Kreatin Kimler için? Spor Salonunun Dışında da İşe Yarayan Bir Takviye

Geçtiğimiz günlerde bir takipçim bana şu soruyu sordu: “Kreatin almalı mıyım?” Kuvvet antrenmanına yeni başlıyordu ve kreatinin daha ileri seviye sporcular için olduğunu düşünüyordu.

Bu anlaşılır bir varsayım. Kreatin denince çoğumuzun aklına spor salonunda ağır bench press yapan, elleri tebeşirli erkekler geliyor. Pazarlama dili de yıllarca bu görüntüyü besledi.

Sonuç şu: Kreatinden fayda görecek çok sayıda insan onu hiç denemiyor. Oysa bu eksik bir tablo. Kreatin, spor beslenmesi alanında en çok çalışılmış maddelerden biri ve faydaları yeni bir kişisel rekor kırmakla sınırlı değil. Kuvvet, vücut kompozisyonu, toparlanma ve bilişsel dayanıklılık için elimizdeki en düşük maliyetli, en iyi belgelenmiş araçlardan biri. 

“Kreatinden fayda görecek insanların büyük kısmı, onu ‘sporcu takviyesi’ sandığı için hiç denemiyor.”

Kreatin vücutta ne işe yarar?

Kreatin, karaciğer, böbrek ve pankreasta doğal olarak üretilen ve başlıca kas ile beyinde depolanan bir bileşik. Temel görevi, hücrenin hızlı enerji kaynağı olan ATP’nin yeniden üretimini hızlandırmak.

Kısa ve yoğun efor sırasında (bir sprint, ağır bir kaldırış, birkaç saniyelik tam güç çıkışı) ATP çok hızlı tükenir. Fosfokreatin deposu ne kadar doluysa, ATP o kadar hızlı yenilenir. Bu, daha fazla tekrar, daha yüksek güç çıkışı ve antrenman içinde daha iyi performans anlamına gelir.

Aynı mekanizma beyinde de çalışır. Beyin, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen enerjinin yaklaşık yüzde 20’sini tüketir. Beyin dokusu da fosfokreatin kullanır ve bu depo uykusuzluk, yoğun zihinsel yük ve stres altında azalır.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN), mevcut bilimsel kanıtları değerlendirerek bir konu hakkındaki resmi görüşünü ve önerilerini açıkladığı pozisyon bildirgesinde, kreatin monohidratın sağlıklı bireylerde hem performans hem de belirli klinik durumlar açısından etkili ve güvenli olduğu belirtiliyor (Kreider ve ark., 2017).

Kreatin kaslar, kuvvet ve sprint performansı için ne kadar etkili?

Kreatinin en güçlü kanıt tabanı burada. Direnç antrenmanıyla birlikte alındığında yağsız kas kütlesinde, maksimum kuvvette ve tekrarlı sprint performansında tutarlı artışlar bildiriliyor.

2025 yılında yayımlanan bir meta-analiz, kreatintakviyesinin yağsız vücut kütlesini hem direnç antrenmanıyla birlikte hem de tek başına artırdığını, ancak en belirgin etkinin antrenmanla kombine edildiğinde ortaya çıktığını gösterdi (Desai ve ark., 2025). Yaş, cinsiyet ve egzersiz türünün etkisini inceleyen başka bir sistematik derleme de kreatininyağsız kütle üzerindeki etkisinin tüm yaş gruplarında geçerli olduğunu ortaya koyuyor (Delpino ve ark., 2022).

Bu nedenle kreatin, daha ağır kaldırmak, daha hızlı koşmak ya da kas inşa etmek isteyen herkes için basit bir başlangıç noktası.

“Kreatin vücutta ne işe yarar? Kreatin, karaciğer, böbrek ve pankreasta doğal olarak üretilen ve başlıca kas ile beyinde depolanan bir bileşik. Temel görevi, hücrenin hızlı enerji kaynağı olan ATP’nin yeniden üretimini hızlandırmak.”

Kadınlar kreatin almalı mı?

Bu sorunun cevabı bence bu yazının en önemli bölümü.

Kadınların kreatin depoları erkeklere göre yüzde 70–80 daha düşük. Bunun birkaç nedeni var: Daha az kas kütlesi, diyetle daha düşük kreatin alımı (kırmızı et tüketimi genellikle daha az) ve hormonaldalgalanmaların kreatin kinetiğini etkilemesi. Kadın sağlığını yaşam boyu perspektifle inceleyen bir derleme, kreatin takviyesinin özellikle menstrüeldöngü, gebelik, doğum sonrası dönem ve menopoz sonrasında kas, kemik ve beyin sağlığı için anlamlı olabileceğini bildiriyor (Smith-Ryan ve ark., 2021).

