[0:00:00.199] Uyku günümüzün kesinlikle bir numaralı sorunu. İki veya 3 değil doğrudan bir

[0:00:05.040] numaralı sorunu. Kendi kendinizin en iyi doktorusunuz.

[0:00:10.559] Yüzük veya sayaçların verilerine bakmayın. Onlara haftada sadece bir kez

[0:00:16.199] bakın. Yani bu ne kadar zor olabilir ki? [müzik]

[0:00:20.320] Tıp fakültesine gitmeden uyku doktorluğu kurulu sınavını başarıyla geçmişsin.

[0:00:24.890] [müzik] Bu tam olarak ne demek? Esra, 3üncü

[0:00:28.640] günün sonunda klinik uyku tıbbına resmen aşık oldum. Nedenini sana anlatayım.

[0:00:33.879] İnsanlara bu kadar hızlı yardım edebiliyorum. Gerçekten inanılmaz. Tam

[0:00:37.960] olarak insanların yapmasını istediğim şeyi yapıyorsun. [müzik] Bence sen

[0:00:41.520] harika bir örneksin. Herkesin tamamen ücretsiz bir şekilde takip edebileceği

[0:00:47.039] tüm doğru tavsiyeleri içeren beş aşamalı bir plan hazırladım. Hazır mısın?

[0:00:52.160] Hadi [müzik] yanlar. Ben Esra Çavuşoğlu. 20 yıldır ayık bir

[0:00:56.280] hayat yaşıyorum. Bağımlılık hastalığı ile mücadelem beni beden ve

[0:00:59.800] performansımı iyileştirmek, [müzik] hayat kalitemi arttırmak, daha sağlıklı

[0:01:03.519] ve uzun yaşamak için yeni yöntemler, cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya

[0:01:07.600] yönlendirdi. Bağımlılık hastalığı, biohacking ve longevity alanlarındaki

[0:01:12.080] kendi deneyimlerimden dünyadaki son gelişmelere, çığır açan girişimcilerden

[0:01:16.759] uzman akademisyenlere, yıllardır yaptığım sohbetler artık her hafta Ayık

[0:01:21.079] Kafa Podcast'ı. Ayıktafa podcast'e hoş geldiniz. Bugün

[0:01:25.439] konuğum The Sleep Doctor olarak tanınan Dr. Michael Bruce. Kendisi klinik

[0:01:30.119] psikolog, uyku tıbbı alanında board sertifikalı bir uzman ve uyku biliminin

[0:01:34.799] en tanınan isimlerinden biri. Ama bu sohbet sadece daha fazla uyumakla ilgili

[0:01:39.479] değil. Ne zaman uyuduğumuzu, nasıl nefes aldığımızı, nasıl su tükettiğimizi ve

[0:01:45.000] modern wellness dünyasının aslında çok doğal olan bir şeyi neden neredeyse

[0:01:49.439] imkansızmış gibi hissettirdiğini anlamakla ilgili. Dr. Bruce, kronotip

[0:01:54.280] kavramını geniş kitlelere tanıtan isimlerden biri. Yani hepimizin bedeni

[0:01:58.640] aynı saatlere, aynı ritme ve aynı düzene göre çalışmıyor. Bugün onunla

[0:02:03.039] kronotipleri neden bazılarımızın gece daha canlı hissettiğini, kafeinin,

[0:02:07.680] alkolün, menopozun, anksiyetenin ve geç saatte yenen yemeklerin uykuyu nasıl

[0:02:12.520] sessizce bozduğunu konuşacağız. Ayrıca mükemmel uyku skorlarına duyduğumuz

[0:02:16.720] takıntının aslında uykumuzu daha da kötüleştirip kötüleştirmediğini de

[0:02:20.519] sorgulayacağız. Ve en büyük soruyu soracağız. Uyku uzun yaşamın ve zihinsel

[0:02:25.720] berraklığın temeli mi yoksa uyku optimizasyonu da kaygılarımızı bize

[0:02:29.879] yeniden satan başka bir wellness endüstrisine mi dönüştü? Hadi

[0:02:33.560] başlayalım. Üniversiteyi sadece dersler, [müzik]

[0:02:36.560] vizeler, finaller olarak düşünme. Asıl mesele okurken kendini [müzik]

[0:02:40.720] keşfetmek, üretmek, projelerde yer almak ve mezun olmadan gerçek dünyayı [müzik]

[0:02:45.319] tanımaya başlamak. Bir yandan psikolojiyle insanı daha iyi

[0:02:48.680] anlayabildiğin, beslenme ve sağlık bilimleriyle [müzik]

[0:02:51.920] iyi yaşamanın ne demek olduğunu öğrendiğin, mühendislik ve yönetim

[0:02:56.120] bilişim sistemleriyle teknolojiyi, veriyi ve sistemi çözümleyebildiğin bir

[0:03:00.840] üniversite düşün. Yani sadece bilgi aldığın değil düşündüğün, ürettiğin ve

[0:03:06.120] fikirlerini hayata geçirebildiğin bir yer. İstanbul Gedik [müzik] Üniversitesi

[0:03:10.360] öğrencilik hayatını gerçekten yaşarken geleceğini kurabileceğin bir deneyim

[0:03:14.640] sunuyor. [müzik] Ayık Kafan'ın daimi destekçisi Gedik Eğitim Vakfın'ın

[0:03:18.120] sağladığı katkı ile size dünyanın önde gelen uzmanlarını [müzik] konuk olarak

[0:03:22.239] getirmeye devam ediyoruz. Siz de Ayık Kafaya abone olarak destek

[0:03:26.519] verebilirsiniz. Doktor Michael Bruce Ayık Kafa podcast'e hoş geldin. Bu

[0:03:32.480] gerçekten çok heyecan verici. Pek çok podcastimde olduğu gibi onlar benim

[0:03:38.159] çocuklarım gibi. Her biri için heyecanlanıyorum ama uyku bir numara. 2

[0:03:43.640] numara değil, 3 numara değil, 1 numara. Hem ailemin hem de bana ulaşan birçok

[0:03:49.280] insanın en büyük problemi. Bu yüzden senin bilgin, bizimle paylaşacağın

[0:03:55.159] bilgiler, her şey çok önemli. Ama sen bir psikologsun ve tıp fakültesine

[0:04:00.879] gitmeden uyku doktorluğu kurul sınavını geçen yaklaşık 130 kişiden birisin. Bu

[0:04:07.920] tam olarak ne anlama geliyor? Amerika'da tıpta bir uzmanlık alanına

[0:04:13.079] sahip olmak için o alana özel bir sınava girmen gerekir. Önce doktor olmak için

[0:04:17.799] genel tıp eğitimini tamamlayıp tıp doktoru unvanını alırsın. Sonra örneğin

[0:04:22.560] akciğer hastalıkları uzmanı olmak istiyorsan göğüs hastalıkları kurul

[0:04:26.360] sınavına girersin. Kalp doktoru olmak istiyorsan kardiyoloji kurul sınavına

[0:04:30.680] girersin. Uyku doktoru olmak istiyorsan da uyku tıbbı kurul sınavına girersin.

[0:04:35.360] Benim yaptığım şey ise birçok kişiden biraz farklıydı. Tıp hekimliği diplomam

[0:04:40.039] yok ama yine de uyku tıbbı kurul sınavına girdim. O dönemde yeni bir

[0:04:44.000] kurul sınavı oluşturulmuştu ve daha fazla kişinin sınava girmesine ihtiyaç

[0:04:48.759] vardı. Ben de elimi kaldırıp beni de alın dedim. Onlar da sınava girmeme izin

[0:04:53.880] verdi. Şu anda dünyada tıp fakültesine gitmeden uyku tıbbı kurul sınavına girip

[0:04:59.199] geçen yaklaşık 160 küsur kişiden biriyim. Bu da sana bilgi birikimimin

[0:05:04.240] düzeyi hakkında bir fikir verebilir. Çünkü uzmanlık alanım olan konuda ulusal

[0:05:09.120] düzeyde kabul gören bir sınavı başarıyla geçebilecek bilgiye sahibim.

[0:05:13.600] Peki uykuya ilgi duymana ne sebep oldu? Aslında uykuya hiç ilgim yoktu.

[0:05:18.639] gerçekten yoktu. Ben spor psikoloğu olmak istiyordum. Sporculara sporun

[0:05:23.800] zihinsel tarafında yardımcı olmak istiyordum. Daha hızlı, daha güçlü

[0:05:28.000] olmalarına, performanslarını en iyi seviyeye taşımalarına destek olmak

[0:05:32.720] istiyordum. Eee bu yüzden çok spesifik bir programa girmeye çalışıyordum. E

[0:05:36.560] doktora sürecinde 4 yıl eğitim alıyorsunuz. Sonra sahaya çıkıp staj ya

[0:05:40.400] da asistanlık gibi bir süreçten geçiyorsunuz. Birisi sizi süpervize

[0:05:44.160] ediyor ve siz de hastalarla çalışıyorsunuz. Tabii amaç kimseye zarar

[0:05:47.919] vermeden işi öğrenmek ama temelde son 4 yılda öğrendiğiniz her şeyi gerçek

[0:05:53.639] dünyada uygulamaya başlıyorsunuz. Ben de staj programlarına başvuruyordum ve

[0:05:58.280] özellikle spor psikolojisi alanında bir programa girmek istiyordum ama dürüst

[0:06:02.520] olmak gerekirse kabul alamadım. O programa Harvard, Princeton, Yale gibi

[0:06:07.680] çok yüksek akademik seviyedeki okullardan gelenler giriyordu. Ben

[0:06:11.919] University of Georgia'dan mezundum. Orası da ilk 20'de olan çok iyi bir

[0:06:15.840] programdı ama Harvard değildi. Sonra kendi kendime dedim ki tamam ben kendimi

[0:06:20.360] uyku alanında biri gibi sunayım. Çünkü bu staj programında uyku alanında bir

[0:06:24.639] kontenjan vardı. Ben de okul boyunca elektrofizyoloji bölümünde çalışarak

[0:06:29.520] okumuştum. Yani vücuttan gelen sinyalleri ölçen cihazları söküp yeniden

[0:06:33.720] kurmayı biliyordum. Sonra fark ettim ki uyku laboratuvarlarında da aynı cihazlar

[0:06:38.440] kullanılıyor. Ben de dedim ki tamam onlara uyku laboratuvarında çalışmak

[0:06:42.240] istediğimi söyleyeceğim. Oraya girer girmez de başka alana geçiş yaparım.

