[0:00:00.080] Kemiklerinizin sağlığı, bağırsaklarınızın sağlığına son derece

[0:00:03.480] bağlıdır. Mikrobiyom ile kemik hücreleri arasında sürekli bir karşılıklı iletişim

[0:00:08.000] vardır. Bu gerçekten çok önemli bir konu. Kendi deneyimini paylaştığın için

[0:00:12.160] çok mutluyum. Çünkü bu sadece senin ya da benim deneyimim değil, aynı zamanda

[0:00:16.119] birçok hastamda da gördüğüm bir durum. Kas [müzik] bir uzun ömür organıdır.

[0:00:20.199] İnsülin duyarlılığı için kritik bir role sahiptir. Fakat kas kaybı her birkaç

[0:00:24.439] yılda bir %2 ila 3 oranında gerçekleşir. Bu da 50 yaşına geldiğimizde oldukça

[0:00:28.880] ciddi bir kayıp anlamına gelir. Çok fazla podcast dinliyorum ama bu

[0:00:32.880] anlattığım bilgileri daha önce hiç duymadım. [müzik]

[0:00:36.360] Metabolik ve aralıklı oruç alanında uzun süredir bir düşünce lideriyim. [müzik]

[0:00:40.840] Ancak çoğu zaman kadınları aralıklı oruçtan uzaklaştırıyorum. Çünkü

[0:00:46.239] ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. [müzik]

[0:00:49.800] Bağımlılık hastalığı ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek,

[0:00:53.710] [müzik] hayat kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni

[0:00:57.280] yöntemler, cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık

[0:01:01.760] hastalığı, bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden

[0:01:05.600] dünyadaki son gelişmelere, çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere,

[0:01:10.640] yıllardır yaptığım sohbetler artık her hafta Ayık Kafa podcast'tı.

[0:01:15.439] Ayıkta Podcast'e hoş geldiniz. Bugün konuğumuz milyonlarca kadına ulaşan

[0:01:20.079] içgörüleriyle tanınan kayıtlı hemşire, metabolik sağlık uzmanı ve iki kez TEDIx

[0:01:25.040] konuşmacısı Cynthya Turlov. Bu bölümde artık hak ettiği ilgiyi görmeye başlayan

[0:01:29.880] çok önemli bir konuyu ele alıyoruz. Hormonal değişimlerin özellikle

[0:01:33.680] perimenopoz döneminden sonra bağırsak sağlığını nasıl doğrudan etkilediği.

[0:01:38.040] Çoğu kadın şunu bilmiyor. Hormonlardaki düşüşü ilk hissettiğiniz yer ne

[0:01:42.399] beyniniz, ne ruh haliniz, ne de regil döngünüz. İlk olarak bağırsaklarınız.

[0:01:47.600] Östrojen azalmaya başladığında östrojeni metabolize eden mikrobiyom parçası olan

[0:01:52.439] estrobolom da değişime uğrar ve bu değişim her şeyi etkiler. Sindirimi,

[0:01:57.079] iltihabı, besin emilimini, detoks yollarını, kemik sağlığını ve hatta

[0:02:01.759] beyninizin nasıl hissettiğini. Bugün Syntiya bağırsak, hormon, stres,

[0:02:06.280] inflamasyon döngüsünün nasıl birbirine bağlı olduğunu ve kadınların

[0:02:10.200] bağırsaklarını onararak yeniden kendilerini iyi hissetmek için neler

[0:02:14.400] yapabileceğini tüm açıklığıyla anlatıyor.

[0:02:16.920] Ayık Kafan'ın bu bölümü Gedik Eğitim Vakfı katkısıyla sizlere ulaşıyor. 30

[0:02:21.640] yılı aşkın süredir. Gençler, çocuklar ve kadınların eğitimine destek veren

[0:02:26.560] burslar, projeler ve sosyal çalışmalarla onların hayallerine ulaşmalarına imkan

[0:02:31.519] sağlayan Gedik Vakfı ile bu yolculukta birlikte olduğumuz için gurur duyuyoruz.

[0:02:36.560] Eğitime yatırım geleceğe yatırımdır. Siz de ayık kafaya konuk olan alanında dünya

[0:02:41.920] çapında başarılı uzmanlara isterseniz orijinal İngilizce kayıtlarıyla,

[0:02:46.560] isterseniz Türkçe çeviriyile ve tamamen ücretsiz şekilde ulaşmaya devam etmek

[0:02:51.680] için kanala abone olun, bölümlere yorum yazın, beğenin ve paylaşın. En güncel

[0:02:57.640] bilimsel verilere dayanan içeriklerimize ulaşmaya devam edebilmek için siz de

[0:03:02.239] böylece destek verin. Sevgili Syti Türlov Ayık Kafa podcast'e hoş geldin.

[0:03:08.159] Seni ağırlamak gerçekten büyük bir onur. Bu konu benim için çok önemli ve seni

[0:03:13.319] uzun zamandır konuk etmek istiyordum. Health Optimization Summit'te seninle

[0:03:19.080] yüz yüze tanışınca da ne kadar tatlı, ne kadar ulaşılabilir ve herkese yardım

[0:03:24.879] etmeye istekli biri olduğunu gördüm. O yüzden tekrar hoş geldin. Bu konunun

[0:03:32.000] benim için önemli olmasının birkaç sebebi var. Birincisi, senin birkaç

[0:03:38.239] podcastini izleyip sahnedeki konuşmanı dinleyene kadar bu bilgilerin

[0:03:43.720] hiçbirinden haberim yoktu. kitabını da sabırsızlıkla bekliyorum.

[0:03:48.760] İkincisi ben şu an menopoz dönemindeyim. Üçüncüsü bence bu konuyu pek kimse

[0:03:54.879] konuşmuyor. Bugün menopozun bağırsak mikrobiyomunu nasıl etkilediğini

[0:04:00.920] konuşacağız. Ama ben not alırken şunu fark ettim. Sen

[0:04:05.280] diyorsun ki aslında kadınlarda bağırsak mikrobiyomu üç büyük dönemde değişiyor.

[0:04:11.840] Ergenlik, hamilelik ve perimenopoz ya da menopoz döneminde. Ben bunun hiç

[0:04:17.359] farkında değildim açıkçası. Buradan başlayalım mı?

[0:04:23.040] Evet tabii. Öncelikle beni podcastine davet ettiğin için teşekkür etmek

[0:04:27.080] istiyorum Esra. Londra'da seninle tanışmak çok güzeldi ve sen dünyanın en

[0:04:31.600] sevdiğim şehirlerinden birinde yaşıyorsun. Bu yüzden içimden şöyle

[0:04:35.280] geçirdim. Biz zaten tanışacakmışız. Ayık kafa izleyicilerinle buluşma fırsatı

[0:04:40.000] verdiğin için gerçekten minnettarım. Bağırsak mikrobiyomundan bahsederken

[0:04:44.479] izleyicilerin anlaması gereken önemli bir nokta var. Erkek çocukları ve kız

[0:04:48.560] çocuklarının bağırsak mikrobiyomları ergenliğe kadar neredeyse aynıdır. Yani

[0:04:53.400] şunu biliyoruz. Hormonlar özellikle östrojen ve progesteron daha düşük

[0:04:57.880] seviyede de testosteron. Bu cinsiyet hormonlarındaki dalgalanmalara cevap

[0:05:01.960] olarak bağırsak mikrobiyomunu çok dinamik bir şekilde değiştirir. Ve

[0:05:05.919] kadınlarda beni en çok etkileyen şey şu: Hayatımızda üç büyük P dönemi vardır.

[0:05:10.880] Puberty, pregnancy ve perimenopa ve menopause. Yani ergenlik, hamilelik ve

[0:05:16.520] perimenopoz. Her kadın hamilelik yaşamaz. Ancak ergenlik ve menopoz kadın

[0:05:21.280] hayatında kaçınılmaz dönemlerdir. Bu dönemlerin her biri bağırsak

[0:05:24.960] ekosistemimizi ciddi şekilde değiştirir. Beni en çok etkileyen şeylerden biri de

[0:05:30.440] hayatın bir döngü gibi olması. Kadınlar menopoza girdiğinde yani adet döngüsünün

[0:05:36.240] 12 ay boyunca tamamen bittiği noktada bağırsak mikrobiyomu yeniden

[0:05:41.000] erkeklerinkine benzemeye başlıyor. Tıpkı hayatın başındaki gibi. Ömrümüzün son

[0:05:46.560] üçte birlik kısmına geldiğimizde mikrobiyom yapımız bir nevi eski haline

[0:05:50.960] dönüyor. Erkeklerde mikrobiyom bu kadar dinamik değildir. Bizimki kadar

[0:05:55.680] değişmez. Ama yine de perimenopozdan menopoza geçiş döneminde kadınlarda öyle

[0:06:00.840] değişimler oluyor ki bizi enfeksiyonlara, kemik sağlığı

[0:06:04.800] sorunlarına ve bağışıklık sisteminin düzensizliğine daha yatkın hale

[0:06:09.160] getiriyor. So araştırmaları incelerken vay dedim gerçekten inanılmaz. Ve bu

[0:06:16.199] kadın hastalarımın hayatlarının farklı dönemlerinde yaşadığı sorunların çoğunu

[0:06:21.039] açıklıyordu. Ama en önemlisi şu: Artık perimenopoz ve menopoz nihayet hak

[0:06:27.280] ettiği ilgiyi görmeye başladı. Bu da bana şunu gösteriyor. Bedenimizde neler

[0:06:32.479] olup bittiğini anlamaya her zamankinden daha çok ihtiyacımız var. Ve şöyle

[0:06:36.880] özetlemek isterim. Akciğerlerimizden, kalbimizden ya da sindirim sistemimizden

[0:06:41.759] bahsettiğimizde herkes bunların birer organ sistemi olduğunu hemen anlıyor.

[0:06:47.039] Ama bağırsak mikrobiyomu çok daha farklı bir yapı. Bağırsaklarımızda trilyonlarca

[0:06:52.400] mikroorganizma yaşıyor. Fakat onları göremediğimiz için çoğu insan böyle bir

[0:06:57.840] sistemin var olduğunu bile fark etmiyor. Bu yüzden de hayatımız boyunca bu yapıyı

[0:07:02.720] beslemenin ne kadar önemli olduğunu tam olarak kavrayamıyorlar.

[0:07:07.280] Açık konuşmak gerekirse Ayık Kafada son ik yılda 90'ın üzerinde podcast yaptım.