Bu tablo şu anlama geliyor: Kadınlar kreatintakviyesinden erkeklerden daha fazla fayda görebilecek grup, ama bu takviyeyi en az kullanan grup da yine kadınlar.

Kas kütlesi ve kemik yoğunluğu, kadınlarda menopoz sonrası hızla düşüyor. Sarkopeni ve osteoporoz riski yükseliyor. Kreatin tek başına bu tabloyu çözmez; ancak direnç antrenmanıyla birleştiğinde yaşlanma sürecinde kas ve kemik korumasına katkı sağlar.

Kreatin ne yapar, ne yapmaz?

Yapar:

-Yüksek yoğunluklu, kısa süreli eforda ATP yenilenmesini hızlandırır

- Direnç antrenmanıyla birlikte yağsız kas kütlesini artırır

- Tekrar sayısını ve toplam antrenman hacmini yükseltir

- Kas hücresine su çeker; bu bir “şişkinlik” değil, kas içi hidrasyondur.

Yapmaz:

- Antrenman yapmadan kas yapmaz

- Yağ yakıcı değildir

- Dayanıklılık (uzun süreli egzersiz) performansını doğrudan artırmaz

- Hemen etki göstermez; depoların dolması 2-4 hafta sürer

“Kadınların kreatin depoları erkeklerden yüzde 70–80 daha düşük. En çok fayda görecek grup, en az kullanan grup.”

Kreatin beyin için ne yapar?

Kreatin yıllarca yalnızca kas takviyesi olarak konuşuldu. Oysa beyin, vücuttaki en yoğun enerji tüketen organlardan biri ve enerji tamponlama için aynı fosfokreatin sistemini kullanıyor.

Beyin kreatininin bir kısmı diyetten ve kastan taşınıyor, bir kısmı beynin kendisi tarafından sentezleniyor. Kan-beyin bariyerindeki kreatin taşıyıcısı (CT1) sınırlı kapasiteye sahip; bu yüzden kas depoları birkaç haftada dolarken beyin kreatinindeki artış hem daha yavaş hem de daha küçük. Kreatinin beyin üzerindeki etkilerini derleyen 2022 tarihli bir makale, takviyenin beyin toplam kreatinini ortalama yüzde 5–10 civarında artırdığını, bu artışın vejetaryenlerde, yaşlılarda ve stres altındaki beyinde daha belirgin olduğunu bildiriyor (Forbes ve ark., 2022).

Bilişsel alanda elimizdeki veri şu başlıklarda yoğunlaşıyor:

• Çalışma belleği ve işlem hızı: Özellikle uykusuzluk, hipoksi ve yoğun zihinsel yük altında kreatin alan grupların daha iyi performans gösterdiği tekrarlanan bulgular var.

• Yaşlanan beyin: Yaşla birlikte beyin fosfokreatindüzeyi düşüyor. Kreatin takviyesinin yaşlı bireylerde bellek testlerinde iyileşme sağladığını gösteren küçük ölçekli çalışmalar mevcut.

• Travmatik beyin hasarı: Beyin hasarı sonrası enerji krizi yaşayan nöronlarda kreatinin koruyucu rol oynayabileceğine dair pediatrik çalışmalar ve hayvan modelleri var; insan verisi henüz sınırlı.

• Depresyon: Kreatinin antidepresan tedaviye eklenmesinin, özellikle kadınlarda, yanıtı hızlandırdığını gösteren pilot çalışmalar var.

Burada dürüst olmak gerekiyor: Kas için kanıt düzeyi A ise, beyin için B–C arasında. Ancak yön tutarlı ve araştırma hacmi her yıl artıyor.

“Kas depoları birkaç haftada dolar. Beyin depoları daha yavaş dolar ve daha fazla kreatin ister. Standart 5 gram önerisi kas için tasarlandı, beyin için değil.” 

Kreatin uyku ve bilişsel performansı etkiler mi?

Önce net bir cümle: Hiçbir takviye gerçek uykunun yerini tutmaz. Ancak kreatin, uykusuz kaldığınız dönemlerde bilişsel performansı korumaya yardımcı olabilir.

