0:04:13.239] kaslar ve kemikler üzerine yapılan bir çalışma alanı. Biz buna

[0:04:17.120] nöromüsküloskeletal sistem diyoruz. Bu alanda merkezi ve periferik sinir

[0:04:22.040] sisteminin kas fonksiyonlarını nasıl etkileyebileceğini konuşuruz. Tabii ki

[0:04:26.759] kemiklerin hareketi ve bütünlüğü, ayrıca bağ dokuları ve tendonlar gibi

[0:04:30.759] destekleyici yapılar da bu işin içinde. Ben de 19 yıl boyunca özel

[0:04:35.800] muayenehanemde hastalarla çalıştım. Baş ağrısından bel ağrısına, hamilelik

[0:04:40.880] sürecine kadar birçok konuda uygulamada çocukları da gördüm. Beslenme ve

[0:04:45.600] rehabilitasyon kliniklerimiz vardı. Gerçekten harika bir muayenehaneydi.

[0:04:50.639] Ülkenin dört bir yanından insanlar beni görmek için geliyordu. Muayenehanemde

[0:04:55.600] çalışmaya başladıktan birkaç yıl sonra fark ettiğim şeylerden biri özellikle

[0:04:59.520] çift olarak yani karı koca olarak gelen hastalarla

[0:05:03.000] ilgiliydi. Bu hastalara genellikle iyileşme süreçlerine yardımcı olmak için

[0:05:08.000] beslenme protokolleri verirdik. fitness programları önerirdik ve çok erken bir

[0:05:12.720] dönemde erkekler ve kadınlar arasında özellikle kilo verme ve vücut

[0:05:16.880] kompozisyonunu iyileştirme konusunda sonuçların çok farklı olduğunu

[0:05:20.479] gözlemledim. Bunun üzerine kadınlar ve erkekler arasındaki farkları, hormon

[0:05:25.240] farklılıklarını ve özellikle adet gören kadınlarda döngü boyunca yaşanan

[0:05:29.800] değişimleri derinlemesine incelemeye başladım. Bu farkındalık zamanla

[0:05:33.680] hastalarıma yaklaşımımı da değiştirmeye başladı. uygulama şeklimi, tedavi

[0:05:37.880] yöntemlerimi bu bilgiye göre uyarlamaya başladım. Yıllar geçtikçe bu farklar

[0:05:42.479] benim için daha da belirginleşti ve şunu fark ettim. Çevrim içi ortamda da

[0:05:47.280] doktorlar ya da meslektaşlar arasında da kadınlara ve erkeklere tedavi konusunda

[0:05:51.840] olan farklar pek konuşulmuyordu. Bense içten içe bu duruma sinirlendim. Bu

[0:05:56.560] yüzden bu konuyu daha derinlemesini araştırmak istedim ve sonunda fiziksel

[0:06:01.199] muayenehanemi kapatma ve tamamen çevrim içi alana geçme kararı aldım. kadın

[0:06:06.199] sağlığı konusunda bir eğiticiye, bir yol göstericiye dönüşmek istedim. Özellikle

[0:06:10.680] de duruş, hareket, vücut kompozisyonu, enerji, beyin sağlığı gibi alanlarda

[0:06:15.520] kadınların nasıl daha iyi yaş alabileceğine dair değişimi nasıl

[0:06:18.880] yaratabileceğimizi konuşmak için şu anda da esas olarak bunun üzerine

[0:06:22.680] çalışıyorum. Podcast stüdyom özel bir üye kulübünün içinde. Mekanı gezerken

[0:06:28.280] stüdyoya bir kadın geldi. Meğerse kadınların meseleleri ve özellikle

[0:06:32.639] menopozla ilgili bir etkinlik yapmayı düşünüyorlarmış. Ve kadın şöyle dedi:

[0:06:37.599] "Eğer bu erkeklerin yaşadığı bir sorun olsaydı dünya yerinden oynardı. Hayatla

[0:06:42.960] başa çıkmanın bir yolunu bulmak için her şeyi seferber ederlerdi. Eee ama konu

[0:06:47.960] kadınların yaşadığı sıkıntılar olunca daha yeni yeni konuşulmaya başlandı."

[0:06:51.479] Yani sence neden böyle? Nereden başlasam bilemiyorum Esra. Genel olarak tıpta bir

[0:06:57.039] önyargı olduğunu düşünüyorum. Genellikle erkekler model alınır. Kadınlar ise

[0:07:01.879] sadece erkeklerin daha küçük versiyonu gibi görülür. Bu yüzden araştırmaların

[0:07:06.440] çoğu erkekler üzerinde yapılır. Araştırmacılara baktığımızda araştırma

[0:07:11.039] yapma ayrıcalığına sahip olanların genellikle erkek olduğunu görürüz. Yani

[0:07:16.039] araştırmalar çoğunlukla ben merkezci oluyor. Yani kişinin kendi ilgisini

[0:07:21.039] yansıtan bir şey oluyor. Ben bile bir araştırmacı olarak aynı önyargıya

[0:07:25.840] sahibim. Kadın olduğum için kadınların sonuçlarıyla ilgileniyorum. Çünkü o

[0:07:30.080] sonuçlar benim için önemli. O yüzden bir laboratuvarda çalışan örneğin 20, 30, 50

[0:07:37.759] ya da 100 yıl önceki bir bilim insanının sadece erkeklerle ilgili sonuçlara

[0:07:43.400] odaklanması çok da şaşırtıcı değil. Kadınlara ise yani onlar sadece daha

[0:07:48.759] küçük erkekler gözüyle bakılıyor ve burada araştırdığımız her şey kadınlar

[0:07:53.560] için de geçerli olacak deniyor. Bence bir ön yargı var. Kadınlar perimenopoz

[0:07:59.840] ve menopozla ilgili şikayet ettiklerinde ki bugün bunları konuşacağız. Çoğu zaman

[0:08:05.759] ciddiye alınmıyoruz. Sanki fazla duygusalız. Abartıyoruz ya da şikayet

[0:08:11.319] ediyoruz gibi görülüyor. Belirtilerimiz önemsizmiş gibi

[0:08:16.080] davranılıyor. Genel bir algı var. Kadınlar daha irrasyonel, daha duygusal

[0:08:21.560] diye düşünülüyor. Bu yüzden toplum olarak özellikle kadınların yaşadığı

[0:08:27.360] ağrıları, acıları küçümsüyoruz. Kadınların sık sık şikayet

[0:08:32.120] ettiği belirtiler genellikle küçümsenir, önemsenmez.

[0:08:36.560] Bunun çok güzel bir örneği de erkekler ve kadınların kalp krizi deneyimlerinde

[0:08:41.880] ortaya çıkıyor. Okulda bana biri kalp krizi geçiriyorsa bunun sol göğüste bir

[0:08:48.600] ağrı olduğu, bu ağrının kola doğru yayıldığı

[0:08:53.200] öğretilmişti. Aslında bu erkeklerde daha yaygın bir durum. Eğer kişinin cinsiyeti

[0:08:58.320] erkekse miyokard enfarktüsü yani kalp krizi geçiren birinde bu belirtiler çok

[0:09:04.240] sık görülür. Kadınlarda kalp krizi her zaman aynı şekilde ortaya çıkmaz.

[0:09:10.640] Hazımsızlık, baş ağrısı ya da hemen hemen grip benzeri belirtilerle de

[0:09:15.760] kendini gösterebilir. Yıllar boyunca acil servise gidip bana bir şey oluyor,

[0:09:22.160] çok kötü hissediyorum diyen kadınlar oldu. Grip, baş ağrısı, hazımsızlık gibi

[0:09:29.320] şikayetlerle gittiğimizde çoğu zaman geri çevrildik. Ancak kalp krizi

[0:09:34.839] geçirdikten sonra aslında erkeklerin ve kadınların yaşadığı belirtiler çok

[0:09:40.959] farklı demeye başladılar. Sanırım en azından burada Kuzey Amerika'da Amerikan

[0:09:46.600] Ulusal Sağlık Enstitüsü kadınların tüm çalışmalara dahil edilmesini zorunlu

[0:09:51.920] kıldı. Bu sadece insanlar için değil hayvanlar için de geçerli.

[0:09:58.920] 2017'den önce sadece kadınlar değil, laboratuvarda incelenen dişi fareler ve

[0:10:05.519] diğer hayvanlar da genellikle çalışmaların dışındaydı. Çünkü memeli

[0:10:10.800] hayvanların adet döngüsü çalışmayı karmaşıklaştıran bir değişken olarak

[0:10:16.640] görülüyordu. Bütün bunların özeti şu: Kadınlar önyargılar yüzünden dışlandı.

[0:10:21.240] Hormonlarımız da hep baş belası gibi görüldü. Sanki laboratuvar sonuçlarını

[0:10:24.880] bozacak bir şeymiş gibi. Bunlarla uğraşmayalım. En iyisi kadınları tamamen

[0:10:29.000] çalışmanın dışında bırakalım denildi. Ama bence şu da var. Elbette kadınlar

[0:10:32.440] üzerinde araştırma yapılmaması hiç adil değil. Fakat çok yakın bir arkadaşım.

[0:10:35.680] Aynı zamanda mentorum. Amerika'da oldukça tanınmış bir psikiyatrist.

[0:10:38.600] bağımlılık üzerine çalışıyor. Onun anlattıklarından da bildiğim kadarıyla

[0:10:41.959] yıllarca alkol ya da madde kullanan erkeklerde hormon seviyelerinin ciddi

[0:10:47.040] şekilde düşmesini inceledikten sonra fonksiyonel tıbba yöneldi. Bu kişilerin

[0:10:53.000] erken iyileşme dönemleri çok daha zorlu ve inişli çıkışlı oluyordu. Erkekler

[0:10:59.040] üzerinde yaptığı çalışmada hipofiz bezinin yeterince testosteron

[0:11:03.200] üretmediğini fark etti. Bu yüzden de hayattan keyif alamıyorlar ve bu da

[0:11:07.800] onların çok daha hızlı bir şekilde tekrar kullanıma dönmelerine neden

[0:11:11.440] oluyor. Ama ondan bildiğim kadarıyla kadınlar üzerine çalışma yapmak için

[0:11:16.519] yeterli fon sağlanmıyor. Çünkü kadınlarla çalışmak daha fazla zaman,

[0:11:21.079] para ve test süreci gerektiriyor gibi görünüyor. Bu da başka bir neden

[0:11:25.200] aslında. Şöyle deniyor. Erkekler üzerinde zaten araştırma yaptık. Şimdi

[0:11:28.639] bir de kadınlar için tamamen ayrı bir çalışma yapmamız gerekiyor ama bu da çok

[0:11:31.560] pahalıya mal olur. O yüzden madem erkeklerde böyle oluyor o zaman

[0:11:35.000] kadınlarda da büyük ihtimalle böyle olur deyip erkekler üzerinden elde edilen

[0:11:38.639] verileri kadınlara da genelleyerek geçiştiriyorlar. O zaman gel şu senin

[0:11:42.160] söylediğin şeyle başlayalım. Kadınlar minyatür erkekler değildir. Bunu sahnede

[0:11:45.680] söylediğini biliyorum. Stacy Sims de aynı şeyi söylüyor ve gerçekten

[0:11:48.240] bayılıyorum bu ifadeye. Elbette hormonal değişimlerin farklı olduğunu biliyoruz

[0:11:53.120] ama gel istersen vücut açısından başlayalım. Aslında bayağı bir fark var.

