[0:00:00.240] Alzheimer hastalığına yakalanmanın en büyük ve tek bir numaralı risk faktörü

[0:00:03.840] yalnızca bir kadın olmanızdır. Alzheimer hastalığını tersine

[0:00:06.919] çevirebilir miyiz? Bu çok derin bir soru.

[0:00:10.000] Bunu anlayabiliyorum. Benim misyonum Alzheimer hastalığını

[0:00:13.120] sona erdirmek. Bir kişi emekli olduğunda demans riski artıyor. [müzik]

[0:00:17.119] Kas hakkında konuşalım. Çünkü kas bir endokrin organdır. Hormon salgılar. Biz

[0:00:21.600] kanseri, Alzheimer'ı, demansı önlemeyi [müzik] hedefliyoruz. Hatta daha mutlu

[0:00:25.560] olmayı arzuluyoruz. Ama bu hareketsiz yaşam tarzında bunları aşmamız çok zor.

[0:00:30.320] Bu yüzden zor şeyler yapmak zorundayız. [müzik] Zor konuşmalar yapmak

[0:00:33.760] zorundayız. Ve şu anda yapmadığımız bir şey var.

[0:00:36.800] Ben Esra Çavuşoğlu. 19 yıldır ayık bir hayat yaşıyorum. Bağımlılık hastalığı

[0:00:41.320] ile mücadelem beni beden ve performansımı iyileştirmek, hayat

[0:00:44.800] kalitemi arttırmak, daha sağlıklı ve uzun yaşamak için yeni yöntemler,

[0:00:48.520] cihazlar ve takviye ürünler araştırmaya yönlendirdi. Bağımlılık hastalığı,

[0:00:53.079] bayacking ve longevity alanlarındaki kendi deneyimlerimden dünyadaki son

[0:00:56.879] gelişmelere, çığır açan girişimcilerden uzman akademisyenlere yıllardır yaptığım

[0:01:02.160] sohbetler [müzik] artık her hafta Ayıktafa Podcast'tı.

[0:01:06.000] Ayıktafa podcast'e hoş geldiniz. Bugünkü bölüm kadınların beyin sağlığı ve

[0:01:10.119] Alzheimer hastalığı üzerine çok önemli bir konuşma. Bugün konuğum nörofizyolog

[0:01:14.360] ve beyin performansı uzmanı Luiza Nicola çalışmalarının büyük bir kısmını

[0:01:18.520] Alzheimer hastalarının neredeyse %70'inin neden kadın olduğunu anlamaya

[0:01:22.920] adamış durumda. Bu istatistik beyin yaşlanmasını, hormonları, yaşam tarzını

[0:01:28.280] ve önleme stratejilerini nasıl anladığımız konusunda ciddi sorular

[0:01:32.000] ortaya koyuyor. Luisa ayrıca çok ilginç bir noktayı da açıklıyor. Kas sadece

[0:01:36.920] hareket etmek için değildir. Aslında bilişsel bir organdır. Miyokin adı

[0:01:41.960] verilen moleküller aracılığıyla egzersiz ve özellikle güç antrenmanı, beyin

[0:01:46.960] sağlığını, hafızayı ve hipokampusu doğrudan etkiler. Eğer beyin sağlığı,

[0:01:52.439] longevity ve özellikle kadınlarda Alzheimer riski sizin için önemliyse bu

[0:01:57.240] kaçırmak istemeyeceğiniz bir sohbet. Ayık Kafan'ın bu bölümü Gedik Eğitim

[0:02:02.079] Vakfı katkısıyla sizlere ulaşıyor. 30 yılı aşkın süredir gençler, çocuklar ve

[0:02:07.520] kadınların eğitimine destek veren burslar, projeler ve sosyal çalışmalarla

[0:02:12.360] onların hayallerine ulaşmalarına imkan sağlayan Gedik Vakfı ile bu yolculukta

[0:02:16.840] birlikte olduğumuz için gurur duyuyoruz. Eğitime yatırım geleceğe yatırımdır. Siz

[0:02:22.239] de Ayık Kafaya konuk olan alanında dünya çapında başarılı uzmanlara isterseniz

[0:02:27.519] orijinal İngilizce kayıtlarıyla isterseniz Türkçe çeviriyile ve tamamen

[0:02:32.160] ücretsiz şekilde ulaşmaya devam etmek için kanala abone olun, bölümlere yorum

[0:02:37.440] yazın, beğenin ve paylaşın. En güncel bilimsel verilere dayanan içeriklerimize

[0:02:42.800] ulaşmaya devam edebilmek için siz de böylece destek verin. Sevgili Luisa

[0:02:47.920] Nikola Ayık Kafa Podcast'e hoş geldin. Bu bölüm için birkaç sebepten dolayı

[0:02:52.640] inanılmaz heyecanlıyım. Birincisi Longevi Lab Women's Summit'te bize

[0:02:56.920] katılacak olman ve kariyerinin bu noktasında sahip olduğun derin bilgeliği

[0:03:00.959] bizimle paylaşacak olman. Sen özellikle Alzheimer hastalığı üzerine çok

[0:03:04.760] yoğunlaştın. Bir numaralı sorum şu: Neden? Ayrıca kısaca şunu da anlatmanı

[0:03:09.040] isterim. Neler yapıyorsun? Kısaca bize kendinden bahseder misin? Ve beyin senin

[0:03:13.120] ilgini neden bu kadar çok çekiyor? İlginç bir hikayem var. En başından beri

[0:03:18.120] insan beynine büyük bir ilgi duyuyordum. Tıp ve bilim okumaya ilk başladığımda

[0:03:22.680] farklı odak alanları seçmemiz gerekiyordu ve ben insan beynine

[0:03:26.159] odaklandım. Sanırım 22 yaşında olduğum zamandan beri ona karşı bir hayranlık

[0:03:31.120] duyuyorum. Şu anda ilgilendiğim alan Alzheimer hastalığı. Bunun benim için bu

[0:03:35.239] kadar ilgi çekici olmasının ve özellikle buna odaklanmaya karar vermemin nedeni

[0:03:39.280] ise Alzheimer hastalığı vakalarının %70'inin kadınlarda görülmesi. Bu benim

[0:03:44.080] için kabul edilebilir değil. Dünya genelinde bu hastalığa sahip 55 milyon

[0:03:47.799] insan var ve bu sayının 2050 yılına kadar 3 katına çıkması bekleniyor. Bu

[0:03:52.280] yüzden şu anda neden böyle olduğunu anlamaya yönelik güçlü bir araştırma

[0:03:55.480] çabası var. Eskiden Alzheimer hastalığının kadınları daha fazla

[0:03:58.840] etkilemesinin sebebinin kadınların ortalama olarak 4 ila 5 yıl daha uzun

[0:04:02.959] yaşaması olduğunu düşünüyorduk. Ama artık bunun böyle olmadığını gösteren

[0:04:06.519] tonlarca araştırma var. Yani mesele sadece bundan ibaret değil. Buna ek

[0:04:10.840] olarak Alzheimer hastalığına yakalanmanın bir numaralı risk faktörü

[0:04:15.239] aslında sadece kadın olmak. Bunun nedeni orta yaşta yaşadığımız hormonal geçiş.

[0:04:21.199] Yani perimenopoz ya da menopoz dediğimiz dönem. Bu süreçte nöroprotektif bir

[0:04:26.520] hormon olan östrojen düşmeye başlıyor. Bu sürecin tamamı benim için çok ilgi

[0:04:32.360] çekiciydi. Çünkü şunu fark ettim. Bunu durduramayız. Her kadın menopoz

[0:04:38.360] yaşayacak. Kim olursak olalım eğer yumurtalıkları ve rahmi olan bir kadın

[0:04:43.680] olarak doğduysanız menopozdan geçeceksiniz. Ama özellikle Amerika'da

[0:04:48.440] en azından burada bunun neden böyle olduğunu anlamaya yönelik yeterli fon ve

[0:04:53.840] yeterli araştırma yok. Bu yüzden hayatımı buna adamaya karar verdim ve

[0:04:58.680] benim misyonum Alzheimer hastalığını sona erdirmek.

[0:05:05.759] Dilersen insanlara, gerçi eminim birçok kişi Alzheimer'ı biliyordur ama yine de

[0:05:10.400] belki kısaca ne olduğunu ve nasıl ilerlediğini anlatmalıyız. Demans

[0:05:14.960] kelimesini duymuşsunuzdur. Eminim çoğu insan duymuştur ve insanlar bunu

[0:05:19.080] Alzheimer hastalığıyla sık sık karıştırır. Demans ve Alzheimer. Demans

[0:05:23.759] aslında sadece bilişsel fonksiyonlarımızın kaybını ifade eder.

