[0:00:00.000] İnsülin o kadar önemlidir ki eğer insüliniz yoksa ölürsünüz. Eğer stres

[0:00:05.160] yüksekse vücut insüline dirençlidir. Enflamasyon artarsa [müzik] insülin

[0:00:10.000] direnci de artar. Bir kadın ortalama olarak bir erkekten daha fazla vücut

[0:00:14.320] yağına sahiptir. Ama yine de her yönden bir erkekten daha sağlıklıdır. Eğer bir

[0:00:19.119] kadın çok zayıfsa maalesef üreyemez. Liposak hakkında ne düşünüyorsunuz?

[0:00:23.580] [müzik] Evet, liposak'ın sorunlu olduğunu

[0:00:26.480] düşünüyorum. Dinleyen herkes benin bir korku hikayesi anlattığını düşünecektir.

[0:00:31.840] Bu çok [müzik] korkutucu ama eğer bu bir korku hikayesi ise mutlu sonla biten bir

[0:00:36.399] hikaye. Ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. [müzik]

[0:00:41.320] Bağımlılık hastalığı ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek,

[0:00:45.195] [müzik] hayat kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni

[0:00:48.760] yöntemler, cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık

[0:00:53.239] hastalığı, bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden

[0:00:57.120] dünyadaki son gelişmelere, çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere,

[0:01:02.160] yıllardır yaptığım sohbetler artık her hafta Ayıktafa podcastı.

[0:01:06.920] Ayık Kafa podcast'te bu hafta vücudunuzdaki en yanlış anlaşılan ancak

[0:01:11.400] en güçlü hormonlardan biri olan insülini derinlemesine inceliyoruz. Konuğum Drtor

[0:01:16.320] Ben Bigman, Brigam Young Üniversitesi'nde fizyoloji ve gelişim

[0:01:20.000] biyolojisi profesörü ve çığır açan Why we Get Sick kitabının yazarı. Doktor

[0:01:25.079] Bigman, insülinin nasıl sadece kan şekeri ile ilgili olmadığını,

[0:01:28.759] enerjinizi, kilonuzu ve uzun vadeli sağlığınızı kontrol eden ana hormon

[0:01:33.280] olduğunu açıklıyor. Tip 2 diyabet ve obeziteden Alzheimer'a kadar günümüzün

[0:01:38.159] kronik hastalıklarının temelinde insülin direncinin nasıl yer aldığını ve günlük

[0:01:42.680] gıda seçimlerinizin metabolizmanızı nasıl iyileştirebileceğini ya da zarar

[0:01:47.040] verebileceğini anlatıyor. Ayrıca sürekli glikoz monitörü ile glikozu takip

[0:01:52.000] etmenin, vücudunuzun gıdalara, strese ve uykuya verdiği tepkiyi anlamanıza nasıl

[0:01:57.439] yardımcı olabileceğini paylaşıyor. Vücudunuzu yepyeni bir şekilde görmeye

[0:02:01.320] hazır olun. Çünkü Doktor Bikman'ın dediği gibi işin püf noktası insülindir.

[0:02:06.320] Ayık Kafan'ın bu bölümü Gedik Eğitim Vakfı katkısıyla sizlere ulaşıyor. 30

[0:02:11.039] yılı aşkın süredir gençler, çocuklar ve kadınların eğitimine destek veren

[0:02:16.000] burslar, projeler ve sosyal çalışmalarla onların hayallerine ulaşmalarına imkan

[0:02:20.959] sağlayan Gedik Vakfı ile bu yolculukta birlikte olduğumuz için gurur duyuyoruz.

[0:02:25.959] Eğitime yatırım geleceğe yatırımdır. Siz de Ayık Kafaya konuk olan alanında dünya

[0:02:31.319] çapında başarılı uzmanlara isterseniz orijinal İngilizce kayıtlarıyla,

[0:02:35.959] isterseniz Türkçe çeviriyile ve tamamen ücretsiz şekilde ulaşmaya devam etmek

[0:02:41.080] için kanala abone olun, bölümlere yorum yazın, beğenin ve paylaşın. En güncel

[0:02:47.040] bilimsel verilere dayanan içeriklerimize ulaşmaya devam edebilmek için siz de

[0:02:51.680] böylece destek verin. Doktor ben Ayık Kafa podcast'e hoş geldin. Gerçekten

[0:02:57.720] büyük bir onur seni ağırlamak. Kabul etmen için seni biraz zorladım çünkü ne

[0:03:02.760] kadar yoğun olduğunu biliyorum. Bugün benim ve pek çok insan için çok önemli

[0:03:07.599] bir konudan konuşacağız. Üstelik bu konuda bence hala ciddi bir yanlış

[0:03:13.040] anlaşılma var. Konumuz insülin ve insülinle ilgili her şey. Kitabını

[0:03:18.440] okudum ve orada çok dikkat çekici bir şey söylüyorsun. Diyorsun ki çoğu kronik

[0:03:23.680] hastalığın ortaya çıkmasına ve ilerlemesine neden olan temel sorun

[0:03:28.040] aslında ortak insülin direnci. O yüzden tekrar hoş geldin. Hadi başlayalım.

[0:03:33.640] Vaktinin sınırlı olduğunu biliyorum. O yüzden doğrudan konuya girelim.

[0:03:37.760] Detaylara ineceğiz ama önce insanların daha net anlaması için şuradan

[0:03:42.439] başlayalım. Günümüzde kan tahlillerinde genelde kan şekeri veya hemoglobin A1C

[0:03:48.640] değerlerini görüyoruz. Ama çok nadiren birinin tahlilinde insülin ölçümü

[0:03:53.680] yapıldığını fark ediyorum. Benim doktorlarım istiyor fakat genelde

[0:03:58.439] başkalarının kan tahlillerine baktığımda genelde o değeri görmüyorum. Peki

[0:04:03.959] insülin tam olarak nedir ve diyabetimiz yoksa bile neden vücudumuz için bu kadar

[0:04:09.120] önemlidir? İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondur. Pankreas

[0:04:15.000] midenin altında yer alan bir bezdir. Tip 1 diyabeti olan kişilerde pankreasta

[0:04:21.000] insülin üreten hücreler ya da bu hücrelerin bulunduğu bölgeler yoktur.

[0:04:26.280] Sağlıklı bireylerde ise insülin vücuda enerjiyi nasıl kullanacağını söyleyen

[0:04:31.840] bir hormondur. Yani insülin her hücrede besinlerin nasıl değerlendirileceğini

[0:04:37.800] doğrudan etkiler. Glikoz mu yakılacak, yağ mı yakılacak, yağ mı depolanacak

[0:04:44.440] yoksa keton mu üretilecek? Tüm bunlara karar veren insülindir. Hücrelere hangi

[0:04:50.479] sürecin devreye gireceğini o bildirir. Ancak şunu unutmamak gerekir. İnsülin

[0:04:56.759] yalnızca kan şekerini kontrol etmekle görevli değildir. Bu etkilerinden sadece

[0:05:02.800] biri. Yine de insülinin salgılanmasını tetikleyen en temel uyarı kandaki glikoz

[0:05:09.199] seviyesidir. Bu nedenle insanların bunu iyi anlaması önemli. Senin de

[0:05:14.440] belirttiğin gibi çalışmalarımın büyük bölümü insülinin yeterince etkili

[0:05:19.720] çalışmadığı durum yani insülin direncinin birçok kronik hastalığın

[0:05:24.919] temelinde yer aldığını ortaya koymaya yöneliktir ve insülin seviyesi çok

[0:05:30.080] yükseldiğinde bu durum insülin direncine yol açar ve beraberinde birçok sorunu

[0:05:34.680] getirir. Ancak insanların unutmaması gereken önemli bir nokta var. İnsülin

[0:05:39.479] vücuttaki her bir hücreyi etkiler. Sen insülin bir hormondur dedin. Ben

[0:05:44.759] insülinin bir hormon olduğunu bilmiyordum.

[0:05:48.319] Evet. Evet. İnsülin bir hormondur. Hormon dediğimiz şey aslında vücudun bir

[0:05:52.400] bölgesindeki bir hücrenin başka bir hücreye sinyal göndermesidir. Sanki bir

[0:05:56.520] hücre diğerine ne yapması gerektiğini anlatan bir mektup yolluyormuş gibi

[0:06:00.280] düşün. İnsülin de pankreastan salgılanır ve bir hormon olarak tüm vücuda yayılır.

[0:06:05.639] Diğer hücrelere talimat verir. Beyine enerjiyle ne yapacağını söyler. Kan

[0:06:10.039] damarlarının nasıl davranacağını belirler. Ayrıca kadınlarda doğurganlığı

[0:06:14.280] da etkiler. Yumurtalıkların ne kadar seks hormonu üreteceğini belirlemede rol

[0:06:18.280] oynar. Mekanizmayı anlamamıza yardım et. Yani

[0:06:22.039] diyelim ki bir şey yiyorsun. Ben de mesela kan şekerimi yükseltecek bir şey

[0:06:27.039] yedim mesela. Mesela kabak kızartması gibi mi? Tamam o

[0:06:30.800] zaman bu hikayeyi izleyicilerimle paylaşayım. Kan şekerimin nasıl

[0:06:34.759] değiştiği hakkında hiçbir fikrim yoktu. Amerika'da yaşarken senin de

[0:06:39.000] danışmanlığını yaptığını yeni öğrendiğin bir şirket vardı. Yeni bir marka olarak

[0:06:43.440] ortaya çıkmışlardı ve sürekli glikoz ölçüm cihazı CGM sayesinde bir şey

[0:06:48.319] yedikten sonra kan şekeri seviyeni ölçebiliriz." diyorlardı. Bu fikir beni

[0:06:52.800] inanılmaz heyecanlandırmıştı. Çünkü kendimi bir biohacker olarak görüyorum.

