[0:00:00.199] Dolayısıyla gerçekten longevity ve uzun yaşamda ön sıraları almak istiyorsak kas

[0:00:04.680] iskelet sağlığımızla ilgilenelim. Şimdi şunu belirtmek istiyorum. 2002'den önce

[0:00:09.960] menopoz hormon tedavisi çok yaygındı. Bu araştırma

[0:00:14.839] verilerinin analizi östrojen alan kadınlarda meme kanserinde artış

[0:00:18.920] olduğunu gösterdi. Ama dur sakın şimdi podcast'i kapatmayın. Bu veriler

[0:00:23.560] orijinal çalışmayı yapan araştırmacıların çoğu tarafından da

[0:00:26.519] dahil olmak üzere tamamen yalanlandı ve şimdi size verileri

[0:00:30.279] vereceğim. Ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. Bağımlılık

[0:00:35.320] hastalığı ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek, hayat

[0:00:39.280] kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler,

[0:00:43.039] cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık hastalığı,

[0:00:47.559] bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son

[0:00:51.360] gelişmelere. Çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere yıllardır yaptığım

[0:00:56.640] sohbetler artık her hafta Ayık Kafa podcastı. Ayık Kafa Podcast'e hoş

[0:01:02.399] geldiniz. Bu harika bölümde ortopedik cerrah longevity savunucusu ve menopozun

[0:01:08.040] kas iskelet sendromunun öncüsü Drtor Wanda Wright kadınlarda osteoporoz ve

[0:01:13.119] kas iskelet yaşlanmasının sessiz krizini açıklamak için bize katılıyor. Drtor

[0:01:17.720] Wright kemik yoğunluğunda östrojenin göz ardı edilen rolünden düşük kas

[0:01:22.400] kütlesinin uzun vadeli sonuçlarına kadar kemik sağlığının neden sadece yapısal

[0:01:27.280] değil metabolik olduğunu açıklıyor. Erken müdahalenin, kuvvet antrenmanının

[0:01:32.079] ve hormon optimizasyonunun önemini ve 20'li ve 30'lu yaşlarımızdaki yaşam

[0:01:36.360] tarzı alışkanlıklarının yaşlanmamızı nasıl şekillendirdiğini tartışıyoruz. Bu

[0:01:40.720] kendini her yaşta güçlü, canlı ve söz sahibi, hissetmek isteyen herkesin

[0:01:45.520] dinlemesi gereken bir bölüm. Hala Ayık Kafayı düzenli izleyenlerin pek çoğu

[0:01:49.880] kanala abone değil. Bu yüzden sizden küçük bir ricam var. Hemen abone ol

[0:01:54.640] butonuna basın. Çünkü ayık kafaya abone olmanız, içeriği daha da geliştirmemizi

[0:01:59.960] ve dünyanın önde gelen uzmanlarına daha rahat irşmemizi sağlıyor. Gedik

[0:02:04.119] Üniversitesi ve Gedik Vakfı'na Ayık Kafa podcastı duydukları güven için teşekkür

[0:02:08.599] ederim. Destekleri sayesinde bu düzeyde bir içeriği tamamen ücretsiz bir şekilde

[0:02:14.120] sizlere sunabiliyoruz. Ayık Kafan'ın bu bölümünde bizi ağırlayan DSHub alanında

[0:02:19.400] uzman yaratıcı ruhlu girişimcilerin buluşma noktası. Kıtaların kesiştiği

[0:02:23.959] İstanbul Boğazı'nın bu eşsiz noktasındaki etkinlikler ve topluluk

[0:02:28.080] üyeliği hakkında bilgiler açıklamalardaki linkte. Abone olun,

[0:02:32.239] beğenin, paylaşın. Söz veriyorum Ayık Kafa her gün daha iyi hale gelecek.

[0:02:37.560] Drtor Wonder Wright Nihayet Ayık Kafa podcast'e hoş geldin. Gerçekten büyük

[0:02:43.120] bir onur. Bugünkü konumuz ise beni tam kalbimden

[0:02:47.280] vuruyor. Önce biraz konuyu açayım. Bizim ailede osteoporoz sorunu var. Ben bunu

[0:02:54.120] aslında biraz şans eseri öğrendim. Yani longevity ve biohacking'e merak sardığım

[0:03:00.959] için bazı testlerden geçtim. Taramalardan birinde yani

[0:03:07.640] akciğerler için Thoraks BT'si çekiyorlardı ve aa sende osteoporoz var

[0:03:13.920] dediler. Oradan sonra konunun üstüne gitmeye başladık. O zamandan beri bu

[0:03:19.080] konuyla çok yakından ilgileniyorum. Seni konferansında izledim. Konuk olduğum

[0:03:24.319] birçok podcas'i dinledim. Instagram hesabın da muazzam. Sürekli challenge

[0:03:31.319] yani meydan okumalar paylaşıyorsun. İnsanları motive ediyorsun. Sen bir

[0:03:36.439] ortopedi cerrahısın ama hikayen alışılmışın dışında başlıyor ve bence

[0:03:42.519] senin bu alana nasıl yöneldiğini, ortopediye ve özellikle kadın sağlığına

[0:03:49.239] nasıl ilgi duyduğunu anlatarak başlamak çok değerli olur. Biliyorum kadın erkek

[0:03:55.640] her yaştan sporcuyla çalışıyorsun. Her iki cinsiyetle ilgili araştırmalar

[0:04:00.799] yapıyorsun. Ama sahnede seni izlerken kadınlara büyük bir tutkuyla, yüksek

[0:04:07.400] enerjinle kendinizi bırakmayın diye seslendiğini gördüm ve bu beni çok

[0:04:13.040] etkiledi. Aslında şimdi sözü sana bırakabiliriz. Çünkü sen diyorsun ki

[0:04:18.440] yaşlandığımız için hareket etmeyi bırakmıyoruz. Hareket etmeyi

[0:04:22.199] bıraktığımız için yaşlanıyoruz. Yani durduğumuz için

[0:04:26.199] yaşlanırız. Aynen öyle. Senin anlattığın bu kariyere

[0:04:31.639] bakış açımı biraz açıklamak istiyorum. Ayrıca kendi osteoporoz hikayeni bizimle

[0:04:37.600] paylaştığın için gerçekten teşekkür ederim. Bilmeyenler için osteoporoz halk

[0:04:44.120] arasında kemik erimesi olarak geçiyor. Benim kariyerim üç dairenin

[0:04:49.440] kesişim noktasında duruyor. İlk daire senin de anlattığın gibi ortopedi ve

[0:04:55.039] performans. Yani evet ben bir spor cerrahıyım. Mesela seni tekrar

[0:04:59.639] yürütürüm, omuzlarının çalışmasını sağlarım gibi. Büyük spor takımlarının

[0:05:05.520] saha kenarında yer alıyorum. Dolayısıyla en üst düzey performansı nasıl ortaya

[0:05:11.400] çıkardığımızı çok iyi biliyorum. Ama bunu sadece en iyi ve

[0:05:16.520] profesyonel sporculara özel tutmuyorum. Tüm bu prensipleri tüm hastalarıma

[0:05:21.479] uyguluyorum. İşte bu birinci kısmı. Kesişen bir diğer daire de şu. Ben 20

[0:05:27.639] yıl boyunca akademik cerrah olarak çalıştım. Yani sadece ameliyat

[0:05:32.280] yapmıyordum. Aynı zamanda eğitim veriyor, araştırmalar yürütüyordum.

[0:05:36.560] Longevity alanına girişim de bu yaptığım araştırmalar sayesinde oldu. Şunu demek

[0:05:42.360] istiyorum. Bu alanda çok insan var. Bazıları çok iyi, bazıları o kadar da

[0:05:47.199] değil. Orijinal çalışmaları okuyup anlatıyorlar ama kendileri hiç üretim

[0:05:51.960] yapmıyor. Doğru aktarıyorlar. Bunda sorun yok tabii ama ben kaskelet

[0:05:57.440] sisteminin yaşlanması üzerine yapılmış birçok özgün araştırmayı bizzat yapmış

[0:06:01.800] bir hekimim. 3. daireyi ise 2012 yılında ekledim. Kadının bütüncül sağlığı. Evet,

[0:06:09.919] erkekleri de tedavi ediyorum ama senin de bahsettiğin şey benim her

[0:06:15.120] konferansımda yüksek sesle dile getirdiğim bir gerçek. Kadınlar dünya

[0:06:20.680] genelinde erkeklerden ortalama 7 yıl bazen daha da fazla uzun yaşıyor ama

[0:06:26.919] aynı zamanda daha uzun süre acı çekiyorlar. Çünkü kadınlarda ve

[0:06:31.319] erkeklerde yaşlanma süreci aynı değil. Erkeklerde testosteron seviyeleri yavaş,

[0:06:37.440] istikrarlı ve bazen fark edilemeyecek kadar hafif bir düşüş gösteriyor.

[0:06:41.919] Kadınlarda ise yaşlanma sürecinde adeta yıkıcı bir değişim oluyor.

[0:06:46.440] Yumurtalıklarımız östrojen üretmeyi bıraktığında her şey bir anda altüst

[0:06:50.599] oluyor. Konu kemik sağlığıysa bu durum kadınlar açısından çok kritik. Çünkü her

[0:06:56.479] iki kadından biri hayatı boyunca osteoporoza bağlı bir kırık

[0:07:01.240] yaşayacaktır. Eğer o kırık kalçada olursa kadın ya da erkek fark etmiyor.

[0:07:06.840] Kalça kırığı yaşayanların %50'si bir daha düşme öncesindeki fonksiyonlarına

[0:07:12.199] dönemiyor. Yani kendi evinde bağımsız şekilde yaşayamıyor ve %30'u hayatını

[0:07:18.560] kaybediyor. İnsanlar bunu düşündüğünde herkesin aklına mutlaka birileri gelir.

[0:07:24.240] Mesela yaşlı bir teyze anneane ya da kalçasını kırdıktan sonra bir daha

[0:07:29.520] toparlanamayan bir tanıdık. Mary, teyze ya da Claude, amca gibi. Bu tür yıkıcı

[0:07:36.759] kırıkları ya doğrudan yaşamış ya da yakından tanık olmuş birileri hep

[0:07:42.039] vardır. Bu çok yaygın bir hayat deneyimi. İşte ben hayatımı bu üç

[0:07:47.360] dairenin kesişiminde sürdürüyorum. ortopedi ve performans, longevity ve

[0:07:52.639] yaşlanma, kadının sağlığı ve bu noktada kendimi çoğu zaman yalnız hissediyorum.