[0:11:58.320] Stacy'yi çok seviyorum. Biz onunla dünyanın iki farklı köşesinde yaşayan

[0:12:04.240] ikiz gibiyiz. Bence kadınların minyatür erkekler olmadığını en bariz gösteren

[0:12:11.040] şey, en belirgin fark kadın ve erkeğin bedensel döngüleri. Erkeklerin döngüsü

[0:12:18.079] genellikle 24 saatlik bir ritme sahip. Testosteron seviyeleri sabah en yüksek

[0:12:24.480] olur. Sonra günün ilerleyen saatlerinde azalır ve döngü tekrar başlar. Güneşe

[0:12:30.920] çok benzerler. Yani bir çeşit sirkadien ritme sahipler. Sirkadiyen ritimleri ve

[0:12:36.800] üreme ritimleri birbirine çok benziyor. Kadınlar olarak bizim de sirkaden

[0:12:40.399] ritmimiz var elbette ama üreme sistemimiz güneşi takip etmiyor. Daha

[0:12:44.519] çok ayı takip eder. Yani daha çok 28 ya da 29 günlük bir döngüdür. Bu döngü

[0:12:49.920] kişiden kişiye değişebilir. 26 ila 34 gün arasında herhangi bir yerde

[0:12:54.480] olabilir. Yani ay döngüsü yaklaşık 30 gün sürer. Kadınlar ise üreme döngüleri

[0:13:00.399] boyunca bu 28 ya da 29 günlük süreçte östrojen, testosteron ve androjen

[0:13:06.600] seviyelerini değiştirerek bu döngüyü yaşarlar. İşte bu kadın ve erkeğin

[0:13:11.360] farklı olduğu yollardan biri. İstersen biraz daha bilimsel detaylara da

[0:13:15.480] girebiliriz ama hatta karaciğerlerimiz bile farklı çalışıyor. IGF1 yani insülin

[0:13:21.079] benzeri büyüme faktörünün salgılanma şekli farklı. Beynin farklı bölgeleri,

[0:13:25.760] çekirdekleri, kromozomunun xx mi, xy mi olduğuna yani cinsiyetine bağlı olarak

[0:13:31.360] daha büyük ya da küçük oluyor. Kadın ve erkek arasında birçok farklılık var ama

[0:13:36.040] en bariz olanı üreme sistemimiz. Bu da iştahımızı, uyku düzenimizi, ruh

[0:13:41.639] halimizi, motor koordinasyonumuzu, tendonlarımızdaki

[0:13:45.639] gerilimi, bağlarımızın kuvvetini etkileyebiliyor. Östrojenin etkisi

[0:13:50.480] altında ki benim yazdığım ilk kitabım The Betty Bodyde temel olarak adet

[0:13:56.120] döngüsünü anlamak ve bedeninde olup bitenleri fark etmekle ilgiliydi.

[0:14:01.360] Bağlarımız ve tendonlarımız adet döngüsü boyunca östrojen seviyelerindeki

[0:14:06.440] artışlara bağlı olarak değişiyor. Döngüde birkaç farklı östrojen yükselişi

[0:14:11.440] oluyor. Döngünün ilk yarısında bir yükseliş olur. Ardından ikinci yarısında

[0:14:16.279] da ikinci bir yükseliş yaşanır. Ama döngünün foliküler fazındaki ilk

[0:14:21.360] östrojen yükselişi tendonlarımızın daha sertleşmesine ve bağlarımızın ise biraz

[0:14:26.079] daha gevşemesine neden olabilir. Kitapta bunu şöyle anlatıyorum. Eğer tendonların

[0:14:30.880] daha sertse bu dönem aslında çok iyi bir zamandır. Ağırlık kaldırıp yapıp güç

[0:14:35.720] kazanmayı hedeflemek için ideal bir süreç. Yani düşük tekrar ama yüksek

[0:14:39.959] ağırlıklarla çalışmak. Mesela 5 ilile 8 tekrar arası. Bu döngünün ilk

[0:14:44.839] yarısındaki östrojen yükselişinden faydalanmanın harika bir yolu. İşte

[0:14:49.360] bunlar kadın ve erkek arasındaki farklılıklardan sadece birkaç örnek.

[0:14:53.480] Erkeklerde böyle bir şey yok. Eklemlerin bağları sertken ağır kaldırmak daha mı

[0:14:57.800] iyi olur dedin? Ağır. Evet. Bunun sebebi de şu. Bir ağırlık kaldırdığında mesela

[0:15:05.079] sadece bir biceps curl hareketini düşünelim. Kas kasılıyor tabii ki. Eee

[0:15:10.399] ama kaslar kemiklere tutunan tendonlar olmadan hiçbir şey yapamaz. Kasın

[0:15:16.120] kasılmasının amacı kemikleri hareket ettirmek. Yani hareket kabiliyeti

[0:15:20.880] sağlamak. Kas kasıldığında tendonları çekiyor ve tendonlar da kemiğe bağlı. Bu

[0:15:27.839] yüzden daha sert bir tendon ağır kaldırabilmek için aslında daha iyidir.

[0:15:33.000] Çünkü daha dayanıklıdır. Yani kasına daha fazla ağırlık yükleyebilirsin ve bu

[0:15:38.319] ağırlık tendonlara iletilir ve sonra bu tendon kemiği çekecektir. Bu nedenle

[0:15:43.279] özellikle östrojen artışını gördüğümüz döngünüzün ikinci haftasında güçlenmek

[0:15:47.600] için gerçekten harika bir fikirdir. Yani bugünlerde kişisel rekorunuzu, en üst

[0:15:52.000] performans denemenizi yapabilirsiniz. Bunu da 5 ile 8 tekrar arasında

[0:15:55.880] kaldırdığın en yüksek ağırlık olarak belirle. Çünkü tendonların bunu

[0:15:59.639] gerçekten kaldırabilecek güçte olması gerekiyor. Bu kadınların adet döngüsü

[0:16:04.440] boyunca nasıl farklılık gösterdiğine dair güzel bir örnek ve aynı zamanda

[0:16:08.959] fitness programımızı yani yaptığımız egzersizi içinde bulunduğumuz hormonal

[0:16:13.920] duruma göre nasıl ayarlayabileceğimize dair de bir ipucu. Şimdi ama bu şu da

[0:16:18.880] değil. Yani bazı kişiler döngüyle uyumlu antrenman yapmaktan bahsediyorlar ve

[0:16:23.560] adet döngüsünün ikinci yarısında asla egzersiz yapmamalısın, atlamalısın gibi

[0:16:28.399] şeyler söylüyorlar. Ben kesinlikle buna katılmıyorum. Bence döngünün her

[0:16:32.720] aşamasında ağırlık kaldırmalısın ama kas gelişimini en iyi şekilde desteklemek

[0:16:37.519] için kaldırış şeklini yani tekrar sayılarını hormonal duruma göre

[0:16:42.160] uyarlayabilirsin. Yani eğer 30'larında, 40'larında, 50'lerinde tabii 60'lar ve

[0:16:47.160] 70'ler hariç diyelim yani hala adet görüyorsan kas gelişimini maksimize

[0:16:52.240] etmek için kaldırış biçimini döngüye göre ayarlayabilirsin. Hep ağırlık

[0:16:57.680] kaldırmalısın ve hep ağır olmalı ama tekrar sayıları döngü boyunca biraz

[0:17:02.639] değişebilir. İşte mesela bu da eee ilk kitabımda verdiğim ipuçlarından bir

[0:17:07.439] tanesi. Evet. Yani orada gerçekten harika tavsiyeler var ama sen konuşurken

[0:17:13.319] tabii ki aklım gençlik yıllarıma gitti. Bir de bunun psikolojik boyutu da var

[0:17:18.880] değil mi? Vücudun değişiyor. Kilo alıp veriyorsun. Regil dönemi geliyor. Her ay

[0:17:24.160] giysilerin üzerine oluyor ya da olmuyor. Ben mesela bugün çok memnunum bu

[0:17:29.720] halimden ama keşke gençken de böyle kaslı olsaydım ama gençken vücudumdaki

[0:17:35.600] yağ oranı beni ağırlık kaldırmaktan korkuturdu. Çünkü ağırlık çalışınca daha

[0:17:41.240] tombul görüneceğimi düşünüyordum. Bu yüzden ağırlık kaldırmayacağım dedim.

[0:17:46.720] İnsanlar beni zorlasalar da hayır hayır kardio iyidir falan derdim. İşte bu

[0:17:51.919] tamamen bir zihniyet meselesi, psikoloji, yanlış bir algı. Sadece bize

[0:17:58.559] söylenen değil, aynı zamanda içimizdeki sesin de etkisi. Evet. Yani demek

[0:18:04.640] istediğim psikolojik olarak da döngü boyunca çok farklı oluyoruz. Dediğin

[0:18:08.080] gibi döngünün belli zamanlarında daha hassas, daha duygusal oluyoruz.

[0:18:12.880] Genellikle döngünün ikinci yarısında yani regil olmadan bir hafta birkaç gün

[0:18:17.320] öncesinde hatırlıyorum bir lastik reklamı izliyordum. Plastiğin ortasında

[0:18:21.120] bir bebek vardı ve ben ağlamaya başlamıştım. Yani kendini biraz daha

[0:18:25.120] hassas hissedebilirsin ve bence bu çok güzel bir şey. Bence bu bizim

[0:18:29.360] sahiplenmemiz gereken bir şey. En azından ben büyürken regle olduğumuzu

[0:18:33.280] saklamamız gerekiyormuş gibi bir durum vardı. Regl olmak sanki başına

[0:18:36.720] gelebilecek en kötü şeymiş gibi kimse bilmemeliymiş gibi saklanırdı. Eğer

[0:18:41.120] hassas hissediyorsan da genellikle küçümseyici, aşağılayıcı sözler

[0:18:44.880] duyulurdu. regil döneminde ya da regil olmak üzere ondan böyle gibi şeyler

[0:18:50.520] denirdi ve bence bu hassaslığı yani adet döngümüzün bize sunduğu o ince özel

[0:18:57.240] duygusal atmosferi onurlandırmamız gerekiyor. Senin de dediğin gibi ağırlık

[0:19:02.799] kaldırmakla ilgili psikolojiye gelince ben de tıpkı senin gibi spor salonunda

[0:19:07.679] kardiyo bölümünde büyüdüm. Eliptik bisikletteydim. Koşu bandındaydım. Her

[0:19:12.520] şeyi yapıyordum. Çünkü bize hep zayıf kalmanın yolu olarak bunun öğretildiğini

[0:19:17.600] düşünüyorduk. Yağ oranımızı düşük tutmanın yolu buydu. En çok kalori

[0:19:22.400] yakmamızı sağlayan şeydi. Ve bence şu gerçekten de doğru. Çok fazla kardiyo

[0:19:28.960] yaptığında küçülüyorsun ama sadece yağını kaybetmiyorsun. Aslında her şeyi

[0:19:33.559] kaybediyorsun. Yani sadece olduğun kişinin daha küçük bir versiyonu

[0:19:37.200] oluyorsun. Sadece kardiyo yapıyorsan vücut kompozisyonunu yani yağ oranıyla

[0:19:43.640] kas ve yağsız doku oranını ölçülebilir şekilde değiştirmiyorsun aslında. Kas

[0:19:48.919] kütlesini de yağsız kütlenin bir alt kategorisi gibi düşün. Kardio ile bunu

[0:19:53.919] gerçekten değiştiremezsiniz. Sadece kendinizin

[0:19:57.520] daha küçük bir versiyonu haline geleceksiniz. Bu yüzden 40'larınız,

[0:20:02.080] 50'leriniz, 60'larınız ve hatta 70'lerinizde kaslı yani güçlü olmak

[0:20:07.600] önemli. 70 yaşında zayıf ve güçsüz görünmek hiç iyi değil. Bizim

[0:20:12.400] istediğimiz kaslı ve güçlü bir vücutla dolgun görünmek. Bu yüzden iri olmaktan

[0:20:18.200] ya da kas yapmaktan korkan kadınlara şunu söylemek isterim.