[0:06:46.000] Başvurdum, kabul edildim. İlk gün oraya gittim, elimi kaldırdım. Evet, Doktor

[0:06:50.080] Brow. dediler. Eee, ben de e, başka bir alana geçmek istiyorum dedim. Onlar da

[0:06:55.919] bunu söyleyeceğinizi tahmin etmiştik. Dediler. Şöyle yapalım. İlk 6 ay uyku

[0:07:00.199] laboratuvarında kalmak zorundasınız. Ondan sonra ne isterseniz

[0:07:03.840] yapabilirsiniz. Ben de kendi kendime ne kadar zor olabilir ki dedim ama Esra 3ün

[0:07:09.639] gün klinik uyku tıbbına tamamen aşık oldum. Nedenini söyleyeyim. İnsanlara bu

[0:07:15.039] kadar hızlı yardım edebiliyordum. Bu inanılmaz bir şeydi. Bir insanın

[0:07:18.800] uykusunu değiştirdiğinizde hayatını değiştiriyorsunuz. Uyku insanın kim

[0:07:23.560] olduğunun çok temel bir parçası. Etkisi gerçekten çok büyük. Sonuçta bir klinik

[0:07:28.520] psikolog olarak anksiyetesi ya da depresyonu olan birinin daha iyi

[0:07:32.160] hissetmeye başlaması bazen haftalar, aylar hatta yıllar sürebiliyor. Ama

[0:07:36.680] uykuda bazen 24 saat içinde değişim görebiliyorsunuz. Bu yüzden yaptığım işi

[0:07:41.280] çok seviyorum. Bu alana karşı büyük bir tutkum var. Hem bilgiyi yayabildiğim,

[0:07:46.080] insanları eğitebildiğim, hem de hastalara yardım etmeye ve insanlarla

[0:07:49.840] çalışmaya devam edebildiğim için kendimi çok şanslı hissediyorum.

[0:07:53.360] Benim de klinik psikoloji alanında doktoram var ve uzmanlık alanım

[0:07:56.400] bağımlılık tedavisi. Bu yüzden bir konuya nasıl yoğunlaştığını çok iyi

[0:07:59.840] anlıyorum. Aynen demeyin.

[0:08:00.919] Seni kesinlikle anlıyorum. Elbette benim de kendi hikayelerim var ve birazdan

[0:08:04.840] kendi uyku mücadelelerimden de bahsedeceğim ama önce genel bir yerden

[0:08:08.759] başlayalım. İnsanlar sana en çok hangi sebeplerle geliyor?

[0:08:12.639] İnsanlar bana birçok farklı nedenle geliyor. Bazıları bir uyku bozukluğu

[0:08:17.080] yaşadığını düşünüyor. Örneğin uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak

[0:08:21.360] sendromu gibi durumlar. Bazıları ise uyku kalitesini artırmak istiyor. Mesela

[0:08:26.680] uyku apnesi teşhisi almamış olabilirler ama diyelim ki menopoz dönemindeler ve

[0:08:32.159] bu yüzden çok kötü uyuyorlar. ya da yeni anne olmuşlardır ve sorun bundan

[0:08:36.640] kaynaklanıyordur. Ya da bir bağımlılıkla mücadele etmişlerdir. Ayıklık

[0:08:41.000] sürecindelerdir ve uyku problemleri yaşıyorlardır. Bağımlılıkla birlikte

[0:08:45.600] ortaya çıkan uyku sorunlarının sayısını sayamam bile. Bu kişinin neye bağımlı

[0:08:51.040] olduğuna ve birçok farklı etkene bağlı olarak değişiyor. Dolayısıyla insanlar

[0:08:55.959] genellikle uykuyla ilgili bir sorun yaşadıklarında bana geliyorlar. Bazen

[0:09:00.800] bunun tıbbi bir rahatsızlık olduğunu düşünüyorlar. Bazen de tıbbi bir

[0:09:05.200] rahatsızlık olduğunu düşünmüyorlar ama sadece daha kaliteli uyumak istiyorlar.

[0:09:09.560] Ben de her iki konuda da yardımcı olabiliyorum.

[0:09:12.399] Bu harika. Tam da bağımlılık konusuna değindin. Biraz oradan devam edelim. Ben

[0:09:18.279] kokain bağımlısıydım ve podcast'timde de bunu paylaştım. Türkiye'de herkes benim

[0:09:23.640] 20 yıldır iyileşme sürecinde olduğumu biliyor. Ben gerçekten şuna inanıyorum.

[0:09:29.240] Yıllarca uyarıcı maddeler kullanmak ve günler boyunca uyumamak uykunu öyle bir

[0:09:35.079] bozuyor ki bence insanın tekrar tamamen normale [ __ ] mümkün olmuyor.

[0:09:41.200] Kısacık araya gireceğim. Şu an beni duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize

[0:09:45.160] eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol eder misiniz? Çok net bir şekilde abone

[0:09:50.880] sayımız programa davet ettiğim doktorları ikna etme gücünü sağlıyor.

[0:09:54.800] Alanında dünyanın en iyi isimlerini burada izlemek için kanala abone olun.

[0:10:00.040] Eee şunu söyleyebilirim. Bilimin bize gösterdiği şey şu. Kokain zor bir madde.

[0:10:04.839] Metamfetamin de öyle. Genel olarak uyarıcı maddelerin hepsi gerçekten çok

[0:10:08.800] zorlayıcıdır. Çünkü zaman içinde beyinde gerçek bir hasara yol açabilirler. Bazı

[0:10:13.519] hastalarımda uyarıcı maddeleri ne kadar uzun süre kullandıklarına bağlı olarak

[0:10:18.320] beyinde kalıcı yapısal hasar oluşmuş olabiliyor. Bu yüzden de çok iyi

[0:10:22.040] uyuyamayabiliyorlar. Ama şunu da söylemem gerekir. Daha önce bağımlılık

[0:10:26.519] yaşamış ya da şu anda ayıklık sürecinde olan insanlarla çalışırken oldukça iyi

[0:10:30.959] sonuçlar aldım. Aslında onların ne kadar dirençli olduklarını ve iyileşme

[0:10:35.279] kapasitelerini görseniz şaşırırsınız. Bizim dikkat ettiğimiz şeylerden biri

[0:10:39.279] şu: Ayıklık sürecinde olan kişilerde reçeteli uyku ilaçlarını mümkün

[0:10:43.480] olduğunca kullanmamaya çalışıyoruz. Çünkü bu durum onlar için kafa

[0:10:47.040] karıştırıcı ve zorlayıcı olabiliyor. Tamam, uyumak için her gece bu ilacı

[0:10:51.160] almam gerekiyor. Peki ben bununla nasıl hissedeceğim?" gibi sorular ortaya

[0:10:55.320] çıkıyor. Ama dürüst olmak gerekirse ben uyku ilaçlarını her zaman bir bağımlılık

[0:11:00.000] meselesi olarak görmüyorum. Nedenini açıklayayım. E bazı insanlar vardır

[0:11:05.000] egzersiz yaparlar, doğru beslenirler ama yine de tansiyonları yüksektir. Bu

[0:11:09.440] yüzden tansiyonlarını düşürmek için ilaç kullanmaları gerekir. Bence uyku da bazı

[0:11:14.360] insanlar için buna benzer. Her şeyi doğru yapabilirler. Bütün kurallara

[0:11:19.160] uyabilirler. Doğru saatte yatağa girebilirler. Kafeinden uzak

[0:11:23.079] durabilirler. Alkolden kaçınabilirler. Ama yine de iyi uyuyamayabilirler.

[0:11:28.079] Geçmişte metanfetamin, kokain ya da başka uyarıcı maddeler kullanmış kişiler

[0:11:33.000] kesinlikle bu gruba girebilir. Bu yüzden belki de uyumak için bir uyku ilacına

[0:11:37.480] ihtiyacım olabilir fikrinin kolay olmadığını biliyorum. Ama gerçekte bazı

[0:11:41.959] durumlarda bu uygun bir seçenek olabilir. Sadece bağımlılık geçmişi olan

[0:11:47.200] kişinin bunu kendi içinde anlamlandırması biraz karmaşık olabilir.

[0:11:51.000] Bu nedenle yanında çok iyi bir danışmanlık ve terapi desteği olması

[0:11:54.760] gerekir. Kişinin bunu gerçekten anlaması önemlidir. Bu biraz yeme bozukluğu olan

[0:11:59.440] bir hastanın şunu fark etmesine benzer. Evet, yemek yemek zorundayım. Peki bunu

[0:12:04.120] sağlıklı bir şekilde nasıl yapacağım? Seni çok izledim ve özellikle şu

[0:12:08.320] yaklaşımını çok seviyorum. İnsan gerçekten ihtiyaç duyuyorsa uyumak için

[0:12:13.399] ilaç kullanmasında bir sakınca görmüyorsun. Üstelik bunun mutlaka

[0:12:18.240] klasik bir uyku ilacı olması gerekmiyor. Başka seçenekler de var. Mesela

[0:12:23.040] rehabilitasyon merkezlerinde uyku için bazen serokvel veriliyor. Aslında bu bir

[0:12:28.040] antipsikotik ama uykuya da yardımcı oluyor. Yani ambiy gibi doğrudan bir

[0:12:32.399] uyku ilacı vermek yerine başka bir çözüm tercih ediliyor. Bu konuda ortalıkta çok

[0:12:37.240] fazla tartışma dönüyor. Uyku ilacı kullanırsan ileride nörodejeneratif bir

[0:12:42.000] hastalığa yakalanırsın gibi bir sürü şey söyleniyor.

[0:12:45.160] Evet. Biraz bundan konuşalım. Eski nesil benzodiazepinlerde

[0:12:50.120] yani restoril, ksanaks, halgion gibi ilaçlarda bu risk gerçekten vardı. Çünkü

[0:12:56.600] bu ilaçların glimfatik sistem denen yapının çalışmasını engellediği

[0:13:01.160] düşünülüyor. Ayık kafa izleyicileri için kısaca

[0:13:05.440] anlatayım. uyuduğunda beynin birkaç milimetre kadar küçülüyor. Beyin

[0:13:11.040] omurilik sıvısı içeri girip beyni adeta yıkıyor ve biriken proteinleri

[0:13:16.480] temizliyor. Sonra beyin yeniden eski haline dönüyor. Bu temizlik

[0:13:21.959] gerçekleşmezse proteinler birikiyor ve sonunda Alzheimer hastalığı ortaya

[0:13:27.120] çıkabiliyor. Eee or

[0:13:32.480] yeterince derin uyuyamadığında da asıl sorunlar başlıyor. Eski nesil uyku

[0:13:36.279] ilaçları bu süreci engelliyordu. Yani bu ilaçları kullandığında beynin kendini

[0:13:41.639] temizleme süreci gerçekleşmiyordu. Ama yeni nesil uyku ilaçlarında böyle bir

[0:13:45.880] sorun görünmüyor. Bu yüzden eski nesil uyku ilaçlarından uzak durup yeni nesil

[0:13:50.360] seçenekleri tercih etmek gerekiyor. Herkes iyi uyumamız gerektiğini biliyor.

