[0:00:00.000] ekstrem olduğu için örnek vereceğim Bir sporcuyu eve git yat hiç kalkmadan yat

[0:00:04.520] dediğin zaman toparlanma süresi yatma Süresinin 3 katı Ama buna biraz niyetli

[0:00:09.200] olmak gerekiyor çünkü hakikaten buna niyetli olursanız potansiyel

[0:00:12.160] yaratırsınız niyetli olmazsanız da maalesef Hayat sizi biraz daha sedanter

[0:00:17.320] bir hayata doğru çekiyor Çünkü işte netflix işte onlar bunlar kitaplar

[0:00:21.560] televizyonlar tiyatrolar sosyal hayat oturmaya yönelik olarak sosyal hayat

[0:00:25.560] maes benu yıldır Ayık bir hayat yaşıyorum

[0:00:29.960] Bağlık hastalığı ile mücadelem beni beden ve zihin performansımı

[0:00:33.320] iyileştirmek Hayat kalitemi arttırmak daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni

[0:00:37.640] yöntemler cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi bağımlılık

[0:00:42.039] hastalığı biohacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden

[0:00:46.199] dünyadaki son gelişmelere çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere

[0:00:50.440] yıllardır yaptığım sohbetler artık her hafta ayı kafa Podcast Ayık Kafe'ye Hoş

[0:00:56.879] geldiniz bugünkü konuğum Profesör Doktor Tolga aydoğ kendisi peşi peşine

[0:01:03.040] hacettepe'nin her bölümünü ana fikirde yaptıktan sonra epey bir müddet orada

[0:01:08.280] çalışma var şu anda da Acıbadem Hastanesinde siz söyleyin Acıbadem fuli

[0:01:15.080] Hastanesi ve acı badem sports'ta çalışıyorum Evet Tolga Bey'i bulduğumda

[0:01:19.320] sebebim şunlardan biriydi beni seyredenler biliyorlar

[0:01:23.920] kas denge levity dediğimiz zaman bizi en

[0:01:29.960] fazla koruyacak en önemli uzuvlar nedir diye böyle araştırmalar yaparken

[0:01:35.240] açıkçası hep şununla karşılaştım ki sizle de geçen geldiğimde konuştuk bir

[0:01:40.600] sürü varsayım var ama en sanki ulaşılabilir hedefler koyulduğu zaman

[0:01:49.000] yaşadığımız müddetçe kendisini geliştirebileceğimiz organların başında

[0:01:54.520] kas geliyor İskelet kasları mı deniyor ona skeleton muscles evet Kız yine

[0:02:00.600] yaptığım araştırmalarda zaten belirli yaştan

[0:02:04.719] sonra sarcopenia var işte vesaire ama anladığım kadarıyla yaş alındığı zaman

[0:02:12.200] dengesizlikler kas eksiklikleri kişinin maalesef herhangi

[0:02:17.760] bir kaza Düşme vesairenin bir şekilde hayatını epeyce engelliyor Bunun yanı

[0:02:24.920] sıra da ben Kendi aileme de devamlı Telkin vermeye çalışıyorum şimdi

[0:02:30.920] ya da Umarım katılacaksınız spor yapıyor musun dendiği zaman Türkiye'de Evet

[0:02:35.959] yapıyorum ne yapıyorsun yürüyorum deniyor e Vallah açıkçası Şimdi siz bana

[0:02:41.959] anlatırsınız zaten literatüre baktığımız zaman yeni araştırmalara baktığım zaman

[0:02:47.159] tamam kardiyovasküler olarak bizi sağlıklı yapıyor zon 2'de de

[0:02:55.239] becerirsin Tekrardan çok teşekkür ederim beni

[0:02:59.000] kırmadın böyle böyle çok yoğun programınızın içinde geldiniz beni spor

[0:03:03.360] salonunda da hocalarınız bir tanesi ağırladı Onunla da ilgili soracağım ama

[0:03:08.680] biraz sizi tanıyalım seyirciler tanısın Liseyi bitirdikten sonra Hacettepe

[0:03:14.879] Üniversitesi Tıp Fakültesi 83 yılında girdim 89'da mezun olduktan sonra fizik

[0:03:19.080] tedavi rehabilitasyon uzmanlığı yaptım Dışkapı sigorta hastanesi'de Daha sonra

[0:03:23.959] ben spor hekimi olmak istiyordum ama spor hekimliği o dönem her dönem açılan

[0:03:27.319] bir İhtisas alanı değildi o dönem yok Daha sonra ben ihtisas'ın ilerleyen

[0:03:32.040] dönemlerinde spor hekimliğ doktorası yaptım acp spor hekimliği anabilim

[0:03:36.159] dalında 9822 yılında 2002'de doktorayı bitirdikten sonra da 6 yıl hacettepespor

[0:03:41.560] ekiminde çalıştım Bu arada bir yıl yurt dışında Florida Üniversitesi'nde

[0:03:46.400] araştırmacı olarak bulundum çalışmalara katıldım 2008 yılından bu yana da

[0:03:50.879] İstanbul'da işte iki farklı hastanede Şimdi acab adam fully Hastanesi vacı

[0:03:54.159] Bayam sports'ta çalışmaktayım fizik Geda uzmanıyım spor hekimliği doktoram var

[0:03:58.879] aynı zamanda cezacı başı kadın voleybol takımında doktorluğunu yapmaktayım

[0:04:02.319] lisanslı basketbol

[0:04:08.239] antrenörüyle yaptım Çok keyifli alarak yaptım ama ondan sonra vakit bulamadım

[0:04:12.400] en son bundan bir 23 sene evvel tekrar bir sertifiye oldum bir daha sınava

[0:04:16.600] girdim bir daha geçtikten sonra Ama şu antrenörü yapmıyorum Sadece iyi bir

[0:04:20.239] seyirciyi Eminim çok faydalanıyoruz durur oradaki

[0:04:24.919] öğrendiklerinizden bu doktorluk alanında uygulamak üzere çünkü daha iyi bildikten

[0:04:30.520] sonra herhalde tedavi ederken de sporcuları çok işinize yarıyor olsa g

[0:04:35.880] onların gözüyle bakmayı öğreniyorsun Çünkü hakikaten profesyonel spor başka

[0:04:39.080] bir şey ben bilmiyordum Bundan 3 be sene önce öğrendim Amerikan futbol liginde

[0:04:44.639] nfl diye geçen Amerikan Amerikan futbolu liginde Bir sporcunun spor hayatı 4 yıl

[0:04:51.320] yani ortalama 4 yıl sonrasında spor hayatı bitiyor Bu demektir ki bazı

[0:04:55.600] Sporcular 10 yıl Eğer spor yapıyor ise profesyonel olarak bazıları işte belki

[0:05:00.160] bir yıl yapıyor veya yapmıyorlar Dolayısıyla Sporcular bu süreyi çok

[0:05:04.720] efektif geçirmek istiyorlar ve efektif geçirmenin sürecinde de sporcuların

[0:05:08.560] gözleri Bazen dönebiliyor bir dakika ne demek göz dönmek göz dönmek şu her şeyi

[0:05:12.880] almaya her türlü riski almaya çok yatkınlar Eee Dolayısıyla handikap şu

[0:05:19.319] işte bazen Mesela bazı sporcularda yapılan bir çalışma var iki defa

[0:05:22.720] tekrarlanıyor Avustralya'da sporculara soruyorlar diyorlar ki Doping maddesi

[0:05:26.360] vereceksin olimpiyat şampiyonu olacaksın yapmak ister misin ama 5 yıl için

[0:05:30.199] öleceksin sporcuların % isi Avustralyalı Sporcular yaparım diyor Tabii bu çok

[0:05:36.199] büyük bir motivasyon kaynağı yani sporcu profesyonel spor yapmaya kalktığı zaman

[0:05:40.160] bambaşka bir motivasyona sahip oluyor Normal vatandaşı soruyorlar sadece binde

[0:05:45.360] ikisi ben yaparım ve 5 yıl içinde ölmeyi göz önüne alıyorum olimpiyat şampiyonu

[0:05:49.520] olmanın karşılığında diyor Bunu 15 son bir daha tekrarlıyor bir kez daha aynı

[0:05:53.479] şey gündeme geliyor bu Goldman iki diye geçiyor Goldman dilemma diye geçiyor

[0:05:57.639] profesyonel sporu Tabii bu konuş bunun ötesinde tutmak gerekiyor profesyonel

[0:06:01.440] spor başka bir şey amatör spor bizim gibi Eee İnsanların yaptığı sporlar

[0:06:06.479] hakikaten Aslında artık bir gereksinim oldu çünkü eskisi gibi biz Eee

[0:06:11.840] ayaklarımızı kollarımızı bedenimizi kullanmıyoruz hepimiz hele şu pandemide

[0:06:16.120] çok net gördük hepimiz vücudumuzu daha az kullanarak Tan idame ettiriyoruz

[0:06:21.120] hayatımızı ve Tabii bunun getirdiği bir takım artılar var çok ciddi eksiler var

[0:06:25.880] çok dolayısıyla böyle bir ikilem var günlük

[0:06:30.000] yaşamda Maalesef şimdi peki ilk şöyle başlamak istiyorum spor hekimi nedir ne

[0:06:35.000] yapar şimdi spor hekimi Aslında e Spor ucu ve sporun her türlü dalıyla yani

[0:06:40.680] işte demin anlattığım gibi amatör veya profesyonel önce Tabii yaralanmayı

[0:06:45.599] önlemek Aslında hekimliğin temeli E daha doğrusu sağlıklı olmanın temeli İşte bu

[0:06:50.759] pandemi de gündeme geldi aşı olmaktan Tutun da işte Sağlıklı beslenmek

[0:06:55.879] sağlıklı yemek sağlıklı davranışları sergilemek E Tab bunun sporcuya

[0:07:00.280] yansıtılan tarafı var bir korunma tarafı var korunduktan sonra maalesef % 10000

[0:07:06.759] korunamayan masasından Eee korunduktan sonra eee geçilen yaralanmaların tedavi

[0:07:13.080] sarısını koymak ve tedavisini yapmak var tedavi edildikten sonra da bunların

[0:07:17.080] tekrar sahaya katılması var üç safhada da ayrı ayrı yer alıyorlar bunun yanında

[0:07:21.759] spor hekimleri takım doktorluğu yapabiliyorlar takk aynı şekilde dein

[0:07:25.639] saydığım gibi yani ü parametrenin içinde yer alabiliyorlar veya bazıları kend

[0:07:29.479] kendilerini belli konuya spesifi ediyorlar Eee antrenman bilimine

[0:07:33.319] yoğunlaşıyor bazıları Eee bazıları egzersiz süresine yoğunlaşıyor e

[0:07:39.080] bazıları Rehabilitasyon sürecine bazıları ise takım doktorluğuna

[0:07:42.520] dolayısıyla böyle farklı farklı komponentlerin ama işin içinde hep

[0:07:45.879] Egzersizin ve hep sporun olduğu bir işi icra ediyorlar Siz galiba birkaçını

[0:07:50.479] birden yapıyorsunuz yani ben tabii fizik doktorluğunun çok çok üstünde Tabii bir

[0:07:56.000] unvanınız var Çok teşekkür ederim yani şöyle Tabii ben fizik dav uzman olduğum

[0:07:59.919] için Fizik Tedavi bana yakın geliyor yani yaralanmış sporcunun tedavisi hem

[0:08:03.840] fizik tedavi uzmanlığı hem de spor hekimliğinin içinde yer alıyor Ama bunun

[0:08:07.360] yanında yapmış olduğum takım doktorluğu da demin saydığım gibi sporcuların

[0:08:11.159] yaralanmasını engellemek saha doktorluğu yani sahada başına bir şey geldiği zaman

[0:08:15.639] sporcuların ki Voleybol gibi Araya bir sirenin çekildiği karşılıklı temasın

[0:08:20.599] olmadığı sporlarda bile ciddi travmalara maruz kalabiliyor Sporcular bunun