[0:20:22.960] Perimenopozda östrojen ve kas yapımını destekleyen birçok büyüme faktörü

[0:20:27.919] azalıyor. Bu süreçte iri olmak oldukça zor. Elbette iri kaslı olabilen kadınlar

[0:20:33.679] da var ama çoğunluk için bu pek mümkün değil. Evet ama onlar istisnardır.

[0:20:39.400] Nüfusun %1 ila 3'ü kadar doğal olarak çok fazla androjen üretenler gerçekten

[0:20:45.559] kas kütlesi olarak büyüyebilirler. Ama biz kalan %98 için ki buna ben de

[0:20:52.000] dahilim. Kas yapmak oldukça zor. Ben de onlarca yıldır ağırlık kaldırıyorum.

[0:20:57.039] Hala böyle olmadı. Ben mecburiyetten aralarda yurt dışında okudum. Çok kötü

[0:21:01.440] bir öğrenciydim. Bu yüzden sürekli Fransa, İsviçre gibi yerlere Fransızcam

[0:21:06.159] gelişsin diye gönderiliyordum ve yurt dışındayken kendimi duygusal yeme

[0:21:10.159] döngüsünün içinde buluyordum. Bu da doğal olarak kilo almama neden oluyordu.

[0:21:14.520] Sonrasında da kendi isteğimle zayıflama kamplarına gidiyordum. Şimdi seni

[0:21:19.120] dinlerken şunu fark ediyorum. Bizi günde iki kez en az bir saat hatta bazen daha

[0:21:24.840] fazla adanın etrafında yürütürlerdi. Yemek neredeyse yok denecek kadar az

[0:21:30.480] olurdu. Tahmin edersin zaten. Ve hiç ama hiç ağırlık kaldırmak yoktu. Bugün

[0:21:35.799] düşündüğümde diyorum ki bu nasıl bir zihniyetti? Bu doktorlar ne düşünüyordu

[0:21:40.159] acaba? Peki 1980'den bugüne ne değişti? Evet. Yani bence de fark burada yatıyor.

[0:21:46.840] Gerçekten dikkat etmemiz gereken şey kilo kaybıyla yağ kaybı arasındaki fark.

[0:21:51.440] Kilo kaybı dediğimizde sadece yağ değil, kas, organ kütlesi, kemik kütlesi gibi

[0:21:57.039] her şeyi kaybediyorsun. 1980'ler ve 90'larda bu genelde çok

[0:22:01.880] düşük kalorili diyetlerle yapılıyordu. Günde 800 kalori, 1000 kalori gibi. Yani

[0:22:07.600] ciddi bir kalori açığıyla. Ve bir de hareket kısmı var tabii. Yani egzersizle

[0:22:12.919] harcadığın enerji. Tıpkı senin de bahsettiğin gibi yürüyüşler ya da

[0:22:16.840] saatlerce yapılan kardiyo. Amerika ve Kanada'da bir televizyon programı vardı.

[0:22:21.919] Belki duymuşsundur. Hala yayında olabilir. The biggest

[0:22:26.200] Loser. Evet. Evet. Sanırım onun Türkçe versiyonu da vardı. Tamam. İşte bu

[0:22:30.840] yarışma en çok kim kilo verecek diye yapılan bir yarışmaydı. Yani kim vücut

[0:22:35.159] kompozisyonunu en sağlıklı şekilde geliştirdi gibi bir hedef yoktu. Sadece

[0:22:38.960] tartıya çıkıyorlardı ve eee ekranda kocaman rakamlar beliriyordu. Aa bak 9

[0:22:43.720] kilo vermiş ya da süper bak 7 kilo gitmiş gibi. Yani sadece toplam ağırlık

[0:22:48.840] kaybına bakıyorlardı. Yağ kütlesini nasıl hedef alabiliriz gibi bir bakış

[0:22:52.400] açıları yoktu. Ve eğer hedefimiz yağ kaybıysa bu bambaşka bir konu. Bu sadece

[0:22:58.200] saatlerce kardiyo yapmakla ilgili değil. Şimdi kuvvet antrenmanını da işin içine

[0:23:02.559] dahil etmemiz gerekiyor. Çünkü kaslarını büyütmek için onlara bir sebep

[0:23:06.159] vermelisin. Onlara mekanik gerilim uygulamalısın. Yani squatlar, lunchlar,

[0:23:10.760] barfix'ler, şınavlar ve tüm bunların hepsi kaslarını büyütmelisin. Çünkü daha

[0:23:15.080] fazla kasın olduğunda dinlenme halindeki metabolik hızın daha yüksek olur.

[0:23:19.000] Dinlenme halindeki metabolik hız yani resting metabolic rate, RMR, vücudunun

[0:23:23.640] dinlenirken yaktığı kalori miktarıdır. Çünkü kaslar aktif dokulardır. Eğer

[0:23:27.799] aktif ve fonksiyonel dokulara sahipsen bunlar daha fazla enerji tüketir.

[0:23:31.600] Böylece sadece dinlenme halinde bile daha fazla kalori yakarsın. Ve senin de

[0:23:36.120] bahsettiğin gibi yürüyüş gibi düşük yoğunluklu, sabit tempolu egzersiz

[0:23:40.679] yaptığında yoğunluk o kadar düşük oluyor ki temelde vücudundaki yağ depolarını

[0:23:46.600] kullanıyorsun. Yağ nerede olursa olsun, karın, kalça, basen fark etmez. Düşük

[0:23:52.200] yoğunluk nedeniyle oradaki yağlardan enerji sağlıyorsun. Öte yandan ben yavaş

[0:23:58.000] yürüyüşlerin ağırlık yelekleriyle yapılan uzun yürüyüşlerin büyük

[0:24:01.559] hayranıyım. Bunlar yağ kaybı için mükemmel

[0:24:08.760] yöntemler. Bir de yağ kaybı için çok etkili olan kardiyonun daha yüksek

[0:24:13.320] yoğunluktaki kısmı var. Burada bahsettiğim şey bootcamp, spin dersleri

[0:24:18.480] veya devre antrenmanı değil, VO2 Max antrenmanı denilen çok yoğun bir çalışma

[0:24:23.440] türü. Bu tür antrenmanlar sürdürülemez. Yani en fazla 10 ila 16 dakika arası

[0:24:29.840] yapılabilir. Genellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklinde

[0:24:34.000] uygulanır. 2030 saniye boyunca tamamen maksimum güçle yani %100 eforla

[0:24:40.919] çalışırsın. Bu süreyi daha uzun tutamazsın. Sonra 2-3 dakika dinlenirsin

[0:24:46.080] ve bunu 4 6 ya da 8 tur tekrarlarsın. Toplamda yaklaşık 15 dakika sürer. Bu

[0:24:52.559] tür antrenmanlar çok anaboliktir. Yani kas kütlesini artırmaya yardımcı olur ve

[0:24:57.919] yaşlandıkça kaybettiğimiz cinsiyet hormonları yani testosteron, östrojen

[0:25:03.000] gibi hormon seviyelerini de yükseltir. Ayrıca yağ kaybı için de çok faydalıdır.

[0:25:08.480] Sanırım Zom 5'ten bahsediyorsun değil mi? Epeyce zor ama gerçekten etkili bir

[0:25:13.080] antrenman modeli. Allah'tan çok kısa. Zor ama bir yandan da çok farklı. Açık

[0:25:18.640] konuşmak gerekirse her cumartesi ya da pazar programıma göre değişiyor. Gitmeye

[0:25:23.399] bayıldığım bir ders var ama bu bir step dersi. Tamam mı? Bilmiyorum Türkiye'de

[0:25:27.720] hiç step dersi oluyor mu ama evet o zamanlar vardı. Ben de gitmiştim.

[0:25:31.720] Eskiden step öğretmeniydim. O yüzden böyle şeylere aşırı bir sevgim var. Ama

[0:25:35.559] bu yaptığım antrenman kalp atışımı zon 3 ve 4 arasında tutuyor. Yani bana ciddi

[0:25:41.159] anlamda keyif veriyor. Öğretmeni de çok seviyorum. Kız arkadaşımla birlikte

[0:25:44.880] gidiyoruz. Her cumartesi ya da pazar artık programa göre ne zaman uygunsak

[0:25:49.840] yani bu benim için çok keyif verici. Tam anlamıyla ruhuma iyi geliyor. Sol food

[0:25:54.080] ruhun gıdası gibi yani. Anladın mı? Stacy Sims'i de buradan anayım. Bu sol

[0:25:57.880] food lafı ondan çünkü bayılıyorum. Diyor ki bu benim sol food'um. Ben de aynen

[0:26:02.440] diyorum ki evet ya bu benim için de sol food. Çünkü bir topluluk var. Step dersi

[0:26:07.039] sadece bir araç. Yani arkadaşlarımla bir araya gelmemi sağlayan bir yol aslında.

[0:26:11.360] Orada hep aynı kızlar oluyor. Tanıdık yüzler yani o da çok keyifli. Ama bu yağ

[0:26:15.679] yakmaya yaramıyor. Sadece glikojen depolarımı tükettiğim bir enerji

[0:26:19.080] tüketimi. Bu zon 3, zon 4 dediğimiz kalp hızı aralığı böyle bayağı yoğun

[0:26:23.360] hissettiren deli gibi terlediğin, nefes nefese kaldığın bir aralık. Ama vücut

[0:26:28.120] kompozisyonunu değiştirmek yağ kaybı falan için en etkili yer değil orası.

[0:26:32.559] Yani tabii ki yapabilirsin. Hala faydalı bir şey. Ama eğer ana hedefin yağ kaybı

[0:26:36.640] ve vücudu şekillendirmekse kardiyos skalasının iki zıt ucunda çalışman

[0:26:40.360] gerekiyor. E a yani bir düşük yoğunluklu yürüyüşler ve iki maksimum full gaz

[0:26:46.960] antrenmanlar. Ama o maksimumu da sadece haftada bir yapmalısın bu arada. Hani

[0:26:51.399] ister hız aralıkları ister heat yani yüksek yoğunluklu interval antrenmanı

[0:26:56.240] olsun en fazla haftada bir belki iki defa ama bir yeter. Çünkü gerçekten çok

[0:27:01.000] şey istiyor vücuttan. ciddi toparlanma süreci gerektiriyor ve senin de dediğin

[0:27:05.120] gibi sadece fiziksel olarak değil psikolojik olarak da çok zorlayıcı daha

[0:27:09.399] başlamadan of şimdi bunu mu yapacağım diye düşünüyorsun. Şans sırasında da

[0:27:13.799] devam edebilmek için mental dayanıklılık geliştiriyorsun. Ay bu da ayrı bir

[0:27:17.000] kazanım tabii. Şimdi biraz da perimenopoz konusuna gelmek istiyorum.

[0:27:21.080] Çünkü daha önce Amy Killan'la ve başka bir arkadaşımla daha menopoz konusunda

[0:27:26.399] podcast yaptım. Birkaç kişiyle daha yaptım. Hatta gün önce Wonder W'la bir

[0:27:31.440] kayıt yaptık. Menopoz kemik sağlığı üzerineydi ama hiç kimseyle perimenopoz

[0:27:36.600] hakkında derinlemesine konuşma fırsatım olmamıştı. Halbuki bu dönem çoğu insan

[0:27:41.360] için bayağı uzun sürüyor. Bazıları için 30'larının ortasında başlıyor sanırım.

[0:27:46.600] Hatta eğer yumurtalıklar çok da sağlıklı değilse daha da erken başlayabiliyor.

[0:27:52.159] Senin bu dönemi anlattığın şekilde anlatan da çok az insan var bu arada.

[0:27:57.000] Çünkü perimenopoz esnasında hayatın içinde de o kadar çok şey oluyor ki.

