1. bölüm: Giriş. Dr. Gabrielle Lyon’un tanıtılması.

0:00 Sadece toplum değil, doktorlar da artık kaslara farklı açılardan bakmalı.

0:04 Tıp dünyasında vücudumuz için bu kadar kapsamlı fayda sağlayan ve genel olarak hayatta kalma kapasitemizi bu kadar artıran başka tek bir kaldıraç olduğunu

0:13 söylemek çok zor. Yüksek trigliserid, yüksek kan şekeri, hipertansiyon, bel çevresinin genişlemesi. Bunların hepsi metabolik

0:21 sendromun parçaları. İnsanlar genelde bu bir vücut yağı problemi der ama aslında değil. Bu bir kas problemi. Ne kadar hareketsizseniz o kadar fazla proteine ihtiyacınız var.

0:30 Bugün obezite ile karşı karşıyayız. Ama bence çok yakında sarkopenik obezite salgınına gireceğiz.

0:35 Biz proteini tek bir şeymiş gibi düşünüyoruz ama aslında öyle değil.

0:38 Protein tek bir sayıdan ibaret değil. 20 farklı aminoasitten oluşuyor ve vücudumuzun her birine farklı miktarlarda ihtiyacı var. Bu noktada insanın kendisine gerçekten şunu

0:47 sorması gerekiyor. Ben bahane mi arıyorum yoksa cevap mı arıyorum? Ve eğer insanlar iyi yaşlanmak istiyorsa şunu kabul etmek zorundalar. Yürümek tek başına yeterli değildir.

0:55 Yapmanız gereken.

0:57 Ben Esra Çavuşoğlu. 20 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. Bağımlılık hastalığıyla mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek, hayat kalitemi

1:05 arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler, cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi.

1:12 Bağımlılık hastalığı, biohacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son gelişmelere, çığır açan girişimcilerden

1:19 uzman akademisyenlere. Yıllardır yaptığım sohbetler artık her hafta Ayık Kafa Podcast'te.

1:26 Ayık Kafa podcast'e hoş geldiniz. Bu hafta uzun zamandır büyük bir hayranlıkla takip ettiğim Dr. Gabrielle Lyon ile birlikteyim. Kendisi kurul

1:34 sertifikalı bir hekim, araştırmacı, çok satan kitapların yazarı ve Muscle Centric Medicine yaklaşımının kurucusu.

1:41 Yıllardır bize çağımızın en büyük sağlık krizlerinden birinin obezite olduğu söylendi. Yani problemin sadece çok fazla yağ taşımamız olduğu anlatıldı.

1:49 Ama Dr. Lion bizi bu konuya çok daha derinden bakmaya davet ediyor. Ya gerçek kriz sadece fazla yağlı olmamız değil de

1:56 aynı zamanda ciddi şekilde kas eksikliği yaşamamızsa bu bölümde kasın neden sadece fitness, görüntü ya da performans meselesi olmadığını konuşuyoruz.

2:06 Kas, metabolizma, insülin duyarlılığı, inflamasyon, beyin sağlığı, hormon dengesi, yaşlanma ve uzun vadeli hayatta

2:13 kalma açısından vücudumuzdaki en güçlü organlardan biri. Yaş aldıkça proteinin neden daha da önemli hale geldiğini, direnç egzersizinin neden bir gösteriş

2:22 değil korunma aracı olduğunu, kas kaybının bizi hastalık, sakatlık, menopoz, stres ve yaşlanma karşısında

2:30 nasıl daha kırılgan hale getirdiğini konuşuyoruz. Aynı zamanda modern kültürün bize sürekli bedenimizi küçültmeyi öğretmesinin neden en zararlı

2:38 mesajlardan biri olabileceğini de ele alıyoruz. Ve bu sohbetin önemli bir kısmında gücün psikolojisine giriyoruz.

2:44 Sadece kilo verme odaklı düşünmeyi bırakıp dayanıklılık, güç ve bizi geleceğe taşıyabilecek bir beden inşa etmeye nasıl başlayabiliriz?

2:53 Üniversiteyi sadece dersler, vizeler, finaller olarak düşünme. Asıl mesele okurken kendini keşfetmek, üretmek,

3:00 projelerde yer almak ve mezun olmadan gerçek dünyayı tanımaya başlamak.

3:04 Bir yandan psikolojiyle insanı daha iyi anlayabildiğin, beslenme ve sağlık bilimleriyle iyi yaşamanın ne demek olduğunu öğrendiğin, mühendislik

3:13 ve yönetim bilişim sistemleriyle teknolojiyi, veriyi ve sistemi çözümleyebildiğin bir üniversite düşün.

3:20 Yani sadece bilgi aldığın değil düşündüğün, ürettiğin ve fikirlerini hayata geçirebildiğin bir yer. İstanbul

3:27 Gedik Üniversitesi öğrencilik hayatını gerçekten yaşarken geleceğini kurabileceğin bir deneyim sunuyor.

3:33 Ayık Kafa’nın daimi destekçisi Gedik Eğitim Vakfının sağladığı katkı ile size dünyanın önde gelen uzmanlarını konuk olarak getirmeye devam ediyoruz.

3:42 Siz de Ayık Kafaya abone olarak destek verebilirsiniz.

3:47 Dr. Gabrielle Lyon Ayık Kafa podcast'e hoş geldin. Bu benim için gerçekten çok heyecan verici bir an. Ben büyük bir

2. bölüm: Kas Merkezli Tıp Nasıl Doğdu?

3:54 hayranınım. Hem de çok çok büyük bir hayranın. Kitabın burada yanımda.

3:59 Orijinal baskısı da çalışma odamda, kitaplığımda duruyor. Instagram hesabını antrenörlerimle sürekli paylaşıyorum.

4:07 İki farklı antrenörüm var ve onlara hep onu takip etmelisiniz. Nasıl antrenman yaptığına bakın. Bak bunu söylüyor. Bir

4:15 de şunu söylüyor diyorum. İşte bu da benim fanatik tarafım. Ama bugün bu podcast’i yapmamızın asıl nedeni şu. Sen

4:23 doktorların da dahil herkesin kasa bakışını değiştirmek, kası farklı bir pencereden görmelerini sağlamak için

4:30 buradasın. Ben de buna dahilim. Birkaç ay sonra 55 olacağım. Ben gençken kilo alırdım. Her zaman atletik biriydim ama

4:37 hiçbir zaman kasa odaklanmadık. Ailemde yıllardır obezite ile mücadele eden insanlar var. Onlar da kasları üzerinde

4:45 hiç çalışmadılar. Hep mesele yağdan kilo vermek oldu. Podcast'imde bu konuyu konuşan JJ Virgin, Wonder Wright,

4:53 Stephanie Estima gibi birkaç konuğum oldu. Tabii hepsi kastan bahsediyor ama senin bunun nedenini ve arkasındaki

5:00 bilimi anlatma şeklin gerçekten çok farklı. Hoş geldin. Burada olduğun için inanılmaz heyecanlıyım.

5:07 Beni davet ettiğin için çok teşekkür ederim Esracığım. Bence sağlık, wellness ve genel olarak tıp tarihinin gerçekten ilginç bir dönemindeyiz. Çünkü bir adım

5:16 geri çekilip baktığında diğer bütün organ sistemlerinden yıllardır söz ediyoruz ve onlar hakkında çok şey öğrendik. Mesela kardiyovasküler sistem

5:24 ya da endokrin sistem. Hormonlardan da konuşacağız tabii ama muhtemelen en önemli sistemlerden biri olan iskelet kası yani bir endokrin organ ve başlı

5:32 başına bir organ sistemi olarak kas tıbbın en az değer verilen alanlarından biri. Ve sonunda insanlar bunun artık sadece spor salonundaki kaslı adamlarla

5:41 kaç şınav ya da kaç barfiks çekebildiğinle ilgili olmadığını fark etmeye başladı. Evet, sıkı antrenman yapman gerekiyor ama kas için

5:49 çevirebileceğin düğmelerden sadece biri bu. Üstelik antrenman yapmanın da tek nedeni bu değil. İskelet kasının özellikle kadınlar için neden bu kadar

5:58 kritik olduğuna dair çok daha fazla neden var. 55 yaşında olduğunu söyledin ve harika görünüyorsun. Seni daha önce yüz yüze de gördüm. Austin'deydik. Sen

6:07 gerekli tekrarları gerçekten yaptığımızda nelerin mümkün olabileceğinin canlı bir örneğisin. Bunu da laf olsun diye söylemiyorum. Sana bakınca da çok net anlaşılıyor zaten.

6:17 Geçen gün annemle beraberdim. Teyzemin doğum günüydü ve yuvarlak bir masada oturmuş sohbet ediyorduk. Ben de ona kasla ilgili öğrendiğim karşıma çıkan

6:25 bütün şeyleri anlatıyordum. Beni antrenman yaparken gördüklerinde biraz sinir oluyorlar. Hemen uyarıyorlar. Aa erkek gibi görünüyorsun. Çok fazla kasın

6:34 var. Falan filan. Sonra ona bütün bilimsel açıklamaları yapmaya başladım.

6:38 Etrafımızdaki insanların neden yanlış şeyler yaptığını ve doğru olanı yapsalardı belki hastalıklarla ve bütün bunlarla uğraşmak yerine her şeyin ne kadar farklı olabileceğini anlattım.

6:49 bir şeyi daha eklemek istiyorum.

6:51 Birkaç hafta önce de Jeffrey Bland podcast'time konuk oldu ve bağışıklık sistemi ile kas arasındaki bağlantıyı ilk kez ondan duydum. Gerçekten her gün

6:59 yeni bir şey öğreniyorum. Sen de bize biraz anlatır mısın? Bu bağlantıyı nasıl fark ettin? Bu fikir ilk nasıl ortaya çıktı?

7:07 Benz her yeni fikirde önce belli bir yetkinlik ve birikim gerekiyor. Yeni bir fikir ortaya çıkıyor ve sonra zamanla

7:14 karşılık buluyor. Ben 17 yaşımdan beri beslenme bilimleri alanında eğitim alıyorum ki bu oldukça sıra dışı.

7:21 Jeffrey Bland'den bahsetmişken vaftiz annem Liz Lipski fonksiyonel tıbbın ilk öncülerinden biridir. O dönemde Jeffrey

7:29 Bland, Liz Lipski ve sanırım iki kişi daha vardı. Gerçekten çok küçük bir gruptular. Bu arada hala podcast’lere katılıyorsa harika bir konuk olur.

7:38 Fonksiyonel tıbbın henüz bir adı bile yokken bu grup hastalığın kök nedenine inanan bir tıp anlayışını savunuyordu.

7:45 Ben de 17 yaşımda onun yanına taşındım.