[0:05:27.600] Yani düşünme, işlemleme hızı ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonlarımızın

[0:05:32.039] bozulması durumudur. Aslında kelime anlamı da zihinsel bozulma demektir. Bu

[0:05:37.000] birçok durumu kapsayan bir şemsiye terimdir. İnsanlar demansın beynin

[0:05:41.319] yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olduğunu düşünür. Yani yaşlandıkça

[0:05:45.240] hepimiz demans yaşayacağız ve hepimiz demans olacağız gibi düşünülür. Ama bu

[0:05:49.520] doğru değil. Alzheimer hastalığı demansın altında yer alır. Aslında buna

[0:05:53.919] Alzheimer demansı denir. Demansın birçok farklı türü vardır. Parkinson demansı

[0:05:58.400] vardır. Levi cisimcikli demans vardır. Prontotemporal demans vardır. Yani

[0:06:03.240] bunların hepsi demans türleri. Alzheimer hastalığı da demansın bir türü. Buna

[0:06:07.639] Alzheimer demansı denir. Demansın tüm farklı türlerinin farklı patolojileri

[0:06:12.039] var. Alzheimer hastalığının diğer demans türlerinden farklı olmasının ve bu kadar

[0:06:16.919] yaygın görülmesinin nedeni beynimizde iki temel belirteçten oluşması. Birikme

[0:06:22.520] yapan bir protein olan amiloid beta ve tau proteinleri. Amiloid beta birikmeye

[0:06:27.880] başlayan bir proteindir. Eskiden buna toksik protein denirdi. Tao proteinleri

[0:06:32.840] ile birlikte bunlar zamanla birikir, fosforile olur ve kümelenmeye başlar.

[0:06:37.840] İşte bu durum nöronlarımızın yani beyin hücrelerimizin çökmesine ve nöronlar

[0:06:42.800] arasındaki iletişimin bozulmasına neden olur. Yani bu yavaş ilerleyen bir

[0:06:47.440] süreçtir. Bunun bana bu kadar büyüleyici gelmesinin nedeni şu. Eskiden Alzheimer

[0:06:52.800] hastalığının insanların 70 yaşına geldiğinde teşhis edildiğini düşünürdük.

[0:06:58.120] Bu kısmen doğru. Yani eskiden bunu şöyle görüyorduk. Tamam 70 yaşındayım. Zihnimi

[0:07:04.199] kaybediyorum. hafızamı kaybediyorum ve Alzheimer oluyorum gibi düşünürdük yani.

[0:07:09.280] Ama aslında teşhisin konulması yaklaşık 20 ila 30 yıl sürüyor. İşte bu da

[0:07:15.120] bulmacanın başka bir parçası. Eğer bu süreç 20 ila 30 yıl sürüyorsa ve biz 80

[0:07:21.240] yaşında teşhis alıyorsak bu hastalığın aslında 30'lu yaşlarımızda başladığı

[0:07:26.120] anlamına geliyor. Yani bu proteinler 30'lu ve 40'lı yaşlarımızda birikmeye

[0:07:31.599] başlıyor ve zamanla üst üste eklenerek artıyor. Şu anda önümde bir insan beyni

[0:07:37.840] var. Gerçek bir tane değil ama hayal edebilirsiniz. İnsan beyninde yaklaşık

[0:07:43.360] 87 milyar nöron bulunur ve her bir nöronun yaklaşık 10 ila 15.000

[0:07:49.199] bağlantısı vardır. İşte bu bağlantılar sizin düşünmenizden ve işlemleme

[0:07:54.840] hızınızdan sorumludur ve bu bağlantılar bozulduğunda düşüş başlar. Yani hafıza

[0:08:01.080] gerilemesi, işlemleme hızında düşüş, zihinsel kapasitede ve karar verme

[0:08:06.960] yetisinde azalma ortaya çıkar. Bu yüzden asıl soru şu: Yaş aldıkça nöronlar

[0:08:12.759] arasındaki bu bağlantıları nasıl koruyabiliriz?

[0:08:16.360] Sen özellikle 30'lu yaşlardan itibaren ağırlık antrenmanına başlanmasını

[0:08:21.240] şiddetle savunuyorsun ve bunu Alzheimer riskini azaltmakla ilişkilendiriyorsun.

[0:08:26.280] Bu konuya gerçekten çok odaklandın ve ben de bunu çok seviyorum. Ama sana

[0:08:30.560] birkaç soru sormak istiyorum. Sadece kuvvet antrenmanı hakkında değil.

[0:08:35.360] Birincisi, sence Alzheimer hastalığını tersine çevirmek mümkün mü? İkincisi, şu

[0:08:41.000] anda yanlış yaptığımız şeyler neler? Çünkü artık biliyoruz ki Apo genine

[0:08:46.080] sahip olmak hatta iki tane apoe 4 taşımak bile mutlaka Alzheimer olacağın

[0:08:51.240] anlamına gelmiyor. O yüzden insanları biraz bilgilendirmek isterim. Sen

[0:08:55.920] hastalığın 30'lu yaşlarda başladığını söyledin ki bu oldukça genç bir yaş.

[0:09:01.240] İnsanlar buna yakalanmamak için nelere dikkat etmeli? Ve şöyle bir senaryo

[0:09:06.200] düşünelim. Diyelim ki hastalık süreci 30'lu yaşlarımda başladı ama ben bunun

[0:09:11.120] farkında değilim. Şimdi 40'lı yaşlarımdayım ve bu podcast'i

[0:09:14.519] dinliyorum. Böyle bir durumda hastalık ilerlemeden önce onu durdurma ya da

[0:09:20.160] yavaşlatma şansımız var mı? Sana bir sürü soruyu arka arkaya sordum ama çok

[0:09:24.880] önemli. Bu çok kapsamlı bir soru tabii.

[0:09:27.440] Biliyorum senin başka podcastlerini de dinledim. Oralarda da bunu gerçekten çok

[0:09:31.720] güzel anlattın. Bir de burada anlat istersen.

[0:09:34.600] Bu hastalık olduğunda zamanı geri almak mümkün değil. Yani Alzheimer

[0:09:38.800] hastalığında konulan gerçek teşhis aslında ileri evre kanserle

[0:09:42.839] karşılaştırılabilir. Adeta 4üncü evre kanser gibi. Benim

[0:09:47.040] görüşüme göre hastalığı tersine çevirmek mümkün değil. Her ne kadar bazı

[0:09:51.320] doktorlar bunu tersine çevirebildiklerini söylese de bunun

[0:09:54.880] bilimsel olarak belgelenmiş bir kanıtı yok. Eee ben görmedim ve açıkçası mümkün

[0:09:59.320] olduğunu da düşünmüyorum. Bugün bulunduğunuz nokta ile teşhis konulan

[0:10:03.399] zaman arasındaki dönem ise hafif bilişsel bozulma dediğimiz bir evredir.

[0:10:08.279] Yani 20'li yaşlarda sağlıklı bir beyinle başlarsınız. Eğer hastalık gelişecekse

[0:10:13.800] zamanla bir dejenerasyon başlar ve hafif bilişsel bozulma aşamasına girersiniz.

[0:10:19.200] Bu noktada bilişsel fonksiyonlarınız hafif şekilde düşmeye başlar. Örneğin

[0:10:23.640] kısa süreli hafıza kaybı ortaya çıkar. Bu genellikle ilk işarettir. Yani

[0:10:29.600] anahtarlarımı nereye koydum, onun adı neydi gibi şeyler. Gerçi bu tür durumlar

[0:10:34.800] stres altındayken de olabilir. Bu yüzden ikisini ayırt etmek önemlidir. Yani çok

[0:10:39.839] hafif bir düşüşle başlar. Bu arada bu hafif bilişsel bozulma aşaması yaklaşık

[0:10:45.320] 20 ila 30 yıl sürebilir. Eğer bu aşamadaysanız hastalığın ilerleyişini

[0:10:50.079] yavaşlatabilirsiniz ama tersine çeviremezsiniz. Hafif bilişsel bozulmayı

[0:10:55.079] geri döndürmek mümkün değildir. Yani eğer hastalık gelişecekse belki

[0:10:59.680] Alzheimer'ın ortaya çıkmasını 30 yıl yerine 40 yıl erteleyebilirsiniz. Benim

[0:11:04.399] bu konudaki yaklaşımım kabaca böyle ve burada bütüncül bir yaklaşım benimsemek

[0:11:08.959] gerekiyor. Bizim de yaptığımız şey bu. Her bireye ayrı ayrı bakıyoruz. Eğer

[0:11:14.360] genetik yatkınlığınız varsa yani apo 4 dediğimiz risk faktörünü taşıyorsanız bu

[0:11:19.320] Alzheimer hastalığı için en yaygın genetik risk faktörüdür. Genin bir

[0:11:23.440] kopyasına da sahipseniz hastalığa yakalanma riskiniz yaklaşık 3 kat artar.