[0:13:54.120] Orası kesin. Şu sıralar karşımıza çıkan kısa uzun bütün eğitici videolar aynı

[0:13:58.639] şeyi söylüyor. Uyku her şeyden önemli. Şu kadar saat uyumalısın. Şunu

[0:14:03.320] yapmalısın. Bunu yapmalısın. Bir yandan da wop, ara, akıllı saatler, her şey

[0:14:09.480] hayatımızda. E sanırım uykuyu biraz fazla kafaya

[0:14:13.399] takmaya başladık. Bu arada yanlış hatırlamıyorsam bir dönem Ara Ring'in

[0:14:19.279] danışmanlığını da yaptın. Hala devam ediyor musun bilmiyorum ama Oğra bu

[0:14:24.920] konuda en kötüsü. Sabah kalkıyorsun sana çok kötü uyudun diyor. Hop ise tam

[0:14:30.800] tersi. Harikaydın puanın mükemmel. Peki ideal olan ne? Diyelim ki bir hastanı

[0:14:37.199] tedavi ettin ve artık rahatça uyuyabiliyor. O kişi için ideal uyku

[0:14:42.360] düzeni nasıl olmalı? İlginç olan şu: Bu hayatın farklı

[0:14:48.199] dönemlerinde herkes için değişiyor ama iyi uyku konusunda bazı genel çıkarımlar

[0:14:53.880] yapabilir. İnsanları belli gruplara ayırabiliriz. Mesela bir kişi 66,5

[0:14:59.360] saatten az uyuyorsa bu iyi değil. Uykun ne kadar kaliteli olursa olsun 6 saatin

[0:15:04.639] altına indiğinde tepki verme hızın düşüyor. Bu yüzden alt sınırın yaklaşık

[0:15:08.839] 6 saat olduğunu söyleyebiliriz. Ama tabii 6 saat boyunca hafif ve bölük

[0:15:13.600] pörçük uyumak da yeterli değil. Önemli olan o 6 saatin gerçekten kaliteli,

[0:15:18.920] kesintisiz ve derin bir uyku olması. Bunu başarmak da her zaman kolay değil.

[0:15:23.839] Ben hep insanlara uykunun sabit olmadığını söylüyorum. yılın hangi

[0:15:27.920] döneminde olduğuna, hayatının hangi evresinden geçtiğine göre uyku düzenin

[0:15:32.360] ve ihtiyacın değişebilir. Mesela adet döngüsü devam eden kadın hastalarıma

[0:15:37.480] adet öncesi ve sonrası için farklı yatış saatleri öneriyorum. Çünkü birçok kadın

[0:15:43.440] adet öncesinde çok daha yorgun oluyor ve gerçekten daha fazla uykuya ihtiyaç

[0:15:48.480] duyuyor. İşte bu durumun gerçekten çok

[0:15:53.000] değişebildiği örneklerden biri. Bir başka örnekte hamilelik. Hamilelikte

[0:15:57.800] hormonların değişmesiyle birlikte pek çok şeyin farklılaştığını biliyoruz. Ama

[0:16:01.560] genel bir yerden bakalım. Diyelim ki sağlıklı, sıradan bir insansın. Ne kadar

[0:16:05.240] uykuya ihtiyacın var? Yani ne kadar uyumalısın? Ortalama 7 saat. Genel

[0:16:10.360] olarak 7 ila 9 saat arası ideal kabul ediliyor. Tabii asıl önemli nokta şu.

[0:16:16.519] Sabah uyandığında yüzüğünün, bilekliğinin ya da kullandığın cihazın

[0:16:21.160] puanına bakmak yerine kendini nasıl hissettiğine bakmalısın. İyi hissederek

[0:16:25.880] uyandıysanız iyi uyudunuz demektir. Her zaman dediğim gibi en iyi doktorunuz

[0:16:31.240] kendinizsiniz. Yüzüğün ya da bilekliğin verdiği rakamlara göre hareket etme.

[0:16:37.000] Haftada bir kez bak daha fazla değil. Esra, o kadar çok insan yanıma gelip,

[0:16:42.959] "Doktor Bruce, puanım 37, hayatım bitti, hiç iyi uyuyamıyorum." diye telaşlanıyor

[0:16:49.000] ki böyle uzayıp gidiyor. Ben de bir sakin ol diyorum. Önemli olan tek bir

[0:16:55.839] gecenin verisi değil. Zaman içindeki genel gidişat. Ama insanlar gelip sadece

[0:17:02.800] 13 dakika derin uyumuşum diyor. Öncelikle hiç kimse sadece 13 dakika

[0:17:08.199] derin uyumaz. Uyku bu şekilde işlemez ama uykunun ne kadar derin olduğunu

[0:17:13.559] ölçmek zordur. Çünkü bunu beyin dalgalarıyla ölçeriz. Parmaktan beyin

[0:17:17.400] dalgası alamayız, değil mi? Bilekten de alamayız. Bu yüzden uykunun derinliğini

[0:17:23.240] doğru ölçmek için ihtiyacımız olan veriye ulaşmak şu anda çok zor. Ama şunu

[0:17:29.080] söyleyeyim. 18 ila 24 ay içinde teknoloji muhtemelen bu noktaya gelecek.

[0:17:35.280] Zamanla uyku derinliğini çok daha iyi ölçmeye başlarsak şaşırma. Fakat şu anda

[0:17:40.679] bu konuda pek başarılı değiliz. Birçok insan, "Tamam 6 saat uyudum. Şimdi

[0:17:46.440] cihazıma bakıp bu 6 saatin ne kadar kaliteli olduğunu göreyim di" diyor.

[0:17:51.039] İşte o zaman cihazın verdiği bilgi yanıltıcı olabiliyor. Aslında iyi

[0:17:55.520] uyuduklarını düşünüyorlar. Sonra cihazlarına bakıyorlar ve cihaz onlara

[0:17:59.640] berbat uyuduklarını söylüyor. Moralleri bozuluyor. Bütün günleri zehir oluyor.

[0:18:03.960] Bunun gibi şeyler yaşanıyor. Burada bir şey anlatmam lazım. Geçen

[0:18:07.840] hafta Allen Langer'la kayıt yapıyordum. O da takip cihazlarından bahsediyordu.

[0:18:13.559] Şöyle bir şey söyledi. Aklına olumsuz bir düşünce düştüğü anda insan hızla

[0:18:19.480] aşağı doğru çekilmeye başlıyor. Ben de annemden örnek verdim. Ona bu podcasti'i

[0:18:25.840] yapacağımı anlatıyordum. Annem de evet ne demek istediğini anlıyorum. Bazen iyi

[0:18:32.280] uyuduğumu hissediyorum ama sonra fitbit' bakıyorum. Yeterince uyumadığımı

[0:18:37.880] söylüyor ve bütün moralim bozuluyor. Dedi. Ben de anne bunu bırakman lazım

[0:18:43.640] dedim. Burada aslında iki önemli noktaya

[0:18:46.240] değindin. Birincisi uykuyu fazla takip etmek. Bunun ortosomni diye bir adı bile

[0:18:51.679] var. İnsanlar kendilerini o kadar çok takip ediyor ki sonunda iyice kafayı

[0:18:55.840] takıyorlar. Ama başka bir şey daha söyledin. O da dikkatimi çekti. Annenin

[0:19:00.240] gecenin bir yarısı uyandığını mı söyledin?

[0:19:02.799] Hayır. Cihazını kontrol edene kadar iyi uyuduğunu hissettiğini söyledim.

[0:19:08.440] Anladım. Yani annenin ilk hissi muhtemelen doğruydu. Büyük ihtimalle iyi

[0:19:11.919] uyudu ama işte sonra cihaz yüzünden kendi kendini kötü uyuduğuna inandırdı.

[0:19:16.679] Dilersen şimdi ayık kafa izleyicilerimi biraz bilgilendirelim. Çünkü bugüne

[0:19:21.960] kadar uyku üzerine hiç program yapmadım. Uykunun evreleri neler? Hangi evre neden

[0:19:28.280] önemli? Ve bu evreler ne işe yarıyor? Genel olarak uykuyu beyin dalgalarına

[0:19:33.840] göre sınıflandırıyoruz. Bu yöntem 1940'lardan beri kullanılıyor. Anlaması

[0:19:39.039] da oldukça kolay. Çünkü gecenin farklı saatlerinde belirli beyin dalgaları

[0:19:44.159] ortaya çıkıyor. Uyku toplam dör evreye ayrılıyor.

[0:19:48.799] Birinci evre sadece geçiş aşamasıdır. Gecenin yaklaşık %1'ini oluşturur. En

[0:19:55.120] fazla 5-10 dakika sürer. Bedenin uyanıklıktan çıkıp uykuya geçmesini

[0:20:00.840] sağlayan bir kapı gibidir. İkinci evre ise gecenin yaklaşık %50'sini oluşturur.

[0:20:07.880] Yani gecenin büyük bölümü ikinci evre uykuda geçer. İkinci evre uykunun birkaç

[0:20:14.640] farklı görevi var ama izleyicilerin asıl ilgisini çekecek olan 3ünc ve 4üncü

[0:20:20.919] evrelerle RAM uykusu. 3üncü ve 4üncü evrelerde bedenimiz kendini yeniliyor.

[0:20:26.559] Buna derin uyku ya da delta uykusu diyoruz. Az önce sözünü ettiğim limfatik

[0:20:31.080] sistem de bu evrede devreye giriyor. Ama asıl önemlisi sabah gerçekten dinlenmiş

[0:20:36.480] ve iyi hissederek uyanmanı sağlayan uyku bu. Hastalarıma bunu şöyle anlatıyorum.

[0:20:41.200] Arabanı kaportacıya götürüyorsun. Ezikleri düzeltiliyor, boyası

[0:20:45.200] yenileniyor ve gereken her şey yapılıyor. Bedenin içinde buna benzer

[0:20:49.480] bir bakım süreci yaşanıyor. Hücrelerin asıl onarımı bu evrede gerçekleşiyor

[0:20:53.679] gibi görünüyor. Büyüme hormonu salgılanıyor. Limfatik sistem çalışıyor.

[0:20:57.960] Yani uykunun çok önemli bir evresi. İlginç olan şu: Bu evre genellikle ilk

[0:21:02.919] iki uyku döngüsünde görülüyor. Sonraki döngülerde pek ortaya çıkmıyor. Yani

[0:21:07.320] derin uyku daha çok gecenin başında yoğunlaşıyor. Gecenin ikinci yarısında

[0:21:11.520] ise ağırlıklı olarak RAM uykusu görülüyor. RAM hızlı göz hareketi uykusu

[0:21:16.200] demek. Zihinsel olarak toparlandığın evre burası. 3üncü ve 4üncü evreler

[0:21:20.320] bedeni. Rem uykusu ise zihni yeniliyor. Rem uykusunda zihnin toparlanıyor. Eee

[0:21:25.360] ilginç olan şu: Bilgiler kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya bu evrede

[0:21:30.440] aktarılıyor. Beyninde adeta bir dosyalama sistemi kuruyorsun.

[0:21:34.480] Gözlerinden, kulaklarından, burnundan ya da ağzından gelen bilgileri beynin bir

[0:21:40.640] yere yerleştirmek zorunda. Böylece daha sonra ihtiyaç duyduğunda o bilgiye

[0:21:46.279] yeniden ulaşabiliyorsun. RAME uykusu bu düzenleme işinin büyük bölümünün

[0:21:51.520] yapıldığı evre. Daha da ilginç olan şu: Kısa süreli hafızadaki bilgilerin uzun

[0:21:57.000] süreli hafızaya aktarılması sırasında yaşanan sürecin aslında rüyalar olduğunu

[0:22:01.840] düşünüyoruz. Yani rüyalar kafamızın içinde oynayan o çılgın filmler gibi.

[0:22:06.200] Ama aslında ben buna duygusal metabolizma diyorum. Rüyalar bütün

[0:22:10.760] duygularımızı işlediğimiz yer. Kısa süreli hafızadaki bilgileri uzun süreli

[0:22:15.039] hafızaya aktarırken duygularımızı da işliyoruz. kaygıyı, depresyonu,

[0:22:20.039] heyecanı, sevinci, kısacası yaşadığımız her şeyi. Bunların büyük bölümü REM

[0:22:25.080] uykusunda gerçekleşiyor gibi görünüyor. Bu yüzden REM uykusunu duygusal olarak

[0:22:30.000] toparlandığımız dönem, 3ünc ve 4üncü evreleri ise bedensel olarak

[0:22:34.640] yenilendiğimiz dönem olarak görüyorum. Uyku döngüler halinde ilerliyor.