[0:28:01.799] Evet bu dönemde gerçekten pek çok şey oluyor. Dediğin gibi perimenopoz

[0:28:05.640] hayatımızın aslında bayağı ciddi bir kısmını kaplıyor. 5 yıldan 15 yıla kadar

[0:28:10.039] sürebiliyor ki bu gerçekten uzun bir zaman. Senin de söylediğin gibi

[0:28:13.720] kadınların çoğu bu perimenopozal döneme 30'larının ortası ya da sonlarına doğru

[0:28:18.600] girmeye başlıyor. Bunun nedeni de progesteron seviyelerimizin düşmeye

[0:28:22.320] başlaması. Progesteron bir cinsiyet hormonu adından da anlaşılacağı gibi

[0:28:26.279] progebelik yani gebeliği destekleyen bir

[0:28:31.640] hormon ve bu hormon 30'larımızın ortasından itibaren yavaş yavaş azalmaya

[0:28:36.760] başlıyor. Bu düşüş menopoza kadar devam ediyor. Menopozla birlikte ise

[0:28:41.480] progesteron, östrojen, androjenler yani testosteron ve bu gruptaki diğer bazı

[0:28:46.480] hormonlar neredeyse orijinal seviyelerinin %1'ine kadar iniyor. Yani

[0:28:50.919] 30'larında ya da 40'larının başındaki kadınlar bu döneme girdiklerinde bazı

[0:28:55.360] değişiklikler yaşamaya başlıyorlar. Mesela uyku düzeni bozulabiliyor. Her

[0:28:59.240] zaman akla ilk olarak sıcak basmaları, gece terlemeleri gelir. Gerçi sıcak

[0:29:03.919] basmaları falan olabilir tabii ama bunlar genellikle perimenopozun daha geç

[0:29:08.640] dönemlerine ait belirtiler. Aslında daha erken görülen işaretler anksiyete

[0:29:13.679] şeklinde kendini gösterebiliyor. Bazen sosyal anksiyete gibi. Yani mesela daha

[0:29:18.480] önce step dersine gitmeye bayılıyordun diyelim ama sonra bu hafta gitmesem de

[0:29:23.080] olur pek içimden gelmiyor diyorsun. Eskiden keyif aldığın sosyal ortamlardan

[0:29:27.760] yavaş yavaş çekilmeye başlıyorsun. Değişiklikleri fark etmeye

[0:29:31.360] başlayacağınız bir diğer konu da uykudur. Birçok kadın şöyle der:

[0:29:35.360] "Bilmiyorum ne olduğunu tam olarak anlayamıyorum. 30'uma bastım. Sonra 42

[0:29:39.679] 43 derken birdenbire uyuyamamaya başladım. Geceleri zihnim sürekli

[0:29:43.840] çalışıyor. Bugün olan her şeyi düşünüyorum. Yarın olacakları

[0:29:47.240] düşünüyorum. Cin gibi uyanığım ama aynı zamanda da yorgunum. uyumak istiyorum

[0:29:51.600] ama zihnim durmuyor. Ya da başka kadınlardan duyduğum bir şey de şu

[0:29:55.200] oluyor. Uyuyabiliyorlar ama sabaha karşı 2 ile 4 arasında bir saatlerde

[0:30:00.080] uyanıyorlar ve bir daha uyuyamıyorlar. Bu perimenopozun çok erken ve daha hafif

[0:30:05.360] belirtilerinden biri aslında. Ruh hali değişimleri. Yani daha kaygılı

[0:30:09.799] hissetmek, biraz daha stresli olmak, eskiden keyif aldığın şeylerden artık

[0:30:14.519] aynı keyfi alamamak ve uyku düzeninin bozulması. Bunlar perimenopozun daha

[0:30:20.200] erken görülen yaygın belirtileri arasında. Bir de senin söylediğin başka

[0:30:24.120] bir şeye değinmek istiyorum. Perimenopoz gerçekten ilginç bir dönem. Çünkü eğer

[0:30:28.760] anne olmayı seçmiş biriysen mesela ben çocuklarımı 32 ve 34 yaşında doğurdum ve

[0:30:34.600] çok komikti. Çünkü 34 yaşımdayken ebe bana bu neredeyse geriatrik yani ileri

[0:30:40.039] yaş bir gebelik sayılıyor demişti. Ben de şaşırmıştım tabii. Pardon bu ne cüret

[0:30:46.279] dedim içimden. Şimdi çocuklarım 14 ve 12 yaşında yani artık ergen oldular.

[0:30:53.240] Yani son 10 15 20 yıldır tamamen içinde olduğumuz bizi yutan o annelik süreci

[0:31:00.200] şimdi başka bir yere evriliyor. Bu perimenopozal geçiş sürecinde çocukların

[0:31:05.120] ergenliğe giriyor ve bu geçişin sonuna doğru artık menopoza girdiğinde eğer

[0:31:09.919] birçok kadının yaptığı gibi çocuklarını 20'lerinin sonu 30'larının başında

[0:31:14.320] doğurduysan çocuklarının üniversiteye gitmeye başladığını görüyorsun. Bu da

[0:31:18.120] devasa bir değişim. Çünkü hepimiz emzirmelerden, alt değiştirmelerden

[0:31:22.360] geldik. O zamanlar çocuklarımız bize güneş, ay ve yıldızmışız gibi

[0:31:25.760] bakıyorlardı. Sonra bir noktada çocuklarımız ben hallederim anne artık

[0:31:30.120] sana o kadar da ihtiyacım yok. Demeye başlıyor. Ve bence burada bir tür yaz

[0:31:33.919] süreci oluyor çoğu anne için. En azından ben kendi adıma bunu yaşadım.

[0:31:37.760] Arkadaşlarımla da sık sık konuşuyoruz ama bunun internette pek konuşulan bir

[0:31:41.639] konu olduğunu düşünmüyorum. Anneliğin bir bölümü kapanıyor aslında

[0:31:44.760] perimenopozla birlikte. Çocuklarımızın gözünde artık o biricik kişi

[0:31:48.360] olmayabiliyoruz ve onlar bizden ayrışmaya başlıyorlar. Bu da çok normal

[0:31:52.000] tabii. Çünkü bir ergenin görevi ebeveyen ayrışmak ve kendi ayakları üzerinde

[0:31:56.480] duran topluma katkı sağlayan bir yetişkin haline gelmektir. Bu noktaya

[0:31:59.960] değinmen gerçekten çok önemli. Bunu özellikle vurgulamak istiyorum. Bir şey

[0:32:03.200] eklemek istiyorum. Kadınların bu döneme özellikle dikkat etmeleri gereken çok

[0:32:07.120] önemli bir konuda alkolizm ve ne yazık ki tam da bu dönemde yani perimenopoz ve

[0:32:11.480] menopoz civarında eğer bir kadının daha önceden bir içki problemi varsa bu durum

[0:32:15.480] alkolizme dönüşebiliyor. Evet. Öyle. Evet. Çünkü bir anda amaçları kaybolmuş

[0:32:19.919] gibi oluyor. Kendilerini tek parça tutmaları gereken o sebep artık yok.

[0:32:24.159] Artık bir şey başarmaları da gerekmiyor gibi hissediyorlar. Ve bir anda

[0:32:27.760] ellerinde çok fazla zaman oluyor. O boşluk da çoğu zaman daha fazla içmeye

[0:32:31.880] dönüşüyor. Bu söylediklerin o kadar zarif ve güzel ki gerçekten çok önemli

[0:32:36.399] bir noktaya parmak basıyorsun. Çünkü amacımız değiştikçe evet hala anneyiz

[0:32:40.880] ama artık annelik yapma şeklimiz, rolümüz farklı oluyor. Bu yüzden senin o

[0:32:45.360] boşluk dediğin şeyi fark etmiş olmanı çok değerli buluyorum. Çünkü tam da o

[0:32:49.399] boşlukta kadınlar çoğu zaman alkolle ya da başka şeylerle mesela alışverişle

[0:32:53.840] yemeğe yönelerek yani herhangi bir bağımlılık türüyle o alanı doldurmaya

[0:32:58.760] çalışıyor. Bu noktada bu boşlukla birlikte davranışsal bozukluklar ortaya

[0:33:03.919] çıkıp diğer annelik rolleriyle yer değiştiriyor. Annelikte bir dönüşüm

[0:33:07.880] yaşıyoruz evet ama aynı zamanda başka büyük bir şey daha oluyor. Anne

[0:33:11.919] babalarımız yaşlanıyor. Artık onların daha fazla ilgiye, daha fazla tıbbi

[0:33:17.720] desteğe belki düzenli ilaçlara ihtiyaç duyduklarını görüyoruz. Düşmeler e

[0:33:23.039] mesela çok yakın bir arkadaşım geçen yıl hem annesini hem babasını toprağa verdi.

[0:33:29.159] Önce babası hastalandı. Kısa süre sonra da annesi. 6 ay içinde ikisi de hayatını

[0:33:34.240] kaybetti. Öyle çok büyük yaş farkımız da yok. Benden yalnızca birkaç yaş büyük.

[0:33:38.960] Bir başka arkadaşımın babası da durup dururken düşmeye başladı. Ve işte o

[0:33:43.120] zaman fark ediyorsun. Anne babamız da ölümlü. Onlar o çocukken hayran

[0:33:47.519] olduğumuz süper kahramanlar değilmiş aslında. Ve sonra kendinin de bir gün

[0:33:51.720] ölüp gideceğini düşünmeye başlıyorsun. 45'im, 47'yim, 50'yim, 55'im diyerek

[0:33:57.880] yıllar geçiyor. Benim de zamanım geliyor

[0:34:01.799] diyorsun. Ben buna stres sandviçi diyorum. Çünkü bir yanda genç

[0:34:05.240] yetişkinlere dönüşmekte olan ergen çocuklarınız, diğer yanda yaşlanmakta

[0:34:10.000] olan ebeveynleriniz var ve siz tam ortada bir yerde duruyorsunuz. Özellikle

[0:34:14.679] de kadınsanız bakıcı sizsiniz. Yani hem çocuklarınızla, ergenlik çağındaki

[0:34:19.839] çocuklarınızla ve bunların getirebileceği zorluklarla ilgileniyor.

[0:34:23.159] Hem de yaşlanan ebeveynlerinize yardım ediyorsunuz. Bu yüzden psikolojik olarak

[0:34:27.639] çok ama çok stresli bir dönem olabilir. Hayatta bu kadar zıt kutuplara sahip

[0:34:31.679] olduğumuz, bunu gördüğümüz rollerimizin aile dinamiğimizde bu kadar hızlı

[0:34:35.720] değiştiği, başka bir zaman olduğunu sanmıyorum. İster yaşlanan bir anneye,

[0:34:40.159] babaya bakan kız çocuğu olsun, isterse de çocuklarınız için anne rolünüz olsun,

[0:34:44.440] hepsi değişiyor. Evet, aynen öyle. Çok doğru. Bütün işler senin üzerinde ve

[0:34:51.000] sonra bir anda değişiyor. Saklanmak istiyorsun. Yani tüm dünyadan gizlenmek

[0:34:56.280] istiyorsun. Şunu söylediğinde çok ilginç bir noktaya değindin. Ebeveynlerimizi

[0:35:01.800] izlemek meselesi. Eee ben bu konuda çok şanslıyım çünkü çok enerjik bir annem

[0:35:07.280] var. Eee 75 yaşında yani birkaç haftaya girecek

[0:35:11.839] 75'e ve hala dünyayı geziyor ya. Yani annem benim için gerçekten güzel bir

[0:35:18.160] örnek oldu. Kendi kendine yeten güçlü bir kadın. Ben de zaten uzun süredir

[0:35:24.040] biohacking ve longevity alanlarının içindeyim. Harika doktorlarla

[0:35:29.200] çalışıyorum. Ama şu çok garip geliyor bana. Bazı arkadaşlarım diyor ki,

[0:35:35.040] "Ekim'de 54 olacağım." Ve diyorlar ki, "E biz artık yaşlandık." Ben de diyorum

[0:35:41.560] ki, "Ben yaşlanmıyorum ki. Hiç de öyle hissetmiyorum. Tam tersine git gide daha

[0:35:47.280] iyi hissediyorum kendimi. Yani ben hiç artık yaşlandım, şuna buna dikkat etmeme

[0:35:53.560] gerek yok gibi bir kafada değilim. Bu tamamen bir bakış açısı meselesi. Senin

[0:35:59.440] de dediğin gibi. Şimdi seninle konuşurken ilk defa gerçekten kafamda

[0:36:05.680] oturuyor bu. Boşuna dememişler egzersiz ve beslenme bir bilim dalıdır diye.