[0:11:28.320] İki kopyasına sahipseniz bu risk yaklaşık 10 kat artar. Ne yazık ki

[0:11:32.360] kadınlarda orta yaş döneminde bu risk iki katına çıkar. Yani iki kopya taşıyan

[0:11:37.720] bir erkek ve iki kopya taşıyan bir kadın olabilir ama kadın erkek muadiline göre

[0:11:42.600] çok daha yüksek bir risk altındadır. Bunun nedeni beyinde östrojenin

[0:11:46.680] azalmasıdır. Erkeklerde ise aynı sorun pek görülmez.

[0:11:51.279] Bunun birkaç nedeni var. Bunlardan biri testosteronu daha uzun süre

[0:11:56.079] koruyabilmeleridir. Erkekler andropoz dediğimiz yani erkek

[0:12:00.320] menopozu sayılabilecek döneme genellikle 70'li yaşların sonlarına kadar

[0:12:04.360] girmezler. Ayrıca testosteron aromatizasyon yoluyla östrojene

[0:12:08.839] dönüşebilir ve bu da beyinde koruyucu bir etki sağlar. Peki riskimi nasıl

[0:12:14.120] değerlendirebilirim diye düşünüyorsanız ilk bakmanız gereken şey aile

[0:12:18.360] geçmişidir. Ancak bu konuda aslında oldukça tartışmalıdır. Çünkü çoğu zaman

[0:12:23.800] eee hastanelerde ölüm belgelerine baktığınızda gerçek ölüm nedenini

[0:12:28.680] belirlemek zordur. İnsanlar bana sık sık büyükannemde demans vardı der. Ben de

[0:12:34.920] peki ölüm belgesinde ne yazıyor diye sorarım. Çünkü ölüm belgesinde birinci

[0:12:39.519] neden olarak örneğin boğulma ya da bir düşme yazar. İnsanlar

[0:12:43.639] demanstan ya da Alzheimer'dan doğrudan ölmez. Bu nedenle ölüm belgesinde

[0:12:49.800] genellikle ikincil bir neden olarak yer alır ve bazen Alzheimer da yazmaz.

[0:12:54.880] Sadece karma demans yazar. Peki bu ne demek? Alzheimer mı? Başka bir demans

[0:13:00.519] türü mü bilmiyoruz. Bu yüzden önce köklerinizi yani aile geçmişinizi

[0:13:05.839] anlamak çok önemlidir. İkinci olarak kişinin kadın mı erkek mi olduğuna

[0:13:10.639] bakıyoruz. Ardından risk faktörlerine bakarız. Apo geniniz var mı? Kolesterol

[0:13:16.959] değerleriniz yüksek mi? Hiperkolesteroleminiz var mı? Bu beynin

[0:13:21.240] sağlığı için çok önemlidir. Çünkü kalp damar hastalığı beyinde de benzer

[0:13:25.720] şekilde etkiler yaratır. Beyindeki damarların bütünlüğünü korumak için

[0:13:30.480] ledelenin ve apoben'nin düşük olması gerekir. Yani öncelikle değerlendirmemiz

[0:13:35.320] gereken pek çok şey var. Daha önlem almaya başlayalım aşamasına gelmeden

[0:13:40.320] önce. Bu değerlendirmeleri yaptığımızda tabloyu daha net görürüz.

[0:13:45.880] O zaman yapılması gereken şey test sonuçlarında ne çıktıysa onu ciddiyetle

[0:13:52.680] ve aktif bir şekilde tedavi etmeye başlamak. Örneğin apo4 pozitif olan ve

[0:13:58.880] kolesterol değerleri yüksek olan bir hastam vardı. Böyle bir durumda elde

[0:14:04.120] kolesterolünü düşürmemiz gerekiyor. Apob seviyesini de düşürmemiz gerekiyor.

[0:14:09.399] Çünkü apo geni beynin kolesterolü doğru şekilde taşıyamamasına sebep olur. Bu

[0:14:15.440] gen olduğunda bu mekanizma zaten zayıflamış oluyor. Yani beyin

[0:14:19.759] kolesterolü gerektiği gibi taşıyamıyor. Bu yüzden bu kişiyi bu açıdan mutlaka

[0:14:25.399] desteklememiz gerekir. Bazen bunu statin tedavisiyile yaparız. Bundan sonraki

[0:14:31.360] adım ise yaşam tarzı faktörleri. Alzheimer vakalarının genel tablosuna

[0:14:37.040] baktığımızda aslında bunların yaklaşık %95'inin yaşam tarzıyla önlenebileceğini

[0:14:43.199] görüyoruz. Nasıl beslendiğimiz, nasıl uyuduğumuz,

[0:14:48.199] ne kadar hareket ettiğimiz ve dış dünyayla nasıl etkileşim kurduğumuz

[0:14:52.800] burada büyük rol oynuyor. Bunu bildiğimizde şu netleşiyor. Yaşam tarzı

[0:14:58.560] değişiklikleri en önemli faktör. Özellikle uyku ve egzersiz, beyin

[0:15:04.000] sağlığını korumak ve bu hastalığı önlemek için elimizdeki en güçlü

[0:15:09.160] araçlar. Uykuyla hastalık arasındaki bağlantıyı

[0:15:13.079] nasıl kuruyorsun peki? Uyku gerçekten çok ilginç bir konu.

[0:15:17.399] Çünkü uyku döngüler halinde ilerler. Örneğin orta yaş döneminde yani menopoz

[0:15:23.360] sürecine girildiğinde kadınların yaklaşık %60'ı sıcak basması yaşar. Gece

[0:15:29.720] aniden gelen o yoğun sıcaklık hissi ve bu da kişiyi uykusundan uyandırır. Gece

[0:15:35.959] uyandığınızda ise tekrar uykuya dalmak zorlaşır. Bunun sonucunda da derin

[0:15:41.360] uykuya yeterince giremeyiz. Oysa derin uyku muhtemelen uykunun en önemli

[0:15:46.319] evresidir. Rem uykusu var, hafif uyku var ama en kritik olanın derin uyku

[0:15:52.440] olduğu görünüyor. Çünkü bu evrede, beyinde glimfatik sistem dediğimiz bir

[0:15:57.360] sistem devreye girer. Bu sistem beyinde biriken tav proteinlerini ve amiloid

[0:16:03.440] beta proteinlerini temizlemekten sorumludur. Yani derin uykuya

[0:16:07.759] girebildiğimizde beyin adeta kendini temizleyebilir. Ama sorun şu. Eğer derin

[0:16:13.880] uykuya giremezsek, örneğin bir kadın gece sıcak basması yaşadıysa ya da

[0:16:20.240] bebeğine bakıyorsa uykusu sürekli bölünür. Zaten bir çocuğunuz doğduğunda

[0:16:25.800] ilk yıllarda en az ik yıl boyunca ciddi uyku kaybı yaşarsınız.

[0:16:30.000] Bir gece bile uykusuz kalındığında beyinde amiloid birikimi yaklaşık %4

[0:16:34.639] artabiliyor. Bu biriken amiloid de ertesi gece uykuyu daha da bozuyor.

[0:16:39.440] Böylece kendi kendini besleyen bir döngü oluşuyor ve bu döngü devam edip gidiyor.

[0:16:44.720] Bu yüzden iyi bir uyku rutini oluşturmak çok önemli. Ben her zaman uyku için

[0:16:49.880] antrenman yapmalısınız derim. Ben mesela her akşam saat 8 civarında uykuya

[0:16:55.360] hazırlanmayı başlatırım. Işıkları kısarım. 8'den sonra yemek yemem. Bunun

[0:17:00.720] dışında iyi bir uyku için yaptığım birçok şey var.

[0:17:03.600] Sen bunun için hala gençsin. Ben bunları yaklaşık 50 yaşıma geldiğimde yapmaya

[0:17:08.439] başladım ve sosyal hayatım bir anda ciddi şekilde azaldı. Çünkü artık

[0:17:13.280] restoranlardan diğer insanlardan daha erken ayrılıyorum. Diyelim annemin evine

[0:17:17.520] gidiyorum. Onlar hala oturup yemek yemeye, sohbet etmeye devam ediyorlar.