[0:22:39.320] Yaklaşık 90 dakikalık bloklar halinde uyuyoruz. Ya uyanıklıktan birinci

[0:22:45.760] evreye, oradan ikinci evreye ve 3ün evreye geçiyoruz. Sonra yeniden ikinci

[0:22:50.679] evreye çıkıp RAM uykusuna giriyoruz. Bu küçük uyku dansı yaklaşık 90 dakika

[0:22:55.559] sürüyor. Bu yüzden insanların 90 dakikalık bloklar halinde uyumasını

[0:23:00.279] istiyoruz. Mesela 6 saat ya da 7,5 saat uyumak döngülerin işleyişi nedeniyle 7

[0:23:06.279] saat uyumaktan daha iyi olabilir. Ama bu herkes için geçerli değil. Yani aslında

[0:23:11.799] size en uygun süreyi bulmak için biraz deneyip görmeniz gerekir.

[0:23:16.000] Evet. Herkesin o 90 dakikalık döngüsü var mı diye soracaktım

[0:23:20.120] keşke. Kitaplarım var. İnternet sitende testler

[0:23:23.919] ve pek çok kaynak var. Bir de kronotiplerim var. Bunları anlamak

[0:23:28.600] oldukça kolay ama bilim dünyasındaki sınıflandırmadan biraz farklı. Orada beş

[0:23:34.440] kronotipten söz ediliyor. Sende ise dör tane var. Peki senin kendi hayvan

[0:23:40.240] temelli sınıflandırmanı oluşturmanın özel bir nedeni var mı?

[0:23:45.840] Kesinlikle. Eee şöyle ilginç bir durum var. Kronotipler

[0:23:50.799] 1970'lerde e insanların daha çok ilgisini çekmeye

[0:23:55.080] başladı ve bu konuda araştırmalar yapıldı. O zamanlar yalnızca iki

[0:23:59.720] kronotip vardı. Erkenci kuşlar ve gece kuşları. Hepsi buydu. Yaklaşık 10-12 yıl

[0:24:06.320] sonra bu ikisinin arasında insanlar da olmalı dediler. Erkenciler var, geç

[0:24:12.720] saatleri sevenler var. Bir de ortada kalanlar olmalı. Bu gruba da sinek

[0:24:17.559] kuşları adını verdiler. Neden böyle dediler bilmiyorum. Bana pek mantıklı

[0:24:22.159] gelmiyor ama öyle olmuş. Yani erkenci kuşlarımız, ortadaki sinek kuşlarımız ve

[0:24:26.760] gece kuşlarımız var. Şunu da netleştireyim. Bu farklılıklar insanlık

[0:24:30.960] tarihi kadar eski. Mağara insanlarının yaşadığı dönemlere dönsek avcıların

[0:24:36.080] erkenci kuşlar olduklarını yani erken kalktıklarını görürdük. Güneş doğmadan

[0:24:40.960] kalkar, ava çıkar, avladıklarını köye getirirlerdi. Ben bu gruba aslanlar

[0:24:46.080] diyorum. Köyde kalan, düzeni sağlayan, çocuklara bakan, evleri yapan ve günlük

[0:24:51.120] işleri yürütenler ise ortadaki gruptu. Yani sinek kuşları. Ben onlara ayılar

[0:24:57.080] diyorum. Peki güvenliği kim sağlıyordu? Ellerinde mızrakla dışarıda kim nöbet

[0:25:02.360] tutuyordu? Zaten gece uyanık olanlar yani gece kuşları. Ben onlara da kurtlar

[0:25:08.159] diyorum. Bu üç grupla toplumun neredeyse tamamını sınıflandırabildim. Ama şöyle

[0:25:14.000] bir sorun vardı Esra. Dünyadaki insanların %10'unda kronik uykusuzluk

[0:25:19.960] var. Bunu sen de iyi biliyorsun. Kayda başlamadan önce geçmişte yaşadığın

[0:25:24.640] uykusuzluktan, annenden, anneannenden ve ailendeki diğer kişilerden konuşuyorduk.

[0:25:30.760] Ben de o %10'luk grubu nasıl temsil edeceğimi düşünüyordum. Bu yüzden

[0:25:35.440] genetik özelliklerine baktım. Çünkü bazı insanların uyku düzeni gerçekten çok

[0:25:40.200] düzensiz olabiliyor. Bunun üzerine genetik yapılarına baktım ve ilginç bir

[0:25:44.039] şey fark ettim. Tek nükleotit polimorfizmi yani snip adı verilen

[0:25:48.679] genetik bir farklılığa sahip olduklarını gördüm. Yani genetik yapılarında uyku

[0:25:53.960] düzenlerinin bu kadar sıra dışı olmasına neden olan bir genetik farklılık vardı.

[0:25:59.320] Bunu tespit edebildim. Ben de herkesin sözünü ettiği o üç klasik kronotipi

[0:26:04.000] aldım ve bunlara bir tane daha ekledim ama açık konuşayım beşli, 6lı hatta 9

[0:26:10.640] kronotipli sınıflandırmalar da gördüm. Yani aslında kaç kronotip olduğu

[0:26:17.480] insanları nasıl gruplandırdığına bağlı. Ama genel olarak şunu rahatlıkla

[0:26:22.080] söyleyebiliriz. Kronotipler gerçekten var. Genetik

[0:26:26.840] kökenliler ve zaman içinde değişebiliyorlar.

[0:26:31.399] Nedenleri neler? Yani insanlar sana ne şikayetle başvuruyor? Bunu tekrar sormak

[0:26:36.520] istiyorum. Eğer insanlara gerçekten yardımcı olmak istiyorsak ve onlar uyku

[0:26:41.760] apnesi ya da bahsettiğin huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklarının

[0:26:46.679] farkında değillerse tıbbi ve genetik durumların yanında muhtemelen psikolojik

[0:26:51.919] etkenler de vardır. Kesinlikle. Hatta dördüncü bir etken

[0:26:55.640] daha var. Çevresel faktörler. Yani eğer çok gürültülü, çok aydınlık veya çok

[0:27:01.679] sıcak bir ortamdaysanız bu durum uyumanızı engelleyecektir.

[0:27:07.240] Ama psikolojik olan çok büyük bir etken. Sana şunu söyleyeyim. Tüm uyku

[0:27:11.919] sorunlarının %75'inin kaygı kaynaklı olduğunu söyleyebilirim.

[0:27:17.039] Şunu rahatlıkla söyleyebilirim. Tıbbi nedenlere bağlı uyku sorunlarında bile

[0:27:22.679] kaygının büyük bir payı var. Bence bunun temelinde korku yatıyor. Bence insanlar

[0:27:28.200] uyumaktan korktuğunda uyuyamıyor. Uykusuzluğun büyük bir kısmı da buradan

[0:27:32.880] kaynaklanıyor. İster inan ister inanma ama uyku apnesi bile korkudan

[0:27:38.000] kaynaklanır. Uyanayabileceğin için uyuma korkusunu mu

[0:27:42.039] kastediyorsun yoksa bir daha asla uyuyamayacağım korkusunu mu?

[0:27:47.480] İkincisi, bir daha uyuyamama korkusu. En büyüğü bu.

[0:27:51.600] Evet. Bu gerçekten büyük bir mesele. Biliyorum. Bizim ailede de var. Biraz

[0:27:56.720] bundan senin Yunus adını verdiğin 4.üncü tipten konuşalım. Seninle testi

[0:28:02.559] yaptığımda ayı çıktım ama yunusların özelliklerine baktığımda kesinlikle

[0:28:08.080] Yunus olduğumu düşünüyorum. İşin garip yanı şu: Eskiden gece kuşuydum. Geceleri

[0:28:14.480] yine uyanırdım ama bu benim için sorun değildi. İyileşme sürecine girdikten

[0:28:20.039] sonra gece 2ye 3'e kadar oturur sabah da 10 gibi kalkardım. Hayatım gayet

[0:28:26.799] güzeldi. Sonra yaş aldıkça saatler yavaş yavaş erkene kaymaya başladı. Menopoz

[0:28:33.480] döneminde birden sabah 18'e indi. Ben de eyvah artık geç yatamam çünkü uykumu

[0:28:40.919] alamıyorum dedim. Yatma saatimi önce gece 12'ye çektim. Sonra bir anda her

[0:28:47.120] şey değişti. Şimdi 55 yaşıma gireceğim ve uyanma saatim sabah 7 oldu. 6.30'ta

[0:28:54.720] kalkarsam berbat oluyorum. Tam 7'yi bulmam gerekiyor. Bir de şöyle ilginç

[0:29:00.640] bir şey var. Ne kadar erken yatarsam yatayım sabah 6'da ya da 6.30'ta Buta

[0:29:06.919] kalkmam gerekirse bütün günüm kötü geçiyor. Gerçekten çok kötü. Günlerce

[0:29:13.000] yemek yemeden durabilirim ama uykusuzluğa hiç dayanamıyorum. Sanki

[0:29:18.159] uykumun son bölümü beni asıl dinlendiren kısım. Özellikle sabah 5 ile 7 arasını

[0:29:24.519] güzel uyursam kendimi harika hissediyorum. Bütün bunlar sana ne

[0:29:29.240] söylüyor? Yani bu hikaye sana ne anlatıyor? Bunun birkaç farklı nedeni

[0:29:34.240] olabilir. Birincisi uykunun son iki saatinde kendini bu kadar iyi hissetmen.

[0:29:40.120] Uyku baskısı ya da uyku sersemliği dediğimiz durumla ilgili. Beden uykuya

[0:29:45.720] geçtiğinde uykuda kalmak istiyor. Bu yüzden sabahın o son iki saati sana çok

[0:29:51.880] iyi geliyor. Büyük ihtimalle o ik saatlik uykuya

[0:29:56.240] gerçekten ihtiyacın var. Bedeninin uyanma saatinin değişmesi de büyük

[0:30:01.960] ihtimalle menopozla ilgili. Benim tahminim bu. Biraz da bundan konuşalım.

[0:30:06.279] Çünkü son zamanlarda bu konu üzerine epey araştırma yapıyorum. Menopoz

[0:30:10.960] döneminde kadınların pek bilmediği ama uykuyu etkileyen birkaç önemli

[0:30:15.240] değişiklik yaşanıyor ve burada çok net olmak istiyorum. Şimdi anlatacaklarımın

[0:30:20.039] hiçbiri ise düzenli ve öngörülebilir şekilde ilerlemiyor.

[0:30:24.679] Tam tersine ne zaman ne olacağı belli olmuyor.

[0:30:29.559] Örneğin ilk değişen şeylerden biri melatonin üretimi. Pardon kortizol

[0:30:35.039] üretimi demek istedim. Şöyle oluyor. Birçok kadında gecenin bir yarısı ortada

[0:30:41.120] hiçbir neden yokken kortizol birden yükseliyor. Bunun nedeni östrojen ve

[0:30:46.880] progesteron üretiminin azalması. Ama ertesi gece aynı şey hiç

[0:30:52.000] yaşanmayabiliyor. 3 gece sonra ise kortizol yalnızca biraz yükselebiliyor.