[0:06:57.479] Cihazı kullanmaya başladım ve sonuçlar beni şoke etti. Çünkü gerçekten çok

[0:07:02.160] sevdiğim bazı yiyecekler vardı. Mesela şeker yemezdim ama bir kavanoz balı tek

[0:07:07.360] seferde bitirebilirdim. O zaman fark ettim ki kan şekerim o kadar

[0:07:11.160] yükseliyordu ki cihazın oku artık yukarı çıkacak yer bulamıyordu. Sonra mesela

[0:07:16.000] Yunan yemekleri sipariş ederdim. Kızarmış kabak bu. Sonuçta sebze derdim

[0:07:20.240] ama yine büyük bir fırlama görürdüm. E bu deneyim bana gerçekten ne yemem

[0:07:24.360] gerektiğini, ne yemem gerektiğini öğretti. Birkaç yıl boyunca düzenli

[0:07:28.479] olarak cihazı taktım. Şimdi ise ara sıra kullanıyorum. Çünkü artık vücudumun neye

[0:07:33.000] nasıl tepki verdiğini biliyorum. Ama insanların kendi sistemlerini tanımaları

[0:07:37.440] açısından bu cihazın inanılmaz faydalı olduğunu düşünüyorum.

[0:07:41.240] Evet, kesinlikle katılıyorum. Aslında bu sorunu genel hatlarıyla ve kısaca

[0:07:46.440] yanıtlamanın iyi bir yolu. Mekanizma nedir diye sormuştun. Daha önce de

[0:07:51.520] söylediğim gibi insülini harekete geçiren temel sinyal kandaki glikoz

[0:07:56.159] seviyesinin yükselmesidir. Kan şekeri çok uzun süre yüksek kaldığında ise bu

[0:08:00.599] durum aslında ölümcül olabilir. Böbreklerin çalışma dengesini bozarak

[0:08:04.800] kan basıncını ve vücuttaki toplam kan hacmini etkiler ve hatta bu durum yaşamı

[0:08:10.319] tehdit edecek kadar ciddi sonuçlara yol açabilir. Bu yüzden kan şekerinin uzun

[0:08:14.879] süre yüksek kalmasına asla izin veremeyiz. İşte tam bu noktada insülin

[0:08:20.000] bir kahraman gibi devreye girer. Glikoz yükselmeye başladığında fazla artmasın

[0:08:25.280] diye insülin salgılanır. İnsülin vücuttaki en büyük dokuların yani kas ve

[0:08:30.639] yağ hücrelerinin kapılarını çalar. Hücrelere kapıyı açın glikoz içeri

[0:08:35.839] girecek der. Glikoz hücrelerin içine girince kandaki şeker seviyesi düşer ve

[0:08:42.000] insülin de yavaş yavaş normale döner. Elbette insülin sadece kan şekerini

[0:08:47.120] düzenlemekle kalmaz. Vücutta çok daha fazla rolü vardır. Ama insülini harekete

[0:08:52.399] geçiren temel sinyal glikozun yükselmesidir. Günümüzdeki asıl

[0:08:57.240] problemse ister Türkiye'de olsun ister batıda fark etmez. Bunun artık çok sık

[0:09:02.560] yaşanması. İnsanlar gün boyu nişasta ve şeker tüketiyor. Meyve suları, gazlı

[0:09:07.959] içecekler, tatlılar. Sonuçta glikoz sürekli yükseliyor. İnsülin de hep

[0:09:12.480] devrede kalıyor. İnsülin ne kadar sık salgılanırsa vücut onu o kadar az

[0:09:17.040] duymaya başlıyor. Adeta fazla gürültüye maruz kalmış kulaklar gibi müzik çok

[0:09:21.920] yüksek sesle çaldığında bir süre sonra duymamaya başlarsın, değil mi?

[0:09:26.160] Hücrelerde de aynı şey oluyor. Sürekli insüline maruz kaldıkları için zamanla

[0:09:31.160] sağırlaşıyorlar ve insüline tepki vermemeye başlıyorlar. İşte buna insülin

[0:09:35.720] direnci diyoruz. Peki sonra ne oluyor?

[0:09:38.920] Evet. Yani bu durum vücuttaki çeşitli dokuları etkilemeye başlar. Örneğin

[0:09:44.399] vücut insüline dirençli hale geldiğinde yani insülin düzgün çalışmadığında ve

[0:09:49.399] insülin seviyeleri çok yüksek olduğunda kadınlarda bu durum yumurtalıkların

[0:09:54.079] östrojen üretme yeteneğini engelleyebilir. Bu da kadınlık

[0:09:57.600] hormonlarının yeterince yüksek olmamasına ve yumurtlamanın

[0:10:01.000] gerçekleşmemesine neden olur. Sonuç olarak polikistik over sendromu ortaya

[0:10:05.600] çıkar. Erkeklerde de buna benzer bir durum vardır. Vücutlarındaki kan

[0:10:09.959] damarları insüline dirençli hale gelir ve bu durumda normal erekt fonksiyon

[0:10:15.040] gerçekleşemez. Sonuç olarak erkek de kısırlık yaşayabilir.

[0:10:19.600] Bunun nitrik oksitle bir bağlantısı var mı?

[0:10:22.680] Evet tabii ki var. Yani insülin doğru şekilde çalıştığında nitrik oksit

[0:10:26.640] üretimini uyarır. Nitrik oksit damarların genişlemesini sağlar ve bu da

[0:10:30.120] erkekte normal damar sağlığını ve fonksiyonunu destekler. Ancak kan damarı

[0:10:34.000] insüline dirençli hale geldiğinde insülin nitrik oksit üretimini uyaramaz

[0:10:37.959] ve bu nedenle damar genişleyemez, dar kalır.

[0:10:40.720] Peki normal ritim nasıl olmalı? Çünkü bir dönem belki sizin dünyanızda değil

[0:10:46.160] ama bizimkinde insülin ve kan şekeri seviyeleri asla yükselmemeli diye

[0:10:51.880] düşünülüyordu. Ama şimdi biliyoruz ki bu sağlıklı değil. Yemek yediğimizde bu

[0:10:57.480] değerler yükselmeli. Sonra tekrar düşmeli. Peki sağlıklı olan ritim tam

[0:11:03.000] olarak nasıl olmalı? Evet bu gerçekten çok iyi bir soru. Kan

[0:11:07.240] şekerinin bir kez yükselmesi zararlı değildir. Asıl sorun bunun sürekli hale

[0:11:12.360] gelmesi. Çünkü kan şekeri yükselip sonra normale dönebilir. Ama bu dalgalanma gün

[0:11:17.880] boyu tekrarlandığında problem başlar. Örneğin biri kocaman bir sandviç

[0:11:22.800] yediğinde ekmek kan şekerini oldukça yükseltir. Kan şekeri genellikle 22 bu5

[0:11:28.680] saat içinde düşmeye başlar. Ancak insülin o kadar hızlı düşmez. Normale

[0:11:33.839] [ __ ] daha uzun sürer. Yani kişi sabah 800'de bol ekmekli bir

[0:11:38.519] kahvaltı yapar. İnsülin seviyesi tam düşmeden saat 10 gibi bir atıştırmalık

[0:11:43.440] yerse bu seviyeler yeniden yükselir. Ardından karbonhidrat ağırlıklı bir öğle

[0:11:49.040] yemeğiyle bu döngü gün boyu devam eder. Yani bu ne kadar sık yaşanırsa o kadar

[0:11:54.800] büyük bir sorun olur. Arada bir kan şekerinin kısa süreli yükselip sonra

[0:12:00.160] normale [ __ ] gayet normaldir. Bunda bir problem yoktur. Ama çoğu insanda

[0:12:05.000] durum böyle değildir. Kan şekeri gün boyunca sürekli inip çıkar.

[0:12:09.800] Peki ya şöyle bir durum olursa bazı sebzeleri de karbonhidrat olarak

[0:12:13.399] sınıflandırıyoruz ve aslında bazılarının karbonhidrat oranı oldukça yüksek.