[0:07:58.599] Çünkü doktorlar yeterince hem kas iskelet sistemi sağlığının ne kadar

[0:08:04.159] önemli ve yıkıcı sonuçlara yol açabileceğini tam olarak anlamıyor. Hem

[0:08:09.000] de bu konuları yeterince konuşmuyor. Kas iskelet sistemi dediğimizde sadece

[0:08:14.360] kemikten bahsetmiyoruz aslında buna. Kas, tendon, bağ dokusu, yağ dokusu, kas

[0:08:20.400] kaynaklı kök hücreler de dahil. Hepsi bu sistemin bir parçası. Ve ben Amerika'da

[0:08:26.120] yaşıyorum. Burada kalp hastalıkları ya da kansere harcanan paradan daha fazlası

[0:08:32.080] kas iskelet sistemi hastalıklarının tedavisine harcanıyor. Buna rağmen bu

[0:08:37.240] alana yeterince odaklanılmıyor. Peki bu verilen

[0:08:42.360] osteoporoz ilaçları gerçekten işe yarıyor mu sence?

[0:08:46.519] Kemik sağlığının sadece bir parçasına yarıyor. Çünkü doktor yurttan duyduğuma

[0:08:51.360] göre işe yarar gibi duruyor ama sağlam kaliteli bir kemik yapısı

[0:08:55.399] oluşturmuyormuş. Bu konuya gelmeden önce bunu en sona

[0:09:00.160] bırakalım. Çünkü kemik sağlığı aslında ergenlik yıllarında başlıyor. En sağlam

[0:09:04.399] kemik yapısına yani sahip olacağımız en yoğun kemik kütlesine ve en kaliteli

[0:09:09.120] kemiğe 30 yaşında ulaşıyoruz. Ben kliniğime gelen herkese DEXA taraması

[0:09:13.680] yapıyorum ve her hafta 20'li yaşlarında genellikle 20 ya da 22 civarında kemik

[0:09:19.480] yoğunluğu düşük yani osteopenik ya da açıkça osteoporotik olan hastalarım

[0:09:24.200] oluyor. Osteoporoz dediğin şey de tam olarak senin bahsettiğin kırık riskinin

[0:09:28.240] %40 artması demek. osteopenik yani düşük kemik yoğunluğu

[0:09:34.399] olan ya da açıkçası osteoporotik yani senin bahsettiğin gibi kırıklarda

[0:09:40.360] %40'lık bir artış. Peki o zaman bu gençlere ne olduğunu sorabilir miyim?

[0:09:44.399] Çünkü çok Evet. Çok gençler ama bu birkaç anlama geliyor. Birincisi kemik

[0:09:47.800] yoğunluğu genetiktir. Kemik yoğunluğu aynı zamanda

[0:09:51.560] davranışlarla da ilgili. Mesela hiç düzenli adet görmeyen kızlardan biriysen

[0:09:57.880] sporcuydun mesela benim durumum gibi ben bale yapardım. 6 hatta 9 ay boyunca hiç

[0:10:05.200] adet görmezdim. Çünkü sürekli yetersiz kalori alıyordum. Yani kadın sporcular

[0:10:11.040] bazen kronik enerji eksikliği içinde yaşıyor. Yeterince vücut yağı ve hormon

[0:10:16.640] seviyeleri olmadığı için ya adet göremiyorlar ya da kemiklerini yeterince

[0:10:21.880] güçlendiremiyorlar. Bu birinci faktör. İkinci olarak sporcu

[0:10:26.880] olmasam bile dünya genelinde kadınlara hep çok zayıf olmaları

[0:10:31.480] dayatılıyor. İşte çıtı pıt ol. Çok fazla yemek yeme gibi. Böylece hiç yeterince

[0:10:36.800] kalori almıyoruz. Ya da üçüncü olarak belki yeterince kalori alıyorsun ama

[0:10:41.920] yeterince aktif değilsin. Kemik yapmak için hareket gerekiyor. Kemikler

[0:10:46.680] hareketle uyarılıyor ama fazla yağ dokusu, yüksek yağ oranı kemik oluşumunu

[0:10:52.760] engelliyor. Yani genç kadınlardan bu üç kategoriden birine girenler hiç zirve

[0:10:59.240] kemik kütlesine ya da kalitesine ulaşamamış olabilirler. Sonrasında da

[0:11:05.079] sağlıkla ilgili işleri toparlamak için kritik bir dönem var. 35 ile 45 yaşları

[0:11:11.560] arasında. Çünkü o dönemde östrojen kaybı başlıyor. Östrojen kemik sağlığı için

[0:11:17.880] çok önemli bir faktör. Sonra sahip olduğumuz kemikleri

[0:11:22.760] hızla kaybetmeye başlıyoruz. Ama şunu fark ettim. İki şey var. Birincisi eğer

[0:11:29.279] önlem alırsak bu kaçınılmaz değil. İkincisi, çoğu insan bu konuda yeterince

[0:11:35.480] bilgi sahibi değil. Longevity alanında temel sağlık kurallarını atlayıp sadece

[0:11:41.880] laboratuvarda mesela fareler üzerinde denenmiş yöntemlere yönelenleri

[0:11:46.560] gördüğümde dur bir dakika diyorum. Çünkü benim yaklaşımım şu oluyor. Eğer bana

[0:11:51.760] iyi durumda gelirsen yani sağlığın yerindeyse ama henüz tam olarak optimal

[0:11:57.440] durumda değilsen önce temel sağlığını en iyi hale getirmek için çalışıyoruz.

[0:12:03.320] Sonra tıpkı sporcularda yaptığımız gibi yüksek performans üzerine çalışıyoruz ve

[0:12:09.639] nihayetinde eğer gerçekten mükemmel sağlık ve en üst performans seviyesinde

[0:12:15.519] yaşıyorsan o zaman farelerde denenmiş şu enteresan alışılmışın dışında olan

[0:12:22.279] peptitleri ekleyebiliriz. Evet. Benim yaklaşımım bu yönde. Geçen

[0:12:27.920] hafta Milken Global Summit'te Longevity hakkında konuşmak için sahnedeydim. Daha

[0:12:33.320] önce söylemiştim sana. Orada dedim ki biyolojik yaş ve kronolojik yaş üzerine

[0:12:38.920] konuşuyoruz ve hangi testlerin yapılması gerektiğinden

[0:12:43.800] bahsediyoruz. Şunu iddia ediyorum. Yaşlandığınızda ölmenin en hızlı

[0:12:48.760] yollarından biri bir kemik kırığı yaşamaktır. Çünkü bu durumda insanların

[0:12:53.880] %30'u hayatını kaybediyor. Eğer gerçekten longevity'den yani uzun ve

[0:12:59.519] sağlıklı yaşamaktan bahsediyorsak önce kas iskelet sistemimizin sağlığına

[0:13:04.560] odaklanmak. Biraz daha kendi hikayemi anlatayım. Çünkü bana osteoporoz teşhisi

[0:13:09.399] konduktan sonra beni en iyi endokrinologlardan birine

[0:13:14.240] yönlendirdiler. Ve ben de dedim ki 2 bu5 yıl önce elimde osteopeniğe dair veriler

[0:13:20.519] varmış. Neden kimse o zaman bir uyarıda bulunmadı? Hadi bir şeyleri değiştirelim

[0:13:26.680] demedi. Aldığım yanıt ise şu oldu. Sağlıklı besleniyorsun. Spor yapıyorsun.

[0:13:33.120] Kas çalışıyorsun. Yapabileceğimiz başka bir şey yok. Ama ben bu cevabı kabul

[0:13:39.040] etmiyorum. Osteoporoz teşhisi aldıktan sonra da tek yaptıkları şey bana farklı

[0:13:45.040] bir D vitamini cinsi vermek oldu. Ta ki doktor yurtla çalışmaya başlayana kadar.

[0:13:51.440] O an itibariyle sağlığımı optimize etmeye yönelik ilgilenebileceği diğer

[0:13:56.880] her şeyi bir kenara bıraktı ve dedi ki, "Bak bu sonuçlarla belini büküp bir şey

[0:14:03.199] kaldırırken omurgan kırılır. Hangi omur olacağı da belli olmaz. Çünkü benimki

[0:14:09.320] omurgada annemin de öyle. O zaman konunun ne kadar ciddi olduğunu

[0:14:14.360] gerçekten anladım." 8 yıl önce annem kayak pistindeydi. Tümseklere falan

[0:14:20.399] çarpıp yuvarlanmadı. Sadece olduğu yerde hafifçe kaydı ve bir omurunu kırdı.

[0:14:26.800] Sonra ben de bu konuda bir şeyler yapmaya başladım. Ama yine de kimse ne

[0:14:32.000] annemin doktorları ne benimkiler bize şunu yap, bunu dene, ağırlık kaldır gibi

[0:14:37.639] yönlendirmelerde bulunmadı. Aksine hep korkuttular. işte fazla hareket etme,

[0:14:43.440] dönme, risk alma, aman dikkat et gibi. Ve görüyorum ki longevity ile ilgilenen

[0:14:50.199] ortopedi cerrahları ya da bunu genel pratiğin bir parçası olarak ele alanlar

[0:14:55.600] bu konuyu gerçekten çok ciddiye alıyor. Çünkü siz kemiğe sadece bir iskelet

[0:15:00.920] unsuru olarak değil, bir endokrin organ olarak bakıyorsunuz. Sağlıklı tutmanız

[0:15:06.000] gereken en önemli organlardan biri olarak görüyor. Kesinlikle öyle

[0:15:08.800] düşünüyorum. Yani longevity alanında çalışan çok fazla ortopedi cerrahı

[0:15:13.279] tanımıyorum ve kemiği bir endokrin organ olarak gören insan da pek yok açıkçası.