[0:30:57.480] Yani özellikle kadınlarda kortizol düzeyi oldukça düzensiz seyrediyor. Bunu

[0:31:02.480] dinleyen kadınlar peki kortizol nedir diye düşünüyor olabilir. Kortizol

[0:31:06.919] adrenalin ya da kafein gibi uyarıcı etki gösteren bir hormon. Yani kortizolü

[0:31:11.799] duyduğunda aklına sana enerji veren hormonlardan biri gelsin.

[0:31:17.440] Sabahın 3'ünde kortizol birden yükselmesini istemezsin. Çünkü tam da

[0:31:21.159] kaçınmak istediğimiz şey bu. Menopozda yaşanan değişikliklerden biri de bu.

[0:31:25.000] İkinci olarak da gecenin bir yarısında ortada hiçbir neden yokken kan şekeri

[0:31:30.120] birden yükselebiliyor. Sonuçta saatlerdir hiçbir şey yememiş oluyorsun

[0:31:33.600] ama buna rağmen kan şekerin birden yükselmeye başlayabiliyor. Bu da yine

[0:31:37.480] östrojen ve progesteron düzeylerinin düzensiz bir şekilde değişmesinden

[0:31:42.639] kaynaklanıyor. Bu durum aynı zamanda sıcak basmasını da tetikleyebiliyor.

[0:31:47.519] İşte biz buna vazomotor belirti diyoruz. Yani kendini rahat hissettiğin sıcaklık

[0:31:54.000] aralığı eskiden çok genişken menopozla birlikte oldukça daralıyor. Eskiden

[0:32:00.480] geniş olan bu aralık menopozla birlikte iyice daralıyor. Bunun nedeni de yine

[0:32:05.559] hormon üretimindeki düzensizlikler. Açıkçası menopoz döneminde herhangi bir

[0:32:11.200] kadının uyuyabilmesi bile mucize. Peki hormon replasman tedavisi sıcak

[0:32:16.600] basmalarını azaltıyor ama diğer sorunlar aynı şekilde devam mı ediyor?

[0:32:21.320] Bulduğumuz şeylerden biri de şu. Hormon replasman tedavisi yani HRT bazı

[0:32:27.159] kadınlarda gerçekten harika sonuç veriyor. Progesteron özellikle uyku

[0:32:31.080] konusunda çoğu kadına neredeyse hemen yardımcı oluyor. Bazı kadınlarda etkili

[0:32:34.480] olan östrojen oluyor ama çoğunda asıl farkı yaratan progesteron. Bu yüzden

[0:32:37.919] birçok kadın HRT'ye başladıktan sonra sıcak basmaları geçiyor ama bu kez

[0:32:43.320] gündüzleri kendini çok yorgun hissediyor ya da halsizlik ve başka belirtiler

[0:32:48.799] yaşamaya devam ediyor. Böyle durumlarda dozun biraz artırılması ya da

[0:32:52.480] azaltılması gerekebiliyor. Ama işin zor kısmı burada başlıyor Esra. Bunu

[0:32:57.639] özellikle vurgulamak istiyorum. Bu durum kendiliğinden düzelmiyor. Bir sabah

[0:33:01.679] uyanıp da her şey normale döndü diyemiyorsun. bedenin bu hormonal

[0:33:05.840] düzensizliklerle mücadele etmeye devam ediyor. Menopoz dönemi tamamlandıktan

[0:33:09.840] sonra durum biraz değişiyor. E teknik olarak menopoz adet görmeden art arda 12

[0:33:13.960] ay geçmesi demek. Yani 12 ay boyunca hiç adet görmediysen menopozu tamamlamış

[0:33:18.639] oluyorsun. Ondan sonraki dönem ise postmenopoz dönemi. Postmenopoz

[0:33:22.200] döneminde kadınları bu kez bambaşka uyku sorunları bekliyor ve bunlara dikkat

[0:33:26.120] etmek gerekiyor. Bunların başında da uyku apnesi geliyor. Birçok kadın bunu

[0:33:30.799] bilmiyor ama menopoz sürecine girdiğinde uyku apnesi yaşama ihtimalin neredeyse

[0:33:37.000] %50 artıyor. Bu risk doğrudan artıyor. Çünkü yine hormonlardaki bu düzensizlik

[0:33:43.039] devreye giriyor. Bu yüzden kadınların gecenin bir yarısı farklı nedenlerle

[0:33:47.480] uyandığını görüyoruz. kortizol yükseliyor, kan şekeri yükseliyor, uyku

[0:33:51.639] apnesi onları uyandırıyor ya da sıcak basmaları devreye giriyor. HRT

[0:33:55.840] aldıklarında sıcak basmaları genelde geçer ama yine de diğer konulara

[0:34:00.480] odaklanmalısınız. Kadınların katmanlı bir yaklaşıma

[0:34:04.360] ihtiyacı var. Tek bir şeyle olmaz. Kısacık araya gireceğim. Şu an beni

[0:34:09.119] duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

[0:34:13.960] eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim

[0:34:18.399] doktorları ikna etme gücünü sağlıyor. Alanında dünyanın en iyi isimlerini

[0:34:22.879] burada izlemek için kanala abone olun. Kadınların çok kolay yapabileceği bir

[0:34:27.919] şey hormon replasman tedavisini araştırmak ve birincisi uygun muyum diye

[0:34:33.599] öğrenmektir. Tarihsel olarak birçok doktor maalesef kadınlara HR harite için

[0:34:38.200] uygun olmadıklarını söyledi. Oysa aslında uygunlardı. Yani bu yaşamaya

[0:34:41.839] başladığımız gerçekten büyük bir sorun. Artık bu bilgileri bildiğinize göre ilk

[0:34:44.800] yapmanız gereken hormon replasman tedavisi için uygun bir aday olup

[0:34:47.639] olmadığınızı öğrenmek. Eğer uygunsanız tedaviye başlayın derim. Ne kadar olumlu

[0:34:50.639] sonuçları olacağına inanamayacaksınız. Ama bunun yanında dikkat etmeniz gereken

[0:34:53.320] birkaç nokta daha var. menopoza girdiğinde kafeinde farklı çalışmaya

[0:34:56.760] başlıyor. Seni eskisinden farklı etkileyebiliyor. Hatta sabah erken

[0:35:00.599] saatlerde içtiğin kahve bile beynini fazla uyarılmış hale getirebiliyor. Bu

[0:35:04.560] yüzden menopoz dönemindeki birçok kadında ilk yaptığım şeylerden biri

[0:35:08.680] kahveyi sadece sabah saatleriyle sınırlamak oluyor. Mesela öğlene kadar

[0:35:12.520] içmelerini, öğleden sonra ise bırakmalarını öneriyorum. Menopoz

[0:35:16.599] dönemindeki kadınlar için bir diğer önemli konu ise şudur. Lütfen alkolü

[0:35:22.200] bırakın. 3 veya 4 hafta boyunca alkol almayı

[0:35:26.800] kesin. Sisteminizin ne kadar düzeldiğine inanamayacaksınız. Kadınlar menopoza

[0:35:31.680] girdiğinde alkolün etkisi tamamen değişir. Metabolizması farklı işler.

[0:35:36.240] Vücut ısınızı artırır ve uyku düzeninizi daha fazla bozmanıza neden olur. Birçok

[0:35:41.920] kadın günün sonunda yorgunluğunu atmak ve rahatlamak için bir kadeh şarap içmek

[0:35:47.480] istediğini belirtir. Bu bir kadının yapabileceği en kötü şeylerden biridir.

[0:35:52.680] Oysa ağırlık egzersizi yapmak en iyisidir. Spor salonunda saatlerce koşu

[0:35:57.960] bandında vakit geçirmek yerine ağırlık kaldırıp direnç egzersizlerine

[0:36:02.839] odaklanmalısınız. Bunun çok faydalı olabileceğini gösteren pek çok veri var.

[0:36:08.640] Son tavsiyem ise şu: Beslenmenizdeki lif miktarını artırın. Menopoz sürecinden

[0:36:15.440] geçen pek çok kadının yeterli miktarda lif tüketmediğini gösteren ilginç

[0:36:21.000] veriler var. Bu durum yaşadıkları kilo alımının bir parçası olabilir. Örneğin

[0:36:27.440] yemeklerinizde brokoli, kabak veya karnabahar gibi sebzelere yer vererek

[0:36:33.760] lif alımınızı yükseltebilirsiniz. Lif takviyesi almak da çok faydalıdır.

[0:36:40.000] Peki lif uykuyu etkiler mi? Evet. Yani gibi sebzelere, yem sistemini

[0:36:44.240] etkiliyor ve bu sistem sakinleştiğinde daha kaliteli bir uyku

[0:36:47.480] uyuyabiliyorsunuz. Mesela birçok kişi akşam yemeğini ne

[0:36:52.079] kadar erkene çekerse uykusunun o kadar az etkilendiğini fark ediyor.

[0:36:59.560] Akşam saat 5.30 veya 6 civarında protein ve lif içeren bir öğün tüketip 10 veya

[0:37:06.040] 10,5 gibi yatarsanız, vücudunuzun sindirim sürecini bitirmesi için, yemek

[0:37:11.319] yemeği kesmek için harika bir zamanlama yapmış olursunuz. Kadınlar çoğu zaman

[0:37:16.800] uyku saatine kadar bir şeyler yiyip içiyor. Bu da mideyi rahatsız ediyor.

[0:37:22.000] Lifse uykuya geçiş sürecini kolaylaştırır.

[0:37:25.079] Peki ya aynı gece içinde defalarca uyananlar için ne yapmalı?

[0:37:30.520] Gece boyunca defalarca uyananlar için ilk sorum sıvı alımını saat kaçta

[0:37:36.000] kestikleridir? İnsanlar genellikle gece tuvalete gitmek için uyanıyor. İlk

[0:37:41.599] olarak yatmadan 2 saat önce sıvı tüketimini durdurmalısınız. Eğer

[0:37:46.359] yapabiliyorsanız bu özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için en büyük

[0:37:50.280] tavsiyelerimden biridir. Peki sıvı alımını kestiğiniz halde gece boyunca

[0:37:54.640] hala birkaç kez uyanıyorsanız ne yapmalı? Birincisi iki ü kez tuvalete

[0:37:59.480] gitmenize gerek kalmayacak. O yüzden kalkmayın.

[0:38:06.040] Pek çok kişinin anlamadığı nokta uykuya dalabilmek için üç farklı değerin

[0:38:11.319] düşmesi gerektiğidir. Vücut ısınızın, kalp atış hızınızın ve kaygı seviyenizin

[0:38:17.480] düşmesi gerekir. Bunlar gerçekleşirse vücudunuz uykuya geçer. Ancak yattığınız

[0:38:24.400] yerden kalkıp oturur pozisyona geçerseniz ve tuvalete gitmek için gece

[0:38:30.119] beş kez yürürseniz ne olur? Kalp atış hızınız yükseliyor, kan basıncınız

[0:38:35.480] yükseliyor, vücut ısınız yükseliyor ve açıkçası geceleri sürekli uyanmaktan

[0:38:40.480] yorulduğunuz için kaygınız da artıyor. İnsanlara verdiğim ilk tavsiye bir kez

[0:38:46.359] tuvalete gidip sonra gitmeyi bırakmalarıdır. İkincisi ise saate

[0:38:50.920] bakmamaktır. Bu bir problem. Pek çok insan hemen

[0:38:55.480] zihninden hesap yapmaya başlar ve sinirlenir.