[0:12:17.120] Sürekli glikoz ölçerimde yani CGM'de bazen hangisi olduğunu tam

[0:12:20.480] hatırlamıyorum ama bazı sebzeleri yediğimde kan şekerimin oldukça

[0:12:23.839] yükseldiğini görebiliyorum. Yani sanki çikolata yemişim gibi. Bu durumda

[0:12:27.760] insülin tepkisi de aynı mı olur? Yani brokoliyile çikolatanın insülin

[0:12:31.320] üzerindeki etkisi aynı mı? Yoksa insülin kan şekeri ile farklı şekilde mi tepki

[0:12:35.720] verir? Eğer yediğin bir şey kan şekerini aynı oranda yükseltiyorsa insülin

[0:12:40.360] tepkisi de aynı olur. Ama sen az önce aslında neredeyse hiçbir etkisi olmayan

[0:12:46.000] bir sebzeden bahsettin. Yani brokolinin etkisi o kadar küçüktür ki neredeyse

[0:12:51.040] önemsizdir. Ancak patates, kabak gibi bazı sebzeler kan şekerini çok daha

[0:12:56.440] fazla yükseltebilir. Yani bu kadar büyük bir etki söz

[0:13:00.440] konusuysa bu durum kişiden kişiye göre değişiyor mu? Çünkü kimisi muz yediğinde

[0:13:05.000] kan şekeri yükselmiyor. Ama bazı kişilerde aynı muz ciddi bir yükselmeye

[0:13:09.839] neden olabiliyor. Yani kişi ne yiyeceğini seçerken bu durum tamamen

[0:13:13.880] kişisel mi olmalı? Şunu sormaya çalışıyorum. Patates gibi bazı besinler

[0:13:18.440] muhtemelen herkes için benzer etki yaratır ama bazı yiyeceklerde bir kişi

[0:13:22.920] daha fazla diğeri ise daha az etkilenebiliyor.

[0:13:26.600] Evet bu kesinlikle doğru. Ortadoğu'dan bir araştırma grubu birkaç yıl önce bir

[0:13:31.880] makale yayınladı. Bu çalışmada insanların besinlere verdiği tepkilerin

[0:13:37.199] genetik farklılıkların yanı sıra özellikle bağırsak mikrobiyomu yani

[0:13:42.279] bağırsaklardaki bakteriler tarafından büyük ölçüde etkilendiğini gösterdiler.

[0:13:47.360] Örneğin araştırmada bir grup insana dondurma yedirildiğinde beklendiği gibi

[0:13:52.800] kan şekerlerinde çok belirgin bir artış görüldü. Ancak başka bir grup aynı

[0:13:58.160] dondurmayı yediğinde kan şekerleri sadece çok hafif yükseldi. Bunun bir

[0:14:03.600] kısmı bağırsak mikrobiyomunun besini nasıl sindirdiğinden ve kişinin sindirim

[0:14:09.399] hızının farklı olmasından kaynaklanıyordu. Buna ek olarak kas

[0:14:13.959] kütlesi de çok önemli bir faktör. Çünkü kas dokusu son derece aç bir dokudur.

[0:14:19.639] Yağ da yer, glikozu da çok iyi kullanır. Aslında senin de sürekli glikoz ölçer.

[0:14:25.199] Yani CGM kullanırken gördüğün gibi kan şekerinin yükselip sonra düşmesini

[0:14:31.240] sağlayan mekanizmanın yaklaşık %80'i glikozun kaslara taşınması sayesinde

[0:14:36.920] gerçekleşir. Yani bir kişinin kaslaysa ya da yemekten sonra kaslarını ne kadar

[0:14:44.240] aktif kullanırsa örneğin sadece 10 dakikalık kısa bir yürüyüşe çıksa bile

[0:14:49.839] kan şekerini o kadar kolay dengeleyebilir.

[0:14:53.199] Bir doktor arkadaşım bana bu sistemin nasıl işlediğini anlatmıştı ama bence

[0:14:57.279] insanların da gerçekten ne olup bittiğini anlaması çok faydalı olur.

[0:15:01.759] Yani bir şey yediğimizde besinlerin hücrelere dağılması gerekiyor ve bu

[0:15:05.800] süreçte belli bir ritim var. Böylece kaslar, beyin ve diğer dokular ihtiyaç

[0:15:10.560] duyduklarını alabiliyor. Eğer bunu ayık kafa izleyicilerim için biraz

[0:15:14.759] açıklayabilirsen çok iyi olur. Çünkü bununla bağlantılı çok önemli bir sorum

[0:15:19.440] daha olacak. Ben aslında ritim kelimesini, enerji

[0:15:23.880] dağılımını tanımlamak için kullanmam ama elbette vücutta ritimler vardır. Ama

[0:15:29.759] bunu netleştirelim. Örneğin insülinin de bir ritmi vardır. Kişi hiçbir şey yiyip

[0:15:36.319] içmese bile insülin seviyeleri gün boyunca hafif dalgalanmalar gösterir.

[0:15:42.319] Gün içinde iniş çıkışlar olur. Diğer hormonlarda da bu durum görülür.

[0:15:47.120] kortizol, büyüme hormonu gibi hormonların da kendine özgü bir ritmi

[0:15:51.839] vardır. Ancak yediğimiz besinlerin yani aldığımız enerjinin yani kalorinin nasıl

[0:15:58.720] kullanıldığı ya da depolandığı günün saatine göre değişebilir. Mesela sabah

[0:16:04.440] uyandığımızda beynimiz daha fazla enerji alır. Çünkü uyanma sürecindeyiz. Gece

[0:16:10.680] boyunca beynimizin metabolik motoru çok düşük hızda çalışır ama uyanmaya

[0:16:15.800] başladıkça motor tekrar çalışmaya başlar ve daha fazla yakıt ister. Benzer

[0:16:21.519] şekilde şu anda seninle oturuyoruz ama kalkıp yürümeye başlasak hem kan

[0:16:26.880] akışında hem de enerji kullanımında değişim olur. Çünkü şu anda kaslarımızın

[0:16:32.720] metabolik hızı çok düşüktür. Ancak onları kullanmaya başladığımız anda bu

[0:16:38.959] hız belirgin şekilde artar. Yani her dokunun kendine özgü bir ihtiyaç döngüsü

[0:16:45.079] vardır. Bir anlamda buna ritim de diyebiliriz. Gereksinimleri zaman zaman

[0:16:50.680] artar ya da azalır. Ve dinleyicilerin için ilginç bir bilgi. Genelde kasların

[0:16:57.079] vücuttaki en yüksek metabolik hızla çalıştığını düşünürüz. Ama aslında

[0:17:02.680] böbrekler en yoğun çalışan organdır. Her an vücudumuzdaki tüm dokulardan daha

[0:17:09.160] fazla enerji harcarlar.

[0:17:14.079] Tamam. O zaman sorumu şöyle yeniden sorayım. Bir kişi nasıl insülin direnci

[0:17:19.839] geliştirir? Hangi noktadan sonra bu durum ortaya çıkar? İnsülin direncinin

[0:17:25.520] başlamasının iki yolu vardır ben bunlara. Hızlı insülin direnci ve yavaş

[0:17:30.000] insülin direnci diyorum. Kısaca açıklayayım. Hızlı insülin direncinde

[0:17:34.120] anlatabilirsin. Tamam. Bu gerçekten çok ilginç. Hızlı

[0:17:37.480] insülin direncinin üç ana nedeni vardır. Bu nedenlerden herhangi biriyle istersem

[0:17:42.240] dinleyiciler arasından birini üniversitedeki laboratuvarıma getirip

[0:17:45.960] yalnızca bir saat içinde insülin direnci geliştirmesini sağlayabilirim. bu kadar

[0:17:50.520] hızlı ortaya çıkabilir ama aynı şekilde ortadan kalkması da hızlı olur. Bu üç

[0:17:55.440] şey şunlardır. Birincisi stres. Vücutta stres hormonları, adrenalin ve kortizol

[0:18:00.400] gibi kaygı, uykusuzluk ya da başka birçok sebeple yükseldiğinde insülin

[0:18:04.440] direnci de yükselir. Yani stres arttığında insülin direnci artar. Vücut

[0:18:08.960] insüline karşı dirençli hale gelir. İkincisi enflamasyon. Eğer vücutta

[0:18:13.400] enflamasyon varsa insülin direnci de artar. Bu grip, ateş ya da soğuk

[0:18:18.240] algınlığı gibi basit bir hastalık sırasında olabileceği gibi otoimmün bir

[0:18:22.120] hastalık gibi daha ciddi durumlarda da ortaya çıkabilir. Yani kişi hasta

[0:18:26.159] olduğunda ya da bağışıklık sistemi aktif hale geldiğinde vücut insüline dirençli

[0:18:30.600] olur. Üçüncüsü, aşırı insülin. Bu daha önce de bahsettiğim ve bence en önemli

[0:18:35.400] faktördür. Vücutta çok fazla insülin bulunması. Sürekli yüksek insülin

[0:18:39.640] seviyeleri hücrelerin insüline karşı duyarlılığını azaltır. Yani hücreler

[0:18:44.039] artık insülin sinyaline yanıt vermez hale gelir. İnsülin çok fazla

[0:18:47.640] yükseldiğinde vücut insüline dirençli hale gelir. Az önce bahsettiğimiz bu üç

[0:18:52.000] neden yani stres, enflamasyon ve aşırı insülin hızlı insülin direncine yol açan

[0:18:56.039] etkenlerdir. Bu tür insülin direnci çok hızlı gelişir ama aynı şekilde çok hızlı

[0:19:00.559] da ortadan kalkar. Yavaş insülin direnci ise farklıdır. Bu durumda sorun yağ

[0:19:05.039] hücrelerinde başlar. Bu süreç oluşmak için uzun zaman alır. Bazen yıllar

[0:19:08.880] sürer. Ama ortadan kalkması da aynı şekilde daha uzun zaman ister. Hepimiz

[0:19:12.919] bunu aslında biliriz. Ayrıca bu durum kadınlar ve erkekler arasında da

[0:19:16.600] farklılık gösterir. Günümüzde bazıları ne derse desin erkekler ve kadınlar

[0:19:20.640] birbirinden çok ama çok farklıdır ve bu farklardan biri de vücudun yağı depolama