7:48 Liseyi erken bitirmiştim ve onunla yaşamaya başladım. Böylece kök neden tıbbı dediğimiz bu bakış açısıyla çok erken yaşta çok özel bir şekilde

7:56 tanıştım. Sonra beslenme bilimleri okudum. Şans eseri Kendimi Dr. Donald Layman'ın dersinde buldum. Kendisi dünyanın önde gelen protein

8:05 uzmanlarından biri. Belki de bu alanda sayılı birkaç kişiden biri yeni beslenme rehberlerinin hazırlanmasına da katkıda

8:12 bulundu. Protein ve kas konusundaki bilgimize gerçekten çok büyük katkılar yaptı. ben de ondan eğitim aldım.

8:20 Hatta son 20 yıldır bana mentorluk yapıyor. Elindeki o rehber kitaba da çok büyük katkısı oldu. Kitaptaki beslenme

8:27 bölümünün neredeyse %90'ı bugün Amerikalılar için hazırlanan yeni beslenme rehberlerinde de yer alıyor. Üstelik bunlar kanıta dayalı öneriler.

8:35 Bu gerçekten olağanüstü bir şey.

8:37 Açıkçası bugünü göreceğimi hiç düşünmezdim. Bana buraya nasıl geldin diye sordun. Ben çok genç yaşta beslenme bilimleri okumaya başladım ve hiç yön

8:46 değiştirmedim. Konuya inanılmaz ilgi duyuyordum. Üniversitede de proteinle kas arasındaki bağlantıyı keşfetmeye başladım. Beslenme bilimleri ve

8:54 geriyatri alanında ileri uzmanlık eğitimi aldım. Tabii öncesinde tıp fakültesini bitirdim. 2 yıl psikiyatri, 3 yılda aile hekimliği eğitimi aldım.

9:04 Ardından St. Louis'teki Washington Üniversitesi'ne geri döndüm. Dinleyicilerin için şöyle açıklayayım.

9:10 Burası orta batının en prestijli üniversitelerinden biri olarak kabul edilir. Eğitim son derece yoğun ve zorluydu ve ben açıkçası buna hiç

9:18 hazırlıklı değildim. Orada hepimizin bir araştırma projesi vardı. Ben de vücut kompozisyonuyla beyin fonksiyonları

9:26 arasındaki ilişkiye bakan bir çalışma yapıyordum. Eminim sen de danışanlarınla çalışırken bazen bir kişi diğerlerinden

9:33 biraz daha özel gelir. Hani çocuklarda favorin olmaması gerekir ya. Hastalarda da öyle. Ama bazen ister istemez birine

9:41 daha fazla bağlanabiliyorsun. Ben de o hastamın beyin görüntülemesini yaptım ve görüntü Alzheimer'ın başlangıç

9:48 evresindeki bir beyne benziyordu ve o an gerçekten kendimi sorumlu hissettim.

9:53 Çünkü bu kadın ona söylenen her şeyi yapmıştı. Daha az yemiş, daha fazla hareket etmişti. Yıllarca kendisine verilen tavsiyeleri uygulamıştı.

10:03 yetişkin hayatının büyük bölümünde besin piramidini takip etmişti ve bütün bunların sonunda geldiğimiz yer buydu. O

10:11 an birden bir şey dank etti. Çok net, çok güçlü bir fark edişti. Kas merkezli tıp fikri de işte tam o anda doğdu.

10:18 Kısacık araya gireceğim. Şu an beni duyuyorsanız Ayık Kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

10:25 eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim doktorları ikna etme gücünü sağlıyor.

10:32 Alanında dünyanın en iyi isimlerini burada izlemek için kanala abone olun.

10:37 Bu gerçekten inanılmaz. Hikayenin o kısmını dinlediğimde çok etkilenmiştim.

3. bölüm: Obezite Değil, Kas Problemi

10:42 Çünkü biliyorsun özellikle bugünlerde Alzheimer hastalığına baktığında her üç kişiden ikisi kadın. Sürekli diyet yapanlar kadınlar. Protein yemekten

10:51 korkanlar yine kadınlar. İnsanlarla konuşurken yaşadığım hayal kırıklığını bazen nasıl anlatacağımı bile bilmiyorum. Ben bir beslenme uzmanı

10:59 değilim ama kendi hikayemi açıkça paylaştığım için insanları etkileyen biri haline geldim. 20 yıldır ayığım. Bu yüzden insanlar benim olayları

11:08 değerlendirmelerime, dürüstlüğüme ve antrenman disiplinime güveniyor. Ben de onlara yardımcı olmaya çalışıyorum.

11:13 Çünkü biliyorsun aslında her şey birbiriyle çok bağlantılı. Peki sen bütün bunları nasıl bir araya getiriyorsun? Sanırım muscle centric

11:21 medicine yani kas merkezli tıp senin tescilli yaklaşımın. Bir danışanla nereden başlıyorsun? İlk baktığın şey kas mı?

11:29 Aslında pek çok şey yapıyoruz. Ben hala aktif olarak hasta görüyorum. Strong Medical adında bir teletıp kliniğim

11:36 var. Bir de New York'ta aslında Long Island'da Forever Strong Center var.

11:41 Yine birçok farklı şey yapıyoruz. Çünkü kas sağlığına bütüncül bakıyoruz.

11:46 Hastalara anketler uyguluyoruz. kas kütlesini değerlendiriyoruz. Bunun için bazen MR bazen de başlangıç seviyesini

11:54 anlamak için DEXA kullanıyoruz. Tabii kan testlerine de bakıyoruz. İlginç olan şu: İnsanların obezite ile ilişkilendirdiği hastalıklar var.

12:03 Metabolik sendromu duymuşsundur.

12:05 Dinleyicilerin için açıklayayım. Yüksek trigliserit, yüksek kan şekeri, hipertansiyon ve geniş bel çevresi metabolik sendromun göstergeleridir.

12:15 İnsanlar da buna bakıp bu vücut yağının göstergesi demek ki sorun fazla yağ der ama değil. Bu aslında bir kas sorunu.

12:24 Doktorunun istediği kan testlerinde bazı değerler normal değilse oradan kasla ilgili bir problem olup olmadığını

12:31 anlayabilirsin. Yani kas sorununu kan sonuçlarında görebilirsin. Aynı zamanda hissedebilirsin de. Çünkü kendini güçsüz hissedersin. Bir de şunu düşünüyordum.

12:42 Kaç kadın hayatı boyunca keşke bir kez barfiks çekebilseydim ya da düzgün bir şınav yapabilseydim diye düşünüyor.

12:49 Kadınlar olarak güce odaklanmazsak onu kaybetmek çok kolaylaşıyor. Özellikle yaş aldıkça kas dokusunda değişiklikler

12:57 oluyor. Unutma burada başlı başına bir organ sisteminden söz ediyoruz. Bu yüzden bunlar gerçekten çok kritik hale

13:05 geliyor. Bir hasta bize geldiğinde kası etkilemenin temel olarak üç yolu olduğunu biliyoruz. İlki beslenme. Şimdi çok şaşıracaksınız ama ne kadar

13:13 hareketsizseniz o kadar fazla proteine ihtiyacın var. İnsanlar proteine sadece sporcuların ihtiyacı olduğunu düşünüyor.

13:21 Aslında ne kadar hareketsizsen, ne kadar çok oturuyorsan ki bu zaten sağlıksız bir durum. Kasının protein ihtiyacı da o

13:28 kadar artıyor. Çünkü sağlıklı ama hareketsiz bir insan diye bir şey yok.

13:33 İkinci konu ağırlık antrenmanı ve bizim gördüğümüz kadarıyla insanların en az %50'si düzenli olarak ağırlık antrenmanı

13:41 yapmıyor. Kas sağlığını desteklemenin bir diğer yolu da bu. Sonra bir de hormonal tarafı var ki biliyorsun bu konuda epey tartışma var. Hormonlar kas

13:50 kütlesini etkiliyor mu? Kas kaybını etkiliyor mu? Hormon desteği nasıl bir rol oynuyor? Bunun etrafında pek çok

13:56 farklı konu var ama genel olarak baktığımızda üç ana başlık bunlar. Tabii daha fazlası da var. İnflamasyon var.

14:04 Bağışıklıktan bahsettin. Ama büyük resme baktığında kalbi sağlıklı tutan prensiplerle kası sağlıklı tutan

14:12 prensipler aslında aynı. Kemiği sağlıklı tutan prensiplerle kası sağlıklı tutan prensipler de yine aynı. Ben çok ilginç

14:20 bir şey yaşadım. Geçen yıl bir ameliyat oldum ve 3 ay boyunca ağırlık çalışmam yasaktı. Birkaç hafta sonra kardiyo

14:28 yapmama izin verdiler. Ama biliyorsun vücuttaki o garip dolgunluk ya da şişkinlik adına ne dersen de bir türlü

14:35 gitmedi. Koşabiliyordum, yürüyebiliyordum. Hafif tempoda koşabiliyordum. Her şeyi yapıyordum ama ağırlık kaldırmaya başladığım anda vücudumda inanılmaz bir değişim oldu.

14:47 Aynaya baktığımda bunu net bir şekilde görebiliyordum. İşte o zaman şuna gerçekten inandım. Kilo vermek isteyen kadınlar için ağırlık çalışmak çok

14:55 ilginç bir şekilde vücudu bir anda toparlıyor ve seni daha küçük gösteriyor. Bu neden oluyor? Aslında burada bahsettiğin şey vücut kompozisyonunun yeniden şekillenmesi.

4. bölüm: Sarkopenik Obezite Nedir?

15:06 Kas dokusu daha yoğundur. Ama senin özelinde bu değişimin nedeni sıvı dengesi, glikojen ya da kısa sürede değişebilen başka birçok faktör

15:15 olabilir. Zaman içinde baktığında ise kasın yapısı tabii ki yağın yapısından çok farklıdır ve aralarında ciddi bir

15:23 yoğunluk farkı vardır. Ben şunu düşünüyorum. Yeni bir salgın dönemine girmek üzereyiz. Obezite zaten var ama

15:30 bence şimdi sarkopeni ya da sarkopenik obezite salgınıyla karşı karşıya kalacağız. Bunun anlamı çok basit. Aynı

15:38 boyda ve aynı kiloda iki insanın vücut kompozisyonları birbirinden tamamen farklı olabilir. Mesela iki kişi de 90 kilo olabilir. Biri çok kaslıdır.

15:47 Diğerinin ise kas kütlesi çok düşük.

15:49 Vücut yağ oranı çok yüksektir. Bunu böyle düşünebilirsin. Aynı boyda ve aynı kiloda iki kişi ele alalım. Diyelim ki

15:56 ikisi de 90 kilo ama 90 kilo olan kaslı biriyle %40 vücut yağına sahip 90 kiloluk diğer kişi birbirinden tamamen

16:05 farklı görünür. Yani aslında mesele kilodan çok vücudun neyden oluştuğudur.