[0:08:24.960] tedavisi saha içinde müdahalesi ve daha sonra tekrar bu sporcunun s geri

[0:08:29.759] katılması gibi farklı farklı işleri icra etmeye çalışıyorum Peki şimdi dediniz ki

[0:08:34.800] kendinizi de beni de kattınız hatta sevgili arkın'ı da kattınız hani Bizler

[0:08:39.519] de bir şekil sporcuyu belki e para almıyoruz müsabakaya girmiyoruz ama hani

[0:08:46.240] Aktif Spor hayatımız var kesin bizim gibilerin herhalde sonrasında değil mi

[0:08:51.720] Eğer bir sakatlık bir ameliyat bir kalça diz vesaire olursa mı alıyorsunuz ev

[0:08:57.360] şöyle tabii yani sizin gibi konuya ilgisi duyan insan sayısı çok fazla

[0:09:01.279] değil Dolayısıyla Han gelip de kapıyı ya Tolga ben seninle böyle bir şey konuşmak

[0:09:05.959] istiyorum diyen ben buna kafa yoruyorum diyen insan sayısı hem bizde hem dünyada

[0:09:10.360] az ama giderek artıyor Evet dolayısıyla böyle bakınca böyle gelen de oluyor yani

[0:09:14.800] sonuçta ya benim hiçbir şeyim yok Ben sadece gözden geçirilmek istiyorum diye

[0:09:18.959] gelenler var bir kısmı zorunluluktan geliyor Çünkü amatör de olsa Eğer bir

[0:09:23.839] sporu icra etmek istiyorsanız Eee performans bir yarışmacı o zaman mutlaka

[0:09:28.440] bir eee lisansınızın çıkması gerekiyor lisans çıkması aşamasında gelenler de

[0:09:32.880] oluyor bize yani bir sporcu rutin yılda bir lisansını

[0:09:38.839] onaylatmaya oradan gelenler de oluyor ama bu dediğim gibi çok daha az bir

[0:09:44.120] kesim çoğunluk ise e dediğiniz gibi yaralandıktan sonra veya işte bir

[0:09:49.320] problem yaşadıktan sonra benim şöyle bir sıkıntım var Bunu nasıl çözeriz diye

[0:09:52.279] gelip bedavi olmaya niyetlenir beni ele alaktan yola çıkalım şimdi bu maceraya

[0:09:58.399] ben size geld sohbetler ettik aşağı yukarı Düşüncenizi de biliyorum 52

[0:10:02.920] yaşında olduğumu zaten seyirciler de biliyorlar Spor da yapıyorum merakım da

[0:10:07.160] var bazen söylenerek yapıyorum bazen çok isteyerek yapıyorum ve dinlediğim bütün

[0:10:12.839] bu dediğim gibi yayınlardan da neredeyse benim yaşlarımda başlamak lazım İleriye

[0:10:19.360] doğru Hedef koymak için işte ben şu yaşta bunu da yapabilmek istiyorum filan

[0:10:24.399] gibi böyle bir anda 70 yatışında Haydi ben hani kaslarım olsun filan gibi değil

[0:10:30.120] adım adım bir yol eve planın çizilmesi lazım ve sonradan Siz beni acı bademin

[0:10:35.320] spor tesislerine yolladınız muazzam bir tesis hakikaten hele Arka taraftaki o

[0:10:40.240] özel Eee test odası diyeyim nasıl söyleyeceğimi bilemem ama Gold Standard

[0:10:45.279] dedikleri işte kasın kuvveti vesaire vesaire şimdi Bacak kaslarım önü arkası

[0:10:51.480] her tarafı çok iyi çıktı fakat arkasından bana zıplama ve zıpladıktan

[0:10:57.320] sonra düşme testlerine başladılar denge hep diyorum ya oradaki hocanın gördüğü

[0:11:02.839] dedi ki yani Esra Hanım bir makinede her şey çok kuvvetli

[0:11:09.600] kuvvet kaybetmiyoruz filan ama atladığınız zaman ya da işte olduğunuz

[0:11:15.800] yerde sıçradığını zaman neredeyse bir bacağınız yokmuş gibi tek bacak üzerine

[0:11:21.480] yani beraber gibi gözüküyor tek bacak üzerine Hatta kendisinin bir yorumu oldu

[0:11:26.519] işte Basketbol gibi filan temaslı sporlar da oynuyor olsaydınız hani çok

[0:11:33.079] rahat etmezdik sizi sahaya salmaya Çünkü dengenizi belki de şey yapaz mı şimdi O

[0:11:38.120] benana ne Düşündürdü Bu böyle devam etse ve ben bir şekilde spor yapmaya devam

[0:11:44.160] etsem ve 7075 yaşına geldim ve İşte dengesiz bir zeminde mümkündür ki

[0:11:51.079] dengemi daha zor tutacağım ya da bir düşme durumunda iki ayak üzerine

[0:11:56.160] inmeyeceğim gibi şimdi buradan mesela başlayalım Han böyle biri karşınıza

[0:12:00.399] gelse benim gibi diyorsunuz Çok gelmiyor Ne yapıyorsunuz Eğer ki böyle bir test

[0:12:06.880] bataryası almak amaçlı gelirse Tabii ki hakikaten Biz bir genel sağlığını

[0:12:11.240] baktıktan sonra kasik sisteminin muayenesini ve nörolojik muayenesini

[0:12:15.519] yapıyoruz hakikaten bir Eee nörolojik bir problemi var mı ve kasik sıkıntısı

[0:12:20.519] var mı Onlara göre bir program çıkartmaya çalışıyoruz demin sizin de

[0:12:23.839] bahsettiğiniz bir sürü farklı test bataryası var spor bazlı düşünecek

[0:12:28.240] olursak Aslında en iyi test bataryası bu sporu yaparken gerçekleştiriliyor y bir

[0:12:32.839] tenis sporcusunun Aslında test bataryası tenis oynarken kurgulanması gerekiyor

[0:12:37.880] yani salona çağırmak ve sporcuyu değerlendirmek yerine sporcunun spor

[0:12:42.279] yaptığı yere gidiyor olmak gerekiyor Onu yine belki kenara koyacak olursak

[0:12:46.000] profesyonel sporu sizin gibi gelen birisinde Eğer bir dengeyle ilgili

[0:12:50.639] sıkıntı bulacak olursak denge demeyelim de sizin anlattığın düşerken bir taraf

[0:12:54.639] daha Dominant düşüyor Diğer taraf daha az Dominant düşüyorsa onu mutlaka düzelt

[0:12:59.399] olmak gerekiyor Çünkü vücut ağırlığı ıktan sonra düşerken 8 10 katı bir yükle

[0:13:04.079] yere temas ediyor Dolayısıyla bizim fazladan İşte biz 80 kilo diyelim işte

[0:13:10.000] Yere düşerken 650 700 kilogram civarı bir newtonluk

[0:13:14.360] bir yere impact oluşturuyor bir vurma etkisi oluşturuyoruz ve bunu tek ayağın

[0:13:18.959] kompanse etmesi var İki ayağın uygun bir şekilde düşmenin kompanse etmesi var

[0:13:24.519] düşmenin de Çünkü bir tarafın Dominant basarak düşmesinin yanı sıra iki bacak

[0:13:29.240] birbirinden yeteri kadar ayrık olması gerekiyor Yani bir bacak iki bacak

[0:13:32.320] birbirine yakınsa da alan düşük olduğu için alan küçük olduğu için o yere

[0:13:36.920] düştüğün zaman kompanse edilen basam şey de düşüyor alan da düşüyor iki ayağın

[0:13:41.680] normal zamanda birbirine eşit zamanda ve uygun mesafede düşüyor olması gerekiyor

[0:13:45.639] Bunlar hepsini öğretmek gerekiyor insanlara yine bir 70 yaşındaki bir sene

[0:13:50.000] dönecek olursak Tabii Onların derdi daha farklı olabiliyor ama mutlaka mutlaka

[0:13:54.920] dengelerini değerlendirilip arkasından mutlaka denge ekserisi veriyor olmak

[0:13:58.560] gerekiyor Amerikan spor hekimliği Derneği Dünya

[0:14:01.519] Sağlık Örgütü 65 yaşında geçen herkese mutlaka denge egzersizi verilmesini

[0:14:06.399] öneriyor ben gördüm Sizin orada var alet çalışmıyordu Can Hoca dedi ki işte dedi

[0:14:11.040] Buralar dedi işte dedi sırf sporcuları alıyor dedi Ben bir İltimas bulurum

[0:14:15.279] dedim ben çok sevdim burada daha bilinçli ve bilgili devam etmeyi onlar

[0:14:19.639] Biraz daha sofistike aletler Aslında illa o kadar sofistike alet de yapmaya

[0:14:23.519] kullanmaya da gerek olmuyor denge egzersizini düzgün planlıyor olmak Çünkü

[0:14:27.480] biz dengemizi hiç kullan bir beyinci imiz Bir de gözümüzden algılıyoruz

[0:14:31.800] Sonuçta bunlardan birisinin problemli olması çok sorun yaratmıyor ama ikisinin

[0:14:36.199] problemli olması sorun yaratıyor biz mesela bazı testleri gözü kapalı

[0:14:40.079] yapıyoruz gözü açık yapılan testlerin bir kısmı gözü kapalıyken yapılamıyor o

[0:14:43.839] zaman buna yönelik olarak işte göz açık göz kapalı stabil zeminde instabil

[0:14:48.560] zeminde farklı farklı egzersizler vererek kişinin dengesini geliştirmeye

[0:14:52.160] çalışıyoruz elinizde sofistik alet varsa o işte daha böyle yaratıcı aletler Çünkü

[0:14:57.040] hakikaten bilgisayar oyun bazlı Exel aletleri işin içine çok girdi size bir

[0:15:02.759] hem görsel hem de sözel bir feedback veriyor ve siz orada dengenizi korumak

[0:15:06.759] dengenizi bozmak bozulduktan sonra tekrar toparlamak gibi farklı farklı

[0:15:11.800] işlemleri yerine getirebiliyorsunuz Dolayısıyla dengeyi önce problem olup

[0:15:16.279] olmadığını anlayıp problem varsa veya yoksa 65 yaşını geçen herkese mutlaka

[0:15:22.360] denge ekzersiz veriyor olmak gerekiyor Hiç önemsizmişim

[0:15:26.959] ve günlük hayatım ızda bir parçamız olan alet olsun bir spor olsun esasında

[0:15:33.880] bilinçsiz yapıldığı takdirde ya da belirli bir problem varsa ve o problem

[0:15:38.079] çözülmediği takdirde ileride nasıl sıkıntılar yaratacağını git gide daha

[0:15:42.759] fazla farkına vardığım için de esasında Ayık kafa programını yapmaya karar

[0:15:47.279] verdim çünkü hakikaten Benim gibi meraklı biri olmak lazım bu böyle

[0:15:51.720] şeyleri iyice didiklemek için diyeyim neredeyse Tolga Bey bir de şöyle bir şey

[0:15:57.079] var bu beslenme işini de konuştuk Hı hı tabii dünyada bir sürü felsefe var ama

[0:16:03.279] bu kas denen organ da proteinsiz olmuyor değil mi tabii tartışmasız yani

[0:16:09.519] dünyadaki en değerli laam suları spor salonlarının yanındaki laam sularıdır

[0:16:15.199] diye söyleniyor altında dünyadaki en değerli laam suları Neden Çünkü biz

[0:16:20.560] alıyoruz bir takım gıdaları elek Spor saluna giden gençler çok fazla suplement

[0:16:25.079] alıyor çok fazla destek maddesi alıyor bunun Vücudun bir kısmını kullanıyor bir

[0:16:29.120] kısmını kullanmayıp işte tuvaletten dışarı atıyorsun dolayısıyla bir kere

[0:16:34.319] önce böyle yaklaşmak gerekiyor benim buna ihtiyacım var mı proteine Kesin

[0:16:38.519] ihtiyacımız var hiç tartışmasız ama ne kadar proteine ihtiyacım var sorusu