[0:36:11.119] Dışarıdan bakınca bunu hiç böyle düşünmemiştim. Oysa diyorum ki kendi

[0:36:15.440] kendime ne kadar çok spor salonuna gittim, ne kadar harika eğitmenlerle,

[0:36:20.920] diyetisyenlerle çalıştım ama işin arkasında gerçek bir bilim olduğunu hiç

[0:36:25.960] hissetmemişim. Yemin ederim bugüne kadar gerçekten epey insanla çalıştım. Kendi

[0:36:30.440] alanlarında iyiydiler de ellerinden geleni yaptılar ama ortada gerçek

[0:36:34.119] anlamda bir bilim yoktu. Sen şimdi bu denklemi kuruyorsun ya. Bak bu oluyor.

[0:36:38.200] Vücut şöyle tepki veriyor, hormonlar böyle çalışıyor. Uzuvlar bile

[0:36:41.760] farklılaşıyor diye. İşte kimse bunu bu şekilde açıklamadı. Hiç kimse oturup da

[0:36:45.920] bana şunu demedi. Senin bedenin sana özel. Sana özel bir yaklaşım gerekiyor.

[0:36:50.079] Herkes aynı kalıptan çıkar gibi davrandı. Evet. Maalesef dünyada da

[0:36:54.160] böyle. Özellikle perimenopoz ve menopoz dönemindeki kadınları düşündüğümüzde en

[0:36:58.560] çok duyduğum şey şu: Sanki bedenim bana ihanet ediyor. Her şey değişiyor.

[0:37:03.480] Eskiden 20'li, 30'lu yaşlarda işe yarayan şeyler artık işe yaramıyor.

[0:37:07.839] İstemediğim yerlerden kilo alıyorum, belim kalınlaşıyor. Bunu o kadar çok

[0:37:11.599] kadından duyuyorum ki göbek bölgesinde yağlanma artıyor. Tartıdaki rakamlar

[0:37:17.359] yükseliyor. Şimdi kadınları desteklemek açısından hem beslenme hem fiziksel

[0:37:22.520] açıdan konuşabiliriz. Ama beslenme açısından bakarsak ilk değişmesi gereken

[0:37:27.000] şey şu: Daha fazla protein tüketmemiz lazım. Eee, bu aslında daha önce de

[0:37:32.079] söylendi ama ne kadar benimsendi bilmiyorum. Avrupa'da bu konuda kültürel

[0:37:37.200] algı nedir emin değilim ama Kuzey Amerika'da artık herkesin daha fazla

[0:37:42.000] protein yememiz gerekiyor fikrine aşina olduğunu söyleyebilirim. Hala birçok

[0:37:47.240] kadın protein tüketimini erkeklere has gibi görüyor. Tıpkı ağır kaldırmanın da

[0:37:52.599] erkeklere özgü bir şey sanılması gibi. Ve testosteron hormonu. Evet. Bir de hep

[0:37:58.200] şu korku var ya. Çok fazla protein alırsak testosteronumuz artar. Ama bence

[0:38:04.319] protein özellikle ağırlık çalışan kadınlar için hayati önemde. Şunu

[0:38:09.520] netleştirelim. Sadece protein yemekle kas yapamazsın. Bu yanlış bir inanış.

[0:38:14.640] Dünyanın bütün proteinini yesen de fit bir vücuda ulaşamazsın. Kas inşa etmek

[0:38:19.960] için antrenman da şart. Ama ağırlık kaldırıyorsan ki kesinlikle

[0:38:23.680] kaldırmalısın. O zaman kaslarına besin vermen gerekiyor. Kasların büyüyüp

[0:38:28.160] güçlenebilmesi için yapı taşlarına ihtiyacı var. Ve bu yapı taşları da

[0:38:32.359] proteini parçaladığımızda açığa çıkan amino asitlerden geliyor. Yani kas

[0:38:37.440] yapmak eşittir spor artı protein. Ortalama öneriye gelirsek şunu da

[0:38:42.200] söyleyeyim. ortalama bir Kuzey Amerikalı kadın. Bu belki Türkiye'de durum

[0:38:45.520] farklıdır. Günde sadece 40 ila 60 gram protein tüketiyor. Türkiye'de bu kadar

[0:38:50.640] bile olduğunu sanmıyorum. Daha da mı az tüketildiğini söylüyorsun?

[0:38:56.640] Evet, muhtemelen daha az. Genellikle salata yiyorlar. Salata mı ağırlıkta?

[0:39:01.359] Anladım ama bence bu tamamen yetersiz. Protein ve karbonhidratlar hakkında

[0:39:05.359] biraz farklı düşünmemiz gerekiyor. Yani ilk dikkat etmemiz gereken şey protein.

[0:39:10.160] Günlük protein alımını kendi vücut ağırlığın kadar gram olarak

[0:39:13.359] düşünmelisin. Yani kaç kiloysan kilo başına 2 gram protein tüketmek gibi.

[0:39:17.880] Mesela ben yaklaşık 61 ila 64 kiloyum. Bu aralıkta döngümün neresinde olduğuma,

[0:39:23.440] o gün bacak çalışıp çalışmadığıma, uykumu alıp almadığıma göre değişiyor

[0:39:27.200] açıkçası. O yüzden 61-64 kilo arasında gidip geliyorum ve buna göre protein

[0:39:32.160] alımımı da ayarlıyorum. Öncelikle ben de bu konuya gelmek istiyorum. Çünkü benim

[0:39:36.839] için çok ufuk açıcı oldu. Artık ağır kaldırdığım günlerde tartıya çıkmıyorum.

[0:39:43.040] Çünkü bu beni çok korkutuyor. Tamam. Aslında belki önce bunu konuşalım çünkü

[0:39:47.560] gerçekten önemli bir konu. Ben eskiden her gün tartılırdım. Sanki değerim

[0:39:52.520] tartıda gördüğüm rakama bağlıydı. Eğer ideal kiloda olursam ancak o zaman

[0:39:56.920] yeterince iyi olacağımı sanıyordum. Oysa gerçek şu ki kilon birçok faktöre bağlı

[0:40:01.000] olarak değişir. Ne kadar uyuduğun, eğer regil döngün varsa ki perimenopozda

[0:40:04.960] olsan bile bu geçerli döngünün hangi evresinde olduğun bile fark yaratır.

[0:40:08.839] Genelde döngünün ilk yarısında yani yumurtlama döneminden önce daha hafif

[0:40:13.359] olursun. İkinci yarısında yani yumurtlamadan sonra vücut daha fazla su

[0:40:18.079] tutar, daha şiş hissedersin. Çünkü bedenin hamile kalsan da kalmasan da her

[0:40:23.280] ay kendini bir bebek için hazırlıyor. Rahim kalınlaşıyor, büyüyor. Hatta

[0:40:27.440] teknik olarak her ay yeni bir organ inşa ediyorsun ve bu

[0:40:31.319] organ. Döngünün ikinci yarısında genellikle biraz daha ağır olursunuz.

[0:40:37.440] Mesela ben bugün sabah bacak antrenmanı yaptım. Bizim bu konuşmadan önce yarın

[0:40:43.319] tartıya çıktığımda yaklaşık 2 kilo daha ağır olacağımı biliyorum. Çünkü kendimi

[0:40:48.000] çok zorladım. Evet. Bu kadar çok fark olur. Çünkü bacak kasları iyileşirken

[0:40:53.640] daha fazla su tutuyor. Kaslar iyileştikçe suyu bünyelerinde tutuyorlar

[0:40:59.000] ve su tutunca da ağırlık artıyor. Tartıdaki rakam benim için sorun değil.

[0:41:04.480] Bir araç olarak kullanıyorum. Ama çoğu kadın tartıya o kadar bağlı ki sanki o

[0:41:10.079] rakam yaptıkları emeğin tek göstergesiymiş gibi düşünüyorlar. Eğer

[0:41:15.440] 60 kilo değilsem ya da 65 kilo değilsem o zaman şişmanım, değersizim, çirkinim

[0:41:21.319] gibi düşünceler oluşuyor. A tabii ki tartıyı kullanabilirsiniz ama bence buna

[0:41:27.119] mutlaka belça ölçümlerinizi de eklemelisiniz. Çünkü ölçümler tartıdan

[0:41:33.480] çok daha iyi ilerlemenizin göstergesi olur. Tartı sürekli yukarı aşağı oynar

[0:41:39.520] ama bel ölçüsü pek değişmez. Bu yüzden bel kalça oranınıza bakmak çok daha

[0:41:45.520] faydalı. Sağlıklı bir bel kalça oranına sahip olup olmadığınızı öğrenmek

[0:41:49.920] isterseniz önce belça ölçümlerinizi almanız gerekiyor. Santimetre ya da inç

[0:41:54.880] fark etmez. Hangi birimi kullanırsanız kullanın bel ölçünüzü kalça ölçünüze

[0:41:59.400] bölün. Bu oran genellikle 0.8 veya daha düşük olmalı. Eğer 0.8'den yüksekse bu

[0:42:06.319] belinizin kalçanıza göre biraz geniş olduğu anlamına gelir. Bu durumda

[0:42:10.319] ağırlık çalışması ve beslenme gibi konularda bazı değişiklikler yapmak

[0:42:14.040] gerekiyor demektir. Yani kilonuz sadece yer çekimiyle olan ilişkinizdir. Hepsi

[0:42:19.839] bu kadar. Tıpkı dünyanın sizi yerde tutmak için ne kadar çok çalıştığı gibi.

[0:42:24.319] Bence insanların bunu gerçekten kabul etmesi lazım. Bazen tartıyla aramıza

[0:42:28.520] mesafe koymamız gerekiyor. İlerlemenizi ölçmek için bakabileceğimiz başka

[0:42:32.599] yöntemler var ve bunlar duygusal olarak daha az yük bindiren, daha sağlıklı

[0:42:36.559] yollar. Kasların üç işlevi olduğunu söyledin. Kitabında ve konuşmalarında da

[0:42:41.800] bunlara değindin. Bence bu konu beslenmeyle ve menopoz ya da

[0:42:47.000] perimenopozda olup olmamanla çok bağlantılı. Özellikle ağırlık

[0:42:51.280] kaldırmanın çok önemli olacağını düşünüyorum.