16:10 Bazı notlar aldım. Mesela her şeyi ölçüyoruz. Yağ oranını ölçüyoruz.

16:15 Vücudumuzda ne kadar su var? Hücre içi su ne kadar? Kemik yoğunluğu ne durumda?

16:19 Hepsine bakıyoruz. Ama nedense aklımıza pek şu gelmiyor. Bir de bakalım ne kadar kas kütlen var. Peki bunun için belirli bir ölçü var mı? Yani şu boyda şu kiloda

16:28 birinin şu kadar kası olmalı diyebileceğimiz bir şey var mı? Bu zor bir soru. bence herkesin sorduğu bir soru ama gerçek şu ki cevaplaması

16:37 kolay değil. Çünkü herkes için geçerli tek bir ideal sayı yok. Ama tabii kötü olanın neye benzediğini biliyoruz.

16:43 sarkopeni ya da ileri derecede kas kaybına doğru gittikçe risk artıyor.

16:47 Mesela kas oranı %20'nin altına düştükçe bu oran ne kadar azalırsa tüm nedenlere bağlı ölüm riski de o kadar ciddi

16:55 biçimde yükseliyor. Kas kaybı insanların kanser kakeksiden hayatını kaybetmesinin nedenlerinden biri. Ama sorunun diğer tarafına gelirsek sağlık

17:04 için neyin ideal olduğunu tahmin edebiliyoruz ama elimizde kesin rakamlar yok. Bu verilerin çoğu toplum ortalamalarına dayanıyor. Literatüre

17:12 baktığında bir erkekte vücut ağırlığının yaklaşık %40'ının kas olduğu söylenir.

17:17 Kadınlarda biraz daha düşüktür. %30'lar civarında. Ben bunun ortalama olduğunu söyleyebilirim. Biz kendi kliniğimizde

17:25 %50'ye daha yakın oranlar görmeyi tercih ediyoruz ama yine de bu kişiden kişiye çok değişiyor. Kolay kas yapan biri

17:33 misin yoksa hayatın boyunca doğal olarak ince ve daha az kaslı olacak biri misin?

17:39 Bunların hepsi önemli ama benim görüşümü sorarsan %50'ye daha yakın diyebilirim.

17:44 Tekrar söyleyeyim. Bu benim kişisel görüşüm.

17:46 Klinik açıdan da bunu görüyorsun. Bir yandan senin ne kadar çok antrenman yaptığını da görüyorum. Kitabında kas merkezli longevity’den bahsederken

17:55 şöyle diyorsun. Kas kandaki glikozu kullanarak kan şekerini düzenliyor.

18:00 İnsülin duyarlılığını koruyor. Vücudun enerji ihtiyacına göre karbonhidrat ve yağ yakımı arasında verimli biçimde

18:08 geçiş yapmasını sağlıyor. Liste böyle uzayıp gidiyor. Bize biraz anlatır mısın Kas bütün bunları nasıl yapıyor?

18:14 Öncelikle şunu anlamak gerekiyor. Tıbbın tamamına baktığında sağlığımız için bundan daha fazla şey yapan ve genel

5. bölüm: Kas: En Güçlü Uzun Yaşam Organı

18:22 olarak hayatta kalma şansımızı bu kadar artıran başka tek bir faktör bulmak zor.

18:28 Ne kadar fazla sağlıklı kas kütlen varsa her türlü hastalığa karşı hayatta kalma şansın da o kadar yüksek oluyor. Önce

18:36 hareket kabiliyetinden, güçten ve herkesin zaten bildiği bütün bunlardan bahsettik. Ama kasın diğer görevlerine

18:45 benim için asıl büyüleyici olan taraf da buydu. Çünkü kas metabolizmanın merkezinde yer alıyor. Peki bununla ne

18:52 demek istiyorum? Çok pratik bir yerden başlayalım. Yediğin besinleri mesela karbonhidratları düşün. Bunların bir yere gitmesi gerekiyor. Karbonhidrat

19:01 yediğinde vücudun onu kullanıp kandan uzaklaştırması gerekiyor. Karbonhidratın gittiği ana yerlerden biri kas. Ne kadar

19:10 fazla kas kütlen varsa glikozun gidebileceği alan da o kadar fazla oluyor. Sana bir örnek vereyim. Uzmanlık

19:17 sonrası eğitimimi yeni tamamlamıştım ve New York'ta muayenehanem vardı. İlk hastalarımdan biri InBody ölçümüne göre

19:26 sanırım %18 vücut yağına sahipti. Yani gerçekten çok ince ve yağ oranı oldukça düşüktü. Ama kan şekeri tamamen

19:33 kontrolden çıkmıştı. Kan şekeri yüksekti. Trigliseritleri de yüksekti.

19:38 Ona baktığında ise her şey yolunda görünür diye düşünürdün. Fazla yemiyordu. Kendi deyimiyle diyetine de dikkat ediyordu. Ama sorun yağ değildi.

19:47 Sorun kastı. Kas kütlesini artırmaya ve onu antrenmana başlatmaya başladığımız anda kan şekeri düştü. İnsülin

19:55 duyarlılığı iyileşti. Birazdan bunların ne anlama geldiğini de açıklayacağım ama metabolik sağlık göstergelerinin hepsi

20:03 düzeldi. İskelet kasını bu kadar ilginç yapan şey şu. Diyelim ki sağlıklı bir insanda vücut ağırlığının yaklaşık

20:11 %40'ını kas oluşturuyor. Bir yürüyüşe çıktığında ya da birkaç squat yaptığında e karbonhidratları depolayabileceğin çok

20:20 büyük bir alanın oluyor. Vücut zaten böyle çalışacak şekilde tasarlanmış.

20:26 Mesela 100 gram karbonhidrat içeren standart bir öğün yedin. Sonra gidip oturdun. Hiç antrenman yapmıyorsun.

20:32 Hareket etmiyorsun ve bir gün önce de egzersiz yapmadın. O zaman bu yakıt gideceği bir yer kalmıyor. Kan şekeri

20:39 yüksek kalıyor. Zaman içinde pankreastan salgılanan insülin hormonu şekeri kandan alıp hücrelerin içine taşımaya

20:47 çalışıyor. Ama vücudun o glikozdan kurtulabilmek için gittikçe daha fazla, daha fazla ve daha fazla çalışması

20:54 gerekiyor. İşte buna insülin direnci diyoruz ama burada kasın iki ayrı görevi var. Birincisi glikozun gidebileceği bir

21:02 alan olması. İkincisi ise egzersiz sırasında insüline aynı şekilde ihtiyaç duymaman. Kasın insülinden bağımsız

21:11 olarak glikozu kandan alıp çalışan kas dokusunun içine taşıyabilen ayrı bir mekanizması var.

21:17 Ben sıkı antrenman yapıyorum ve bunu çok seviyorum. Gerçekten çok keyif alıyorum.

21:21 Ama sağlıklı bir kasa sahip olmak için yani senin anlattığın anlamda belki seninle benim gibi çılgınca barfiks'ler falan çekmeden de sağlıklı bir iskelet

21:30 kasına sahip olmak mümkün mü? Kasın içinde yağ birikmeden sağlıklı kalmak için ne yapmak gerekiyor? Mesela yoga ya da pilates yapan birçok insan görüyorum.

21:39 Gayet iyi görünüyorlar. Belli bir miktar kasları da var. Bunun için genel bir kılavuz takip edilebilecek belli bir ölçü var mı?

21:46 Evet. Kitapta bundan da bahsediyorum.

21:48 Çok iyi bir soru. Bence önce şunu anlamamız gerekiyor. Biz aslında neyi hedefliyoruz? Hedefimiz sağlıklı bir kas

6. bölüm: Doğru Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?

21:55 dokusu oluşturmak ve bunu yapmanın milyonlarca farklı yolu var. Bazen insanların mutlaka çok ağır kaldırman

22:03 gerektiğini söylediğini duyarsın. Bazen de önemli olanın sadece toplam antrenman hacmi olduğunu söylerler. Ama asıl

22:11 peşinde olduğun şeyin kasa doğru uyarıyı vermek olduğunu anlarsan ki bu gerçekten çok önemli. O zaman seçeneklerin çok

22:19 daha fazla olduğunu görürsün. Bu biraz kek yapmak gibi. Kimse kek yapmanın tek bir doğru yolu olduğunu söylemez. Sana şimdi birkaç öneri vereceğim ama bunu

22:27 farklı kek tarifleri gibi düşünebilirsin. Bir sürü kek var ama sonunda istediğin şey iyi bir kek. Kas için de aynı şey geçerli. Benim önerim

22:36 haftada en az 3 gün tüm vücudu çalıştıran bir antrenman yapmak. Tabii ne kadar ileri seviyedeysen programın o kadar daha spesifik hale gelir. Ama önemli olan kendini gerçekten zorlaman.

22:46 Biz buna bir ya da iki tekrar yedekte bırakmak diyoruz. Yani seti bitirdiğinde aslında en fazla bir ya da iki tekrar daha çıkarabilecek durumda olmalısın.

22:54 tekrar sayısı 6 ile 15 arasında olabilir. Özellikle ileri yaştaki insanlar için arada çok büyük bir fark varmış gibi görünmüyor. Mesela bizi

23:03 dinleyen biri 55 yaşında olsun ve hayatında hiç ağırlık kaldırmamış olsun. Sakatlanmaktan korkuyorum diyebilir.

23:10 Bence bu çok anlaşılır. Ağırlık kaldırıp 6 tekrar yapmak gözünü korkutuyorsa 15 tekrar yaparak da çok benzer bir uyarı

23:17 elde edebilirsin. Anlamamız gereken şey bu. Aynı sonuca ulaşmanın birden fazla yolu var. Yani haftada 3 gün vücudu yorulma noktasına kadar zorlamak

23:25 gerekiyor. Tüm vücut antrenmanı olabilir. Dört egzersiz her biri üç set olabilir. Sonuçta toplam antrenman hacmi önemli hale geliyor. Benim için bu

23:33 vazgeçilmez. Üstelik insanların spor salonunda başlaması da gerekmiyor. Kendi vücut ağırlığınla başlayıp zamanla ilerleyebilirsin. Bir sonraki seviye ise

23:42 yüksek yoğunluklu interval antrenmanı eklemek. Direnç antrenmanı önerileri ile ilgili zaten çok fazla bilgi var ve bu konuya çok uzun zaman ayırmak

23:50 istemiyorum. Çünkü bence e insanların çok daha az konuştuğu başka önemli noktalar var. Mesela herkes zon

23:57 kardiyodan bahsediyor ama benim Zone 2 seviyemle seninki aynı değil. biraz belirsiz bir kavram ve bu konudaki

24:04 bilgilerin büyük kısmı atletik dünyadan geliyor. Bu yüzden benim gibi biri için her zaman çok anlamlı olmayabiliyor ama

24:12 yüksek yoğunluklu interval antrenman konusunda Martin Gibala'nın laboratuvarından ve Stu Philips'in çalışmalarından gelen veriler şunu

7. bölüm: HIIT mi, Zone 2 mi?