2024 yılında Scientific Reports dergisinde yayımlanan randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma bunu doğrudan ölçtü. Ortalama yaşı 23 olan 15 yetişkin, 21 saat boyunca uyanık tutuldu ve bu süre içinde 3 TeslaMR cihazında beyin fosfat metabolizması izlendi.

Bulgular:

• Kelime hafızası skorları yüzde 10,3 arttı

• İşlem hızı dil görevlerinde yüzde 29,1, sayısal görevlerde yüzde 24,0 yükseldi

• Öznel yorgunluk yüzde 8 azaldı

• Etkiler uygulamadan 3,5 saat sonra başladı ve 9 saat sonra hâlâ devam ediyordu

Beyin görüntülemesinde, kreatin alan grupta uykusuzluğun normalde düşürdüğü fosfokreatin ve ATP düzeylerinin korunduğu, hücre içi pH düşüşünün engellendiği görüldü (Gordji-Nejad ve ark., 2024).

Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var: Çalışmada kullanılan doz 0,35 g/kg idi. Bu, 77 kilogramlık bir yetişkin için yaklaşık 27 gram anlamına geliyor. Günlük 5 gramlık bir ölçek bu rakamları tekrarlamaz.

Aynı araştırma grubu 2026’da 29 katılımcıyla daha düşük bir doz (0,2 g/kg) test etti ve mantıksal, sayısal ve dil görevleriyle psikomotor uyanıklık testinde uykusuzluğa bağlı bozulmanın azaldığını bildirdi (Gordji-Nejad ve ark., 2026).

Günlük 5 gramın yaptığı şey ise şu: Beyin ve kas kreatin depolarını sürekli doygun tutmak. Bu sayede uykusuz bir geceye daha dolu bir depoyla giriyorsunuz.

Uyku–kreatin ilişkisinde doğru beklenti

• Kreatin uykuyu iyileştirmez, uyku ihtiyacını azaltmaz

• Uykusuz kaldığınızda bilişsel düşüşü hafifletebilir

• Çalışmalardaki akut etki yüksek dozda (0,2–0,35 g/kg) elde edildi

• Günlük 5 gram, depoları doygun tutma stratejisidir

• Vardiyalı çalışanlar, yeni ebeveynler ve sık seyahat edenler için anlamlı bir destek olabilir

Kalori açığında ve GLP-1 kullanırken kreatinneden önemli?

Hızlı kilo verirken yalnızca yağ kaybetmezsiniz. Kas da kaybedersiniz.

GLP-1 reseptör agonistleri (semaglutid, tirzepatid ve benzerleri) iştahı baskılıyor. Daha az kalori ve çoğu zaman daha az protein giriyor. Vücudun kası koruyacak hammaddesi azalıyor. Vücut kompozisyonunu inceleyen bir sistematik derleme ve ağ meta-analizi, GLP-1 temelli tedavilerde toplam kilo kaybının anlamlı bir kısmının yağsız kütleden geldiğini gösteriyor (Karakasis ve ark., 2025).

Kreatin burada iki yönlü çalışıyor: Direnç antrenmanının verimini artırıyor ve kas hücresi içindeki anabolik sinyalleşmeyi destekliyor. İnkretintemelli tedavilerde kas kaybını önlemeye yönelik 2026 tarihli bir perspektif yazısı, kreatinin bu hasta grubunda yağsız kütle ve kuvveti korumak için düşük maliyetli ve düşük riskli bir ek strateji olarak değerlendirilmesi gerektiğini öne sürüyor (Forbes ve ark., 2026).

Önümüzdeki on yılın tanımlayıcı sağlık sorunlarından biri, hızlı kilo kaybı sırasında kası korumak olacak. GLP-1 kullanan herkesin listesinde üç şey olmalı: yeterli protein, direnç antrenmanı ve kreatin.

“GLP-1 döneminde asıl soru ‘kaç kilo verdim’ değil, ‘verdiğim kilonun ne kadarı kastı’ olacak.”

Hangi kreatin formu daha iyi? Monohidrat, HCL ve GAA

Piyasada onlarca kreatin formu var. Büyük kısmı pazarlama farkından ibaret; ancak birkaç form için gerçekten tartışılacak veri mevcut.

Kreatin monohidrat Referans form. Kreatinliteratürünün yüzde 90’ından fazlası bu formla yapıldı. En ucuz, en çok test edilmiş, en öngörülebilir. Dezavantajı: Bazı kişilerde mide rahatsızlığı, özellikle yükleme dozlarında şişkinlik ve su tutulumu hissi. Suda çözünürlüğü düşük olduğu için bardağın dibinde kalabiliyor.