[0:19:24.880] şeklidir. Erkeklerin yağ hücresi sayısı kadınlara

[0:19:28.880] göre daha azdır. Kadınlarda ise yağ hücresi sayısı daha fazladır. Bu nedenle

[0:19:35.320] kadınlar ortalama olarak erkeklerden daha yağlıdır. Ama bu bir kusur değil

[0:19:40.480] doğal bir yaratılış farkıdır. Yani olması gereken budur. Tanrı erkekleri ve

[0:19:45.679] kadınları bu şekilde yaratmıştır. Kadınlarda erkeklere göre daha fazla yağ

[0:19:50.760] bulunur. Ama buna rağmen kadınlar erkeklerden daha sağlıklıdır. Genelde

[0:19:55.720] yağı kötü bir şey olarak düşünürüz ama açıkça öyle değildir. Çünkü ortalama bir

[0:20:01.400] kadının vücudunda erkekten daha fazla yağ vardır. Ama yine de kadın her

[0:20:06.320] anlamda daha sağlıklıdır. Bunun nedeni yağ miktarından çok yağ hücrelerinin

[0:20:12.000] büyüklüğüdür. İnsanların anlaması gereken en önemli nokta da budur. Sorun

[0:20:17.000] vücuttaki toplam yağ miktarında değil, yağ hücrelerinin ne kadar

[0:20:21.200] büyüdüğündedir. Yani bir kişide yağ hücresi sayısı az ama hücreler çok

[0:20:26.840] büyükse bu ciddi bir problemdir. Ama bir kişide yağ hücresi sayısı fazla,

[0:20:32.679] hücreler ise küçükse tıpkı kadınlarda olduğu gibi bu oldukça sağlıklı bir

[0:20:37.880] durumdur. Çünkü yağ hücresinin boyutu sağlığın kaderini belirler. Bir yağ

[0:20:43.400] hücresi büyüdükçe iki kötü şey olur. Birincisi artık daha fazla büyüyemeyecek

[0:20:49.159] bir sınıra ulaşır. Bu su balonu dolduran bir çocuğa benzer. Çocuk balonu doldurur

[0:20:55.799] ama fazla doldurursa balon patlar. Yağ hücresi de aynı şekilde şiştikçe patlama

[0:21:02.159] noktasına gelir ve bu vücut için son derece sağlıksız bir durumdur.

[0:21:06.880] Yani gerçekten patlıyor mu? Yok. Yağ hücresi aslında patlamaz.

[0:21:12.279] sadece kendini korumaya alır patlamamak için insüline dirençli hale gelir.

[0:21:17.880] İnsülin aslında başlı başına ayrı bir konu ama şunu bilmek gerekiyor. Vücutta

[0:21:23.960] yağ hücrelerinin büyümesini sağlayan tek sinyal insülindir. Eğer insülini tamamen

[0:21:30.279] ortadan kaldırırsanız kişi ne kadar çok yerse yesin vücudunda yağ depolayamaz.

[0:21:36.600] Mesela tip 1 diyabetli bir kişi kendi insülinini üretemez.

[0:21:42.200] Sohbetin başında da söylediğimiz gibi bu kişiler için insülin artık bir ilaçtır

[0:21:48.200] ve her gün enjeksiyonla almak zorundadırlar. Eğer tip 1 diyabetli bir

[0:21:53.400] kişi ben insülinimi almak istemiyorum dese günde 10.000 kalori hatta aslında

[0:22:00.039] sonsuz miktarda kalori bile yese vücudunda hiç yağ biriktiremez. Hatta

[0:22:05.400] mevcut yağı bile tutamaz. Aşırı zayıf. neredeyse sıfır vücut yağına sahip hale

[0:22:11.120] gelir. İşte yağ hücresi büyüdükçe bir noktada insülini adeta şöyle der:

[0:22:16.760] "İnsülin ben zaten yeterince büyüdüm. Y artık daha fazla genişleyemem ne kadar

[0:22:22.880] istesen de." Ve o noktada insülini dinlemeyi bırakır. Yani insüline

[0:22:27.480] dirençli hale gelir. Aynı anda ikinci bir sorun daha ortaya çıkar. Birincisi

[0:22:33.279] yağ hücresinin çok büyümesiydi. İkinci sorun ise bu hücrelerin büyüdükçe kılcal

[0:22:39.720] damarlardan yani kan damarlarından uzaklaşmasıdır.

[0:22:44.159] Çünkü yağ hücreleri o kadar büyür ki artık damarlara yakın duramaz hale

[0:22:49.120] gelirler. Bu durum devam ettikçe yağ hücreleri oksijensiz kalmaya yani

[0:22:55.440] hipoksik hale gelmeye başlar. Hipoksik kelimesi bir hücrenin yeterli oksijen

[0:23:01.520] alamadığı durumu tanımlar. Yağ hücresi oksijen eksikliğini telafi etmek için

[0:23:07.240] bir tepki verir. Proenflamatuar sitokinler adı verilen bazı maddeler

[0:23:12.480] salgılar. Bunlar vücutta enflamasyonu artıran sinyal molekülleridir. Yağ

[0:23:18.440] hücresi bunu şu nedenle yapar. Bu iltihap yani enflamasyon artırıcı

[0:23:23.919] hormonlar yeni kan damarlarının oluşumunu tetikler. Yani oksijensiz

[0:23:29.080] kalan çok büyük bir yağ hücresi kendine yeni damarlar çağırmak ister. E yeni

[0:23:34.640] damarlar gelip o hücreye oksijen taşıyabilsin diye bu tepkimeyi başlatır.

[0:23:40.080] Ama sonuçta bu süreç boyunca yağ hücresi vücuda yaygın bir iltihap sinyali

[0:23:45.679] gönderir ve herkesin hatırlayacağı gibi enflamasyon da insülin direncinin

[0:23:51.440] başlıca nedenlerinden biridir. Yani biri diğerini tetikliyor o da bir

[0:23:55.880] sonrakini. Evet inanılmaz. Bu da vücutta daha fazla insülin

[0:24:00.000] direncine yol açmaya başlar. Hı. Yani kendi kendini besler, büyür ve

[0:24:03.200] giderek daha da kötüleşir. Biliyor musun senin bir konuşmanda bunu

[0:24:07.120] ilk kez senden duymuştum. Tip 1 diyabetli gençlerden bahsediyordun.

[0:24:11.679] İnsülinlerini kullanmayanlardan ve bunun bir tür anoreksiya gibi olduğundan söz

[0:24:16.799] etmiştin. Evet. Aslında buna diabolimya deniyor.

[0:24:19.640] Diabulimya mıdır? Tam adadı. Peki bu sorunla sık sık karşılaşıyor musunuz?

[0:24:24.000] Neyse ki bu durum çok sık görülmüyor. Çünkü kişi gerçekten ölüyormuş gibi

[0:24:27.240] hisseder. Çünkü aslında gerçekten de ölüyordur. İnsülin o kadar hayati bir

[0:24:31.000] hormondur ki eğer vücutta insülin yoksa kişi hayatta kalamaz. Bu yüzden bu

[0:24:35.600] kişiler çok zor bir denge kurmak zorunda kalır. Bir yandan çok zayıf olmak

[0:24:39.760] istiyorum derler ama diğer yandan ölmek istemiyorum. İnsülin enjeksiyonlarını

[0:24:44.320] atladıklarında gerçekten zayıflar ama aynı zamanda vücutlarının tükenmeye

[0:24:48.640] başladığını hissederler. Yağ hücrelerinden bahsediyordun. O

[0:24:52.360] yüzden şunu merak ediyorum. Normal boyuttaki yağ hücrelerinin insan

[0:24:56.640] vücudundaki görevi nedir? Evet, yağ hücreleri çok önemli. Bazı

[0:25:01.679] insanlarda lipodistrofi adı verilen bir hastalık vardır. Bu kişilerde genetik

[0:25:06.679] bir mutasyon nedeniyle yağ hücresi oluşmaz. Dışarıdan bakıldığında

[0:25:11.799] inanılmaz fit görünürler. Sanki bir süper kahraman gibidirler. Kasları ve

[0:25:17.279] damarları belirgindir. Vücutlarında hiç yağ yokmuş gibi dururlar. Ama gerçekte

[0:25:23.200] çok sağlıksızdırlar. Çok büyük bir insülin direncine sahiptirler ve

[0:25:28.080] genellikle yağlı karaciğer hastalığı geliştirirler.

[0:25:32.120] Yağ hücreleri aslında enerji depolamak için tasarlanmıştır. Görevleri yağ

[0:25:36.480] depolamaktır. Eğer bir kişide yağ hücresi yoksa vücut yağı başka dokularda

[0:25:42.200] depolamaya mecbur kalır. Yani yağ kaslara, karaciğere veya pankreasa

[0:25:46.640] gitmeye başlar. Fakat bu dokular fazla yağ depolamak için tasarlanmadığı için

[0:25:52.279] bu durum metabolik problemlere yol açar. Yağ hücrelerinin birinci görevi fazla

[0:25:57.799] enerjiyi depolayarak gerektiğinde kullanmamızı sağlamaktır. Ama bunun

[0:26:02.159] yanında çoğu kişinin fark etmediği başka bir önemli görevleri daha vardır. Hormon

[0:26:07.600] üretmek. Yağ hücreleri leptin adı verilen bir hormon üretir. Çoğu insan

[0:26:13.880] leptini yalnızca tokluk ve obezite ile ilişkilendirir. Yani leptin salgılanınca

[0:26:20.039] beyne sinyal gider ve kişi daha az yer. Evet bu doğrudur. Ama leptinin bundan

[0:26:27.240] çok daha önemli bir görevi vardır. Leptin doğurganlık için %100 gereklidir.