[0:39:00.400] Çünkü şöyle düşünüyorlar. Yine gecenin üçünde uyandım. Yine aynı şey oldu.

[0:39:07.160] Sonra kaygıları artıyor. Kalp atışları hızlanıyor. Vücut sıcaklıkları

[0:39:12.560] yükseliyor. Bu yüzden sinirlenmememiz gerekiyor.

[0:39:17.000] Çünkü unutmayın bu sizin suçunuz değil. Bu özellikle menopoz dönemindeki

[0:39:23.599] kadınlar için biyolojik bir süreçtir. Çünkü her şey düzensizleşebilir.

[0:39:29.640] Kadınlar gece saat 300'te uyandıklarında şunu demeli. Bunun nedenini biliyorum.

[0:39:36.680] Büyük ihtimalle kortizolüm yükseldi ya da kan şekerim yükseldi ya da vücut

[0:39:43.760] sıcaklığımla ilgili bir durum yaşıyorum. Bu da aslında bulunduğum menopoz

[0:39:49.400] döneminde gayet normal. Bir yudum su içeceğim, rahatlayacağım,

[0:39:55.200] sakinleşeceğim. Nefes çalışması yapacağım. Birazdan

[0:39:59.040] herkese gece yarısı uyandığınızda uygulayabileceğiniz ve gerçekten çok

[0:40:01.599] faydalı olacak bir nefes egzersizi öğreteceğim. Kaygınızı azaltmanız çok

[0:40:04.440] önemli. Çünkü gecenin bir yarısı yaşanan en büyük sorun aslında kaygının kendisi.

[0:40:09.680] Kalp atışınız yavaşladığında, vücut sıcaklığınız düştüğünde ve kaygınız

[0:40:13.680] azaldığında bedeniniz yeniden uykuya dalabilir. Bu arada gecenin bir yarısı

[0:40:18.000] uyandığınızda uygulayabileceğiniz en sevdiğim nefes egzersizini sizinle

[0:40:21.560] paylaşmak istiyorum. Olur mu? Harika. Ben de kendi kendime şunu

[0:40:25.720] düşünüyordum. Kendime örnek vereyim. En iyi gecelerde bile en az iki kez

[0:40:30.920] uyanıyorum. Kötü gecelerde bu sayı 5'e kadar çıkabiliyor. Yani sen diyorsun ki

[0:40:37.440] hemen yataktan kalkma. Tuvalete gitmen gerekmiyorsa yatakta kal. Şimdi de böyle

[0:40:44.640] bir durumda ne yapmamız gerektiğini anlatacaksın.

[0:40:48.440] Evet. Yatakta kalın. Mümkünse saate de hiç bakmayın. Asıl sorun şu. Yatakta

[0:40:53.960] uzanırken zihin maymun gibi bir daldan öbürüne atlamaya başlıyor. Ben buna

[0:40:58.960] maymun zihin diyorum. durmadan saçma sapan şeyleri düşünmeye başlıyorsunuz ve

[0:41:03.720] bu sizi iyice yoruyor. Şimdi yapmanızı istediğim şey şu. Herkes dikkat etsin.

[0:41:09.319] Çünkü bunun birkaç önemli noktası var. Bunun adı 4 7 8 nefesi. Tam da kulağa

[0:41:15.640] geldiği gibi burnunuzdan yavaşça nefes alırken 4e kadar sayın. Bu sırada

[0:41:21.720] gözleriniz kapalıyken zihninizde sayıları canlandırın. 4 3 2 1 diye geri

[0:41:29.079] sayarak nefes alın. Sonra nefesinizi 7 saniye tutun. Yine zihninizde 7 6 diye

[0:41:37.200] sayıları canlandırın. Ardından burnunuzdan ya da ağzınızdan 8 saniyede

[0:41:43.560] yavaşça nefes verin. Unutmayın nefes verme süresi nefesi tutma süresinden

[0:41:49.960] uzun olmalı. Nefesi tutma süresi de nefes alma süresinden uzun olmalı. En

[0:41:55.839] önemli kısım bu. Ancak sayıyı hayal etmek nefes alırken beyninizi meşgul

[0:42:02.119] eder. Herkese yapmasını söyleyeceğim iki şey daha var. Birincisi bunu kendim

[0:42:08.400] denediğimde 7 saniye tutamadım ve 8 saniye veremedim. Size dürüst olacağım.

[0:42:13.839] Buna alışkın değildim. Bu yüzden 4 5 6 nefesiyle başladım. Yani 4 saniye al 5

[0:42:21.000] tut. Bunu 2 hafta yaptım. Sonra 4 6 7 yaptım. 6 tut ver. 2 hafta sonunda 4 7

[0:42:29.520] 8'e ulaştım. İnsanların yavaş yavaş kendilerini

[0:42:34.319] geliştirebilmeleri için bunu bilmelerini istiyorum. Ancak işin püf noktası kalp

[0:42:39.200] atış hızınızın 60'a inmesi için bu 4 7 8 nefes döngüsünü tam 22 kez tekrarlamanız

[0:42:44.960] gerektiğidir. 60 bilinçsizlik durumuna girebileceğiniz sihirli sayıdır. Yani

[0:42:50.280] kalp atış hızınızın 60'a düşmesini istiyorsunuz. Peki bunu nasıl mı

[0:42:54.839] yaparım? Gece yarısı sürekli sayıyı kaybediyorum. Bu yüzden ellerimi böyle

[0:42:59.800] yapıp hafif bir yumruk haline getiriyorum ve yanımda tutuyorum. Ben

[0:43:03.800] her 4 7 8 nefesinden sonra bir parmağımı açıyorum. İkinci turu yaptığımda bir

[0:43:07.559] parmak daha açıyorum. And 10 parmağa ulaştığımda ise bu kez geriye doğru

[0:43:12.240] saymaya başlıyorum. Farkına bile varmadan 20'ye ulaşmış oluyorum. Ama

[0:43:16.040] çoğu zaman 20'ye gelmeden uykuya dalıyorum. Bu arada ben de bu tekniği

[0:43:19.280] kendim kullanıyorum. Çünkü ara sıra benim de uykuya dalmakta zorlandığım

[0:43:22.240] oluyor. Öncelikle herkes şunu bilsin. Bunu yaşamayan hiç kimse yok. Dünyada

[0:43:27.599] hayatının bir döneminde en az bir kez bu sorunla karşılaşmamış tek bir insan bile

[0:43:32.960] yok. Bunun çoğu biyoloji ile ilgili. Burada daha çok menopozdaki kadınlardan

[0:43:38.240] bahsettik ama gerçek şu ki aslında herkes gecenin bir vakti genellikle saat

[0:43:42.760] 1 ile 3 arasında uyanır. Çoğu insan sadece sağa sola döner ve hemen yeniden

[0:43:47.480] uykuya dalar. Ama önemli bir grup bunu başaramıyor. Yani tekrar hemen uykuya

[0:43:52.359] dalamıyor. Benim yardım etmeye çalıştığım kişiler de onlar. 4 7 8

[0:43:56.960] nefesine ek olarak önerdiğim iki yöntem daha var. Bunlardan biri yoga nidra.

[0:44:01.880] Yani sırtüstü hareketsiz pozisyonunda uzanıp tamamen gevşemek. İlginç olan şu

[0:44:06.760] ki bu da dinlendirici bir etki sağlıyor. Bir saat yoga nidra yaptığında yaklaşık

[0:44:11.559] 20 dakikalık uyku kadar toparlanmış oluyorsun. O yüzden insanların şunu

[0:44:15.839] bilmesini istiyorum. O anda uykuya dalamasan bile bedenin için yine de

[0:44:19.839] faydalı bir şey yapmış oluyorsun. Bedeniniz o sırada yine de kendini

[0:44:23.400] yeniliyor. O yüzden yatakta yatıp yine uyuyamadım. Her şey mahvoldu diye

[0:44:28.520] düşünmeyin. Artık kalkıp şu yataktan çıkmam lazım diye düşünmeyin. Bu her

[0:44:32.480] zaman doğru değil. Kalp atışınız sakinse ve kendinizi rahat hissediyorsanız

[0:44:36.079] yatakta kalın. Ama kalp atışınız hızlandıysa, orada yatıp iyice

[0:44:39.520] sinirlenmeye başladıysanız o zaman yataktan kalkın. Çünkü yatakta kaldıkça

[0:44:43.280] sadece kalp atışınız hızlanacak. Vücut sıcaklığınız yükselecek ve kaygınız daha

[0:44:47.079] da artacak. Ama işin püf noktası şu: Evde önceden hazırlanmış bir köşeniz

[0:44:50.839] olsun. Bir sandalye, bir kitap ve loş bir başu lambası yeterli. Böylece

[0:44:56.240] gecenin bir yarısı evin içinde ne yapacağınızı arayarak dolaşmazsınız.

[0:45:00.760] Televizyonu açmazsınız. Gideceğiniz yer bellidir. Gözleriniz yeniden ağırlaşmaya

[0:45:06.079] başladığında yatağa dönün. 4 7 8 nefesini yapın ve tekrar uykuya dalın.

[0:45:11.760] Yoga Nidra demişken Brain Tap cihazını bildiğine eminim. Brain

[0:45:15.960] gerçekten çok seviyorum. Evet. Mesela bazı sabahlar 77. Uyumam

[0:45:20.760] gerekirken 6.3'ta uyanmış oluyorum. O zaman Brain Tap'i takıp yoga nidra

[0:45:24.680] açıyorum. Bir yarım saat kadar böyle dinlenince kendimi gerçekten çok daha

[0:45:28.160] toparlanmış hissediyorum. Evet. Tam olarak yapmanı istediğim şeyi

[0:45:31.880] yapıyorsun. Hatta bunun için çok iyi bir örneksin. Çünkü kendine galiba biraz

[0:45:36.520] daha dinlenmeye ihtiyacım var diyorsun. Beni rahatlatacak bir şey yapacağım.

[0:45:40.520] Böylece ya doğal uyku mekanizmam yeniden devreye girecek ya da en azından bedenim

[0:45:44.960] kendini toparlamaya başlayacak. Yani Esra sen Ayık Kafa takipçilerine bunun

[0:45:49.200] çok güzel bir örneğini gösteriyorsun. Melatonin konusuna da değinmek

[0:45:53.280] istiyorum. Çünkü artık melatonin küçük çocuklardan ileri yaştaki yetişkinlere

[0:45:59.000] kadar herkesin kullandığı bir takviye haline geldi. Yaklaşık bir yıl önce

[0:46:04.319] öğrendiğim bir şey vardı. Doğru mu değil mi? Sen söyle. Melatonin sadece uykuya

[0:46:10.079] dalmanı sağlar ama uykuda kalmanı sağlamaz. Doğru mu?

[0:46:14.559] Melatonin konusunda şunu söyleyebilirim. Yaklaştın ama tam olarak öyle değil.

[0:46:19.440] Melatonin uykuyu başlatan bir hormon değil. Uykuyu düzenleyen bir hormondur.