[0:16:42.519] stimal çok açık bir konu H E tabii sıkıntılar Orada başlıyor D profesyonel

[0:16:47.959] spora şöyle bir geçecek olursak yakınlarda Simon Halep dünyanın bir

[0:16:51.519] dönem teniste bir numarası ydı Romen tenisçi Hı hı ceza yedi Doping cezası

[0:16:57.120] yedi 4 yıl yeme gerekçesi almak almış olduğu bir suplemen içindeki bilmeden

[0:17:02.560] almış olduğu yasaklı madde H Dolayısıyla Siz Aslında çok masum bir şekilde eksik

[0:17:07.400] gördüğünüz bir kısmı tamamlamak istiyorsunuz Bunun adına aminoasit

[0:17:10.720] diyebilirsiniz protein diyebilirsiniz karbohidrat

[0:17:14.120] diyebilirsiniz Bunu almak istiyorsunuz ama bunu alırken ne aldığınızı

[0:17:17.400] bilmiyorsunuz hı Dolayısıyla bu tarafı biraz dışında tutmak lazım belki suam

[0:17:22.039] Ayrıca konuşmak lazım ama mutlaka bizim vücudumuzun yapı taşlarından işte

[0:17:27.720] proteini karb hidrat ve yağı ve Tabii çok önemli bir şekilde suyu mutlaka işin

[0:17:33.080] içine bir şekilde yediriyor olmak gerekiyor Dolayısıyla mutlaka herkesin

[0:17:36.960] yeteri kadar protein alması olmazsa olmaz egzersiz yapıyor olmak ekstra

[0:17:43.280] almayı biraz gerektirebilir biraz daha fazla almayı gerektirebilir ama bunu

[0:17:46.679] insanlar çok rahat bir şekilde biraz daha fazla yiyerek zaten Sporcular biraz

[0:17:50.679] daha fazla yerler bunu kompanse ediyorlar en büyük sıkıntıyı Biz kimde

[0:17:55.640] yaşıyoruz vejetaryenler da yaşayabiliyoruz vücuduna çok aşırı özen

[0:18:00.520] gösteren kadın erkek iki cinsiyet de veya aynı şekilde skr SPS dediğimiz 48

[0:18:08.000] kilo güreş işte neim 52 kilo al Terci gibi görebiliyoruz Çünkü onlar hep o

[0:18:13.159] vücudunu korumak zorundalar yeteri kadar vücuduna bu istenilen maddeleri sokam

[0:18:18.080] Onlar biraz daha böyle destek maddesi almak konusunda biraz daha Haklılar Ama

[0:18:23.320] diğerleri için Aslında iyi bir beslenmeyle proteini almak mümkün o

[0:18:27.640] zaman şimdi öyle Baş alım ve sorayım mesela nedir gerekli olan bir yetişkinin

[0:18:32.840] kilosuna baktığınız zaman kiloya oranlı alması gereken protein miktarı 1 2 gram

[0:18:39.720] B kilogram diye geçiyor yani kilogram Başına 1 2 gram 1 de olabilir 2 de

[0:18:44.000] olabilir yani bunu işte 1 1,5 diyenler var 2'ye kadar çekenler var Çok yoğun

[0:18:48.440] spor yapanlarda 2,5'a çekenler var Dolayısıyla 70 kilo 100 kilo diyelim

[0:18:52.960] veya 80 kilo diyelim 80 kilo birisi için günde aşağı yukarı maksimum alınması

[0:18:56.760] gereken protein miktarı 160 gram minimum alınması gereken de 80 gram ek 80'den az

[0:19:01.240] alıyorsa kastan mı gidiyor evet sonuçta vücut Eğer Hele bir de bununla ilgili

[0:19:05.600] diğerlerinde de eksik kalıyorsa karbonhidratta da eksik kalıyorsa veya

[0:19:08.679] yağ alımında tabii böyle farklı farklı diyetler Çıktı işte bazı diyetler var ki

[0:19:12.440] yağ alımını ciddi bir şekilde kısıtlıyor bazıları karbonat alımını çok ciddi

[0:19:15.679] kısıtlıyor Bazı özel durumlar için Tabii ki benim ilgi alanım benim Direkt bilgi

[0:19:19.840] alanımın içine de girmiyor diyet biliyorum kısmı Ama şu tarafı var ki

[0:19:24.200] belli Sporcular için dediğim gibi beri limitasyonu olan için almak mümkün Ama

[0:19:28.919] öbür türlüsü de mutlaka alınmazsa o zaman protein de bir enerji kaynağı

[0:19:33.600] olarak kullanılmaya başlanıyor Tabii ki maalesef Peki o zaman bu benim çok

[0:19:37.200] ehemmiyet verdiğim bir konu günlük protein alımı mı Her Şey Dahil işte

[0:19:42.480] balık mercimek Neyse her şeyden s filan 40 gram ise bu yavaş yavaş kastan mı

[0:19:49.000] gider hele belirli bir yaşta olduğun için yani sonuçta bu turnover içinde

[0:19:53.080] sonuçta kişisel harcama gibi düşünün her ay geçirmek için 100 lira kazanmak

[0:19:57.360] zorundasın ama 0 lir H bir yere kadar bunu kompanse edersiniz bir yerden sonra

[0:20:02.760] mutlak bunun faturası çıkıyor Size aynı şey protein için de geçerli yani sonuçta

[0:20:06.880] eğer ki yeteri kadar almazsanız kaşeksi dediğimiz beslenme ile ilgili e ciddi

[0:20:12.720] sıkıntıları teker teker gündeme gelmeye başlıyor Önce Tabii en büyük protein

[0:20:17.000] deposu olan ya kaslarımız erimeye başlıyor arkasından diğer dokular da

[0:20:21.320] bunun içine katılıyorlar Dolayısıyla mutlaka Bunu almak gerekiyor ozmik

[0:20:26.080] vesaire gibi zayıflama iğneleri glp One dedikleri moleküllerdeki insanların yurt

[0:20:32.600] dışında en fazla bakıldığı zaman görülen yüz kaslarına kadar erimeleri Çünkü öyle

[0:20:38.200] bir açlıktan geçiyorlar ki ihtiyaç duymuyor Çünkü o bütün O beyin

[0:20:42.960] uyarılıyor Tok Muş hissi vesaire ama gerekli proteini almadığı için yüz

[0:20:48.520] kaslarına kadar Demek ki bu böyle çok e ciddi bir atrofi Tabii tabii yani tabii

[0:20:53.799] yüz kası çok önemli ama bunun yanında demin konuştuğumuz gibi iskelet kası da

[0:20:57.520] çok önemli iskelet kasına baktığın zaman Sonuçta hakikaten bizi ayakta tutan bizi

[0:21:01.280] hareket ettiren dengemizi sağlayan metabolizmamızı düzenleyen çok önemli

[0:21:05.039] bir organ Aslında kaslarımız Dolayısıyla Bunların hepsi ciddi bir şekilde

[0:21:09.440] defektif yaşamaya Siz bir taraftan bir şeyler yapıyorsunuz bilinçli egzersiz

[0:21:14.200] veya egzersiz değilse bile günlük işlerinizi görüyorsun ama diğer taraftan

[0:21:18.000] et kadal Proton alamadığın zaman ne yaparsın Aca atrofi kaçınılmaz olarak

[0:21:21.720] karşımıza gündeme gelebiliyor Şimdi benim anladığım kas gece mi yapıma

[0:21:26.880] giriyor uyurken mi giriyor şöyle bir şey vardır grow hormon dediğimiz hormon

[0:21:32.279] Aslında geceleri salınıyor yani bir bizim şeyimiz vardır ya Uyusun da

[0:21:35.640] Büyüsün Ninni Büyüme hormonu ilginç bir şekilde ben son dönemde biraz daha fazla

[0:21:40.200] dikkatimi çekmeye başladı atalarımızdan Almış olduğumuz bazı bilgiler inanılmaz

[0:21:44.880] ciddi bir tecrübe ve deneyim ifade ediyor Uyusunda Büyüsün dinleyi ben çoğu

[0:21:50.159] insan öyle anlıyor grot hormon gece salınıyor uyusuna büyüsünün temeli o Siz

[0:21:54.679] bir egzersiz yaptığınız zaman egzersizde bir yıkıma sebep oluyor aslında Hı

[0:22:03.000] hı ii bir dinlenme ve iyi bir uyku olmazsa olaz Dolayısıyla grow hormon

[0:22:07.919] salınımı hakikaten geceleri biraz daha fazla oluyor iyi bir uyku alamayan

[0:22:13.120] kişiler veya Çocuklar gelişimlerini tam tamamlayabiliyor Peki şuna katılıyor

[0:22:18.679] musunuz iyi bir uykudan sonra da günün ilk yenmesi gereken öğünün protein

[0:22:24.520] olması gibi bir Şimdi yeni bir felsefeler var ki beslesin o hani Efor

[0:22:30.039] sarf etmiş olan kası diyelim isterseniz ertesi gün ben biraz daha Tabii bu

[0:22:34.840] konularda tutucuyu Demin de ifade ettiğim gibi Yani şu anlamda tutucuyu

[0:22:38.440] Ben hep aynı örneği verim hastalarıma Sonuçta alakasız ama alakalı benim en

[0:22:43.559] sevdiğim ilaçlardan birisi ibuprofen H ibuprofenin dünyadaki geçmiş 7080 Ben

[0:22:48.880] Anneannem kullanıyordu Anneannem 94 yılında vefat etti ve ilaç 94 yılından

[0:22:53.960] günümüze hala piyasada ise etkindir ve yen etkisi azdır Hı hı Dolayısıyla bu

[0:22:59.120] bizim için önemli ikili şimdi piyasaya Tonlarca diyet çıkıyor o diyet Bu diyet

[0:23:04.039] şu diyet bir sürü diyet çıkıyor Bir süre sonra bakıyoruz o diyin hepsi piyasadan

[0:23:07.480] çekilmiş Ortada ne var bizim bildiğimiz işte ana öğünler ve ara öğünler var he

[0:23:14.400] bu doğru mu sorusunun cevabı Şu an işte bunun aksini söyleyen işte intermitant

[0:23:18.520] festinger işte protein yoğun karbonhidrat yoğun yağ yoğun veya

[0:23:23.120] bunların azaltılmış tüketilmiş kısımları Bunlar moda mıdır gerçekten bir süre

[0:23:28.159] sonra gerçekten budur doğrusu deyip hayatımıza

[0:23:31.720] girecek midir bilmiyoruz ama şu an sabah kavasa ne yenmeli diye sorulduğu zaman

[0:23:36.919] yine ana Anadan kalma yöntemler dengeli bir kahvaltı olması gerekiyor yani

[0:23:42.039] sonuçta işin içinde protein mutlaka olması gerekiyor Hele ki biz Sporcular

[0:23:46.080] için şeyi mutlaka istiyoruz iyi geçen bir antrenman sonrası yoğun geçen bir

[0:23:49.400] antrenman sonrası çok net bir şekilde yeteri kadar karbohidrat ve protein

[0:23:53.360] alınmasını istiyoruz demin anlattığınız çerçevede Dolayısıyla Bu bağlamda

[0:23:57.679] sabahlı mutlaka protein almak gerekiyor ama protein y sınırlı kalmayıp işin

[0:24:01.679] içine mutlaka karbonhidratı mutlaka işin içine yağı ve mutlaka suyu ve tabii

[0:24:07.480] vitamin kaynağımız yeşillikleri işte veya her türlü sebze meyveyi de katıyor

[0:24:11.600] olmak gerekiyor tabii karbonhidrat deyince insanlar da bizi yanlış

[0:24:16.600] anlamasınlar mesela kol böreğinden bahsetmiyoruz herhalde

[0:24:20.400] E çok severim ben de çok sim Yani aslında Şimdi şöyle

[0:24:26.679] bazı bazı bilg var ki aslında mesela hamburger Ben bir Amerikalı diyet

[0:24:31.840] uzmanından bir spor hekimliği Kong dinlemiştim hamburger Niye iyi bir ürün