[0:07:13.520] Birçok önemli isimle konuştum. Onlara hazırlanırken de sayısız podcast

[0:07:18.680] dinledim. Ama senin anlattığın şeyi bugüne kadar hiç duymadım ki kendimi iyi

[0:07:23.960] eğitimli biri olarak görürüm. Üstelik menopozla mücadele edip elimden gelen

[0:07:29.360] her şeyi yaparken bağırsak mikrobiyomuma bakmak hiç aklıma gelmedi. Yakın zamana

[0:07:35.319] kadar herhangi bir değişim olup olmadığını bile sorgulamadım. Şimdi ise

[0:07:40.080] parçalar birleşmeye başladı. Instagram'da sızdıran bağırsak sorunum

[0:07:44.800] olduğunu paylaştım. Oysa 2 yıl önce böyle bir problemim yoktu. Ve 2 yıl önce

[0:07:50.599] menopoza girişimin 1inci yılıydı. Şimdi ise 3. yılındayım. Bazıları

[0:07:56.280] bağırsaklarımda spike protein gördüklerini, bunların

[0:08:00.840] bağırsaktaki bakterilerde saklanabildiğini söyledi. Fakat şimdi

[0:08:05.520] her şey daha fazla anlam kazanmaya başladı. Çünkü yediklerim hiç değişmedi.

[0:08:11.360] Uyku düzenim değişmedi. Antrenmanım da değişmedi. Hayatımda öyle büyük bir

[0:08:16.599] değişiklik olmadı ama bir anda pat diye sızdıran bağırsak sorunu ortaya çıktı.

[0:08:23.199] Bu durum aslında çok yaygın. Hatta dürüst olmak gerekirse birçok doktor

[0:08:27.759] bile hastasına şu bağlantıyı açıkça söylemiyor. Mesela lupus, sedef,

[0:08:32.680] romatoid, artrit ya da çölyak gibi bir teşhis koyuyorlar. Ama o teşhisten önce

[0:08:38.360] ince bağırsağın astarındaki tek hücrelik tabakanın zarar gördüğünü söylemiyorlar.

[0:08:43.919] İnce bağırsağın duvarı sadece tek bir hücre tabakasından oluşur. Bu hem iyi

[0:08:48.880] hem kötü bir şey. Çünkü ince bağırsakta vitaminleri, mineralleri ve besinleri

[0:08:54.040] emiyoruz. Ve perimenopozle menopoz sürecine girerken östrojen bağışıklık

[0:08:59.360] hücrelerini düzenleyen çok önemli bir hormon. Çoğu insan şunun farkında değil.

[0:09:04.720] Kronik stres, aşırı işlenmiş gıdalar ki Amerika'da bu problem belki Türkiye'den

[0:09:09.959] bile daha büyük. Bir de bağırsak mikrobiyomundaki değişimler. Bunların

[0:09:15.440] hepsi östrojen ve özellikle vücudun ürettiği ana östrojen formu olan

[0:09:20.800] estradyoldaki değişimlerin bir yansıması. Sonuçta ne oluyor dersen

[0:09:26.079] mikrobiyom değişiyor. Bağırsak geçirgen hale geliyor. Yani sızdıran bağırsak

[0:09:31.200] gelişiyor. Sızdıran bağırsak bağışıklık sistemini tetikliyor. Bağışıklık

[0:09:36.480] sistemiyle bağırsak birbirine o kadar bağlı ki adeta yan yana çalışan iki

[0:09:42.240] mekanizma gibi. O yüzden senin söylediğin gibi menopozdan önce sızdıran

[0:09:47.120] bağırsağın yoktu. Şimdi var. Bu çok yaygın. Kadınların menopozda otoimmün

[0:09:52.000] hastalık geliştirmesi çok daha sık görülüyor. İstatistiklere göre hayatın

[0:09:56.760] diğer dönemlerine kıyasla 3 ila 4 kat daha fazla. Bunun sebebi bağışıklık

[0:10:02.160] sistemindeki değişimlerin özellikle östrojenle daha az ölçüde de

[0:10:06.640] progesteronla bağlantılı olması. Bu yüzden menopoz döneminde otoimmün

[0:10:11.279] rahatsızlıkları çok sık görüyoruz. ve bilmediğin bir şey daha olabilir. Bir

[0:10:15.920] otoimmün hastalığın olduğunda başka bir tane geliştirme olasılığın da artıyor.

[0:10:21.440] Bu hayat boyu böyle devam edecek, domino taşı gibi diğer hastalıklar da gelecek

[0:10:27.160] anlamına gelmez. Sadece başlangıçta otoimmün soruna yol açan, altta yatan

[0:10:32.680] problemi çözmek için biraz daha fazla çalışmamız gerektiği anlamına gelir.

[0:10:37.240] Peki tam olarak ne oluyor? östrojen azalmaya başlıyor ve bununla birlikte

[0:10:42.480] bağırsaklarında değişimler mi ortaya çıkıyor?

[0:10:46.079] Bence bunun pek çok nedeni var. Ben multifaktel terimini kullanıyorum. Yani

[0:10:50.720] durum çok faktörlü. Öncelikle strese karşı dayanıklılığımız azalıyor. Kronik

[0:10:56.360] stres altındaysak kortizol adında çok önemli bir hormon devreye giriyor ve

[0:11:01.040] kortizol hem uykumuzu bozuyor hem de bağırsaklara zarar verip sızdıran

[0:11:05.600] bağırsağa yatkınlığımızı artırıyor. Stres karşısında daha kırılgan hale

[0:11:10.399] gelmemizin nedeni dolaşımdaki progesteronun azalması. Progesteron

[0:11:15.320] rahatlatıcı, sakinleştirici ve onarıcı bir hormon. Perimenopozdan önce

[0:11:20.240] progesteron ve östrojen adet döngüsü boyunca çok hassas bir denge içinde

[0:11:24.560] çalışıyor. Ancak perimenopozun ilk aşamalarında dolaşımdaki progesteron

[0:11:29.399] düşmeye başlıyor ve bu da kadınların yaşadığı birçok değişimin temel sebebi

[0:11:34.079] oluyor. Adetler ağırlaşabiliyor, uyku kalitesi düşebiliyor, kaygı ve depresyon

[0:11:39.800] artabiliyor. Yumurtalıklar giderek daha az progesteron ürettikçe vücut bunu

[0:11:44.839] dengelemeye çalışıyor. Ama çoğunlukla gördüğüm şey stres karşısında

[0:11:48.720] dayanıklılığın azalması. Kadınlar aynı şekilde spor yapmaya, aynı şekilde

[0:11:53.600] beslenmeye, aynı miktarda alkol almaya devam ediyor. Hatta bazen daha fazla

[0:11:58.200] egzersiz yapıyor. Ama tüm bunlar birleşince tam bir fırtına yaratıyor ve

[0:12:03.000] menopoz döneminde kadınlar otoimmün hastalıklara çok daha yatkın hale

[0:12:06.760] geliyor. Genelde bir tetikleyici oluyor. Mesela boşanıyorsun, bir hastalık

[0:12:11.560] geçiriyorsun, sevdiğin biri hastalanıyor ya da hayatın boyunca stresli dönemlerin

[0:12:16.279] oluyor ve bu stresli süreçleri hiç iyi yönetememiş oluyorsun. Bu tür şeyler

[0:12:20.880] 40'lı yaşlardan 50'li yaşlara geçerken çok daha büyük etki yaratıyor. Böyle bir

[0:12:25.680] tetikleyici yaşandığında ince bağırsağın geçirgenleşmesi yani sızdıran bağırsağın

[0:12:31.440] ortaya çıkması çok daha kolay oluyor. Kurdert bazen gıda hassasiyetleri

[0:12:36.199] başlıyor. Çünkü ince bağırsağın duvarında minik kapı gibi bölgeler var.

[0:12:41.240] Bu kapılar açıldığında yiyecek parçacıkları kan dolaşımına sızabiliyor.

[0:12:46.160] Kadınlar bana genelde şöyle diyor: "Yemeklerden sonra şişiyorum. Galiba süt

[0:12:51.680] ürünlerine hassasım. Glü dokunuyor gibi geliyor. Artık hiç alkol içemiyorum"

[0:12:56.440] gibi şikayetleri oluyor. Bu arada alkol tek başına bile sızdıran bağırsağa yol

[0:13:01.040] açabilir. Yani ince bağırsak geçirgenliğini artıran şeylere

[0:13:04.760] baktığımızda genelde birçok etkenin aynı anda işlediğini görüyoruz. Yine de

[0:13:09.800] perimenopozdan menopoza geçişteki hormonal değişimler bu durumu çok daha

[0:13:14.399] kolay tetikleyebiliyor. Risk çok daha artıyor. Eklemek istediğim bir diğer

[0:13:19.720] nokta da şu: Östrojenle bağışıklık sistemi birbirine çok sıkı şekilde bağlı

[0:13:23.880] çalışır. Ve ilginç olan şu: Perimenopoz döneminde östrojen seviyeleri

[0:13:28.480] hayatımızdaki diğer dönemlere göre %20 ila 30 daha yüksek olabilir. Bu da

[0:13:33.480] kadınların yaşadığı birçok belirtiyi açıklar. Göğüslerde hassasiyet, kilo

[0:13:38.079] vermekte zorlanma, çok ağır adetler gibi menopoza yaklaştıkça bu dalgalanmalar

[0:13:43.440] biraz daha sakinleşir ama aslında birden fazla şey aynı anda devrededir. Altını

[0:13:49.000] çizmem gereken önemli bir şey var. Her kadının perimenopozdan menopoza geçiş

[0:13:53.519] süreci kendisi kadar benzersizdir. Yüzün üzerinde belgelenmiş belirti var ve çoğu

[0:13:58.720] zaman kadınlarla konuştuğumda yaşadıkları şeylerin büyük kısmının

[0:14:02.120] kendilerine nasıl baktıklarıyla bağlantılı olduğunu görüyorum. Yani

[0:14:05.519] stresini yönetiyor musun? Yeterince uyuyor musun? Antienflamatuar bir

[0:14:09.600] beslenme düzenin var mı? Düzenle hareket ediyor musun? Bunları yapan kadınlar

[0:14:13.519] genelde menopoza çok daha sakin, daha az zorlu bir geçiş yaşıyor.

[0:14:18.120] Sen bir de östrobolom diye bir terim kullanıyorsun.