[0:46:23.800] Melatonin beynine yatma vakti geldi sinyalini verir. Seni uykulu

[0:46:28.559] hissettirmez. Şöyle anlatayım. Los Angeles'tan New York'a uçtuğunda saat

[0:46:34.359] dilimi değiştirirsin. Bu yüzden bedenine yeni bir yatma saati olduğunu anlatman

[0:46:39.440] gerekir. Melatoninin yaptığı şey budur. Ama burada bir adım geri çekilmek

[0:46:44.400] istiyorum. Çünkü melatoninin artık her yerde olduğundan, çocuklardan yaşlılara

[0:46:50.160] kadar birçok kişinin kullandığından bahsettin. O yüzden bunu dikkatli

[0:46:54.920] konuşalım. Birincisi melatonin 18 yaşın altındaki hiç kimsede kullanılmamalı.

[0:47:01.280] Tekrar ediyorum, 18 yaşın altındaki hiç kimsede kullanılmamalı.

[0:47:05.359] Hı hı. Neden? Çünkü melatonin aslında bir doğum

[0:47:08.680] kontrol yöntemidir. Melatonin doğum kontrolüdür. Almanya'da

[0:47:14.400] böyle satılır. Evet. Ve gelişim çağındaki genç bir kızın vücuduna

[0:47:19.960] gereksiz yere hormon müdahalesi yapılmasından daha kötü bir şey

[0:47:23.440] düşünemiyorum. Elbette bazı özel durumlarda melatonin kullanımı mantıklı

[0:47:27.720] olabilir ama vakaların yaklaşık %90'ında buna gerçekten ihtiyaç yok. İkincisi,

[0:47:33.480] çocukların yaklaşık %96'sı zaten ihtiyaç duyduğundan 4 kat daha fazla melatonin

[0:47:39.800] üretiyor. Üçüncüsü, çocuğunuza melatonin

[0:47:43.240] verdiğinizde ona farkında olmadan şu mesajı vermiş oluyorsunuz. Uyumak için

[0:47:47.559] bir hapa ihtiyacın var. İşte asıl sorun da bu. Çünkü çocukların uyuyabilmek için

[0:47:51.599] bir hapa ihtiyacı yok. Bunun bir istisnası var. Melatonin önerdiğimiz bir

[0:47:55.800] çocuk grubu bulunuyor. Otizm spektrumundaki çocuklar. Nedenini tam

[0:48:00.520] olarak bilmiyoruz ama bu grupta 67 miligram melatonin oldukça iyi sonuçlar

[0:48:06.720] verebiliyor. Şimdi yetişkinlere gelelim. Çoğu kişinin bilmediği bir şey var.

[0:48:12.440] Melatonin dört farklı ilaç grubuyla etkileşime girebiliyor ve bu ilaçların

[0:48:17.880] etkisini azaltabiliyor. Bunlardan biri doğum kontrol hapları. Yani doğum

[0:48:23.640] kontrol hapı kullanan kadınlar melatonin de alıyorsa melatonin doğum kontrol

[0:48:29.119] hapının etkisini azaltabiliyor. Piyasada bulunan bütün antidepresan ve

[0:48:33.920] kaygı giderici ilaçlarla etkileşime giriyor.

[0:48:38.640] Ayrıca tüm tansiyon ve diyabet ilaçlarının etkisini bozuyor. Bu oldukça

[0:48:41.160] dikkat çekici bir durum. Melatonin dünyanın %75'inin

[0:48:45.119] şu anda aldığı dört ilaç sınıfıyla etkileşime giriyor.

[0:48:50.599] Bu etkileşimler nedeniyle insanların melatonin kullanmasına karşı çok

[0:48:55.640] temkinliyim. Bununla birlikte melatoninin gerçekten uygun olduğu üç

[0:48:59.359] durum var. Birincisi biraz önce konuştuğumuz gibi jetl yani ülkeler

[0:49:03.920] arasında seyahat edip saat dilimi değiştirdiğinizde. İkincisi ise

[0:49:07.680] vardiyalı çalışıyorsanız mesela gece vardiyasında çalışıyor ama gündüz

[0:49:11.319] uyumanız gerekiyorsa beyninize artık gündüzün sizin yeni uyku zamanınız

[0:49:14.520] olduğunu söylemeniz gerekir. İşte böyle bir durumda melatonin kullanmak

[0:49:17.240] anlamlıdır. Üçüncü durum ise yaklaşık 55 yaşından sonra görülüyor. Bu yaşlardan

[0:49:22.400] itibaren bazı kişilerde melatonin eksikliği gelişebiliyor. Yani beyin

[0:49:27.280] artık ihtiyaç duyduğu kadar melatonin üretememeye başlıyor ve melatonin

[0:49:31.280] üretimi zamanla azalıyor. Bu arada menopoz dönemindeki kadınlarda melatonin

[0:49:36.040] üretimi de bu süreçte oldukça düzensizleşebiliyor. Bu yüzden bazı

[0:49:40.079] menopozdaki hastalarıma düşük doz melatonin verebiliyorum. Melatonin için

[0:49:44.799] uygun doz yarım miligram ila 1 miligramdır. Hepsi bu kadar. Ne yazık ki

[0:49:50.119] burada Amerika'da 3 miligramın altında melatonin içeren çiğneme tableti formunu

[0:49:55.319] bulmak neredeyse imkansız. Bu yüzden insanlara 3 miligramlık olanı alın,

[0:50:00.799] ikiye bölün ve sadece yarısını kullanın diyorum.

[0:50:04.240] İyi bir uyku hijyeni nasıl olur? Bunu biraz anlatır mısın? Yediğimiz yemekten

[0:50:09.680] içtiğimiz kahveye, oda sıcaklığından diğer küçük detaylara kadar nelere

[0:50:15.400] dikkat etmeliyiz? Herkesin hiçbir ücret ödemeden

[0:50:19.119] uygulayabileceği iyi uyku için tüm temel önerileri

[0:50:23.119] kapsayan 5 adımlık bir plan paylaşacağım. Hazır mısın?

[0:50:27.160] Evet. Tamam. İlk adım şu: Kendine tek bir

[0:50:30.559] uyanma saati seç ve haftanın 7 günü buna sadık kal. Bunu neden yapayım diye

[0:50:36.119] düşünebilirsin. Çünkü bu sirka diyen ritmini hizalamaya yardımcı olur. Sana

[0:50:41.559] söyleyebileceğim en önemli adım bu. Bugünkü konuşmadan tek bir şey aklında

[0:50:46.119] kalacaksa bu olsun. Haftanın 7 günü aynı saatte uyan. Nedenini anlatayım. Güneş

[0:50:52.720] ışığı gözüne girdiğinde gözünde melanopsin hücresi denen özel bir hücre

[0:50:57.359] devreye girer. Beyninin arka kısmına sinyal gönderir ve kafandaki melatonin

[0:51:02.680] musluğunu kapatır. Ama aynı zamanda tam 14 saat sonrasına bir zamanlayıcı kurar.

[0:51:08.680] Yani e sabah 6'da uyanırsan 14 saat sonrası akşam 8'dir.

[0:51:15.200] Melatonin de o saatte salgılanmaya başlar. Ama hafta içi sabah 6'da, hafta

[0:51:20.559] sonu sabah 8'de uyanırsan cumartesi melatonin akşam 8'de başlamaz, akşam

[0:51:26.319] 10'da başlar. Yani melatoninin ne zaman salgılanacağı, doğrudan ne zaman

[0:51:31.400] uyandığına ve bu saatin ne kadar düzenli olduğuna bağlıdır. Bu yüzden sadece

[0:51:36.799] haftanın 7 günü aynı saatte uyanman bile 2-3 hafta içinde uyku kaliteni %20 ila

[0:51:42.760] 30 artırabilir. Bu kadar basit. İkinci adım kafeinle ilgili. Kafeini en geç

[0:51:47.920] öğleden sonra 2'ye kadar tüketmiş olmalısınız. İnsanlar hep nedenini

[0:51:51.760] soruyor. Çünkü kafeinin vücuttaki yarı ömrü yaklaşık 6 ila 8 saat. Yani saat

[0:51:57.760] 200'de bırakırsanız 8 saat sonra saat 10 olur. Bu da birçok kişinin yatağa

[0:52:01.960] gittiği saate denk gelir. Ben genelde insanlara önce kafeini saat 200'de

[0:52:06.400] kesmelerini öneriyorum. Sonra bunu öğlene ardından da sabah 10'a çekiyoruz.

[0:52:10.680] Yani kafein saatini yavaş yavaş erkene alıyoruz. Üçüncü adım alkolle ilgili.

[0:52:15.400] İnsanların uyuyabilmek için en sık başvurduğu madde alkol. Ve bu gerçekten

[0:52:19.400] iyi bir fikir değil. Hiç alkol tütmemek en doğrusu. Ama içecekseniz de alkolü

[0:52:23.839] yatmadan en az 3 saat önce bırakmalısınız. Ayrıca iki kadehi

[0:52:26.880] geçmemek önemli. Böylece vücudunuzda fazla alkol kalmaz. Bedeninize onu

[0:52:30.520] metabolize etmek için yeterli zamanı vermiş olursunuz ve yine de uykuya

[0:52:33.880] dalabilirsiniz. 4.üncü adım egzersiz. Her gün egzersiz yapmalısınız. Yaklaşık

[0:52:38.359] 25 dakikalık kardiyo çoğu kişi için yeterli oluyor. Uykuya yardımcı olmak ve

[0:52:42.760] uyku kalitesini artırmak için gereken sürede aşağı yukarı bu. Ama egzersizi

[0:52:46.720] yatma saatine çok yakın yapmamalısınız. Çünkü bu çekirdek vücut sıcaklığınızı

[0:52:50.720] yani vücudun iç sıcaklığını yükseltir. Vücudun iç sıcaklığı yine söylüyorum

[0:52:55.319] gerçekten çok önemli. Bunu biliyor musunuz bilmiyorum ama artık bunun için

[0:52:58.839] satın alabileceğiniz ürünler var. Mesela e çarşafınızın altına yerleştirdiğiniz

[0:53:03.200] bir yatak pedi yatağı alttan serinletebiliyor ya da ısıtabiliyor.

[0:53:07.520] Evet ben de kullanıyorum. Evet daha önce paylaşmıştım. AID Sleep kullanıyorum.

[0:53:13.559] Neden aldığımı anlatayım. New York'ta yaşıyordum. Tahmin edersin New York'ta

[0:53:18.799] kışlar çok soğuk olur. Büyük binalardaki klima sistemleri de oldukça güçlüdür. Bu

[0:53:25.000] yüzden sıcaklama gibi bir sorun yaşamaz. Odayı istediğin kadar serinletebilirsin.

[0:53:30.440] 4 yıl önce Türkiye'ye döndüğümde uykum gerçekten çok bozuldu. Sürekli

[0:53:35.000] terliyordum. Hava çok sıcaktı ve duvar tipi klima odayı yeterince

[0:53:38.480] serinletmiyordu. Sonunda bundan mutlaka almalıyım dedim. Su haznesi ve diğer

[0:53:44.359] parçaları nedeniyle bu yatak pedini Türkiye'ye sipariş edip getirtmek çok

[0:53:48.200] zordu ama hayatımı değiştirdi. Sistemin suyu bittiği anda fark ediyorum çünkü

[0:53:53.079] sıcaktan yanmaya başlıyorum. Ben de AIDS Sleep'e rakip olan bir

[0:53:57.880] şirketle çalışıyorum. Yaptığımız ürün aşağı yukarı aynı şekilde çalışıyor.