[0:26:34.080] Bir kadının yumurtlayabilmesi ya da bir erkeğin normal sperm

[0:26:38.559] üretebilmesi için leptin gerekir. Eğer leptin yoksa üreme sistemi çalışmaz ve

[0:26:45.320] kişi kısır olur. Bu yüzden özellikle kadınlarda leptin çok daha kritik bir

[0:26:50.720] hormondur. Eğer bir kadın çok zayıfsa ve yeterince yağ dokusu yoksa yeterli

[0:26:56.480] leptin üretemez. Bu durumda beyin yumurtalıkları devre dışı bırakır ve

[0:27:02.520] yumurtlama durur. Yani yağ hücreleri sadece açlık ya da kıtlık dönemlerinde

[0:27:08.360] hayatta kalmak için değil üreyebilmek için de hayati öneme sahip. Kısacası yağ

[0:27:14.240] hücrelerimiz olmadan çoğalamayız. Yani muhtemelen bu yüzden anoreksiye

[0:27:20.399] hastaları çocuk sahibi olamıyor. Öyle mi?

[0:27:23.320] Kesinlikle doğru. Peki liposction yaptıran insanlar hakkında ne

[0:27:27.240] düşünüyorsun? Lipos'ın sorunlu olduğunu düşünüyorum.

[0:27:31.840] Çünkü mesele azıcık yapmak değil ama biliyorsun insanlar sorunlarını çözmek

[0:27:35.799] için sanki çözüm buymuş gibi vücutlarındaki yağı tamamen çektirmeye

[0:27:39.360] çalışıyorlar. Bence az miktarda yaptırmakta bir

[0:27:42.360] sakınca yok ama insanların şunu unutmaması gerekiyor. Obezitede asıl

[0:27:47.720] sorun yağ hücrelerinin sayısı değil büyüklüğüdür. Yani biri yağ aldırma

[0:27:52.880] işlemi yaptırdığında aslında vücudundaki yağ hücrelerinin bir kısmını tamamen

[0:27:58.159] ortadan kaldırmış olur. Ama kişi yağlanmasına neden olan şekilde

[0:28:02.840] beslenmeye devam ederse bu kez geriye kalan yağ hücreleri daha da büyür. Bu

[0:28:08.200] yüzden şuna şaşırmamak gerekir. Bir kişi liposaction yaptırıp 10 kilo kadar yağ

[0:28:14.519] kaybedebilir ama yine de daha sağlıklı hale gelmez. Kan değerlerinde hiçbir

[0:28:19.640] iyileşme olmaz. Çünkü yağ hücreleri küçülmemiştir. Sadece bir kısmı

[0:28:24.480] alınmıştır. Yani aslında sorun vücuttaki toplam yağ miktarı değil, yağ

[0:28:29.640] hücrelerinin ne kadar büyüdüğüdür. Liposak yağ hücrelerini küçültmez. Kişi

[0:28:35.480] dışarıdan biraz daha iyi görünebilir ama sağlığı değişmez.

[0:28:39.840] Lütfen bana şunu açıklar mısın? Bazen şunu duyuyorum. Kan şekeri değeri,

[0:28:45.039] hemoglobin A1C ya da açlık kan şekeri normal aralıkta olan bazı insanlarda

[0:28:51.440] insülin seviyeleri çok yüksek olabiliyormuş. Bu nasıl oluyor?

[0:28:56.799] Bu durum aslında insülin direncinin en erken evresidir. Yani kan şekeri hala

[0:29:02.399] normal görünür ama bu dengeyi koruyabilmek için vücut giderek daha

[0:29:06.760] fazla insülin üretmek zorunda kalır. İnsülin her seferinde biraz daha fazla

[0:29:11.399] çalışır. Seviyesi adım adım yükselir. Sonuçta insülin sürekli artar. Ama bu

[0:29:17.080] artış şimdilik kan şekerini normal sınırlar içinde tutmaya yeter. Yani kan

[0:29:22.519] şekeri normaldir fakat insülin yüksektir. İşte bu insülin direncinin

[0:29:27.159] başladığı noktadır. Ne yazık ki modern tıpta burada büyük bir eksiklik var.

[0:29:31.519] Genellikle sadece kan şekeri değerine bakılır. Çoğu doktor insülini ölçmeyi

[0:29:35.760] bile aklına getirmez ve kan şekeri normalse her şey yolunda diye düşünür.

[0:29:40.720] Oysa durum böyle değildir. Çünkü insülin glikozdan çok daha erken bozulur ve en

[0:29:45.720] az onun kadar önemli bir göstergedir. İnsülin direnci olduğunda başka neler

[0:29:50.279] olur? Yani tip 2 diyabetin dışında da etkilediği şeyler var mı?

[0:29:53.880] Evet, kesinlikle. Hem de pek çok şey var. Aslında kitabımın büyük kısmı da

[0:29:57.399] bununla ilgili. Why we Get Sick? Yani Neden Hasta oluruz adlı kitabımda sadece

[0:30:02.200] insülin direncinin nasıl ortaya çıktığını değil aynı zamanda nelere yol

[0:30:05.519] açtığını da anlatıyorum. Mesela Alzheimer hastalığı. Alzheimer aslında

[0:30:09.279] beynin insülin direncidir. Beyin insüline o kadar duyarsız hale gelir ki

[0:30:13.440] artık yeterli glikozu içine alamaz. Yani enerji kaynağından mahrum kalır. Bu

[0:30:17.640] durumda beyin adeta aç kalır ve zamanla işlevlerini yitirmeye yani hafıza ve

[0:30:21.960] düşünme becerilerini kaybetmeye başlar. Yani aslında beyin de tek kocaman bir

[0:30:26.080] yağ hücresi gibi değil mi? Sonuçta beyin zaten yağ açısından çok zengin bir organ

[0:30:31.000] ve beyin çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Adeta yüksek performanslı bir

[0:30:35.960] motor gibidir. Bir yarış arabası gibi düşün. Eğer yeterli yakıt alamazsa motor

[0:30:41.120] teklemeye başlar. Yani beyinde düzgün çalışamaz. İşte bu yüzden Alzheimer

[0:30:45.760] hastalığı insülin direnciyile çok yakından ilişkili. Aynı şekilde yüksek

[0:30:50.880] tansiyon yani hipertansiyon da öyledir. Dünyada en yaygın kalp damar

[0:30:55.519] sorunlarından biridir ve çoğu zaman insülin direncinden kaynaklanır. Bunun

[0:31:00.399] yanında cilt problemleri, karaciğer rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları

[0:31:04.760] gibi birçok başka sorun da bu mekanizmayla bağlantılı. Kısacası senin

[0:31:09.840] de en başta söylediğin gibi ve bunu destekleyen çok sayıda bilimsel kanıt da

[0:31:15.320] var. Benim bakış açıma göre çoğu kronik hastalığın temelinde bir şekilde insülin

[0:31:20.399] direnci vardır. Yani insülin direnci pek çok hastalığın ortak nedenidir.

[0:31:25.120] Peki insülin direnci olup da diyabet olmamak mümkün mü?

[0:31:29.240] Evet olabilir. Çünkü tip 2 diyabet yalnızca glikoz yükselmeye başladığında

[0:31:34.559] ortaya çıkar. Biraz önce sorduğun gibi insülin direncinin en erken evresi kan

[0:31:41.080] şekeri hala normalken insülinin yüksek olduğu dönemdir. Ama zamanla vücut o

[0:31:47.000] kadar insüline dirençli hale gelir ki artık yüksek insülin bile kan şekerini

[0:31:52.519] kontrol altında tutamaz. İşte kan şekeri yükselmeye başladığında artık tip 2

[0:31:58.679] diyabet gelişmiş olur. Anladım. Ama tabii bu gerçekten karmaşık

[0:32:03.039] bir durum ve çok önemli bir şey bu. Yani insanların diyabet olmayı beklememesi

[0:32:07.880] gerekiyor. Bir de insülin direncini ölçmek çok önemli. Çünkü senin de

[0:32:12.799] söylediğin gibi bu durum başka pek çok sorunla bağlantılı olabilir ve o

[0:32:18.399] sorunların asıl nedeni de doğrudan insülin direnci olabilir. Peki bu durum

[0:32:24.240] yeniden normale döndürülebilir mi? Evet tabii ki döndürülebilir.

[0:32:28.200] Yoksa bir kez oldunuz mu dönüşü yok mudur?

[0:32:31.000] Hayır. İşin güzel tarafı tam da bu. Şimdiye kadar dinleyen biri ben resmen

[0:32:36.600] bir korku hikayesi anlatıyor diye düşünebilir. Evet, kulağa korkutucu

[0:32:41.039] geliyor. Ama eğer bu bir korku hikayesi ise sonu mutlu biten bir hikaye. Çünkü

[0:32:47.919] insülin direncini aslında oldukça hızlı bir şekilde tersine çevirmek mümkün.