[0:15:18.320] Ama ben öyle görüyorum ve nedenini birazdan anlatacağım. Keşke başkaları da

[0:15:22.800] böyle düşünse. Kemiklere bakış açımızı kökten değiştirmemiz gerekiyor. Çünkü

[0:15:27.320] çoğu insanın yüzeyde kemiklere dair düşündüğü şey şu. Eğer insanlar

[0:15:31.839] kemiklerini nadiren düşünüyorlarsa ki çoğu düşünmez. Aynaya baktıklarında

[0:15:36.519] genelde şunu düşünürler. Ah, ne güzel kemik yapım var. Elmacık kemiklerime

[0:15:41.639] bak. Ya da bu elbise içinde köprücük kemiklerim çok hoş duruyor. Ya da ne

[0:15:46.480] zarif bileklerin var. Kemiklerine bak. Popüler kültürde kemiklere dair düşünce

[0:15:51.560] genelde bundan ibaret. Belki Disney'in Koko gibi bazı filmlerinde ya da

[0:15:56.000] Amerika'da Cadılar Bayramında olduğu gibi bazı kültürlerde iskeletler öne

[0:16:00.839] çıkar. Ama o kadar. Oysa gerçekte kemikler sadece yapısal değildir.

[0:16:06.000] Kaslara destek sağlamanın ötesinde bir işlevi vardır. Çünkü kemik olmadan kas

[0:16:11.519] ne işe yarar ki? Kemikle bağlantısı olmayan bir kas sadece bir metabolik

[0:16:17.680] doku yığını olurdu. Kasın hem estetik hem işlevsel olmasını sağlayan şey

[0:16:23.720] kemiğe olan bağlılığıdır. Yani evet kemikler

[0:16:28.319] yapısaldır. Kemik aynı zamanda kalsiyum da dahil olmak üzere vücudumuzun tüm

[0:16:33.600] işlevleri için kullandığı minerallerin deposudur. Her hücrenin işlerini

[0:16:38.120] yürütebilmesi için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu yüzden minerallerimizi

[0:16:42.600] barındırır. Elvisimizde ve uzun kemiklerimizde genç yaşlardayken hem

[0:16:47.920] kemik hücrelerimizi hem de hematopoetik yani kan yapıcı hücrelerimizi

[0:16:52.959] üretir. Sadece o da değil kemik sadece yapısal bir destek organı değil aynı

[0:16:59.480] zamanda metabolik bir organ. Yani kendi hormonlarını da üretiyor. Mesela

[0:17:04.839] osteokalin var. Birçok hormon kemik tarafından üretiliyor ama sadece

[0:17:10.559] osteokalin örneğini ele alalım. Osteokalin kemik yapan hücreler olan

[0:17:16.480] osteoblastlar tarafından üretiliyor. Osteoblastlar bu osteokalin hormonu

[0:17:23.039] ürettiğinde hormon beyne gidiyor ve kemik beyin ekseninin önemli bir

[0:17:28.400] bileşeni olarak yeni nöronların oluşmasına yardımcı oluyor. Kaslara

[0:17:33.799] gidip glikoz emilimini destekliyor. Pankreasa gidip insülin duyarlılığını

[0:17:39.039] artırıyor. Eğer erkeksen osteokalin osteoblastlarından çıkarak testislerine

[0:17:46.240] gidip testosteron üretimini destekliyor. Liste böylece uzayıp gidiyor. Bu harika

[0:17:52.720] ve ben insanoğlunun çok zekice tasarlandığına, yaratıldığına

[0:17:57.480] inanıyorum. Eğer ben de bir organ, bir organizma tasarlıyor olsaydım, vücudun

[0:18:03.400] en üstünden en altına kadar uzanan yapısal elemanlarından birinde iletişim

[0:18:09.159] ağı kurardım. Ama özellikle Türkiye ve Ortadoğu gibi eski medeniyetlerin

[0:18:15.280] bulunduğu bölgelerde yaşayanlar için dikkat çekmek istediğim bir şey daha

[0:18:19.280] var. binlerce yıl öncesine ait inanılmaz antropolojik keşifler yapıyoruz ve

[0:18:25.280] insanların o devirlerde nasıl yaşadığını öğreniyoruz, değil mi? Peki bunu nasıl

[0:18:30.559] yapıyoruz? Bunun yollarından biri onların kemiklerini incelemektir.

[0:18:35.640] Kemikler hayatınızı nasıl yaşadığınızın en kesin belgesi gibidir. Ne kadar hasta

[0:18:41.440] olduğunuzu, ne kadar sağlıklı olduğunuzu anlatır. Sakin bir şekilde mi vefat

[0:18:46.799] ettiniz yoksa travma sonucu mu? Kemiklerden kişinin cinsiyetini bile

[0:18:51.799] anlayabiliyoruz. Yani kemikler büyük ölçüde hafife alınan ama inanılmaz

[0:18:56.360] ilginçtir. Anlattıklarının bazılarını bildiğimi düşünsem de seni dinlerken

[0:19:00.440] öğrendiklerime ağzım açık kaldı. Bu arada annenin Çinli olduğunu biliyorum.

[0:19:04.400] Doğru mu? E yani hem doğu hem batı kültürlerinin bir karışımısın. Bu

[0:19:10.080] nedenle tabii çok farklı kültürel değer taşıyorsun. Sahnedeyken ya da yanımda

[0:19:15.799] oturup diğer kadınları izlerken hissettiğim şeylerden biri senin

[0:19:20.440] gerçekten içten ve samimi bir şefkatle dolu olmandı. Bu sadece aklından ya da

[0:19:27.080] mantığından gelen bu yanlış bunu değiştirmelisin demek değil. Sesindeki

[0:19:32.240] tutku kesinlikle başka bir yerden, kalbinden geliyor.

[0:19:37.559] Tabii neden böyle biri olduğumu anlatsam çok eskilere uzanır. Epey geriye

[0:19:43.280] gitmemiz gerekir. Sadece tıp kısmına odaklanırsak üniversiteden çıkınca

[0:19:50.280] biyoloji lisansımı aldım ve hemen ardından kanser hemşireliği alanında

[0:19:56.080] yüksek lisans yaptım. Tıptaki ilk işim

[0:20:00.799] 1991'deydi. Hangi yıl olduğunu tekrar kontrol ettim. Çünkü bu hafta sonu için

[0:20:05.200] başka bir konuşma hazırlıyorum. 191'de hastanede yatan hastaların olduğu kanser

[0:20:11.360] servisine hemşire olarak başladım. Genellikle kadın hastalara bakıyorduk. O

[0:20:16.240] zamanlar Amerika'da hemşirelikte buna özel hemşirelik deniyordu. Yani kanser

[0:20:20.799] tedavisi gören hastalarla birebir ilgileniliyordu. Aslında hastalar

[0:20:25.520] dünyanın dört bir yanından geliyordu. Özellikle Çernobil faciasından etkilenen

[0:20:30.960] çok sayıda insan vardı. Kanser bakımının oldukça yoğun ve önemli olduğu bir

[0:20:35.760] dönemdi. Hastalar ayda bir kez tam bir hafta boyunca yani 7 gün kalıyorlar ve

[0:20:41.760] bu tedaviyi 6 ay boyunca kesintisiz tekrarlıyorlardı.

[0:20:45.799] O dönemdeki model şuydu. İlk kemoterapi haftana geldiğinde ben senin hemşiren

[0:20:51.919] olurdum ve 6 ay boyunca her gelişinde aynı hemşire olarak yanında olurdum.

[0:20:58.440] Buna kişiye özel hemşirelik deniyordu. Bu sayede birinin kanser yolculuğuna

[0:21:05.360] başlarken onunla derin ve anlamlı bir bağ kuruyordum. Yolculuk ya iyileşmeyle

[0:21:11.480] sona eriyor ya da maalesef vefatla. O zamanlar henüz sadece 23 yaşındaydım.

[0:21:19.240] Yani demem o ki dünyaya bakış açım yeni yeni şekilleniyordu. Hayat ve ölüm

[0:21:24.919] üzerine anlam bulmaya çalışıyordum. İşte ben 23 24

[0:21:30.520] yaşlarındayken insanların hayatlarının en çaresiz anlarında onlara bakıyordum.

[0:21:36.240] Hayatta kalmak için her şeyi yapıyorlardı. Bazen geceleri onlarla

[0:21:40.919] birlikte televizyon izlerdim. Bazen de online alışveriş yaparlardı ve ben de

[0:21:47.480] neden online alışveriş yapıyoruz ki? Sonuçta burada kanser tedavisi

[0:21:52.240] görüyorlar diye düşünürdüm. Meğer o insanlar sadece yeniden normal hissetmek

[0:21:57.880] istiyorlarmış. Kendilerini hasta değil normal bir insan gibi hissetmek

[0:22:01.240] istiyorlardı. Orada o kadar çok hikaye vardı ki ama orada edindiğim en önemli

[0:22:07.440] şey insanın yaşam mücadelesine ve varoluş haline dair çok derin bir empati

[0:22:17.480] geliştirmekti. Anatomi konusunda uzman olduğumu düşünebilirsin ki öyleyim.

[0:22:23.000] cerrahım sonuçta. Ama benim asıl inşa ettiğim ve üzerine yoğunlaştığım şey

[0:22:31.480] güvendir. İnsanların bana güvenmesi gerekiyor ki iyileşebilsinler. Onlara

[0:22:37.240] yardım edeceğimi bilmeleri gerekiyor. O dönemde bunu da öğrendim. Ama sen bana

[0:22:44.039] neden bu konuya bu kadar tutku duyduğumu, neden kadınlara bu kadar önem

[0:22:49.559] verdiğimi soruyorsun? Öyle ki sosyal medyada beni dinleyenlerin %85'i kadın.