[0:14:20.519] Bu kelime biraz tuhaf bir kelime. Evet, doğru söylüyorsun. Östrobolom.

[0:14:24.680] Östrobolom dediğimiz şey vücudumuzda östrojenin nasıl işlendiğine yani

[0:14:28.839] östrojenin yeniden dönüştürülme sürecine bakar. hormon replasman tedavisi

[0:14:33.880] aldığında da aynı mekanizma mı çalışıyor?

[0:14:40.399] Yani östrobon bağırsaklarımızda bulunur ve vücuttaki östrojenin parçalanmasına

[0:14:44.560] ve işlenmesine yardımcı olmak için çalışır. Menopoza kadar vücudumuz

[0:14:48.160] östrojen üretir ve ürettiği baskın form estradyoldür. Estradyol östrojenin en

[0:14:53.000] güçlü formudur. Menopozdan sonra ise hatta menopozdan önce bile vücut başka

[0:14:57.639] bir östrojen türü daha üretebilir. Buna estron denir. Estron estradiolden daha

[0:15:02.240] zayıf bir formdur ama yağ dokusunda üretilir. Bir de endojen östrojen var.

[0:15:05.800] Yani vücudumuzun kendi ürettiği östrojen. Bir de çevremizden maruz

[0:15:09.199] kaldığımız östrojenler var. Kullandığımız kişisel bakım ürünlerinde,

[0:15:12.720] yaşadığımız ortamda ve yediklerimizde bulunan östrojenler gibi. Vücut tüm bu

[0:15:17.000] östrojenleri bir şekilde parçalamak ve dışarı atmak zorunda. Bu işlemin merkezi

[0:15:21.839] karaciğer. Önce 1inci ve ikinci detoks fazından geçiyorlar. Sonra sıra

[0:15:26.560] östrobolomun bulunduğu bağırsağa geliyor. Ben bunu hep şöyle açıklarım.

[0:15:31.040] Sanki vücut bir hediyeyi paketliyormuş gibi. İşte o hediye östrojendir. Vücut

[0:15:36.120] onu düzgünce paketlediğinde yani işlemeyi tamamladığında rahatça dışarı

[0:15:40.680] atabilir ve bu genelde dışkıyla olur. Fakat birçok kadında östrobolom sağlıklı

[0:15:45.560] değilse, bağırsakta işe yaramayan ya da dengesiz bakteriler fazlaysa bu süreç

[0:15:50.480] zorlaşır. O zaman vücut östrojeni atmak yerine geri dönüştürmeye başlar ve bu da

[0:15:55.759] etkilerini katlayarak artırır. Kadınların en çok şikayet ettiği şeyler

[0:15:59.959] de bunun sonucunda ortaya çıkar. kilo vermekte zorlanma, göğüslerde

[0:16:04.480] hassasiyet, ruh halinde iniş çıkışlar gibi kısacası adet öncesi dönemde

[0:16:09.680] yaşadığın belirtilerin benzerlerini ya da perimenopoz, menopoz geçişindeki

[0:16:14.240] sorunları fark ediyorsan bu vücudunun östrojeni geri dönüştürdüğünün bir

[0:16:18.319] işareti olabilir. Menopozdan sonra neler olduğunu o kadar net anlatıyorsun ki.

[0:16:24.199] Sıcak basmaları, kafa bulanıklığı gibi şeyleri zaten biliyorduk ama sen bunun

[0:16:29.759] aslında vücudun her organını nasıl etkilediğini tek açıklıyorsun ve bu

[0:16:35.199] gerçekten çok ilginç. O yüzden metabolik sağlıkla başlayalım. Çünkü orası

[0:16:41.360] gerçekten deyim yerindeyse korkutucu bir bölüm. Ben de birebir yaşadım. Çok

[0:16:47.279] tuhaftı. Menopoza girdim ve kilo aldığımı düşünmüyordum. Sadece kodlarım

[0:16:52.759] biraz sıkı geliyordu ama emin olamıyordum. Çünkü kiloyu vücudumda eşit

[0:16:58.000] oranda her bölgemden alırım. Yani sadece göbek yapmam ya da sadece bacaklarım

[0:17:04.839] kalınlaşmaz. Ta ki tiroid kontrolü için

[0:17:08.559] endokrinolojiye gidene kadar. Türkiye'deki doktor bana ne oldu sana? 4

[0:17:15.039] kilo almışsın. dedi. Bu da neredeyse 10 pound ediyor o anda. Nasıl yani diye

[0:17:22.280] kala çünkü düşündüğümde yaşam rutinimde hiçbir şeyi değiştirmemiştim.

[0:17:28.840] Aynı spor, aynı yemek düzenimi uyguluyordum. Resmen şok olmuştum. Sen

[0:17:34.600] bu durumu çok iyi açıklıyorsun. Kadınların her yıl yaklaşık 1 kilo

[0:17:39.440] aldığı söyleniyor. Peki bu nasıl oluyor? Evet, bu konu gerçekten çok önemli.

[0:17:45.240] Kendi deneyimini paylaşmana çok sevindim. Çünkü benim için de aynı

[0:17:48.600] şekilde oldu. Hastalarımın çoğunda da durum böyle. Birinci olarak 30'lu

[0:17:53.360] yaşlardan 40'lara geçerken kas kütlesi kaybediyoruz. Artık insanlar kasın

[0:17:58.440] aslında bir longeviti organı olduğunun daha çok farkında. Kas insülin

[0:18:02.760] duyarlılığı için kritik öneme sahip. Fakat biz kas kaybederken her birkaç

[0:18:07.400] yılda bir %2 ila %3 oranında kayıp yaşıyoruz. Bu da 50 yaşına geldiğimizde

[0:18:13.240] oldukça ciddi bir kayıp anlamına geliyor. Kas kaybettikçe glikozu

[0:18:17.039] vücuttan uzaklaştırma kapasitemiz de azalıyor. Yani yemek yediğimizde ne

[0:18:22.200] yediğimize bağlı olarak ister protein, ister karbonhidrat, ister yağ olsun kan

[0:18:28.120] şekerimizde buna karşılık gelen bir yükselme olur. Metabolik olarak

[0:18:32.000] sağlıklıysak vücut glukozu insülin hormonu aracılığıyla hücrelere düzgünce

[0:18:36.960] taşıyabilir ve günümüze devam ederiz. Ancak sadece Amerika'da değil, tüm

[0:18:41.840] dünyada metabolik olarak sağlıklı bireylerin azalması bu durumu daha da

[0:18:45.960] sorunlu hale getiriyor. Kadınlar 40'lı yaşlara girdiğinde birinci olarak kas

[0:18:49.679] kaybediyorlar. Cobakar. İkinci olarak östrojen değişiklikleri nedeniyle

[0:18:55.000] insülin duyarlılığını kaybediyoruz. Çünkü östrojen insülin duyarlılığını

[0:18:59.159] artıran bir hormondur. Bu gerçekten önemli bir nokta. Ayrıca yaş aldıkça

[0:19:04.360] genelde fiziksel olarak daha az aktif oluyoruz. Bu her dinleyici için geçerli

[0:19:09.880] olmayabilir ama çoğunlukla biz kadınlar sandviç kuşağına dönüşüyoruz. Yani şöyle

[0:19:15.600] yaşlanan anne babalarımız var, büyüyen çocuklarımız var. Evde ya da işte daha

[0:19:20.200] fazla sorumluluk alıyoruz. Kadınlar tam anlamıyla iki neslin arasında sıkışıyor

[0:19:24.720] ve genelde herkesle biz ilgileniyoruz. Bir yandan progesteron ve östrojendeki

[0:19:29.520] değişiklikler yüzünden uykumuz bozulmaya başlıyor. Bir yandan da strese karşı

[0:19:34.080] dayanıklılığımız azalıyor. Tüm bunlar birleşince insülin duyarlılığını

[0:19:38.440] kaybetmek için mükemmel bir zemin oluşuyor. Ayrıca biliyoruz ki

[0:19:42.520] perimenopoz ve menopoz arasındaki geçişte kadınlar viseral yağ depolamaya

[0:19:47.320] daha yatkın hale geliyor. Şimdi deri altı yağdan bahsedelim. Tüm kadınların

[0:19:52.679] sevmediği o inatçı yağ. Kolların arka tarafında, kalçada, bacaklarda biriken

[0:19:58.559] yağ türü. Bu patolojik bir yağ değildir. Sinir bozucu olabilir. Haklısın ama

[0:20:04.000] viseral yağdan tamamen farklıdır. Kadınlar bana, "Pantolonum artık

[0:20:08.320] sıkıyor, belim kalınlaştı. Ne yaptığımı bilmiyorum ama bir anda göbek yağım

[0:20:12.520] arttı." dediğinde bu genelde viseral yağdır. Viseral yağ derinde yer alır,

[0:20:17.559] enflamatu vardır ve mide, göğüs, akciğerler, karın gibi hayati

[0:20:22.280] organlarımızın etrafında birikir. Bu geçiş döneminde en çok karşılaştığımız

[0:20:27.000] yağlanma türü budur. Metabolik sağlığı ciddi biçimde etkileyen diğer nokta ise

[0:20:31.520] şu: En azından Amerika'da toplum olarak sık sık yememiz gerektiğine

[0:20:35.400] şartlandırıldık. Sık sık atıştırmalık yemeliyiz, ara

[0:20:39.559] öğünler yapmalıyız diye düşünüyoruz. Dolayısıyla pek çok kadın aslında

[0:20:43.200] gereğinden çok daha sık yiyor. Burada bir şey sormak istiyorum. Çünkü

[0:20:47.159] senin aralıklı oruç üzerine yaptığın o çok popüler TEDX konuşman var. Fakat

[0:20:52.360] benim platformum Ayık Kafada bana ulaşan çok fazla insan oluyor ve şunu

[0:20:56.960] görüyorum. Bazıları günde tek öğün yediğini söylüyor. Bazıları da bana göre

[0:21:01.400] tamamen yanlış uygulamalar yapıyor. Bunu Mindy Pels'le podcast yaptıktan sonra

[0:21:06.760] anladım. Çünkü ben daha önce aralıklı oruçla hiç ilgilenmemiştim. İnsanların

[0:21:11.559] neyi nasıl yaptığını da bilmiyordum. Ve bana öyle geliyor ki ya çok sık yiyorlar

[0:21:16.480] ya da neredeyse hiç yemiyorlar. Yani sağlıksız bir şekilde iki uç arasında

[0:21:21.480] gidip gelen bir sarkaç gibi bir durum var.