[0:54:02.240] İlgilenenler için program notlarına Orion Sleep adlı bu şirketin

[0:54:06.480] bağlantısını ekleyebiliriz. Bizim sistemimiz de benzer bir mantıkla

[0:54:10.200] çalışıyor ama biraz daha klinik odaklı ve insanların daha iyi uyumasına

[0:54:14.160] yardımcı olabiliyor. Evet. Aynen. 4düncü adım. Her gün egzersiz yapmak. Ancak

[0:54:19.440] egzersizi yatma saatinize çok yakın yapmamalısınız. Çünkü vücudun iç

[0:54:23.720] sıcaklığını yükseltir. 5inci ve son adım ise sabah nasıl uyandığınızla ilgili.

[0:54:28.520] Sabah uyandığınızda üç şey yapmanızı istiyorum. Dışarı çıkın, bir sandalyeye

[0:54:33.000] oturun ve 15 dakika güneş ışığı alırken 15 kez derin nefes alın ve 450 ml yani

[0:54:40.079] yaklaşık 2 bardak su için. Bunların hepsinin önemli bir nedeni var.

[0:54:44.400] Öncelikle su içmelisiniz. Çünkü uyku sırasında vücut su kaybeder. İnsanlar

[0:54:49.359] yalnızca nefeslerindeki nem nedeniyle her gece yaklaşık 1 litre su

[0:54:53.280] kaybedebiliyor. Bu yüzden ilk kural şu: Önce su sonra kafein. İkincisi 15 dakika

[0:54:59.559] güneş ışığı almak. Cildimizin D vitamini üretmesi için gereken süre. D vitamini

[0:55:05.160] vücudumuzun içindeki sirkadiyen saat gibi çalışır. Sabah melatonin almak gibi

[0:55:09.839] düşünebilirsiniz. Gece daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Derin nefesler

[0:55:14.359] ise zihninizi ana getirir ve güne daha uyanık başlamanızı sağlar. İsterseniz

[0:55:18.960] ayakkabılarınızı çıkarıp çıplak ayakla toprağa da basabilirsiniz. Buna

[0:55:21.760] grounding yani topraklanma deniyor. Bu konuda çok güçlü bilimsel veri yok ama

[0:55:25.160] birçok kişi kendini iyi hissettiğini söylüyor.

[0:55:27.440] Peki yağ beslenme. Ben Türkiye'de yaşıyorum ve burada insanlar akşam çok

[0:55:31.520] geç saatte yemek yemeyi seviyor. Ben ise bundan hiç hoşlanmıyorum. Bu konuda sen

[0:55:35.119] ne düşünüyorsun? Şunu söyleyebilirim. Türkiye'de

[0:55:38.280] doğduysanız ve atalarınız da Türkiye'de yaşadıysa bedeniniz geç saatte yemek

[0:55:42.839] yemeye alışık olabilir. Ama Türk olup Türkiye dışında doğduysanız bu sizin

[0:55:47.400] için çok daha farklı olabilir. Yine de genel olarak benim önerim ki sanırım sen

[0:55:52.000] zaten bunu yapıyorsun. Akşam yemeğini daha erken saatlere çekmek. Çünkü yatma

[0:55:57.400] saatine ne kadar yakın yemek yerseniz bedeniniz o kadar fazla enerjiyi

[0:56:02.280] toparlanmaya değil metabolizmaya yani bir bakıma o besinleri sindirmeye

[0:56:07.240] harcar. Kısacık araya gireceğim. Şu an beni

[0:56:10.319] duyuyorsanız ayık kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

[0:56:15.160] eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim

[0:56:19.599] doktorları ikna etme gücünü sağlıyor. Alanında dünyanın en iyi isimlerini

[0:56:24.079] burada izlemek için kanala abone olun. Bir de gün içinde kestirmelerle ilgili

[0:56:29.280] çok güzel bir tyon var. Biz şu an insanlara en etkili metotları veriyoruz.

[0:56:34.359] Onu da paylaşalım mı? Bence harika bir yöntem.

[0:56:36.720] Evet. Napelatte bu benim en sevdiğim yöntemlerden biri. Danışanlarımla

[0:56:41.160] sürekli uygularım. Diyelim ki sadece 5 saat uyudunuz. Yani çok da iyi bir gece

[0:56:46.480] geçirmediniz. Gün içinde de biraz boş vaktiniz var. Yapmanız gereken şu: Bir

[0:56:51.079] fincan sade filtre kahve alın. Süt yok, şeker yok. İçine sadece üç buz küpü atın

[0:56:56.640] ki biraz soğusun. Sonra kahveyi olabildiğince hızlı için ve hemen

[0:57:00.839] ardından 25 dakikalık kısa bir uykuya yatın. Nedenini anlatayım. Uykunuz

[0:57:05.920] geldiğinde bunun nedeni beyninizde adenozin denen bir maddenin artmasıdır.

[0:57:10.400] İlginç olan şu: adenozinle kafeinin moleküler yapısına baktığınızda

[0:57:14.880] aralarında yalnızca tek bir moleküllük fark vardır. Kafeini içip gözlerinizi

[0:57:19.559] kapattığınızda bedeniniz adenozini temizlemeye başlar. Kafein de aynı

[0:57:24.359] reseptör bölgesine oturur ve adenozini bloke eder. Sonuç her seferinde yaklaşık

[0:57:29.440] 4 saat kendinizi iyi hissedersiniz. Ama şunu net söylemek istiyorum. Bunu her

[0:57:34.280] gün yapmayın. bugünlük bir yöntem değil ama sıkıştığınız bir anda gerçekten çok

[0:57:38.920] işe yarar. Yani kahve yaklaşık yarım saat içinde

[0:57:41.880] etkisini gösteriyor. Evet. Yani 25 dakika uyuyorsunuz. Uyandığınızda kafein

[0:57:48.720] etkisini gösteriyor ve 4 saat boyunca rahatsınız.

[0:57:52.280] Ama günün erken saatlerinde sanırım Evet Esra harika bir noktaya değindin.

[0:57:57.599] Bunu hatırlamalıydım. Öğleden sonra 2'den sonra yapmamalısınız. Aksi

[0:58:00.880] takdirde gece uykuya dalmanızı etkiler. Yani öğleden sonra 2'den önce yapın.

[0:58:04.960] Çünkü bunu akşam 5 gibi yaparsanız gece uyuyamazsınız.

[0:58:08.280] Kesinlikle. Yani öğleden sonra 2'den önce kahve

[0:58:11.039] üstüne 25 veya 30 dakikalık bir şekerleme. Süper.

[0:58:15.240] Bu gerçekten çok güzel bir sohbet oldu. Çünkü insanların hayatına kolayca

[0:58:19.000] uygulayabilecekleri öneriler sundun. Zor ya da göz korkutucu şeylerden

[0:58:23.240] bahsetmedin. Çoğu uyku uzmanı insanları korkutuyor. Sense sadece işin

[0:58:27.480] fizyolojisini anlatmakla kalmadın. Uykuya farklı açılardan da yaklaştın.

[0:58:31.760] Çünkü ben de bir dönem uyku problemim var. diye düşündüğümde Kaliforniya'da

[0:58:36.400] Harvard'da eğitim almış bir uyku doktoruna gitmiştim. Eve bir sürü cihaz

[0:58:40.640] gönderdiler. Odanın hava kalitesini ölçen cihazlar, yüzük alnıma ve

[0:58:45.000] bacaklarıma yapıştırdığım sensörler, aklına gelebilecek her şeyi kullandım.

[0:58:49.760] Sonuçta doktor bana, "Her şey mükemmel görünüyor, görünüyor. Derin uykun da

[0:58:53.960] var, rem uykun da var." dedi. Ben de, "Tamam, her şey mükemmel ama ben yine de

[0:58:58.960] bazen durup dururken sabah 6'da uyanıyorum. Hala gecede 34 dört kez

[0:59:03.000] gözümü açıyorum dedim. Bunca gelişmiş sisteme rağmen bunun nedenini

[0:59:06.839] bulamadılar. Ben de sonunda hepsini geri gönderdim. Ben de meselenin tek bir

[0:59:11.520] sorundan kaynaklanmadığını anladım. Peki genetik yatkınlığı olan kişiler

[0:59:15.760] için yapabileceğimiz bir şey var mı? Mesela genlerinden dolayı bu sorunu

[0:59:19.160] yaşayan insanlar onlar için nasıl bir yol izliyorsun?

[0:59:21.760] Yunuslarla ilgili çok özel bir uyku rutini keşfettik ve bunu kitabım The

[0:59:26.440] Power of Wend'de belirttim. Bir de ayık kafa izleyenlerine özel bir şey yapmak

[0:59:31.319] istiyorum. 28 günlük bir uyku programı paylaşacağım. Bunu sana program

[0:59:36.280] notlarını eklemen için göndereceğim. Bağlantıyı özete ekliyoruz.

[0:59:40.200] Böylece isteyen herkes indirip uygulayabilecek.

[0:59:44.079] Böylece ne yapmaları gerektiğini ve bunu nasıl adım adım uygulayabileceklerini

[0:59:48.599] daha iyi anlayabilecekler. Harika. Michael, zaman ayırdığın için

[0:59:52.160] çok teşekkür ederim. Gerçekten muhteşem bir sohbetti. Hem çok keyifliydi hem de

[0:59:56.119] çok akıcı geçti. Sen gerçekten harika bir uzmansın. Bunu gerçekleştirebilmiş

[0:59:59.920] olmamıza çok sevindim. Ben de çok memnun oldum. Bu arada son

[1:00:03.400] bir şey söylemeden geçemeyeceğim. Türk kahvesine bayılıyorum. Gerçekten

[1:00:06.920] dünyanın en iyilerinden biri. Daha önce de Türkiye'ye gelmiştim. Çok

[1:00:12.640] yakın arkadaşlarımdan birinin tüm ailesi orada yaşıyor. Kendisi de sürekli gidip

[1:00:17.359] geliyor. O sayede Türk kahvesini deneme fırsatım oldu. Şunu söyleyebilirim ki

[1:00:22.960] bildiğimiz diğer kahvelere hiç benzemiyor ama gerçekten çok lezzetli.

[1:00:27.400] Türk kahvesini, Türk insanını ve Türkiye'yi sevmene çok sevindim.

[1:00:32.039] Evet, kesinlikle. Umarım tekrar gelirsin.

[1:00:36.240] Çok isterim. Vakit ayırdığın için tekrar teşekkürler.

[1:00:39.280] Bunu ayarlamalıyız. Podcas'time gelen herkes Türkiye'ye gelmeyi çok istiyor.

[1:00:43.280] Bence Amerikalı doktorlardan oluşan büyük bir grubu Türkiye'ye getirmeyi

[1:00:46.960] düşünmeliyim. Kesinlikle bir tür kongre düzenlemelisin. Biz de

[1:00:51.559] katılırız. Türkiye'deki podcast takipçilerini de getiririz ve bir

[1:00:55.520] etkinlik düzenleriz. Evet. Harika fikir. Çok teşekkürler.

[1:00:59.880] Teşekkürler Esra. Tatlı rüyalar.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.