[0:17:21.559] Ben ise gitmem lazım, uyumam gerekiyor diyorum. Bir anda sosyal hayatı durduran

[0:17:26.160] tuhaf biri gibi oldum ama sana tamamen katılıyorum. Ya bu gerçekten çok önemli.

[0:17:32.280] Ama mesele şu. Ben bunu sadece Alzheimer'ı önlemek için yapmıyorum.

[0:17:37.640] Hayatım zaten çok yoğun. Gün içinde beynim iyi çalışmazsa yapmam gereken

[0:17:42.880] şeyleri de yapamam. Haftada 3 gün ameliyattayım. Diğer günlerde ise ya bir

[0:17:48.640] podcast kaydediyorum ya da bir konuşma yapıyorum. Bu yüzden performansımın her

[0:17:53.840] zaman en üst seviyede olmasına dikkat ediyorum. Bunu da aslında triyatlon

[0:17:58.880] yaptığım yıllarda öğrendim. Hani seninle yayından önce konuştuğumuz konu yani

[0:18:05.120] sonuçta şu çok net. İyi bir uyku düzeni herkes için olmazsa olmaz bir şey.

[0:18:10.559] Biliyorsun Robin Rose'la da bir podcast yapmıştım. O da konferansa geliyor. O

[0:18:15.080] daha çok long Covid üzerine çalışıyor. Orada glimfatik sistemden de

[0:18:19.280] bahsetmişti. Alzheimer nedeniyle hayatını kaybeden kişiler üzerinde

[0:18:23.760] yapılan otopsilerde o gün ölüm belgelerinde Alzheimer yazan kişilerin

[0:18:28.600] yaklaşık %50'sinin beyninde spike proteinleri bulunduğunu söyledi. Ayrıca

[0:18:34.080] bu proteinlerin glimfatik sistemi de bloke ettiğini ve insanların uyuduğu

[0:18:38.679] gecelerde toksinlerin beyinden temizlenmesini engellediğini anlattı.

[0:18:43.600] Yani bu limfatik sistem gerçekten çok önemli. Az önce senin de söylediğin

[0:18:48.000] gibi. Peki FDA tarafından onaylanan ve amiloid plaklarını temizlediği söylenen

[0:18:53.919] yeni ilaçlar hakkında ne düşünüyorsun? Amiloid aslında sorunun kendisi değil.

[0:18:59.159] Eskiden Alzheimer için amiloid birikimi hipotezi denirdi. Ama amiloid başlı

[0:19:03.679] başına sorun değil. amiloid bir peptittir ve aynı zamanda antimikrobiyal

[0:19:08.520] bir peptittir. Yani vücudumuz bir saldırı altındayken ve doğuştan gelen

[0:19:13.360] bağışıklık sistemimiz aktive olduğunda ki bu çok sık olur. Örneğin stres

[0:19:17.799] yaşadığınızda bile bu sistem devreye girer. Beyin hücreleri kendilerini

[0:19:21.799] korumak için amiloid üretmeye başlar. Örneğin bir virüsle karşılaştığımızda

[0:19:26.679] ister Covid olsun ister zona virüsü amiloid gidip virüsü yakalar, etrafını

[0:19:30.559] sarar ve onu etkisiz hale getirmeye çalışır. Bu aslında iyi bir şeydir.

[0:19:34.919] Çünkü beynimizde virüs bulunmasını istemeyiz. Bu durum ciddi enflamasyona

[0:19:38.960] ve başka birçok probleme yol açabilir. Yani amiloid aslında koruyucu bir

[0:19:42.799] mekanizmadır. Sorun şu noktada ortaya çıkar. Eğer bu amiloidi temizleyemezsek

[0:19:47.320] ne olur dersen, örneğin yeterince uyumuyorsak ya da egzersiz yapmıyorsak

[0:19:51.960] normalde vücut bunu temizleyebilir. Egzersizde limfatik sistemi aktive

[0:19:55.520] ederek bu temizliğe yardımcı olur. Ama bunu yapamazsak yani amiloid

[0:19:59.760] temizlenmezse işte o zaman birikmeye başlar. Eee bu noktada birçok kişi FDA

[0:20:04.360] onaylı damar yoluyla verilen ilaçlara yöneliyor. Örneğin lecenemap gibi. Eee

[0:20:08.799] bunlar monoklonal antikor ilaçlarıdır. Lecenemap yani lekembi var. Bir de daha

[0:20:13.679] önce aduganumap vardı ama o daha sonra piyasadan kaldırıldı. E bu ilaçların

[0:20:18.200] amacı amiloid plaklarını temizlemektir. Fakat sorun şu: Amiloidi temizlerken

[0:20:23.039] bazen beyin dokusuna da zarar verebilirler ve mikrokanamalara yani

[0:20:27.000] küçük beyin kanamalarına yol açabilirler. Hatta bazı vakalarda ölümle

[0:20:31.280] sonuçlanan durumlar da görülmüştür. E bu yüzden risklerin çoğu zaman faydadan

[0:20:35.760] daha ağır bastığını düşünüyorum. Üstelik amiloidi temizlemek bilişsel

[0:20:40.080] fonksiyonların mutlaka korunacağı anlamına da gelmez. Çünkü ilginç bir

[0:20:44.080] şekilde beyinde çok fazla amiloid olmasına rağmen bilişsel fonksiyonlarını

[0:20:48.679] koruyan insanlar da var. Araştırmalarda iki farklı beyin incelenmiş. Birinde çok

[0:20:54.200] fazla amiloid var ama kişi demans geliştirmemiş ve zihinsel

[0:20:59.120] fonksiyonlarını koruyabilmiş. Peki ama bu nasıl mümkün oluyor değil mi? Bu

[0:21:03.799] büyük ölçüde nöral plastisiteyle yani beynin kendini uyarlayabilme ve bilişsel

[0:21:08.720] işlevlerini koruyabilme kapasitesi ile ilgili. Şimdi senin özellikle

[0:21:13.240] odaklandığın konuya gelelim. Egzersiz bu hastalığın önlenmesinde gerçekten çok

[0:21:19.840] ama çok önemli bir yer tutuyor. Aslında sana şunu da sormak istiyorum.

[0:21:24.919] Egzersizin beyin onarımını sağlayan protein olan BDNF üretimini artırdığını

[0:21:31.840] ve yeni nöronların oluşmasına yardımcı olduğunu söylüyorsun. Benim odak alanım

[0:21:37.720] ise bağımlılık tedavisi ve aslında Alzheimer'da olduğu gibi uyuşturucu ve

[0:21:44.600] alkol kullanımı da zamanla beyne ciddi zarar veriyor. Kas çalışmasının neden bu

[0:21:51.080] kadar önemli olduğunu anlatırken bunun sadece Alzheimer için mi yoksa genel

[0:21:56.600] olarak beyin enflamasyonu için de faydalı olup olmadığını da açıklayabilir

[0:22:02.760] misin? Kas çok önemlidir. Ben her zaman kasın

[0:22:07.000] aslında bilişsel bir organ olduğunu söylerim. Çünkü miyokin salgılar. Yani

[0:22:11.960] kaslarımızı her kasışımızda ister squat yapalım, ister deadlift, ister biceps

[0:22:17.880] curl, ne yapıyor olursak olalım kaslarımız kasıldığında miyokin

[0:22:22.720] dediğimiz kas kaynaklı proteinler salgılanır. Miyokin aslında bir tür

[0:22:27.640] sitokindir. Fakat kas dokusunda üretilir. Yani bir protein ya da

[0:22:32.279] peptittir. Salındığında kan dolaşımına karışır ve bu küçük kimyasallar kan

[0:22:37.720] beyin bariyerini geçebilir. Bildiğiniz gibi vücudumuzdaki organların her

[0:22:41.279] yerinde reseptörler vardır. Bu myokinler salınıp beyne ulaştığında beynin kendini

[0:22:46.880] onarmasına yardımcı olur. Örneğin çok önemli bir myokin vardır. İlk keşfedilen

[0:22:52.559] ve en bilinenlerden biri BDNF yani beyin kaynaklı nörotrofik faktör. Bu özellikle

[0:22:59.880] aerobik egzersiz sırasında bol miktarda salgılanır. Bazı insanlar bunu beynin

[0:23:05.720] gübresi gibi tarif eder ama aslında bir büyüme faktörüdür. BDNF denizaltı

[0:23:12.440] şeklinde bir yapı olan hipokampus'a gider ve orada yeni beyin hücrelerinin

[0:23:17.640] oluşmasına yardımcı olabilir. Bu önemli çünkü Alzheimer hastalığında küçülmeye

[0:23:22.080] başlayan ilk bölgelerden biri hipokampustur. Dick Erikson ve

[0:23:26.360] arkadaşlarının 2011'de yaptığı çok etkileyici bir çalışma var. Benim de en

[0:23:30.159] sevdiğim çalışmalardan biri. Bu çalışmada 2 yıl boyunca her gün yaklaşık

[0:23:34.720] 30 dakika aerobik egzersiz yapan yani maksimum kalp atış hızının yaklaşık

[0:23:39.120] %65'i civarında egzersiz yapan kişilerde hipokampusun hacminin %2 oranında

[0:23:44.360] büyüyebildiği gösterildi. Oldukça etkileyici değil mi? Yani bu myokinler

[0:23:48.400] sayesinde hipokampusun hacmini gerçekten artırabiliyoruz.