[0:24:36.039] ekmek karbohidrat içinde et üstünde güzel bir yeşillik veya domates var kyi

[0:24:43.120] düşündüğünüz zaman Aslında kolber iyi bir gıda işce düşünüyorsunuz yağ var

[0:24:47.279] protein var karbonhidrat var karbonhidrat dediğimiz zaman beyaz unlu

[0:24:51.240] yapılmış biril mamulden mi bahsediyoruz Yoksa daha kompleks kompleks Tabi yani

[0:24:57.120] sonuç daha basit bir Şeker değil mesela yani bildiğimiz işte Çaya atılan veya

[0:25:01.320] işte ne bileyim meyve suyuna katılan şekerler değil tabii ki daha kompleks Bu

[0:25:06.679] bağlamda Tabii ki daha esmer undan daha az işlenmiş undan yapılmış türlü kabedi

[0:25:12.960] atlar daha sağlıklı olduğunu Şu an için bildiğimiz gıdalar Peki sebzeyi

[0:25:18.080] katabilmek sebzenin de çoğu karbonhidrata dönüşüyor ya Tabii tabii

[0:25:21.919] Onu da katıyoruz heiz yani o onu karbonhidrat diye Yook Hayır hayır yani

[0:25:25.919] bazı sebzeler var ki işte sonuçta patates havuç karnıbahar Bunlar birtakım

[0:25:30.760] vitaminleri mutlaka iç onlar Tabii mutlaka karbohidrat olarak ciddi

[0:25:34.000] karbohidrat depoları oky onlar kabul ediliyor Tabii ki Bildiğim kadarıyla

[0:25:37.799] ediliyor olması lazım tabii tabii anlıyorum şimdi geldi karşınıza Mesela

[0:25:41.240] bir vejetaryen bir Diyetisyene mi yolluyorsunuz bir Kas kaybı görürseniz

[0:25:44.919] Çünkü demek ki tam o o aminoasit bileşimini yapamıyor bazıları vegan

[0:25:50.600] bazıları vejetaryen oluyor Tabii onlar için biraz daha büyük sıkıntı olabiliyor

[0:25:54.760] ama vegan bizim takımda da oynayan sporcular olduu vejetaryan da oldu Yani

[0:25:58.960] ikisinden de oldu ve bunun dışında insanlar da geliyor bir kısmı iyi

[0:26:03.480] yönetiyorlar E onu başka şekilde alıyor bir kısmı kötü yönetiyorlar Çünkü biz bu

[0:26:10.000] bağlamda yeteri kadar protein tüketmeyen insanlarda kemik yapısını da bozulm

[0:26:16.240] görüyoruz stres kırığı kırıklara yatkınlık da görebiliyoruz Dolayısıyla E

[0:26:20.399] onlar Bize geldiği zaman iyi bir muayene yaptıktan sonra bir kan profillerine

[0:26:24.679] bakmak istiyoruz kan profillerini gördükten sonra uygun hele bir sıkıntı

[0:26:28.679] görecek olursak mutlaka bir diyetisyenden görüş alıyor olmamız

[0:26:31.880] gerekiyor normal bir diyetisyen veya bir spor diyetisyen inden görüş almak

[0:26:36.559] gerekiyor ki spor yaparken eksiklerini tamamlayabilir yaani normal hayatında

[0:26:41.039] Biz biliyoruz Sonuçta Emir alımları az olabiliyor ionik alımları az olabiliyor

[0:26:46.600] ve tabii protein alımları az olabiliyor bunların bir şekilde uygun onları da çok

[0:26:50.520] rahatsız etmeyecek olan gıdalarla destekleniyor veya vitaminlerle demin

[0:26:54.799] karşısında durduğum suplementler veya vitaminlerle mutlaka destekleniyor

[0:26:58.880] Aslında durmayın çok Çünkü ben öyle yaşıyorum neredeyse börek yemiyorum

[0:27:04.200] suplement yiyorum Bu arada yorumlar gelecek tabii kişilerden ama Peki şöyle

[0:27:09.559] bir şey söyleyeceğim en fazla nasıl sakatlıklar görüyorsunuz normal Bizler

[0:27:15.399] gibi insanlardan neden kaynaklı tabii önemli şeylerden birisi spor sona Giden

[0:27:20.640] insan sayısı bayağı arttı Aslında Ayna için egzersiz yapmayın diyorum Çünkü

[0:27:23.919] hakikaten böyle ayna için egzersiz yapmaya niyetlendiğin zaman Gözünüz yine

[0:27:27.159] demin anlattım profesyonel sporcu gibi dönebiliyor hakikaten biraz daha kolum

[0:27:31.320] kalınlaşsın biraz daha gösterişli olsun diye birtakım yasak maddelerin kullanımı

[0:27:36.440] olabiliyor ona dikkat etmek gerekiyor ve Tabii bu anlamda overuse dediğimiz aşırı

[0:27:41.320] kullanım yaralanmaları çok görmeye başladık overuse Anlamı şu Siz bir hafta

[0:27:46.279] içinde yaptığınız Egzersiz sayısı şiddeti ve sıklığı çarpıp bulacağınız

[0:27:51.679] bir değeri bir hafta sonra ancak 1110 artırmanız gerekiyor Yani siz haftada 5

[0:27:57.159] gün ikişer saat % 70 yüklenmeli bir egzersiz yapıyorsak 5 gün 2 saat 10

[0:28:04.880] yaptı % 70 yüklenmeli 7 gibi bir rakam çıkıyor Bir sonraki hafta 7.7 yee

[0:28:10.000] çıkartabilirsiniz Siz 5 antrenman yerine havalar güzelleşti Ben bir tane daha

[0:28:14.799] tenis oynayayım deyip Araya bir tenis koydunuz havalar güzelleşti bir çift

[0:28:19.080] denize Bir de Double koydunuz şey tekler koydunuz tenis müsabakası biraz daha

[0:28:23.679] böyle performans amaçlı bir spor yaptınız 5 yerin 6 egzersizi yaptınız

[0:28:27.360] makul 2 yerine 2 saat 15 dakika yaptınız ve 2,5 saat yaptınız 70'i de 80'e

[0:28:33.240] çıkarttınız 6 antrenman 2,5 saat et 15 80'le çarpıyorsun 12 7'den 12'ye

[0:28:40.679] çıktınız 0 artmak bahsetmiştik 7'den 12'ye çıkmak 50'den daha fazla bir artış

[0:28:45.600] demek bilin ki o kişi size gelecektir mün hasta olarak niçin bir yerinden

[0:28:51.399] problem çıkıyor Bir over neresinden tendonundan neresinden kemiğinden

[0:28:55.240] neresinden omzundan sırtından belinden Çünkü vücudu hazırlamak gerekiyor

[0:28:59.840] antrenmana demin dediniz ya siz ben 70 yaşlarında da Sağlıklı olmak ve iş

[0:29:05.279] yapmak istiyorum yatırımımı kaçta yapıyorum 30'da 40'ta 50'de Yapıyorum

[0:29:09.960] Hedef 70'lerde sağlam olmak ben antrenman diyorum ki Benim hedefim ne

[0:29:14.640] ben her gün antrenman yapayım Sağlam yüklenim ve iyi antrenman yapayım Bir

[0:29:19.640] anda böyle asansöre binmiş gibi yüksek tempolu bir artış yaparsanız mutlaka

[0:29:24.799] işte yapılan spor ne ise e teniste Aşil tendonu e baldır kasları bel

[0:29:32.240] omurları dirsek omuz problemleri çok çıkmaya başlıyor koşu ise ayak basışı

[0:29:38.320] ile ilgili problemler diz sıkıntıları kalça sıkıntıları çıkmaya başlıyor alı

[0:29:42.360] sağ futbolcusu ise yine keza Bir de işin içine kontakt şeyler giriyor ona ait

[0:29:46.559] problemler teker teker gelmeye başlıyor O yüzden bizim en çok gördüğümüz

[0:29:50.080] problemler genel anlamda Bu bağlamda Sporcular için bakınca amatör

[0:29:53.760] sporcularda bel diz kalça ayak ayak bileği e son dönemlerde artan omuz

[0:29:59.440] patolojileri çok sık görmeye başladık Maalesef bu da demin

[0:30:03.240] anlattığınız tempoyu artırmak kiddi yükseltmek yani Çünkü sonuçta vücut

[0:30:08.320] adapte olma potansiyele sahip ama yavaş yavaş arttırırsanız üniversite okumak

[0:30:12.919] istiyorsunuz önce ilkokula başlıyorsunuz sonra ortaokul sonra lise Sonra

[0:30:16.960] üniversite vücut da öyle yani bu hafta işte demin an be antrenman ikişer saat

[0:30:22.720] 170 yüklenmeyi bir hafta sonra biraz artırdık 2 hafta sonra biraz artırdık 3

[0:30:27.360] hafta sonra biraz artırdık buna adapte oluyorsunuz bir hafta sonra çok şiddetli

[0:30:31.559] artırdık sonra çok şiddetli artırdık arkasından bize demin anlattığım gibi

[0:30:35.679] kemikte kasta tendona patolojiden gündeme gelebiliyor hastta ben sizle

[0:30:40.240] buluştuğum zaman biz sevmeyiz dediniz böyle hani 3 gün yaptın haftaya Ay bugün

[0:30:45.480] 3 gün yaptım Bir kere yapayım filan Onu da sevmeyiz onu da sevmeyiz Çünkü vücut

[0:30:50.440] demin anlattığım gibi Sonuçta tekrarı seviyor ekstrem olduğu için örnek

[0:30:54.120] vereceğim Bir sporcuyu eve git yat hiç kalkmadan yat dediğ zaman toparlanma

[0:30:59.200] süresi yatma Süresinin 3 katı Yani bir hastaya diyorsun bir sporcuya bel ağrısı

[0:31:04.080] oldu Eve git yat dedin 3 gün bir haftalık istirahat verdiniz o sporcunun

[0:31:08.200] geri dönme süresi ağları geçse bile aynı performans Y 3 hafta Çünkü tüm vücuttaki

[0:31:13.440] enzimler tüm sistemler Hepsi az çalışmaya başlıyor bunun tekrar adapte

[0:31:19.159] olması gerekiyor o yüzden vücut haftada 3 altama yapmaya başladığı zaman bir

[0:31:22.519] potansiyelini artırıyor bire düştüğü zaman o ihtiyacı görmüyor vücut aşağı

[0:31:27.240] çekmeye başlıyor diyor Tamam regülasyon diyor yani tüm regülasyonları aşağı

[0:31:31.200] çekiyor Peki ne olur sağlık sorunu olacağını pek kestiremiyorum ama vücudu

[0:31:37.399] daha mı zorlamış oluruz alıştığı bir Çünkü beyinsel olarak ya da fikren

[0:31:43.880] zannediyoruz ki şu kadar yapabiliriz ama araya vermişiz bir hafta Çünkü işimiz

[0:31:48.399] yoğun iki hafta sonra gidip aynı kuvvette basmaya çalışmak aynı şekilde

[0:31:53.679] koşmaya çalışmak hata hata o yani şey değil yoksa üçten biri hepimizin hayat

[0:31:58.240] Çünkü şey yok yani böyle hepimiz profesyonel sporcu değiliz hepimizin

[0:32:01.720] hayatında başka başka bir sürü komponent var düşüyor Ama belki bu düşme süresi

[0:32:06.279] yani 34 antrenman yaparken arka arkaya 35 hafta çok az antrenman yaptık

[0:32:11.480] bıraktığımız günkü antrenman gibi antrenman yapmıyor olmamız gerekiyor

[0:32:15.000] bıraktığınız yerden başlarsanız öyle haftada düzenli 3 gün yaptığınız

[0:32:18.440] antrenman gibi başlarsanız ve bunu devam ettirirseniz kontrol etmeden potansiyel

[0:32:23.919] risk artıyor tabii ki Evet peki ilerleyen yaşlarda tip sakatlıklar

[0:32:28.799] geliyor size ki hayatını sonradan insanların epeyce kısıtlayan Tabii tabii