[0:21:24.760] Birinci olarak şunu açıkça söyleyeyim. Metabolik sağlık ve aralıklı oruç

[0:21:28.279] konusunda uzun zamandır çalışan ve bu alanda öncülük eden birçok içerik üreten

[0:21:32.640] biriyim. Ama çoğu zaman kadınları aralıklı oruçtan uzak durmaya

[0:21:36.240] yönlendiriyorum. Çünkü çoğu yeterince yemek yemiyor. Senin bahsettiğin günde

[0:21:40.679] tek öğün yeme yani o mat, one meal a day konusuna gelirsek kadınların büyük bir

[0:21:45.640] kısmında şöyle bir döngü görüyorum. Kilo vermekte zorlanmaya başlayınca daha az

[0:21:49.679] yemeye ve daha çok spor yapmaya başlıyorlar. Çünkü yıllarca daha az ye,

[0:21:54.559] daha çok hareket et mantığına inandırıldılar. Ama yemek miktarını

[0:21:58.440] sürekli azaltırsan vücudun buna uyum sağlar. İştahın düşer, metabolizman

[0:22:03.200] yavaşlar ve sonunda ben buna bozulmuş metabolizma diyorum. Bu bir tıbbi tanı

[0:22:08.000] değil ama vücudu uzun süre yetersiz beslediğinde metabolizmanın sağlıklı

[0:22:12.080] çalışma kapasitesinin bozulduğunu anlatan bir ifade. Burada önemli bir

[0:22:16.080] araştırma var. Protein kaldıraç hipotezi. Bu hipotez şunu söylüyor. Eğer

[0:22:21.240] yeterince protein yemezsen vücudun kalori açığını kapatmak için başka

[0:22:25.039] kaynaklara yöneliyor ve bu kaloriler genelde yağ ve karbonhidrattan geliyor.

[0:22:29.600] Yani protein azaldığında vücut otomatik olarak daha fazla yağ ve karbonhidrat

[0:22:33.919] tüketmeye meyilli oluyor. Bu da metabolik dengeyi daha da bozuyor. Ultra

[0:22:37.720] işlenmiş gıdaları düşündüğümde aklıma genelde işlenmiş karbonhidratlar ve

[0:22:41.360] bozulmuş yağlar geliyor. Örneğin tohum yağları gibi. sağlığa pek bir faydası

[0:22:46.200] olmayan şeylerden bahsediyoruz. Sorunun bir kısmı da şu: Bedenimizi beslememiz

[0:22:50.600] gerektiği fikrine hem vücudumuzu hem de zihnimizi yeniden alıştırmamız lazım.

[0:22:55.440] Menopozda da, perimenopozda da metabolizmayı destekleyecek kadar

[0:22:58.520] yeterli besin almamız gerekiyor. Bu her kişide farklı görünebilir. Ben yemek

[0:23:02.840] yemediğimiz 12 saati sindirim molası olarak adlandırmayı seviyorum. Yeni

[0:23:07.279] kitabım The Menopause God'ta bundan uzun uzun bahsediyorum. Çünkü bu vücudun

[0:23:11.799] yemek yemediği bir zaman dilimi vermenin daha yumuşak bir yolu. Ama aynı zamanda

[0:23:16.080] günde 18, 20 ya da 24 saat aralıklı oruç tutmak gibi bir şey değil ki. Ben

[0:23:20.760] eskiden bunları çok daha fazla konuşurdum.

[0:23:22.760] Walter Longo da aynı şeyi söylüyor. Onunla da bir podcast yapmıştım. Bana 12

[0:23:27.520] saatlik aralıklı oruçtan bahsettiğinde bu oruç gibi gelmiyor ki demiştim. O da

[0:23:32.440] bana şunu söyledi. Araştırmalar gösteriyor ki toplumda insanlar ortalama

[0:23:36.679] olarak günün 15 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyor. Yani aslında 12

[0:23:41.120] saat yemek yememek bazı insanlar için gerçekten aralıklı oruç sayılıyor.

[0:23:45.400] Bu aslında sadece beslenme zamanının daraltılması anlamına geliyor. Klinik

[0:23:49.679] deneyimlerime göre protein kaldıraç hipotezi özellikle kadınlarda FSH yani

[0:23:55.200] folikül uyarıcı hormon yükselmeye başladığında daha da belirginleşiyor.

[0:23:59.720] Efs hipofiz beziyle yumurtalıklar arasında iletişimi sağlayan bir

[0:24:03.400] hormondur. Efse yükselip östrojen düştükçe bu protein kaldıraç etkisi çok

[0:24:08.080] daha fazla ortaya çıkıyor. Bu yüzden kadınlara her zaman protein konusunda

[0:24:11.720] dikkatli olmalarını öneriyorum. Günde en az 100 gram, öğün başına en az 30 gram

[0:24:16.039] protein. Bunu vücudunu gerçekten yeterli besleyip beslemediğini anlamanın bir

[0:24:20.640] ölçütü olarak kullanmalarını istiyorum. Gerçekten de ihtiyaçlar zamanla tamamen

[0:24:26.799] değişiyor. Ben zaten kaslı bir yapıya sahibim. Bu güzel bir şey. Ama gençken

[0:24:31.960] proteinden özellikle kaçardım. Çünkü biraz fazla protein yediğimde hemen

[0:24:36.360] irileşirdim. Perimenopozun son dönemleriyle menopozda ise tam tersi

[0:24:41.000] oldu. Artık tamamen protein odaklı besleniyorum ve çok ağır ağırlıklar

[0:24:45.760] kaldırıyorum. Şimdi ise şunu görüyorum. Sağlıklı beslendiğim sürece ki

[0:24:50.480] çoğunlukla öyle yapıyorum. Bu kadar ağır antrenmanla vücudum hem ince hem sıkı

[0:24:55.919] kalıyor. Diyet yapmama hiç gerek kalmıyor. Gençken diyete çok daha kafayı

[0:25:00.399] takardım. Sonra fark ettim ki aşırı sebze tüketmek bile her zaman düşündüğüm

[0:25:05.120] kadar faydalı olmayabiliyor. Biz en azından Amerika'da öyle bir

[0:25:08.960] dönemde büyüdük ki zayıf olmak iyidir, ince olmak iyidir anlayışı hakimdi ve

[0:25:14.720] herkes deli gibi kardiyo yapıyordu. O yüzden şimdiki genç neslin kas kütlesini

[0:25:19.600] hayat boyu korumanın önemini daha iyi anlayarak büyümesine gerçekten çok

[0:25:23.120] seviniyorum. Çünkü 50'li yaşlara gelip vücut kompozisyonumuz bir anda önemli

[0:25:27.520] biçimde değiştiğinde kas kazanmak için paniklemek yerine kası baştan itibaren

[0:25:32.559] korumaya odaklanmak çok daha kıymetli. Sana tamamen katılıyorum. 30'lu

[0:25:36.880] yaşlarıma baktığımda ya da doğumlardan sonraki döneme baktığımda beslenmeyi ne

[0:25:41.360] kadar farklı düşündüğümü görüyorum. Şimdi tam tersi bir yerdeyim. Yoğun iş

[0:25:45.440] seyahatlerine rağmen beslenmem tamamen protein merkezli. Nereye gidersem

[0:25:49.919] gideyim aklımda hep şu oluyor. İyi bir köfte nereden bulabilirim? Nereden sade

[0:25:54.320] bir tavuk göğsü alabilirim? Seyahat sırasında protein açığımı dengelemek

[0:25:58.000] için nereden haşlanmış yumurta bulabilirim gibi şeyler düşünüyorum.

[0:26:01.320] Yani bu yemek konusu açılmışken bir şey daha eklemek istiyorum. Geçen gün harika

[0:26:06.799] bir kadınla birlikte akşam yemeği yedik. Bana Harvard mezunu bir endokrinoloğa

[0:26:12.080] gittiğini söyledi. Kilo vermek için gitmiş ve ona CLP1 önerilmiş. Ve biz o

[0:26:17.679] sırada akşam yemeği yiyoruz. İşte CLP1'e başlamadan önceki bir bakıma son kendini

[0:26:24.679] şımartma yemeği gibiydi diyelim. Neyse ben o arkadaşıma peki doktor sana ne

[0:26:29.360] önerdi? Eee diye sordumca hiçbir şey dedi. Nasıl yani? Hiçbir şey dedim.

[0:26:35.279] Sadece bu iğneleri yap. İştahın zaten kesilecek demiş. Peki protein önceye

[0:26:41.279] böyle beslen, böyle spor yap gibi bir şey söyledi mi? Dedim. Hayır hiçbir şey

[0:26:46.279] söylemedi dedi. Buna inanamadım. Çünkü insanlar büyük okul isimlerini görünce

[0:26:51.320] hemen güveniyor ama mesajın doğru olup olmadığına hiç bakmıyorlar. Ve eminim

[0:26:56.760] sen de çok görüyorsundur. GLP1 kullanan birçok kişi ciddi şekilde kas kaybediyor

[0:27:02.760] ve o kası geri kazanmak inanılmaz zor oluyor.

[0:27:06.279] Bence bu kadar güçlü peptitleri reçete ediyorsak çok önemli bir sorumluluğumuz

[0:27:10.279] olmalı. Bu ilaçları verirken hastayla adeta bir sözleşme yapmamız gerekiyor.

[0:27:15.600] Mesela hasta bu ilacı kullanırken günde en az 100 gram protein tüketeceğim

[0:27:20.520] demeli. Haftada iki ya da 3 gün ağırlık kaldıracağım demeli. Sorun şu ki hala

[0:27:26.399] çok toksik bir diyet kültürünün içindeyiz. Etkinliklere gidip diğer

[0:27:30.600] uzmanlarla konuştuğumda bunu çok duyuyorum. Ama şunu da söyleyeyim. Ben

[0:27:35.679] de GLP1'in çok düşük bir dozunu kullanıyorum. Kilo vermek için değil.