[0:23:51.919] %60 civarı kalp atışında hangi bölgeye denk geliyor? Zon 3 mü?

[0:23:58.039] Yani geleneksel olarak ikinci ile 3ünc zon arasında olurdu.

[0:24:04.520] O kadar da zor değil gerçekten. Yani insanların her gün 30 dakika bunu yapmam

[0:24:09.919] gerekiyor diye gözlerinin korkmasına da gerek yok.

[0:24:13.960] Bence Esra çoğu insan zonları gerçekten anlamıyor. İnsanlar zon 1 nedir, zon 2

[0:24:19.760] nedir çok karıştırıyor. Çoğu kişi bunu tam bilmiyor. Birçok insan zon 2'de

[0:24:24.880] çalıştığını düşünüyor ama aslında büyük ihtimalle Zon 4'te çalışıyor. Uzun süre

[0:24:30.279] zone 2'de kalabilmek için gerçekten iyi bir kondisyona sahip olmak gerekir. Eee

[0:24:35.440] o yüzden zon konusuna çok fazla girmeyelim. En iyisi kaslardan

[0:24:39.919] bahsedelim. Kas aslında bir endokrin organdır. Yani e hormon benzeri maddeler

[0:24:45.799] salgılar. E bunlara miyokin denir. Örneğin irisin ve katepsin B gibi başka

[0:24:51.799] miyokinler de vardır. Bir de interlokin 6 vardır. Normalde interlokin 6 vücutta

[0:24:58.039] enflamasyonu artıran bir molekül olarak bilinir. Ama iskelet kasından

[0:25:02.840] salgılandığında tam tersine enflamasyonu azaltıcı bir etki gösterebilir. Yani

[0:25:08.360] vücuttaki enflamasyonu düşürmeye yardımcı olur. Egzersiz yaptığımızda

[0:25:12.919] ayrıca doğal öldürücü hücreler de salgılanır. Bu hücreler adından da

[0:25:17.720] anlaşılacağı gibi öldürmek için programlanmıştır. Mesela vücudunuzda bir

[0:25:22.960] yerde saklanan bir tümör olduğunu düşünelim. Henüz fark edilmemiş

[0:25:26.840] olabilir. Çünkü birinci evredeki tümörleri tespit etmek çok zordur.

[0:25:31.120] Örneğin prostat tümörleri dışında çoğu zaman erken evrede yakalanmaz. Siz de

[0:25:36.000] nerede olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Böyle bir tümörün metastaz yapması

[0:25:40.720] yıllar sürebilir. Ama egzersiz yaptığınızda vücutta çok sayıda doğal

[0:25:46.039] öldürücü hücre salgılanır. Bu hücreler tümörün içine girip onu parçalayabilir

[0:25:51.760] ve yok edebilir. Bu nedenle benim özellikle çok sevdiğim bir alan var.

[0:25:56.480] Egzersiz onkolojisi. Yani kanser için egzersiz. Bu alanda yapılan çalışmalar

[0:26:01.919] çok güçlü. Mesela düzenli egzersiz yapmak. kanser hastalarında remisyona

[0:26:07.000] girme ihtimalini artırıyor. Burada ne kadar zor bir egzersizden

[0:26:10.640] bahsediyorsun? Çalışmalar gösteriyor ki gerçekten o

[0:26:13.960] yüksek yoğunluklu 5. bölge egzersizine girmeniz gerekiyor. Ve bu biz antrenman

[0:26:20.720] yaparken, ben triatletken bunlara kusma seansları derdik. Çünkü o kadar

[0:26:25.559] zorlanırdık ki kusardık ve bu gerçekten bizim sonunda triatlet

[0:26:30.919] olmamızı sağladı. Bu yüzden hızlı bir tempoda gitmelisiniz. Birçok erkek ve

[0:26:36.200] kadın oraya ulaşmaktan korkuyor. Bazen şunu düşünüyorum. İnsanlar kanser

[0:26:41.840] gibi yıkıcı bir hastalıkla karşılaştıklarında hatta kanserle ilgili

[0:26:45.720] herhangi bir şey duyduklarında bile o kadar korkuyorlar ki neredeyse hiçbir

[0:26:49.919] şey yapamaz hale geliyorlar. Böyle durumlarda Brakzon 5 gibi yoğun

[0:26:53.440] egzersizi çoğu zaman herhangi bir şey yapmayı bile bırakıyorlar.

[0:26:57.720] Aynen öyle. İşin en zor tarafı da bu. İnsan böyle bir durumda daha kötüsünü

[0:27:01.960] düşünemiyor. Bazen tedavinin kendisi de insanı çok hasta hissettirebiliyor ama

[0:27:06.200] aslında egzersiz, kemoterapi ya da diğer tedavilerle birlikte uygulandığında

[0:27:10.840] tedaviye destek olan çok iyi bir yardımcı olabilir.

[0:27:14.000] Kas çalışmasından biraz daha bahsedelim. Beyin için kas çalışmasının önemli

[0:27:19.159] olduğunu söylüyorsun. Kas çalışması sırasında miyokinler, interlokinler ve

[0:27:24.399] benzeri birçok madde salgılandığını anlatıyorsun. Peki burada sadece yüksek

[0:27:29.559] yoğunluklu interval antrenmanlardan mı bahsediyorsun yoksa buna ağırlık

[0:27:33.919] çalışması da dahil mi? Evet aslında kastettiğim şey ağırlık

[0:27:37.279] çalışması. Şimdi çok güzel bir örnek vereceğim. Eni antige tek yumurta

[0:27:44.000] ikizleri üzerinde yapılmış bir çalışma. Gerçekten çok iyi bir çalışmaydı. Çünkü

[0:27:49.799] genetikleri aynı, cinsiyetleri aynı. Yani karşılaştırma yapmak için çok uygun

[0:27:56.480] bir grup. Araştırmacılar ikizleri teste tabi

[0:28:00.679] tutmuş ve bu çalışma toplam 10 yıl sürmüş. Başlangıçta bilişsel testler

[0:28:07.320] yapmışlar. Aynı zamanda bacak gücünü ve bacak

[0:28:11.519] kuvvetini ölçmüşler. Daha sonra 10 yılın sonunda tekrar aynı testleri yapmışlar.

[0:28:18.720] Bu süreçte ikizlerden biri için bacak gücünü ve bacak kuvvetini artırmaya

[0:28:24.840] yönelik bir egzersiz programı uygulanmış.

[0:28:28.679] Yani bacakların ne kadar güçlü olduğu ve o gücü ne kadar hızlı üretebildiği

[0:28:34.679] ölçülmüş. Sonuçta şunu görmüşler. Bacak kasları

[0:28:39.760] daha güçlü olan, bacak gücü ve patlayıcı kuvveti daha yüksek olan ikiz yalnızca

[0:28:46.480] bilişsel fonksiyonlarını daha iyi korumakla kalmamış. Bilişsel testlerde

[0:28:51.240] de daha iyi sonuçlar almış. Üstelik beyin hacmi de daha büyük çıkmış. Bu

[0:28:56.919] sonuç benim için çok ilginçti ve ben de bunun nedeni ne olabilir diye düşündüm.

[0:29:03.080] Ne demiş? Ben de şimdi bunu detaylıca açıkla

[0:29:05.320] diyecektim. Neden böyle biliyor musunuz? Çünkü daha

[0:29:09.880] büyük ve güçlü bacaklara sahip olmak için yapılan antrenman süreci buna neden

[0:29:14.519] oluyor. Burada mesele büyük bacak kaslarının kendisi değil. Diyelim ki

[0:29:19.760] gidip üst bacağıma kas implantı yaptırdım. Bu benim beynimin de

[0:29:24.679] büyüyeceği anlamına mı gelir? Tabii ki hayır. Mesele kasın kendisi değil.