[0:32:33.799] y Tabii en büyük sıkıntılardan birisi Aslında yine demin bir miktar konuştuk

[0:32:37.159] kalça kırıkları H en büyük sıkıntılardan birisi o kalça kırığı geçiren bir

[0:32:41.880] insanın bir yıl sonra hayatta olma ihtimali aşağı yukarı üçte bir evet

[0:32:46.679] niçin emboli genellikle emboli veya bağımlılık gelişiyor sonu yataktan

[0:32:52.519] kalkamayan bir takım komplikasyonlar Dolayısıyla mutlaka o kişilerin dengesi

[0:32:58.039] sağlıyor olmak gerekiyor kuvvetini koruyor olmak gerekiyor ki bu artık

[0:33:02.399] kemik sağlığını koruyor olmak gerekiyor ki bu problemler çıkmasın en dramatik

[0:33:06.519] deri Bence kalça kırıkları ama bunun yanısıra demin saydığım gibi işte

[0:33:10.320] sonuçta tüm omurga patolojileri Dizlerde artık bu sefer böyle menisküs bayr

[0:33:15.720] alanmasters

[0:33:28.240] Peki bu kalça kırığı derken bazen ayaktayken dahi o kırık Tabii

[0:33:34.039] oluşabiliyor Fakat o düşündü de kırıldı zannediliyor filan belirli yaşta hep bir

[0:33:38.960] şey var yani O bizim camilerde de hep tartışılır düştüğü için mi kırıldı

[0:33:42.519] kırıldığı için mi düştü sorusunun cevabı çok net değil ama bazı hastalar şey

[0:33:46.639] söylüyorlar ben ses duydum sonra yere devrildim diye söylüyorlar bazıları ise

[0:33:52.200] Ayağım takıldı işte Demin konuştuk ya denge için görme de çok önemli diye gece

[0:33:57.960] Işıklar kapalı oluyor ayağa kalktığı zaman Yataktan kalkıyor ileri yaştaki

[0:34:02.960] bir hastamız ayağa kalktığında dengeyi toparlıyor muyor tansiyonu regüle

[0:34:07.600] olmadığı için karanlık da ortalık ayağı bir yere takılıyor ve düşüyor bir yerini

[0:34:12.159] kırabiliyor Dolayısıyla İkisi de olabiliyor yani İkisi de mümkün Biz

[0:34:17.040] Tabii bunu anlıyor olmak için kemik yoğunluk ölçümü yapıyoruz kemik yoğunluk

[0:34:20.960] ölçümünün de kemik kırıklarını tahmin etme ihtimali % 60 Dolayısıyla benim çok

[0:34:27.040] sevdiğim bir bir Bacanağın var annesinde Bundan yıllar önce ben Hacettepe'de

[0:34:31.320] çalışırken belki 15 Belki 20 yıl önce bir kemik yoğunluk ölçümü yapıldı

[0:34:35.879] perişandı değerleri Allah'a çok şükür o günden bugüne hiç öyle kırık Mırık

[0:34:40.440] olmadan günümüze kadar geldi hastalar da Ona bakıyorlar orada şey diyor

[0:34:44.560] Osteoporoz dendiği zaman kemik kırık riskinin arttığından bahsediyorsunuz Siz

[0:34:48.800] Ama bu kemik kırık riskinin artmış olması kırılacağınız anlamına gelmiyor

[0:34:53.079] Sadece risk artmış Osteoporoz Old Osteoporoz olduğunda dolayısıyla böyle

[0:34:57.240] baktığın zaman bu kişilerde görülen kemik yoğunluk ölçümüyle 40 arasındaki

[0:35:01.520] ihtimal ilişkinin % 60 olduğunu % 40'ının hala bilinmediğini bazılarının

[0:35:06.960] kemik yoğunluk ölçümü çok kötü ama kemik kalitesi şu an çok iyi ölçemiyorum iyi

[0:35:11.680] olduğu için kırık olma ihtimali biraz daha düşük seyrediyor peki böyle tam

[0:35:15.599] yarama alkol bastınız siz olsaydınız ne yapardınız merak ediyorum Şimdi benim

[0:35:21.520] bundan bir ay ya da 2 ay önce şansa Omurlar Osteoporoz olduğu ortaya çıktı

[0:35:29.480] cana bir CT sken çekiliyordu ve orada sonra kalçayı çektiler Kalçada

[0:35:34.320] gözükmüyor bir tek Omurlar da var işte spor yapıyorum ağırlık kaldırıyorum

[0:35:39.160] protein yiyorum takviye alıyorum filan onlarda problem sormak istediğim bölüm

[0:35:43.320] şu Sonradan bir başka rapor gördüm 1 bu5

[0:35:48.560] sene evvel yani 2022 Haziran ayında yine aynı bir bir takım ölçümlerin yanında

[0:35:55.720] yazıyorlar ya tüm raporu o CT girdiğiniz zaman osteopeni görmüşler bugünkü

[0:36:01.680] felsefem de ben bunu kabul edemiyorum yani ben eğer bilseydim burada osteopeni

[0:36:09.280] var arkadaş Hani bu ne demek yani bir şeyler oluyor ve ilerleme ihtimali de

[0:36:15.160] var Çünkü bir de benim Annemde de Osteoporoz var Çok da iyi doktorlar

[0:36:18.800] sevdiğim de Doktorlar işte Sen gençsin e Spor da yapıyordun bir şey yapmazdık ya

[0:36:23.720] Böyle bir şey olabilir mi yani orada osteopeni böyle bayağı yazıyor ya yani

[0:36:27.839] hani Osteoporoz da şimdiki şeyde yazıyor ne yapmalı insanlar nasıl geri

[0:36:34.960] döndürüyorsun Tabii şöyle geri dönmeyebilir ama azaltıyorsa

[0:36:41.800] en başında bizim Aslında çoğu performansımız 35'li 40'lı yaşlardan

[0:36:47.760] sonra düşmeye başlıyor kemik de bunlardan bir 30 35 40 yaşlarına kadar

[0:36:52.160] kemik yoğunluğumuz artıyor sonra azalmaya başlıyor Ama azalırken çok

[0:36:56.119] hızlı azalması veya çok yava azalması söz konusu olabilir osteoporotik

[0:37:00.359] insanlarda ya o biz ona Zirve kemik kütlesi diyoruz yani o kemiğin maksimuma

[0:37:04.760] ulaştığı 30 35'li yaşlardaki şey biraz düşük seyredebiliyorum O yüzden çok

[0:37:09.680] hafif seyretse bile azalma hızı kemik erimesi yapabiliyor bazen de çok iyi bir

[0:37:14.800] zirveden çok hızlı düşmeye bağlı problem çıkabiliyor kadınlarda en büyük dönüm

[0:37:18.640] noktası Aslında menopoz Hı hı erken yaşta menopoza giren bir kadında kemik

[0:37:23.720] yoğunluğunun riskli olma ihtimali maalesef yüksek bu bağlamda Eee ve ilk 5

[0:37:29.079] yıl içinde kemik kaybı çok hızlı seyrediyor menopoz sonrası sizin

[0:37:32.400] nezdinizde değil 52 yaşında menopoza yeni giren bir kadında Belki bir ik yıl

[0:37:37.200] önce giren bir kadında daha yakından takip etmek gerekiyor hı H 60'lı yaşlara

[0:37:41.760] geldiği zaman 60'lı yaşların başında takip sıkını azaltabilirsiniz Çünkü o

[0:37:45.400] Demin konuştuk ya 50 yaşında menopoza girdiği giren bir kadının ilk 5 yılık

[0:37:49.680] kemik kaybı hızlı seyrediyor o dönemde yapacağınız her türlü müdahale daha iyi

[0:37:53.800] canıt veriyor size 60 yaşında zaten kemik yoğunluk hızının azalma hızı

[0:37:58.800] düştüğü için yapacağınız Düzeltmeler çok üstüne

[0:38:02.280] koyamayan o yaşta gelen birisi için yapılması gereken şey ilaç olarak

[0:38:06.839] maalesef bir şey vermiyoruz Çünkü ilaçların hiçbiri mum değil yani

[0:38:10.079] Osteoporoz ilaçlarını vermeye kalktığınız zaman bir takım riskleri

[0:38:13.400] gözönüne almış oluyorsunuz ve çenenize birtakım Eee kemik

[0:38:18.560] problemleri genel kırık sayısını azaltmakla beraber Kalçada spesifik bazı

[0:38:23.800] kırıklar karşımıza gelebiliyor ok artı bu ilaçların işte alındığı yol işte eğer

[0:38:29.599] ağızdan alıyor iseniz işte Reflü ve buna bağlı işte yemek borusunda bir takım

[0:38:33.680] problemler çıkabiliyor O yüzden bunların hiçbirisi Şu an için tüm dünyada

[0:38:37.640] osteopenik insanlarda verilmiyor alanlar verenler var Ama bunlar çok bilimsel

[0:38:42.760] tarafı çok kuvvetli olmayan veriler ama şeyi gözden geçirmek gerekiyor işte

[0:38:47.119] belki Erken menopoza girdiyse 52 değil de 45 yaşında girdiyse Eğer bir engeli

[0:38:53.160] yoksa belki hormon takviyesiyle yaşı uzatmak gibi proteinden bahset protein

[0:38:58.119] almak iyi çok aşırı protein alıyor olmak da kalsiyum emilimini bozuyor h o da

[0:39:03.480] Osteoporoz sebebi artı işte Osteoporoz yapan diğer faktörler işte Güneş alıyor

[0:39:09.440] musunuz almıyor musunuz Çünkü plazada çalışıyorsunuz camın önündesin ama cam

[0:39:15.240] tüm ultraviyole D vitamin sentezi yapacak olan ultraviyole elimine ediyor

[0:39:20.400] Hıı D vitamin eksikliği için ciddi adaysınız süt yoğurt penir tüketiminiz

[0:39:25.280] kötü adaysınız varsa emilin bozukluğunuz var adaysınız karaciğer karaciğer

[0:39:31.200] hastalığınız var adaysınız böbrek hastalığınız var adaysınız gibi böyle

[0:39:34.920] bir takım riskler var Bunları ortaya koymak gerekiyor Eğer bunlarda bir şey

[0:39:39.480] bulunuyorsa onları teker teker düzeltmek gerekiyor onlar bulunmuyor İsa ad var ya

[0:39:44.560] maalesef yani sonuçta e Bunlar çok sık

[0:39:53.880] görülmemektedir sever çok seviyorum ben diyor süt yoğurt peynir di standart bir

[0:39:59.920] gününüzü söyleyin süt içtiniz mi içmedim yoğurt yediniz mi yemedim şimdi sevmekle

[0:40:05.960] yapmak da farklı bir şey hasta seviyor ama yemiyor demin dediğim gibi çok

[0:40:10.720] destek veren bir insan değilim suplement bazında diyorum ki süt yoğur peynir

[0:40:14.960] tüket tüketemiyorum musun o zaman mutlaka kalsiyuma Hı hı yani çünkü ama

[0:40:19.359] ondan Ama bundan beslenme alışkanlığı işte ne bileyim genel sağlığı bir

[0:40:24.079] şekilde kalsiyum almasını kalsiyumlu gıda yani sütlü gıda almasını engelliyor

[0:40:28.440] ise mutlaka o zaman bunun dışarıdan takviye edilmesi gerekiyor 3035

[0:40:32.880] yaşlarında vücudumuzu çok iyi bir tetkikten geçirirsek değil mi yani

[0:40:38.520] değerlerimizi görürsek ona göre ilerleyen zamanı planlamak daha kolay

[0:40:43.640] oluyor gibi Tabii tabii şimdi Bununla ilgili çalışmalar yapılıyor tabii ama

[0:40:47.720] dah hala yeteri kadar değil tabii şimdi şey de bakılıyor Yani benim çok sevdiğim