[0:22:57.159] İşte bunun bir nedeni var. Kanser hemşireliği yaptığım o genç

[0:23:01.960] ve dünyaya bakış açımın şekillendiği yıllarda kadınların hayatlarının

[0:23:06.120] kurtarılmaya fazlasıyla değer olduğunu öğrendim. Bizler ailenin temel

[0:23:11.559] taşlarıyız. Biz ailelerin temeliyiz. Kuşakları birbirine bağlayan yapıştırıcı

[0:23:16.480] gibiyiz. Bunu bazen şöyle anlatıyorum. Genç yaşta hayatın ve ölümün ne anlama

[0:23:22.039] geldiğini çok derin bir şekilde öğrendiğim için şimdi biri evime

[0:23:26.039] geldiğinde insanların kafaya taktığı pek çok şeye zerre kadar önem vermediğimi

[0:23:30.799] fark eder. Perdeler kırmızı tabanlı şu pahalı marka ayakkabılar elbette tamamen

[0:23:36.919] önemsiz değil ama hayatla ölüm arasındaki çizgiyi bu kadar genç yaşta

[0:23:40.919] gördüğünde bu tür şeylerle pek ilgilenmiyorsun. Hala aklımda kalan bir

[0:23:45.559] aile var. Mesela çalıştığım kanser servisinin adı 11 Kellock'tu. O aile o

[0:23:51.840] kadar yürekten o kadar inançlıydı ki her hafta o hasta yakınları kadının yanında

[0:23:57.559] olmak için tüm aile eksiksiz gelirdi. 6 ay boyunca her gün onu ziyarete

[0:24:03.279] gelirlerdi. O yüzden artık onları tanıyordum. Ne zaman geleceklerini,

[0:24:08.559] günün hangi saatinde kapıdan gireceklerini bilirdim. Hepsi eksiksiz

[0:24:13.720] gelirdi. Hayatla ölümün nasıl içe geçtiğini bana asıl gösteren şey de bu

[0:24:19.760] kadının hikayesiydi. Esra dinleyenlerinden hiç

[0:24:24.559] son günlerinde olan birinin yanında bulunmuş olan var mı bilmiyorum ama

[0:24:28.360] ölmek üzere olduklarını anlayabiliyorsunuz. Onun yaşamaya devam

[0:24:32.799] edemeyeceğini yani bakımının sonunda onu kaybedeceğimizi anlamıştım. Bir gece

[0:24:38.320] yalnızca ikimiz vardık. Hastanede geceydi. Herkes uyuyabilsin diye tüm

[0:24:43.200] ışıkları kapattık. Sadece yatağın üzerindeki küçük bir ışık açık kalmıştı.

[0:24:48.039] Çünkü kemoterapi genellikle geceleri veriliyordu. Ben de onun damar yoluyla

[0:24:52.799] tedavisiyle ilgileniyordum ve ne kadar zorlandığını çok net görebiliyordum.

[0:24:57.320] Nefes alışverişi agonal denilen düzensiz ve zorlayıcı bir hal

[0:25:02.000] alıyordu. Ama ne yaptığını biliyordu. Ailesini bekliyordu. Bu hikayeyi

[0:25:06.720] anlatırken bile hala gözlerim doluyor. Ailesini bekliyordu. Çünkü 6 ay

[0:25:13.399] boyunca her gün olduğu gibi her sabah erken saatlerde ailesinin onu görmeye

[0:25:19.440] geleceğini biliyorduk. Sabaha karşı hastane biriminin bulunduğu koridorun

[0:25:25.399] sonunda Michigan gölüne bakan bir pencere vardı ve asansörlerde o

[0:25:31.399] pencerenin yanındaydı ve sabah saat 7 civarı ailesi

[0:25:40.760] geldi. Asansörün zil sesini duydum. Bu yüzden dışarı çıktım ve baktım çünkü

[0:25:47.200] ailesinin gelmesini bekliyordum. Asansörün köşesinden ailesi çıktı ve o

[0:25:53.840] gün bir şey

[0:25:57.640] farklıydı. Farklıydı çünkü o hastane yatağında agonal nefes alarak ailesini

[0:26:04.320] bekliyordu. Ailesi için de farklıydı bu sefer asansörden düğün kıyafetleriyle

[0:26:10.279] çıktılar. Çünkü o gün kız kardeşi evlenecekti ve tüm aile onun da bu özel

[0:26:16.760] günde yanlarında olmasını istiyordu. Hepsi damaklık, gelinlik ve

[0:26:22.039] düğün elbiseleriyle içeri girdiler. Ben o zaman 23 yaşındaydım. Kapıda

[0:26:26.159] duruyordum. Aile bana doğru geliyordu. Bir anda hayatının geri kalanına

[0:26:29.960] başlayacak olan kız kardeş, diğer yanda ise benim ilgilendiğim hayatı sonlanmak

[0:26:34.279] üzere olan kız kardeş vardı. İşte hayat ve ölümün bu yan yana gelişi bana

[0:26:40.080] hayatın ne kadar değerli olduğunu çok güçlü bir şekilde gösterdi. Hayatı

[0:26:45.240] hafife alamayız. Benim görevim sadece anatominin mimarı ya da ustası olmak

[0:26:50.600] değil, insanların hak ettiği bakımı alabilmesi için güvenin mimarı olmak.

[0:26:56.600] Sanırım sahnede konuşurken hissettiğin o tutku da bundan kaynaklanıyor. Esra sen

[0:27:02.760] yanımda otururken bunu hissettin. Ben o anda kendim hissetmiyorum belki ama

[0:27:09.039] kadınların önemsenmeye değer olduğunu düşünüyorum. Kadınların çok uzun süre

[0:27:14.080] acı çektiğine inanıyorum. Kliniğime gelen neredeyse her kadın. Hatta bu dün

[0:27:19.679] de birçok kez oldu. Bugün de kliniğimde kadınlar bana biliyorsunuz benim ağrı

[0:27:25.000] eşiğim çok yüksek diyorlar. Ve ben sadece bunu neden

[0:27:29.720] bildiğimizi öğrenmek istiyorum. Neden kadınların bu kadar uzun süre acı

[0:27:33.559] çekmesinde bir sorun yok? Çünkü ben çok acı çeken kadın gördüm ve biz bunu hak

[0:27:38.120] etmiyoruz. Dr. Wright o çok meşhur olan 2024'teki çalışmanı konuşalım şimdi

[0:27:43.279] dilersen. Orada menopoz öncesi kadınların %70'in menopoz sonrası

[0:27:47.919] kadınların ise %80'inin musoskeletal yani menopozun kas iskelet sistemi

[0:27:53.279] sendromu yaşadığını söylüyorsun. Bu terimi sen buldun değil mi? Senin icat

[0:27:58.399] ettiğin terimlerden biri. Ama asıl dikkatimi çeken teşhis konusundaki

[0:28:03.799] zorluklar oldu. Araştırmanın neticelerinden biri bu şikayetlerle

[0:28:09.200] doktora başvuran kadınların yaklaşık %40'ında ise yapısal bir sorun

[0:28:13.600] bulunamıyor. Bu da onların doktorlar tarafından önemsenmediğini ya da yanlış

[0:28:18.440] anlaşıldığını hissetmelerine yol açıyor. Peki şimdi bunu bir çerçeveye oturtalım.

[0:28:22.279] Olur mu? Menopozun musküloskeletal yani kas iskelet sistemi sendromundan

[0:28:27.000] bahsederken aslında östrojen eksikliğinin kas iskelet sistemi

[0:28:30.919] üzerindeki etkilerinden söz ediyoruz. Çünkü unutmayın östrojen aslında bir

[0:28:35.679] cinsiyet hormonu değildir. Biz ona kadınlık hormonu, testosterona da

[0:28:40.640] erkeklik hormonu diyoruz ama bu tam olarak doğru değil. Kadınların da

[0:28:44.760] erkeklerin de hem östrojen hem testosteron hormonları var. Kadın

[0:28:49.240] vücudunda östrojenin bağlandığı reseptörler bulunur. Yani hücrelerin

[0:28:53.600] üzerinde östrojenin yerleşip etkisini gösterdiği özel bölgeler. Bu reseptörler

[0:28:59.559] beyin, kalp, akciğer ve kas iskelet sistemi gibi birçok yerde

[0:29:04.960] bulunur. Kadınlar bana gelip diyordu ki, "Omzum hareket etmiyor. Tüm vücudum

[0:29:11.600] ağrıyor. Dizlerim hiçbir sebep yokken çok ağrıyor. Şimdi düşün bir doktora

[0:29:18.000] gidip 7 tane farklı şikayet sıraladığında o kısa muayene süresinde

[0:29:23.880] hepsini tek tek ele almak zaten mümkün olmuyor. Ben bu konuyu düşünmeye

[0:29:30.960] başladıkça şunu fark ettim. Östrojen vücudun her yerinde etkili. Beyinde,

[0:29:37.360] kalpte, akciğerlerde, kas iskelet sisteminde her dokuda östrojenin

[0:29:43.240] bağlandığı reseptörler var. Ve aslında tam 70 yıldır bunu biliyoruz. 50 yaş

[0:29:48.880] üstü kadınlarda artrit daha sık görülüyor. Östrojen kaybıyla gelen

[0:29:53.200] yaygın vücut ağrıları yani artralji yine uzun süredir biliniyor. Donmuş omuz

[0:29:58.679] denen durumun dört aşaması isa 2011'den beri tıp literatüründe yer alıyor. Ama

[0:30:04.720] tüm bu semptomları birleştiren bir tanım eksikti. Kadınların bunları doktora

[0:30:09.159] anlatabilmesi için bir isme ihtiyaç vardı. Ben de bu tabloyu toparlayıp

[0:30:13.840] menopozun kas iskelet sistemi sendromu olarak adlandırdım. ve yayınladım. Ama

[0:30:19.360] tabii östrojen eksikliğiyle ağrı yaşanması altta yapısal bir problem

[0:30:23.840] olmadığı anlamına gelmiyor. Yani aynı anda hem östrojen eksikliği olabilir hem

[0:30:28.640] de gerçekten omuzda yırtık, donmuş omuz gibi fiziksel bir sorun olabilir.

[0:30:33.559] Makalede bahsettiğim şey şu: Kadınlar vücut ağrılarıyla doktora gidiyor ama

[0:30:38.200] görüntüleme tetkiklerinde, röntgende, MR'da %41 oranında hiçbir yapısal

[0:30:44.159] bozukluk çıkmıyor. Yani başka bir açıklama olmalı ve ben o açıklamanın

[0:30:49.080] östrojen eksikliği olmal madem artık menopoz ve östrojen konusunu açtık.