24:20 gösteriyor. Çok kısa sürede yüksek yoğunluklu antrenman yaparak bile güçlü sonuçlar elde edebilirsin. Haftada bir ya da iki kez 10–20 dakika olabilir ya da

24:29 haftada sadece bir kez 4 dakika boyunca maksimum efor göstermek olabilir. Yani bunu yapmanın da birçok farklı yolu var.

24:36 Hoşuma gitti. Gittikçe kısalıyor. 10 dakikadan 4 dakikaya indi.

24:40 Ben bunu özellikle böyle tasarladım. Bu konuşmayı da bilerek bu şekilde kurguladım. Çünkü insanların söylediği ilk şey şu oluyor. Nereden başlayacağım?

24:49 Bu çok karmaşık. Tamam diyelim. Biri bize geliyor ve şöyle diyor: "Doktor hanım, benim hiç vaktim yok. Daha yeni ayık oldum. Adsız Alkolikler

24:57 toplantılarına çok zaman ayırıyorum. Ya da hayatımda ilgilenmem gereken başka şeyler var. Antrenman yapmaya vaktim yok. Biz de şunu söyleriz. Motivasyonun

25:05 gelmesini bekleyemezsin. Bir de şöyle deriz. Sağlığın için buna vakit ayıramıyorsan hastalandığında o vakti nasıl bulacaksın? Bence çok önemli bir

25:13 nokta. Üçüncü konu da şu. Bunun çok uzun sürmesi gerekmiyor. Yani 4 dakika boyunca tamamen maksimum eforla

25:20 çalışabilirsin. Kendini gerçekten sonuna kadar zorlarsın. artık devam edemeyecek hale gelirsin. Yeni başlıyorsan bunu

25:27 özellikle önermem tabii. Sonuçta ben burada kimsenin doktoru değilim ama bunları düşünmemiz gerekiyor. Çünkü güç,

25:34 patlayıcı kuvvet ve bütün bu özellikler onları korumazsak zamanla azalıyor. Ama bence daha da önemlisi gün içine küçük

25:42 egzersiz anları serpiştirmek. Bir tür hareket yaparsın ve süreyi sıkıştırırsın. Ne kadar az vaktin varsa o kadar çok tüm vücudu çalıştıran

25:50 hareketler seçersin. Mesela kocam haftada 100 saat çalışıyorsa eline bir kettlebell alıp 10 dakikalık bir devre yapabilir. Swing yapar, pres yapar,

25:59 yürüyüş yapar, yana lunge yapar. Farklı hareketleri arka arkaya koyar. Çünkü uzun uzun antrenman yapacak vakti yok.

26:06 Ama o 10 dakikalık çalışma bazen 45 dakika ya da bir saat süren bir antrenmandan çok daha odaklı ve verimli olabilir. Bir de gün içinde bu küçük

26:14 egzersizleri yapmak çok önemli. Mesela gün sonuna kadar toplam 100 şınav çekmiş olabilirim. Bunu onar tekrardan 10 set

26:22 halinde yaparım. Yani gün boyunca insanların her zaman yapabileceği küçük hareket anları, küçük egzersiz

26:29 fırsatları mutlaka vardır. Instagram'da takip ettiğim bir podcaster var. Her podcast kaydının arasında gidip Barfiks demirine asılıyor ve birkaç tekrar

26:37 yapıyor. Bunu görünce gerçekten çok etkilendim. Benim de balkonumda her türlü spor ekipmanı var. Barfiks tutacakları da öylece duruyor. Ben de kendi kendime tamam artık benim de

26:46 başlamam lazım dedim. Bir seferinde 3 tane sonra 5 tane başka bir sefer 4 tane böyle gün içine yayarak yapmak bile gerçekten fark yaratıyor. Peki yüksek

26:53 yoğunluklu interval antrenman dediğinde bunun mutlaka koşu olması gerekmiyor değil mi? Anladığım kadarıyla daha kısa ve yoğun çalışmalar da olabilir. Yok ben

27:01 koşmam. Bu çok iyi bir nokta. Bunu söylemene sevindim. Sprint interval antrenmanı var. Burada tamamen maksimum

27:08 eforla çalışıyorsun. Bir de yüksek yoğunluklu interval antrenman var. Bunu da maksimum eforunun mesela VO2 maxinin

27:17 yaklaşık %85'i gibi düşünebiliriz. Daha basit söyleyelim. Maksimum eforunun %85'i.

27:23 Ama kim gerçekten kendi %85'ini biliyor ki? Ben bile tam olarak bilmiyorum ama mesela SkiErg'ta 30 saniye boyunca var

27:32 gücümle çalışıp performansım düşmeye başladığında artık bittiğimi biliyorum.

27:37 İşte bu maksimum eforlu sprint interval antrenmanı. Bir de bir derste kalp atış hızın oldukça yükselmişken hala biraz

27:45 konuşabildiğin antrenman var. Bu ise farklı bir yüksek yoğunluklu interval antrenman türü. Bir diğer önemli nokta da kendine karşı dürüst olmak ve

27:53 performansını takip etmek. Ben artık sürekli takip etmiyorum ama başlangıçta bir ölçütün olması iyi. Gerçekten çok mu çalışıyorum yoksa bana mı öyle geliyor?

28:04 Belki antrenman sırasında telefonumla uğraşıyorum ya da başka şeylerle bölünüyorum. Mesela kürek ergometresinde 500 metreyi iki dakikanın altında

28:12 tamamlamayı deneyebilirsin. Herkes kendi seviyesine göre böyle bir ölçü seçebilir. Kürek ergometresinde ya da SkiErg'te süreye ve mesafeye bakarsın.

28:22 Biraz efor gösterirsin ve nereden başladığını görürsün. Sonra da bunu nasıl geliştirebileceğine bakarsın. Çok ciddi bir sporcu değilsen ve özel bir

28:30 hedef için antrenman yapmıyorsan bunu yapmanın tek bir doğru yolu yok. Ve biraz eğlenceye ve esnekliğe de yer olabilir tabii.

28:38 Şimdi kasla beslenmeyi birleştirmek istiyorum. Çünkü doğru beslenme olmadan çok fazla şey yapabileceğini sanmıyorum.

28:46 Bununla birlikte önce sağlıksız kastan başlamak istiyorum. Çünkü bunun kötü beslenmeyle ortaya çıktığını

28:54 düşünüyorum. Peki sağlıksız kas nedir ve neden kötüdür?

28:59 Benim açımdan sağlıksız kas hareketsiz kastır. Hareket etmeyen ama sağlıklı kalan bir kas diye bir şey yok.

8. bölüm: Sağlıksız Kas Nasıl Oluşur?

29:05 18 yaşında bile olsan aktif değilsen kasın insüline karşı daha dirençli hale gelir. Vücudun kan şekerini kontrol

29:14 etmek için giderek daha fazla insüline ihtiyaç duyar. Bu da istediğimiz bir şey değil. Bunun yerine kas sağlığına uygun

29:22 şekilde beslenmek gerekir. Birazdan bunun ne olduğunu anlatacağım. Ama sağlıksız kas zaman içinde Wagyu eti gibi

29:31 içine yoğun şekilde yağ işlemiş bir dokuya dönüşebilir. Ben geriatri eğitimi aldım ve baktığımız şeylerden biri MR

29:41 görüntüleriydi. Bu dokunun giderek ne kadar yağlı hale geldiğini görebiliyorduk.

29:47 Tahmin edebileceğin gibi bu yağlanma kasın gücünün ve kuvvetinin yerini almaya başlar. Çünkü dokunun içine çok fazla bağ dokusu ve yağ girer.

29:57 Mitokondri sayısı azalır. Yakıta erişim kapasitesi düşer ve zamanla doku fibrotik hale bile gelebilir. Sonuçta

30:05 yine söylüyorum bu başlı başına bir organ sistemi. Peki bu nasıl oluyor?

30:10 Zaman içinde oluyor. Sende olup olmadığını nasıl anlarsın? Güçsüzleşirsin. Dengen bozulmaya başlar.

30:18 Tabii dengeyi etkileyen birçok şey var.

30:21 Kulak olabilir, beyin olabilir ama kan testlerinde de değişiklikler görürsün. Obezite ile birlikte gördüğümüz birçok bulgu

30:29 sağlıksız kasla da bağlantılı olabilir ama her zaman güçlenebilirsin. Her zaman gelişebilirsin. Özellikle şimdi giderek

30:37 daha fazla gördüğümüz şey şu: Sadece hareket etmek bile vücut kompozisyonun değişse de değişmese de kas sağlığını

30:46 iyileştiriyor. Bunu dinleyen insanlar için bu gerçekten çok önemli. Çünkü çok hayal kırıklığı yaşıyor olabilirler.

30:54 Menopoza girdim. Vücut kompozisyonum tamamen bozuldu diyebilirler. Sonra da güçlenemiyorsam, kas yapamıyorsam

31:03 antrenman yapmanın ne anlamı var diye düşünebilirler.

31:07 Ben de şunu söylerim. Sadece o tekrarı yapmak bile sağlığını iyileştirir. Çünkü kan şekerini düşürür, insülin

31:14 duyarlılığını artırır ve vücutta dolaşan miyokinler adı verilen moleküllerin salgılanmasını sağlar. Yani sadece hareket ederek bile daha sağlıklı hale gelirsin.

31:25 Ben bunu seyahat ettiğimde de çok net görüyorum. Mesela bir hafta hem hastaydım hem de seyahatteydim. Bu yüzden hiç egzersiz yapamadım.

31:34 Performansın ne kadar hızlı geriye gidebildiğini hemen fark ediyorsun.

31:38 Gerçekten çok ilginç. Yani bunu sürekli yapman gerekiyor. Ama kadınlardan da erkeklerden de çok sık şunu duyuyorum.

31:45 Hayatlarının bir döneminde spor yapmışlar ya da sportiflermiş. Sonra da benim kas hafızam çok iyi. Şimdi vaktim

31:53 yok ama zamanı gelince yeniden başlarım diyorlar. Yani burada konuştuğumuz insanlar aslında hareketsiz olanlar

32:00 değil mi? Kaslarının hala orada olduğunu düşünüyorlar. Kendilerini aktif sayıyorlar. Hatta dışarıdan hala iyi

32:07 görünüyorlar. Ama o kasları aslında kullanmıyorlar.

9. bölüm: Kas Hafızası Gerçek mi?

32:11 Burada sana iki şey söyleyeceğim. bu konu ilginç. Çünkü hepimizin çevresinde buna örnek olabilecek insanlar var.