[0:29:30.679] Mesele o kası geliştirmek için geçtiğiniz süreçtir. Kas geliştirme

[0:29:35.240] süreci. o antrenmanı yapmak, o zorlanmayı yaşamak ve bu sırada

[0:29:40.440] miyokinlerin salgılanması gibi süreçleri içerir. Ayrıca burada çok ilginç başka

[0:29:46.200] bir şey daha olur. Bu özellikle zon 5 antrenmanında da gerçekleşir. Laktat

[0:29:52.039] salgılanması. Egzersiz yaptığımızda vücudumuz enerji üretir. Normalde enerji

[0:29:57.840] üretimini düşük seviyelerde şu anda olduğu gibi mitokondrilerde

[0:30:01.760] gerçekleştiririz. Ama daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğumuzda ve ATP

[0:30:07.320] ihtiyacımız hızla arttığında daha fazla ATP üretmemiz gerekir. Bu noktada süreç

[0:30:13.519] sadece mitokondrilerle sınırlı kalmaz ve enerji üretimi hücrenin başka bir

[0:30:18.120] yoluyla gerçekleşmeye başlar. Bu süreçte glikoliz devreye girer. Glikoliz

[0:30:23.200] sırasında ortaya çıkan yan ürünlerden biri de laktattır. Artık biliyoruz ki

[0:30:27.799] laktat aslında beyin için çok güçlü bir yakıttır. Laktat beynin enerji

[0:30:32.679] üretmesine yardımcı olabilir. Beyin metabolizmasını destekler ve beyin yoğun

[0:30:36.799] bir stres altındayken kendini onarmasına katkı sağlar. Yani egzersiz sırasında

[0:30:41.960] olan şeylerden biri de budur. Yani mesele bacak kaslarının kendisi değil,

[0:30:46.120] kasın kendisi de değil. Asıl mesele oraya ulaşmak için geçtiğiniz süreç ve

[0:30:51.320] ben bu bana çok ilginç geliyor. Sadece bacak mı?

[0:30:54.880] Hayır. Şöyle düşün. Bacaklar zaten hacim olarak büyük kas gruplarıdır. Doğal

[0:30:59.480] olarak daha büyüktür ve ön bacakta dört ayrı kas vardır. Bana sorarsan beyni

[0:31:04.279] korumak için herkesin öğrenmesi gereken en iyi egzersizler hangileri diye. Ben

[0:31:09.519] her zaman şunu söylerim. Her kadının deadlift yapmayı ve barla squat yapmayı

[0:31:13.720] öğrenmesi gerekir. Deadlift gerçekten çok güzel bir egzersizdir. Hatta benim

[0:31:18.519] en sevdiğim egzersizdir. Taraflı olduğum için değil, gerçekten vücut için

[0:31:22.880] inanılmaz faydalı olduğu için. Çünkü bu bir bileşik hareket. Yani doğru

[0:31:26.960] yapabilmek için birçok kasın aynı anda çalışması gerekir. Böylece kısa sürede

[0:31:31.039] çok fazla işi halledersin. Eee, spor salonunda yapılabilecek en kötü

[0:31:35.120] şeylerden biri şu. Çok yoğun çalışan insanlar görüyorum. Örneğin iş

[0:31:39.279] dünyasından insanlar egzersize belki sadece 40 dakika ayırabiliyor ama gidip

[0:31:44.600] leg press yapıyorlar. Bu aynı anda sadece tek bir kas grubunu çalıştıran

[0:31:49.080] bir hareket. Yani aslında spor salonunda gereksiz yere zaman harcıyorsun. Bence

[0:31:54.799] bileşik egzersizler açık ara en iyileri. Çünkü bunlar hem beynin gri maddesini

[0:31:59.120] geliştirmeye yardımcı olur. Yani beynin yapısını gerçekten değiştirebilir. Hem

[0:32:03.320] de beyindeki beyaz maddeyi yani nöronların miyelinli kısmını ve beyin

[0:32:07.639] içindeki bağlantıları güçlendirir. Ben spor salonunda tıpkı bir polis

[0:32:11.760] gibiyim. Gittiğim spor salonunda sürekli kadınları motive etmeye çalışıyorum. Ben

[0:32:16.120] bir antrenörle çalışıyorum ama aynı zamanda tanıdığım insanların yanına da

[0:32:19.799] gidiyorum. Yani tanımadığım insanlara müdahale etmiyorum değil. Eğer birinin

[0:32:23.760] elastik bantlarla çalıştığını, çok hafif ağırlıklar kullandığını ya da squat

[0:32:27.919] yaparken sadece %20'lik bir hareket yaptığını yani aşağıya kadar inmediğini

[0:32:32.559] görürsem hemen söylüyorum kendini biraz zorlamalısın. Mesela Barfix dene, şunu

[0:32:37.720] dene, bunu dene. Gerçekten de bir kadının ağırlık çalışmasına

[0:32:41.320] odaklandığını görmek hala nadir. Son zamanlarda biraz değişmeye başladı.

[0:32:46.279] Özellikle podcast yapanlar arasında büyük bir hareket var. JJ Virgin, Sonda

[0:32:51.840] Wright ve daha birçok kişi sürekli şunu söylüyor. Ağır ağırlık çalışmalısınız.

[0:32:56.639] Ama yine de spor salonunda baktığımda çoğu kişi hala bundan kaçınıyor gibi

[0:33:00.639] görünüyor. Ben antrenman yaparken de oldukça ses çıkarıyorum. Yani spor

[0:33:04.720] salonunda çıkardığım sesler gerçekten dikkat çekiyor. İnsanlar bana bazen çok

[0:33:09.559] tuhaf biriymişim gibi bakıyor ama bu konuda sana tamamen katılıyorum. Sence

[0:33:14.399] bunun için bir yaş sınırı var mı? Yani gençken başlamak elbette işe yarıyor ama

[0:33:19.760] diyelim ki biri bu tür egzersizlere 50 yaşından sonra başlarsa aynı etkiyi

[0:33:25.200] görebilir mi? Tabii ki işe yarar aslında. En büyük

[0:33:28.720] etkiyi ve geri dönüşü hareketsiz bir yaşamdan egzersize geçtiğinde görürsün.

[0:33:33.519] Benim gibi yetişkin hayatının büyük kısmında spor yapmış biri için bu etki o

[0:33:37.240] kadar dramatik olmaz. Ben antrenman yapmaya yaklaşık 15 yaşında başladım. Bu

[0:33:42.000] yüzden benim vücudumda yaratacağı değişim tamamen hareketsiz birine göre

[0:33:46.000] daha sınırlı olur. Ama başlamak için her zaman doğru zamandır. 50 yaşında olman

[0:33:50.639] fark etmez. Sorun şu olabilir. Belki vücudunda aynı rezerv yoktur. Temel

[0:33:55.399] hareketleri de tam olarak bilmiyor olabilirsin. Mesela doğru squat yapmayı

[0:33:59.440] bilmiyor olabilirsin ve kaslarının da bu harekete alışması gerekir. Bu yüzden

[0:34:03.519] biraz daha uzun sürebilir ama sonunda yine aynı noktaya ulaşabilirsin ve aynı

[0:34:07.840] faydaları görürsün. Yani yaşın hiç önemli değil. Sadece maalesef biraz daha

[0:34:12.520] zor olabilir. Ben bunu özellikle kendi ailemde de sürekli söylüyorum. Annemle

[0:34:17.320] babam 70 yaşında ve bizim evde bu konu bazen neredeyse ölüm tehditlerine varan

[0:34:22.280] konuşmalara kadar gidiyor. Ben de annemle aynı konuşmaları

[0:34:26.000] yapıyorum. Neyse ki annem oldukça aktif. Bir de yazlığımız var ve orada çok fazla

[0:34:31.440] merdiven var. Onlara squat, omuz presi gibi hareketlerin neden önemli olduğunu

[0:34:36.879] anlatmaya çalıştım. Çünkü annem seyahat etmeyi çok seviyor. Ona şöyle dedim. Bak

[0:34:41.879] bu egzersizler senin kimseye ihtiyaç duymadan seyahat edebilmen için,

[0:34:46.320] merdivenleri rahatça çıkabilmen için hatta tuvaletten kalkarken zorlanmaman

[0:34:51.359] için. Bunu böyle söyleyince bir anda kafasında oturdu. Tamam, şimdi anladım."