[0:32:53.639] Laboratuvarımız birkaç yıl önce bir araştırma yayınladı. İnsülin direnci o

[0:32:58.960] kadar ilerlemiş ki artık tip 2 diyabet tanısı konmuş 11 kadın üzerinde çalıştık

[0:33:05.799] ve sadece 90 gün içinde tip 2 diyabet tamamen ortadan kalktı üstelik hiçbir

[0:33:11.000] ilaç kullanmadan tek yaptıkları şey beslenme biçimlerini değiştirmekti. Yani

[0:33:16.960] güzel haber şu: insan sadece üç basit kuralı aklında tutarsa bu durumu

[0:33:22.360] düzeltebilir. Kurallar basit ama uygulaması kolay değil. Özellikle

[0:33:26.880] birincisi çünkü beslenme alışkanlığını değiştirmek her zaman zordur. Birinci

[0:33:32.760] kural: Karbonhidratları kontrol et. Paketli, kutulu, barkodlu ürünlerden

[0:33:38.320] gelen karbonhidratları bırakmamız gerekiyor. Taze meyve ve sebzeler

[0:33:43.039] genelde sorun değildir ama ekmek, cornflakes, kraker ya da patates cipsi

[0:33:48.200] gibi şeyleri azaltmak gerekir. Çünkü bunlar kan şekerini hızla yükseltir. Bu

[0:33:53.519] da insülinin aşırı salgılanmasına yol açar ve bu döngü ne kadar sık olursa

[0:33:59.039] insülin direnci o kadar artar. Yani birinci kural karbonhidrat alımını

[0:34:04.399] azalt. kontrol altına al. Bu en zoru. Çünkü karbonhidratlar en çok canımızın

[0:34:10.440] çektiği şeylerdir aslında. Biz resmen onlara bağımlıyız. Ama iki kural daha

[0:34:15.879] var. Karbonhidratları kontrol etmek kadar önemli olan bir diğer şey proteini

[0:34:21.399] öncelik haline getirmek. Yani yeterli ve kaliteli protein almamız gerekiyor ve en

[0:34:27.040] iyi protein kaynakları hayvansal gıdalardır. Et, süt ürünleri ve yumurta

[0:34:32.440] bunların en iyisidir. Üçüncü kural ise yağdan korkma. Doğada hiçbir istisna

[0:34:37.960] yoktur. Tüm proteinler yağla birlikte gelir ve biz de besinleri doğada olduğu

[0:34:42.679] gibi proteinle birlikte yağ içerecek şekilde tüketmeliyiz. İnsan vücudu yağ

[0:34:48.119] ve proteini birlikte yediğinde proteini çok daha iyi sindirir. Bu gerçekten

[0:34:52.919] önemli bir nokta. Ne yazık ki hala birçok insan yağdan korkuyor. Oysa çoğu

[0:34:58.160] zaman yağ proteinin doğal bir parçasıdır ve bizim de onu bu şekilde tüketmemiz

[0:35:03.280] gerekir. Yani özetle karbonhidratı kontrol et, proteine öncelik ver yağdan

[0:35:10.040] korkma. Aslında insanlar proteinden de biraz korkuyor. Benim de sıradaki sorum

[0:35:15.079] tam olarak bununla ilgili olacaktı. İki şey sormak istiyorum. Birincisi protein.

[0:35:19.560] Çünkü bazı kaynaklarda yüksek proteinli diyetlerin kan şekerini ve dolayısıyla

[0:35:23.800] insülini yükseltebileceği söyleniyor. İkincisi ise yapay tatlandırıcılar

[0:35:28.200] hakkında ne düşünüyorsun? Birincisi protein konusuna gelirsek araştırmalar

[0:35:32.960] gösteriyor ki tip 2 diyabeti olan kişilerde protein alımı kan şekerini bir

[0:35:37.480] miktar yükseltebilir. Ancak diyabeti olmayan kişilerde bu etkinin çok az ya

[0:35:42.240] da neredeyse hiç olmadığı görülmüştür. Benim görüşüm şu: Bu durum biraz kişisel

[0:35:47.880] dengeyile ilgilidir. Eğer biri karbonhidrat alımını kontrol ettiği

[0:35:51.520] halde kan şekeri hala yüksek seyrediyorsa o zaman protein miktarını

[0:35:55.960] biraz azaltmak faydalı olabilir. Eee tatlandırıcılara gelince artık o kadar

[0:36:00.480] çok çeşit var ki hepsini tek tek değerlendirmek mümkün değil. Ama genel

[0:36:04.640] olarak ben tatlandırıcılara olumlu bakıyorum. Çünkü şekerli bir şey yemek

[0:36:09.319] ya da içmek yerine tatlandırıcı içeren bir alternatif tercih ederim. Şeker

[0:36:13.760] istemem. Çünkü tatlandırıcılar kan şekerini ya hiç etkilemez ya da etkisi

[0:36:18.240] çok azdır. Tabii bazı tatlandırıcılar diğerlerinden daha iyidir. Benim en çok

[0:36:23.240] önerdiklerim şunlar. Stevya doğal bitkisel kökenli bir tatlandırıcı ve

[0:36:28.280] gerçekten çok iyi. Monkfruit Extract yani keşiş meyvesi özü aynı şekilde

[0:36:33.400] doğal bir alternatif ve oldukça iyi bir seçenek. alüoz yapay sayılmayan, incir

[0:36:38.800] gibi doğal kaynaklardan elde edilen nadir bir şekerdir ve kan şekerine

[0:36:42.880] hiçbir etkisi yoktur. Yani genel olarak bu tür tatlandırıcıların çoğu şekere

[0:36:47.560] kıyasla çok daha iyi bir seçenek ve ben açıkça söyleyebilirim ki şeker yerine

[0:36:52.280] bunları tercih etmek çok daha sağlıklı. Ben de öyle düşünüyorum ama bir de şöyle

[0:36:57.000] bir korku var. Beyniniz bunu bir sinyal olarak algılıyor ve şeker yediğinizi

[0:37:01.560] düşünüyor. Dolayısıyla daha fazla şeker istiyorsunuz.

[0:37:04.440] Evet. Bu gerçekten iyi bir nokta. Aslında şunu bilmek önemli. Herkesin

[0:37:08.599] tatlandırıcılara verdiği tepki aynı olmayabilir. Birkaç yıl önce yayımlanan

[0:37:13.160] bir ön klinik çalışma tatlandırıcılara karşı kan şekeri tepkisinin büyük ölçüde

[0:37:18.240] bağırsak mikrobiyomuna bağlı olduğunu gösterdi. Yani bazı insanlar aynı

[0:37:22.640] tatlandırıcıya çok farklı tepkiler verebiliyor. Benim bu konudaki düşüncem

[0:37:26.760] şu: Eğer biri tatlandırıcılı bir içecek tükettikten sonra kendini çok aç

[0:37:31.040] hissediyorsa bu pek iyi bir işaret değildir. Muhtemelen vücudu o

[0:37:35.400] tatlandırıcıya olumsuz tepki veriyordur. Dolayısıyla onu tüketmemesi daha doğru

[0:37:40.079] olur. Ama başka biri aynı içeceği içip hiç açlık hissetmiyorsa ve kendini gayet

[0:37:45.240] iyi hissediyorsa bu da muhtemelen vücudunun o tatlandırıcıya herhangi bir

[0:37:49.480] metabolik tepki vermediği anlamına gelir. Yani o kişi için o tatlandırıcı

[0:37:53.640] uygun ve güvenlidir. Ayık kafa izleyicileri bu program

[0:37:57.599] yayınlandığında acaba bende insülin direnci var mı diye merak edecektir.

[0:38:03.599] Erken ya da geç dönem belirtileri nasıl anlaşılır? Vücutta gözle fark

[0:38:08.359] edilebilecek fiziksel işaretler ya da enerji düşüklüğü gibi hissedilen

[0:38:12.760] belirtiler var mı? Yani kısaca bir kişi insülin direncinden şüpheleniyorsa

[0:38:18.560] nelere dikkat etmeli? Evet kesinlikle. Aslında sen belirtiler

[0:38:23.160] nedir diye sordun ya. Bu biraz komik. Çünkü benim gibi çilleri olan biri için

[0:38:27.720] ciltten bahsetmek ayrı bir ironi. Ama evet deride bazı fiziksel belirtiler

[0:38:33.000] gerçekten görülebiliyor. Özellikle boyun bölgesinde yani yaka çizgisi civarında.

[0:38:38.280] Özellikle de boyun arka kısmında. Bir kişinin dikkat edebileceği iki belirgin

[0:38:43.359] işaret var. Birincisi et benleri. Yani bunlar deriden küçük mantar gibi çıkan

[0:38:48.920] minik çıkıntılardır. Sanki cildin üzerinde küçük bir mantar başı oluşmuş

[0:38:53.640] gibi görünürler. Genellikle küme halinde yani birden fazla şekilde çıkarlar.