[0:40:52.560] bir spor ekimi Arkadaşımın eşi şimdi çok yaygınlaşmaya Baş dedi ya işte ailede

[0:40:58.440] bir meme kanseri tipi ve bir genotipi Yani bir gen yapısı varsa işte

[0:41:03.560] memesindeki kadınlar cerrahiyi geçirmeye başlıyorlar keza yumurtalıkla ilgili

[0:41:08.160] problemler varsa yumurtalı da aldırmaya başlıyorlar Dolayısıyla Bu bağlamda

[0:41:11.920] genetik bizim analizlerim çok ciddi yapılmaya başlandı ve birtakım riskler

[0:41:16.000] genetik bazlı Hı hı veya basit kan tahlili veya basit bazı ölçümlerle

[0:41:20.440] ortaya konup kişinin durum tespitini yaptıktan sonra eksik gördüklerinizin

[0:41:25.800] yerine konması gerekiyor Ama bu yine bir kültür bu bu kültürün

[0:41:30.599] oturması da çok kolay değil ve bizim gibi toplumlarda çok sıkıntılı ve zor

[0:41:35.280] Ama tabii ki ideallerinden birisi bu Olabilir tabii ki Sonuçta hakikaten

[0:41:38.400] Sonuçta Durum tespiti yapıp eksik gördüklerinizin yerine konması uzun ve

[0:41:43.319] sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli bir ş şöyle söyleyeyim benim çok

[0:41:47.680] sevdiğim Doktor arkadaşım mentorum Aynı zamanda Susan Blank le yaptığım bir yurt

[0:41:52.200] dışıyla söyleşide bu D vitaminini anlatırken Hani o kadar

[0:41:58.400] şey var ki 30 nerede 100 nerede yani 20 olunca bacakların çarpılıyor filan hani

[0:42:04.079] D vitamini alamadın diye benim çok gördüğüm vaka var Aile fertlerinden de

[0:42:09.240] var Dışarıdan Kon yazın yetmişti E tamam 70 filan oradaki 70'e kalıyor Kafasında

[0:42:17.640] o zannediyorlar ki or devamlı duracak bugün bakıyorlar 30'a inmiş 40'a inmiş

[0:42:23.599] filan yani bu test yaptırmanın Tab optimal seviyede sağlığını tutması için

[0:42:30.760] faydası var onun için diyorum yani ben de hatalıyım Ben de menopoz prim

[0:42:35.000] menopozdayken kemik ölçümü yaptır dedi bana Doktor oralı olmadım sanki

[0:42:40.160] kuvvetliyim sağlıklıyım diye Has bel Katar eskiden kalma bir rapor bulduk

[0:42:44.240] sonra Ama zaten hedefimden bir tanesi de bu Çünkü ben gördüm Benim annem kayak

[0:42:49.319] yaparken durduğu yerde hakikaten böyle duruyordu bizi bekliyordu Avusturya'da

[0:42:54.440] kayak yapıyorduk durduğu yerde böyle kaydı ve omurun kırdı

[0:43:01.440] şimdi muhtemel ki Vallah kaç yaşındaydı 65 yaşında filandı 65 66 yaşındaydı

[0:43:09.920] şimdi önümde Tabii benim böyle bir örnek varken bir de bende bu çıkınca Tabii

[0:43:13.920] endişelendim ya endişelenmek ziyade ne yaparım diye Tabii şey yapıyorum Galiba

[0:43:19.559] zor bir şey bu Osteoporoz geri dönüşü de pek zor şimdi yeni çıkan bir takım

[0:43:23.400] ilaçlar var dediğim gibi o eksik gördüklerinizin tamam

[0:43:27.640] vitaminin yerine konması kalsiyumun yerine konması olmazsa olmaz Çünkü vücut

[0:43:32.079] her gün yeni bir inşaat yapıyor yeni bir inşaat yaparken de kalsiyuma ihtiyaç var

[0:43:36.960] her gün işte çocuksanız ve doğurgan yaşta bir kadınsanız daha fazla

[0:43:42.599] kalsiyuma ihtiyacınız var ama diğer dönemlerde dorg anda biten kadının işte

[0:43:47.359] erkeğin veya çocukluk dönemi dışındaki insanların kalsiyum ihtiyacı biraz daha

[0:43:51.720] düşük bunları yerine koyuyor olmak gerekiyor Bunları koymak temel Ama

[0:43:56.200] yetmiyor Eğer osteoporozun varsa bir takım ilaçlarla Eee işte Şu an günlük

[0:44:03.079] ilaçlar var haftalık ilaçlar var aylık ilaçlar var Eee 6 ayda bir yapılan

[0:44:08.200] iğneler var günlük yapılan iğneler var yıllık yapılan iğneler var böyle çok

[0:44:12.040] farklı farklı temelde e kısımları mutlaka yerine koyuyor olmak gerekiyor

[0:44:17.720] ve bunların tedavisi de her şeye rağmen başarılı yani Sonuçta biz başarılı

[0:44:22.359] derken bu ilacı almayan insanlarla karşılaştığımız zaman başarılı bunların

[0:44:27.440] hiçbirisi maalesef sıfırlayamıyorum

[0:44:41.240] yapılan çok yakın dönemde bir çalışma var E Olimpik sporcuları Kendi

[0:44:46.319] bölgelerinde yaşayan arkadaşlarıyla karşılaştırıyor Olimpik Sporcular daha

[0:44:50.400] uzun yaşıyorlar aşağı yukarı 5 yıl kadar ama daha çok kaset sistem sorunu

[0:44:55.359] yaşıyorlar H Dolayısıyla böyle performans tarafına

[0:44:59.040] kaymadan yapılan her türlü Egzersizin belli bir ölçüde katkısı var ilk bunla

[0:45:04.319] yapılan önemli çalışmalardan biri tıbbın önemli dergilerinden birisinde çıkıyor

[0:45:08.720] 1950'lerde Üç grubu karşılaştırıyor Postacılar otobüs içinde bilet kesen

[0:45:15.280] eskiden biletçiler vardı ya biletçiler Şoförler

[0:45:19.800] ve belki de 4 Bir de şey ofis çalışanları kalp söyl ölüm sebebinin en

[0:45:25.440] az olduğu grubu Postacılar da buluyorlar sonra biletçiler de işte giderek artıyor

[0:45:29.520] oturarak çalışanlar giderek artıyor 1950'lerde yapılan çalışma yürüyor olmak

[0:45:33.720] demin konuşuyorduk ya yürümek yeter mi diye yürümek belli ölçülerde biri şeyler

[0:45:37.880] katıyor mutlaka Yani biz temelde işte Diyoruz ki bir Sağlıklı insanın Amerikan

[0:45:43.559] spor hekimliği Derneği ve Dünya Sağlık Örgütü ve ümüz Türkiye'de bu Sağlık

[0:45:48.119] Bakanlığı bunu kabul ediyor üç egzersiz grubunu yapıyor olmak gerekiyor bir

[0:45:52.160] mutlaka kardiyo başkalar kökenli egzersizler Eğer tempoyu orta veya düşük

[0:45:56.960] soracak olursak haftada 5 gün 30'ar dakikalık bir egzersiz veya 3 gün 20'şer

[0:46:01.319] dakikalık kuvvetli şiddetli bir egzersiz Egzersiz derken neyi kastediyoruz Bunun

[0:46:06.319] adına yürüyüş bisiklet yürüyüş bisiklet K kardiyovasküler kökenli Evet Pardon

[0:46:11.559] kard aerobik kökenli egzersiz doğru aerobik kökenli egzersiz yürüyüş

[0:46:15.559] bisiklet kürek gibi egzersizler bu aerobik kökenli kuvvet egzersizi Haftada

[0:46:21.520] iki gün 810 8 10 122 kas grubunu içeren büyük kas gruplarına yönelik olarak

[0:46:27.040] kuvvetlendirme egzersizi işte adına kendi vücut ağırlığınız veya işte

[0:46:31.040] ağırlıkla işte dumble terabant ne varsa elinizde imkan onlar yapacağınız

[0:46:35.599] egzersizler esleme egzersiz mutlaka koyuyor olmak gerekiyor Bunun yanına bir

[0:46:40.200] de mutlaka 65 aşı geçiyor isek veya bir denge sıkıntımız varsa denge egzersizine

[0:46:44.760] koyuyor olmak gerekiyor o yüzden bu üçlü dörtlü komponentin yerine getiriliyor

[0:46:49.160] olması Aslında sizin uzun süreli bir yaşamınız için size bir altın destek

[0:46:55.240] veriyor ama tabii burada önemli şeylerden biri genetik al yapınızın da

[0:46:59.839] sağlam olması gerekiyor Yani siz ne kadar sağlam yaparsanız yapın bunu

[0:47:04.160] maalesef genetik altyapınız üstesinden miyi Yani bir takım alarmlar alıyorsunuz

[0:47:10.599] Bir takım sinyaller alıyorsun ama sinyalleri iyi algılamak ve okumak

[0:47:13.520] gerekiyor Ben hep bu konu açılınca iki tane örnek veririm biri Jim Fix diye

[0:47:17.760] dünyada jingi popüler eden kişi jing yaparken ölüyor çok dramatik bir

[0:47:23.920] şekilde ama şöyle bir öyküsü var bab sanıyorum 30'lu 40'lı yaşlarda ölüyor e

[0:47:30.160] babasının şöyle bir öyküsü var sürekli içen sürekli işte kötü bir yaşam süren

[0:47:35.280] birisi Fix o yaşlara geldiği zaman diyor ki Ben babam gibi olmayayım diyor

[0:47:39.319] koşmaya başlayayım diyor koşmaya başlıyor o da aynı bir hayat sürüyor

[0:47:42.720] işte sonuçta benzer nitelikte İçkiyi fazla tüketiyor biraz daha Tezer bir

[0:47:47.599] hayat yaşıyor koşuya başlıyor hakikaten işte jogging dünyada jogging yapan

[0:47:51.920] kişilerden biri cim Fix jogging yaparken örüyor Çünkü babası gibi bir genetiksel

[0:47:57.079] kalp sorunu var Onu o dönem için fark etmemişler ona bağlı işte babasından 10

[0:48:02.400] yıl daha fazla yaşayarak vefat ediyor bir başka kişi ise Türkiye'de basketbol

[0:48:07.720] oynayan Efes Wien oynadı Fransa'ya gitti Fransa'da oynadı krad mcri diye yani

[0:48:14.079] benim yaşındakiler iyi bilirler basketb çok iyi bir basketbolcuyu Fransa'da

[0:48:18.480] oynadı Fenerbahçe'ye getirmek istediler Fenerbahçe takımı kabul etmedi sağlık

[0:48:22.520] sorunu yüzünden dedi ki senin kalpde bir sıkıntın var oynayamazsın dedi bu kişi

[0:48:27.960] NBA'de kabul edildi antrenman yaparken antrenmanda öldü dolayısıyla böyle

[0:48:33.079] bakınca genetik altyapınız Eğer sıkıntılıysa ki bunu işte Türkiye'deki

[0:48:36.920] hekimler Atatürk'ün söylediği gibi hekimleri söylemişler oynatmadı burada

[0:48:42.160] lisans onayı vermediler Amerika gibi gelişmiş bir ülkede onay verildi ve kişi

[0:48:46.440] spor yaparken öldü Dolayısıyla demin saydığım komponentleri yerine koymak

[0:48:50.160] gerekiyor aerobik egzersiz kuvvet egzersizi esleme ve dengeyi koymak

[0:48:53.720] gerekiyor Bunu mutlaka demin konuştuğumuz gibi ik altyapı da

[0:48:57.680] destekleniyor olması gerekiyor Peki Tolga Bey bu zon 2'de mesela o

[0:49:02.359] kardiyovasküler egzersizi anlatırken genelde şöyle bir şey var zon 2 nedir

[0:49:06.839] öyle bir tempoda ya da işte eğimle yapıyor olman lazım ki konuşmakta zorlan

[0:49:13.920] gibi bunu bir açabilir misiniz B tabii biz egzersiz yaparken yanındakiyle Eğer