32:18 Lisede gerçekten çok sıkı antrenman yapan kişileri düşün. Belki jimnastikçiydiler. Belki kısa mesafe koşucusuydular. Yıllar sonra onlara

32:26 baktığında hala daha fit göründüklerini fark ediyorsun. Hani bakıp bu vücudu hala nasıl koruyorsun diyorsun.

32:33 Gerçekten şaşırtıcı. Mesela çocuklar genç yaşta aktif olup kas geliştirdiğinde ve kas sağlığına önem verdiğinde ileride kardiyometabolik

32:43 sorun yaşama ihtimalleri çok daha düşük oluyor. Bunun bir kısmı tabii alışkanlıklar ve davranışlarla ilgili

32:50 ama bence bir kısmı da genç yaşta kas dokusunu bu şekilde geliştirmekle doğrudan bağlantılı. Bunu biraz temkinli söylüyorum. Çünkü hiçbir zaman geç

32:59 değil. Ama gençken kendi potansiyelini zorlamış olan insanlar için ileride yeniden toparlanmak belki biraz daha kolay oluyor. Bence bu önemli bir nokta.

33:09 Kas hafızasından bahsettiğimizde bunun bir kısmı bisiklete binmek gibi daha çok motor ve sinir sistemi hafızasından söz

33:16 ediyoruz. Bunlar öğrendiğimiz hareket kalıpları. Sen de ben de ayakkabımızı bağlarken nasıl bağlayacağımızı

33:24 düşünmüyoruz. Çünkü bunu biliyoruz. Bu bir hafıza, bir motor hafıza, bir de hücresel hafıza diye bir kavram var. Ve

33:32 bunun nasıl çalıştığına dair öne sürülen iki farklı mekanizma bulunuyor. Amma kası korumanın en iyi yolu görünen o ki birincisi antrenmanı hiç bırakmamak.

33:42 Tabii hepimiz hayatın bazı dönemlerinde ara verdiğimizi biliyoruz ama klinik deneyimime göre daha önce gerçekten emek

33:50 vermiş ve kas geliştirmiş kişiler ara verdikten sonra çok daha hızlı toparlanabiliyor. Yaşlanmada da

33:57 katabolik kriz modeli denen bir kavram var. İnsanlar yaşlanmanın düz bir çizgide ilerlediğini düşünüyor. Yani

34:06 zamanla sürekli ve düzenli bir düşüş olduğunu sanıyorlar. Ama aslında öyle değil. Genellikle insanların hayatında

34:13 belirli kırılma anları oluyor. Grip oluyorlar, bacaklarını kırıyorlar ya da başka bir şey yaşanıyor ve bir süre hareket edemiyorlar. Sonrasında

34:21 toparlanmaları çok daha zor hale geliyor. Çünkü kas kaybediyorlar, güç kaybediyorlar, kas hacmi kaybediyorlar.

34:27 Ve yaşlanan kası yeniden toparlamak için senin de söylediğin gibi doğru beslenme ve doğru uyarı yoksa bunu geri kazanmak

34:36 çok daha zor oluyor. Yaşlanan kasın ihtiyaç duyduğu iki temel uyarı var.

34:41 Biri protein, özellikle de aminoasitlerden biri olan lösin, diğeri ise direnç antrenmanı.

34:49 Gear. Bu iki uyarı kas sağlığı için gerçekten kritik. İnsanlar bunu duyunca, "Aman tanrım, peki şimdi ne yapmam

34:57 gerekiyor diye düşünebilir. Yaş aldıkça daha az değil. Daha fazla proteine ihtiyacın var. Üstelik tek seferde

10. bölüm: Yaşlandıkça Neden Daha Fazla Protein?

35:04 tükettiğim protein miktarının da artması gerekiyor. Tabii ileri yaşta olup gün boyunca zaten çok yüksek miktarda

35:12 protein tüketiyorsan bunun çok büyük bir önemi olmayabilir ama veriler insanların böyle beslendiğini göstermiyor. Verilere

35:19 göre ortalama bir kadın günde yaklaşık 75 gram, ortalama bir erkek ise 90 gram civarında protein tüketiyor. Bu çok

35:28 yüksek bir miktar değil. Benim bakış açıma göre günde 100 gramın altı optimuma yakın bir seviyede bile değil.

35:35 Bayağı yüksek 100 gram. Minimum bu.

35:39 Bunu duyunca insanların tabii ki gözü korkacak.

35:43 Az proteinle kas yapılır mı veya kas kütlesi korunabilir mi?

35:48 Bunu korumaya devam edebilirsiniz. Yine bu oldukça çetrefilli bir soru.

35:56 Mesela sana bir örnek vereyim. Artık çok iyi aminoasitler, çok iyi lösin takviyeleri var. Diyelim ki yeterli

36:04 miktarda lösin alıyorsun. O zaman ne olur?

36:08 Lösinle kas yapılmaz. Hayır, bu harika bir soru. Sorunun devamını dinleyeceğim.

36:12 Çünkü bu soru herkesin aklında olan bir soru. Tamam. Sorunu tamamla Esracığım. Pardon.

36:19 Kısacık araya gireceğim. Şu an beni duyuyorsanız Ayık Kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

36:26 eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim doktorları ikna etme gücünü sağlıyor.

36:33 Alanında dünyanın en iyi isimlerini burada izlemek için kanala abone olun.

36:38 Çünkü bu gerçekten zor. Sabah üzerinden gidelim. Mesela ben uyanıyorum ve aç olmuyorum. Akşam 6 7 gibi protein

36:47 ağırlıklı bir yemek yiyorum. İyi bir porsiyon köfte, biftek ya da tavuk gibi bir şey oluyor. O yüzden sabah kalkar

36:55 kalkmaz yemek yemeye hiç hazır hissetmiyorum. Ben ne yapıyorum? Tadı hoşuma gittiği için kolajen tozu

37:02 kullanıyorum. Diğer protein tozlarını pek sevmiyorum. İçine de bir sürü aminoasit ekliyorum. Sonra seni bir

37:10 konuşmanda kolajen bir protein kaynağı değil derken duydum ve gerçekten çok

37:17 moralim bozuldu. Eyvah dedim. Ben şimdi ne yapacağım? Gerçekten fena halde hayal kırıklığına uğradım.

37:25 Evet. Bu çok iyi bir nokta aslında.

37:27 Burada konuştuğun şey proteinin kalitesi. Protein 20 farklı aminoasitten oluşuyor ve bana çok ilginç geliyor.

11. bölüm: Kolajen Neden Yeterli Değil?

37:34 Çünkü biz proteinden sanki tek bir şeymiş gibi bahsediyoruz. İşte protein tek bir sayı gibi ama değil. Protein 20

37:42 farklı aminoasitten oluşuyor ve bunların her birine farklı miktarlarda ihtiyacımız var. Bir aminoasit glutatyon ve antioksidan

37:50 üretimi için önemli. Bir diğeri mesela arjinin damarların genişlemesine yardımcı oluyor. Treonin gibi başka bir

37:57 aminoasit bağırsakta müsin üretimi için önemli. Lösin ise kas yapımını tetiklemek açısından kritik. Yani

38:04 birbirinden farklı görevleri olan tüm bu aminoasitler var. Ama biz proteinden sanki tek bir kaynakmış gibi söz ediyoruz. Mesela kolajen. Kolajen

38:13 hidroksiprolin açısından zengin ama dallı zincirli aminoasitler açısından neredeyse tamamen yetersiz ve neredeyse

38:21 hiç triptofan içermiyor. Ama yine de paketin arkasında bir protein miktarı yazıyor. Bu da son derece yanıltıcı ve

38:28 kafa karıştırıcı olabiliyor. kadınlar ve genel olarak insanlar e yaş aldıkça bunu doğru yapabilmek biraz daha

38:35 zorlaşıyor. Hiçbir zaman geç değil ama fırsat penceresi daralıyor. Bu yüzden mümkün olduğunca erken kas yapmak ve o kası mümkün olduğunca uzun süre korumak seni çok daha iyi bir noktaya getirir.

38:46 Aa proteinle ilgili bir diğer önemli konu da 9 temel aminoasit olması. Bu çok önemli çünkü insanlar bunu anlarsa

38:54 kinoada protein var ya da bademde protein var dendiğinde kafaları karışmaz. Çünkü bir tavuk göğsündeki protein miktarına ulaşmak için yaklaşık

39:02 400 badem yemen gerekebilir. Ortada çok fazla bilgi dolaşıyor ama insanların anlaması gereken şu: dokuz temel

39:10 aminoasit var. Temel demek bunları mutlaka besinlerden almak zorundasın demek. Vücudun bunları kendi başına

39:18 üretemiyor. Mutlaka yemen gerekiyor. Ve bunlar genellikle yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarında

39:24 bulunuyor. Yüksek kaliteli derken soya proteinini ya da bezelye proteinini küçümsediğim düşünülmesin. Benim için fark etmez. Asıl önemli olan aminoasit

39:34 miktarları ve dağılımı. Kas yapmak için temel aminoasitlerin de diğer aminoasitlerin de hepsine ihtiyacım var.

39:40 Sadece lösin alıp kas yapımını tetiklemeye çalışmak iyi ya da faydalı bir yöntem değil bu. Anahtarı kontağa takıp arabayı çalıştırmaya benziyor.

39:49 Motor çalışıyor ama deponda benzin yoksa hiçbir yere gidemezsin. Peki bütün bu bilimi insanlar için nasıl çok basit ve

39:56 uygulanabilir hale getiriyoruz? Bunu rehber kitapta anlatıyoruz. İlk kitap Forever Strong. O işin manifestosu ve

40:04 bütün bilimsel altyapısı. Sonra da bunu günlük hayatta nasıl uygulayacağını anlatan pratik kısmı var. İlk yapman gereken kendi protein hedefini

40:12 belirlemek. Bunu hesaplayabilirsin. Ben hedef vücut ağırlığının her bir poundu için 1 gram protein alınmasını tercih

12. bölüm: Günlük Protein Stratejisi

40:19 ediyorum. Sonra özellikle günün ilk ve son öğününü protein açısından optimize etmeye odaklanıyorsun. Çünkü ilk öğünü

40:26 doğru yaparsan ki bu konudaki ilk çalışmalardan bazılarında ben de yer aldım. İnsanların nasıl hissettiği gerçekten tamamen değişebiliyor.

40:36 Bir şey sormak istiyorum. Çünkü Stacy Sims dinlediğim kadarıyla kas sentezi için proteini 2 saatlik bir zaman dilimi içinde almak gerekiyor gibi görünüyor.