[0:27:40.519] Birkaç otoimmün rahatsızlığım olduğu için bu sayede enflamasyon seviyem düşük

[0:27:45.440] kalıyor ve belirti yaşamıyorum. Ama yine de bu ilaçları reçete ediyorsak

[0:27:50.399] hastaların şunu anlamasını sağlamak zorundayız. Bu sadece iğneyi yap gerisi

[0:27:55.559] gelir şeklinde bir süreç değil. Çünkü biliyoruz ki verilen kilonun yaklaşık

[0:27:59.760] %25'i kastan gidiyor. Kas ise inanılmaz değerli bir sermaye gibi. Orta yaşta kas

[0:28:05.960] kazanmak çok daha zor. Kaybedersen geri toplamak uzun zaman alır. Hatta bazı

[0:28:10.720] kadınlar geri bile alamıyor. Bu yüzden CLP'yi bir kullananların iştahlarının

[0:28:15.799] düzenlenmesi, tokluk hissinin artması, kafalarındaki sürekli yeme düşüncesinin

[0:28:21.360] azalması çok iyi bir şey. Çünkü yıllarca iradesizsin, açlığını kontrol

[0:28:27.039] edemiyorsun." diye utandırılmış kadınlar var. Meslektaşlarımla ve hastalarımla

[0:28:32.000] konuştuğumda bu aşırı yeme isteğinin nihayet durduğunu ve bunun daha iyi

[0:28:37.679] beslenme, daha iyi uyku, daha fazla hareket gibi olumlu alışkanlıklara zemin

[0:28:43.120] hazırladığını duymak beni gerçekten umutlandırıyor. Ama bence verilmesi

[0:28:48.039] gereken en büyük mesaj şu: Bu ilaçları kullanmayı seçiyorsan akıllıca

[0:28:52.480] kullanmalısın. Bunu bir yaşam tarzı müdahalesi olarak

[0:28:55.720] görmelisin. Yani beraberinde gerçek bir yaşam tarzı değişikliği yapmak şart. Bu

[0:29:00.880] sadece iğneyi yapıp sonra McDonald's yiyerek bütün gün hareketsiz kalıp

[0:29:05.519] koltuğa uzanarak sürdürülebilecek bir şey değil. Uzun vadeli başarı için

[0:29:09.559] alışkanlıklarını gerçekten değiştirmen gerekiyor.

[0:29:12.559] Bu konuyu açmamın sebebi şu. İnsanları bu konularda bilgilendirme konusunda

[0:29:17.360] kendimi gerçekten sorumlu hissediyorum. Çünkü muhtemelen bu kadar farklı alandan

[0:29:22.399] uzmanı ağırlayıp insanları eğiten, bilgilendiren tek podcast benim. Mesela

[0:29:27.440] bugün Drtor Ben Bikman'la olan bölümü yayınladık.

[0:29:30.480] İki hafta önce onunla bir etkinlikte konuşmuştum.

[0:29:33.240] Evet. Ve biliyorsun Doktor Bigman insülin ve insülin direnci hakkında çok

[0:29:36.720] önemli bilgiler veriyor. Bugün de konumuz bağırsak. Sana şunu sormak

[0:29:40.240] istiyorum. Bağırsak kemik ekseninden çok bahsettiğini de biliyorum. Lütfen bunu

[0:29:44.080] açıklar mısın? Çünkü anlattığım bütün bu şeyleri hayatımda ilk kez duyuyorum.

[0:29:49.080] Bununla tam olarak ne demek istiyorsun? Bağırsakla kemik birbirine nasıl bağlı?

[0:29:53.880] Ayık kafa izleyicilerinin şunu anlaması çok önemli. Bağırsak vücuttaki her

[0:29:59.399] organla ve her sistemle iletişim halindedir. Kitabı yazarken

[0:30:04.200] araştırmalara baktığımda beni en çok şaşırtan şeylerden biri bağırsak

[0:30:09.120] sağlığıyla kemik sağlığı arasındaki bu güçlü bağlantıydı. İlk olarak

[0:30:14.159] kemiklerinin sağlığı bağırsaklarının sağlığına çok büyük ölçüde bağlı. Bu ne

[0:30:19.240] demek? Mikrobiyom ile kemik hücreleri arasında gerçek bir karşılıklı iletişim

[0:30:24.559] var. Kemik sağlığını düzenleyen hormonlarla da iletişim var. Sadece

[0:30:29.600] progesteron, östrojen ve testosteron değil, osteokalin gibi başka hormonlar

[0:30:35.360] da aktif şekilde bu işin içinde. Eğer perimenopoza girerken bağırsakların

[0:30:40.480] bozulmuş durumdaysa mesela ağırlıklı olarak ultra işlenmiş gıdalar yiyerek

[0:30:45.640] besleniyorsan, uyumuyorsan, günde litrelere yakın gazlı içecek içiyorsan,

[0:30:50.919] hayatında neşe yoksa, stresini yönetemiyorsan ya da çocukluğunda böyle

[0:30:56.039] bir ortamda büyüdüysen yani hareketsiz bir aile, sürekli işlenmiş gıdalarla

[0:31:02.080] beslenen bir ev, aktif olmayan insanlar, bu kalıplar çoğu kişide yetişkin

[0:31:07.840] taşınıyor. Bu şekilde perimenopoza giren birinin mikrobiyomu hayatını bambaşka

[0:31:13.120] şekilde kurmuş birinin mikrobiyomundan tamamen farklı olur. Yani

[0:31:17.320] antienflamatuar, ağırlıklı beslenen, düzenli hareket eden, stresini yöneten,

[0:31:22.519] neşeli ve mutlu bir hayat yaşayan biriyle aynı değildir. Burada oksitosin

[0:31:27.320] gibi hormonların rolü de var. Oksitosin kortizolü düşürür. Bunu özellikle

[0:31:32.080] belirtmek istiyorum. Bu spiritüel bir söylem değil. Bunun arkasında gerçek

[0:31:37.360] bilim var. düzenli uyuyan, stresini iyi yöneten insanların kemikleri kesinlikle

[0:31:42.679] daha sağlıklı oluyor. Kemiklerle ilgili diğer önemli konu ise şu. Çok fazla genç

[0:31:48.480] kadının doğum kontrol hapına veya depoprovera denen başka bir doğum

[0:31:53.000] kontrol yöntemine çok erken yaşta başlatılması. Genç kadınlar kemiklerinin

[0:31:58.200] tam olarak gelişip güçlendiği dönem tamamlanmadan doğum kontrol hapı

[0:32:02.679] başlarsa ya da aynı şekilde depovera kullanırlarsa bu durum yaşamları boyunca

[0:32:08.320] kemik sağlığı sorunlarına zemin hazırlayabiliyor. Çünkü bu kadınlar 2530

[0:32:14.080] yaş civarında ulaşılması gereken en yüksek kemik kütlesine hiçbir zaman tam

[0:32:18.960] olarak ulaşamayabiliyor. Bu da menopoz dönemine geldiklerinde çok

[0:32:23.559] daha büyük kemik sağlığı problemleri yaşamalarına neden olabiliyor.

[0:32:27.679] Evet. Sanırım bunun üzerine bir de menopoz gelince kemik kaybı daha da

[0:32:32.200] hızlanıyor. Menopoz döneminde östrojen ve

[0:32:35.120] progesteron arasında bir dengesizlik oluşuyor. Bu hormonlardan biri kemiği

[0:32:39.480] yapıyor, diğeri ise yıkıyor. Menopoza girmeden önce östrojen ve progesteron

[0:32:45.279] dengedeyken kemik yapımıyla kemik yıkımı arasında sağlıklı bir alışveriş vardır.

[0:32:51.080] Ama menopozda özellikle de hormon replasman tedavisi almayan kadınlarda

[0:32:56.120] kemik erimesi kemik yapımından daha fazla oluyor. Bu yüzden östrojen

[0:33:00.519] osteoporozu önleyici bir tedavi olarak kabul ediliyor ve bu nedenle kadınların

[0:33:05.559] bilinçli karar vermesi, kendi doktorlarıyla konuşarak benim kemik

[0:33:09.799] sağlığımı bozan riskler neler sorusunu sorup bunu netleştirmesi çok önemli.

[0:33:15.360] Mesela sigara içmek, aşırı alkol tüketmek, erken yaşta doğum kontrol hapı

[0:33:20.440] kullanmak veya depoprovera kullanmak gibi. Hatta Amerika'da enjeksiyon

[0:33:25.279] yoluyla uygulanan bir doğum kontrol yöntemi olan Depoprovera kemik sağlığı

[0:33:29.799] ile ilgili özel bir siyah kutu uyarısı taşıyor. Yani bu depovera prospektüsünde

[0:33:35.519] kullanımı yüksek risk taşıyor ibaresi kalın siyah çerçeveyle belirtilmiş

[0:33:39.320] durumda. Ayrıca vajinal ve idrar yolu sağlığı

[0:33:43.120] konusunda da çok net ve önemli tavsiyelerin var. Menopozdan sonra

[0:33:47.519] vajinal mikrobiyomun değiştiğini biliyorum. Bu konuyu da biraz açıklar

[0:33:51.639] mısın? Tabii bence burada ilginç olan şey şu. Bağırsak mikrobiyomundan

[0:33:56.600] bahsettik ama vajinal mikrobiyom da östrojendeki değişikliklere son derece

[0:34:00.919] duyarlıdır. Vücudumuz daha az östrojen üretmeye başladığında kişiye göre

[0:34:05.720] değişmekle birlikte menopozun genitoürer sendromu dediğimiz bir durum ortaya

[0:34:10.359] çıkar. Bu olur mu olmaz mı değil, ne zaman olur meselesi. Hepimiz bu

[0:34:15.119] değişimleri yaşayacağız. Sadece bazı kadınlarda daha erken başlıyor. Birinci

[0:34:19.919] olarak östrojen azaldığında vajinanın pH'ı değişir. Bu da vajinal mikrobiyomu

[0:34:25.119] doğrudan etkiler. Normalde orada bulunan sağlıklı laktobasiller vajinada ve

[0:34:29.560] vulvada nemi, kayganlığı ve sağlıklı mukusu sağlayan bakterilerdir. Menopozla

[0:34:34.639] birlikte bu yapı değişmeye başlar. P yükselir. Mikrobiyomdaki bu kaymalar

[0:34:39.079] bizi enfeksiyonlara çok daha açık hale getirir. Hatta cinsel yolla bulaşan

[0:34:43.599] hastalıkların en yüksek oranlarından biri orta yaş grubundadır. Çünkü bu

[0:34:47.879] dönemde birçok kadın boşanma sonrası tekrar cinsel olarak aktif olabiliyor ya

[0:34:52.679] da yeni partnerleri olabiliyor. Vajinal mikrobiyomdaki bu değişiklikler kadının