[0:49:19.720] muhabbet edebiliyorsan diol edebili yapabiliyorsan demin anlattığım gibi o

[0:49:22.960] işte haftada 5 30'ar dakikalık yapacağınız egzersiz şiddetinde bir

[0:49:26.280] mutlaka yürümenin biraz daha böyle alışveriş yaparkenki mağaza bakmak E

[0:49:30.359] temposundan daha yüksek olması gerekiyor en şiddetlisi ise şarkı Söyleyemeyecek

[0:49:35.799] tempoda bir egzersiz yapabiliyor olman ağzından kelimelerin teker teker çıkması

[0:49:40.480] şarkı Tempo tutturamıyor olman Bu da şiddetli bir egzersiz e bizim buradaki

[0:49:44.880] Z2 diye konuştuğumuz ise yanındakiyle konuşup daha kısa kısa muhabbetler

[0:49:48.119] edebileceği ama böyle çok yoğun şarkı Söyleyemeyecek tempoya gelemeden ama çok

[0:49:52.839] da rahat olmayan bir tempoda egzersiz yapıyor olması bizim ana hedefimiz Biz

[0:49:58.119] burada genel olarak şöyle çok basit bir formül söylüyoruz 220 - yaş ben kendim

[0:50:03.760] örnek verim 60 yaşına geldim ben işte diyelim 220 ek Yaş 60 dedik 160 bunun

[0:50:09.079] aşağı yukarı böyle % 70' ile yapılan % 75' ile yapılan bir egzer bir sürü

[0:50:12.799] farklı formül var hesaplamak için 75 Ben şimdi 220 - yaş çarpı 70 75

[0:50:20.280] diyebilirsiniz Sonuçta tamam ben kendim programdan sonra hesaplayacağım bunu

[0:50:25.520] bunun bir sürü farklı formülü var 220 eksi yaş eksi dinlenik kalp hızım hızı

[0:50:30.000] daha Komplike O biraz daha ama bilimsel tarafı yoğun ilgisi çekenler Tabii ki

[0:50:34.240] daha efektif bir yöntem ama bu iyi bir tempo nabzınızı Çünkü artık her şey

[0:50:38.520] nabızı sayıyor Siz yani telefon sayıyor kulak şey sayıyor saat sayıyor her bir

[0:50:41.720] şey sayıyor nabzınızı Eskiden Çünkü şeyler vardı işte göğüs bantları vardı

[0:50:46.160] Şimdi her şey sayıyor öyle bir şey gerek kalmadan nabzınızı görüp tempoyu Arda

[0:50:51.559] şansına sahipsiniz Peki ağırlıkta Şimdi ben çok insan görüyorum böyle uyduruk

[0:50:56.160] eline bir 1 kilo 2 kilo 5 kilo alana Hani şükredelim böyle 500 tane filan

[0:51:01.400] yani ağır Olsun az repe tiyon mu olsun hafif olsun Çok mu olsun Yeni başlayan

[0:51:07.040] birisi için bence dayanıklı önce oturtmak gerekiyor o zaman daha düşük

[0:51:10.599] kilo çok tekrar prensibi Tabii 500 değil belki ama yok şey y Çünkü yapanlar var

[0:51:16.200] yapanlar var Çünkü ben yabancı bir birisiyle çalışmıştım hasta değil Hasta

[0:51:20.359] değildi çünkü itiraf edeyim yani her gün bir saat karın egzersizi yapıyordu bir

[0:51:24.200] saat mekik öyle mekik böyle mekik öyle M Kik onlar kork Bir saat M Kik yapılır mı

[0:51:29.559] yapılır yani sonuçta sosyal hakikaten onlar da var sonuçta ve Bu normal bir

[0:51:34.200] vatandaş Yani siz Benem gibi birisi Sonuçta profesyonel sporcu değil do sen

[0:51:38.040] böyle bakınca başlangıçta dayanıklı gelişmek dayanıklı temel mantığı şu

[0:51:41.599] kaslara giden kanlanma ile tüm ilgili Enzimlerin aktif hale gelmesi Peki nasıl

[0:51:47.240] ölçer Biz sedanter vatandaş dayanıklı olduğunu nasıl ölçebilir plank mi yapar

[0:51:53.839] direkt ölçme yöntemi bilm Tabii sonuçta şey mantıklı yani plank gibi bir şey

[0:51:57.640] bakıp bunların Çünkü rakamları da var sonuçta işte plank yaparken işte diyor

[0:52:01.680] ki yaş ve cinsiyete göre yapman gereken plankta kalma gereken süre saat plank

[0:52:07.000] yaparken ne kadar öyle bir rakamlar mutlaka var ama onun ötesinde E işte

[0:52:11.640] kendi vücut halinden yani temel kural şu bir hareketi 15 20'den fazla yapmaya

[0:52:18.040] başlarsanız dayanıklığı daha çok oturmaya gelişmeye başlıyor tekrar

[0:52:21.960] sayısını 8'de 10da 12'ler de tutarsanız kuvvetiniz gelişmeye başlıyor Hı hı E

[0:52:26.240] yani o şey demek anlamına gelmiyor 1 kiloyu 100 defa kaldırıyorum

[0:52:29.400] dayanıklılığın 1 kiloyu 10 defa kaldırıyorum kuvvetim artmıyor 10 defa

[0:52:34.599] kaldıra bileceğim maksimal ağırlığı kaldırıyorum Hıı yani Sonuçta hep aynı

[0:52:39.280] şeyi söyledim bir kiloyu 100 defa kaldırdım 100 kilo kaldırdım bunun

[0:52:43.520] yaratacağı etkiyle 10 kiloyu 10 defa kaldırdım 100 kiloyu kaldırdım yarğı

[0:52:47.720] etki birinden farklı Dolayısıyla başlangıçta biraz daha çok tekrar daha

[0:52:53.799] az kilo veya işte daha az vücut sağlığı desteği eee bir süre sonra ise daha az

[0:53:00.040] tekrar daha büyük yük ve bunu giderek artırıyor olmak gerekiyor artmadan

[0:53:04.599] korkmamak gerekiyor Bazı insanlar düşük tempolu egzersize yanıt da vermiyorlar

[0:53:09.480] yapılan çalışmalar var Evet egzersiz yapıyor insan ama Egzersizin

[0:53:13.680] karşılığında verim alamıyor bunu aşmanın en önemli yolu şiddeti artırmaktan

[0:53:17.920] geçiyor egz şiddetini arttırırsan süresini arttırırsan sıklığını

[0:53:21.760] arttırırsan herkes egzersize hemen hemen herkes yanıt veriyor O yüzden dediğim

[0:53:27.359] gibi yani egzersiz sonrasında beklenti nedir Bugün ben 3 kiloyla biceps curl

[0:53:33.680] yapıyorum Bir süre sonra 4 kilo bir süre sonra 5 kilo yapabiliyor olmam gerekiyor

[0:53:38.680] Ben bugün 3 kilo yapıyorum antrenman yapıyorum çok istediğim gibi hep 3te

[0:53:42.839] kalıyorum bir antrenman tarzı yanlış veek kişi antrenmana egzersize yanıtsız

[0:53:48.920] bunu açmak istiyorsam O zaman biraz daha çok kiloyu daha az tekrar koyarak Tan

[0:53:53.480] giderek artırıyor olmam gerekiyor ki o direnci Kıra bileyim egzersiz direnci

[0:53:57.839] diye geçiyor bu peki endurance dediniz dayanıklılıkla kuvvet arasında yani

[0:54:03.599] dayanıklılık ne işimize yarar kuvvet ne işimize yarar bir maratoncu dayanıklığı

[0:54:08.839] çok kuvvetli İnsanlar 42 kmre e işte sonuçta 2 saatin altında koşan bir sürü

[0:54:14.200] insan çıktı şu an bir bakıyorsunuz hepsine yani sokakta görseniz sporcu der

[0:54:18.960] misiniz emin değilim Sonuçta E çok ince tarihin İnsanlar bir 100 metreci Hüseyin

[0:54:24.079] Bolt bakıyorsunuz 90 95 Kollar bacaklar Sonuçta inanılmaz ciddi kuvvetli olduğu

[0:54:30.079] her halinden bli insanlar Dolayısıyla ikisinin arasında bir yere gelmek

[0:54:33.760] gerekiyor yani böyle tamamen endurance değil Tamamen kuvvet değil Belki

[0:54:38.720] ikisinin arasında bir yere mutlaka oturuyor olmak gerekiyor Yani

[0:54:41.440] dayanıklığı da mutlaka çalışıyor olmak gerekiyor arkasından dediğim gibi

[0:54:45.240] mutlaka işin içine kuvveti de koyuyor olmak gerekiyor Yani ikisini de mutlaka

[0:54:48.440] biz iki komponenti mutlaka yerleştiriyor olmak gerekiyor New York'ta Bir Spor

[0:54:53.559] Merkezi kurmuştum EMS mak Amerika'ya Almanya'ya gittim anlamak

[0:55:00.079] için

[0:55:02.640] gler çalıştım beraber bana biraz anlattı şimdi bu dayanıklılıkta galiba şöyle bir

[0:55:07.760] şey var yani ilerleyen yaşınızdan Esasında Çok önemli çünkü kuvvet ve

[0:55:14.799] dayanıklılığın oranı ve işte hızlı Kasılan kaslar vesaire gibi şeyler

[0:55:19.920] düşerken kollayacak hızlıca kendinizi sağlama alabileceğiniz filan gibi işe

[0:55:25.520] yarıyor anlamda Aslında şeyi çok kullanmaya başladılar dans ve Tay içi Hı

[0:55:30.960] hı çok kullanılmaya başlandı Çünkü hakikaten Aslında işin içinde bir

[0:55:34.680] dayanıklılık var Saatlerce yapabileceğin bir keyif alıyorsunuz özellikle dans

[0:55:38.640] ederken Sonuçta salon dansı yapıyorsunuz keyif alıyorsunuz denge çalışıyorsunuz

[0:55:43.839] ve işte bir partneriniz varsa işte figürlerden kuvvet yapıyorsunuz

[0:55:47.640] dolayısıyla böyle bakınca üçünü de koyuyor olmak gerekiyor Dayanıklık

[0:55:51.240] antrenmanında Bizim daha yavaş Kasılan kaslarımız daha aktif hale gelirken

[0:55:56.280] hızlı yapılan sporlarda işte bir ağırlık kaldırma veya işte kısa mesafede

[0:56:00.280] gerçekleştirilen sporlarda ise alcin hat kaldırması 35 saniye O da bir sporcu ben

[0:56:06.240] çok severim ultr maraton 1000 km 1000 km

[0:56:10.920] koşuyor 1000 km yani sonuçta 5 günde 5 bu5 günde koşuyor bir yerden bir yere

[0:56:16.440] 5,5 günde 1000 kmre gidiyorsunuz Sonuçta ben bir bizim ii bir tbook geçen bir

[0:56:21.880] bilgi vardı bir tane yarıştan bahsediyor Avustralya sney koşusundan bahsediyor

[0:56:27.240] Eee burada birinci olan kişinin ilk uyuma süresi ikinci günün sonunda Nasıl

[0:56:33.280] yani gün iki gün koşuyor Küba'ya yüzen kadının hikayesi gibi yani böyle gibi

[0:56:38.640] iki gün koşuyor korkunç bir şey birinci gün sonunda Dinleniyor İkinci gün de

[0:56:43.240] uyuyor o uyuma da yanlış olabilir unuttum Çünkü eskiden okuduğum bir

[0:56:47.200] yazıydı bu belki 15 dakika belki 2 saat bir saat ik saat çok kısa bir süre yuk y

[0:56:51.559] böyle bir saatlerce değil sonuçta böyle insanlar da var böyle dayanıklılıkla

[0:56:55.520] olan insanlar da da var bu kadar olması gerekmiyor Tabii dayanıklı Ama

[0:56:58.920] dayanıklığı mutlaka önemli olduğu tartışması bu insanların kas kitlesi ve