[0:42:55.119] Evet. Dediğin gibi kasların üç işlevi var ve ben bunları M harfiyle anlatmayı

[0:42:59.640] seviyorum. Kasla ilgili her şey M' ile başlıyor. İlk işlevi mobility yani

[0:43:05.720] hareket. Yani kısacası hareketlilik, yürüyebilme, marketten alışveriş yapıp

[0:43:10.960] poşetleri dolaba koyabilme, spor yapabilme, koşup tenis oynayabilme eee

[0:43:15.160] gibi eee yeteneklerimiz demek. Bence 40'larında ya da 50'lerinde olan pek çok

[0:43:20.720] kadın hareketliliği bir sorun olarak görmüyor. Ben gayet rahat hareket

[0:43:24.680] edebiliyorum. Belki küçük bir sakatlığım vardır ama yürümek ya da dolaşmak benim

[0:43:28.720] için problem değil diyorlar. Genellikle asıl sorun yeterince kasın olmadığında

[0:43:34.200] ve stratejik davranmadığında ortaya çıkıyor. Daha önce konuştuğumuz gibi 70

[0:43:39.240] yaşındaki çok zayıf, çok güçsüz kadınlarda sadece kas kaybı değil aynı

[0:43:44.480] zamanda kemik kaybı da oluyor ve düşme riski artıyor. Senin de bahsettiğin

[0:43:49.000] konuşmada bir Amerikan kuruluşu olan hastalık kontrol merkezinin bir

[0:43:53.520] istatistiğine atıfta bulunuyordum. Geçen yıl kayıtlara göre düşmeler sonucu

[0:43:59.559] 300.000 kalça kırığı olmuş. Bu kalça kırıklarının %95'i düşmelerden

[0:44:04.960] kaynaklanıyor ve bu rakamın %75'i yani 300.000in %75'i kadınlara

[0:44:11.160] ait. O yüzden kendimizi 20 ya da 30 yıl sonra belki büyükanne olduğumuzda

[0:44:16.760] düşünmemiz gerekiyor. Mesela torununla oynarken yere eğiliyorsun. Halının

[0:44:22.280] köşesine takılıp düşebilirsin ya da yerdeki legoya basıp

[0:44:27.160] sendeleyebilirsin. Ya da kışın karlı olan bir yerde yaşıyorsan buzda kayıp

[0:44:32.040] düşmek gibi risklerin olabilir. Kasların ve kemiklerin güçlü değilse böyle

[0:44:37.319] durumlar gerçekten çok ciddi hatta hayatı tehdit eden sonuçlara yol

[0:44:42.400] açabilir. Yani mobilite kasların m ile başlayan ilk işlevi.

[0:44:48.839] yaptığı ikinci iş ise metabolik işlev sağlamak. Metabolizma aslında enerjiyi

[0:44:55.280] ne kadar verimli üretebildiğimiz demek. Daha önce de söylediğim gibi birçok

[0:45:00.839] kadın eskiden karbonhidrat yiyebiliyordum ya da eskiden domates

[0:45:05.520] yiyebiliyordum ama şimdi perimenopoz ve menopozda artık yiyemiyorum gibi şeyler

[0:45:11.119] söylüyor. Bunun bir kısmı metabolizmanın değişen işleyişinden kaynaklanıyor.

[0:45:16.319] Çünkü kas kaybediyorsun. Kas glikozun vücutta alındığı ana yer.

[0:45:22.160] Karbonhidrat tükettiğinizde bunlar glikoza dönüşür. Vücutta ağırlık olarak

[0:45:27.119] çok fazla kas olduğu için kaslar fazla glikozu yakalayan en büyük organ

[0:45:32.119] konumunda. Yani karbonhidrat aldığınızda kaslar bunu emer ve kullanır. Ayrıca

[0:45:39.160] kaslar yağların da kullanıldığı birincil bölgedir. Perimenopoz dönemindeki birçok

[0:45:45.319] kadın kan testlerini yaptırdığında özellikle yağla ilgili değerlerinde yani

[0:45:51.480] kolesterol, trigliserit, ledele, hedele gibi değerlerde değişiklikler olduğunu

[0:45:57.680] fark eder. Bunun bir nedeni de kas kaybı yaşanmasıdır. Kas ne kadar fazla olursa

[0:46:03.839] metabolizmanız o kadar iyi olur. Ayrıca insülin duyarlılığınız artar. Yani

[0:46:09.280] karbonhidratları çok daha verimli kullanabilirsiniz. Ve bu yüzden

[0:46:13.040] vücudunuzun fazla insülin salgılamasına gerek kalmaz. Pankreasın çok fazla

[0:46:18.319] insülin salgılamasına gerek kalmıyor. Bu iyi bir şey. Çünkü vücutta ne kadar çok

[0:46:23.720] insülin olursa hücreler aman yine bu insülin işi diye tepki veriyor ve

[0:46:29.359] zamanla insüline karşı hassasiyetleri azalıyor. Bu durumu şöyle

[0:46:33.960] düşünebilirsin. Sevdiğin bir şarkıyı bin kez dinledin ama artık bir kez daha

[0:46:39.240] duyarsam çığlık atacağım diye düşünmeye başladın. İnsülin de aynı böyle. Sürekli

[0:46:44.760] sistemde varsa hücreler yine bu mu diye tepki gösterip insüline karşı

[0:46:50.040] duyarlılıklarını azaltıyorlar. İşte bu kasların metabolik işlevi. Üçüncü

[0:46:55.160] işlevse menstrüel yani adet döngüsü ile ilgili. Bu da özellikle kadınlara özgü

[0:47:00.720] bir konu. Ağırlık kaldırdığında büyüme faktörlerin artıyor. Erkeklere göre daha

[0:47:05.839] az testosteronumuz var ama bizde daha fazla büyüme faktörü bulunuyor. Mesela

[0:47:10.119] IGF1, BDNF, VGF gibi farklı büyüme faktörleri var ve kadınlarda bunlar daha

[0:47:15.800] fazla. Ağırlık kaldırdığında kaslarda büyümeyi yani hipertrofiyi tetikliyorsun

[0:47:22.319] ve bu büyüme faktörlerini koruyup aktif hale getiriyorsun. Ayrıca kasları

[0:47:27.000] korumak için ihtiyaç duyduğumuz doğal testosteron üretimini de artırıyorsun.

[0:47:31.559] Bu progesteron ile östrojen dengesi içinde olumlu bir etki yaratıyor.

[0:47:36.559] Özellikle PMS yani adet öncesi sendromu şikayetleri çok yoğun olan kadınlar için

[0:47:41.880] bu önemli. kasık krampları veya adet döngüsünün ikinci yarısında yaşanan

[0:47:46.640] vücudun su tutması gibi sorunlar ağırlık çalışmalarıyla iyileşebiliyor. Yani

[0:47:51.720] ağırlık kaldırdıkça PMS semptomların da azalıyor. İşte kasla ilgili konuşmayı

[0:47:58.920] sevdiğim en önemli işlevler bunlar. Eğer bunların hiçbiri umrunda değilse ve

[0:48:04.680] bunlar umrumda bile değil diyorsan kasların bir diğer önemli faydası da

[0:48:08.079] cilt, saç ve tırnak sağlığını desteklemesi.

[0:48:11.920] Eğer sizi metabolizma konusunda ikna edemezsem estetikle mutlaka ederim.

[0:48:15.359] Ağırlık çalışan kadınların ciltleri daha parlak olur. Kolen üretimleri artar,

[0:48:19.119] ince çizgiler ve kırışıklıklar azalır. Yani güzellik ile ilgili pek çok şey

[0:48:22.680] iyiye gider. İşte size bir neden daha. Ben bunu bilmiyordum. Evet. Bu çok

[0:48:28.319] önemli. Yani şunu mu söylüyoruz? Eğer kadınlar eee menopozdaki vücut

[0:48:34.559] değişimlerini engellemek için doğru egzersizleri mümkünse hayat boyu ama

[0:48:40.280] özellikle de perimenopoz döneminde yapmaya başlarlarsa çünkü menopozla

[0:48:44.359] birlikte vücut kompozisyonu mutlaka değişiyor. Bende de oldu mesela ne

[0:48:49.079] oluyor ya dedim. Her şeyi aynı yapıyorum ama işe yaramıyor. O zaman geçiş süreci

[0:48:53.920] çok daha yumuşak mı geçer? Senin bahsettiğin gibi ağırlık çalışması ya

[0:48:58.640] düşük tempolu kardio ya da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla şimdi

[0:49:04.000] başlarlarsa menopozda bedenlerinde ve sistemlerinde bu kadar sert değişimler

[0:49:09.160] yaşamazlar mı? Yani evet perimenopoz döneminde gündeme gelen konulardan biri

[0:49:14.160] de hormon replasman tedavisi yani hirte ve bence güzel olan şey şu ki artık bu

[0:49:18.400] konuyu kültürel olarak daha açık konuşabiliyoruz ama hormon replasman

[0:49:22.119] tedavisi vücut kompozisyonunu değiştirmez. Tamam mı? Onu sen

[0:49:26.040] yapacaksın. Menopoz ve perimenopoz dönemine girerken daha fazla protein ve

[0:49:31.160] karbonhidrat tüketen, düzenli olarak ağırlık antrenmanları yapan kadınlar bu

[0:49:35.960] süreci çok daha hafif ve yönetilebilir semptomlarla geçiriyor. Yani az önce

[0:49:40.520] konuştuğumuz kaygı, uyku bozuklukları, vücut kompozisyonundaki değişimler gibi

[0:49:45.839] erken belirtilerden sıcak basmaları, gece terlemeleri gibi daha geç ortaya

[0:49:50.640] çıkanlara kadar pek çok semptom, yeterli kas kütlesi olan ve düzenli egzersiz

[0:49:55.480] yapan kadınlarda ciddi ölçüde azalıyor. Eee, peki tüm bu yaşam tarzı

[0:50:00.000] değişikliklerine ek olarak hormon replasman tedavisi kullanılabilir mi?

[0:50:03.480] Tabii ki evet. Ama unutmaman gereken bir şey var. Hormon replasman tedavisi senin

[0:50:07.960] yerine sağlıklı yemekler hazırlamaz, squat yapmaz, senin adına sınır koymaz.

[0:50:12.400] Bunların hepsi senin sorumluluğunda. Yaşam tarzı değişiklikleri yani nasıl

[0:50:16.319] beslendiğin, nasıl hareket ettiğin ve nasıl dinlendiğin tamamen senin

[0:50:20.400] kontrolünde olan alanlar. Perimenopozda ya da menopozda hormonlarının doğal

[0:50:24.640] olarak azalmasını engelleyemezsin. Bayar işte bu noktada Hirit'e destek olabilir

[0:50:29.920] ama esas mesele senin elinde olanlara odaklanmak. Evet, Hirete'ye istediğin

[0:50:34.160] zaman başlayabilirsin ama bunu bugün konuştuğumuz bu yaşam tarzı

[0:50:38.400] değişiklikleriyile birlikte düşünmelisin. Sadece hormon kullanarak

[0:50:42.000] her şeyi çözemezsin. Çünkü çözüm tek başına bir reçetede değil. Senin günlük

[0:50:46.400] alışkanlıklarında, kaslarınla kurduğun ilişkide, hareket etme biçiminde ve

[0:50:50.319] kendine nasıl baktığında yatıyor. Biohacking alanındaki

[0:50:54.839] influencerların çoğunun genellikle erkeklerden oluştuğuna dikkat çektiğini

[0:51:00.640] gördüm. Aslında bunu sadece söylemekle kalmayıp biraz da eleştirel bir şekilde

[0:51:06.440] dile getiriyorsun. Onları izliyoruz ve

[0:51:09.680] yaptıklarını uygulamaya çalışıyoruz ama onlar erkek ve yaptıkları biz kadınlara

[0:51:15.200] uymuyor. Özellikle bir egzersiz fizyoloğu ve doktor olarak insanların

[0:51:21.200] dikkatli olmaları gerektiğini, önerilen bazı hareketlerin bedenleri için uygun

[0:51:27.319] olmayabileceğini özellikle vurguluyorsun. Evet. Bunu Health

[0:51:32.280] Optimization Summit'te konuşmuştum. Çok sık karşılaştığımız bir durum var. Ve

[0:51:36.000] küçük bir serzeniş yapmadan önce şunu söyleyeyim. Erkekleri seviyorum.

[0:51:39.920] Gerçekten seviyorum. Erkek arkadaşlarım var, oğullarım var. Bir erkekle evliyim.

[0:51:44.880] Erkekleri seviyorum. Yani bunun erkek düşmanı gibi algılanmasını istemem.