[0:34:57.920] cinsel yolla bulaşan enfeksiyonları çok daha kolay kapmasına yol açıyor. PH

[0:35:04.119] yükseliyor. Mikrobiyomun dengesi bozuluyor. Orada çoğalan organizmalar

[0:35:09.520] değişiyor ve buna bağlı olarak kayganlık da azalıyor. Bu da ilişkiden sonra

[0:35:15.960] tahriş, yırtılma, kanama gibi sorunları artırabiliyor. Aynı zamanda idrar yolu

[0:35:22.520] enfeksiyonlarına yakalanma riskini de yükseltiyor. Klinik kardiyolojide

[0:35:27.440] çalışırken yoğun bakımda çok ağır hastalar görürdüm. Sadece vajinal

[0:35:32.880] östrojen kullanarak hastaneye yatışları ve hatta ölümleri bile önleyebilen

[0:35:38.200] kadınlar vardı. Çünkü idrar yolu enfeksiyonu kana karıştığında ölümcül

[0:35:43.320] olabilir. Buradan şunu anlıyoruz. Östrojen genitoürer sistemin yapılarını

[0:35:48.920] desteklemede çok önemli bir rol oynuyor. Birçok kadın perimenopozdan menopoza

[0:35:54.280] geçerken pelvik organlarda sarkma yaşamaya başlıyor. Ben hep şunu

[0:35:59.240] düşünüyorum. Vajinal östrojenden fayda görmeyecek tek bir kadın bile yok. Bu

[0:36:05.000] kadar önemli. Bazı kadınlar ellerinde henüz belirti yaşamıyor olabilir ama

[0:36:10.760] istatistikler çok net. 60 yaşına gelindiğinde kadınların yaklaşık %75'i

[0:36:16.520] bu genitörer belirtileri yaşıyor. Okey. 80 yaşına gelindiğinde bu oran %90'lara

[0:36:23.880] çıkıyor. Bir dakika yani hormon replasman

[0:36:26.960] tedavisi alıyor olsalar bile vajinal östrojeni ayrıca kullanmaları mı

[0:36:31.240] gerekiyor? Bu gerçekten çok iyi bir soru. Bazı kadınlar transdermal yani

[0:36:35.640] cilde yapıştırılan östrojen bandı gayet iyi hissediyor ve vajinal bir belirti

[0:36:39.720] yaşamıyor. E ama benim hastalarımda durum genelde böyle olmuyor. Çok az

[0:36:43.880] istisna var. O da genelde biraz daha kilolu olup vücudunda daha fazla estrom

[0:36:48.000] bulunan kadınlar. Hani o daha zayıf östrojen formundan bahsetmiştim. Bu

[0:36:51.920] kadınlar bazen vajinal östrojene daha geç ihtiyaç duyabiliyor. Ama çoğu kadın

[0:36:56.160] için vajinal östrojen gerçekten ayrı bir fayda sağlıyor. Amerika'da oldukça ucuz.

[0:37:01.160] Ayrıca eczanelerde özel olarak hazırlanmış formları da var. Testosteron

[0:37:05.319] veya DHA hormonuyla birlikte de hazırlanabiliyor. Bu kombinasyon

[0:37:08.680] vajinanın kas tabakasını destekliyor ve bazı kadınlarda bu şekilde çok daha iyi

[0:37:12.560] sonuç alınabiliyor. Seni dinlerken hayatım boyunca neler

[0:37:16.680] yaşadığımı ve neleri değiştirdiğimi düşündüm. Kendimi resmen örnek vaka gibi

[0:37:21.400] hissediyorum. Ailemde de var ama bende de osteoporoz oldu. Menopoz gelince her

[0:37:27.119] şey bir anda değişti. Kilo alımı, osteoporoz, işin ilginç tarafı, klasik

[0:37:33.359] menopoz belirtilerinin hiçbirini yaşamadım. Ne sıcak basması, ne saç

[0:37:38.560] dökülmesi, ne aşırı yorgunluk. Bunların hiçbiri olmadı. Sanki bende daha yoğun,

[0:37:44.920] daha biyolojik etkiler ortaya çıktı. Metabolik sağlık, kemik sağlığı gibi

[0:37:50.280] daha derin şeyler. Ve gerçekten insanın tüm yaşam tarzını baştan aşağı

[0:37:55.960] değiştirmesi gerekiyor. Adeta hayatını yeniden planlıyorsun. Ne yediğin, nasıl

[0:38:01.400] spor yaptığın, ne kadar uyuduğun, stresini nasıl yönettiğin hepsi yeniden

[0:38:06.760] şekilleniyor. Yani hayatına yeni bir plan inşa ediyorsun.

[0:38:10.920] Kesinlikle katılıyorum. Ben hastalarıma sık sık şunu söylerim. perimenopoz ve

[0:38:14.720] menopozdaki pose yani duraklama kelimesi aslında hayatında daha önce olduğundan

[0:38:20.720] farklı bir şekilde yol alma fırsatı sunuyor. Orta yaşta gerçekten iyi

[0:38:25.000] hisseden kadınlar kendilerini öncelik haline getirenler oluyor. Belki yıllarca

[0:38:30.119] kendi ihtiyaçlarını bastırmış oluyorlar ama orta yaşa zarafetle geçmenin yolu

[0:38:35.440] kendin için iyi olan değişiklikleri yapmaya başlamak. Beni en çok etkileyen

[0:38:40.359] şeylerden biri de şu. Amerika'da, İngiltere'de ve farklı ülkelerde sahneye

[0:38:44.440] çıkıp konuşma fırsatı buluyorum. Re

[0:38:49.720] etkinliklerden sonra kadınlar yanıma geliyor ve hikayelerini paylaşıyorlar.

[0:38:53.839] İnsanların kendilerini rahat hissedip hikayelerini benimle paylaşmaları

[0:38:57.280] gerçekten çok hoşuma gidiyor. Ve çoğu zaman biri konuşmaya başladığında 30 ile

[0:39:02.720] 60 saniye içinde hormon replasman tedavisi alıp almadığını anlıyorum.

[0:39:07.240] sadece anlattıklarından bile belli oluyor. Eğer bunu dinleyen bir kadın

[0:39:11.760] henüz hormon replasmanını, hormon destek tedavisini, peptit kullanımını ya da

[0:39:17.079] sadece beslenmesindeki enflamasyonu azaltmayı bile düşünmemişse gerçekten

[0:39:22.040] şunu söyleyebilirim. Kimin gereksiz yere acı çektiğini, kimin ise gerçekten iyi

[0:39:26.880] durumda olduğunu çok net görebiliyorum. Hadi şimdi kadınlara bu döngüyü nasıl

[0:39:32.240] kırabileceklerini anlatalım. Hormon replasman tedavisi çoğu zaman temel bir

[0:39:37.480] adım gibi görülüyor ama buna rağmen hala çok tuhaf tartışmalar dönüyor. Bana o

[0:39:43.040] kadar fazla mesaj geliyor ki işte doktorum yazmıyor, ailemde şu kanser

[0:39:48.319] türü var diye vermiyorlar. Menopoza gireli 10 yıl olmuş o yüzden reçete

[0:39:53.720] etmiyorlar gibi bir sürü şey yüzünden birçok doktor bu kadınlara reçete

[0:39:58.319] etmiyor. Kadınlar resmen doktorlarına yalvarıyor ama yine de büyük bir direnç

[0:40:03.200] var. Peki tüm bunların dışında yaşam tarzı, beslenme, takviyeler açısından

[0:40:09.520] neler öneriyorsun? Çünkü sen aktif olarak birçok hasta gören birisin.

[0:40:14.720] Evet, teşekkür ederim. Benim için bir numaralı konu uyku. Eğer gece deliksiz

[0:40:18.839] uyumuyorsan önce onu ele almamız gerekiyor. Çünkü iyi uyuduğunda gerisi

[0:40:22.599] kendiliğinden yoluna giriyor. Egzersiz yapabiliyorsun. Stresi daha iyi

[0:40:26.319] yönetiyorsun. Ne yiyeceğini daha doğru seçiyorsun. Yani uyku her şeyin

[0:40:30.200] başlangıç noktası. Çoğu zaman uyku sorunu tek bir nedenden kaynaklanmıyor.

[0:40:34.599] Genelde birkaç alışkanlığın birleşmesiyle ortaya çıkıyor. Mesela

[0:40:37.880] yatağ, iPad, laptop ya da telefonla girmemek bile çok şey değiştiriyor.

[0:40:42.240] Kendine iyi gelen bir uyku rutini oluşturman gerekiyor. Şu an kış

[0:40:45.640] dönemindeyiz ve akşamları mavi ışığı azaltmak, yaz aylarına göre daha zor,

[0:40:49.760] yaz kışın biraz daha bilinçli davranmak gerekiyor. Uykuyla ilgili ilk kural

[0:40:53.760] gerçekten bir uyku hijyeni rutinin olması ve bu da aslında şunları

[0:40:57.319] içeriyor. Yatmadan 3 saat önce yemek yememek, alkol almamak, suyu gün içinde

[0:41:02.160] yeterli miktarda içmek ki gece yatmadan hemen önce içip sonra tuvalete kalkmak

[0:41:06.599] zorunda kalmayasınız. Ayrıca yatmadan önce bedeni ve zihni sakinleştiren bir

[0:41:10.760] şey yapmak çok işe yarıyor. Bu yoga olabilir, duvara bacaklarını yaslamak

[0:41:14.640] olabilir, birkaç dakika nefes çalışması olabilir ya da kitap okumak olabilir ama

[0:41:18.359] dijital kitap değil. Yani önce iyi bir uyku rutine oturmalı. Her şeyin

[0:41:22.240] başlangıcı bu. Ayrıca şunu da fark etmek gerekiyor. Orta yaşta kadınlarda uyku

[0:41:27.280] apnesini oldukça sık görüyoruz ama kadınlarda belirtiler erkeklerdeki gibi

[0:41:31.200] olmuyor. Eşiniz horluyorsun, nefesin duruyor. Gece garip bir uğultu sesi

[0:41:35.599] çıkarıyorsun gibi şeyler söylüyorsa bu çok önemli bir ipucu. Birçok kadın bunun

[0:41:40.000] farkında bile olmuyor. Genelde partneri söylüyor. Eğer teşhis edilmemiş bir uyku

[0:41:44.040] apneniz varsa bunun mutlaka tedavi edilmesi gerekiyor. Çünkü progesteronun