[0:38:59.160] Tıpkı mantarların toprakta yan yana büyümesi gibi. En çok boyun çevresinde

[0:39:03.640] görülürler ama koltuk altlarında da olurlar. Yani kısacası küçük yumuşak

[0:39:09.040] deri renginde çıkıntılar varsa bu insülin direncinin ilk işaretlerinden

[0:39:13.800] biridir. İkincisi cildin koyulaşması ve kırışık olması. Bu da yine genellikle

[0:39:19.680] boynun arka kısmında yakalık hattında görülür. Bu durumda cildin rengi giderek

[0:39:24.839] koyulaşır ve dokusu değişir. Sanki bir kağıdı buruşturup sonra tekrar

[0:39:29.520] açmışsınız gibi cilt kırışık ve pürüzlü bir hale gelir. Bu duruma tıpta

[0:39:35.160] akantosis nigrikans denir. Yani özetle birincisi ciltte çıkan küçük etmenleri,

[0:39:41.079] ikincisi koyulaşmış ve buruşuk bir cilt. Eğer bir kişi bu iki belirtiden birini

[0:39:46.319] özellikle boyun ya da koltuk altı çevresinde fark ediyorsa bu insülin

[0:39:50.599] direncinin çok güçlü bir göstergesidir. Tabii herkes bu cilt belirtilerine sahip

[0:39:55.560] olmayabilir. Ama başka bir işaret daha var. Eğer bir kişide yüksek tansiyon

[0:40:00.560] varsa bu da büyük olasılıkla insülin direncinin bir göstergesidir.

[0:40:05.920] Anladım. Çok ilginç. Eminim herkes buradan çok şey öğrenecek.

[0:40:12.319] Ve insülin direnci bugün dünyadaki en yaygın sağlık sorunu. Yani ister

[0:40:17.960] Türkiye'de ister Amerika'da olsun artık ortalama bir insanda insülin direnci

[0:40:23.720] bulunuyor. Peki insülin seviyeleri nasıl olmalı?

[0:40:26.119] Yani şu değerin üstüne çıkmamalı ama şu seviyenin de altına düşmemeli dediğimiz

[0:40:29.040] bir aralık var mı? İnsülini ölçtüklerinde mi?

[0:40:30.960] Evet. İnsülin seviyeleri ile ilgili olarak

[0:40:32.960] basitçe şöyle diyebiliriz. Eğer bir kişinin açlık insülin seviyesi onun

[0:40:36.880] altındaysa bu iyi bir seviyedir. Bu vücudun insüline duyarlı olduğunu

[0:40:41.119] gösterir. Eğer 10 ilile 20 arasında yani 10'lu değerlerde çıkıyorsa bu belki de

[0:40:46.040] normaldir ama dikkat edilmesi gerekir. Çünkü insülin gün içinde dalgalanma

[0:40:50.640] gösterebilir ölçüm belki de insülinin yüksek olduğu bir zamana denk gelmiştir.

[0:40:55.119] Yani bu aralık bir uyarı işareti olabilir ama eğer insülin seviyesi

[0:41:00.079] 20'nin üzerindeyse bu artık kesin bir problemdir. Kırmızı alarm demektir.

[0:41:05.079] İnsülin seviyesi çok yüksektir ve vücut ciddi şekilde insüline dirençlidir.

[0:41:09.880] Düşük seviye için bir risk var mı? Hayır yok. İnsülini bir ya da iki olan

[0:41:15.880] ve son derece sağlıklı olan insanlar vardır. Burada bilinmesi gereken çok

[0:41:20.359] önemli bir nokta var. Benim şimdi söylediğim bu değerler yani 1, 2, 10 ya

[0:41:25.520] da 20 gibi mikroünite mililitre cinsindendir. Bazen insanlar sonuçlarını

[0:41:31.079] görünce insülinin 1 ya da 2 çıkmış neredeyse 0 diye endişeleniyorlar. Ama

[0:41:36.359] aslında öyle değil. Çünkü burada kullanılan ölçü birimi mikroünite yani

[0:41:40.520] çok küçük birimdir. Hatta istersek bundan bile daha küçük ölçü birimleri

[0:41:44.119] kullanabiliriz. Örneğin 5000 pikunite ml deseydim sadece birim değiştiği için

[0:41:49.160] kulağı bir anda çok yüksek gelirdi. Yani kısacası tip 1 diyabeti olmayan birinin

[0:41:54.440] insülinin fazla düşük olmasından endişe etmesine gerek yoktur. Vücut insülini o

[0:41:59.319] kadar düşürmez. Tehlikeli derecede düşük insülin sadece tip 1 diyabette görülür.

[0:42:04.839] Belli ki vücut zaten bir miktar insülin üretmeye devam ediyor ve bu da gayet

[0:42:08.200] normal. Peki ketojenik diyet hakkında ne düşünüyorsun? ve tamamen

[0:42:11.760] karbonhidratsız. Yani örneğin sebze dışında tahıl yemeden yaşamak mümkün mü?

[0:42:15.599] Gerçekten karbonhidratsız bir yaşam sürdürebilir miyiz?

[0:42:18.680] Evet. Evet, kesinlikle mümkün. Ama yanlış anlaşılmasın. Kimseye bunu yapmak

[0:42:22.160] zorundasınız demiyorum. Yalnızca insan beslenmesini oluşturan üç ana besin

[0:42:26.000] grubuna yani karbonhidrat, protein ve yağlara baktığımızda tablo oldukça net.

[0:42:30.760] Yağlar söz konusu olduğunda vücudun mutlaka alması gereken bazı yağ türleri

[0:42:34.599] vardır. Bunlara esansiyel yağ asitleri denir. Vücut bunları kendi başına

[0:42:38.520] üretemez. Bu yüzden hayatta kalmak için dışarıdan almak gerekir. Aynı şekilde

[0:42:42.440] proteinlerde de vücudun üretemediği bazı esansiyel amino asitler vardır. Onları

[0:42:46.960] da besinlerle almak zorundayız. Çünkü onlar olmadan yaşamamız mümkün değildir.

[0:42:50.599] Ama karbonhidratlar için durum tamamen farklı. İnsanın yaşamak için tüketmek

[0:42:54.520] zorunda olduğu hiçbir esansiyel karbonhidrat yoktur. Yani bitkisel

[0:42:57.960] besinlerin içinde insanın hayatta kalması için mutlaka alması gereken

[0:43:01.720] hiçbir madde bulunmaz. Bu elbette bitkiler sağlıksızdır anlamına gelmiyor.

[0:43:05.960] Söylemek istediğim şu: insan vücudu karbonhidrata ihtiyaç duymadan da gayet

[0:43:10.440] sağlıklı bir şekilde yaşayabilir. Bir kişi isterse bir daha hiç karbonhidrat

[0:43:14.400] tüketmeyebilir. Yani tahıl, sebze, meyve hiçbirini yemeden sadece et, yumurta ve

[0:43:19.359] süt ürünleriyle beslenerek tamamen sağlıklı bir yaşam sürdürebilir.

[0:43:23.559] Hım. Tamam. Bunu duymak gerçekten iyi oldu. Çünkü bu konular artık iyice

[0:43:27.280] karıştı. Ben de mesela oldukça fazla protein tüketiyorum ve çevremdekiler

[0:43:31.920] hemen eleştiriyor. Bu kadar proteini nasıl yiyorsun diyorlar. Gerçekten

[0:43:36.079] insanın kafasını karıştıran. Ama onlar yanılıyor. Günümüzde gerçekten

[0:43:39.280] tuhaf bir beslenme anlayışı var. Vücudumuzun en az ihtiyaç duyduğu şeyi

[0:43:43.359] en önemli şeymiş gibi görüyoruz. Herkes bol bol salata ye, daha çok meyve ve

[0:43:47.920] sebze tüket diyor. Ama aslında bunlara mecbur değiliz. Bu gıdaların içinde

[0:43:52.559] vücudun mutlaka alması gereken hiçbir besin yok. Tabii ki yanlış anlaşılmasın.

[0:43:57.200] Asla yemeyin demiyorum ama neden ihtiyacımız olmayan şeyleri en çok

[0:44:01.160] yediğimiz şey haline getiriyoruz? Asıl odaklanmamız gereken gerçekten

[0:44:05.319] ihtiyacımız olan besinler yani protein ve yağ.

[0:44:08.440] Şeker dışında beslenmemizde şeker kadar zararlı olup insülin direncine yol

[0:44:14.800] açabilecek başka şeyler de var mı?

[0:44:20.559] Evet. Aslında çok basit. Paketli gıdalar, kutudan çıkan, üzerinde barkod

[0:44:26.200] olan her türlü yiyecek çok ciddi bir problem oluşturur. Peki kalori hesabıyla

[0:44:31.760] beslenme hakkında ne düşünüyorsun? Evet, günümüzde obeziteye bakış açımız

[0:44:39.040] hala oldukça geleneksel. Bir kişinin neden kilo aldığını ya da nasıl kilo

[0:44:45.119] verebileceğini anlamak için çoğu zaman sadece kalorilere odaklanıyoruz. Kilo

[0:44:50.800] sorunu yaşayan birine genelde şu söylenir. Daha az ye. Daha çok egzersiz

[0:44:56.400] yap. Böylece her gün kalori açığı oluştur. Ama bu aslında sürekli aç

[0:45:02.359] kalmanın bir tarifidir. Amerika'da yıllar boyunca yayınlanan The Biggest

[0:45:07.559] Loser adlı bir televizyon programı vardı. Bu programda çok kilolu insanlar

[0:45:12.960] çok az yemek yiyip aşırı egzersiz yaparak kısa sürede büyük miktarda kilo

[0:45:17.760] veriyordu ve gerçekten inanılmaz bir şekilde kilo kaybediyorlardı. Ama dikkat

[0:45:23.160] edersen o kişileri programdan sonra bir daha görmezdin. Çünkü verdikleri