40:47 Peki benim gibi biri ne yapmalı? Ben güne kortizol nedeniyle mesela biraz yoğurtla genelde hindistan cevizi yoğurduyla başlıyorum. Takviyelerimi alıyorum. Kolajenimi içiyorum. Sonra

40:55 saat 11 gibi gerçekten proteinimi yiyorum. Dört yumurta yiyorum. Yanına başka şeyler ekliyorum. Yani protein açısından iyi bir öğün oluyor. Peki burada kaçırdığın bir zaman aralığı var

41:04 mı? Proteini mutlaka uyandıktan sonraki ilk bir ya da 2 saat içinde mi yemek gerekiyor?

41:09 Öncelikle Stacy daha çok performans üzerine konuşuyor. Çalışmalarının odağında da bu var ve genel nüfusla sporcular arasındaki farkı özellikle

41:18 vurguluyor. Elit bir sporcuysan muhtemelen her detay önemlidir. Ama senin yaptığın şeye gelirsek ben kortizol konusuna çok katı değilim.

41:29 Hamile kalmaya çalışıyorsan aç kalmamanın bir faydası olabilir. Ya da kendini çok stresli hissediyorsan bunu

41:37 da anlayabilirim. Ama ilk öğününde Hindistan cevizi yoğurdu yiyorsan içine

41:43 Perfect Amino eklerdim. Çünkü anladığım kadarıyla Hindistan cevizi, yoğurdu yiyorsun ve bu düşük kaliteli bir

41:52 protein kaynağı. Yani sırf bir şey yemiş olmak için tüketiyorsun ama aldığın şeyin büyük kısmı aslında karbonhidrat

42:00 oluyor. Ben ilk öğünümü bu şekilde yapmazdım. Ben olsam hayır hayır yapıyorum. İçine perfect

42:08 amino karışımını ekliyorum ve fazlasını koyuyorum yani. Evet bunu yapıyorum.

42:13 Aa harika. O zaman bence yaptığın şey gayet iyi. O aminoasitleri güne başlarken almak gerekiyor. En azından

42:22 benim klinik deneyimimde gördüğüm kadarıyla özellikle kadınlarda yaş aldıkça aslında hepimiz yaş alıyoruz çok

42:29 şükür. Amaç vücut kompozisyonunu korumak ve hatta daha da iyileştirmek. Mesela Hindistan cevizi yoğurdu harika bir

42:37 seçenek. Biz sanırım Coconut CT diye bir marka kullanıyoruz. Gerçekten çok iyi.

42:41 Hiç denedin mi? Gerçekten inanılmaz. Çok lezzetli.

42:45 Evet. Ben de Kion aminoasitlerini kullanıyorum. İçinde farklı aminoasitlerin olduğu bir karışım. Bir de bazı takviyelerimi hindistan cevizi yoğurdunun içine karıştırarak yiyorum.

42:54 Evet. Ben de öyle yaparım.

42:57 Ardından kreatin falan işte ben şöyle yapıyorum. Tada göre değişiyor. Bazen Hindistan cevizi yoğurdu. Bazen de küçük bir sade yoğurt

43:05 yiyorum. süzme yoğurtnu çok seviyorum. Yo ben yine aç karnını antrenman yapıyorum ama ilk öğünüm günün

43:12 herhangi bir saatinde olabilir. Yani genellikle 9 gibi yemiş oluyorum. Bazen az miktarda bir şey yiyorum. Bazen de sadece temel aminoasitleri alıyorum.

43:23 Mesela biraz süzme yoğurt yiyorum çünkü protein oranı daha yüksek. Yarım kase kadar küçük bir porsiyon. Sonra örneğin

43:32 limonlu, lim aromalı ya da moka aromalı bir paket. Perfect Amino’yu suya karıştırıyorum. Yanında belki kahvemi

43:41 içiyorum. Bir de Perfect Aminoyu alıyorum. Böylece o öğünün besin yoğunluğunu artırmış oluyorum. Çünkü her zaman çok fazla yemek yemek istemiyorum.

43:50 Yani yediğim yemeğin hacmi az oluyor ama aldığım besinlerin kalitesi yüksek oluyor. Özellikle GLP-1 kullananlarda ve insanlar yaş aldıkça işta azalıyor.

44:01 Mesela sen dört yumurta yiyorsun ama dört yumurta kası yeterince uyarmak için gereken proteini sağlamıyor. Bunun için

44:10 6 yumurta yemen gerekir. Ben de 6 yumurta yemek istemem. O yüzden önünde aslında birkaç seçenek var. Dört

44:18 yumurtanın yanına başka bir protein kaynağı ekleyebilirsin. Dört yumurtayla birlikte protein shake içebilirsin ya da

44:26 dört yumurtanın yanına Perfect Amino ekleyebilirsin. Benim bildiğim kadarıyla o öğünün besin yoğunluğunu artırmanın

44:33 yolları bunlar. Aksi halde toplam protein miktarını artırman gerekiyor ve bence bu birçok insan için gerçekten

44:41 zor. Özetle ilk öğünde hedef 30 ila 50 gram protein.

44:45 Bunu nasıl hesaplıyorsun? O küçük kase süzme yoğurtnda çok fazla protein yoktur. Yani Perfect Amino karışımıyla

44:55 koca bir biftek yemek yerine kas protein sentezini tetiklemiş oluyorsun. Öyle mi? Kesinlikle. Mükemmel.

45:03 Bu Perfect Amino olabilir. Başka bir aminoasit karışımı olabilir ya da protein shake olabilir. Ben sabahları

45:10 çok fazla yemek yemeyi sevmiyorum. Şunu fark ettim. Fazla kilo veriyordum ve yeterince iyi toparlanamıyordum.

45:17 O yüzden insanların günlük hayatına uyacak pratik çözümler bulmak gerekiyor.

45:22 Özellikle GLP-1 kullananlarda insanlar yemek yemek istemeyebiliyor ama yine de o aminoasitleri almak zorundasın.

45:30 İnsanlar bana ama bizde aminoasit eksikliği ya da protein eksikliği yok diyerek itiraz ediyor. Bu doğru olabilir. Bildiğimiz anlamda bir

45:39 eksikliğimiz olmayabilir ama o zaman içinde kas kütlesi ve fonksiyon kaybı olan sarkopeni nedir? Bunu kanıtlamak da

45:47 kolay değil değil mi? Çünkü çok yavaş gelişiyor. Şöyle diyelim her 10 yılda ya da her yıl kas kütlenin %1'ini

45:55 kaybediyorsun. 10 yıllık yaşlanma sürecinde belki %8 kaybediyorsun. Bu yavaş ilerleyen bir süreç. Bu yüzden

46:02 sadece bir eksikliği önlemek için gereken minimum miktara bakamayız. Çünkü yaşlanmanın ortaya çıkardığı tablo hiç

46:09 iyi değil. Ben yaşlanmayla ilgili şunu görüyorum. Karbonhidrata ve obeziteye o kadar çok odaklanıyoruz ki insanların

46:17 gözümüzün önünde güçten düştüğünü görüyorum ve bunun böyle olması gerekmiyor. Yapılabilecek en kolay şey proteini doğru ayarlamak. Bu zor değil.

46:26 Abartılmış bir konu da değil. Aslında çok basit olabilir ama dinleyicilerin ya da izleyicilerin buradan iki şey

46:33 almasını istiyorum. Birincisi direnç antrenmanı yap. Bu organ sistemini uyarmak zorundasın. İkincisi, onu aminoasitlerle besle. Hepsi bu.

46:44 Yani bu gerçekten çok önemli. Kesinlikle haklısın. Biraz perimenopoz ve menopozdan konuşalım. Çünkü kadınlar için oldukça zor bir dönem. Üstelik

46:53 benim izleyicilerimin büyük çoğunluğu kadın. biliyorsun östrojen düşüyor, testosteron düşüyor, her şey düşüyor.

13. bölüm: Menopoz, Hormonlar ve Kas

47:00 Bir yandan doktorlar arasında hala ciddi bir direnç var ve birçok insan hormon kullanmak istemiyor. Peki bu durum kasları, kas yapımını ve kas protein sentezini etkiliyor mu?

47:10 Bu çok iyi bir soru. Ben perimenopoz ve menopoz sonrası kadınlarla yapılan bu çalışmaların bazılarında da çalıştım. Bu

47:17 kadınlar sadece beslenme ve egzersizle vücut kompozisyonlarını iyileştirdiler.

47:23 Biz de tam burada anlattığım şeyi yaptık. Protein miktarlarını minimum seviyeden daha ideal bir aralığa

47:30 çıkardık. Minimum miktar kilo başına 0,8 gram daha ideal aralık kilo başına 1,2

47:38 ila 1,6 gram hareket etmelerini sağladık. Karbonhidratlarını da dengeledik ve azalttık. Sonuçta

47:46 vücut kompozisyonları iyileşti. Kan şekeri kontrolleri düzeldi.

47:50 Trigliseritleri düştü. Birçok farklı alanda iyileşme gördük ve bu kadınların hiçbiri hormon kullanmıyordu. O yüzden

47:58 perimenopoz ve menopoz konuşmalarında beni endişelendiren şey şu: Hormonlar değişiyor mu? Evet, değişiyor. Bu

48:05 kaçınılmaz. Yeni yılın ve vergi gününün gelmesi gibi kesinlikle olacak. Ama bu vücudunun tamamen dağılacağı anlamına mı

48:14 geliyor? Hayır. Mesela annem menopoza girdiğinde kilosu hiç değişmedi.

48:20 İnsanlar bu genetiktir diyebilir ve belki öyledir. Ama hormon kullanmaya başlayıp kilo alan çok sayıda kadın da

48:27 tanıyorum. İnsanlar perimenopoz ya da menopoza girince otomatik olarak kilo alınacağını söylüyor. Ama ben bunun

48:35 kesinlikle her zaman doğru olduğunu düşünmüyorum. östrojen, estradiol ve testosterondaki değişiklikler nedeniyle vücut yağının dağılımı değişebilir.

48:45 İnsanlar özellikle karın çevresinde daha fazla yağlanma olabileceğini söyler ve bu olabilir ama mutlaka olacak diye bir

48:53 şey yok. Bence insanların şunu anlaması gerekiyor. Şu anda menopozla ilişkilendirdiğimiz bazı değişiklikler

49:01 aslında sadece hormonlarla ilgili olmayabilir. Yaşlanma sürecinin de bir parçası olabilir.

49:08 İnsan aktif değilse ve yaşlanmayla gelen değişikliklere bilinçli şekilde karşı koymuyorsa kas kütlesi ve güçteki bu düşüşler doğal yaşlanmayı da yansıtıyor.

49:20 Yani biri 50 yaşına geldiğinde kas kütlesinde %5'lik bir değişim görüyorsak bu 50 yaşına geldiği için mi oldu?