[0:30:53.399] Bence bunu biraz daha derinleştirmeye fazlasıyla değer. Ayık kafaya senin gibi

[0:30:59.240] kadın hormonlarına odaklanan doktorlar geldiğinde hep şunu soruyorum. Hadi gel

[0:31:05.919] şu eski çalışmayı tekrar açıklığa kavuşturalım. Hani yıllar önce yapılmış

[0:31:11.039] ve insanları ciddi şekilde korkutmuş olan bugün hala yaşıtlarım ki ben Ekimde

[0:31:17.360] 54 olacağım. Hala gelip bana ama östrojen kullanmak istemiyorum kanser

[0:31:23.240] yapıyor diyorlar. Daha bugün kuzenim aradı ve aynısını söyledi. Dedim ki

[0:31:28.639] aklını mı kaçırdın? Ama bence artık bu yanlış bilgiyi sen ortadan

[0:31:33.200] kaldırmalısın. Gerçekleri bir de senden duysunlar.

[0:31:38.080] Senin bahsettiğin şey 2002 yılında yayınlanan bir çalışmayla ilgili ama

[0:31:43.159] önce şunu vurgulamak istiyorum. 2002'den önce menopoz hormon tedavisi yani

[0:31:48.600] östrojen, progesteron, testosteron son derece yaygındı. Çoğu kadın doğum uzmanı

[0:31:54.639] bu tedavileri reçete etmeyi çok iyi bilirdi. Çok olağandı. Ama sonra 2012'de

[0:32:00.679] Amerika'da hala devam eden büyük bir araştırma grubu olan Women's Health

[0:32:05.120] Initiative, kadın Sağlığı Girişimi tarafından bir çalışma yayınlandı. Bu

[0:32:09.799] araştırma hala sürüyor ve halen 78 ile 100 yaş arası 42.000 kadın izlenmeye

[0:32:14.919] devam ediliyor. Çalışma aslında kardiyovasküler hastalıkları incelemek

[0:32:19.840] için yapılmıştı ama 2002 yılında verileri

[0:32:24.360] değerlendirdiklerinde meme kanseri ile ilgili bir soru da gündeme geldi.

[0:32:28.720] Women's Health Initiative 2002'de kendi verilerinin analizini yayınladı ve

[0:32:34.519] östrojen kullanan kadınlarda meme kanseri riskinin arttığını gösterdi ve

[0:32:39.960] şimdi izleyicilere sesleniyorum. Sakın podcast'i kapatmayın. Abu veriler

[0:32:45.480] orijinal çalışmayı yapan araştırmacıların çoğu tarafından da

[0:32:48.600] dahil olmak üzere tamamen çürütüldü ve şimdi size verileri vereceğim. Bu

[0:32:52.840] verilerin hikayenin sonu olmamasının sebebi o çalışmadaki kadınların çoğunun

[0:32:56.760] yaşının ileri olmasıydı. Çoğu 60'lı yaşlarının ortalarındaydı veya daha

[0:33:01.000] büyüktü. Birinci sebep bu. İkincisi onlara çalışma grubuna konjüge östrojen

[0:33:06.880] yani biyolojik olarak özdeş olmayan at idrarından elde edilen sentetik bir

[0:33:12.279] östrojen formu verilmişti. Ve yine ikinci olarak işte

[0:33:17.000] veriler kontrol grubunda yani hiçbir östrojen almayan kadınlarda meme kanseri

[0:33:23.720] teşhisi oranı 1000 kadının sadece üçünde görüldü. binde3. Ve unutmayın ben bir

[0:33:31.000] meme kanseri hemşiresiyim. Bunu küçümsemiyorum ama bu veriye dikkat

[0:33:36.120] edin. Östrojen verilen çalışma grubunda ise meme kanseri teşhisi oranı bind

[0:33:43.559] 3.8'e çıktı. Yani östrojen kullanımı ile kullanılmaması arasındaki fark

[0:33:51.240] binde0. kişi yani binde bir bile olmayan çok küçük bir fark.

[0:33:58.360] Bundan dolayı tüm bir baby boomer kuşağı yani Dünya Savaşı sonrası

[0:34:07.359] 1946-1964 arası doğan kuşak olan baby boomer nesli kadınlara östrojen

[0:34:13.560] verilmedi. Aynı kadınlar şimdi acil servise kalça kırıklarıyla menopoz

[0:34:19.679] kaynaklı jinekolojik ve ürer sorunlarla geliyor. Yani idrar kaçırma ve mesane

[0:34:26.399] enfeksiyonları, kalp problemleri ve demansla mücadele ediyorlar. Bunun bir

[0:34:32.359] kısmı da onlara östrojen alma seçeneği sunulmadığı için. Ama işin aslı şu: Meme

[0:34:39.200] kanseri teşhisinde binde 0,8'lik bir artış olmuş. Ancak meme kanserinden ölüm

[0:34:46.399] oranında hiçbir artış yok.

[0:34:51.079] İşte insanların bu kadar korkmasının sebebi bu çalışma. Hatta öyle bir

[0:34:57.480] efsaneye dönüştü ki senin akrabanın yaptığı gibi yorumlar duymaya

[0:35:05.599] başladık. Maalesef pek çok insan aynı şekilde

[0:35:10.240] düşünüyor ve benim de tüm çabam bu. İnsanları bu konuda bilgilendirmeye

[0:35:14.400] çalışıyorum. Dinleyicilerim kadın konularında özel bir podcast serisi

[0:35:19.960] istedi. Bu yüzden seni de o listeye eklemeye hemen karar verdim ve bu

[0:35:25.880] podcasti Türkçeye de çeviriyorum. Böylece İngilizce bilmeyenler de rahatça

[0:35:34.200] dinleyebilecek. Doktor Wright, evet. Bak sen de insanların ne kadar korktuğunu,

[0:35:39.160] dehşete kapıldığını biliyorsun. Aslında amacım da buydu. İnsanların harekete

[0:35:44.400] geçmesini sağlamak. Sen de insanları motive etmekte özellikle kadınlar ve

[0:35:50.280] erkekler için güç antrenmanlarının önemini göstermek konusunda gerçekten

[0:35:55.720] harikasın. Kadınlara cesaret vermek için büyük çaba harcıyorsun. Bugün hayatımda

[0:36:02.920] ilk kez annemle ilgili bir şey yaşadım. Çünkü annem evde hala Jane Fonda

[0:36:09.200] egzersizlerini yapıyor. Çok aktif. sık sık seyahat ediyor. Ama ağırlık

[0:36:15.440] çalışması dediğimizde herkeste garip bir korku oluyor. Mesela kaslarımı görünce

[0:36:22.400] bu ne böyle? Ne kadar kaslısın, ne gerek var diye tepkiler veriyor. Bugün annem

[0:36:29.280] ilk defa dedi ki, "Tamam biliyorum. Ağırlık antrenmanı yapın." diyorlar. Ve

[0:36:34.920] sonra evet o zıplama hareketini de duydum." dedi. Dedim ki, "Anne, harika

[0:36:41.599] seni bir cime'e götüreyim. Neyse şimdi de genç kadınları bu konuda biraz

[0:36:46.240] aydınlatalım isterim. Çünkü incecikler bense kaslarım yüzünden artık küçük

[0:36:51.319] beden kıyafetlerime sığamıyorum." Ama seni dinleyince kendi kendime dedim ki

[0:36:56.200] ne olursa olsun zayıf olmaktansa sağlıklı olmayı tercih ederim. Peki sen

[0:37:01.119] ne önerirsin? Nereden başlamalı? Ne yapmalı?

[0:37:04.599] Ayık kafa izleyicilerine iki konuda challenge meydan okuma yapmak istiyorum.

[0:37:08.680] Sonra da sana kendi önerimi anlatacağım. Onlara iki şey sormak istiyorum.

[0:37:13.680] Birincisi, eğer her gün sağlığına yatırım yapmıyorsan kendine şu soruyu

[0:37:18.680] sor. Gerçekten nasıl hissetmek istiyorum? Sadece idare eder çoğu şeyi

[0:37:25.760] yapabiliyorum mu demek istiyorsun? Yoksa gerçekten enerjik canlı mı hissetmek

[0:37:30.680] istiyorsun? Güçlü hissediyor musun? Açıkça söylemek

[0:37:36.440] gerekirse istediğin zaman istediğini yapabileceğine inanıyor musun? 20

[0:37:42.400] yaşındaysan muhtemelen evet. Eğer 40 50 60'ındaysan belki artık

[0:37:48.880] eskisi gibi hissetmiyorsundur. Peki sana sormak istiyorum. Böyle hissetmek

[0:37:52.400] istemez misin? Her gün kendine yatırım yapacak kadar güçlü olmak istemez misin?

[0:37:58.119] İkinci sorum da mobilitesine yatırım yapanlar için belki Jane Fonda

[0:38:02.319] egzersizleri yapıyorsunuzdur ki ona minnettarız. Sonuçta bir egzersiz

[0:38:06.680] devrimi başlattı ama artık biz bu işi biraz daha farklı yapıyoruz. Ama

[0:38:12.040] sağlığına dikkat edenler için soru şu olur. Hedefiniz nedir?

[0:38:18.520] Eğer amacın sürekli ağrılı olmak, spor salonunda çok vakit geçirip hiç sonuç

[0:38:24.640] alamamaksa o zaman her gün orta seviyede egzersiz yapmaya devam et ve sonunda

[0:38:31.160] aşırı kullanımdan dolayı bir ortopedi doktorunun kapısını

[0:38:38.240] çal. Ama eğer güçlü yaşlanmak, zinde kalmak ve zihnen canlı hissetmek

[0:38:44.480] istiyorsan sana şunu öneririm. Çünkü neredeyse 40 yıldır insanlara

[0:38:51.640] bakarken öğrendiğim bir şey var. Kendine her gün sağlık için yatırım yapmaya

[0:38:57.200] değer olduğuna karar vermeden hiçbir şey değişmez. Kimse seni motive edemez.