[0:51:50.760] Tamam mı? Erkek düşmanlığı değil bu. Ama çoğu diyelim ki online influencerların

[0:51:57.160] büyük kısmı erkeklerden oluşuyor ve en başta konuştuğumuz

[0:52:01.760] araştırmacılar gibi sadece kendileri için işe yarayan şeyleri dikkate alma

[0:52:05.960] eğilimindedirler. Mesela şu sıralar sıkça duyduğumuz şeylerden biri de

[0:52:10.079] farmers carry yani çiftçi taşıyışı, çift dumble taşımak oluyor. Eğer bu terimi

[0:52:15.040] duymadıysanız basitçe şöyle iki eline birer dumble alıyorsun. Belirli bir

[0:52:19.960] mesafe yürüyor. Sonra geri dönüyorsun. Yani vücut ağırlığını iki elin arasında

[0:52:24.480] paylaştırarak belirli bir mesafeyi yürüyüp dönebilecek kadar güçlü olman

[0:52:28.680] gerekiyor. Buradaki amaç dumble'arı rahatça tutabilecek kadar kavrama gücüne

[0:52:33.799] sahip olman. Ayrıca denge, vücut farkındalığı ve hem bacak hem de kol

[0:52:39.559] kaslarının bu hareketi rahatlıkla yapacak kadar güçlü olması gerekiyor.

[0:52:44.680] Tabii bunun kadınlar için özellikle benim gibi çocuk doğurmaya uygun vücut

[0:52:49.480] yapısına sahip, geniş, kalçalı ve kıvrımlı olan kadınlar için bazı

[0:52:53.599] sorunları var. Farmers carry yaparken yani dumble'arı yanlarda tutup yürürken

[0:53:00.160] kalçalarım oynadığı için dumble'lar sürekli birbirine çarpıyor. Yani bu

[0:53:04.799] sadece kavrama gücünü ölçen bir şey olmaktan çıkıyor. Aynı zamanda omuz

[0:53:09.920] stabilitesi de devreye giriyor. Çünkü kolum yana doğru açılıyor. Bu test bence

[0:53:14.680] daha çok erkeklere yönelik bir test. Kadınlar için kavrama gücünü

[0:53:18.960] değerlendirecek başka yöntemler var. Mesela dead hang yani bara tutunup

[0:53:23.799] asılma gibi o kavrama gücünü ölçmek için çok daha uygun ve güzel bir yöntem. Ama

[0:53:30.599] Farmers Carry kadınlar için süper harika bir hareket değil. Eğer sen de Farmers

[0:53:36.960] carry yapmaya çalışıyorsan ve omzunda ağırlığı sabitlemekte zorlanıyorsan,

[0:53:43.079] tıpkı benim gibi her adımda ağırlığı kalçalarına vuruyorsan, bunun sebebi

[0:53:48.040] senin küçük bir erkek olmaman. Çünkü sen bir kadınsın. Bir de e bilmiyorum o

[0:53:54.000] şovda bahsetmiş miydim ama fark ettiğim başka bir şey var. Biyomekaniğimizde

[0:53:59.040] birçok fark var ama kadınlarda büyük farklardan biri dirsek açımız. Buna

[0:54:04.000] carry angle deniyor. Humerus yani üst kol kemiğinle ulna yani ön kol kemiğinin

[0:54:10.960] yaptığı açı erkeklere göre yaklaşık 5 ile 7 derece daha fazla. Yani biraz daha

[0:54:18.280] dışa doğru açılı. Yani kolumuz erkeklere göre orta hattan biraz daha dışarıda

[0:54:24.079] duruyor. Bu yüzden erkeklerin barbelle biceps curl yaparken rahat ettiği

[0:54:29.640] hareket kadınlarda o açı yüzünden çok rahatsız edici olabiliyor. Bununla şunun

[0:54:35.520] arasındaki fark gibi değil mi? Evet. Mesela barbel kullanıyorsan hareketin

[0:54:41.119] sınırlandığını hissedebilirsin. Çünkü barbel sabit bir pozisyon ve zorunlu

[0:54:47.520] kılıyor. Ben de dahil birçok kadın biseps çalışırken dumbel tercih ediyor.

[0:54:53.720] Çünkü dumbel ile dirsek taşıma açısına göre eklemlerimizi daha özgür hareket

[0:54:59.880] ettirebiliyoruz. Bu basit örnek birçok kişinin anlayabileceği bir durum. Eğer

[0:55:05.640] bir kadınsan ve preacher curl hareketini özellikle Barbell ile yapmayı hiç

[0:55:11.760] sevmiyorum diyorsan sebebi dirsek taşıma açının erkeklere göre daha büyük

[0:55:17.520] olmasıdır. Vücutta bunun gibi sayısız örnek bulunuyor. Kendi merakım için

[0:55:23.160] soruyorum. Çünkü senin bir resinde görmüştüm sanırım. Kadınların karın ve

[0:55:29.039] kor kaslarını çalıştırmada mekik gibi hareketlerin en etkili yöntem olmadığını

[0:55:34.880] söylüyordun. Mesela squat gibi hareketlerin daha etkili olduğu

[0:55:39.319] söyleniyordu sanıyorum. Evet. Yani görünür karın kasları istiyorsan o iş

[0:55:45.520] mutfakta bitiyor. Yani tamamen beslenme ile alakalı.

[0:55:50.960] kaslarının görünür olup olmaması aslında vücut yağı oranınla yani ne kadar zayıf

[0:55:57.039] fit olduğunla alakalı. Yani plank yaparak ya da mekik çekerek doğrudan six

[0:56:02.240] pek kası oluşturamazsın. Dediğim gibi karın kasları aslında mutfakta

[0:56:06.240] şekillenir. Mesela bu soruyu çok alıyorum. Peki ya pilates? Pilates

[0:56:11.039] yapabilir miyim? Pilates ağırlık antrenmanı gibi mi? Cevap şu. Hayır

[0:56:15.799] kesinlikle aynı şey değil. Şunu söyleyeyim. Pilatesi çok seviyorum.

[0:56:19.000] Haftada iki kez yapıyorum ve harika bir egzersiz ama mesela crunch 100 hareketi

[0:56:24.680] ya da vup gibi pilates hareketleri yaparken hissettiğin yanma hissi aslında

[0:56:30.559] kas dayanıklılığına yönelik bir çalışmanın sonucu. Yani o yanma doğrudan

[0:56:35.319] kas geliştirmekten ziyade kasın uzun süre boyunca çalışabilme kapasitesini

[0:56:39.799] artırıyor. Öte yandan diyelim ki squat Bulgarian Split Squat Deadlift gibi bir

[0:56:45.680] ağırlık antrenmanı yapıyorsun. Bu fark etmez. Hangi ağırlıklı hareket olursa

[0:56:49.920] olsun kası maksimum kapasitesinde çalıştırıyorsun. Bu da kas büyümesini

[0:56:54.400] hedefliyor. Yani kas gelişimini sağlayan şey aslında hipertrofi yani kas hacmini

[0:57:00.119] artırma ve kuvvet antrenmanlarıdır. Aslında pilates ve ağırlık antrenmanı

[0:57:04.599] birbirini tamamlayan şeyler ama pilates daha çok kas dayanıklılığına yönelik bir

[0:57:09.520] egzersiz türü ve bu özellikle kadınlar için çok önemli. Mesela eğer doğum

[0:57:14.599] yaptıysan ister sezaryen olsun ister vajinal doğum fark etmez. Pelvik taban

[0:57:20.200] zaten 9 ay boyunca bir bebeği taşımaktan etkileniyor. Doğum süreci de pelvik

[0:57:25.640] taban için oldukça travmatik olabiliyor. Pilates, cor yani merkez kaslarının

[0:57:31.079] dayanıklılığını ve bütünlüğünü artırmak için harika bir yöntem. Bu kor kaslarına

[0:57:36.359] pelvik taban da dahil. Pelvik taban aslında korun alt kısmı. Pelvik taban

[0:57:41.440] nedir diye merak edenler için şöyle açıklayayım. Bu kaslar ön tarafta pubik

[0:57:46.400] kemikten başlayıp arka tarafta kuyruk sokumuna kadar uzanır. Yani vulva,

[0:57:51.799] vajina, üretra denen idrar kanalı ve anüs gibi bölgeleri çevreleyen kaslardan

[0:57:57.680] oluşur. Bu kaslar gebelik sonrası oldukça zayıflayabilir ve bu durum

[0:58:03.039] perimenopoz ve menopoz döneminde daha da kötüleşebilir. Çünkü eğer hamilelikten

[0:58:08.880] sonra pelvik tabanla ilgili sorunları çözmediysen östrojen, progesteron ve

[0:58:14.359] testosteron gibi cinsiyet hormonları azalmaya başladıkça pelvik taban

[0:58:18.960] fonksiyonlarında daha fazla değişiklik yaşamaya başlarsın. Birçok kadın bu

[0:58:24.079] dönemde idrar kaçırma sorunlarının arttığını söylüyor. Bunu belki idrar

[0:58:28.559] kaçırıyorum diye açıkça dile getirmeyebilirler ama aslında

[0:58:31.559] yaşadıkları şey budur. İdrar kaçırmanın farklı türleri var. Örneğin urgency

[0:58:36.160] incontinence yani sıkışma tipi, idrar kaçırma, eve girer girmez hemen tuvalete

[0:58:40.880] gitme ihtiyacı ya da ellerini yıkarken su sesiyle bir anda tuvaletin gelmesi

[0:58:45.480] gibi. Bir diğeri ise stress incontinence yani stres tipi idrar kaçırma. Bu da

[0:58:51.760] koşarken ya da zıplarken idrar kaçırma korkusu. Birçok kadın bana çocuklarıyla

[0:58:57.359] birlikte trambolin parkına gitmekten çekindiklerini çünkü zıplarken altlarına

[0:59:02.000] kaçırmaktan korktuklarını söyledi. Bu da stres tipi idrar kaçırmanın bir örneği.

[0:59:07.520] Özetle söylemek gerekirse pilates ve ağırlık antrenmanı birbirinden farklı

[0:59:12.039] şeyler ama özellikle perimenopoz dönemindeki bir kadının vücut fonksiyonu

[0:59:17.119] ve sağlığı için ikisi de son derece önemli ve faydalı. Kaslarını büyütmek

[0:59:21.960] için hipertrofi şart. Bu sayede hareket kabiliyetin artar, metabolizman hızlanır

[0:59:26.520] ve regil döngün de olumlu etkilenir. Ayrıca core yani merkez bölge

[0:59:30.319] bütünlüğünü desteklemek için kas dayanıklılığına da ihtiyacım var. Bu

[0:59:33.319] sadece squat ve deadlift performansını artırmakla kalmaz. Aynı zamanda pelvik

[0:59:36.720] taban fonksiyonunun için de çok önemlidir. Şimdi biraz da diyetlerden

[0:59:39.880] bahsedelim. Tabii burada yemek kısıtlamaktan bahsetmiyorum. Bir ara

[0:59:44.799] ketojenik diyeti çok savunuyordun. Sonra odağın biraz değişti değil mi? Evet,

[0:59:51.280] doğru. İlk kitabım tamamen kadın odaklı ketojenik diyet üzerindeydi ve hala

[0:59:58.119] arkasındayım. Eğer fazla kilo vermen gerekiyorsa ya da metabolik olarak

[1:00:02.599] sağlıksız olduğunu biliyorsan mesela tahlil sonuçlarını aldın. Açlık kan

[1:00:08.160] şekerin, açlık insülinin yüksek yüksek duyarlılıklı CRP gibi bazı değerlerin

[1:00:13.680] kötü çıktıysa bu durumda ketojenik diyet hızlıca su ağırlığını vermek için harika

[1:00:19.039] bir başlangıç olabilir bence. Bu özellikle ketozise girip artık kendi

[1:00:24.799] ketonlarını ürettiğinde beyin fonksiyonlarına gerçekten yardımcı olur.