[0:41:48.200] azalması boğazın arka kısmını gevşetiyor ve bu durum uyku apnesini

[0:41:52.079] kolaylaştırabiliyor. İkinci olarak stres yönetimi geliyor ve bu hafta da bir kere

[0:41:56.480] 5 dakikalık meditasyon değil. Gerçek anlamda sağlıklı sınırlar koymayı

[0:42:00.400] öğrenmek, hayır diyebilmeyi öğrenmek, size iyi gelen bir şey bulmak. Benim

[0:42:05.200] için stres yönetimi sabah başlıyor. Güne gün ışığı alarak başlıyorum. Köpeklerimi

[0:42:08.800] yürütüyorum. Eşimle sohbet ediyorum. Bizim günlük rutinimiz bu. Hayat boyunca

[0:42:12.800] küçük küçük neşe, huzur alanları yaratmak çok önemli. Antienflamatuar

[0:42:16.680] beslenmede büyük bir parça. Artık vücudunuza neyin iyi geldiğine, neyin

[0:42:20.839] gelmediğine bakmanız gerekiyor. Ben zaten hiçbir zaman öyle çok fazla içki

[0:42:24.839] içen biri olmadım ama 67 yıl önce ayda bir iki kez içtiğim Martin'imi bile

[0:42:29.319] bıraktım. Çünkü uykumu bozuyordu. Ve benim için uyku her şeyden önemli. Yani

[0:42:33.960] ben alkolü bıraktım çünkü uykumu bozuyordu. Ama bir başkasının

[0:42:37.280] uykusuzluğunun sebebi tatlı yemek olabilir. Protein ve lif konusunda daha

[0:42:41.559] bilinçli seçimler yapmak anlamına geliyor. Hatta araştırmalar lifin

[0:42:45.280] kaliteli uykuyu desteklediğini bile gösteriyor. Biliyorum ben kimle

[0:42:48.800] konuşuyorsam lifli şeyler yiyin dediğimde onlara küfür gibi geliyor ama

[0:42:52.599] gerçekten önemli. Ayrıca mutlaka ağırlık çalışmak, aktif olmak gerekiyor. Aktif

[0:42:57.559] olan hastalarımın çok daha iyi uyuduğunu görüyorum. Hareketsiz olanların uyku

[0:43:01.440] kalitesi ise çok daha kötü. Bir de bağırsak sağlığı ele alınmalı. Gerekirse

[0:43:05.920] dışkı testi gibi tanısal testlerle ne olup bittiğine bakmak, altta yatan

[0:43:10.000] travmaları iyileştirmek de bu bütünün bir parçası. Bence burada çok önemli bir

[0:43:14.000] nokta var ve kitapta da bunun üzerinde özellikle duruyorum. Çocuklukta yaşanan

[0:43:17.520] olumsuz deneyimlerin rolü büyük bir travma da olabilir, küçük bir travmada.

[0:43:21.520] Çocukken yaşadığın şeyler menopoza biraz daha erken girme riskini artırıyor.

[0:43:25.119] Birçok kadın yaşadıkları bazı şeyleri yıllarca bastırıyor ve ancak perimenopoz

[0:43:29.160] ya da menopoz dönemine gelince o çocukluk ya da gençlik döneminde

[0:43:32.440] yaşadıkları travmaları gerçekten işlemeleri, üzerine konuşmaları ve

[0:43:36.240] destek almaları gerektiğini fark ediyor. Bu dönem çoğu kadın için terapiye

[0:43:40.280] başlama ya da kendini iyileştirme sürecinin gerçek anlamda başladığı zaman

[0:43:44.119] olabiliyor. Son olarak bence gerçekten işe yarayan şeylerden biri de hayatında

[0:43:48.559] şükretmeyi bir alışkanlığa dönüştürmek. Ama bu her gün şükretmekle ilgili beş

[0:43:53.240] şey yazayım tarzı bir liste değil. Daha çok her gün durup hayatındaki iyi

[0:43:57.480] şeyleri gerçekten fark etmek ve kıymetini hissetmek. Hepimizin zor

[0:44:01.280] dönemleri oluyor. Şu anda bizi dinleyen hiçbir kadın yoktur ki hayatında zor bir

[0:44:05.480] süreç yaşamamış olsun. Ama birçok kadın hastamda görüyorum. Her gün düzenli

[0:44:09.680] olarak şükretmek, hayatındaki güzellikleri fark etmek, bakış açını

[0:44:13.400] yeniden çerçevelemek, zihinsel olarak ayakta ve sağlıklı kalmak için inanılmaz

[0:44:17.880] güçlü bir araç oluyor. E bunun için önerdiğin takviyeler var

[0:44:22.880] mı?

[0:44:25.839] Ben takviyeler arasından en işe yarayanları yani çok amaçlı olarak

[0:44:30.839] düşündüğümde aklıma ilk kreatin monohidrat geliyor. İnsanlar yıllarca

[0:44:36.880] bunu sadece ağırlık çalışanların kullandığı bir şey sandı. Ama artık

[0:44:42.319] jetleg'a, uykuya hatta kemik sağlığına bile iyi geldiğini gösteren araştırmalar

[0:44:48.319] var. Tabii beyne geçmesi için biraz daha yüksek dozlara ihtiyaç olabiliyor. Yani

[0:44:54.359] kreatin benim için gerçekten güçlü bir destek. Magnezyum da çok önemli ama

[0:44:59.800] doğru formu almak lazım. Mesela magnezyum glisinat hem uykuya iyi

[0:45:04.720] geliyor hem de bağırsak düzenini toparlıyor. D vitamini zaten temel. Bir

[0:45:10.839] de lif konusu var. Lif'i aslında yiyeceklerden almak en doğrusu ama

[0:45:16.119] birçok kadın günde 2530 gram lifi yemekten karşılayamıyorum diyor. Böyle

[0:45:22.680] durumlarda hedefe yönelik lif takviyeleri işe yarayabiliyor ama ben

[0:45:27.520] yine de önce besinlerden almayı öneriyorum.

[0:45:31.200] Ve elbette yeterli su içmek. Bana gelen kadınların yorgunluk, beyin sisi,

[0:45:36.800] uykusuzluk gibi şikayetlerinin bir kısmı aslında susuz kalmaktan kaynaklanıyor.

[0:45:42.960] Basit ama çok etkili bir şey. Genel olarak çoğu kadının gerçekten faydasını

[0:45:48.319] gördüğü temel destekler bunlar. Bağırsak testi yapmadan bütirat ya da

[0:45:54.720] tribütrin gibi bağırsak odaklı takviyeleri eklediğin oluyor mu?

[0:46:01.720] Tutka benim favorilerimden biri. Tutka aslında safra akışını inceltmeye

[0:46:05.920] yardımcı olan bir ürünün kısaltması. Safra yağları parçalamak ve emulsifiye

[0:46:10.319] etmek için çok önemli ama aynı zamanda mitokondri sağlığına da destek oluyor.

[0:46:14.920] Ayrıca bağırsak beyin bağlantısında da işe yarıyor. Çünkü bağırsakla beyni

[0:46:18.440] birbirine bağlayan çok önemli bir sinir var. Vagus siniri. Tutka bu açıdan benim

[0:46:22.640] daha çok tercih ettiğim bir takviye. Bütürattan bile daha fazla. Bütürat

[0:46:26.520] dediğimiz şey kısa zincirli bir yağ asidi ve bence asıl önemli olan

[0:46:30.440] vücudumuzun kendi kısa zincirli yağ asitlerini üretebilmesi için yeterince

[0:46:34.040] lif almak. Menopoz da eskisine göre daha az ürettiğimiz için bu daha da kritik

[0:46:38.359] hale geliyor. Cinttiya bir saniye. Şimdi söylediğin

[0:46:42.720] şey bana senin bir podcast'tinde duyduğun bir şeyi hatırlattı. Sen

[0:46:48.280] eskiden bazı ameliyatlarda vagus sinirinin kesilmesine pek önem

[0:46:52.800] verilmediğini söylemiş. Var. Evet. Benim tıp geçmişimi bilmeyenler için

[0:46:57.200] söyleyeyim. Ben klinik kardiyolojide 16 yıl çalıştım ve inan bana 25 yıl önce

[0:47:03.040] ameliyat sırasında vagus sinirinin kesilmiş olması kimseye garip gelmezdi.

[0:47:07.680] Şimdi geriye dönüp baktığımda hayat gerçekten ilginç bir döngü gibi geliyor

[0:47:12.040] ve vagus sinirinin bağırsakla beyin arasındaki iletişimde ne kadar önemli

[0:47:16.800] olduğunu çok daha iyi anlıyorum. Üstelik bu iletişim tek yönlü değil iki taraflı

[0:47:21.240] işliyor. Bu sinir yanlışlıkla mı yoksa bilinçli mi kesiliyordu bilmiyorum ama

[0:47:25.000] hiç fark etmez. Sonuçta şimdi geriye dönüp düşününce bağırsakla beyin

[0:47:29.319] arasındaki o iletişim hattı kesildiği için ne kadar çok hastanın aslında ciddi

[0:47:34.000] şekilde etkilendi birden aklıma geldi ve araya girmek

[0:47:36.720] zorunda hissettim. Evet ya böyle bir gerçek vardı diye.

[0:47:41.400] Neyse. Peki peptitler sen peptit kullanıyor musun?

[0:47:45.240] Evet ben peptitleri çok seviyorum. Şu anda en popüler olanlar tabii ki

[0:47:49.440] CLP1'ler. Bunun dışında Timozin Alfa 1 de

[0:47:53.160] favorilerimden biri. Çünkü bağışıklık sistemimiz yaş aldıkça bizimle birlikte

[0:47:57.720] yaşlanıyor. Buna immün yaşlanma deniyor. Özellikle kadınlarda tim involution

[0:48:03.680] denen bir süreç yaşanıyor. Adı biraz tuhaf ama anlamı şu. Timus bezi

[0:48:08.760] küçülüyor ve neredeyse yağ dokusuna dönüşmüş küçük bir parçaya benziyor.

[0:48:13.319] Oysa timus bağışıklık sisteminin düzenlenmesi için çok önemli.

[0:48:17.520] Timozin Alfa 1. Bu bağışıklık yanıtını destekleyen bir peptit. Ben çok sık

[0:48:22.440] seyahat ettiğim için bağışıklığımı desteklemede bana çok yardımcı oluyor.