[0:39:03.920] Sadece sen karar verirsin. İşte karar verdiğinde sana önerim şu: Bir, eğer hiç

[0:39:10.960] zamanın yoksa bile, günde sadece 30 dakikan varsa ağır kaldırarak biraz kas

[0:39:18.760] kütlesi kazan. Büyük kaslarımız olsun

[0:39:22.240] istemiyoruz diye düşündüğü için kadınlara genellikle verilen o minicik

[0:39:25.560] pembe ağırlıkları artık kenara koyun. Merak etme, vücut geliştirici

[0:39:29.359] olmayacaksın. Kaslarına her gün yatırım yaparak alacağın sonuç ise fit, sıkı ve

[0:39:33.880] güçlü bir vücut olacak. Güçlü olacaksın. Spen'ınızdan

[0:39:38.160] kurtulabilirsiniz. Spen Türkiye'de yaygın mı bilmiyorum ama her yeri sıkan

[0:39:43.280] şu elastik giysiler. Spenks'in mujidi Sarah

[0:39:47.240] Blakley'yi çok severim. Ona bayılıyorum. Bence o harika biri. Ama dinleyin, eğer

[0:39:51.280] spor salonunda ağırlık kaldırabiliyorsam ve kendimi spanks benzeri bir korse

[0:39:54.960] içine sıkıştırmak zorunda kalmıyorsam bu çok daha iyidir. Ya ya de birincisi ağır

[0:40:01.319] ağırlık kaldırın. İkincisi aerobik egzersizlerinizi iki uçta yapmanızı

[0:40:06.000] öneriyorum. Biri yürüyüş gibi hafif tempo, diğeri ise maksimum kalp atış

[0:40:10.720] hızınıza yakın yüksek yoğunluklu egzersiz. Yürüyüş ise metabolizmanız

[0:40:15.800] için harikadır. Mitokondrileriniz için harika. longevity için harikadır. En

[0:40:20.960] yüksek kalp atış hızı kas kök hücrelerinizi uyarmak, kas yapmak ve

[0:40:25.079] metabolizmanızı hızlandırmak için çok önemli. İşte aerobik egzersizde bu iki

[0:40:29.800] uç önemli. Ya hafif tempoda yürüyüş ya da maksimum kalp atış hızına yakın

[0:40:34.280] yoğunlukta egzersiz. Ortadaki ne çok zorlayan ne de çok hafif olan orta

[0:40:38.760] şiddette egzersiz ise zaman kaybı olabilir ve sonuç vermeyebilir.

[0:40:42.800] Üçüncüsü, enflamasyonu azaltan yüksek proteinli beslenme. İnsanlardan büyük

[0:40:47.960] bir vitamin veya takviye yığını almalarını istemiyorum. Sadece

[0:40:51.480] beslenmelerindeki eksiklikleri tamamlamalarını öneriyorum. Kadınlar D

[0:40:55.839] vitamini seviyelerinin sağlıklı olduğundan emin olsunlar. Emilimi

[0:41:00.160] artırmak için D3 vitamini ile birlikte K2 vitamini alın. Kalsiyumu tercihen

[0:41:06.440] besinlerden almaya çalışın. Yiyeceklerden almak o kadar da zor

[0:41:10.760] değil. Magnezyum olarak ise uykuya da faydası olan 500 miligram ltreonate veya

[0:41:17.400] magnezyum glisinat öneriyorum. Ayrıca antioksidan ve enflamasyon için omega3

[0:41:23.920] yağ asitlerinizi alın. Bu temel takviyeleriniz varsa üzerine

[0:41:28.200] ekleyebileceğiniz pek çok başka destek de mevcut. Ben şahsen zombi hücreler

[0:41:33.000] için fisetin kullanıyorum. Enerji seviyem için ise nadiplus değil, vücudun

[0:41:38.160] nadiplus yapabilmesi için gereken enemn takviyesini alıyorum. Bu konuda

[0:41:42.520] tartışmalar var. Mesela Doktor YurtMn konusunda çok hevesli değil. Ve sonra

[0:41:48.200] mitokondrilerim için arkasında 15 yıllık araştırma olan urolitin ağ almaya

[0:41:54.040] başladım. Gördüğün gibi çok fazla şey almıyorum.

[0:41:58.480] Peki insanların kemik sağlığı ve kas sağlığı için yaptıkları beslenme

[0:42:03.599] hataları nelerdir? En başta yeterince kalori almamak.

[0:42:09.800] Yani vücuda hiç yapı taşı vermezsen kas nasıl yapacaksın ki değil mi? Kalori

[0:42:14.880] alman lazım ama sağlıksız kaloriler değil. Ben insanların ideal kilolarının

[0:42:20.400] her kilosu için 2 gram protein almalarını öneriyorum.

[0:42:24.720] Yakınlarda bir New York Times yazarı bana challenge yaptı.

[0:42:28.920] 0.36 ile 0.83 gram arasında protein öneren veriler varmış kilo başına. Ama

[0:42:36.119] bak ben bir doktorum. Kimse o matematiği yapmaz.

[0:42:40.400] Gerçekten insanları yeterince protein yemeye ikna etmek bile zorken bu yüzden

[0:42:45.319] ideal kiloya göre günde 2 gram protein almalarını öneriyorum. Çünkü herkes

[0:42:50.079] proteinin tamamını sindiremeyebiliyor ama yine de kas yapmak için yeterince

[0:42:54.319] almış olalım diye. Yani protein çok önemli. Protein hangi formda olursa

[0:42:59.119] olsun sindirebildiğin en kaliteli halde olmalı. Kaliteyi, kas yapımını

[0:43:03.960] tetikleyen temel amino asitlerden biri olan lösin içeriği belirler. İşte bu

[0:43:09.440] yüzden protein çok önemli. Karbonhidratlara tamamen karşı değilim.

[0:43:13.800] Sadece sağlıksız, işlenmiş ve kan şekerini hızlı yükselten

[0:43:18.079] karbonhidratları tercih etmemelisin. Tabii bu profesyonel sporcu değilsen ve

[0:43:23.400] hızlı enerjiye ihtiyacın yoksa geçerli. Çünkü çoğumuz böyle değiliz. Kadınların

[0:43:29.280] günde 25 ila 30 gram arasında lif almasını tavsiye ediyorum. Bu da

[0:43:34.559] kompleks karbonhidratları içeriyor. İstersen ne yediğimi örnek verebilirim

[0:43:39.240] sana. Yağlarda ise avokado yağı veya sızma zeytinyağı gibi kaliteli yağları

[0:43:44.920] tercih edelim. Yani beslenme konusunda aslında atomu parçalamıyoruz. O kadar

[0:43:49.800] komplike değil. Önemli olan makro besin dengesi. Ama gördüğüm şu ki çoğu kadın

[0:43:54.520] birincisi yeterince yemiyor. İkincisi ise ne yediğinden habersiz. İlk olarak

[0:44:00.160] insanlardan haftanın birkaç günü yedikleri yemekleri yazmalarını, hafta

[0:44:04.920] sonu da birkaç gün bunu takip etmelerini isterim. Çünkü vücuduna ne aldığını

[0:44:09.880] bilmek bile yaptığın şeyleri etkiler. Ben işte bu şekilde yaklaşıyorum. Güç

[0:44:15.280] antrenmanıyla kaslar kemikleri nasıl destekler? Kemiklerin sadece kasları

[0:44:19.920] taşımadığı, aynı zamanda aralarındaki iletişim ile destek olduğu biliniyor.

[0:44:24.520] Ama sen ilginç bir benzetme yapıyorsun. Kaslar ve kemiklerin kuzen gibi olduğunu

[0:44:29.359] söylüyorsun. Bunu biraz önce bunu söylememin nedeni kas iskelet sistemi

[0:44:32.839] hakkında konuştuğumuzda kas iskelet sisteminin tüm dokuları ortak bir kök

[0:44:37.480] hücreden mezenkimal kök hücreden geliyor olması yani tüm kas iskelet dokusunu

[0:44:43.119] oluşturma potansiyeline sahip bir kök hücre var ve kemik o kök hücreden

[0:44:48.280] kastan, tendondan, bağdan, yağdan, disklerden, omurlarınızdaki disklerden

[0:44:53.359] elde edilir. Yani kuzen olduklarını

[0:44:56.760] söylüyorum çünkü ortak bir atadan geliyorlar. Dolayısıyla ortak bir dil

[0:45:02.599] konuşurlar. Yani sadece kemik, kas ve tüm bu dokular hormon üreterek

[0:45:08.119] birbirleriyle iletişim kurmakla kalmazlar. yağ leptin üretir. Bu da kas

[0:45:13.200] ve kemiği etkiler. Kemik yağ ve kası etkileyen osteokalin üretir. Kas hem

[0:45:19.599] kası hem de kemiği etkileyen irisin ve kloto adlı maddeleri üretir. Böylece

[0:45:24.880] herkesin anladığı ortak bir dil konuşulmuş olur. Senin soruna gelince

[0:45:30.200] kas yapmak kemikleri nasıl güçlendirir? Bunun nedeni kemiklerin biyomekanik

[0:45:36.480] uyarıları biyokimyasal sinyallere dönüştürerek kemik yapımını

[0:45:42.319] sağlamasıdır. İşte böyle oluyor. Almanya'da Wolf adında bir bilim

[0:45:49.319] insanı var. O kemiklere gelen darbe ya da kasların kemiklere uyguladığı stresin

[0:45:56.680] kemikte yaşayan ve kemikte sıkışmış bir hücre olan osteositler tarafından nasıl

[0:46:03.800] algılandığını açıklamış. Osteositler bu biyomekanik

[0:46:08.800] uyarıyı alıp biyokimyasal mesajlara dönüştürerek kemik yapan hücre olan

[0:46:16.040] osteoblastlara iletirler. Yani hey osteoblast buraya daha fazla kemik ve

[0:46:22.680] güç lazım. Daha sağlam kemik yap derler. Kas kemiğe bağlıdır. Eğer ön

[0:46:30.559] kolumun bu kısmı kemik, kolumun beyaz kısmı kasımsa elimde tendonumdur. Kemiğe

[0:46:36.040] bağlıdır. Kas her kasıldığında ve kemiği çektiğinde osteosit adı verilen

[0:46:41.559] kemikteki hücreye bir biyomekanik sinyal var. daha fazla kemik yapmam lazım

[0:46:47.359] mesajı gönderir. İşte kaslar böylece daha sağlam kemik yapımına katkıda

[0:46:53.119] bulunur. Ayrıca şöyle bir şey de söylüyorsun. Eğer kemiklerinizin bir

[0:46:58.240] kısmını diyelim ki ayak bileklerinizi ya da kolunuzu

[0:47:02.559] kullanmazsanız vücudun geri kalanı oradaki mineralleri alıp başka bir yere