[0:34:56.200] dedi. Bunlar biraz zor konuşmalar ama gerçekten çok önemli. Sana bir şey

[0:35:00.680] sormak istiyorum. Bunu gerçekten anlamak istiyorum. Sen diyorsun ki yaptığın şey

[0:35:05.560] soğuk suya girmek olsun. egzersiz olsun ya da herhangi bir fiziksel aktivite

[0:35:10.560] olsun eğer çok rahat geliyorsa eğer yaparken kendini fazla zorlanmış

[0:35:14.960] hissetmiyorsan bu aslında yeni nöronlar üretmediğin anlamına geliyor.

[0:35:20.320] Yeni nöronlar üretmekten değil yeni bağlantılar kurmaktan bahsediyorum.

[0:35:24.440] Yetişkinlikte yeni nöron üretimi ne yazık ki gerçekleşmiyor ama yeni

[0:35:28.160] bağlantılar oluşturabiliyoruz. Az önce söylediğim gibi ya her bir beyin

[0:35:31.839] hücresinin yaklaşık 5.000 ile 10.000 arasında bağlantısı var. Beyinde benim

[0:35:36.640] en sevdiğim bölge serebellum yani beyincik. Oradaki purkinje hücrelerinin

[0:35:42.079] ise 50.000'e kadar bağlantısı olabiliyor. Ama zamanla bu bağlantılar

[0:35:47.520] azalabiliyor. Oysa bu bağlantılar çok önemli. Mesela Esra her yeni bir şey

[0:35:52.560] gördüğünde, örneğin yeni bir tablo gördüğünde beynin bunun için yeni bir

[0:35:56.880] bağlantı kurar. Bu aslında çok güzel bir şey. Her zor konuşma yaptığında da aynı

[0:36:01.960] şey olur. Beynin o konuşmayı kurabilmek için çok çalışmak zorundadır. Geçmişteki

[0:36:07.319] bilgileri hatırlamak zorundadır. Duygularını düşünürsün. Ne söylemek

[0:36:11.440] istediğini düşünürsün. Nasıl bir cevap vereceğini düşünürsün. Yani beynin ciddi

[0:36:16.200] şekilde çalışır. Bu zor bir süreçtir ama iyi bir şeydir. Çünkü beynini

[0:36:20.200] zorluyorsundur. Ama beynini zorlamayı bıraktığında ve farklı bilişsel

[0:36:24.920] işlevleri kullanmayı bıraktığında beyin atrofiye uğramaya başlar. Yani küçülmeye

[0:36:30.160] başlar. Daha doğrusu bağlantılar zayıflamaya başlar. Çünkü beyin şöyle

[0:36:33.319] düşünür. Ben hayatta kalmak ve üremek için buradayım. Eğer beni

[0:36:37.119] kullanmayacaksa burada kalmama gerek yok. Ve böylece o bağlantıları ortadan

[0:36:41.440] kaldırmaya başlar. Bu yüzden zor şeyler yapmak çok önemli. Zor konuşmalar

[0:36:45.680] yapmak, egzersizi gerçekten zorlayarak yapmak. Özellikle beyin sağlığı

[0:36:50.000] açısından egzersizi zorlayarak yapmak kritik. Sadece yürüyüş yapmak da

[0:36:54.520] faydalıdır. Günde 30 dakika yürümek bile 2 yıl içinde hipokampus hacmini

[0:36:59.000] artırabilir. Ama sadece bununla yetinemeyiz. Çünkü bizim hedefimiz çok

[0:37:02.839] daha büyük. Kanseri önlemek istiyoruz. Alzheimer'ı ve demansı önlemek

[0:37:06.960] istiyoruz. Daha mutlu olmak istiyoruz. Aynı zamanda modern hayatın getirdiği

[0:37:11.079] hareketsiz yaşam tarzını yenmeye çalışıyoruz ki bana göre bu başlı başına

[0:37:15.040] bir hastalık. Bu yüzden zor şeyler yapmalıyız, zor konuşmalar yapmalıyız.

[0:37:19.280] Ve bir şey daha var ki bugünlerde yeterince yapmıyoruz. Okumak. Okumak

[0:37:23.800] beyinde inanılmaz güzel yeni bağlantılar kurar. Beni asıl endişelendiren şey ise

[0:37:28.640] yapay zekanın geldiği nokta. Özellikle gençlerin bilgisayar kullanırken artık

[0:37:32.920] daha az okuması ve yazması beni gerçekten kaygılandırıyor. Çünkü

[0:37:37.280] beyinlerini yeterince kullanmazlarsa bu bağlantılar zamanla zayıflayacak ve bu

[0:37:42.240] da beyinleri için ciddi bir kayıp olacak.

[0:37:44.800] Mindyelt de Ayık Kafa podcast'time katılmıştı ve o da buna benzer bir şey

[0:37:48.960] söylemişti. mesela yeni bağlantılar oluşturmak için bilinçli olarak farklı

[0:37:53.119] şeyler yapmaya çalıştığını anlatıyordu. Örneğin arabayla giderken yeni bir yol

[0:37:57.319] denemek, navigasyon kullanmadan yolu bulmaya çalışmak gibi. Böylece beynin

[0:38:01.560] yeni bağlantılar kurmaya zorlanıyor. Evet, dediğin gibi bu gerçekten önemli.

[0:38:05.760] Hayat giderek daha kolay hale geliyor ama hayat kolaylaştıkça ne yazık ki daha

[0:38:10.760] sağlıksız hale geliyoruz. İnsanlar bunu çoğu zaman unutuyor.

[0:38:14.880] Beyin rahatlamaya başladığında ve artık biraz dinleneyim çünkü bana ihtiyaç yok

[0:38:21.160] demeye başladığında asıl sorun ortaya çıkıyor. İşte bu korkutucu olan kısım.

[0:38:26.960] Bu yüzden bir kişi emekli olduğunda demans riski artıyor. Çünkü o sosyal

[0:38:31.839] etkileşim de ortadan kalkıyor. Biliyorsun bunu ben de Instagram'ımda

[0:38:37.240] paylaşmıştım. Şunu biraz açıklayabilir misin? 30 dakikalık bir yürüyüşün her 45

[0:38:44.319] dakikada bir yapılan 10 tane Air Squad'tan neden az etkili olduğunu. Bunu

[0:38:50.640] sosyal medyada da sık sık söylüyorsun. Çünkü air squat yaptığında az önce

[0:38:56.079] bahsettiğim gibi alt bacak kaslarını aktive ediyorsun. Aynı zamanda bu

[0:39:00.119] hareket vücudun glikoz tepkisini düzenlemeye yardımcı oluyor. Şöyle

[0:39:04.240] düşün. Beynimizin temel enerji kaynağı glikozdur ama zamanla bu sistem

[0:39:09.079] bozulabiliyor. Özellikle kadınlarda menopoz başladığında beyindeki glikoz

[0:39:14.200] metabolizması yaklaşık %20 oranında azalıyor. Bunun nedeni glikozun

[0:39:19.960] hücrelere taşınmasına yardımcı olan östrojenin azalması. Böyle olunca ne

[0:39:25.000] oluyor? beyinde ve vücutta dolaşan fazla glikoz ortaya çıkıyor. Muhtemelen

[0:39:30.680] Alzheimer aslında tip 3 diyabettir sözünü duymuşsundur. Bu ifade biraz

[0:39:36.160] fazla basitleştirilmiş olsa da beyinde insülin direncinin oluşması gerçekten

[0:39:40.760] ciddi bir risk ve bunu kesinlikle istemiyoruz. Peki glikoz tepkisini nasıl

[0:39:45.760] kontrol edebiliriz? Bunun en etkili yollarından biri kandaki glikozu kaslara

[0:39:50.560] yönlendirmektir. Squat gibi hareketler bunu yapmaya yardımcı olur. Mesela ben

[0:39:55.599] her sabah yaklaşık 50 gram protein alıyorum. Bu oldukça yüksek bir miktar.

[0:40:00.079] Şu anda da içiyorum neredeyse bitmek üzere. Bir protein içeceği süt gibi

[0:40:04.079] düşün. Birazdan konuşmamız bitince muhtemelen masamın yanında 20 tane air

[0:40:09.040] squat yapacağım. Bu sadece vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket. Yani

[0:40:13.599] ağırlık kullanmaya gerek yok. Masamın yanında 20 squat yaparım. Sonra tekrar

[0:40:18.240] oturup çalışmaya devam ederim. Peki izleyicilerime bir günde ne

[0:40:22.359] yapmalarını önerirsin? Mesela sadece Air Squad yeterli olur mu?