[0:45:28.520] kiloların tamamını geri alırlardı. Bunun nedeni şu: Düşük kalorili diyetler aşırı

[0:45:35.160] açlık hissi yaratır. Eğer kilo verme yaklaşımın aç kalmaya dayanıyorsa

[0:45:40.800] sonunda açlık her zaman kazanır ve kişi kaçınılmaz olarak yeniden fazla yemeye

[0:45:46.520] başlar. Bu yüzden farklı bir yaklaşım gerekir. Benim önerim şu: Kaloriyi değil

[0:45:52.960] insülini düşürmek. Daha önce de söylediğim gibi tip 1 diyabetli bir kişi

[0:45:58.359] insülin almayı tamamen bırakırsa vücudu yağ depolayamaz. Bizim laboratuvarımızda

[0:46:03.839] yaptığımız araştırmalarda gördük ki insülin seviyesi düştüğünde vücuttaki

[0:46:09.480] yağ dokusunun metabolik hızı insanlarda 3 kat artıyor. Yani sadece yağ hücreleri

[0:46:15.319] değil tüm vücut çok daha fazla enerji harcamaya başlıyor. Harvard

[0:46:19.839] Üniversitesi'en Dror David Ludwi de benzer sonuçlar buldu. Yaptığı

[0:46:24.400] çalışmalarda gün içinde insülin seviyesini düşük tutacak şekilde

[0:46:28.920] beslenen kişilerin insülini sürekli yüksek tutanlara göre günde ortalama

[0:46:34.240] 1000 kalori daha fazla yaktığını gösterdi. Yani düşük insülin düzeyinin

[0:46:38.680] sağladığı büyük bir metabolik avantaj var. Kısacası karbonhidrat tüketimini

[0:46:43.880] kontrol altında tutup yediğinde karbonhidrat yerine daha çok protein ve

[0:46:48.559] yağ tercih edersen insülin seviyen düşük kalır ve vücudun yağı çok daha verimli

[0:46:53.920] yakar. Ve en güzeli de şu: Aç kalmak zorunda değilsin. Acıktığında elbette ye

[0:46:59.599] ama karbonhidrat yerine protein ve yağ ağırlıklı beslen. Bu şekilde insülinin

[0:47:04.359] düşük kalır ve metabolizman daha aktif çalışır.

[0:47:07.640] O zaman işin sırrı insülinde. Bunu bilmek güzel. İşin püf noktası insülin.

[0:47:12.800] Evet, öyle. Yani kilo vermenin en iyi yolu kalorileri saymak değil.

[0:47:17.040] Karbonhidratları kontrol ederek insülinizi düşük tutmaktır. İnsülin

[0:47:21.720] düştüğünde vücut daha fazla yağ yakmaya başlar.

[0:47:25.760] O zaman CLP1'ler yani zayıflama iğneleri hakkında ne düşündüğünü de sorayım.

[0:47:31.160] İnsülinimizi düşürürler mi? GLP bir temelde kişiyi aç hissetmemesini

[0:47:38.559] sağlayarak etkili olur. Yani kişi yemek istemez hale gelir. İlacın asıl etkisi

[0:47:44.119] budur. Fakat sorun şu: Zamanla etkisi azalmaya başlar. Bu yüzden aynı sonucu

[0:47:50.760] görmek için kişi giderek daha yüksek dozlar almak zorunda kalır. Amerika'da

[0:47:56.200] yaklaşık bir yıl önce yayınlanan bir araştırmada GLP1 kullanmaya başlayan

[0:48:02.079] kişilerin yaklaşık %70'inin 2 yıl içinde ilacı bıraktığı ortaya çıktı ve tahmin

[0:48:09.040] edileceği gibi ilacı bırakanların kiloları geri geldi.

[0:48:14.280] başka bir araştırma çok çarpıcı bir bulgu ortaya koydu. GLP1 ile verilen

[0:48:20.280] kilonun yaklaşık %40'ı yağdan değil yağsız dokudan yani kastan ve kemikten

[0:48:27.079] kaybediliyor. Yani neredeyse verilen kilonun yarısı aslında vücuttaki yağı

[0:48:32.520] azaltmıyor. Bu nedenle kişi ilacı bırakıp eski beslenme düzenine

[0:48:37.559] döndüğünde yağ çok hızlı geri geliyor ama kaybedilen kas ve kemik kütlesi

[0:48:43.599] genellikle geri kazanılamıyor. O zaman bu pek mantıklı bir yöntem

[0:48:48.160] değilmiş. Peki senin söylediğin şu mu? Yani Esra istersen 2,5 kilo et

[0:48:54.079] yiyebilirsin ama sadece et yiyerek bundan kilo almazsın. Çünkü bu tür

[0:48:58.359] beslenme insülini düşük tutan bir beslenme şekli. Doğru mu anladım?

[0:49:02.920] Evet. Kişi ne kadar çok protein ve yağ ağırlıklı beslenirse vücudunun yağ

[0:49:08.079] depolaması o kadar zorlaşır. Harika. Çok teşekkürler. Biliyorum

[0:49:12.880] vaktin kısıtlı. Sadece birkaç dakikamız kaldı. O yüzden son olarak şunu sormak

[0:49:17.799] istiyorum. Ayık kafa izleyicilerime birkaç öneri verecek olsan bunu mutlaka

[0:49:22.440] yapın ve bunu asla yapmayın diyeceğin şeyler neler olurdu? Eee yani hem biraz

[0:49:27.559] korkutsun hem de motive etsin. Son bir mesaj gibi.

[0:49:30.480] Evet. Evet. Size verebileceğim en basit ama en etkili tavsiye şu olurdu. Günün

[0:49:35.280] başlangıcını ve sonunu kontrol altına alın. Sabahları kahvaltıda kesinlikle

[0:49:39.799] karbonhidrat tüketmeyin. Eğer kahvaltı yapacaksanız yalnızca protein ve yağ

[0:49:44.440] içeren bir öğün tercih edin. Güne insülininizi yükselterek başlamak gün

[0:49:49.359] boyu sürekli acıkmanıza, atıştırmanıza ve tekrar yemenize neden olur. Yani

[0:49:54.520] sabahları karbonhidrattan uzak durun. Aynı şekilde uyumadan önce yani yatağa

[0:49:59.960] gitmeden yaklaşık 3 saat öncesinden itibaren karbonhidrat tüketmeyin. Çünkü

[0:50:04.799] yüksek kan şekeri ile yatağa girmek uykunuzu olumsuz etkiler. Eğer sürekli

[0:50:09.599] glikoz ölçüm cihazı yani CGM kullanıyorsanız bunu zaten net bir

[0:50:13.920] şekilde görebilirsiniz. Yüksek kan şekeri ile yatağa gittiğinizde uykunuz

[0:50:18.160] bozulur, kalp atışlarınız hızlanır, vücut ısınız artar ve kendinizi

[0:50:22.839] terlemiş, huzursuz hissedersiniz. En kısacası sabahınızı ve gecenizi kontrol

[0:50:28.440] edin. Eğer karbonhidrat yemek istiyorsanız, kendinize küçük bir ödül

[0:50:32.400] vermek istiyorsanız onu öğle yemeğinde yapın.

[0:50:35.520] İnsanlar beni özellikle yaz aylarında paylaştığım bazı fotoğraflarda CGM

[0:50:38.799] takarken görüyor. Bence bu herkes için harika bir fikir olabilir. Sadece bir ay

[0:50:42.400] bile bu cihazı taksan vücudunun nasıl tepki verdiğini, hangi yiyeceklerin kan

[0:50:45.200] şekerini nasıl etkilediğini çok net görürsün. Kısacası bir ay boyunca CGM

[0:50:48.599] kullanmak kendi metabolizmanı tanımanın en iyi yollarından biri. Ben de senin

[0:50:51.839] söylediğin nedenlerden dolayı sürekli glikoz ölçüm cihazı yani CGMi çok güçlü

[0:50:56.079] bir şekilde savunuyorum. Bir kişi CGM taktığında vücudunda neler olup

[0:50:59.960] bittiğini gerçekten öğreniyor ve artık senin benim gibi kişilerin bunu yeme

[0:51:03.559] şunu yeme demesine gerek kalmıyor. Çünkü cihazı taktığında ne yediğinde vücudunun

[0:51:07.839] nasıl tepki verdiğini kendi gözleriyle görüyor. Gördüğünü beğenmezse de

[0:51:11.319] kimsenin söylemesine gerek kalmadan kendi kendine değişiklik yapmaya

[0:51:14.520] başlıyor. Zaman ayırdığın için çok teşekkür

[0:51:17.079] ederim. Bu gerçekten harikaydı. Bence bu da yine çok ses getiren bir program

[0:51:20.839] olacak. Daha önce Nathan Brine ile nitrik oksit üzerine bir program

[0:51:24.880] yapmıştım ve o da çok ilgi görmüştü. Çünkü insanlar artık vücutlarında olup

[0:51:28.839] bitenleri bir uzmandan net ve somut bilgilerle öğrenmek istiyorlar. O yüzden

[0:51:32.920] sana tekrar çok teşekkür ederim. Benim için bir zevkti Esra. Belki bir

[0:51:37.000] gün Türkiye'de karşılaşırız. İstanbul'a gelmek en büyük hayallerimden biri. Bir

[0:51:41.960] gün mutlaka geleceğim.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.