[0:47:07.960] göndermeye başlıyor. Peki tüm kemik yapımızı nasıl

[0:47:13.599] kullanabiliriz? Benim ilk aklıma gelen soru bu oldu

[0:47:19.400] mesela. Ardından da ağırlık kaldırmanın dışında bunu tersine çevirmek için özel

[0:47:25.440] hareketler ya da antrenman tarzları var mı? Çünkü öncelik evet hiç osteopeni ya

[0:47:32.040] da osteoporoz yaşamamak ama asıl önemli olan şu eğer varsa bunu nasıl tersine

[0:47:38.760] çevirebiliriz? Yani daha iyi kemik oluşturmak ya da kemiği korumak için

[0:47:43.200] birçok yol var. Beslenme hakkında konuştuk, kas geliştirme hakkında

[0:47:47.720] konuştuk. Yeni kitabım Unbreakable'da tüm egzersiz rutinlerime eklediğim bir

[0:47:52.160] şeyi paylaşıyorum. Egzersiz reçetemi face yöntemiyle anlatıyorum. Bu da şu:

[0:47:56.559] Flexibility and mobility yani esneklik ve hareket kabiliyeti. Aerobik yani

[0:48:01.319] aerobik exerci, carrying a load, ağırlık kaldırma, equilibrium and foot speed. O

[0:48:06.400] da denge ve adım hızı. Yani ilk özellik olan esneklik ve eklem hareketliliği

[0:48:11.720] daha iyi hareket etmemize, aerobik egzersizler yapmamıza ve yük taşımamıza

[0:48:17.240] yardımcı olur. Ama dengeye gelince ki bu basitçe vücudu dengede tutabilme

[0:48:21.720] yetisidir. Örneğin tek ayak üzerinde durabilmek gibi. Yakın zamanda Instagram

[0:48:25.839] hesabımda tüm dünyaya yönelik bir denge challenge'ı paylaştım. Dik durmamızı ve

[0:48:31.040] düşmeden ayakta kalmamızı sağlayan nöromüsküler yolları yeniden eğitmek çok

[0:48:36.240] önemlidir. Çünkü genelde önce düşeriz, sonra bir yerimiz kırılır. Yani

[0:48:41.240] düşmeleri önleyebilirsek bu birinci ve en önemli şeydir. İkincisi ise adım

[0:48:46.800] hızı. Yaşlandıkça hızlı kasılan kas liflerimizi yani tip 2 kas liflerini

[0:48:53.000] kaybederiz. Bu da bizi yavaşlatır. Çevikliğimi yeniden kazanmak istiyorsam

[0:48:58.559] çantama takılıp düşmemek, sokakta sendelememek, dengemi kaybetmemek için

[0:49:03.839] bunu çalıştırabilirim. Neticede hepsi bir bir videomda bunu izledim ve kendim

[0:49:09.160] de denemek için ayağımla yere böyle hafifçe vurmaya çalıştım. Evet.

[0:49:13.119] Göründüğü kadar kolay değil, değil mi? Evet. Çünkü beyninizin devreye girmesi

[0:49:19.319] gerekiyor. İşte bu da sıçrama çevikliği ile ilgili. Ancak internette sık sık

[0:49:24.440] şöyle yorumlar alıyorum. Dizimiz ağrıyor. Sizin dediğiniz gibi

[0:49:28.319] zıplayamıyorum gibi. Böyle durumlarda kemik yapımını destekleyen çeşitli

[0:49:33.440] cihazlar var. Mesela Powerplate diye büyük bir titreşimli platform var.

[0:49:38.680] Yapılan araştırmalar bunun sadece kas yapmaya değil aynı zamanda bel

[0:49:43.160] omurganızdaki kemikleri güçlendirmeye de yardımcı olduğunu gösteriyor. Yani böyle

[0:49:48.040] bir alternatif de mevcut. NASA astronotları uzay istasyonundan geri

[0:49:53.839] getirirken mini trampolinler, ip atlama ve basit sıçrama egzersizleri

[0:49:59.920] kullanıyor. Yani öyle çok karmaşık şeylere gerek yok.

[0:50:05.480] Tüm bu yöntemler ilaçlara başlamadan önce kemik yapısını güçlendirmeye

[0:50:10.160] yardımcı olur. İlaçlar çoğu zaman en ideal çözüm olmuyor ama tabii bazen

[0:50:15.880] çaresizlikten dolayı kullanmak gerekiyor. Omurga kemiklerindeki

[0:50:20.319] osteoporozla ilgili olarak biraz da kendimden bahsedeceğim ama eminim bu

[0:50:26.000] sorunla mücadele eden çok fazla insan var. Bana göre, en azından benim

[0:50:31.359] deneyimime göre egzersiz o bölgedeki kemik yapısını yeniden güçlendirmede pek

[0:50:37.400] etkili değil gibi görünüyor. Bu kemiklere uyguladığınız kuvvete bağlı.

[0:50:42.520] Paraspinal kaslar çok küçük olduğu için onlardan güçlü bir çekiş beklemek

[0:50:48.720] zor. Omurgaya binen aksiyel yük çok hareket edip sert zıpladığınızda ve

[0:50:54.119] kemiklerinize darbeler geldiğinde omur gövdeniz tarafından hissedilir. Ancak

[0:50:59.760] bunu yapamıyorsanız titreşimli plakalar kemiğinize titreşim göndermenin iyi bir

[0:51:05.880] yoludur. Amerika'da FDA tarafından yeni onaylanmış bir ürün var. Adı Osteoboost.

[0:51:13.200] Görünüşü yürüyüş yaparken takılan küçük bel çantalarına

[0:51:19.079] benziyor. Yaklaşık bu büyüklükte bel bölgesine yerleştiriliyor ve titreşim

[0:51:25.720] üretiyor. Henüz güçlü veriler olmasa da bazı ön çalışmalar omurga kemik

[0:51:32.079] yoğunluğunu artırabileceğini

[0:51:36.160] gösteriyor. Açıkçası sağlam kemiklere sahip olmanın en iyi yolu onları gençken

[0:51:41.480] inşa etmektir. Yaşlandıkça da az önce bahsettiğim yaşam tarzı değişikliklerini

[0:51:46.359] uygulamak gerekir. Ama tabii henüz konuşmadığımız bir konu var. Hormonların

[0:51:51.200] optimal hale gelmesi. Kemikleriniz zayıflamadan önce harekete geçmeli ve

[0:51:56.920] hormon tedavisi alıp almayacağınıza karar vermelisiniz. Çünkü bu tedavi

[0:52:02.559] kemik yapımından sorumlu osteoblastlar üzerinde son derece etkili bir şekilde

[0:52:07.720] çalışır. Bu kararı da korkulara değil bilimsel verilere dayanarak

[0:52:13.520] vermelisiniz. Ben her zaman insanlara şunu söylüyorum. Eğer veriye dayalı

[0:52:17.520] düşünen biriyseniz tüm çalışmaları görmek ve derinlemesine bir analiz

[0:52:20.920] yapmak istiyorsanız estrogen Matters yani Östrojen Önemlidir kitabını okuyun.

[0:52:25.480] Kitap Carol Taveras ve Avram Blooming tarafından yazıldı ve dünyadaki

[0:52:30.440] östrojenle ilgili verileri hormon tedavisinin risklerini ve faydalarını

[0:52:35.720] ele alıyor. Okuyun, kendiniz görün ve kemiklerinizle ilgili endişeniz varsa bu

[0:52:42.040] tedaviye başlayıp başlamama kararını ona göre gibi ölçümler olmadan bir kişinin

[0:52:47.240] osteopeni ya da osteoporoza doğru ilerlediğini gösteren erken veya hafif

[0:52:51.920] belirtiler var. Evet. Değerlendirilmesi gereken birçok risk faktörü var ama en

[0:52:56.720] kolay fark edilen ve görsel olanlardan biri şu: Annem kısalıyor

[0:53:02.559] mu? Bazı osteoporoz türlerinin kalıtsal olduğunu biliyoruz. Bu yüzden anneniz

[0:53:07.799] daha önce 1.64ken şimdi çenenize kadar iniyorsa yani boyu kısalıyorsa bu önemli

[0:53:13.359] bir işarettir. İkinci olarak sizin boyunuz kısalıyor mu? Eskiden daha uzun

[0:53:18.359] muydunuz ve şimdi kısalmaya mı başladınız? Üçüncüsü, 20 yaşından sonra

[0:53:23.760] kırık geçirdiniz mi? Burada araba kazası gibi yüksek travmalı kırıklar değil.

[0:53:29.000] Mesela bir basamaktan düşmek, ayağınızın takılması ya da sadece dans ederken

[0:53:34.640] kemiğin kırılması gibi hafif travmaları kastediyorum. 20 yaşından sonraki

[0:53:39.760] kırıklar gelecekte oluşabilecek kırıkların en önemli işaretlerinden

[0:53:44.839] biridir. Kendinize şu soruyu sorun. Genç bir kadınken aylarca regl olmadığım oldu

[0:53:51.280] mu acaba? Hmon dengem yeterli olmadığı için regl görememiş

[0:53:56.960] miydim? Bu bir risk olabilir. Kemik kaybına neden olan yüksek doz steroid

[0:54:02.839] kullanımı gerektiren astım gibi bir hastalığınız oldu mu? Ya da otoimmün bir

[0:54:08.680] hastalığınız var mı? Sigara içiyor muydunuz? Ya da elektronik sigara mı

[0:54:13.720] kullandınız? Tamam kabul. Amerika'da bu konuda hala yapacak çok işimiz var ama

[0:54:17.880] Avrupa'ya gittiğimde genç kadınlar hala inanılmaz çok sigara içiyorlar.