49:28 Menopoz nedeniyle mi oldu? Büyük ihtimalle bunun önemli bir kısmı yaşlanma süreciyile ilgili. Kadınlar için kreatini de sormak istiyorum. Çünkü

49:37 bu konuda çok şey konuşuluyor. Kas üzerindeki etkisini biliyoruz ama sen kreatinin beyin için kullanımını da özellikle vurguluyorsun. Aynı şekilde

49:45 kasım beyin üzerindeki etkisini de bize biraz anlatır mısın? Kasla beyin arasındaki bağlantı ne ve takviyeler beyni nasıl etkiliyor?

49:54 Evet. Bence önce şunu anlamak gerekiyor.

49:57 Beyinle kas birbiriyle bağlantılı. Kas için iyi olan şey beyin için de iyi. Ben bunu uzmanlık sonrası eğitimim sırasında

50:05 çok net gördüm. Çünkü alanımın bir kısmı geriatriydi. Tıptaki bilimsel eğitimim ve uzmanlık sonrası çalışmalarım

50:12 geriyatri üzerineydi. İnsanların beyin görüntülerine bakıyorduk. Ben de hafıza ve yaşlanma kliniğini yönetiyordum.

50:20 Alzheimer tedavisi, Parkinson ve benzeri hastalıklar sorumluluklarımız arasındaydı. Benim baktığım konu ise vücut kompozisyonuyla beyin fonksiyonu

50:29 arasındaki ilişkiydi. Üzerinde çalışmayı seçtiğim ve sonrasında bana verilen proje buydu. Gördüğüm şey şuydu. Vücut

50:37 yağ oranı yükseldikçe beyin fonksiyonları kötüleşiyordu. Aslında verilerin büyük kısmı BMI üzerinden geliyor ama vücut kitle indeksinin çok

50:46 iyi bir ölçüt olmadığını biliyoruz. Yine de yağ oranı arttıkça beyin fonksiyonunun kötüleştiğini görüyoruz.

50:53 Bunu biraz dikkatli söylüyorum. Çünkü insanlar buna çok kızabiliyor. Ama bir saniye beni dinlerlerse meselenin insülin duyarlılığı ile ilgili olduğunu

51:01 görecekler. Alzheimerdan bazen beynin tip 3 diyabeti olarak söz edilir. Yani beyin de insüline dirençli hale

51:09 gelebilir. Metabolik sağlığı iyileştirmenin en hızlı yollarından biri hareket etmek. Bu aynı zamanda beyin fonksiyonunu da doğrudan destekliyor.

51:19 Kan akışı üzerinden, miyokinler üzerinden iskelet kasını çalıştırdığında hücresel sinyaller ve peptit hormonlar salgılanıyor. Bunlar beyne gidiyor.

51:28 Adeta beyin için gübre gibi çalışıyor.

51:30 Yani kas aslında motor gibi. Onu çalıştırdığında beyindeki kan akışı değişiyor. Miyokinler salgılanıyor ve çok önemli birçok süreç devreye giriyor.

51:40 Sonra beslenme tarafına geçtiğimizde şunu düşünüyoruz. Hareketin beyin fonksiyonu için iyi olduğunu biliyoruz.

51:47 Hatta bunun vazgeçilmez olduğunu biliyoruz. Ne kadar hızlı hareket edersen o kadar hızlı düşünürsün. Beynin

51:53 hareketle ilgili olan kısmı gerçekten inanılmaz. Yani hareket etmezsen beynin de bir ölçüde körelmeye başlar.

52:02 Beyninde sadece hareketten sorumlu bir bölüm mü var?

52:04 Evet. Evet. Ve beyinde pek çok farklı bölüm var. Evet. Gerçekten çok fazla bölüm var. Mesela Homunculus dediğimiz

52:12 bir harita vardır. Tıp öğrencilerinin hepsi ellerin, dudakların ve kolların ne kadar büyük temsil edildiğini gösteren o

14. bölüm: 50 Yaş Sonrası Yürümek Yetmez

52:21 resmi bilir. Ama yine de beyin şu bölge sadece bunu yapar diye bu kadar basit çalışan bir yapı değil. Elbette broja

52:29 afazisi gibi bazı durumlar var ama beyin son derece karmaşık ve iyi çalışmayan bölgelerin görevlerini kısmen telafi

52:37 edebiliyor. Kreatine baktığımızda ise şunu biliyoruz. En azından kemirgenlerde dişilerin kreatin depoları erkeklerden daha düşük görünüyor.

52:47 Ama bunun hayvan çalışması olduğunu ve insanlarda verilerin hala gelişmekte olduğunu unutmamak lazım. Yani henüz

52:55 kesin bir sonuçtan söz edemeyiz. Daren Kend mesela bu konuda dünya çapında bir uzman ve muhtemelen yeni verileri

53:04 hepimizden önce görüyor. Ama görünen o ki kadınlar kreatin özellikle iyi yanıt verebiliyor. Kreatin beyinde ATP

53:12 kullanımını destekliyor. Yani sadece kas için değil, kas için genelde 3 ila 5 gramdan söz ediyoruz ama daha yüksek

53:21 dozların bilişsel fonksiyonlar üzerinde de etkisi olabilir. Özellikle perimenopoz döneminde yine de bunu

53:28 abartmak istemiyorum. Bana kreatin kullanıyor musun diye sorarsan evet kullanıyorum ama her gün 10 ya da 12

53:37 gram alıyor muyum? Hayır. Zaten bu miktarı sadece yiyeceklerden almak da neredeyse imkansız. Yanlış

53:44 hatırlamıyorsam 2 kilo ette yaklaşık yarım gram kreatin var. Günde 5 gram

53:51 alman gerektiğini düşünürsen bunun için gerçekten çok fazla et yemen gerekir.

53:57 Yaklaşık 2 pound etten 1 gram kreatin gelir gibi düşünebilirsin. Tabii etin pişmiş ya da çiğ olmasına göre değişir.

54:05 Bence kreatinle ilgili asıl ilginç olan şu olacak. Önümüzdeki dönemde bilişsel fonksiyon, depresyon ve hafıza üzerine

54:13 çok daha fazla kreatin çalışması göreceğiz. Ama bence en önemli nokta kreatinin iyi bir yaşam tarzıyla

54:20 birlikte kullanılması olacak. Asıl farkı yaratacak şeyin bu olduğunu düşünüyorum.

54:25 CLP1'den de bahsettiğin olmuştu. Galiba kliniğinde gerektiğinde sen de reçete ediyorsun. Çok saygı duyulan bazı

54:33 longevity doktorları doğru kullanıldığında özellikle enflamasyon üzerindeki etkileri nedeniyle bunun en

54:40 önemli longjeviti ilaçlarından biri olabileceğini söylüyor. Ama ben çok fazla yanlış kullanım görüyorum.

54:47 Neredeyse herkes anlamadığım bir nedenle kullanıyor gibi. Daha da önemlisi az önce konuştuğumuz diğer şeylerin

54:54 hiçbirine dikkat etmiyorlar. Sence bu yanlış kullanım krizi nereye gidiyor?

54:59 Çünkü bunun sonucu sadece metabolik açıdan sağlıksız olmak değil.

55:03 Sarkopeninin de ötesine geçip neredeyse anoreksiye varan bir tablo olabilir.

55:08 Sana benim bakış açımı söyleyeyim. Bunun birkaç katmanı var. Bence daha önce bu kadar etkili bir şey görmedik.

55:15 Olağanüstü olduğunu düşünüyorum.

55:17 gerçekten çok iyi çalışıyor ve aslında uzun zamandır da kullanılıyor.

55:21 Muhtemelen düşük dozlarda, endikasyon dışı kullanımda bazı longevity faydaları da olabilir. Longevity faydası derken

55:29 belki bunu biraz açmam gerekiyor. Hatta belki longevity doğru kelime değil. ama enflamasyonu azaltmak, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek,

55:38 HSRP gibi bazı verileri düşürmek kesinlikle faydalı. açlığı azaltıyor, bağımlılık davranışlarını azaltıyor. Şu

55:46 anda alkol kullanımı ve diğer madde bağımlılıkları için de araştırılıyor. Bu da çok ilginç. Çünkü beynin ödül sistemlerini etkiliyor. Bir başka konu

55:54 daha var. Hatta bunun üzerine baştan sona bir podcast yaptım. Sana ilginç bir şey daha söyleyeyim. Birkaç hafta önce GLP-1'ler üzerine ilk solo

56:03 podcastlerimden birini yaptım ve kadınlarla erkeklerdeki farklı etkilerinden bahsettim. GLP-1 kullanımı kadınları fazla kilolu bir erkekten

56:12 farklı etkiliyor. Fazla kilolu bir erkekte vücut yağını azaltıp testosteronu yükseltme ve bunun sonucunda cinsel isteği artırma

56:20 potansiyeli var. Ama kadınlarda en azından gördüğümüz kadarıyla ve deneyimsel olarak oldukça net biçimde

56:28 cinsel isteği azaltabiliyor. Yani bir kadın ya da herhangi biri bu ilaca başlamaya karar verdiğinde bunu

56:35 bilmiyorsa bir anda cinsel isteğinin kaybolduğunu fark edebilir. Aynı ilacı kullanan erkeğin ise cinsel isteği

56:43 artabilir. D. Bu gerçekten ilginç. Yani CLP1'lerle ilgili muhtemelen cinsiyete bağlı henüz bilmediğimiz bazı etkiler

56:52 var. Ama tekrar asıl soruna dönersek bunun nereye gittiğini düşünüyorum.

56:57 Anoreksi ihtimalini ben de düşündüm ama belki bu biraz uç bir senaryo.

57:02 Muhtemelen ilaca erişimin ne kadar kolay olduğuna da bağlı ama osteoporoz ve sarkopenik obezite açısından kaygılıyım.

57:09 Çünkü veriler insanların yaklaşık 2 yıl sonra büyük ihtimalle ilacı bırakacağını gösteriyor. Tabii şimdi ağızdan alınan

15. bölüm: Kadınların En Büyük Hataları

57:17 formlar geliyor. Farklı kullanım yolları geliştiriliyor ama diyelim ki biri 2 yıl sonra ilacı bıraktı ve vücut ağırlığının

57:24 %24'ünü kaybetti. Bunun %50'si kas olabilir, daha az da olabilir. Bu tamamen süreci nasıl yönettiğine bağlı.

57:32 GLP-1'lerin kas kaybı açısından kendine özgü özel bir etkisi yok. Ama sonuçta kişi başladığı noktadan daha kötü bir

57:41 durumda kalabilir. Bir süre iyi bir noktada olur. Sonra işler değişir. Benim asıl endişem kemik yoğunluğu. Bence en

57:48 korkutucu taraf bu olacak. Eğer kas kaybını ve kemik kaybını hızlandırıp bunu giderek daha genç yaşlara taşımaya

57:56 başlarsak gerçekten çok ciddi bir sorunla karşılaşacağız ve kimse buna hazır değil. Gerçekten hiç kimse hazır değil. Çünkü daha önce böyle bir durum yaşamadık. Benim asıl kaygım bu.