Kreatin HCL (hidroklorür) Kreatinin hidroklorik asitle bağlandığı form. Suda çözünürlüğü monohidratagöre belirgin biçimde yüksek. Kullanıcıların HCL’yitercih etme nedeni genellikle pratik: daha az mide rahatsızlığı, daha az şişkinlik hissi, daha küçük dozla yeterli etki iddiası. Bu gözlemsel avantaj gerçek ve monohidrata sindirim açısından tahammül edemeyenler için anlamlı bir alternatif. Ancak şunu netleştirmek gerekiyor: HCL’nin kas kreatin doygunluğu ya da performans açısından monohidrattan üstün olduğunu gösteren başa baş randomize çalışma sayısı çok az.

Daha iyi tolere edilmesi ile daha etkili olması farklı iddialar. HCL seçen birinin beklentisi “daha rahat bir deneyim” olmalı, “daha güçlü bir etki” değil.

Kreatin + GAA (guanidinoasetik asit) — CreGAAtine Bu form, diğerlerinden farklı bir mantıkla çalışıyor. GAA, kreatinin vücuttaki doğal öncüsü. Kreatin ve GAA’nın birlikte verilmesinin temel gerekçesi şu: Kreatin taşıyıcısı (CT1) kreatinledoyduğunda, GAA farklı taşıyıcılar ve pasif difüzyonla hücreye girip orada kreatine dönüşüyor. Bu da özellikle kan-beyin bariyerinin sınırladığı beyin dokusunda ek bir artış sağlıyor.

Randomize, çift kör bir üstünlük çalışmasında 1:3 oranında GAA–kreatin karışımı, eşdeğer dozda saf kreatine göre hem beyin hem de kas kreatin düzeyini daha fazla artırdı; üst vücut kuvvetinde daha iyi sonuç ve daha az kilo artışı bildirildi (Semeredi ve ark., 2019). GAA’nın tek başına beyin kreatinini artırdığı daha önce de gösterilmişti (Ostojic ve ark., 2017). 2025’te yayımlanan bir pilot çalışma, 7 günlük kreatin–GAA kullanımının bilişsel görev sırasında prefrontal beyin oksijenasyonunu artırdığını bildirdi (Zanini ve ark., 2025).

Dikkat edilmesi gereken nokta: GAA, metabolizeolurken homosistein düzeyini yükseltebilir. Çalışmalarda kullanılan dozlarda (günde 1–3 g GAA) bu artış klinik sınırlar içinde kaldı, ancak homosisteiniyüksek olan ya da MTHFR varyantı taşıyan kişilerin bu formu B12/folat durumunu takip ederek kullanması mantıklı.

Bu formun kanıt tabanı büyük oranda tek bir araştırma grubundan (Novi Sad, Ostojic) geliyor ve bağımsız tekrar çalışmaları henüz sınırlı. Yine de beyin hedefli kreatin kullanımı için şu anda en ilginç veri burada.

Form seçim rehberi

Günde 5 gram mı, 10 gram mı?

Günde 3–5 gram önerisi, kas kreatin depolarını doygun tutmak için hesaplandı ve bu amaç için doğru. Ancak son yıllarda araştırmacılar bu rakamın beyin ve yaşlanma hedefleri için yetersiz olabileceğini tartışıyor.

Gerekçe üç noktaya dayanıyor:

1. Beyin daha yavaş ve daha az doyuyor. Kan-beyin bariyerindeki taşıyıcı kapasitesi sınırlı. Beyin kreatininde ölçülebilir artış sağlayan çalışmalar genellikle günde 10–20 gram ve birkaç hafta süre kullandı.

2. Vücut ağırlığı ve kas kütlesi değişken. 50 kilogramlık bir kadınla 95 kilogramlık bir erkeğe aynı 5 gramın verilmesi mantıklı değil. Kreatinaraştırmalarının önde gelen isimleri, “tek doz herkese uymaz” başlıklı bir makalede kas için 0,1 g/kg/gün, beyin hedefli kullanım için daha yüksek ve daha uzun süreli dozlamanın gerekebileceğini öne sürdü (Candow ve ark., 2024).

3. Akut bilişsel etki yüksek dozda görüldü.Uykusuzluk çalışmalarındaki etki 0,2–0,35 g/kg ile elde edildi. Bu dozlar günlük kullanım için değil, ancak beynin daha yüksek kreatin yüküne yanıt verdiğini gösteriyor.