[0:54:24.440] Sigara dumanı ne yapar? Yani nikotin sigara dumanındaki kimyasallar kemik

[0:54:29.920] oluşumunu engeller. Yani sigara dumanı çok zararlı. sadece kemik yapımını değil

[0:54:36.760] kırıkların iyileşmesini de olumsuz etkiliyor. Hatta bazı omurga cerrahları

[0:54:42.880] özellikle Amerika'da dünyadaki diğer cerrahlarla iletişimim olmadığı için

[0:54:48.160] kesin bilmiyorum sigara içen hastalara ameliyat yapmıyorlar. Çünkü sigara kemik

[0:54:52.960] iyileşmesini ciddi şekilde engelliyor. Yani bunlar kendi kendinize

[0:54:58.119] değerlendirebileceğiniz risk faktörleri. Annem kısalıyor mu? Benim boyum

[0:55:02.599] kısalıyor mu? Kemiğim kırıldı mı? Prednizon almak zorunda kaldın mı?

[0:55:07.520] Bunların hepsi hakkında bilgin var mı? Gerçekten tüm bu bilgileri

[0:55:13.640] paylaştığımız için çok mutluyum. Ayrıca bildiğim kadarıyla sen de insanlara

[0:55:18.839] erken yaşlarda DEXA taraması yaptırmalarını tavsiye ediyorsun.

[0:55:26.079] DEXA tarama ücretleri genellikle karşılanmıyor. Mesela Amerika'da 65

[0:55:31.359] yaşına kadar, Avustralya'da ise 70 yaşına kadar karşılanmıyor. Ki bu çok

[0:55:37.039] saçma. Çünkü o zamana kadar durumu kontrol altına almak çok zor oluyor.

[0:55:42.039] Bence her genç kadın 30 yaşına geldiğinde kemik kütlesinin zirvesini

[0:55:46.880] görmeli. Çünkü 30 yaşında yaptıracağınız bir deksa ya da rem taramasıyla kemik

[0:55:52.799] kalitenizi öğrenirseniz östrojen seviyeniz düşene kadar yani

[0:55:59.640] önümüzdeki yaklaşık 10 yıl boyunca kemikleriniz için gerçekten faydalı

[0:56:04.000] çalışmalar yapma şansınız olur. Eğer 30 yaşında yaptıramazsanız 40 yaşında

[0:56:08.760] yaptırın. Çünkü menopoza girip perimenopozdan menopoza geçiş sürecinde

[0:56:12.799] 5 yıl içinde kemik yoğunluğumuzun %15 ila 20'sini kaybediyoruz. Bu da bizi çok

[0:56:18.920] geriye düşürüyor. O yüzden önceden önlem almak çok önemli. Yani 30-40 yaşlarında

[0:56:24.799] DEXA taraması yaptırmak önemli ve aslında maliyeti genellikle çok yüksek

[0:56:29.720] değil. Elbette bir ücret ödeniyor ama düşünün yeni bir çanta almak ya da her

[0:56:36.079] gün pahalı bir kafede kahve içmek için ne kadar para harcıyoruz? Ben insanlara

[0:56:42.039] kemik sağlıklarını öğrenmek için gereken parayı bir şekilde biriktirmeleri

[0:56:46.680] konusunda da challenge'lar yapıyorum. Peki, Ayık Kafa podcastin sonuna

[0:56:53.400] gelirken kadınlar ve erkekler için sadece gelişi güzel değil de gerçekten

[0:57:00.079] bilinçli ve planlı bir şekilde yapılacak haftalık bir antrenman rutini önerir

[0:57:09.920] misin? Evet. Bunu sorduğuna çok sevindim Esra. Unbreakable programının en güzel

[0:57:16.039] tarafı 6 haftalık bir antrenman planı sunması ve geliştirdiğim uygulamada da

[0:57:21.799] sürekli takip edilebilecek kapsamlı protokoller bulunması. Temel prensipler

[0:57:27.240] ise face kısaltmasına dayanıyor. Bunu şimdi tekrar edeceğim. Her hafta

[0:57:32.480] esneklik ve eklem hareketliliğine odaklanıyoruz. Hatta her gün dinamik

[0:57:37.200] ısınma yaparak eklemlerimizi tam hareket aralığında çalıştırabiliriz. Bu çok

[0:57:41.760] zaman almaz. Aerobik olarak haftada 3 saat düşük nabızda temel antrenman

[0:57:47.559] yapmanızı öneriyoruz. Mesela günde 45 dakika yürüyüş yaparak hem adım sayınızı

[0:57:54.079] artırabilir hem de bu sürede yaklaşık 5-6 km

[0:57:59.160] yürüyebilirsiniz. Bu yürüyüş günlük hayatınızdaki adımlarla birlikte

[0:58:03.559] toplamda 8 ila 10.000 adım yapmanızı sağlar. Ayrıca haftada iki kez kalp atış

[0:58:10.359] hızımızı yükseltelim. Bunun illa koşu olması gerekmez. Merdiven inip çıkmak

[0:58:15.960] olabilir. Bisiklete binmek olabilir. Kürek çekme makinesinde çalışmak

[0:58:20.640] olabilir. İşte bu aerobik kısmı. Üçüncüsü mutlaka ağırlık

[0:58:26.200] kaldırmalısınız. Haftada en az iki kere tercihen dör kere. Ayrıca bu çok uzun

[0:58:31.400] sürmek zorunda değil. Ben kendi antrenmanımı 30 ila 45 dakikada

[0:58:35.160] tamamlıyorum. JJ Virgin ile podcast yaptığımda onun yaklaşımı şuydu.

[0:58:40.280] Gerçekten büyük kas gruplarınızı çalıştırmanız lazım. Sadece biceps curl

[0:58:44.920] yapmak pek işe yaramaz. Evet. Şimdi size bunu biraz detaylandırayım.

[0:58:49.160] Bu işin temeli ağırlık kaldırma güç antrenmanıdır. Yani powerlifting

[0:58:55.480] hareketleridir. Temel olarak üst vücut ile itme ve çekme hareketleri, alt vücut

[0:59:01.240] dala da itme ve çekme hareketleri yapılır. Bu da demek oluyor ki alt vücut

[0:59:06.799] için itme ve çekme hareketleri squat ve deadlift'tir. Üst vücutta ise bench

[0:59:13.680] press çekiş hareketi. İşte bunlar ağır kaldırdığınız temel hareketlerdir. Bu

[0:59:20.359] hareketleri desteklemek için tek kaslı hareketler yaparsınız. Çünkü bu temel

[0:59:26.200] hareketler çok eklemli ve birçok kas grubunu çalıştırır ve denge

[0:59:30.880] gerektirir. Diyelim ki bench press yapıyorum. Çok kaslı, çok eklemli ve

[0:59:35.920] oldukça ağır bir hareket. Daha önce konuştuğumuz gibi 4 set. Her sette dört

[0:59:40.880] tekrar. Bunu desteklemek için tek kaslı hareketler yaparım. biceps, triceps,

[0:59:46.599] latisimus, deltoid, kürek çekme gibi. Bunları da genellikle 8 tekrar 4 set

[0:59:52.400] şeklinde öneriyorum. Yani güç antrenmanında ağır kaldırmalıyız.

[0:59:56.559] Destekleyici hareketlerde ise biraz daha hafif ama yine de 20 30 tekrar değil.

[1:00:02.240] Kadınlar için genelde 8 tekrar civarında. Benim ağırlık antrenmanı

[1:00:06.760] reçetem böyle. Son olarak F, A, C ve E prensiplerinden bahsettik. Her gün vücut

[1:00:13.359] dengenizi kurmayı unutmayın. Mesela dişlerinizi fırçalarken tek ayak

[1:00:18.280] üzerinde durarak denge pratiği yapabilirsiniz. Geçenlerde dünyaya

[1:00:23.000] balance reach hareketini öğrettim. Bu tek bacak üzerinde durarak dengeyi

[1:00:27.880] yeniden kazanmanın bir yolu. Seni seyrettikten sonra denedim. Dişlerimi

[1:00:32.599] fırçalarken önce bir bacağımı sonra diğerini kaldırdım ve bir tarafım

[1:00:38.039] diğerinden daha dengeliydi. Harikasın. Ama güzel olan şu ki bunu

[1:00:43.520] tekrar geliştirebilirsin. Evet. Ve sen çok pratik tavsiyeler veriyorsun.

[1:00:48.280] İzleyenlere kesinlikle senin Instagram hesabına bakmalarını

[1:00:53.039] öneriyorum. Çünkü her gün mutlaka bir şeyler paylaşıyorsun. Ayrıca diğer

[1:00:58.880] podcastlerde paylaştığın bilgileri de repost ediyorsun. Unbreakable kitabın

[1:01:04.799] yakında çıkıyor. Ben ön siparişimi verdim ve gerçekten harika bir kitap

[1:01:11.079] olacak gibi duruyor. Evet. Bence harika olacak. Her şeyi tek

[1:01:16.640] bir yerde topluyor. Unbreakable aslında diyor ki pek çok uzman ve yazar menopoz

[1:01:22.720] hakkında bize bilgi verdi ama şimdi ne olacak? Ne yapacağız?

[1:01:28.920] İşte bu kitap sana nasıl sarsılmaz bir yaşam tarzı oluşturacağını gösteriyor.

[1:01:34.160] Böylece güçlü kalabilir, uzun yaşayabilir ve gerçekten güçlü bir

[1:01:38.640] şekilde yaşlanabilirsin. 26 Ağustos'ta çıkıyor

[1:01:42.559] ve ön sipariş için tüm platformlarda mevcut. Her hafta salı Unbreakable Salı

[1:01:48.640] adıyla özel bir etkinlik yapıyoruz. Bazen hediyeler dağıtıyorum. Bazen özel

[1:01:54.240] oturumlar oluyor. İnsanlar buna Instagram'daki biyografimden kayıt

[1:01:58.680] olabilirler. Kesinlikle yapmalılar. Doktor Vonda, sana çok teşekkür ederim.

[1:02:03.480] Bu gerçekten paha biçilmez bir podcast oldu. Ayık kafaya zaman ayırman benim

[1:02:09.000] için çok değerli. Paylaştığım bilgilerse gerçekten çok ama çok önemli. Bu bölümün

[1:02:15.720] çok önemli ama çoğu zaman göz ardı edilen bu konuya odaklanmasını gerçekten

[1:02:20.920] istemiştim. Biliyorum ki bu ayık kafa

[1:02:24.160] izleyicilerimde büyük bir yankı uyandıracak. Zaman ayırdığın için tekrar

[1:02:28.000] çok teşekkür ederim. Benim için bir zevk Esra. Beni ağırladığın için teşekkürler.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.