58:07 Aralıklı oruç hakkında ne düşünüyorsun?

58:09 Otofaji için yapılan uzun süreli açlıklar, aralıklı oruç. Bunlar kas kaybına neden oluyor mu? Yani şöyle, aralıklı oruç yapabilirsin.

58:18 Tabii bu da yeme süresini 8-9 saatlik bir pencereyle sınırlamak demek. Bunda bir sorun yok. Biz de öneriyoruz.

58:24 bağırsakları dinlendirmek için iyi görünüyor. Kalori kontrolüne de yardımcı oluyor. Tamam bunlar güzel ama daha ileri yaştaysan, antrenman yapmıyorsan

58:32 ve uzun süre aç kaldığın dönemler oluyorsa kasın katabolik hale gelir ve vücut o aminoasitleri kullanmaya başlar. D tehlikeli. Çünkü kas kütlesini

58:41 korumanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. O yüzden aralıklı oruç yapacaksan mutlaka antrenmanda yapmalısın. Çünkü o kas dokusunu koruman

58:48 gerekiyor. Ben açıkçası uzun süreli açlıkları çok tercih etmiyorum. Otofaji yani eski hücrelerin temizlenmesi için de başka yollar olduğunu düşünüyorum.

58:57 Biraz urolitin A kullanabilirsin. Kardiyo. Ben de tam bunu merak ediyordum. Urolitin A'yı çok sevdiğini biliyorum.

59:03 Bize biraz aslında gerçekten favorim olan sadece iki ürün var. Komik ama öyle çok fazla takviye kullanmayı sevmiyorum. Gerçekten

59:10 sadece iki ürün var. Otofajiden bahsettiğinde benim özellikle kas açısından baktığım şey aslında mitofaji.

59:17 Yani yaşlanmış, işlevini kaybetmiş mitokondrilerin temizlenmesi. Benim için önemli olan bu. Çünkü yaş aldıkça

59:24 hücrelerin enerji santralleri olan mitokondriler düzgün çalışmamaya başlıyor. Egzersiz mitofajiyi desteklemenin yollarından biri aynı

59:32 zamanda mitokondri sağlığını da iyileştiriyor. Ama urolitin Ağ da inanılmaz bir bileşik. Bu bir postbiyotik. Nar ya da ceviz yediğinde

59:41 bağırsaklarındaki bakteriler urolitin A üretiyor ve urolitin A da mitofajiyi destekliyor. Yani burada bağırsakla kas

59:49 arasında bir bağlantı var ve bu gerçekten akıl almaz. Bana hangi markaları tercih ettiğimi sormuştun.

59:54 Timeline'ı seviyorum ama işin ilginç tarafı şu. İnsanların %40'ı ya da daha fazlası bağırsaklarında doğru bakteriler

1:00:01 olmadığı için urolitin A'yı kendileri üretemiyor. Yani dünyanın bütün nar suyunu içebilirim ki bu arada tadı oldukça ekşi ama ben narı çok severim.

1:00:11 Yine de vücudum bu bileşiği üretemiyor olabilir. Üstelik arkasında 20 yıllık veri olan bir bileşikten bahsediyoruz.

1:00:17 Yani urolitin A özellikle antibiyotik kullandıysan birçok insanın doğal olarak yeterince üretemediği bir postbiyotik.

1:00:25 Bence büyüleyici olan da şu: Mitokondri fonksiyonunu ve kas sağlığını nasıl iyileştiriyoruz? Evet, egzersizle. Ama

1:00:31 bir yandan da besinlerdeki bileşikler ve onların vücutta dönüştüğü yan ürünler var. İşte bu da o yollardan biri. Ve evet urolitin Ağı gerçekten inanılmaz.

1:00:41 Kısacık araya gireceğim. Şu an beni duyuyorsanız Ayık Kafayı izlediğinize eminiz. Peki abone misiniz? Bir kontrol

1:00:48 eder misiniz? Çok net bir şekilde abone sayımız programa davet ettiğim doktorları ikna etme gücünü sağlıyor.

1:00:55 Alanında dünyanın en iyi isimlerini burada izlemek için kanala abone olun.

1:01:01 Kas gerçekten inanılmaz. Urolitin A’yı da inanılmaz ama kas gerçekten bambaşka.

1:01:06 New York'ta yaşarken bir arkadaşım vardı. Kendini kötü ya da depresif hissettiği günlerde serotoninini yükseltmek için gidip biraz bacak çalışırdı. Peki bu nasıl çalışıyor?

1:01:17 Açıkçası bunun tam olarak hangi mekanizmayla çalıştığını bilmiyorum.

1:01:21 Egzersizin ruh halini, hafızayı ve diğer bütün bunları nasıl iyileştirdiğine dair birçok farklı mekanizma öne sürülüyor.

1:01:29 Yani bunun tek bir açıklaması yok.

1:01:32 Birkaç farklı sistem aynı anda devreye giriyor. En bariz olanı kan akışını artırması. Katekolamin türü hormonları

1:01:39 da artırıyor. Bu ruh halini iyileştiriyor mu bilmiyorum ama insana o enerjiyi, o canlılık hissini verdiği

1:01:48 kesin. Bir de miyokinlerin salgılanması var ve bence asıl büyünün bir kısmı burada. Tabii bunlar çok karmaşık

1:01:55 sistemler ama iskelet kasını çalıştırdığında BDNF, Irisin ve daha birçok miyokin salgılanıyor. Aslında bu alanın bilimi hala oldukça yeni.

1:02:07 Miyokinleri yaklaşık 20 yıldır biliyoruz. Modern tıp açısından çok uzun bir süre değil ve yüzlerce farklı miyokin var. Mesela iskelet kasını

16. bölüm: Sağlıklı Yaşlanmanın Geleceği

1:02:16 çalıştırdığında yaptığın egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak bu miyokinler salgılanıyor. Sonra bu

1:02:24 miyokinler beyne gidip nörogenez ve hafıza için adeta gübre gibi çalışıyor.

1:02:29 Bu serotoninden tamamen farklı bir sistem ve bu etki kasa özgü. Bu gerçekten inanılmaz. Peki benim

1:02:36 izleyicilerime yani Ayık Kafa kadınına nasıl yardımcı olabiliriz? Tabii erkeklere de ama söylediğim gibi benim

1:02:43 için kadınlar özellikle önemli. Kas yapmaktan biraz çekinen, daha kaslı görünmek istemeyen kadınlara nasıl

1:02:50 ulaşabiliriz? Bir yandan da bunun çok zor ve yorucu olduğunu düşünüyorlar.

1:02:55 Yoga, pilates ve yürüyüş onlara daha yakın geliyor. Onların bugünkü halleriyle 85 yaşındaki halleri arasında nasıl bir bağ kurmalarını sağlayabiliriz?

1:03:05 Yok, asla aşırı kaslı olmazsın. Bir anda gereğinden fazla güçlü de olmazsın.

1:03:11 Aslında sen bütün hayatın boyunca ağırlık taşıdın. Çocuğunu taşıdın.

1:03:15 Köpeğini taşıdın. Market poşetlerini taşıdın. Bavullarını taşıdın. Yani zaten hayatın boyunca güç kullandın. İnsan

1:03:23 daha önce hiç yapmadığı yeni bir şeye başladığında kendini rahat hissetmez. Bu çok normal. Ama kendine gerçekten şunu

1:03:30 sorman gerekiyor. Ben bahane mi arıyorum yoksa çözüm mü? İyi yaş almak istiyorsan bu konu tartışmaya açık değil. Yürümek

1:03:38 tek başına yeterli değil. Ağırlık antrenmanı yapmak zorundasın. Bu kadar net.

1:03:43 Peki güç antrenmanını sadece kendi vücut ağırlığınla yapabilir misin?

1:03:47 Olur. Sadece biraz daha fazla tekrar yapman gerekir. Çünkü önemli olan kasa yeterince güçlü bir uyarı vermek. Ama güç antrenmanı şart. İnsanların kendilerine söylediği bahaneler de pek

1:03:55 gerçeği yansıtmıyor. Bir anda fazla kaslı olmazsın. Bu ya fazla zengin, fazla akıllı ya da fazla başarılı olursam diye korkmak gibi. Öyle bir şey

1:04:01 zaten kolay kolay olmaz. Son bir şeyi de çocuklarla ilgili sormak istiyorum. Ben gençken çocukların boyları uzayana yani

1:04:10 ulaşacakları boya ulaşana kadar ağırlık çalışmasına başlamamaları gerektiği söylenirdi ama senin çocuklarının inanılmaz şeyler yaptığını görüyorum.

1:04:22 Barfiks çekiyorlar, şınav yapıyorlar.

1:04:25 Kaldırabildikleri sürece seninle kettlebell çalışıyorlar. Bunun için belli bir yaş var mı? Güç antrenmanı çocukların

17. bölüm: Kapanış

1:04:34 gelişimini olumsuz etkiler mi? Mesela boylarının uzamasını engeller mi? Hayır. Bence bu artık oldukça eski bir bilgi.

1:04:43 Avery Feigenbaum bu konuda dünyanın önde gelen uzmanlarından biri. İnsanlara onun araştırmalarını okumalarını kesinlikle

1:04:50 öneririm. Burada çocukların kaldırabilecekleri en ağır kiloyu zorlamalarından bahsetmiyoruz. Zaten

1:04:57 çocuklar üzerinde çok fazla randomize kontrollü çalışma da yapılmıyor ama çocukların güçlü olması, ağırlık

1:05:05 kaldırması ve özellikle vücutlarını farklı yönlerde, farklı şekillerde hareket ettirmesi bence genel olarak son derece iyi bir şey.

1:05:15 Bence bunu özellikle söylemek istiyorum.

1:05:18 İnsanları Instagram hesabına yönlendireceğim ki ailece nasıl antrenman yaptığınızı gerçekten görsünler. Bir şeyleri birlikte ailece

1:05:26 yapmak çok önemli. Çünkü böylece herkes birbirini motive ediyor. Birbirine destek oluyor. Kesinlikle.

1:05:33 Çok teşekkür ederim. Bu anı gerçekten büyük bir heyecanla bekliyordum. Zaman ayırdığın için de ayrıca teşekkür ederim. Orada saatin erken olduğunu

1:05:41 biliyorum. Bu benim için gerçekten çok özel anlardan biri. Çünkü seninle yüz yüze tanışmayı uzun zamandır çok istiyordum. Sonunda tanışma fırsatımız oldu. Kitabımı imzalamıştın ve şimdi de

1:05:49 buradasın. Zaman ayırdığın için çok teşekkür ederim. Teşekkürler.

*Transkript YouTube'dan Alınmıştır*