[0:40:27.359] Bence herkes egzersiz yapmalı. Herkes her gün hareket etmeli. Tabii söylemesi

[0:40:32.040] kolay biliyorum. Bunu sık sık duyuyorum. Tabii sana demesi kolaylıys 30'lu

[0:40:37.000] yaşlarının ortasındasın çocuğun yok gibi. Bunu anlıyorum ama ben burada bir

[0:40:42.400] fikir söylemiyorum. bilimi aktarıyorum. Yani insanlara kendi görüşlerime göre

[0:40:46.760] bir şey demiyorum. Veriler bize bunu söylüyor. E mesela pazartesi günleri

[0:40:50.800] benim için çok yoğun bir gün. Yaklaşık 15 saat çalışıyorum. Bu yüzden o gün

[0:40:54.800] egzersiz yapamıyorum ve bundan hiç hoşlanmıyorum. Ama çalışmalar şunu

[0:40:59.040] gösteriyor. Vücudumuzu neredeyse her gün bir şekilde hareket ettirmeliyiz. Ben

[0:41:03.800] New York'ta yaşıyorum. Bu yüzden çok yürümek zorundayım. Metro kullanıyorum.

[0:41:08.079] Merdiven çıkıyorum. Sürekli hareket ediyorum. Buna günlük hayatın içinde

[0:41:12.119] yapılan hareket diyebilirsin. Yani bence herkes her gün bir şekilde hareket

[0:41:16.599] etmeli. Ama gerçekten bir egzersiz planına bakarsak en azından haftada 3

[0:41:22.720] gün ağırlık antrenmanı yapmak gerekiyor. Mesela haftada 3 gün bir saat spor

[0:41:27.760] salonuna gidip ağırlık çalışabiliyorsan bu harika ve bunu yaparken kendini

[0:41:32.560] gerçekten zorlamalısın. Antrenmandan çıktığında yorgun olmalısın. Buna ek

[0:41:37.240] olarak haftada en az 20 dakika Zon 5 VO2 Max antrenmanı yapmak da çok faydalı.

[0:41:43.119] Bunun dışındaki hareketleri ise istediğin gibi yapabilirsin. Önemli olan

[0:41:47.760] bu temel şeyleri yapmak. Sonrasında tenis oynayabilirsin, yürüyüşe

[0:41:52.640] çıkabilirsin, koşabilirsin. Yani nasıl hareket etmek istiyorsan öyle hareket

[0:41:57.480] edebilirsin. VO2 Max antrenmanını nasıl yapıyorsun?

[0:42:03.280] Ben 4E 4 prensibini uyguluyorum. Buna Norveç'in 4x4 protokolü deniyor. VO2

[0:42:08.680] Max'i artırmak için altın standart kabul edilen yöntemlerden biri. Mantığı şu: 4

[0:42:13.480] dakika çok yoğun çalışıyorsun. Ardından 4 dakika tamamen dinleniyorsun. Ben bunu

[0:42:18.079] spor salonunda Starmaster'da yapıyorum. Ster Master'ı çok seviyorum.

[0:42:22.040] Çünkü 4 dakika boyunca koşmak zor. Evet tabii ki zor. Starmasterda öyle

[0:42:27.559] aslında. Zor olan her şey işe yarar ama şunu da söyleyeyim. O 4 dakikanın

[0:42:31.960] tamamında gerçekten Zon 5'te olmuyorsun. Çünkü süreyi başlattığında kalp atış

[0:42:36.520] hızının o seviyeye çıkması zaten biraz zaman alır. Genelde o noktaya gelmen

[0:42:40.200] yaklaşık 2 dakika sürer. Yani aslında zon 5'te kaldığın süre belki 1,5 dakika

[0:42:44.520] civarında olur. Yani sistem şöyle 4 dakika çalış, 4 dakika dinlen ve bunu

[0:42:49.040] dört kez tekrarla. Eğer bunu haftada iki kez yapabilirsen çok daha iyi tabii.

[0:42:54.599] Sanırım 4te D protokolünün kalbin biyolojik yaşını geri çevirebildiğini

[0:43:00.040] gösteren bir çalışma da var. Evet o gerçekten çok güzel bir çalışmaydı.

[0:43:04.559] Doktor Ben Levin tarafından yapıldı. Bu çalışmada yüksek yoğunluklu egzersizin 2

[0:43:09.480] yıl boyunca düzenli yapılmasının kalpte yaşa bağlı gerilemeyi tersine

[0:43:13.000] çevirebildiği gösterildi. Çalışmada yaklaşık 50 yaşındaki bir grup insan

[0:43:17.359] incelendi. Araştırmacılar ekokardiyografi gibi yöntemlerle kalbin

[0:43:21.720] gerçek çalışma şeklini detaylı şekilde ölçtüler. Şunu gördüler. Yaklaşık 50

[0:43:26.720] yaşından sonra kalpte sol ventrikül hipertrofisi dediğimiz bir durum ortaya

[0:43:30.880] çıkabiliyor. Yani kalbin sol karıncığı kalınlaşmaya başlıyor. Sol karıncık

[0:43:35.960] vücuda kan pompalayan bölüm olduğu için duvar kalınlaştığında kanın vücuda

[0:43:40.480] gönderilmesi zorlaşabiliyor. Ama yüksek yoğunluklu egzersizi 2 yıl boyunca

[0:43:45.640] düzenli yapan kişilerde bu sürecin 20 yıl kadar geri çevrilebildiği görüldü.

[0:43:51.000] Yani araştırmanın sonunda 50 yaşındaki insanların kalpleri adeta 30 yaşındaki

[0:43:56.359] bir kalp gibi çalışmaya başlamıştı. Başka bir deyişle kalpte yaşa bağlı

[0:44:01.079] gerileme yaklaşık 20 yıl geri çevrilebildi. Bence bu gerçekten

[0:44:05.079] inanılmaz bir şey. Benim son yaklaşık 5 yıldır sürekli savunduğum bir yaklaşım

[0:44:09.520] var. Egzersizi bir ilaç gibi düşünün ve bunun ne kadar önemli olduğunu bu tür

[0:44:14.359] çalışmalar çok net şekilde gösteriyor. Bu podcast'e geldiğin için gerçekten çok

[0:44:19.400] mutluyum. birkaç sebebi var. Birincisi sen çok yoğun ve çok talep gören

[0:44:24.319] birisin. Bu yüzden burada olmanı gerçekten büyük bir ayrıcalık olarak

[0:44:28.359] görüyorum. Çok önemli sahnelerde konuştun. Çok büyük ve etkili

[0:44:32.280] podcastlere katıldın. İkincisi, kasların ne kadar önemli olduğunu insanlara

[0:44:37.319] anlatma şeklin gerçekten çok etkileyici. Daha önce kas deyince hep sarkopeni,

[0:44:42.240] kemik sağlığı gibi şeyler konuşulurdu. Ama kasla beyin arasındaki bağlantıyı bu

[0:44:47.200] kadar net anlatan birini ilk kez görüyorum ve bu gerçekten çok önemli.

[0:44:51.440] Yani kas konusunda odaklanmamız gereken çok daha fazla şey var ve senin

[0:44:55.680] konferansa gelecek olman bizi gerçekten çok mutlu ediyor. Konferansa gelen

[0:45:00.040] insanlar senden neler öğrenecek? Bunu biraz paylaşabilir misin?

[0:45:03.920] Konferansa geldiğinizde yüksek performanslı bir beyne nasıl sahip

[0:45:07.880] olabileceğinizi öğreneceksiniz. Kadınlarda da erkeklerde de dünyada

[0:45:11.880] giderek daha yaygın hale gelen nörodejeneratif hastalıkları nasıl

[0:45:15.559] geciktirebileceğinizi konuşacağız. Ayrıca bazı besinlerin ve takviyelerin

[0:45:20.200] doğru dozda nasıl kullanılacağını da ele alacağız. Ve tabii ki bunları benden

[0:45:24.359] dinleme fırsatı bulacaksınız ki bu da önemli bir ayrıcalıktır.

[0:45:27.599] Evet tabii ki. Çünkü VIP etkinliğe geldiklerinde seninle vakit geçirme

[0:45:31.800] fırsatı da bulacaklar. Çok teşekkür ederim. Biliyorum birkaç dakika içinde

[0:45:35.400] ayrılman gerekiyor. Belki New York'a geldiğimde görüşürüz. Eğer oralarda

[0:45:40.440] olursan sabırsızlanıyorum. Sonbaharda konferans

[0:45:43.119] için İstanbul'a gelmeyi dört gözle bekliyorum.

[0:45:44.839] Evet. Teşekkür ederim. Beni ağırladığın için çok teşekkür

[0:45:47.400] ederim.

*Transkript YouTube'dan alınmıştır.