Bu verilerin pratik karşılığı şu: Kas hedefliyorsanız 5 gram yeterli. Beyin, bilişsel dayanıklılık ve yaşlanma hedefliyorsanız günde 10 gram (ya da 0,1–0,15 g/kg) giderek daha fazla araştırmacı tarafından makul bir üst sınır olarak değerlendiriliyor. Güvenlik tarafında, günde 10 gram ve üzerinin yıllarca kullanıldığı klinik çalışmalarda böbrek ya da karaciğer fonksiyonunda bozulma bildirilmedi (Kreider ve ark., 2017).

10 gramı tek seferde değil, 2 × 5 gram olarak bölmek mide toleransını artırıyor. HCL ya da kreatin–GAA formunda daha düşük gram karşılığı yeterli olabilir; üretici dozlarını referans almak gerekiyor.

“Günde 5 gram, kas için hesaplanmış bir rakam. Beyin ve yaşlanma hedefliyorsanız soru ‘ne kadar az’ değil, ‘ne kadar yeterli’ olmalı.”

Kreatin nasıl alınır? Doz, zamanlama ve pratik protokol

Pratik protokol

Form: Monohidrat varsayılan seçim. Sindirim sorunu yaşayanlar için HCL, beyin hedefli kullanım için kreatin–GAA karışımı değerlendirilebilir.

Kas hedefi: Günde 3–5 gram, her gün. Antrenman yapmadığınız günler dahil.

Beyin / yaşlanma hedefi: Günde 10 gram ya da 0,1–0,15 g/kg, 2 doza bölünerek. En az 4–8 hafta sürdürülmeli.

Yükleme gerekli mi? Hayır. 5–7 gün boyunca günde 20 gram (4 × 5 g) depoları hızlı doldurur, ancak sürekli kullanım 3–4 hafta içinde aynı doygunluğa ulaşır.

Zamanlama: Günün hangi saati olduğu önemli değil. Tutarlılık önemli. Antrenman sonrası karbonhidrat/protein ile alınması emilimi bir miktar destekleyebilir.

Kadınlar için: Aynı dozlar geçerli. Düşük başlangıç depoları nedeniyle yanıt genellikle daha belirgin.

Su: Günlük sıvı alımınızı normal tutun. Kreatinsu tutar; bu kas içi hidrasyondur ve istenen bir etkidir.

Kreatin güvenli mi? Yan etkileri var mı?

Kreatin hakkında en yaygın endişeler böbrek hasarı, saç dökülmesi ve su tutma. Bunların her biri literatürde ayrı ayrı incelendi.

Sağlıklı bireylerde kreatin takviyesinin böbrek fonksiyonunu bozduğuna dair kanıt yok. Kreatin, kan kreatinin düzeyini hafifçe yükseltebilir; bu, böbrek hasarı değil, kreatin metabolizmasının doğal bir sonucudur. Hekiminize kreatin kullandığınızı söylemeniz yeterli.

Saç dökülmesi endişesi, 2009 tarihli tek bir küçük çalışmada DHT artışı görülmesine dayanıyor. Bu bulgu tekrarlanamadı ve doğrudan saç dökülmesini ölçen bir çalışma yok (Antonio ve ark., 2021).

Klinik çalışmalarda ve yan etki bildirim sistemlerinde rapor edilen yan etkilerin sıklığını analiz eden 2025 tarihli bir derleme, kreatin kullananlarda yan etki bildiriminin plasebo grubuyla benzer olduğunu ortaya koydu (Kreider ve ark., 2025).

Kimler hekime danışmadan başlamamalı?

• Tanı almış böbrek hastalığı olanlar

• Gebeler ve emzirenler (veri sınırlı, hekim gözetimi gerekli)

• 18 yaş altı

• Bipolar bozukluk tanısı olanlar (manitetikleyebileceğine dair vaka bildirimleri var)

• Düzenli nefrotoksik ilaç kullananlar

Benim önerim

Spor salonunun içinde ve dışında performansı destekleyecek basit bir takviye arıyorsanız, kreatinbenim listemde ilk sıralarda.

Zor işi sizin yerinize yapmaz. Antrenman yapmadan kas, uyumadan dinlenme vermez. Ama yukarıdaki nedenlerin tamamı için yıllardır kendi protokolümde yer alıyor ve kuvvet antrenmanına yeni başlayan kadınlara tavsiye ettiğim ilk takviyelerden biri.