[1:00:30.280] Bu benim kendi yolculuğumda da özellikle regil döngümle ilgili çok yardımcı oldu.

[1:00:36.160] Yani aslında bu konuda gerçekten olumlu düşünüyorum. Çünkü yıllarca çok kötü PMS

[1:00:41.680] ile uğraştım. Hem de berbat denecek kadar kötü.

[1:00:46.200] Ketojenik diyet benim için enflamasyonu azaltmak ve insülin duyarlılığını

[1:00:50.400] artırmak konusunda çok etkili oldu. Bu yüzden hala bir başlangıç noktası olarak

[1:00:55.079] öneriyorum. Özellikle de PCOS yani polikistik over sendromuyla uğraşan

[1:01:00.559] kişiler için. Çünkü bu durumda genellikle androjen fazlalığı da oluyor.

[1:01:05.079] Endometriyozis veya östrojen fazlalığı gibi durumlarda da ketojenik diyet

[1:01:09.640] birkaç ay boyunca uygulandığında çok faydalı olabilir. Ketojenik diyeti

[1:01:14.200] uyguladıktan sonra gözlemlediğim bir sorun şu: Birçok kadın çok kilo verdi.

[1:01:18.960] Regel döngüleri düzeldi ve kendilerini çok iyi hissetmeye başladılar. Fakat

[1:01:23.359] zamanla öyle bir noktaya geldiler ki karbonhidratlardan aşırı derecede korkar

[1:01:28.039] hale geldiler. Kadınlar genellikle beni şişmanlatan karbonhidratlardı ya da

[1:01:34.319] sorun karbonhidratlardı diyordu ve bu yüzden bir daha asla karbonhidrat

[1:01:38.400] yememeye karar veriyorlardı. Burada alınması gereken en önemli ders şu:

[1:01:43.119] Ketojenik diyet gibi özel bir beslenme şeklini metabolik ya da hormonal

[1:01:47.799] sorunların yani PCOS, endometriyozis, kötü regel gibi şeylerin iyileşme

[1:01:53.160] sürecinde kısa süreli bir araç olarak kullanabilirsin. Ama bu diyette sonsuza

[1:01:57.880] kadar kalmak doğru değil. Diyet amacını gerçekleştirdiğinde bir

[1:02:02.200] sonraki adıma geçmek gerekiyor. Yani işini gördükten sonra karbonhidratları

[1:02:07.039] sağlıklı bir şekilde tekrar beslenmeye dahil etmeye başlayabiliriz. Çünkü

[1:02:12.079] kadınların karbonhidrata ihtiyacı var. Tiroid fonksiyonu, ruh hali ve özellikle

[1:02:17.960] dayanıklılık gerektiren spor performansı için karbonhidratlar çok önemli.

[1:02:23.079] Karbonhidratların pek çok faydası var. Kısa süreli kısıtlamak sorun değil ama

[1:02:27.640] esnek olmak da önemli. Yani ketoyu denedim. Şimdi sağlıklı şekilde daha

[1:02:32.599] fazla karbonhidrat almaya geçmeliyim diye bilmek gerekiyor. Kadınları

[1:02:36.119] korkutalım mı? Çünkü senin ideal karbonhidrat tüketim miktarını

[1:02:40.520] biliyorum. Evet. Geçici olarak korkutalım. Tabii. Daha önce proteinle

[1:02:45.760] ilgili söylemiştim. Hatırlarsan kilo başına 2 gram protein öneriyorum.

[1:02:51.160] Karbonhidrat için de en azından aynı şey geçerli diyebilirim. E ideal olanın 4

[1:02:56.480] gram olduğunu söylediğini biliyorum. Dünyanın buna hazır olduğunu sanmıyorum.

[1:02:59.760] Dünya buna hazır değil. Bu yüzden insanlara sadece bir diyelim. Peki

[1:03:03.039] karbonhidrattan kastın ne? Yani ne tür karbonhidratları kastediyoruz? Çünkü

[1:03:07.599] sebzeler, kuru yemişler gibi yiyeceklerin karbonhidratını

[1:03:11.200] hesaplayınca aslında miktar hızlıca artıyor. Meyveler karbonhidrat alımızın

[1:03:16.359] ana dayanağı olmalıdır. Tamam. Harika. Makarna falan değil yani. Evet. Hepsi

[1:03:21.319] makarna değil tabii ama canın isterse makarna da menüde olabilir. Benim için

[1:03:26.760] genellikle yediğim sebzeler şunlar. Her zaman lahana turşusu, mantar, domates,

[1:03:32.839] brokoli, karnabaharım vardır. Bunlar hep buzdolabımda stoklu ve hazırlanmış halde

[1:03:38.520] durur. Salatalık da aynı şekilde. Önceden doğrarım ya da sote yaparım.

[1:03:43.839] Böylece yemek istediğimde hazır olur. Dinleyenlere de şunu söylemek isterim.

[1:03:49.000] Aslında biz yeterince sebze yemiyoruz. Influencerların söylediklerine aldanma,

[1:03:54.559] sebzeler sağlığı tehdit etmiyor. Eee, toplum olarak sebzeyi az tüketiyoruz.

[1:04:01.359] Bir diğer konu ise meyve. Birçok kadın meyveden korkuyor ama meyve lif,

[1:04:06.520] polifenol ve antioksidanlar içeriyor. Harika birer yaşlanma karşıtı. Ben hep

[1:04:12.240] yaban mersini yerim. Mango da çok severim. Bu yüzden atıştırmak için

[1:04:16.880] dondurulmuş mangolarım var. Bu benim tatlım ama meyve ve sebze ana

[1:04:20.880] karbonhidrat kaynağı olmalı. Ve eğer benim gibi ekmek seven biriyseniz mesela

[1:04:25.799] ben kendi ekmeğimi yaparım. Ekşi mayalı yapıyorum ve her sabah yumurtamın

[1:04:29.799] yanında bir dilim ekmek yerim. Beslenme ile ilgili bazı oranlar

[1:04:34.680] veriyordun ya hani sen işte mesela daha fazla yağ tüketmek isteyenler için şu

[1:04:40.799] yüzde, daha fazla karbonhidrat isteyenler için bu yüzde gibi. Bu

[1:04:46.200] aslında insanların nasıl besleneceklerine göre bir yol

[1:04:51.200] seçebilecekleri ilginç bir yöntem gibi görünüyor.

[1:04:56.000] Uzun vadede sana iyi gelen beslenme biçimi neyse aslında takip etmen gereken

[1:05:00.200] diyet de odur değil mi? Ben burada çıkıp keto diyetten ideal vücut ağırlığı

[1:05:04.319] başına 2 ya da 4 gram karbonhidrattan bahsedebilirim.

[1:05:09.240] A ama eğer bu şekilde beslenmekten keyif almıyorsan bu senin için sürdürülebilir

[1:05:14.240] olmaz. Bu yüzden ilk önerim şu olur. Öncelikle protein hedefini belirle.

[1:05:18.760] yüzde falan düşünme. Sadece günde şu kadar gram protein alacağım de mesela

[1:05:23.480] 150 gram gibi. Sonra da bu protein miktarını günlük toplam kalori

[1:05:27.799] ihtiyacından düş. Sonrasında ise tercihine göre ilerleyebilirsin. Daha

[1:05:31.520] fazla karbonhidrat mı yoksa daha fazla yağ mı almak istiyorsun? Buna karar ver.

[1:05:34.920] Eğer tuzlu yiyecekleri seviyorsan ve yağlı beslenmek seni tatmin ediyorsa

[1:05:38.079] yüksek yağ ve yüksek protein içeren bir diyet kurabilirsin. Bu gayet olabilir

[1:05:41.240] bir şey. Sorun yok. Ama burada ilk adım proteine yüzde olarak bakmamak. Çoğu

[1:05:45.520] diyette hemen oran verilir. Mesela %40 protein, %40 karbonhidrat gibi. Zon

[1:05:49.440] diyeti mesela 30 30 şeklindedir. 30 karbonhidrat, 30 yağ, 30 protein ya da

[1:05:53.520] 3530 gibi oranlarla gider. Ama mesele bu oranlardan çok önce günlük ihtiyacın

[1:05:58.279] olan protein miktarını belirleyip onun üzerine inşa etmektir. Yani proteine

[1:06:02.760] yüzde olarak bakmanızı istemiyorum. Onu gram cinsinden bir hedef olarak

[1:06:05.279] görmenizi istiyorum. Yani önce günlük protein miktarını netleştirin. Bu sizin

[1:06:08.400] temel noktanız olsun. Ardından bu proteini günlük kalori ihtiyacınızdan

[1:06:11.200] çıkarın. Geriye kalan kaloriyi ise nasıl beslenmeyi seviyorsanız ona göre yağdan

[1:06:14.720] ya da karbonhidrattan tamamlarsınız. En kolay ve sürdürülebilir yöntem bu.

[1:06:17.760] Stefanie bu harika bir podcast oldu. Artık insanların neden seninle 3 saatlik

[1:06:23.520] podcastler yaptığını anlıyorum. Çünkü bu konu kadınların yaşadığı şeyler. Yani

[1:06:28.880] bitmek bilmeyen derin bir alan gerçekten. Eğer Ayık Kafa podcast

[1:06:33.480] dinleyicilerine son bir mesaj verecek olsam bu ne olurdu?

[1:06:37.640] Bu sohbetten başka hiçbir şey hatırlamasanız bile şunu unutmayın.

[1:06:41.799] Bedeninizin isteği sağlıklı olmak. O size karşı değil, size ihanet etmiyor.

[1:06:47.760] Ağrı genellikle sadece bir değişim talebidir. Eğer herhangi bir şekilde

[1:06:52.760] ağrı çekiyorsanız ya da kendinizi kötü hissediyorsanız bunu sadece bir talep

[1:06:56.640] olarak düşünün. Vücudunuz size bir değişim çağrısı yapıyor. Bu kötü

[1:07:01.440] olduğunuz ya da sorunlu olduğunuz anlamına gelmez. Çünkü öyle değilsiniz.

[1:07:05.760] Bu benim genel mesajım olurdu. Konuşmamızda bunun şakasını da yaptık

[1:07:09.400] ama doğru. Şunu düşünmenizi isterim. Siz yaşlanmıyorsunuz aslında. Daha da

[1:07:13.720] güçleniyorsunuz. Daha iyiye gidiyorsunuz. 70'lerinize, 80'lerinize

[1:07:18.920] ulaşmak büyük bir ayrıcalık değil mi? Peki başka ne seçeneğimiz olabilir

[1:07:24.079] ki? Burada olmamak mı? Asla ben burada olmak istiyorum. Sosyal medyada da çok

[1:07:30.240] aktifsin. Hatta dün ben de denedim. Bir mesaj attım sana. Ve hemen takviye

[1:07:36.520] listesini gönderdin. Dinleyenlere de şunu söylemek isterim. Doktor Estima'yı

[1:07:42.520] takip edin. Çünkü gerçekten güzel ve faydalı öneriler var. Web sitende her

[1:07:50.079] şeyi çok güzel açıklıyor. Kitabın da kadınların ihtiyaç duyduğu tüm aşamaları

[1:07:56.599] çok detaylı şekilde anlatıyor ve gerçekten seni tekrar konuk olarak

[1:08:02.480] ağırlamak isterim. Çünkü bu benim yaptığım en keyifli podcastlerden

[1:08:07.480] biriydi. Çok teşekkür ederim. Bunu duyduğuma çok sevindim. Teşekkür ederim.

[1:08:11.839] Ben de tekrar konuk olmayı çok isterim Esra. Onur duyarım. Evet, kesinlikle.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.