[0:57:03.359] kas yapısı normalden farklı benim katıldığım bir toplantı vardı

[0:57:07.280] Bangladeş'te orada im Maria da maraton yapan bir grup vardı Bir İngiliz vardı

[0:57:13.640] Oraya gelen ingilizin mesela katılmış maratona ilk listeyi paylaştı ilk Yanlış

[0:57:20.480] olmasın ilk 40'ın 40'ı da imari hepsi oralı Çünkü o bölgenin insanları işte o

[0:57:26.280] bölgeye adapte olmuşlar az oksijenden yaşıyorlar vücutları kasları Akciğerleri

[0:57:31.640] akciğerlerin ve damarlarındaki bulunan alyuvarların oksijen bırakma

[0:57:36.200] potansiyelleri değişmiş her şey adapte olmuş

[0:57:39.319] Dolayısıyla vücut adapte olmayı çok iyi becerir Fırsat verirseniz Ama mutlaka

[0:57:44.359] işin içine dediğim gibi enduransı da kuvveti de dengede koyuyor olmak

[0:57:47.960] gerekiyor sonuna neredeyse geldik programın ama bir iki bir şey benim

[0:57:51.760] aklıma takıldı İşte bu şey var ya işte duvarın önüne Dur fotoğrafını çek

[0:57:56.640] O fotoğrafa bakıp o sırada zaten hani böyle yarım yamalak duruyorsun ay oran

[0:58:01.680] kayık öne doğru

[0:58:06.000] kaymışsa Fotoğraftan bir yorum neyse o Spor hocası arkadaş işte şuranı dedi

[0:58:12.400] hamstringlerin dedi zayıf dedi filan oraya çalıştır fal Neyse ben sizin oraya

[0:58:16.359] geldim makineler beni bağladı Can yok dedi Hatta Bilakis dedi kadrs Ellerinize

[0:58:23.480] dedi şey yapmam lazım Az da olsa dedi dedi Şimdi bunları ben gördüğüm zaman

[0:58:29.960] uyarmamak bu böyle hani bir tek fotoğrafa baktım duvarın önüne durdum

[0:58:34.480] gibi teşhisler daha zor yerlere götürüyor bazen kesin yani benim beraber

[0:58:40.200] çalıştığım kulakları çınlasın handb milli takımının kaptanı vardı bir bacağı

[0:58:44.319] 2 cim Kısaydı milli takım

[0:58:49.119] kaptanıyla işte diyorsun ki bir bacak yerine 2 cim işte onu şeyde görürsünüz

[0:58:53.039] fotoğrafta görürsünüz ama her gördüğünüzü düzeltmiyor

[0:58:56.880] Hı hı yani işte bazı yapılar var ki o sporu yapmaya çok müsait insanlar

[0:59:01.960] düzeltmeye çalışıyor olmak Eğer şikayetiniz yoksa ve eğer bir yaralanma

[0:59:07.280] risk faktörü oluşturmuyor ise düzeltiyor çalışmak Belki biraz boşa havan dövmek

[0:59:11.880] gibi bir de bence tam bir teşhis de değil bu nasıl söyleyeyim garip bir ikna

[0:59:18.039] modeli Bak eğrisin ben seni düzeltirim gibi neredeyse Buradan çok güzel

[0:59:24.720] mesajlar verdik peki nasıl bir mesaj vermek istersiniz bizi dinleyenlere bu

[0:59:29.960] konuştuğumuz çerçevesinde yani sizin için üç en önemli şey bir kişinin

[0:59:36.520] sağlıklı kas yapısının olması için ve sağlıklı hayatı sürdürüp ileriki yaşlara

[0:59:43.240] da bunu Peter aa'dan duydum işte yokuş çıkabilir merdiven çık torbalarını taşı

[0:59:49.039] filan falan gibi temel şeylerden biri hakikaten gülümlü şartları bizi biraz

[0:59:53.240] daha bağlasa da aktif hayat yaşamaya özen gösteriyor olmak gerekiyor Bu bizim

[0:59:58.599] konuştuklarımız bir egzersizden bahsediyoruz işte egzersiz ortalama

[1:00:02.799] insanın yaptığı Egzersizin konuşması haftada 5 gün İşte yarım şar saatlik bir

[1:00:06.640] şeyden var günde bir saatlik bir egzersizden bahsediyoruz Ama bunun

[1:00:10.000] yanında bizim 24 saatimizin içinde işte İşe giderken İşten gelirken

[1:00:15.039] kullandığın araç aktif Hay sürmek yani sonuçta araba kullanmamak gibi Mümkünse

[1:00:21.559] araba yerine yürümek gibi en büyük sevinçlerden biridir alışveriş merkezine

[1:00:25.599] gidersin kapının en yakınındaki otoparka boş

[1:00:29.599] Parkı bulursun koyarsın çok mutlu olursun uzağa koymak çok basit gözüken

[1:00:33.720] uzağa koymak gibi ben dizinde bir problem olduğu için bizim merdiven

[1:00:38.319] kullanmıyordum bizim endon klar çok kızıyordu bana Oğlum niye merdiven

[1:00:42.280] kullanmıyorsun diye ve bana çıkmayı motive teşvik ediyordu endokr o da çünkü

[1:00:46.400] bu konuyla ilgili bir arkadaş pandemide ortalama her gün 25 30 kat çıkmaya

[1:00:51.640] başladım hiç problemim de olmadı eğer uygunsa Sonuçta merdiven gibi eğer

[1:00:56.920] sıkıntımız yoksa Bununla ilgili merdiven çıkmak zorlayıcı işler yapıyor olmak ev

[1:01:01.559] işlerinden kaçınmıyor olmak bahçe işinden kaçınmıyor olmak alışverişe

[1:01:05.359] gidip biraz hakikaten fiziki olarak çalışıyor olmak alışverişte alıp bir

[1:01:09.280] şeyi hemen arabaya götürmek yerine Belki biraz daha taşıyor olmak Bunların hepsi

[1:01:13.160] yekünü de sizi aktif hayata sokuyor yani işte siz hayatınız bilgisayar başında

[1:01:18.760] geçiyor bilgisayar başında geçerken bir saat antrenman yapıyorsunuz ama günün

[1:01:24.000] Belki geri kalan 15 saat bilgisayar başı ne yaparsanız yapın boş bilgisayar

[1:01:28.440] başında otururken mutlaka kalkıp Çünkü öyle şeyler var görmüşsünüzdür belki

[1:01:32.680] ofis görevlisi işte otelde bir trad koyuyor ayağının altına çok düşük hızdan

[1:01:37.480] yürüyen orada TR trad üzerinde şey yapıyor Sonuçta yürüyüş yapıyor Diğer

[1:01:42.280] taraftan günlük kişini görüyor işte kapıdan gireni karşılıyor falan gibi

[1:01:46.000] basit bir takım önlemlerden hayatına egzersiz katıyor olması gerekiyor

[1:01:50.000] egzersiz katmadan Maalesef bu kaçınılmaz son olan

[1:01:55.920] Kas kemik ve kasket sistem sorunlarının aşılması ve uzun dönemde sorunsuz bir

[1:02:01.480] hayat sağlamak mümkün değil maalesef yani Evet çok güzel oldu bu bana da oldu

[1:02:05.599] son zamanlarda Yani o kadar çok bilgisayar başında Podcast New York'ta

[1:02:09.960] yaşarken çok yürüyordum şimdi yokuşta oturunca insan İstanbul'da onu şey

[1:02:14.720] yapamıyor Geçenlerde Teyzemlere gittim ya yürüyeyim Ben dedim yürüdüm de bir

[1:02:20.359] problem yok Normalde Şimdi gittim oraya dedim ki Kanter içindeyim falan u

[1:02:25.079] iniyorsunuz işte Beşiktaş falan Sonra hakaretlere çıkıyorsunuz derken

[1:02:29.720] yürüyerek geldim Dedim şimdi sorular Aa araba mı bozuldu taksi mi

[1:02:34.960] bulamadın yok dedim yürümek istedim Aa filan böyle büyük şaşkınlıklar filan ki

[1:02:40.160] yani anlıyorum da çünkü İstanbul yürümeye de çok müsait değil açıkçası

[1:02:45.039] ama yavaş yavaş kendimi de zorlamaya çalışıyorum Çünkü buradan çok şey

[1:02:49.079] öğrendim Bir kere şunu anlıyorum Yani sen biz 24 saatin bir saate belki de

[1:02:54.559] yarım saa spor yapıyor yorsun demek her kasını doğru

[1:02:59.480] çalıştırmıyo olu olarak biz Mağara devri Taş Devri vücudunu kullanan bir

[1:03:06.480] yaratık homosapien olarak Demek ki çok kolaya Alıştık Artık o yüzden dediğim

[1:03:12.359] gibi Sonuçta hayatın içine bir şekilde aktif hayatı katıyor olmak gerekiyor

[1:03:16.160] Yani tarlada çalışan büyüklerimiz işte yakınlarımız komşumuz ahbabım spor

[1:03:22.000] egzers yapmıyor ama sağlıklı bir yaşam sürebiliyor Sonuçta Çünkü zaten tarlada

[1:03:25.839] çalışıyor y bir yerden bir yere giderken Sonuçta zaten bacaklarını kullanıyor

[1:03:30.640] Tarlada çalışıyor işte yük kaldırıyor onu yapıyor bunu yapıyor onun öyle bir

[1:03:34.319] şeye ihtiyacı yok onu anlattığın zaman git gel sen kuvvet antrenmanı yap

[1:03:37.440] dediğin zaman çok tuhaf bakacaktı sana zaten hayatın içinde var Onlar Hı hı ama

[1:03:41.480] bizim için özellikle böyle büyük şehirde sıkıntı yaşayan insanlar için böyle işte

[1:03:45.640] hakikaten her tarafa İstanbul'da arabayla gitmek bile zor ama alternatif

[1:03:50.160] yaratabiliyor olmak gerekiyor B bulabiliyor iseniz tabii yani sonuçta

[1:03:53.680] herkesin hayatı kendinin tabii Sonuçta kimseye müdahale etme şansına sahip Ama

[1:03:57.839] sonta katabilir isen hayatına egzersiz katıyor olmak bu dediğim gibi illaki

[1:04:02.599] koşmak illaki Bizim hastanede Mesela bir arkadaş var bize başladığı gün kulaklar

[1:04:06.520] a çınlasın bizim başhekim yardımcımız şişman tombik bir çocuktu şimdi triatlon

[1:04:10.839] yapıyor her gün Kartal'dan bizim hastaneye bisikletle geliyor Boğazı

[1:04:15.559] şeyle tekneyle geçiyor işte Kartal'dan Üsküdar'a Üsküdar'dan şeye geliyor y

[1:04:20.279] dolayısıyla bunları yapmak mümkün ve belki daha kısa sürede geliyor

[1:04:24.559] dolayısıyla böyle bakınca Ama buna biraz niyetli olmak gerekiyor çünkü hakikaten

[1:04:28.440] buna niyetli olursanız potansiyel yaratırsınız niyetli olmazsanız da

[1:04:32.000] Sonuçta maalesef Hayat sizi biraz daha sedanter bir hayata doğru çekiyor Çünkü

[1:04:36.640] işte netflix işte onlar bunlar kitaplar televizyonlar tiyatrolar sosyal hayat

[1:04:41.839] oturmaya yönelik olarak sosyal hayat Maalesef çok teşekkür ediyorum Beni

[1:04:45.680] kırmadın geldiniz Biliyorum çok yoğun bir çalışma hayatınız var ama o kadar

[1:04:50.240] değerli şeyler öğrendik ki sayenizde Ayrıyeten ben de size e hasta olmadan

[1:04:55.119] hasta olarak geleceğim ki bana da iyi bir plan çıkarın sizin yan taraftaki

[1:05:00.200] Salonu kullanmaya fırsatım olsun her zaman için bekliyor Çok teşekkürler beni

[1:05:04.319] davet ettiğiniz için teşekkür ederiz görüşmek üzere

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.