Seçim yaparken üç kritere bakıyorum: Formun hedefinize uygun olması (kas için monohidrat, sindirim toleransı için HCL, beyin için kreatin–GAA), üçüncü taraf saflık testinden geçmiş olması ve gereksiz katkı içermemesi.

Dozu da hedefe göre belirlemek gerekiyor. Kreatiniyalnızca spor salonu takviyesi olarak görmekten vazgeçtiğimizde, 5 gramlık standart öneriyi de sorgulamaya başlıyoruz. Beyin, uyku ve yaşlanma hedefleyen biri için günde 10 gram artık uç bir seçim değil; literatürün gittiği yön bu.

Sık sorulan sorular

Kreatin kilo aldırır mı? Tartıda 1–2 kilogram artış görülebilir; bu kas içi su tutulumudur, yağ değildir.

Kreatini kahveyle alabilir miyim? Evet. Kafeinin kreatin etkisini azalttığına dair güçlü kanıt yok.

Kreatin ara verilmesi gereken bir takviye mi? Hayır. Döngü yapmak gerekmez. Sürekli kullanım güvenli kabul ediliyor.

Vejetaryen ya da veganım, kreatin daha mı önemli?Evet. Kreatinin diyet kaynağı et ve balıktır. Bitkisel beslenenlerin başlangıç depoları daha düşük olduğu için takviyeye verdikleri yanıt genellikle daha belirgindir.

Kreatin HCL monohidrattan daha mı güçlü? Hayır. Daha iyi çözünüyor ve daha iyi tolere ediliyor; daha etkili olduğuna dair yeterli veri yok.

CreGAAtine ile normal kreatin arasındaki fark ne?CreGAAtine, kreatinin yanına öncüsü olan GAA’yıekliyor. Amaç, kreatin taşıyıcısı doyduğunda bile hücre içi, özellikle beyin kreatinini artırmak. Homosisteintakibi önerilir.

Günde 10 gram kreatin güvenli mi? Sağlıklı bireylerde evet. Uzun süreli klinik çalışmalarda 10 g/gün ve üzeri dozlarda böbrek ya da karaciğer hasarı bildirilmedi. İki doza bölmek mide toleransını artırır.

Kreatin kullanırken kan tahlilinde neye dikkat etmeliyim? Kreatinin düzeyinin hafif yükselmesi beklenir. eGFR ya da sistatin C ile böbrek fonksiyonunu değerlendirmek daha doğru sonuç verir.

Kaynaklar

4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutritionposition stand: safety and efficacy of creatinesupplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

5. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitiveperformance and induces changes in cerebral highenergy phosphates during sleep deprivation. SciRep. 2024;14:4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

6. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1192

7. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, CandowDG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877

8. Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, et al. The effectof creatine supplementation on lean body masswith and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081

9. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, CandowDG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatinesupplementation on lean body mass: a systematicreview and meta-analysis. Nutrition. 2022;103-104:111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791

10. Karakasis P, Patoulias D, Fragakis N, MantzorosCS. Effect of glucagon-like peptide-1 receptoragonists and co-agonists on body composition: systematic review and network meta-analysis. Metabolism. 2025;164:156113. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2024.156113

11. Forbes SC, et al. Creatine supplementation forpreventing muscle atrophy in patients takingincretin-based pharmacotherapies: a perspective. 2026. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050624726000148

12. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions aboutcreatine supplementation: what does the scientificevidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

13. Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effectsin clinical trials and adverse event reports. J IntSoc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2488937. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937

11. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brainfunction and health. Nutrients. 2022;14(5):921. https://doi.org/10.3390/nu14050921

12. Candow DG, Ostojic SM, Forbes SC, Antonio J. Does one dose of creatine supplementation fit all? Adv Exerc Health Sci. 2024;1(2):99-107. https://doi.org/10.1016/j.aehs.2024.05.002

13. Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, OstojicSM. Guanidinoacetic acid with creatine comparedwith creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019;57:162-166. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.009

14. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M, JovanovP. Dietary guanidinoacetic acid increases braincreatine levels in healthy men. Nutrition. 2017;33:149-156. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.06.001

15. Zanini D, Todorovic N, Ostojic SM. Creatine withguanidinoacetic acid improves prefrontal brainoxygenation before, during, and after a cognitivetask: a randomized controlled pilot trial. NutrHealth. 2025. https://doi.org/10.1177/02601060241300236

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Takviye kullanımına başlamadan önce hekiminize danışın.