[0:48:25.960] Tabii yaşam tarzıyla birlikte. BC UDL 7 de sevdiğim peptitlerden biri. Adı Body

[0:48:32.680] Protective Compound. hem bağırsak için çok iyi bir destek sağlıyor hem de

[0:48:36.800] birçok kadının aslında sürekli olarak bağırsak desteğine ihtiyacı oluyor.

[0:48:41.680] Ayrıca yakın zamanda yaralanma yaşayan, ameliyat geçiren kişilerde iyileşmeyi

[0:48:46.960] hızlandırdığı için sık kullandığım araştırmalarla da iyi desteklenen

[0:48:51.599] güvenli bir peptit. Bunların dışında başka peptitler de var ama ben en çok

[0:48:55.880] GLP1'leri, TES and Alpha 1'i ve BPC'yi düzenli olarak öneriyorum. Amerika'da

[0:49:02.440] bazı diğer peptitleri bulmak zaman zor olabiliyor. Bu yüzden dinleyen herkese

[0:49:07.440] şunu söylemek isterim. Peptit kullanacaksanız mutlaka uzman bir

[0:49:11.799] doktora görünmelisiniz ve doktor majistral reçetesini hazırlayabilen bir

[0:49:16.520] eczaneden almalısınız. Gerçi sanıyorum Türkiye'de peptit hazırlama sistemi

[0:49:21.359] Amerika'dakinden farklı ama güvenilir bir eczaneden alın. Ayrıca internet

[0:49:26.440] üzerinden alırsanız birçok yanlış içerik aldatmaca var.

[0:49:30.799] Sintiya sen, aralıklı orucu en erken ve en bilinçli şekilde savunanlardan

[0:49:35.760] birisin. Son birkaç dakikada bunu yapmak isteyenlere nasıl doğru şekilde

[0:49:41.559] uygulayabileceklerine dair biraz yol gösterebilir miyiz? Çünkü bence çok

[0:49:46.119] önemli bir konu. Evet, kesinlikle. Yazdığım ilk kitap

[0:49:49.680] Aralıklı Oruç hakkındaydı. Adı Thi Immune Fasting Transformation. Bence

[0:49:54.960] Oruç sağlığımızı desteklemek için kullanabileceğimiz birçok stratejiden

[0:49:58.880] sadece biri. Ama bunu her zaman içinde bulunduğumuz stres seviyesine göre

[0:50:03.079] değerlendirmemiz gerekiyor. Eğer uyuyamıyorsan, boşanma sürecindeysen,

[0:50:07.760] maddi sıkıntıların varsa yani hayat zaten ağır geliyorsa, vücuduna ekstra

[0:50:12.799] stres bindirmenin zamanı değildir. Diğer taraftan çok atletiksen, zaten yağ oranı

[0:50:17.280] düşük biriysen ve haftada bir iki gün aralıklı oruç yapmak istiyorsan 14-15

[0:50:22.319] saatlik aralar vermek istiyorsan bu gayet makul olur. Diğer taraftan

[0:50:26.680] metabolik olarak iyi durumda değilsen mesela polyistic over sendromun varsa,

[0:50:30.960] insülin direncin varsa ya da tip 2 diyabetliysen o zaman biraz daha uzun

[0:50:35.520] aralıklı oruç yapmak aslında tam da ihtiyacın olan şey olabilir. Çünkü bu

[0:50:39.160] sayede vücudun depolanmış yağ ya da glikozu yakıt olarak daha iyi kullanır

[0:50:42.760] hale gelir. Burada önemli olan yavaş yavaş ilerlemek. Önce 12 saatlik bir

[0:50:46.920] sindirim dinlendirme sistemini oturtmak. Sonra 30 dakika artırmak. 12'yi 13'e,

[0:50:51.960] 14'e, 15'e, 16'ya doğru yavaşça taşımak. Ama hala adet görüyorsan döngünde ne

[0:50:57.599] zaman oruç tutabileceğini ve ne zaman uzak durman gerektiğini bilmek çok

[0:51:00.760] önemli. Her zaman şöyle bakarım. Kanaman başladığı günden yumurtlamaya kadar olan

[0:51:04.960] dönemde östrojen baskındır ve bu dönemde biraz daha uzun aralıklı oruçlar genelde

[0:51:09.280] daha iyi tolere edilir. Yumurtlamadan sonraki dönemde ise çoğu kadın daha

[0:51:13.280] kolay yorulur, daha çok dinlenme ihtiyacı hisseder ve uzun süre aç kalmak

[0:51:17.440] onlar için daha zor olur. Menopozdaki kadınlarda ise durum biraz farklı. Çünkü

[0:51:22.559] artık eskisi gibi günbegün hafta hafta değişen büyük hormonal dalgalanmalar

[0:51:26.400] olmuyor. Ben burada yine aynı yere dönüyorum. Uyuyabiliyor musun? Stresini

[0:51:30.480] yönetebiliyor musun? Şu anda aşırı stresli bir dönemden mi geçiyorsun? Eğer

[0:51:34.520] öyleyse bu formal bir aralıklı oruç yapmanın zamanı değildir. O durumda

[0:51:38.680] sadece 12 saatlik digestive rest dediğimiz sindirim dinlenmesi yapmak çok

[0:51:42.760] daha doğru olur. Sanırım yıllar içinde mesajımı biraz yumuşatmayı öğrendim. 5-6

[0:51:47.040] yıl önce bunu resmen dalların tepesinden bağırıyordum. Herkese tavsiye ediyordum.

[0:51:51.240] Hala aralıklı orucun büyük bir savunucusuyum ama artık her zaman şu

[0:51:54.480] şartı ekliyorum. Yeterince protein alıyor musun? Stresini yönetebiliyor

[0:51:58.359] musun? Yeterince protein derken kastettiğim de şu: Bir öğünde 30, 40, 50

[0:52:03.359] gram proteinin altına düşmemek. Bir günde 100 gramdan aşağı inmemek. Eğer bu

[0:52:07.720] minimumu bile karşılamıyorsan o zaman oruç penceresini tekrar düşünmen

[0:52:11.520] gerekir. Peki kadınların hangi zaman aralığında

[0:52:15.240] oruç tutması gerektiğini nasıl belirliyorsun? Çünkü artık birçok

[0:52:18.760] araştırmacı özellikle kadınlarda sabah yememenin stres hormonlarını olumsuz

[0:52:23.480] etkilediğini söylüyor. Yani araştırmalar kesinlikle sabahları insüline daha

[0:52:28.960] duyarlı olduğumuzu gösteriyor. Yani akşam yemeğini atlamak kahvaltıyı

[0:52:33.680] atlamaktan daha iyidir bu. Sabah saat 6'da uyanır uyanmaz hemen yemek yemeniz

[0:52:38.440] gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece kadınların günün erken saatlerinde

[0:52:42.760] insüline çok daha duyarlı olduğunu, bu yüzden de daha iyi hissettiğini

[0:52:46.119] gösteriyor. Mesela orucunu sabah 9'da açmak, ikinci öğününü bir gibi yemek,

[0:52:51.200] 3üncü öğünü de 5 civarında almak, öğleden sonra 2'ye kadar aç kalıp sonra

[0:52:55.880] akşam 9'a kadar bütün günün kalorilerini sıkıştırmaya çalışmaktan çok daha iyi

[0:53:00.079] sonuç verir. Fizyolojik olarak günün erken saatlerinde yemek yemek vücudun

[0:53:04.720] için çok daha doğru bir ritim ve büyük ihtimalle senin de kendini daha iyi

[0:53:08.599] hissetmeni sağlar. Peki ya aç değilsen?

[0:53:13.240] Aslında sabah uyanınca hemen aç hissetmemek tamamen normal bir

[0:53:17.000] fizyolojik tepki. O yüzden sabah ilk iş vücudu hidrasyonla desteklemek biraz

[0:53:21.680] hareket etmek en doğrusu genelde uykudan uyandıktan 2-3 saat sonra bir şeyler

[0:53:25.839] yemek için gayet uygun bir zaman oluyor. Tabii bu da oturup kocaman bir tabak

[0:53:29.799] yemek zorundasın anlamına gelmiyor. Önce küçük bir şey yiyip birkaç saat sonra

[0:53:34.079] daha büyük bir öğüne geçmek de gayet iyi bir yöntem.

[0:53:37.240] Kitabın ne zaman çıkıyor? Tam olarak 28 Nisan 2026'da.

[0:53:42.440] Evet. Sanırım pek çok kişi bu kitabı dört gözle bekliyor. Çünkü podcastim

[0:53:48.119] doktorlar tarafından da izleniyor. Çünkü bu ilginç. Türkiye'de oldukça

[0:53:53.160] fazla sayıda insanın İngilizce bilmediğini söyleyebilirim. Biz bu

[0:53:56.960] podcas'ti Türkçeye çeviriyoruz ve senden ben Bigman'dan ve diğer uzman

[0:54:00.599] konuklarımdan bir şeyler öğrenmeleri için bir referans kaynağı oluyor. Çünkü

[0:54:04.480] konuklarımın hepsi alanlarında uzman kişiler ve her konuk bambaşka alanlardan

[0:54:09.040] bahsediyor. Eminim kitabın birçok kişi için çok faydalı olacak. Türkçeye

[0:54:13.880] çevrilmesi için bir Türk yayıneviyle anlaşmaya hazır olduğunda seni mutlaka

[0:54:18.359] tanıştırırım. Gereken bağlantıları kurarım.

[0:54:21.359] Harika olur. Çok isterim. İlginç bir süreç. Şu anda Penguin Random House'un

[0:54:26.359] yabancı temsilciliklerinden teklifler almaya yeni başladık. O aşamaya yeni

[0:54:31.000] girdik. Umarım Türk temsilciler de ilgilenir. Ben de dört gözle

[0:54:35.280] bekleyeceğim. Bazılarıyla konuşabilirim. Zaman

[0:54:37.520] ayırdığı için çok teşekkür ederim. Bu benim için ve muhtemelen beni izleyecek

[0:54:40.400] pek çok kadın için inanılmaz derecede faydalı oldu ki izleyicilerimin %70'i

[0:54:44.079] kadınlardan oluşuyor. Zaman ayırıp hepimizi bilgilendirmek için gösterdiğin

[0:54:46.960] çabaya gerçekten teşekkür ederim. Çok teşekkürler Esra. Benim için bir

[0:54:51.160] zevkti.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.